Как придать рельеф телу: тренировки и диета

≡  1 декабря 2016   ·  Рубрика: В тренажерном зале   Как придать рельеф телу: тренировки и диета

Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.

Что необходимо знать о тренингах?

Как придать рельеф телу: тренировки и диета

Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.

Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.

Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).

Основные правила, которые стоит соблюдать

Как придать рельеф телу: тренировки и диета

Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:

  • Разминка, благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика, легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
  • Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
  • Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
  • Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.

Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий.

При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек.

, вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.

Как придать рельеф телу: тренировки и диета

  • белки;
  • клетчатка;
  • витамины;
  • полезные жиры (желательно в первой половине дня).

Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.

Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.

Приблизительный график занятий на неделю

Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.

В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.

Вариант 1

Как придать рельеф телу: тренировки и диетаДень 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.

День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.

День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).

День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.

День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).

День 7 – Отдых.

Вариант 2

Как придать рельеф телу: тренировки и диета

День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).

День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с гантелями, сгибания/разгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, выпады с отягощением, отведение ног в тренажере нижнего блока, планка с упором на возвышение (фитбол, платформа).

День 4 – Кардио тренировка (30-40 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения на проработку верхней части туловища и спины: разведение рук с гантелями лежа на скамье, тяга в тренажере нижнего блока и верхнего блока (к груди), тяга гантелей в наклонном положении корпуса, отжимания, гиперэкстензия, проработка грудных мышц в тренажере «бабочка», обратные скручивания в положении лежа на спине.

День 6 – Интервальный бег в течение 20-30 минут.

Вы можете заметить, что в зале для девушек больше возможностей для создания рельефного тела своей мечты. Конечно, при усердных тренировках в домашних условиях также удастся придать мышцам рельеф, однако, при этом будет отсутствовать стимул и фактор соперничества.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/na-relef-dlya-devushek.html

Программа на рельеф тела — Street Workout — тренировки с собственным весом

Главная » Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Программа на рельеф тела Как придать рельеф телу: тренировки и диета Как правильно тренироваться и питаться для проработки рельефа мышц? Все о том, как эффективно «cушиться» — программа тренировок и рекомендация диеты.

Как придать мышцам рельеф?

Подавляющее большинство тренирующихся в спортзале приходят туда вовсе не для того, чтобы стать «огромными», и чаще всего их цель — добиться стройного тела и прорисованных мышц. Например таких, как у Бреда Питта в культовом «Бойцовском клубе». Не нужно иметь огромную мышечную массу, чтобы обладать спортивной фигурой — на самом деле при низком уровне подкожного жира тело выглядит более мускулистым. Но важно помнить, что борьба за стройность начинается не в тренажерном зале, а за столом.

Тренировки или диета?

Диета считается главным элементом в работе на рельеф мышц. Именно она дает 70% результата, 20% дают техника тренировок и программа, 10% — сила воли и самоконтроль, позволяющие бороться с соблазнами вкусной, но калорийной или вредной еды. Считая, что только кардиотренировки или бег помогут добиться стройности, и не изменяя привычек питания, похудеть невозможно. Другая крайность — резкое снижение калорий и усиленная потеря веса за счет мышц, но вовсе не жировой ткани. Как придать рельеф телу: тренировки и диета Упражнения на рельеф мышц Как отмечено выше, тренировки дают не более 20% в работе на прорисовку мышц. Причем, имеются в виду как кардио, так и силовые тренировки. Цель первых — запустить жиросжигание, цель вторых — не позволить своему телу потерять мышцы. Работая на рельеф, вы должны забыть об изолирующих упражнениях — и не только о сгибаниях на бицепс и подъемах гантелей в стороны, но и об упражнениях на пресс. Акцент нужно делать на базовых, группируя их в одну тренировку сразу на все мышцы тела.

Программа на рельеф

Ниже представлен 8-недельный тренировочный цикл на рельеф. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдельно от кардио тренировок. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Во время разминки и заминки следите за максимальной частотой пульса (МЧП), индивидуальной для каждого возраста, и вычисляемой вычитанием количества лет из 220. Так же перед каждым силовым упражнением делайте один разминочный сет с легким весом.

