Cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

Согласно исследованиям в синтезе белка задействовано 20 аминокислот, 8 из которых организм людей воспроизвести не может – они должны поступать извне. Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц выясняется только путем подсчета, опираясь на параметры определенного человека.

Данный элемент необходим человеку для внутриклеточного обмена, выработки ферментов, гормонов с антителами, обеспечения правильного функционирования жизненно важных систем органов.

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?

cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физподготовки и нагрузок, но также состояние здоровья.

По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса.

Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше.

Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно, ведь углеводы – главный источник энергии, необходимый для работы мышц.

Дневная норма протеина

Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для наращивания мышц, но и для работы систем организма.

На потребление влияют:

  • психофизическое напряжение;
  • активность в течение дня;
  • скорость метаболизма.

Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР, где:

  • БП – индивидуальная базовая потребность;
  • СР – количество протеина, уходящее на структурный рост;
  • 1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани.

Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку.

Оптимальное количество белка в порции

Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%.

Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется:

  • 70% воды;
  • 20% белка;
  • 7% жиров;
  • 3% углеводов с минералами.

Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов:

  • Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой.
  • В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов.
  • Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи.

При перекусах употребляются орехи, белковые продукты. Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца.

Что нужно для лучшего усвоения белка

cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов.

Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами.

Внимание! Лучше усваиваются организмом, сохраняя больший аминокислотный состав, вареные продукты.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем.

Именно поэтому:

  • большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны;
  • высокие дозы оказывают токсичное действие на почки;
  • дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека.

Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма.

Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи.

Лучшие источники протеина

Белок – основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом.

Белки усваиваются с разной скоростью.

Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов.

Вид протеина Биологическая ценность, % Скорость усвоения, ч
Сывороточный 85-95 1/3
Яичный 100 До 6
Казеиновый 80 8
Соевый 70 12
Говяжий 85-95 1/3
Многокомпонентный 100 5-6

Многие источники питания дают требуемое количество элемента:

Животные Растительные Молочные
Яйца, индейка, курица, крольчатина, постная говядина, рыба и морепродукты Соя, фисташки, семена чиа, миндаль, грецкие орехи, бобовые Молоко, сыворотка, йогурт, творог, сыр

При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом.

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы

Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г.

Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г.

cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

Расчет дневной нормы белка

Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г.

  • cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса
  • Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине.
  • Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо:
  • среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг;
  • людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг.

Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса.

Норма белка в день для женщин

В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг.

  1. Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях.
  2. cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса
  3. Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%.

Норма белка в сутки для мужчины

Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки.

cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день.

Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?

Количество мышечной массы натренированного атлета составляет в среднем 50-70% от общей массы тела. Для роста мышц надо ежедневно превышать калории на 20% от среднестатистической нормы. Нельзя забывать, что для синтеза 1/3 часть идет из пищи, а 2/3 – следствие перестройки белковых структур организма.

cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

Заключение

Для набора мышечной массы необходимы повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов. Человеку с массой 65-70 кг и 10% жира достаточно в сутки 180 г протеинов.

Превышение этих показателей дополнительного эффекта не даст.

Источник: https://Dietonika.com/nabor-massy-tela/programmy-nabora-vesa/skolko-belka-nuzno-celoveku-v-sutki-dla-rosta-mysc.html

Белок для набора мышечной массы — сколько, зачем и когда

Skip to content cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

Все бодибилдеры — сумасшедшие. В основном, в хорошем смысле этого слова. Они одержимы правильным питанием. Они тяжело тренируются. Они все время работают над собой, стремятся стать лучше. Нередко, однако, их заносит слишком далеко… Когда они понимают, как важен белок для набора мышечной массы, то часто некоторые из них начинают потреблять его до 300-400 граммов в день. Эквивалент 19 куриных грудок! Это не только перегружает желудок, но может также замедлить прогресс. С другой стороны, некоторые люди не могут накачать мышцы в том объеме, в котором  могли бы, потому что едят недостаточно. Так сколько же нужно белка (протеина) для набора мышц?

