В каких продуктах питания содержатся незаменимые аминокислоты

Природа богата количеством аминокислот, их около 150. Но не все важны для организма человека. Для жизнедеятельности необходимы двадцать аминокислот, восемь из них являются незаменимыми, то есть человеческий организм не может производить их самостоятельно.

Содержатся для человека незаменимые аминокислоты в продуктах питания, содержащих белок, а также в виде всевозможных добавок на полках магазинов со спортивным питанием. Из нашей статьи вы узнаете, в каких продуктах питания содержатся аминокислоты.

В каких продуктах питания содержатся незаменимые аминокислоты

Аминокислоты в продуктах питания: суточная норма

Для чего нужны аминокислоты многие знают. Без них невозможен синтез гормонов, строительство белка, протекание важнейших процессов жизнеобеспечения.

Следует учитывать, что микроорганизмы, растения могут самостоятельно производить все нужные им кислоты, человек многие из них может получить только извне.

Так сколько аминокислот требуется человеку каждый день, и где содержатся аминокислоты?

Содержатся аминокислоты в продуктах питания. Суточная норма их различается в зависимости от состояния здоровья и возраста человека. Чтобы точно узнать, сколько аминокислот нужно в день человеку, следует проконсультироваться со специалистом. Обычно, суточную норму аминокислот можно удовлетворить 2-3 приемами белковой пищи.

Суточная норма аминокислот согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения следующая:

Лейцин 109,5 мг
Изолейцин 35,4 мг
Лизина Гидрохлорид 150 мг
Фенилаланин 30 мг
Треонин 25,4 мг
Валин 40,2 мг
Триптофан 30 мг
Метионин 110,4 мг

Необходимость аминокислот увеличивается:

  • если организм растет;
  • если человек активный и/или профессиональный спортсмен;
  • если велика физическая и/или умственная нагрузка;
  • если человек болеет/выздоравливает.

По каким признакам можно выявить нехватку аминокислот для организма?

  • У вас пропадает аппетит или он существенно уменьшился;
  • вас преследует чувство сонливости и/или слабости;
  • замедляется рост и развитие;
  • выпадают волосы;
  • состояние кожи ухудшается;
  • появление анемии;
  • снижение иммунитета.

При недостатке аминокислот, получаемых с пищей, необходимо восполнить их дефицит в организме. На помощь придут специальные аминокислотные добавки. Однако следует знать, что избыток аминокислот на фоне нехватки других витаминов не менее опасен.

По каким признакам можно определить, что в организме избыток аминокислот?

  • Тирозин в чрезмерных количествах может вызывать проблемы в деятельности щитовидки и гипертонию;
  • От избытка гистидина может рано появиться седина, а также могут болеть суставы, возникать аневризм аорты;
  • Если в организме слишком много метионина, то растет риск инсультов и инфарктов.

Развитие этих проблем зависит не только от избытка указанных веществ. Чтобы они развились, необходим дополнительный недостаток витаминов групп B, A, E, C, а также селена. Если же все эти микроэлементы имеются в необходимом количестве, то излишки кислот быстро преобразуются в полезные для тела вещества.

Аминокислоты: где содержатся

Без каких кислот организм человека не сможет функционировать полноценно? Для существования человеку необходимо употреблять продукты, содержащие аминокислоты фенилаланин, метионин, лейцин, изолейцин, триптофан, лизином, треонин и Валин. Каждая из них отличается строением, выполняемыми функциями.

Представляем вам продукты, содержащие аминокислоты, в виде списка.

Валин – аминокислота, которая содержится в продуктах, таких как грибы, зерновые, молоко, молочные и мясные продукты, арахис, соевые бобы. Эта аминокислота восстанавливает ткани организма и улучшает мышечный метаболизм, что особенно необходимо при повышенных нагрузках. Благодаря валину поддерживается в норме азотный обмен.

Много лейцина содержится в орехах, мясных продуктах и рыбе, а также в чечевице, буром рисе и во многих семенах. Эта кислота обеспечивает защиту мышечной ткани и дает телу энергию. А также она помогает восстанавливаться костям, коже и мышцам.

Благодаря изолейцину производится гемоглобин. Эта аминокислота регулирует сахар в крови, дает телу энергию. Эта аминокислота содержится в орехах, курице, яйцах, рыбе, печени, а также в чечевице, сое, ржи и семенах.

В каких продуктах питания содержатся незаменимые аминокислоты

С помощью метионина перерабатываются жиры, и правильно работает пищеварение. Эта кислота обеспечивает дезинтоксикационные процессы, уменьшает ощущение слабости в мышцах, а также защищает организм от радиационного излучения. Метионином богаты следующие продукты: рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и мясо.