Цикл на рельеф: силовая тренировка

  • Разминка — 5-10 минут кардио с пульсом не выше 70% МЧП
  • Приседания — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга штанги к поясу — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Заминка — 5-10 минут кардио с пульсом не выше 70% МЧП Как придать рельеф телу: тренировки и диета Цикл на рельеф: кардиотренировка Для того, чтобы активизировать процессы жиросжигания, вы можете добавить одну или две кардиотренировки в неделю, чередуя их с силовыми. Выполняйте нижеописанную тренировку утром на голодный желудок, либо через три часа после любой еды. Важно работать в зоне 60-80% МЧП, тренируясь 40-45 минут. Это может быть как медленный бег (но только с правильной техникой), так и эллипсоид или гребной тренажер — необходимо лишь следить за частотой пульса и не превышать разрешенную.

    Как питаться для рельефа мышц?

    Первое правило диеты — потребление в сутки не менее 2 граммов протеина на каждый килограмм веса тела. Второе правило — уменьшение дневной калорийности не более, чем на 20% (для того, чтобы определить норму, проще всего умножить вес в кг на 35). По сути, ни количество углеводов, ни количество жиров при соблюдении общей калорийности питания и необходимого уровня потребления белка роли не играет. Организму не так важно, из чего он получает энергию и калории, важнее то, какое количество. Как придать рельеф телу: тренировки и диета Пример: 1) Мужчина весом 70 кг 2) Дневная норма калорий: 70 х 35 = 2450 ккал 3) Количество калорий для рельефа: 2450 х 80% = 1960 ккал 4) Потребность в белке: 70 х 2 = 140 г белка Работая на рельеф, важно помнить, что диета — первое правило успеха. При этом в диете важно количество калорий, меньшее дневной нормы ровно на 20%, и 2 г белка на каждый кг веса тела. Главной задачей тренировок служит поддержание мышечной массы. Как придать рельеф телу: тренировки и диета Как придать рельеф телу: тренировки и диета

  • Читайте также:  Как правильно принимать аргинин (l-arginine)?

    Источник: http://workoutinfo.ru/news/programma_na_relef_tela/2012-10-14-1628

    Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

    6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

    Как придать рельеф телу: тренировки и диета Цель плана: рельеф или похудение

    Задачи плана:

    1. Сжигание жира
    2. Детальная проработка мышц
    3. Развитие силовой выносливостиМетоды выполнения:
    комбинированно | суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев.
    Почему именно столько >>
    Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

    Сложность – очень тяжёлая

    Поздравляю всех читательниц сайта! Это 100-й комплекс упражнений на нашем сайте!! Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю.

    Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход подъёма ног в упоре, затем сразу без отдыха делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к кардиотренажёру.

    Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.

    Подберите вес для упражнений к этой программе

    Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
    Приседания со штангой кг на

    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    раз

    Становая тяга со штангой кг на

    1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    раз

    Жим штанги лёжа кг на 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15 раз
    Жим штанги с груди стоя кг на 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    раз
    Сгибание рук со штангой кг на 1
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    9
    10
    11
    12
    13
    14
    15
    раз
    Отжимания от пола / от пола с колен раз
    Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
    Подтягивания прямым хватом раз
    Цель тренировок:
    Похудение
    Рельеф
    Масса и сила
    Только сила
    • Данные сохранены
    • Данные удалены
    • Вы не указали цель тренировок
    • Вы не указали цель тренировок
    • Точно удалить?

    Тренировка 1 (пресс, грудь и ягодицы)

    Тренировка 2 (спина)

    Тренировка 3 (пресс и плечи)

    Тренировка 4 (ноги и ягодицы)

    Тренировка 5 (пресс и руки)

    • Женская диета для похудения
    • Женская диета для поддержания веса

    У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

    Как придать рельеф телу: тренировки и диета

    Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

    Схема проста. В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц. Потом снова пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. Поясню, что один суперсет состоит из 2-х подходов без отдыха (по одному подходу от соседних упражнений под одной цифрой).

    Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут.

    Если этого покажется мало, то можете добавить кардио в конце тренировки.

    В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.

    Вроде больше сказать нечего. Опытные фитоняшки уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. То есть идти они должны друг за другом в том порядке, в котором они представлены. Удачи!

