Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Хотели бы узнать правильную технику выполнения армейского жима штанги стоя (поднятие штанги от груди стоя), какие мышцы при этом работают, как не стоит выполнять данное упражнение и какой нужно брать оптимальный вес — тогда вам повезло наткнуться на нашу статью! Далее рассмотрим эту тему детально.

Армейский жим — это упражнение, влияющее главным образом на рост и повышение силы передних и средних плечевых дельт. Также при выполнении данного упражнения активно задействуются трицепсы.

В первую очередь необходимо знать, что это упражнение является травмоопасным и требует обязательного изучения правильной техники. Никогда не стоит относиться к поднятию тяжестей пренебрежительно. Ведь здоровье нужно беречь, не так ли?

А теперь, рассмотрим наиболее часто встречающиеся ошибки спортсменов при выполнении армейского жима стоя.

Распространенные ошибки

За новичками частенько можно заметить такой грешок, как увод штанги вперед в верхнем положении. При этом весь торс начинает отклоняться назад. Движения начинают напоминать что-то вроде «сейчас я кину этот снаряд повыше и подальше от себя вперед».

Такой вот своеобразный армейский жим нужно исключить, так как это может привести к травме спины (особенно могут пострадать поясница и позвоночник). На фото показано нескромное отклонение.Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Читинг при армейском жиме — враг. Помощь ногами в толчке не поможет накачать плечи. Ноги в этом упражнении должны играть несколько иную роль. Но об этом позже.

В редких и совершенно нелепых случаях читинг при армейском жиме стоя достигается с помощью мышц торса по типу гусеницы (аккордеона, если хотите). Это самый неосторожный способ тренировок. Торс должен быть «цельным».

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Нельзя допускать жесткое опускание штанги на грудь. Так провоцируются трамвоопасные удары по грудной клетке, позвоночнику, коленным и тазобедренным суставам. Но, если есть желание посетить травматолога, — то это один из способов найти повод.

Как делать упражнение армейский жим стоя — правильная техника

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Правильно ставим и используем ноги

Исходное и постоянное положение ступней при армейском жиме стоя — на ширине плеч, носки слегка отвернуты друг от друга. А теперь пришло время рассказать о дополнительной роли мышц ног в этом упражнении.

Выше были описаны ошибки: использование читинга ногами и резкое опускание штанги на грудь. Причем одна ошибка совсем не мешает другой, и зачастую неопытные спортсмены их совмещают себе во вред. На самом же деле избежать обе эти ошибки достаточно просто: следует не помогать ногами при подъеме, но помогать ими при опускании штанги.

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Спина и шея

Ведь правда было бы странно, если спину при этом упражнении нужно было бы держать изогнутой колесом? Правда! Держим спину ровно, никаких отклонений назад или вперед, никаких прогибаний в пояснице или позвоночнике.

Внимательность и осторожность не повредят голову или подбородок при выполнении данного упражнения. Навредить могут агрессивность и невнимательность. Следите за положением головы, работайте шеей.

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Хват

Для того, чтобы мышцы плеч и трицепсов получали наибольшую нагрузку, беремся руками за гриф чуть шире плеч. Эффективность упражнения при таком хвате максимальна.

Такой способ также подразумевает комфортное исходное положение штанги и защиту от травм. Слишком узкий хват будет неудобен и не практичен. Слишком широкий хват создает нагрузку на плечевые суставы, на позвоночник, и распределяет вес совсем не на те группы мышц.

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Расположение локтей

Локти в исходном положении должны быть приподняты вверх и слегка разведены в стороны. Вследствие этого грудь принимает жесткое положение.

Это создает страховку для спины, а также помогает повысить эффективность упражнения. На фото показано исходное положение локтей при армейском жиме.Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Отдых в верхней точке

Для того чтобы мышцы не забивались слишком быстро, а также для защиты плечевых суставов рекомендуется в верхней точке давать себе немного отдохнуть. В этом положении вес безопасно переносится на суставы локтей и плеч.

Как было показано выше, гриф находится слегка за головой.Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Закрепление техники выполнения и дополнительная информация

  • Принимаем правильное исходное положение: хват, локти, ноги, спина, голова.
  • Не забываем о том, что снаряд нужно отжимать только при помощи мышц рук и плеч: не используем читинг, работаем нацелено одной группой мышц.
  • Не раскачиваемся, не прогибаемся, не уводим штангу вперед или назад.
  • Следим за дыханием – на задержке воздуха делается только один подъем, не больше. Выдох при поднятии или после него, а вдох при опускании или после него. Есть и такой вариант: вдох/подъем/опускание/выдох/вдох. Он тоже котируется как правильный.
  • Таз слегка отводим назад. Как правило, это должно обезопасить спину от травм.
  • Амортизация ногами. При опускании штанги помним о том, что смягчения для суставов можно добиться ногами.
  • Также не стоит пренебрегать такими вещами как: отдых в верхней точке, осторожность с головой, атлетический пояс, выбор оптимального веса.