Немало лизина содержится в рыбе, мясных продуктах, молоке, зерновых и орехах. Аминокислота нужна для нормального формирования костей и роста у детей. И для взрослых она важна — помогает усваивать кальций, поддерживает азотистый обмен. Помогает производить антитела, гормоны и ферменты. Восстанавливает ткани, формирует коллаген.

Благодаря треонину в теле человека поддерживается нормальный обмен белками и стимулируется иммунитет. Найти его можно в молоке и яйцах.

Без триптофана невозможна продукция ниацина. Эта кислота помогает людям, страдающим бессонницей и/или депрессией. Также она помогает лечить сердечные болезни, уменьшает аппетит, контролирует вес и увеличивает синтез гормона роста. Триптофан уменьшает вред от никотина, лечит детскую гиперактивность и приступы мигрени. Найти его можно в бананах, финиках, мясе, кунжуте, овсе и арахисе.

Фенилаланином богаты такие продукты: говядина, молоко и творожные массы, соевые бобы, курица, рыба и яйца. Эта кислота помогает производить допамин, поэтому она влияет на настроение человека. Также фенилалан улучшает способность к запоминанию и обучению, повышает болевой порог, вызывает снижение аппетита.

Содержания аминокислот в продуктах питания: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты аминокислотами, таблица, изображенная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Для наглядности и удобства представляем содержание незаменимых аминокислот в продуктах питания в таблице.

Продукт Аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто)
Трипто-фан Лизин Мети-онин Валин Треонин Лейцин Изо-лейцин Фени-лаланин Гистидин
Яйцо куриное 204 903 424 772 610 1081 597 652 340
Молоко коровье 50 261 87 191 153 324 189 171 90
Мясо
говядина 1-й категории 210 1589 445 1035 803 1478 782 795 710
говядина 2-й категории 228 1672 515 1100 859 1657 862 803 718
телятина 1-й категории 245 1683 414 1156 855 1484 998 791 739
телятина 2-й категории 260 1755 453 1177 892 1566 1050 828 740
свинина мясная 191 1239 342 831 654 1074 708 580 575
кролики 327 2199 499 1064 913 1734 864 512 626
куры 1-й категории 293 1588 471 877 885 1412 653 744 486
куры 2-й категории 330 1699 574 899 951 1824 828 896 379
индейки 1-й категории 329 1636 417 930 875 1587 963 803 540
индейки 2-й категории 354 1931 518 1017 961 1819 1028 851 436
печень говяжья 238 1433 438 1247 812 1594 926 928 847
почки говяжьи 214 1154 326 857 638 1240 714 677 687
язык говяжий 176 1373 345 845 708 1215 766 696 616
Колбаса
докторская 151 945 177 672 529 913 547 508 318
сосиски молочные 203 839 111 630 357 757 313 369 302
Рыба
треска 210 1500 500 900 900 1300 1500 800 450
минтай 200 1800 600 900 900 1300 1100 700 400
морской окунь 170 1700 500 1000 900 1600 1100 700 400
карп 180 1900 500 1100 900 1800 800 800 300
судак 184 1619 534 975 791 1398 938 681 400
сельдь атлантическая 250 1800 350 1000 900 1600 900 700 500
кальмары 324 2005 521 500 648 2070 432 216 324
Творог
нежирный 180 1450 480 990 800 1850 1000 930 560
жирный 212 1008 384 838 649 1282 690 762 447
Сыр твердый 788 1747 865 1414 1067 1780 1146 1280 1508
Соя 450 2090 560 2090 1390 2670 1810 1610 620
Горох 260 1660 250 1100 930 1650 1330 1110 600
Фасоль 260 1590 280 1120 870 1740 1030 1130 630
Крупа
гречневая 180 630 260 590 500 680 520 540 300
овсяная 160 420 140 580 350 780 500 550 220
рисовая 80 260 130 420 240 620 330 350 160
полтавская 90 280 140 380 300 680 330 580 250
перловая 100 300 120 490 320 490 460 460 190
ячневая 120 320 160 450 210 510 560 490 230
пшено 180 360 270 620 440 1620 590 580 290
макаронные изделия 125 249 189 518 331 866 470 626 261
Мука пшеничная 1-го сорта 120 290 160 510 330 880 530 580 240
Мучные изделия
хлеб ржаной 67 186 62 268 175 356 207 309 103
хлеб пшеничный из муки 2-го сорта 97 229 138 384 274 538 303 391 172
батоны нарезные из муки 1-го сорта 83 165 117 330 213 553 295 395 166
булочка «Октябренок» для детского питания 126 423 318 503 394 913 494 442 237
Картофель 28 135 26 122 97 128 86 98 23

Источник: https://www.SportObzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/v-kakih-produktah-soderzhatsya-aminokisloty.html

Где содержатся аминокислоты. Источники аминокислот — Вмоменте

В каких продуктах питания содержатся незаменимые аминокислоты

Организм человека — это маленький химический завод, в котором ежесекундно происходят химические процессы, способствующие росту и развитию.