Давайте обсудим.

Почему для роста мышц нужен белок

cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

Если вы употребляете слишком мало белковой пищи каждый день, ваше тело может испытывать недостаток в аминокислотах, необходимых для восстановления и роста мышц, и, таким образом, набор мышечной массы прекращается.

К тому же наш организм имеет определенные белковые потребности, даже когда мы не тренируемся. Помните, что каждый день миллионы клеток в человеческом теле разрушаются и параллельно восстанавливаются, и для этого требуются аминокислоты.

Однако, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления поврежденных волокон мышц и последующего набора мышечной массы. Вот почему для достижения наилучших результатов атлетам необходим соответствующий рацион питания.

Сколько нужно белка в день

Если у вас возникли проблемы с набором сухой мышечной массы, употребление большего количества высокобелковой пищи не обязательно является решением. Нет необходимости потреблять немыслимое его количество для эффективного набора массы.

Суть заключается в максимизации роста мышечных волокон, поэтому следует придерживаться «высокобелковой диеты», но это не требует ежедневного запихивания в себя килограммов мяса и мерных ложек протеинового порошка.

Итак, сколько белка действительно необходимо потреблять, чтобы наращивать мышцы? С точки зрения физиологов 10 — 35% наших ежедневных калорий должно поступать с белком. Эта фраза мало что объясняет, к сожалению. 10 — 35% — это довольно широкий диапазон.

Даже если мы возьмем 35%, а дневное потребление калорий слишком низкое, то белка будет недостаточно. А при слишком высоком, случится переизбыток. Согласно исследованиям спортивных физиологов потребление от 1,3 до 1,8 граммов на килограмм веса тела достаточно для атлетов.

В некоторых ситуациях для набора мышечной массы необходимо превышать эти цифры: при частых и высокоинтенсивных нагрузках и во время диеты для похудения (сжигания жира). Большое количество факторов влияет на потребность организма в протеине. Универсального совета, подходящего для всех, к сожалению, нет.

Приходится учитывать возраст, потребление калорий, интенсивность тренировок, качество и источник продуктов, опыт и пол спортсмена и многое другое.

Подавляющее большинство бодибилдеров ориентируются приблизительно на 1,8 – 2,2 грамм белка на килограмм веса в день. А большие количества (2,5 — 3 гр на 1 кг), как правило, советуют во время «сушки» (в период сжигания жира).

На первый взгляд эти цифры кажутся очень большими, но во время «сушки» очень важно поддерживать высокий уровень поступления белковой пищи в организм. При очень большом снижении, менее 2 гр на 1 кг веса, заметно снижается рост мышечной ткани и силы.

Источники белка

cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

  • Разная скорость переваривания.
  • Биологическая ценность.
  • Аминокислотный профиль (состав).

Говяжий протеин быстро переваривается и 70-80% его полностью усваиваются организмом. Особенно богат содержанием незаменимых аминокислот. Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Отличная биологическая ценность — около 90% его будет использовано нашим телом. Высокое содержание аминокислот и, в особенности, лейцина. Очень популярен среди атлетов. Яичный протеин переваривается намного медленнее, чем два предыдущих, но его биологическая ценность равна 100 (самая высокая среди всех). Имеет превосходный аминокислотный профиль. Также выпускается в виде спортивного питания. Важно знать скорость переваривания, чтобы планировать время приема. Так, например, быстро перевариваемый белок молока является идеальным продуктом в после тренировочный период.

Читайте также:  Протеиновые батончики ironman: преимущества, схема приема

Суть в том, что, если в вашем рационе есть достаточно рыбы, мяса, молочных продуктов и яиц, у вас не будет проблем с удовлетворением белковых потребностей вашего тела для набора массы.

