Какие существуют базовые упражнения в бодибилдинге

Какие существуют базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Какие существуют базовые упражнения в бодибилдинге

Какие существуют базовые упражнения в бодибилдингеЖим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Какие существуют базовые упражнения в бодибилдингеЖим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Какие существуют базовые упражнения в бодибилдингеЖим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Какие существуют базовые упражнения в бодибилдингеРазведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы.

Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами.

Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Какие существуют базовые упражнения в бодибилдингеПулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Какие существуют базовые упражнения в бодибилдинге

Какие существуют базовые упражнения в бодибилдингеПодтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Какие существуют базовые упражнения в бодибилдингеСтановая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах.

Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе.

Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса.

Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов.

Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Источник: https://builderbody.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Описание базовых упражнений в бодибилдинге (видео тренировка)

≡  7 февраля 2017   ·  Рубрика: Силовые   Какие существуют базовые упражнения в бодибилдинге

Зачем они нужны?

Базовые упражнения направлены на развитие и наращивание мышечного корсета, в то время как изоляционные придают рельеф мышцам. Если вы новичок, начинайте с базовых упражнений для развития мышечного тонуса и только после этого приступайте к изоляционным.

Так как базовые упражнения задействуют большое количество мышц, выброс гормона тестостерона возрастает в несколько раз, и это в свою очередь способствует увеличению мышечной массы. Поскольку изоляционные упражнения дают совсем малый стимул для роста мышц, то они второстепенны в тренировочном процессе.

В то же время базовые упражнения обязательны для включения в программу тренировок, именно они составляют основной костяк. Ни одна тренировка не должна без них обходиться.

Отличия от упражнений в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге есть три вида базовых упражнений: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой. Такие же упражнения есть и в бодибилдинге, но они немного отличаются по технике исполнения.

Жим лёжа делают с выгнутой спиной для включения в работу широчайших мышц спины, в бодибилдинге же спину прижимают плотно к скамье для большей нагрузки на грудные. В пауэрлифтинге в становой тяге распространена широкая постановка ног для возможности взятия большего веса, в бодибилдинге ноги ставятся на ширине плеч.

Присед в обоих видах спорта особо ничем не отличается, только тем, что в пауэрлифтинге штанга располагается на спине немного ниже для стабилизации.

Также тренировки в пауэрлифтинге отличаются большими рабочими весами, выполняемыми на малое число повторений. В базовых упражнениях в бодибилдинге рекомендуется работать со средними рабочими весами примерно в диапазоне 15 повторов.

Базовые упражнения

Для удобства базовые упражнения разделяют на группы в зависимости от того, на какие мышцы они воздействуют. Так выделили следующие основные группы: упражнения на ноги, на спину, на грудь, на руки и на дельты. О каждой расскажем по порядку. Ниже приведен список базовых упражнений для начинающего бодибилдера.

Упражнения на ноги

Какие существуют базовые упражнения в бодибилдинге

Приседы позволяют развивать квадрицепсы и бицепс бедра, укрепить икры и нагрузить выпрямители спины. При выполнении упражнения положите штангу на плечи и с прямой спиной начните медленно опускаться вниз, не выдвигая колени вперёд, будто вы садитесь на стул. После того, как ваши бёдра становятся параллельны полу, начинайте подъём вверх.

Читайте также:  Диета для похудения для живота и боков: пример диетического меню на неделю, основные принципы

Становая тяга также задействует мышцы ног. Основную нагрузку берут на себя бицепсы бедра и квадрицепсы. Икры и приводящие играют стабилизирующую роль. Во время выполнения упражнения возьмите штангу около насечек, поставьте ноги на ширине плеч и начинайте подъем, напрягая мышцы бедра и спину. Спина обязательно должна быть прямой.

Упражнения на спину

Основным упражнением для развития спины являются подтягивания на высокой перекладине. Они задействуют широчайшие спины, бицепс, плечелучевую мышцу. Небольшую нагрузку получают дельтовидные мышцы и выпрямители спины.

Если вы хотите развить сильнее широчайшие, шире хватайтесь, если цель – увеличить бицепс, то подтягивайтесь узким хватом.Какие существуют базовые упражнения в бодибилдинге

Становая тяга укрепляет вместе с мышцами ног ещё и выпрямители спины. При постановке ног более узко увеличится нагрузка на выпрямители, однако если у вас слабая спина, не стоит этого делать.

Для тренировки ромбовидных мышц хорошо подходит тяга штанги в наклоне или тяга к поясу Т-образного грифа. При выполнении этих упражнений старайтесь заводить локти за спину. Так ваши мышцы получат максимальную нагрузку. С большими весами рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.