    Важно!

    1.

    Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dev_relief_pohudenie.php

    Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях?

    Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным. 

    Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

    Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

    Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

    Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

    Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

    • Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
    • Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
    • Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
    • Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
    • «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
    • Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
    • Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

    Существует три закона «как стать рельефным»:

    • Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
    • Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
    • Для прорисовки мышц важно соблюдать диету. 

    Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

    • В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
    • В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
    • В пятницу – бицепс и трицепс.

    Как придать рельеф телу: тренировки и диета

    Правила «трёх китов»

    Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

    • • Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
    • • Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
    • • Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

    Питание для рельефности тела в домашних условиях

    После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

    Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

    Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

    • Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
    • Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
    • Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

    Как придать рельеф телу: тренировки и диета

    В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

    • К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.
    • Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
    • Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами. 
    • Нужно вести активный образ жизни.

    В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов.

    Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи.

    Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

    Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

    Возможно использовать такое меню:

    • Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
    • Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
    • Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

    Циклическая кето-диета

    Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

    Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

    Вторая неделя выглядит следующим образом:

    • Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
    • До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.
    • В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.
    • Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
    • Суббота – полноценный приём еды.
    • Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.

    Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

    Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

    Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-dobitsya-idealnogo-relefa-tela-v-domashnikh-usloviyakh.html

    Мышечный рельеф в бодибилдинге – как добиться чистой массы

    Что такое мышечный рельеф

    Качество рельефа мышечной массы определяется 2-мя основными показателями:

    • Мышечные объемы;
    • Процент подкожного жира;

    При этом второе значительно важнее первого. Если человек, обладающий большими жировыми запасами, начнет набирать мышечную массу, то рельефа он не увидит. В то время как взяв в работу программу питания для сушки тела, он добьется очень неплохого результата. Разумеется, необходимо также соблюдать режим тренировок. Диета, без упражнений сожжет не только жир, но и мышцы.

    Однако, для полного новичка эктоморфа есть промежуточный вариант. Он может, сохранив процент подкожного жира, набрать некоторое количество мышечной массы. На самом деле это работает и для других основных типов телосложения.

    Личный опыт в рельефе массы

    Могу рассказать немного и о своем опыте в мышечном рельефе. Свой путь я начинал с того, что поставил цель достичь веса в 70 кг.

    На тот момент моя масса была 83-84 кг, тип телосложения ближе к эндоморфу. То есть я просто хотел скинуть порядка 13 кг. Я приступил к процессу, в ходе которого тестировал разные диеты.

    Но при этом не выполнял никаких упражнений, просто сидел на низкой калорийности.

    По итогу мне удалось достичь поставленной цели и даже больше, я похудел до 67 кг. По началу радости не было предела, но затем я понял, что очень ослаб, все мышцы сгорели и выглядел я худым, а не спортивным.

    Здесь то я понял, что не хочу просто быть тощим, мне нужен мышечный рельеф. Тогда я начал заниматься, составив себе программу тренировок, не меняя питания. То есть сохранялся дефицит калорий. В результате через 3 месяца постоянных тренировок мне удалось набрать некоторое количество массы. Внешний вид стал эффектнее и спортивнее, что начали замечать окружающие.

    Советы новичку для достижения рельефа мышц

    Как вы поняли из вышесказанного, для полного новичка, который никогда не тренировался, имеющего низкий процент жира, можно для начала просто начать тренироваться. Стартовать необходимо с минимальных весов, для развития нейромышечной связи. Затем постепенно выходить на свои рабочие нагрузки.

    А вот тут уже можно переходить на питание для набора массы. Опять же, это совет для новичка, который только начал тренироваться дома или в зале.

    Тренировки на мышечный рельеф

    В тренажерном зале можно часто увидеть парней и, особенно, девушек, которые пытаются добиться рельефа определенных мышц. То есть они качают пресс, стремясь сжечь жир в этой области.

    Друзья, это большая ошибка и пустая трата времени. Особенно если пробовать просушить бока делая наклоны в стороны. Таким образом их можно только накачать, а не сделать меньше.