Белок для веганов

cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг весаВы скорее всего ожидаете рассказ о полноценных и неполноценных белках. Но большинство последних исследований опровергает такое разделение. Белок овощей является полноценным. В тоже время, аминокислотный состав некоторых овощных источников протеина считается более предпочтительным, чем других растительных продуктов. Для набора мышечной массы веганам предпочтительно принимать зерновые (киноа, амарант), бобовые и овощи с высоким содержанием белка, такие как горох. Зато налегать на сою в больших количествах не рекомендуется. Подробнее в этой статье. В качестве спортивной добавки для веганов наиболее часто рекомендуется изолят горохового белка.

Когда принимать белок

  • Как распределить прием в течение суток и почему это важно?
  • Обязательно ли распределять его на трехчасовые промежутки?
  • А как насчет пред и после тренировочного приема?

Частота потребления не имеет решающего значения для набора массы.

Мышцы не начнут разрушаться, если вы не будете есть белок каждые несколько часов. В тоже время мышечный рост не ускорится, если принимать протеин очень часто. Если вам удобно потребить все за три приема пищи – так и поступайте. Не беспокойтесь, ваша пищеварительная система сможет принять много белковых продуктов сразу.

Если более комфортно есть меньше, но чаще — это тоже нормально.

Потребление белка до и после тренировки, возможно помогает быстрее набрать мышечную массу.

Почему «возможно»? Многие атлеты убеждены из личного опыта, что питание до и после тренировки имеет решающее значение для набора массы. Результаты множественных исследований не подтверждают важность потребления протеина в этот период. Намного важнее обеспечить достаточное и равномерное поступление его в течение всего дня.

Еще один важный момент. Употребление «медленного» белка на ночь (казеин или творог). Они медленно усваиваются нашим телом на протяжении ночи и помогают мышечным клеткам восстанавливаться.

Успехов

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/belok-dlya-nabora-myshechnoj-massy-skolko-zachem-i-kogda.html

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса  

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы.

Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга.

Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

  • Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:
  • 3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы
  • Из них:
  • 600 Ккал – 150г белка
  • 1500 Ккал – 375г углеводов
  • 1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

  1. Исходные данные:
  2. Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.
  3. Расчёт:
  4. формула Лайла Макдональда:
  5. 75*35 = 2625 ккал
  6. 2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки.

Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным.

Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к.

они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к.

быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира.

Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг.

Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания.

Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров.

Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/104-pravilnoe-pitanie-dlya-nabora-mishechnoi-massi

Суточная норма белка для роста мышц: как набрать мышечную массу мужчине

Главный строительный материал человеческого организма – это белок. Каждая клетка человеческого организма на 50% состоит из этого вещества, которое отвечает за структуру элементов костей, кожи и волос.

Благодаря ему происходит биохимическая реакция, вырабатываются гормоны и ферменты. Сколько нужно белка в день для роста мышц? Как правило, норма составляет около 0,75 грамм на один килограмм веса человека.

Значение белков для человеческого организма

Белки играют важную роль для жизнедеятельности человека. Ведь именно протеины отвечают за жизненно важные функции в человеческом организме. Построение клеток и органов происходит за счет данного материала.

Кроме того, эти вещества значительно укрепляют иммунную систему. Белки к тому же входят в состав гормонов, ферментов, антител и других образований, участвующих в важнейших биохимических процессах жизнедеятельности.

Читайте также:  Соевая спаржа по-корейски: что это такое, польза и вред, свойства

cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

Белки играют важную роль для жизнедеятельности человека

Недостаток белков ведет к нарушению функций печени, поджелудочной железы, тонкой кишки, нервной и эндокринной систем. Кроме того, наблюдаются нарушения кроветворения, обмена жиров и витаминов, развивается атрофия мышц.

Ухудшается работоспособность человека, снижается его сопротивляемость к инфекциям.

 Особенно неблагоприятно сказывается белковая недостаточность на молодом организме: замедляется его мышечный рост, нарушается образование костей, задерживается умственное развитие.