Синтез «строительных материалов» требует множества компонентов, одним из которых является белок. И вот именно аминокислоты являются важнейшей частью белковых соединений.

А белки, в свою очередь, составляют основную часть сухого вещества клетки. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержатся аминокислоты.

Читайте также:  Чем отличаются между собой протеин, белок и аминокислоты

Наше тело состоит из белков или протеинов. Аминокислоты являются структурными компонентами этих сложных соединений. Все аминокислоты делятся на две группы: незаменимые, которые поступают с пищей, и заменимые — которые человеческий организм способен синтезировать сам.

Из 20 аминокислот 8 составляют группу незаменимых. Именно они отвечают за рост и развитие организма, что особенно важно в детском возрасте. Но о том, какие продукты содержат аминокислоты, должны знать не только родители маленьких детей. Каждому человеку нужно, чтобы с пищей в организм попадали эти необходимые элементы.

Кроме того, каждая из незаменимых аминокислот выполняет свою функцию в организме. Лизин и триптофан обеспечивают организму рост и играют очень важную роль в образовании нейромедиаторов, а также контролирует функционирование надпочечников. Работой щитовидной железы «заведуют» изолейцин и лейцин. А липидный обмен регулируют метионин.

Если вы сторонник раздельного питания, вам наверняка не понравится то, что вы сейчас узнаете. Ведь аминокислоты есть в белках как растительного, так и животного происхождения. И нужно знать, как их правильно сочетать, чтобы они приносили пользу нашему организму.

Каждая ваша трапеза должна быть приготовлена из продуктов, содержащих аминокислоты в необходимом количестве.

Составляем правильное меню

И так, мы уже знаем, что в наш организм с пищей непременно должны поступать 8 незаменимых аминокислот, причем желательно каждый день. Ведь их недостаток достаточно скоро даст о себе знать серьезными проблемами со здоровьем. Необходимо выяснить, в каких продуктах содержаться незаменимые аминокислоты, чтобы правильно составить рацион.

И для этого давайте рассмотрим каждую незаменимую аминокислоту по отдельности: за что отвечает и в каких продуктах ее искать.

Таблица содержания аминокислот в продуктах

№ п/п Продукт аминокислоты100 гр. продукта
Лейцин – при недостатке возникают проблемы с печенью, анемия.
1. Соя 2.8 гр.
2. Твердый сыр 2.2 гр.
3. Морепродукты 1.8-1.4 гр.
4. Бобовые 1.9-1.6 гр.
5. Орехи 1.7-1.1 гр.
6. Мясо 1.8-1.2 гр.
7. Рыба 1.6-1.4 гр.
8. Крупы 1.5-0.9 гр.
9. Яйца 1.1 гр.
Изолейцин – синтез гемоглобина, участие в энергетических процессах, повышает стрессоустойчивость, снижает усталость
1. Соя 1.8 гр.
2. Твердый сыр 1.5 гр.
3. Бобовые 1.1 гр.
4. Мясо 1.1 гр.
5. Рыба 0.9 гр.
6. Орехи 0.7 гр.
Валин тонизирующее действует на организм, поддерживает и укрепляет нормальный тонус мускулатуры
1. Соя 2.1 гр.
2. Бобовые 1.3 гр.
3. Мясо 1.1 гр.
4. Орехи 1-0.7 гр.
5. Рыба и морепродукты 0.9 гр.
6. Яйца 0.9 гр.
7. Крупы 0.7 гр.
Лизин укрепляет иммунитет, способствует росту костей и выработке коллагена
1. Соя 2,1 гр.
2. Твердый сыр 1,95 гр.
3. Мясо 1,4-1,9 гр.
4. Рыба 1,5-1,9 гр.
5. Бобовые 1,5-1,7 гр.
6. Творог 1 гр.
7. Мягкий сыр 0.9 гр.
8. Яйца 0.9 гр.
Метионин – повышает уровень антиоксидантов, обладает дезинтоксикационной способностью, препятствует отложению избыточных жиров
1. Сыр 0,5-0,6 гр.
2. Мясо 0,4-0,6 гр.
3. Рыба и морепродукты 0,5-0,6 гр.
4. Соя 0,5 гр.
5. Бобовые 0,3-0,4 гр.
6. Яйца 0,4 гр.
Треонин – способствует выводу токсинов, участвует в синтезе коллагена и эластина
1. Соя 1,4 гр.
2. Бобовые 0,8-1 гр.
3. Рыба 0,9-1,1 гр.
4. Творог и сыр 0,8-1 гр.
5. Мясо 0,7-0,9 гр.
6. Морепродукты 0,8 гр.
7. Яйца 0,6 гр.
8. Орехи 0,6 гр.
Триптофан – «отвечает» за хорошее настроение, активность и умственные способности
1. Сыр моцарелла 0,5 гр.
2. Соя 0,5 гр.
3. Твердый сыр 0,3 гр.
4. Бобовые 0,3 гр.
5. Рыба, мясо и яйца по 0,2 гр.
Фенилаланин – стимулирует работу мозга, выработку эндорфинов, улучшает память и умственные способности
Соя 1,6 гр.
Бобовые 1,3-1,5 гр.
Орехи 1-1,3 гр.
Рыба 0,8-1 гр.
Сыр 1-1,2 гр.
Мясо 0,7-1 гр.
Яйца 0,7 гр.