    Важный вывод – нельзя сжечь жир в какой-то одной части тела. Мышечный рельеф достигается только комплексно. Однако тут есть свои нюансы:

    1. Отложение и сжигание жира идет неравномерно;
    2. На животе, боках и других областях сало уходит сложнее всего;

    Второй пункт особо актуален для девушек, им еще сложнее добиться рельефа массы в области талии. Причина в рецепторах, отвечающих за липолиз (расход жира), у девушек их меньше, чем у мужчин.

    В общем, что я хочу сказать, жир-то горит комплексно, но неравномерно и только организм регулирует этот процесс, а не вы, выполняя упражнения. Именно поэтому, когда люди худеют у них сохнут плечи, руки, грудь, а живот остается внушительного размера долгое время. В свою очередь тренировки в деле рельефа мышц играют 2 важные роли:

    • Сохранение мышечной массы;
    • Увеличение расхода калорий;

    Это все их функции при работе на мышечный рельеф, и первый пункт является основным.

    Какие веса использовать для работы

    Теперь поговорим о насущном – величине отягощений. Не буду ходить вокруг да около, работайте на мышечный рельеф со своими обычными весами. Почему так лучше, я рассказывал в материале о сохранении мышц.

    Возвращаясь к примеру с новичком эндоморфом (толстяком), в данном случае я бы использовал комплексный подход:

    1. Сесть на соответствующее питание для сушки;
    2. Начать тренировать мышечную связь, работая с легкими весами несколько месяцев;
    3. Выходить на рабочие веса;
    4. Корректировать питание, продолжая процесс сушки;

    То есть можно сжечь жир, отработать технику, выйти на свои рабочие веса, продолжив сушку до нужного уровня рельефа.

    Если говорить проще, то риск травмы очень высок, о чем свидетельствуют биографии многих звезд Олимпии. При сокращении калорийности опасность становится еще выше. Поэтому им приходится брать более легкую штангу.

    Для бодибилдинга без стероидов все несколько иначе. Работа идет до генетического предела, веса значительно меньше. Поэтому я рекомендую сбрасывать нагрузку, только когда вы с ней уже не справляетесь. А до тех пор удерживайте достигнутое сколько это возможно.

    Подведение итогов

    Чтобы добиться сухой мышечной массы, в первую очередь, нужен низкий процент жира, т. е. диета. На втором месте идут мышечные массивы. Худой новичок вполне может улучшить рельеф, просто начав тренироваться. Для полного человека стоит сразу переходить на диету, совмещая ее с упражнениями.

    Тренировки при работе на рельеф массы нужны для сохранения мышц, а не сжигания жира в какой-то одной области.

    Уважаемые качата, если статья была вам полезной, то, возможно, вы могли бы оценить ее лайком, сделать репост или оставить комментарий. Не забудьте подписаться на рассылку в форме справа.

    Пришло время прощаться, но следующая порция полезной информации уже не за горами, поэтому скоро увидимся!

    Источник: https://realbodyworld.com/myshechnyj-relef-v-bodibildinge.html

    Как правильно сушиться девушкам для сброса веса и рельефа мышц

    Красивое и рельефное тело – мечта многих, в том числе и девушек. Конечно, для того чтобы этого добиться, придется постараться.

    Прежде всего, важны регулярные тренировки и правильное питание, ну а если нужно достичь конкретно рельефа и стройности, можно прибегнуть к так называемой сушке, крайне популярной среди спортсменов.

      Но очень важно знать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, ведь чрезмерное усердие в этом вопросе может спровоцировать проблемы со здоровьем.

    Что такое сушка

    Существует мнение, что сушка предполагает удаление жидкости из тканей. Однако это было бы бессмысленно.

    Если мы будем избавляться от воды, то ничего хорошего из этого не выйдет, так как она нужна организму для нормальной работы.

    А вот лишний жир – именно то, от чего нужно избавиться, ведь он и портит фигуру, и негативно влияет на состояние здоровья, создавая дополнительную нагрузку на многие органы и системы.

    Сушка – ряд комплексных мер, которые направлены именно на сжигание подкожного жира. При этом мышечная масса не страдает, а наоборот прорабатывается – за счет этого и обретается рельеф. Кажется, что все просто, но на самом деле есть ряд важных нюансов, которые нужно учитывать желающей подсушиться правильно девушке.