Избыток поступления белков также оказывает негативное воздействие на организм. При этом страдают сердечно-сосудистая система, печень и почки, усиливаются процессы гниения в кишечнике, нарушается обмен веществ.

 Употреблять пищу, богатую протеинами, следует в меру, чтобы не вызвать побочные действия.

Увеличение протеина в суточном рационе необходимо в том случае, когда человек ведет активный образ жизни или занимается спортом.

Обратите внимание! В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, они являются незаменимой частью пищи.

Сколько граммов белка в день нужно для роста мышц

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Для набора мышечной массы следует соблюдать определенный режим. Многих людей интересует, сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц.

Рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08».

В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослых мужчин составляет от 65 до 117 граммов в сутки, а женщины должны употреблять от 58 до 87 грамм этого вещества в сутки.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то следует потреблять около 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса. В то же время иностранные диетологи советуют употреблять 1,4-1,8 грамма тем спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками и 1,2-1,4 грамма тем, кто предпочитает спорт на выносливость.

cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

Белки нужны для роста мышц

Мышцы взрослого человека обладают целым рядом особенностей:

  • клетки человеческого организма постоянно обновляются. Обновление белков в мышцах происходит на протяжении 180 суток, поэтому через три месяца, мышцы будут полностью состоять из новых белков;
  • масса мышц в организме среднего мужчины, который не ведет активный образ жизни, составляет порядка 50% от общей массы его тела. Спортсмены могут похвастаться другим показателем. У них этот показатель может доходить до 70%. В основном, речь идет о бодибилдерах;
  • мышцы, в среднем, состоят на 20% из белка и на 80% из воды и всего остального. Таким образом, в 100 гр. мышц будет примерно 20 гр. белка, но и это количество достаточно большое.

Как правильно рассчитать суточную норму для набора мышечной массы мужчине

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день

Суточная норма белка для набора мышечной массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5-2,5 г на 1 кг веса. Худеющий мужчина должен знать, сколько нужно съедать белка в день, чтобы росли мышцы.

Начинать курс следует с минимального количества, внимательно наблюдая за ростом мышц, при недостаточном результате количество протеина в рационе можно постепенно увеличивать. Как правило, рекомендуется есть нежирные животные и растительные источники белка, употребляя их по отдельности и сочетая вместе.

Это может быть куриная грудка, рыба, говядина, яичные белки, творог до 9% жирности, фасоль, нут, чечевица.

cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

Суточная норма белка для набора мышечной массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5-2,5 г на 1 кг веса

Расчет протеинов для мужчины выполняется с целью увеличения веса мышц. При этом допускается использование протеиновых коктейлей. Эти средства дают максимальный эффект при наращивании мышц. Но нужно употреблять только полезные омега-6 и омега-3 жиры. Чтобы удержать уровень жира в пределах нормы, важно блюда тушить и варить, а не жарить.

Важно! При наборе мышечной массы не стоит ограничивать себя в питье. Количество жидкости должно быть не менее двух литров, но не рекомендуется включать в рацион сладкие напитки.

Советы диетологов

Сколько шагов нужно проходить в день для похудения

Как правило, диетологи советуют тем, кто пытается похудеть и при этом нарастить мышцы, следующее:

  • день следует начинать с белкового завтрака. Это обеспечит чувство сытости, поэтому человек не скоро проголодается и не будет пытаться что-то съесть в «неурочное» время. Известный факт: в первой половине дня белки усваиваются лучше;
  • правильно сочетать белковые продукты. Это позволит разбавить рацион полезной растительной белковой пищей;
  • суточную норму белков следует делить на дозы и употреблять на протяжении дня. Важно отметить, что организм не легко усваивает всю суточную норму белка за один раз, поэтому следует съедать белковые продукты по определенному режиму;
  • не следует употреблять белковые продукты свыше нормы. Этим можно вызвать отравление;
  • если человек ведет активный образ жизни, то правильно сочетая белковые продукты, он сможет за короткий период привести в форму свое тело. При этом нужно тренироваться в спортзале, чтобы достигнуть положительных результатов.