Если уж быть совершенно точным, то есть еще и третья группа аминокислот, которые называют условно-незаменимыми. Это:

  • аргинин;
  • гистидин;
  • цистин;
  • тирозин.

Они синтезируются организмом взрослого здорового человека в нужном количестве. А вот для детей, подростков и пожилых людей жизненно необходимо получать их с продуктами питания.

Источник: http://food-and-food.com/products/v-kakih-produktah-soderzhatsya-aminokisloty.html

Таблица аминокислот в продуктах питания и суточная норма потребления

В каких продуктах питания содержатся незаменимые аминокислоты

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, предлагаю вместе окунуться в мир органических соединений. Сегодня я расскажу про аминокислоты в продуктах питания, таблица которых будет прилагаться для удобства в статье. Так же поговорим о необходимой суточной норме для человека.

Многие из нас знают об этих органических соединениях, но не все смогут объяснить, что это и зачем они нужны. Поэтому, начнем с азов.

Аминокислоты – это структурные химические единицы, которые образуют белки

Последние участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма. Они формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей.

Замечу, что гормоны и ферменты, регулирующие рабочие процессы в организме, тоже представляют собой белки. Они уникальны по своей структуре и цели у каждого из них свои. Белки синтезируются из аминокислот, которые человек получает из пищи.

Отсюда напрашивается интересный вывод – не белки самый ценный элемент, а аминокислоты.

Заменимые, условно незаменимые и незаменимые

Удивительно, но растения и микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать все аминокислоты. А вот человек и животные на такое не подписаны.

Заменимые аминокислоты. Производятся нашим организмом самостоятельно. К ним относятся:

  • глютаминовая кислота;
  • аспарагиновая кислота;
  • аспарагин;
  • глютамин;
  • орнитин;
  • пролин;
  • аланин;
  • глицин.

Условно незаменимые аминокислоты. Наш организм их создает, но не в достаточных количествах. К ним относятся гистидин и аргинин.

Незаменимые аминокислоты. Получить их можно только из добавок или пищевых продуктов. Более подробно о них написано в статье про незаменимые аминокислоты для человека.

Для полноценной работы нашего организма каждому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:

  • Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
  • Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
  • Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
  • Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.

Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:

  • Бобовые – богаты фенилаланином, лейцином, валином, метионином, триптофан и треонином.
  • Крупы – подарят организму лейцин, валин, гистидин и изолейцин.
  • Орехи и семена – обеспечивают аргинином, треонином, изолейцином, гистидином и лизином.

Отдельно хочется выделить киноа. Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.

Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.

Для удобства я предлагаю ознакомиться со списком продуктов в виде таблицы. Ее можно скачать и распечатать.

Суточная норма потребления аминокислот

Мы каждый день нуждаемся в органических соединениях, но бывают такие периоды в жизни, когда их надобность увеличивается:

  • во время занятий спортом;
  • в период болезни и выздоровления;
  • в период умственных и физических нагрузок.

И, наоборот, бывает, что потребность в них понижается в случае врожденных нарушений, которые связаны с усвояемостью аминокислот.