    Постараемся немного разобраться в процессе сжигания жира при сушке. Углеводы являются важными компонентами, из которых организм черпает необходимую ему энергию. Расход этой энергии может осуществляться по-разному, и определяться индивидуальными особенностями организма и комплекции, питанием, образом жизни.

    Но практически всегда в данном процессе задействована глюкоза, образующаяся в процессе пищеварения при расщеплении углеводов.

    Если последних в организм поступает много, то и количество глюкозы тоже повышается, и в результате она накапливается в мышечных тканях и волокнах,  а также в клетках печени. Одновременно происходит образование гликогена.

    И если углеводы поступают в неограниченных количествах дальне, он откладывается, а глюкоза трансформируется в жир, который особенно норовит отложиться в проблемных зонах: на животе,  ногах и так далее.

    Но все это легко исправить. При дефиците глюкозы организм начинает работать чуть по-другому, получая энергию из гликогена. Если и гликоген заканчивается, настает очередь подкожного жира. Он активно сгорает, и тело ввиду этого становится красивым и рельефным.

    Но при этом нельзя и полностью отказываться от глюкозы. Сильный дефицит ее становится причиной того, что процесс расщепления не заканчивается. Глюкоза выбирается и расходуется в экстренном режиме, и при этом остаются нерасщепленные вещества, в числе которых и кетоновые тела.

    Если они накапливаются, возможны негативные последствия, такие как опасное состояние кетоацидоз. Он может привести к интоксикации организма и даже коме. Однако предупредить такие последствия можно. Нужно запомнить, что в том, как правильно сушиться девушкам, важно ограничить углеводы, а не отказаться от них полностью.

    Организму нужен определенный уровень глюкозы, при котором кетоновые тела будут расщепляться.

    Кому показана и противопоказана сушка

    Сушиться для рельефа мышц можно и девушке, и мужчине. Этот способ подойдет тем, у кого есть лишний жир. Но тут важно делать все правильно, поскольку женский организм в большей степени подвергается некоторым изменениям, чем мужской. Именно поэтому отказ от глюкозы для женского здоровья может быть особенно опасен.

    Кроме того нет смысла думать о том, как сушиться правильно девушкам в домашних условиях, если вы не занимаетесь спортом. Регулярные тренировки, в том числе и силовые – неотъемлемая часть данной программы. Если спортом вы только начали заниматься, то, возможно, с сушкой тоже стоит повременить, так как для организма она может стать слишком серьезным испытанием.

    Также имеются некоторые противопоказания к соблюдению сушки:

    • Заболевания пищеварительной системы, такие как язва и гастрит.
    • Нарушения работы печени и поджелудочной железы.
    • Сахарный диабет.
    • Беременность и лактация.

    Даже если эти состояния к вам не относятся, все равно настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом сушки.

    Как правильно сушиться девушкам для похудения

    Если просто сократить количество в рационе углеводов, и не делать ничего больше, результат будет не таким, как вы ожидаете. Жир будет уходить вместе с мышечной массой, из-за этого тело может обрести некрасивый вид, кожа может обвиснуть.

    Именно поэтому сушка  – всегда комплексная программа. Особый рацион, направленный на похудение, и занятия спортом, которые позволят не потерять мышечную массу и обрести рельеф.

    Как сушиться девушкам в домашних условиях: питание

    В устранении лишнего жира ключевую роль грает питание. Пища должна быть качественной, важно правильное соотношение нутриентов – это поможет запустить процесс жиросжигания, сохранив при этом мышцы.

    Основные правила питания, которое поможет быстро просушиться девушке, следующие:

    • Суточная калорийность урезается за счет углеводов.
    • Важно пить много жидкости.
    • Важно употреблять достаточное количество белков.
    • Рацион по возможности можно разбавлять различными спортивными добавками.

    Основная суть сушки именно в коррекции углеводной составляющей. Нужно поменять соотношение в рационе нутриентов. Классическое соотношение следующее: 60% белков, 30% углеводов и оставшиеся 10% – это жиры.

    На килограмм веса с учетом правильного соотношения нутриентов должно приходиться не больше 35-40 ккал. Причем считается, что нужно учитывать желаемый вес.