В завершение следует отметить, что необходимо соблюдать в рационе пропорцию белков, жиров и углеводов, а также не забывать употреблять достаточное количество жидкости.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/skolko-nuzno-belka-v-den-dla-rosta-mysc.html

Сколько грамм белка в сутки нужно употреблять для набора мышечной массы?

cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

Программы набора веса

28.04.2018

12.8 тыс.

8.6 тыс.

5 мин.

Людям, которые хотят набрать вес, необходимо употреблять достаточное количество белка. Это важно не только для набора мышечной массы, но и для похудения, ведь мышцы отвечают за качество тела человека. К тому же на их «содержание» тратится много энергии.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Мышцы нуждаются в достаточном количестве строительного материала — белка. В противном случае они не будут расти и даже начнут разрушаться. Но если сильно превысить необходимую суточную норму, можно столкнуться с нарушениями в работе почек и печени. Поэтому важно правильно рассчитать, сколько граммов белка нужно употреблять конкретному человеку.

  • 1. Зачем нужен белок?
  • 2. Суточная норма
  • 3. Как часто употреблять белок?

Белки необходимы для строительства мышц и других тканей (ногтей, волос и т. д.). К тому же они обеспечивают процесс обмена веществ, а также используются в качестве сигнала, который передается между клетками.

Белки выполняют такие функции:

  • каталитическая — ускоряют процессы, протекающие в организме;
  • защитная — обеспечивают работу иммунной системы и участвуют в создании антител;
  • структурная — являются неотъемлемыми компонентами клеток живого организма;
  • гормональная — белки-гормоны позволяют сохранять устойчивость гормональной системы;
  • транспортная — помогают доставлять различные вещества и компоненты к органам (например, гемоглобин ответственен за транспортировку кислорода);
  • питательная — используются в качестве резерва на случай голодания;
  • сократительная — благодаря белковым структурам мышцы способны напрягаться и расслабляться.

Белок в организме человека представлен в виде молекул, которые составляют мышечные волокна. Эти молекулы состоят из еще более мелких «кирпичиков» — аминокислот. Они бывают заменимыми и незаменимыми.

Первые (глютамин, аланин, аргинин, глицин и другие) вырабатываются в организме, но при повышенных нагрузках быстро расходуются. Незаменимые аминокислоты (лизин, лейцин, валин, изолейцин и т. д.

) можно получить только извне с пищей или спортивной добавкой.

Больше всего белка содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, творог. К тому же можно употреблять спортпит. В частности, протеин или гейнер, в состав которых входит до 30 г белка. Отдельные незаменимые аминокислоты (лейцин, валин и изолейцин) можно получить, принимая такую добавку, как BCAA.

Если употреблять недостаточное количество аминокислот, рост мышц будет ограничен, так как волокнам будет буквально не из чего строиться. Поэтому, чтобы тренировки на набор мышечной массы не были напрасными, нужно обязательно следить, хватает ли организму белка.

Употреблять достаточное количество белка нужно как мужчинам, так и женщинам. Девушки иногда боятся это делать и стараются свести к минимуму потребление белковой пищи. Но сам по себе белок не может нарастить мышцы. Они разрушаются на тренировке. Если белка недостаточно, то мышечные волокна не восстановятся, и качество тела будет плохим.

Суточная норма белка будет индивидуальной для каждого человека. Она зависит от веса, уровня физической активности и скорости обмена веществ.

Стоит учитывать и цель тренировок. Многие считают, что за количеством белка в рационе нужно следить только при наращивании мышечной массы. Но при похудении организм испытывает еще большую потребность в белковой пище. Ведь в условиях дефицита калорий начинают разрушаться мышцы. Сохранить их можно, только если употреблять достаточно белка.