Следовательно, для комфорта и бесперебойной работы организма следует знать суточную норму потребления органических соединений. Согласно диетологическим таблицам она варьируется от 0,5 грамм до 2 грамм в сутки.

Усвояемость аминокислот зависит от типа тех продуктов, в которых они содержатся. Очень хорошо усваиваются органические соединения из белка яиц.

Тоже самое можно сказать про творог, рыбу и нежирное белое мясо. Также здесь огромную роль играет сочетание продуктов. Например, молоко и гречневая каша. В таком случае человек получает полноценный белок и комфортный для организма процесс его усвоения.

Какие признаки могут означать нехватку органических соединений в организме:

  • слабая сопротивляемость инфекциям;
  • ухудшение состояния кожи;
  • задержка роста и развития;
  • выпадение волос;
  • сонливость;
  • анемия.

Помимо нехватки аминокислот в организме может возникнуть их переизбыток. Его признаки следующие: нарушения в работе щитовидной железы, заболевания суставов, гипертония.

Следует знать, что подобные проблемы могут возникнуть если в организме нехватка витаминов. В случае нормы, избыток органических соединений будет нейтрализован.

В случае нехватки и переизбытка аминокислот очень важно помнить, что определяющим фактором здесь является питание.

Грамотно составляя рацион, вы прокладываете себе путь к здоровью. Отметим, что такие болезни как сахарный диабет, нехватка ферментов или поражение печени. Они ведут к абсолютно неконтролируемому содержанию в организме органических соединений.

Мы уже все поняли какую глобальную роль играют в нашей жизни аминокислоты. И поняли, сколь значимо контролировать их поступление в организм.

Но, есть такие ситуации, когда стоит обратить на их примем особое внимание. Речь идет о занятиях спортом. Особенно, если мы говорим о профессиональном спорте.

Читайте также:  Стоит ли принимать вместе протеин и аминокислоты

Тут зачастую спортсмены обращаются за дополнительными комплексами, не надеясь только на продукты питания.

Нарастить мышечную массу можно с помощью валина и лейцина изолейцина. Сохранить запас энергии на тренировке лучше при помощи глицина, метионина и аргинина. Но, все это будет бесполезным, если вы не будете питаться продуктами, которые богаты аминокислотами. Это важная составляющая активного и полноценного образа жизни.

Подводя итоги можно сказать – содержание аминокислот в пищевых продуктах способно удовлетворить потребность в них для всего организма. Не считая профессионального спорта, когда на мышцы идут колоссальные нагрузки, и они нуждаются в дополнительной помощи.

Или же в случае проблем со здоровьем. Тогда тоже лучше дополнить рацион специальными комплексами органических соединений. Их, кстати, можно заказать в интернете или же приобрести у поставщиков спортивного питания. Я хочу, чтобы вы запомнили в чем самое важное – в вашем ежедневном рационе.

Обогащайте его продуктами богатыми аминокислотами и соответственно белками. Не зацикливайтесь только на молочной продукции или мясе. Готовьте разнообразные блюда. Не забывайте, что растительная пища тоже обогатит вас нужными органическими соединениями.

Только в отличии от животной пищи, не оставит ощущение тяжести в животе.

Я говорю до свидания, уважаемые читатели. Делитесь статьей в социальных сетях и ждите новых постов.

  • С уважением, Ольга Сологуб

Источник: https://vmomentte.ru/gde-soderzhatsya-aminokisloty-istochniki-aminokislot.html

Аминокислоты, незаменимые аминокислоты, где взять белок

Протеин (белок) — один из самых важных составляющих любой здоровой диеты, в том числе веганской или вегетарианской.

Именно цепочки белковых аминокислот, с точки зрения нашей природы, позволяют поддерживать здоровый вид волос, ногтей и кожи! Они также необходимы для здоровья и всего тела в целом — ведь белок, в частности, отвечает за общий «уровень энергии» в теле, который хотят поднять все! Понятно, что в полноценной диете должны присутствовать и углеводы, и жиры, но именно белок действительно необходим, и его достаточное потребление — серьёзный вопрос. К счастью, все виды продуктов питания, в том числе и веганских, содержат протеин. Особо стоит подчеркнуть, что многие растительные продукты содержат именно те виды незаменимого белка, которые — как раньше считалось — можно получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о «незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из мяса» — один из основных аргументов противников растительной диеты — давно имеет ответ, этот миф развенчан.

При этом некоторые веганские продукты — такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.