    Так, если девушка хочет весить 40 кг, то норма будет составлять около 1500-1600 ккал. Но при весе 60 кг опасно уменьшать суточную калорийность на 1000 ккал.

    Поэтому при правильной сушке переход от большего к меньшему непременно должен быть постепенным и аккуратным.

    Чтобы подсушиться в домашних условиях девушке, нужно сделать основой рациона следующие продукты:

    • Белки, а именно нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, молочная продукция, яйца.
    • Углеводная составляющая – это каши, а также овощи.
    • Также важно достаточное количество жидкости. Кроме воды полезен имбирный чай без сахара.

    Отказаться придется от жирной молочной продукции, быстрых углеводов: сахара и сладостей, выпечки, а также фаст-фуда, жиров с мяса  и сала, различных соусов.

    Также можно использовать спортивные добавки, такие как протеины, которые помогут добрать необходимое количество белка. Полезны ВСАА, предотвращающие распад мышечных клеток после тренировки. Такие компоненты, как валин, лейцин и изолейцин будут способствовать торможению в организме катаболиических процессов.

    Сушка обычно длится несколько недель. Существует несколько подходов, предполагающих постепенное урезание в рационе углеводов. Рассмотрим один из них:

    • Неделя 1. Количество углеводов в рационе должно составлять 2 грамма на килограмм веса. Рекомендуется налегать на такие продукты, как вареная рыба и куриная грудка, нежирный творог, злаки в качестве источника углеводов, овощи. Пропорции примерно следующие: 50 г белка, 30 г углеводов, 20 г жиров.
    • Неделя 2. Уберите из рациона соль. Разрешается нежирное мясо и рыба, овощи, морепродукты, кефир. Количество углеводов – 1 г на кг веса. Примерные пропорции следующие: 80 г белка и 20 г жира.
    • Неделя 3. Углеводов должно быть уже 0,5 г на кг веса. Употребляйте белок от яиц, вареное мясо, овощи, молочную продукцию. Если самочувствие ухудшается, можно выпить стаканчик сока.
    • Неделя 4. Аналогична второй или третей неделе.
    • Неделя 5. Такая же, как первая неделя. Таким образом, мы плавно возвращаемся к привычному рациону.

    В том, как сушиться девушкам для сброса веса, нужно придерживаться следующих правил питания:

    • Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день.
    • Употребляйте углеводы в первой половине дня.
    • Обязательно завтракайте.
    • Не ешьте позже, чем за 3-4 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира, если ощущаете голод.

    Как сушиться девушкам: тренировки

    Без физической активности вы не добьетесь желаемого результата, поэтому тренировки являются неотъемлемой составляющей сушки. При этом не обязательно разрабатывать какую-то специфическую программу. Можно выполнять те упражнения, к которым вы привыкли, постепенно повышая нагрузку. Полезны отжимания, приседания, махи ногами. Силовые нагрузки  нужны для сохранения мышц.

    Также важно помнить об аэробных тренировках. Именно они является основой жиросжигания. Уделяйте им не менее сорока минут 3-4 раза в неделю. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие тренажеры в зале.

    Вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – перед тем как начать сушиться девушке, изучить все правила. Для домашних тренировок вам потребуются гантели, которые можно заменить наполненными чем-то тяжелым пакетами или бутылками с водой, а также скакалка и, желательно, турник.

    Основная задача при тренировках – поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 120-130 ударов в минуту. Именно такой уровень помогает запустить процессы жиросжигания и укрепляет сердечную мышцу. Тренировка должна длиться не меньше 45 минут.

    Можно воспользоваться следующим планом тренировок (но это лишь один из вариантов):

    • Понедельник, четверг и суббота – круговые тренировки в стиле кроссфит.
    • Вторник и пятница – бег или ходьба с поддержанием правильного пульса.
    • Среда и воскресенье – отдых.

    Программа тренировок должна быть комфортной для вас. На сушке важно придерживаться правил, но нельзя истязать себя, чтобы не заработать проблемы со здоровьем. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировкам поможет добиться желаемых результатов.

    Сушка тела для девушек: видео-советы

    Источник: https://www.fitnessera.ru/sbros-vesa-krasivyj-relef-myshc-kak-sushitsya-devushkam.html

    Ссылка на основную публикацию