Особенно актуально увеличение доли белковой пищи на сушке. Многие путают ее с обычным похудением. Но сравнить сушку с диетой нельзя. Во время первой необходимо употреблять как можно меньше углеводов, а это большой стресс для организма. Поэтому прибегать к таким мерам стоит только профессиональным спортсменам.

К тому же сушку проводят только после того, как набрана достаточная мышечная масса. В результате тело должно стать рельефным за счет снижения процента жира в организме. Чтобы не потерять набранные мышцы, атлетам приходится употреблять очень много белка. Но стоит понимать, что период сушки должен быть небольшим. Обычно он составляет от 2 до 6 недель при подготовке к соревнованиям.

Соотношение нутриентов при занятиях для достижения той или иной цели представлено на картинке.

cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

Необходимая норма потребления белка в сутки считается в граммах на 1 кг веса. Общепринятые примерные нормы составляют:

  • 1 — 1,6 г для обычного человека, не занимающегося спортом;
  • 1,6 — 2,2 г для набора мышечной массы;
  • 2,2 — 2,6 г для похудения;
  • 2,6 — 3,3 г для сушки.

Исходя из этого легко сделать расчет суточной нормы для себя. Понадобится лишь умножить массу тела в килограммах на необходимое количество белка. Например, девушке весом 50 килограмм, которая хочет похудеть, нужно употреблять 110–130 граммов в день.

Чтобы было легче ориентироваться, можно обратиться к такой таблице. В ней представлена информация о суточной норме белка для набора мышечной массы по разным весовым категориям.

Вес тела Суточная норма белка
45–50 кг 90–105
50–55 кг 105–115
55–60 кг 115–126
60–65 кг 126–137
65–70 кг 137–147
70–75 кг 147–158
75–80 кг 158–176
80–85 кг 176–187
85–90 кг 187–198
90–95 кг 198–209
95–100 кг 209–220

Врачи не рекомендуют употреблять больше 3 г белка на килограмм веса в сутки. Ведь его избыток приводит к проблемам с печенью и почками. Поэтому норма в 3,3 г на килограмм веса оправдана только в условиях жесткой сушки для профессиональных спортсменов.

Читайте также:  В каких продуктах содержится медленный и быстрый белок?

Еще один важный вопрос — как часто употреблять белок. От этого зависит, насколько хорошо он будет усваиваться, и как быстро мышцы получат необходимое питание.

Оптимальным временем приема считаются периоды:

  • до и после тренировки;
  • с утра;
  • на ночь;
  • между приемами пищи, когда нет возможности нормально поесть в течение длительного времени.

До и после тренировки, а также с утра можно употреблять отдельные аминокислоты, которые усваиваются гораздо быстрее. В это время организм нуждается в быстром восстановлении мышц. Для этого можно принимать капсулы BCAA или сывороточный протеин.

Худощавым людям, которые с трудом набирают массу, можно закрывать анаболическое окно после тренировки, выпивая порцию гейнера. Эта добавка содержит не только большое количество белка, но и углеводы, которые необходимы для восполнения запасов энергии.

Полноценно кушать необходимо через час после занятия. Прием пищи обязательно должен содержать белок (мясо или рыбу) и сложные углеводы (рис, гречку, макароны твердых сортов). Также можно добавить овощной салат, так как в овощах содержится большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение и очищает кишечник.

Между приемами пищи необходимо также принимать белок, чтобы обезопасить мышцы от разрушения и обеспечить их питательными веществами для непрерывного роста. В этом случае подойдет спортивное питание (протеин, гейнер, креатин и т. д.). Полностью заменять добавками обычную еду нельзя. Это можно сделать максимум 1 раз в сутки.

Во время сна в организм не поступают питательные вещества, поэтому мышцы начинают испытывать «голод». Избежать этого можно, приняв белок на ночь. Это может быть протеин или обычный обезжиренный творог.

Планировать приемы белка нужно 5–6 раз в день, чтобы организм постоянно был обеспечен аминокислотами. В противном случае мышцы начнут разрушаться, так как они требуют много энергии и сгорают первыми.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес.

Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют».

Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/norma-belka.html

Сколько белка нужно для роста мышц?

Многие думают, что для лучшего роста мышц нам нужно потреблять 2 грамма белка на 1 кг веса. Это неправда!

Давайте во всем разберемся и развеем этот миф!

Важно

Эта статья полезна только для натуральных атлетов. Спортсменам, использующим фармакологию, конечно, нужно больше белка.

Также, думаю, вам и так понятно, что нужно упорно тренироваться, чтобы набрать массу.

На многих сайтах я часто вижу, что спортсменам нужно потреблять 2 грамма белка в день. Иногда даже пишут о 3-4 граммах. Ну это бред! К тому же такой рацион может вам навредить.

Итак, обо всем по-подробней

Белок — органическое вещество. Все белки состоят из аминокислот. Часто многие белки имеют схожий набор аминокислот. В росте мышц участвует пара десятков таких аминокислот.

Возьмите во внимание то, что в вашем рационе обязательно должны присутствовать BCAA, или, проще говоря, аминокислоты, которые организм человека не способен синтезировать самостоятельно.

Идем дальше…

Учеными было доказано, что для нормального функционирования организма человеку нужно потреблять 0,7 — 0,9 грамм белка на 1 кг веса.

Мышцы человека на 80% состоят из воды. Чтобы построить 1 кг чистой мышечной массы, нам потребуется около 200 грамм белка. Погодите делать выводы сейчас во всем разберемся.

Но 200 грамм — это условно. Если тут нет BCAA, то результата не будет. Поэтому увеличим до 300 граммов белка. Также следует взять во внимание то, что у каждого человека разная усваиваемость белков (50 — 90%). Поэтому прибавим к нашему числу еще 50 грамм. 350 грамм белка.

Теперь представим ситуацию

Олег весит 60 кг. За месяц он хочет набрать 2 кг мышечной массы.

Определим его рацион. Сначала посчитаем обязательную ежедневную норму:

1) 60 кг * 0,9 г = 54 грамма белка в день — обязательное кол-во для нормального функционирования организма!

2) Олег хочет набрать 2 кг мышечной массы. Для этого ему потребуется 350*2=700 граммов белка дополнительно. Разделим это число на 30 дней:

700 грамм/30 дней=23,3 грамма белка (округлим до 24)

То есть к дневной норме Олега нужно прибавить 24 грамма белка. Соответственно в день ему нужно потреблять 78 граммов белка в день (с достаточным количеством BCAA). Из этой дневной нормы высчитаем, сколько грамм белка на 1 кг веса будет потреблять Олег:

78 г/60 кг=1,3 грамма белка в день!

И это не 3 и даже не 2 грамма белка в день! Даже если Олег захочет за месяц набрать 4 кг за месяц, то на 1 кг веса ему нужно будет потреблять 1,7 граммов белка в день. Но 4 кг за месяц — очень трудно. И даже при этом число белка меньше 2 граммов…

Простая математика!

Надеюсь, вы поняли все! Итак, как же посчитать лично вам самим свой рацион белка?

  • Высчитайте обязательную дневную норму белка: Ваш вес * 0,9.
  • Определитесь, сколько килограмм вы хотите набрать. Я советую вам сосредоточиться на 2 кг, т.к это самое стабильное. Потом умножьте эти 2 кг на 350 грамм (700 грамм). Этого белка вам нужно будет потребить сверх дневной нормы.
  • Разделите это количество белка на 30 дней и прибавьте к обязательной дневной норме.

Готово! Не забывайте о том, что без BCAA аминокислот вам не нарастить мышечную массу.

Что будет если есть очень много белка?

Избыточное количество белка может оказать токсическое влияние на организм. Также это очень большая нагрузка на пищеварительную систему. Ну и к тому же весь белок, который был лишним уйдет в мочу. то есть вы просто переводите продукты.