  • Но вернёмся к нашим незаменимым аминокислотам по отдельности и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно запросто получить:
  • 1.Лейцин
  • Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «ВСАА» — аминокислота с разветвлёнными боковыми цепями), она отвечает к тому же за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.
  • Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущёный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы.
  • 2. Изолейцин

Ещё одна аминокислота с разветвлёнными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот — но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.

Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овёс, чечевица, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.

3. Лизин

Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина — вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин.

Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и даёт привлекательный внешний вид).

Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.

Лучший растительный источник лизина — это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок, миндаль и кешью.

4. Метионин

Участвует в образовании хрящей за счёт использования минеральной серы, причём этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах.

Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений тканей их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина — кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.

Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овёс, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, какао и изюм.

5. Фенилаланин

Это аминокислота поступает в организм в трёх формах: 1-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведённый в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.

В организме фенилаланин превращается в тирозин — другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.

Веганские продукты — источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.

6. Треонин

Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.

Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печёночной недостаточности (отказу печени).

Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина, тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки — также превосходный источник этой аминокислоты.

7. Триптофан

Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану «молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным эффектом.

Веганские источники триптофана: овёс и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зелёного салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, яблоки, апельсины, бананы, киноа и чечевица.

8. Валин

Валин — ещё одна ВСАА — аминокислота с разветвлёнными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.

Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зёрен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы.

9. Гистидин

Эта аминокислота помогает работе медиаторов — «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц.

Гистидин также помогает детоксификации организма, за счёт производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета.

Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже — по ряду научных данных — становится более восприимчивым к ВИЧ.

Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.

Сколько нужно этих белков/аминокислот? Это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед ним ставите.

В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная веганская диета предоставляет организму всё, что нужно для роста, восстановления и общего здоровья.

Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых добавках — не всегда столь натуральных и качественных, как хотелось бы — в покупных протеиновых порошках и батончиках (кстати, при необходимости и то, и другое несложно приготовить в домашних условиях).

По материалам www.onegreenplanet.org

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/iz-kakikh-ovoshchey-i-fruktov-poluchit-9-nezamenimykh-aminokislot/

В каких продуктах содержатся аминокислоты

Белки участвуют в строении клеток и обеспечивают нас энергией. С их помощью в наш организм поступают незаменимые аминокислоты. Для того, чтобы организм мог функционировать и развиваться, человеку нужно поступление 20 аминокислот. Давайте попробуем разобраться, в каких продуктах содержатся аминокислоты, и в каком количестве их необходимо употреблять.

Роль аминокислот для организма человека

Всего в природе существует 150 аминокислот. Для нормального функционирования организма человеку необходимо около 20 аминокислот. Незаменимые аминокислоты поступают в наш организм с пищей, которую мы употребляем. Чтобы избежать дефицита требуется знать, какие продукты содержат аминокислоты.

Читайте также:  Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Незаменимые аминокислоты

  • Метионин
  • Триптофан
  • Валин
  • Треонин
  • Лейцин
  • Фенилаланин
  • Изолейцин
  • Лизин
  • Цистеин
  • Тирозин

Назначение незаменимых аминокислот

  • Метионин. Очень важная аминокислота, которая отвечает за переработку жиров в организме. Благодаря ей не происходит ожирение печени и атеросклероз. Метионин улучшает пищеварение и уменьшает мышечные боли. При поступлении аминокислоты в организм происходит защита от радиации и свободных радикалов. Метионин необходим для усвоения питательных элементов организмом и участвует в синтезе глюкозы.
  • Триптофан. Недостаток этой аминокислоты может стать причиной диабета и онкологических заболеваний. Триптофан участвует в выработке ниацина, который необходим при бессоннице, депрессии и частых стрессах. Триптофан также важен для сердца и выработки гормона роста.
  • Валин. Эта аминокислота обеспечивает восстановление поврежденных тканей и мышц. С её помощью осуществляется нормальный обмен азота. Особенно важен валин для спортсменов и после повреждения мышц. Валин также снижает уровень сахара в крови и способствует выработке гормона роста. Поддерживает уровень серотонина. При недостатке валина возникают нарушения нервной системы и координации движений.
  • Треонин. Необходим для белкового обмена, иммунной системы, роста и выработки коллагена и эластина. Участвует в выработке гормонов и оказывает непосредственное влияние на обмен веществ.
  • Лейцин. Производит защиту мышц и поставляет в наш организм энергию. С его помощью ткани восстанавливаются после серьезных нагрузок. Происходит выработка гормона роста. Помогает снизить холестерин и уровень сахара в крови. Недостаток приводит к уменьшению массы тела и нарушению работы щитовидной железы.
  • Фенилаланин. Аминокислота, которая необходима для хорошего настроения. Улучшает способности к обучению, память и обладает свойством подавлять аппетит. Аминокислота необходима для работы щитовидной железы.
  • Изолейцин. Обеспечивает организм энергией, участвует в выработке гемоглобина, а также регулирует уровень сахара в крови. Необходима для роста.
  • Лизин. Важен для костной системы и роста. Благодаря лизину усваивается кальций, что особенно важно для детей. Необходим для выработки гормонов, обмена веществ и усвоения питательных элементов.
  • Цистеин. Играет важную роль при выработке таурина, который необходим для жирового обмена веществ. Является источником глюкозы. Защищает организм от свободных радикалов и выводит токсины.
  • Тирозин. Недостаток аминокислоты приводит к слабоумию. Тирозин необходим для выработки большинства гормонов и нормальной работы щитовидной железы.