Упражнения на грудь

Какие существуют базовые упражнения в бодибилдингеРазвить красивую грудь помогут различные жимы лёжа, разводка и жим гантелей, а также пуловеры и отжимания на брусьях. Отдельное внимание стоит уделить жиму лёжа.

Как известно, грудь состоит из 3-х основных частей: низа, середины и верха. Изменение положения скамьи позволит воздействовать на конкретные части груди, тем самым придавая ей красивую форму.

При жиме вниз головой нагрузка ляжет на нижний отдел груди, при прямом положении скамьи нагрузку будут принимать низ и середина, а при наклоне вверх работать будет верх и середина.

Однако жим сильно задействует мышцы трицепса и передней дельты, поэтому для увеличения нагрузки на грудь используйте разводку.

Упражнение на руки

Какие существуют базовые упражнения в бодибилдингеБольшие руки всегда привлекали внимание девушек. База как ничто другое помогает нарастить мышцы на руках. Для бицепса таким упражнением будет подъем штанги или гантелей на бицепс стоя. Для трицепса существует больше вариаций: жим узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях. Делая французский жим, опускайте штангу дальше лба, так нагрузка на трицепс будет больше. При отжимании на брусьях локти должны смотреть назад, так как при постановке локтей в сторону нагрузку на себя берёт грудные мышцы.

Упражнения на дельты

Для развития дельт используют армейский жим, жим штанги или гантелей за головой и махи в сторону.

Во время выполнения армейского жима возьмите штангу около насечек, выпрямите спину и начните поднимать её вверх. При работе с большими весами также надевайте пояс. Это упражнение сильно нагружает нижний отдел позвоночника, так что если у вас травма этой части тела, то не стоит выполнять это упражнение.

Базовая программа для новичков

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю с перерывом между ними в 1 день. В конце цикла имеется дополнительный выходной день. Вес подбирайте такой, чтобы количество повторений находилось в границах от 10 до 20 повторов.

Рабочий вес — примерно 50% от вашего максимального веса. Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. В конце интенсивной тренировки мышцам необходимо расслабиться, и спокойная пассивная растяжка хорошо для этого подходит.

Не пренебрегайте ею.

1-е занятие

На этом занятии внимание будет уделено грудным и бицепсу. Также во время тренировки груди частично нагружается трицепс.

  • Разминка
  • Бег 10 минут
  • Жим лёжа — 4 подхода
  • Подтягивание узким хватом — 3 подхода
  • Разводка гантелей головой вниз – 4 подхода
  • Подъём на бицепс стоя — 4 подхода
  • Пуловер – 3 подхода
  • Подъём гантелей на бицепс с сублимацией — 3 подхода
  • Растяжка для заминки

2-е занятие

Здесь будет больше акцент на спину и трицепс. В упражнении на спину частично задействуется бицепс и плечелучевая мышца. Также в конце тренировки нагружается пресс.

  • Разминка
  • Бег 10 минут
  • Становая тяга – 4 подхода
  • Отжимание на брусьях – 4 подхода
  • Подтягивание широким хватом – 3 подхода
  • Французский жим – 4 подхода
  • Тяга штанги к поясу – 4 подхода
  • Скручивание на пресс – 3 подхода
  • Подъём ног в висе – 2 подхода
  • Растяжка для заминки

3 занятие

Нагружаются ноги и дельты.

  • Разминка
  • Бег 20 минут
  • Приседания со штангой – 7 подходов
  • Армейский жим – 4 подхода
  • Подъём на икры сидя – 3 подхода
  • Тяга штанги к подбородку – 4 подхода
  • Махи с гантелями в сторону в наклоне – 3 подхода
  • Шраги — 3 подхода
  • Растяжка

Полезные советы

  • Какие существуют базовые упражнения в бодибилдингеТщательно разминайтесь перед каждым упражнением.
  • При работе с большими весами используйте страховочные упоры или помощь партнера.
  • Если вы новичок, то делайте все упражнения с минимальным весом, даже если делаете много повторов. Выработайте идеальную технику. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который составит для вас подходящую программу и диету, а также будет указывать на ошибки.
  • Выработайте идеальную технику перед взятием больших весов. Для облегчения этого процесса попросите друга посмотреть на то, как вы делаете упражнение, он укажет вам на ошибки.
  • Большие веса приводят к большему выбросу тестостерона.
  • Хорошо питайтесь, чтобы телу было из чего строить мышечную массу. На время тренировок полностью откажитесь от алкоголя.
  • Во время тренировки рук не акцентируйте много внимания на бицепсе. Рука выглядит большой за счёт трицепса, который занимает 2/3 мышц плеча.
  • Не забывайте делать ноги, если не хотите казаться «чупа-чупсом» — таким человеком, у которого сильно развит верх тела, а ноги тонкие

Список приведённых упражнений разнообразит ваши тренировки и поможет вам нарастить мышечный корсет. Ниже видео, где профессиональный спортсмен Станислав Линдовер разбирает базовые упражнения. Удачи в ваших начинаниях!