Итак, друзья, надеюсь, я вас не сильно нагрузил, и вы меня поняли. Читайте мои другие статьи, будьте здоровы и удачи вам!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d10abd47fc34f00af912ede/5d35626aa1b4f100ad6d6209

Ответы@Mail.Ru: Сколько нужно белка для роста мышц?

для спортсмена нужно минимум 1,5 г белка. желательно 2г на 1кг веса. то есть кушай 100-120г белка в день. но этого недостаточно! масса растет при избытке калорий.

поэтому норму 100-120г белка оставляй неизменной — а вот углеводами можешь поиграть! попробуй есть больше углеводов за счет каш (рис, греча, геркулес, любые крупы). кушай дробно, то есть 6 раз в день. для набора массы рекомендую 6-7г углеводов на 1 кг веса. 7*63кг= 440г углеводов.

(в крупе 70% углевода, а это значит 440*1,5=660грамм сухой крупы) когда ты их сваришь например рис — получится целая кастрюля риса — вот и ешь ее за 1 день! тогда будет набор веса!!! а то съешь тарелочку небольшую и кажется что наелся и съел много — а на самом деле — нихуя не много, а чуток всего. Цифры — они показывают точность! а много или мало — это понятия относительные. Приятного аппетита!!!

Для роста мышечной массы нужно нетолько белок,это сложный вопрос я посоветывал бы тебе 1) Чаще питатся еш все подрят,тебе это ненавредит 2) Занимайся усердно в зале,жми донемогу 3) Отдыхай,это тоже важно.спи неменьше 8 часов

невсё дело в белке. нужно соблюдать полноценное суточьное питание. порядок интенсивность тренеровок. а главное разбудить свои мышцы тоб они поняли чего от них хотят. очень помогает поднятие половых гормонов. так что занятия сексом очень нолезны и почетай специальную литературу

Хорошо, но мало. . очень мало! ! Тебе 2.5г надо бы..

Схема: 2,5 гр. х на свой вес, получите то число, сколько вам нужно белка каждый день.

Все верно. 1 гр белка — это максимум, что нужно для твоего организма. В идеале тебе достаточно 55 гр белка. От большего количества белка только моча будет дороже, а эффекта никакого не будет. Мышцы все равно растут медленно и от тренировок, а не от количество съеденного белка.

Здесь как составить персональную диету и прога на 3 дня.

тут еще зависит от твоей прослойки жира, интенсивности и кол во треней

вообще то так то 2 грамма белка на 1 кг массы тела, в зависимости от мощности тренировки, а так 50-80 грамм белка в день тренировок это отлично, но а вот если ты занимаешься CrossFit, Hot Iron,Пауэрлифтинг, то надо все 100-150 грамм белка в день

Лучше всего 2 грамма на килограмм веса. А от такого кол-ва творога отеков нет? Вот сейчас почти отказался от обычной молочки, заменяю ее коктейлями SportExpert Protein Mix, по вкусу нравится и эффект лучше на мой взгляд

Каша «пятиминутка» 400 калорий, норма в день 1800. К примеру утром три пакетика на завтрак, днем супы, и вечером каши.

Нужно ещё помнить не только о том сколько белка нужно есть, но и о внутренних органов. Так как нагрузка возрастает на те же почки. А перегружать внутренние органы не есть хорошо.

Могут возникнуть проблемы. Органы работают в обычном режим, они не растут как мышечные вололокна и не развиваются как ваше тело а остаются прежними. Поэтому оптимальным я считаю 1.5 г белка на кг веса.

Но это лично моё мнение.

ВОЗ рекомендует 0.7-0.9гр на кг веса на жизнедеятельность, для гипертрофии 1.2-1.5 за глаза хватит, что сверх меры, пойдет в унитаз либо на энергию, что очень затратно. для этого есть углеводы с жирами.

Источник: https://touch.otvet.mail.ru/question/80969435

Ссылка на основную публикацию