Продукты, содержащие аминокислоты, должны быть в рационе каждого человека. При недостаточном поступлении полезных элементов происходит сбой обмена веществ и работы всех систем. Уберечь себя и своих родных от многих серьезных заболеваний можно откорректировав свой рацион.

Таблица содержания аминокислот в продуктах

Аминокислота Продукты
Метионин рыба, мясо, бобовые, яйца, молоко
Триптофан молочные продукты, мясо, коричневый рис, бананы, арахис, финики
Валин грибы, соя, молочные продукты, мясо, арахис
Треонин яйца, молочные продукты, лосось
Лейцин орехи, мясо, рыба, бобы, рис
Фенилаланин мясо, молочные продукты, яйца
Изолейцин яйца, мясо, орехи, бобовые
Лизин орехи, молоко, мясо, рыба, пшеница
Цистеин чеснок, молочные продукты, мясо, рыба
Тирозин миндаль, кунжут, молочные продукты

Журнал Chastnosti.com  советует сделать свой рацион максимально разнообразным. Теперь вы знаете,  в каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, и сможете включать их в своё питание как можно чаще.

Источник: https://chastnosti.com/v-kakih-produktah-soderzhatsya-aminokisloty.html

В каких продуктах содержатся аминокислоты

В каких продуктах содержатся аминокислоты? Этот вопрос часто встает перед родителями, которые хотят, чтобы их дети выросли здоровыми. Роль аминокислот заключается в обеспечении роста организма, что особенно важно в детском возрасте. Они – основной строительный материал для белков, составляющих большую часть сухого вещества клетки.

Общая характеристика аминокислот

Белки или протеины – сложные органические вещества, состоящие из отдельных структурных компонентов аминокислот. Все аминокислоты делятся на две большие группы: незаменимые, которые должны поступать с пищей, и заменимые – их организм человека способен синтезировать самостоятельно.

Из 20 аминокислот, входящих в состав нашего тела, восемь относится к группе незаменимых: валин, метионин, лейцин, лизин, изолейцин, треонин, триптофан, фенилаланин, а для детей еще аргинин и гистидин. Важно знать, в состав каких продуктов входят аминокислоты, и правильно их сочетать.

В каких продуктах питания содержатся аминокислоты

валин содержится в продуктах животного (мясо, молочные продукты) и растительного происхождения (бобовые, зерновые культуры); лейцин поступает в организм из бурого риса, орехов, а также рыбы и мяса; изолейцин можно получить из куриных яиц и мяса, печени, бобовых культур, миндаля и кешью; метионин находится в молоке, рыбе, мясе; основные источники лизина – молочные продукты и злаковые; треонином богаты яйца и молочные продукты; триптофан организм получает из фиников, кунжута, бананов; фенилаланин поступает с курицей, рыбой и молочными продуктами.

Белки растительного и животного происхождения

Перечисляя, в каких продуктах содержатся аминокислоты, необходимо упомянуть о разделении протеинов на белки животного и растительного происхождения. Первые лучше усваиваются организмом человека.

Что касается продуктов, которые содержат растительный белок, наиболее полезными из них являются бобовые и злаковые. Однако в некоторых растительных белках могут отсутствовать необходимые аминокислоты.

При сочетании продуктов растительного и животного происхождения увеличивается биологическая ценность белка.

Функции незаменимых аминокислот

Помимо общих функций, характерных для всех аминокислот, каждая из 8-и незаменимых аминокислот выполняет специфичные функции. Лизин и триптофан нужны организму для роста. Фенилаланин участвует в образовании нейромедиаторов и играет важную роль в функционировании надпочечников. Изолейцин и лейцин связаны с деятельностью щитовидной железы. Метионин регулирует обмен липидов.