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/bazovye-uprazhnenija-v-bodibildinge.html

База до отказа: базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример — жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база — обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

  • Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
  • Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
  • Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

  • Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
  • Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

Какие существуют базовые упражнения в бодибилдингеБаза для бицепса

  • Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина — конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
  • Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.
  • Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
  • Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.
  • Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
  • Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.
  • Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
  • Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.
  • Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

  • Разминка
  • Становая тяга, 2×10
  • Тяга штанги в наклоне, 3×8
  • Подтягивания широким хватом, 3x макс
  • Подъем штанги на бицепс, 2×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 2 — ноги и трицепс

  • Разминка
  • Приседания со штангой 3×6
  • Жим ногами 2×18
  • Подъем на носках сидя, 3×15
  • Жим лежа узким хватом 2×12
  • Французский жим 1×12
  • Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
  • Заминка

День 3 — грудь, плечи

  • Разминка
  • Жим лежа широким хватом, 5×5
  • Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
  • Армейский жим, 3×8
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
  • Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте,  хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Читайте также:  Черемша: что это такое, полезные свойства и противопоказания, польза для здоровья мужчин и женщин

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

  • Мария Грабарчук
  • Распечатать

Источник: https://wefit.ru/bazovye-uprazhneniya-v-bodibildinge/

Делай базу — разбираем базовые упражнения в бодибилдинге, отвечаем на вопросы

Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

Какие существуют базовые упражнения в бодибилдинге

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

  • приседания;
  • становая тяга;
  • жим штанги лежа.

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

  • подтягивания;
  • жим платформы ногами;
  • тяга Т-штанги;
  • отжимания от пола;
  • гакк-приседы,
  • все варианты выпадов и другие.

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

  • сгибания на бицепс в кроссовере;
  • сведение рук в «бабочке»;
  • подъемы в станке для икроножных;
  • разгибание ног сидя и другие.

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов. Их основные функции:

  • проработка рельефа;
  • тренировка отдельных отстающих мускулов;
  • восстановление после травм;
  • «добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях.

Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг.

В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник.

В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов.

В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

  1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
  2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
  3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

  1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
  2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
  3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

  1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
  2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
  3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

  1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
  2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
  3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

  • Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
  • Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
  • Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
  3. Разведение гантелей — 3х12.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
  5. Отжимания на брусьях — 3х15.
  6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
  7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
  8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Становая тяга — 4х8.
  3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
  4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
  5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
  6. Гиперэкстензии — 3х12.
  7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
  8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
  3. Приседания со штангой — 4х8.
  4. Выпады с отягощениями — 3х12.
  5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
  6. Жим штанги стоя — 3х12.
  7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
  8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
  3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
  4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
  5. Французский жим — 3х12–15.
  6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
  3. Румынская тяга — 3х12–15.
  4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
  5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
  6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
  3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
  4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
  5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
  6. Скручивания на фитболе — 3х20.
Читайте также:  Диетические рецепты для похудения: низкокалорийное питание и полезные блюда на каждый день

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу.

Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны.

Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/bazovye-uprazhneniya.html

Базовые упражнения в бодибилдинге – лучшие классические способы накачаться

И снова здравствуйте, друзья. Подошел черед для очередного поста на проекте «Мир Натурального Бодибилдинга». Я уверен все вы слышали про базовые упражнения в бодибилдинге. Только ленивый не пишет об этом, я не исключение и хочу тоже пообщаться с вами на эту тему. В чем же их столь высокая ценность и почему все в один голос говорят об их необходимости? Об этом вы узнаете далее в статье. Присаживайтесь поудобнее и давайте разбираться!

Базовые упражнения в бодибилдинге – какие они и что из себя представляют

Как и вы, я когда-то активно изучал данную тему ведь мне было интересно, как начать правильно качаться. За 5 лет тренировок я перебирал разные упражнения, какие-то и по сей день использую, другие исключил по разным причинам. Как бы то ни было, но они по-прежнему составляют основу моего тренинга.

В бодибилдинге существует великое множество базовых упражнений. Есть классические варианты со свободными весами. Немало альтернатив с использованием тренажеров. С точки зрения общей идеи, базовые упражнения в бодибилдинге представляют собой тренировки с задействованием более одного сустава. Проще говоря, это многосуставные упражнения. Вот лишь некоторые из них, многие вы хорошо знаете:

  1. Присед со штангой;
  2. Жим лежа;
  3. Становая тяга;
  4. Жим стоя;
  5. Отжимания;
  6. Подтягивания;
  7. Тяга в наклоне;
  8. Обратные отжимания;
  9. Жим платформы ногами;
  10. Отжимания на брусьях;
  11. Тяга штанги к подбородку;
  12. Выпады с гантелями;
  13. Подъем штанги на бицепс – условно-базовое;

Это только те, что пришли с ходу на ум. Последнее я не зря назвал условным. Во многих источниках подъем штанги на бицепс называют базовым. Однако, по факту, работа ведется лишь в одном суставе.