Каждый прием пищи должен содержать оптимальное количество незаменимых аминокислот. Зная, в каких продуктах содержатся аминокислоты, каждый может составить правильное меню.

Источник: https://sport-51.ru/article/food/5489-v-kakih-produktah-soderzhatsya-aminokisloty.html

В каких продуктах содержатся аминокислоты?

:

Основными составляющими клеток нашего организма являются протеины – белки, в связи с чем необходимо постоянное пополнение запасов белков в организме. Но не все белки одинаково ценные, их польза зависит от того, насколько они богаты незаменимыми аминокислотами, поскольку именно из них и осуществляется синтез белков в человеческом организме.

Под аминокислотами понимаются структурные химические единицы, образующие белки. Для человека необходимо 20 аминокислот из существующих в природе 150. Организм способен к самостоятельному синтезу 12 аминокислот, в связи с чем они именуются как незаменимые, они должны доставляться в организм вместе с продуктами питания.

В каких продуктах содержатся аминокислоты?

аминокислот в продуктах

К незаменимым аминокислотам относятся валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, триптофан, треонин и фенилаланин. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся эти аминокислоты и для чего они необходимы.

Валин

Валин необходим для того, чтобы восстанавливать поврежденные ткани и метаболические процессы в мышцах в случае тяжелых нагрузок, а также поддерживать нормальный обмен азота в организме. Им оказывается стимулирующее действие. Он содержится в грибах, мясе, зерновых, молочных продуктах, арахисе и сое.

Лецитин

Лейцином защищаются мышечные ткани, он представляет собой источник энергии. Он способствует тому, чтобы восстанавливались кости, кожа, мышцы. Им несколько понижается уровень сахара в крови и стимулируется выделение гормона роста. Его можно получить из орехов, мяса и рыбы, чечевицы, бурого риса и большинства семян.

Изолейцин

Изолейцин необходим для осуществления синтеза гемоглобина. Им стабилизируется и регулируется уровень сахара в крови, а также процессы энергообеспечения.

Изолейцин необходим спортсменам, а также людям при некоторых психических заболеваниях.

Эта аминокислота поступает в организм человека из следующих продуктов: орехов кешью и миндаля, куриного мяса и яиц, рыбы, ржи, печени, чечевицы, сои и большинства семян.

Метионин

Метионин является помощником в переработке жиров, предотвращается их отложение в печени и на стенках артерий.

Он способствует пищеварению, им обеспечиваются дезинтоксикационные процессы, уменьшается мышечная слабость, организм защищается от воздействия радиации.

Он является полезным при наличии химической аллергии и остеопороза. Эта аминокислота содержится в следующих продуктах: рыбе, яйцах, молоке, бобовых и мясе.

Лизин

Лизин необходим для того, чтобы могли нормально формироваться кости и рост детей. Он способствует усвоению кальция, им поддерживается нормальный обмен азота у взрослых. Принимает участие в синтезе антител, ферментов, гормонов, восстановлении тканей и формировании коллагена. Лизин можно получить из рыбы, мяса, молока и молочных продуктов, пшеницы и орехов.

Треонин

Треонин способствует тому, чтобы в организме поддерживался нормальный белковый обмен. Эта аминокислотой стимулируется иммунитет. Он содержится в молочных продуктах и яйцах.

Триптофан

Триптофан необходим для продукции ниацина. Его применяют в случае бессонницы, депрессии и с целью стабилизации настроения.

Его используют при заболеваниях сердца, для того, чтобы контролировать массу тела, уменьшить аппетит, увеличить выброс гормона роста. Он способствует уменьшению негативного воздействия никотина.

Помогает при синдроме гиперактивности у детей, при мигренозных приступах. В каких продуктах содержится эта аминокислота? Триптофан может получить из бананов, мяса, кунжута, фиников, овса и арахиса.

Фенилаланин

Фенилаланин участвует в синтезе основного нейромедиатора: допамина, в связи с чем эта аминокислота оказывает влияние на настроение, ей улучшается память и способность к обучению, уменьшается боль, подавляется аппетит. Фенилаланин организм получает, если человек употребляет говядину, курицу, рыбу, яйца, сое, молоко и творог.

Возможно получение незаменимых и заменимых аминокислот из биологически активных пищевых добавок, что может быть актуальным в случае соблюдения человеком диеты, вегетарианства и при наличии различных заболеваний.

Источник: https://LuxMama.ru/v-kakih-produktah-soderjatsya-aminokislotyi

Ссылка на основную публикацию