Почему базовые упражнения в бодибилдинге так важны?

Если вы только начинаете заниматься, то для вас многие вещи являются неочевидными. Поэтому поговорим о ценности классических базовых упражнений подробнее.

Сперва хочу отметить их естественность для нашего тела. Еще с каменного века, или раньше, нашим предкам приходилось много работать. Они поднимали и носили тяжести, лазили по деревьям и т. д. Вся их жизнь состояла, по сути, из базовых упражнений. По этой же причине я всегда предпочитаю свободные веса тренажерам, ведь они более естественны для организма.

Далее, стоит отметить нашу способность развивать большую силу в базовых упражнениях. В жиме штанги стоя вы всегда поднимете больше, чем в разведениях гантелей т. к. второе – изолирующее. За счет естественности нагрузки, базовые – всегда безопаснее изолирующих.

Но есть и более вкусная деталь – высокий гормональный отклик! Вы наверно спросите, что это значит. Если говорить простым языком, то выполнение базы приводит к выработке анаболических гормонов. В первую очередь мы получаем больше тестостерона.

А также увеличивается выработка и гормона роста. В комплексе это не что иное, как изменение гормонального фона. Причем, в отличие от химика, это происходит естественным путем.

Именно поэтому базовые упражнения в бодибилдинге – основа тренировок натуральных атлетов.

Химику куда проще, он тупо вкалывает себе искусственный гормон и ему нет необходимости его вырабатывать, делая базу. Гормональный фон такого атлета уже повышен причем в разы больше натурального, если не в десятки.

Отличие тренировок химика и натурала

Как я только что сказал, химику не столь важны базовые упражнения в бодибилдинге. Однако и они, в основном, делают именно их. Фишка такого подхода еще и в том, что база позволяет растить мышцы в целом. То есть даже качая широчайшие мышцы спины на турнике, вы параллельно развиваете бицепс, предплечье, трапецию и другие мелкие мышцы.

Если говорить про отличия тренинга, то главная идея – натурал чисто физически не сможет развить мелкие мышцы, делая изоляцию. Вернее, чуть-чуть то он что-то получит, но несущественно. Почему? Да потому что работа в изоляции на мелкие мышцы не дает гормонального отклика. Тестостерон поднимается совсем чуть-чуть, а без него не может быть и речи о росте.

В то время как химик, заряженный искусственным тестостероном, может вообще в легкую качать только бицепс и будет отлично расти. Вы можете увидеть в зале или на улице парней с неестественно развитыми руками на фоне всего тела.

Например, грудные и спина вроде не особо выделяются, зато руки по 45 см. Чтобы они вам ни рассказывали, знайте – эти люди качаются на химии. Однако грамотный химик будет тоже делать базу, чтобы развить тело в комплексе.

И только потом дорабатывать нужные мышцы изоляцией, чтобы выглядеть естественно. Ну или относительно естественно.

Если же вы натурал, на что я надеюсь, то единственный способ для вас накачаться – выполнять классические базовые упражнения в бодибилдинге. Обратите внимание, чем больше и крупнее мышцы вы задействуете, тем выше выработка гормонов. Таким образом, присед со штангой будет работать лучше, чем жим лежа.

Как качать мелкие мышечные группы натуральному атлету?

Я думаю вы догадываетесь об этом или хотя бы мыслите в правильном направлении. Если тяжелая база повышает ваш гормональный фон, а изоляция – нет, то выход очевиден. Сначала делаете лучшие базовые упражнения в бодибилдинге, а уже затем прокачиваете желаемые мелкие мышцы.

Кстати, на эту тему проводился очень интересный эксперимент. Смысл заключался в следующем: взяли 2 группы атлетов и заставили их качаться, по-моему, в течение месяца.

Первая группа делала тупо подъемы штанги на бицепс. В то время как вторая сначала делала присед со штангой, а уже затем подъемы на бицушку.

По завершении эксперимента вторая группа показала значительно большие приросты в размерах бицепса, чем первая.

Так что выводы можете делать сами.

Заключение

Можно сказать, что база действует на натурала как инъекция гормона для химика. Поэтому очень эффективно качать мелкие группы именно с таким подходом. Если вы еще этого не сделали, то включайте эти способы в свою программу как можно скорее. При натуральном тренинге всегда ставьте базу во главу программы и результаты не заставят себя ждать.

Источник: https://realbodyworld.com/bazovye-uprazhnenija-v-bodibildinge.html

Ссылка на основную публикацию