И так, мы с вами изучили технику жима штанги от груди стоя.

Осталось применить ее на практике, привыкнуть к ней и начать покорять свои атлетические высоты. Больших, крепких и добрых мышц вам!

Статья об армейском жиме стоя была написана на основе следующего видео:

Источник: http://fitshkola.com/tekhnika/svobodnye-vesa/zhim-shtangi/armeyskiy.html

Жим штанги с груди стоя или "армейский жим"

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Жим штанги с груди — довольно распространенное упражнение, которое находится на вооружении большого числа атлетов. Это хорошее общеразвивающее и общеукрепляющее упражнение для плечевого пояса. Жим штанги стоя с груди имеет еще одно название которое встречается в обиходе — и это, так называемый «Армейский жим». В данной статье будут рассмотрены нюансы техники выполнения жима штанги стоя с груди или так называемого «армейского жима».

Жим штанги с груди или Армейский жим

Техника выполнения классического жима штанги стоя от грудиЖим штанги с груди или, как еще называют это упражнение армейский жим, хорошее упражнение для комплексного развития мышц верха тела, но не более. Как уже отмечалось в предыдущих статьях, всевозможные жимовые упражнения не способны акцентировано воздействовать на средние дельты так эффективно, как скажем, разведения гантелей в стороны. Да и вообще в работе при выполнении армейского жима больше задействованы передние дельты, трицепсы и верх грудных мышц нежели мышцы средних пучков дельт. Тем не менее упражнение получает широкое распространение среди атлетов, при том, применяется оно с целью построить широки плечи. В эффективности этого упражнения в мире бодибилдинга есть два мнения которые, собственно, расходятся. Похожие слова можно сказать и о становой тяге, которая способствует комплексному развитию мышц опорно-двигательного аппарата в целом, и не имеет конкретной нацеленности на определенную группу мышц. Однако, одни бодибилдеры утверждают, что это упражнение делать просто необходимо, другие твердят обратное. При том среди тех и других, есть атлеты которые добились отличных результатов, независимо принадлежности к одной из «баррикад», то есть независимо от того, делают ли они становую тягу или нет. Похожим образом обстоят дела и с жимом стоя. Возможно как раз Вам с помощью этого упражнения и удастся развить фактурные и массивные средние пучки дельт. Что касается меня, то я приверженец того, что работа целевой мышцы должна отчетливо ощущаться в момент работы, собственно чего я не могу сказать о средней дельте при выполнении жима стоя. Так что в плане выбора упражнения я вам не помощник, однако могу дать совет и высказать свое мнение, что собственно я и сделал выше. Ниже немного о анатомии и технике выполнения упражнения. 

Жим штанги с груди или армейский жим упражнение для комплексного развития плечевого пояса

Анатомия

Техника выполнения классического жима штанги стоя от грудиКак уже оговаривалось, жим штанги с груди стоя — упражнение которое прорабатывает сразу несколько мышц торса «одним махом». В работу задействованы передние дельты, средние дельты, трицепсы, верх груди, трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и надостные мышцы.

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Техника выполнения жима штанги стоя с груди фото

Техника

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

  • Подойдите к стойкам со штангой. Расположите руки на грифе штанги шире плеч и немного прогните позвоночник немного вперед. Снимите гриф штанги со стоек и перенесите ближе к верху груди. 
  • Сделайте вдох и выжмите штангу вверх. В верхней позиции сделайте выдох
  • Затем плавно подконтрольно опустите штангу в касание к грудной мышце и не делая пауз выжмите ее вновь вверх

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

  • По аналогии сделайте запланированное количество повторений 

Количество повторений армейского жима, в зависимости от целей и характера тренировочного процесса, может колебаться в диапазоне 6-20 раз.

  • Более детальное описание техники выполнения жима стоя и некоторых нюансов описано ниже
  • Как правильно выполнять армейский жим стоя
  • Примечания

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

  • Выполнять армейский жим можно в двух вариантах. Первый — с акцентом на переднюю дельту, второй — на среднюю дельту. Итак, чтобы армейский жим, больше воздействовал на передний пучок дельт необходимо слегка подать локти вперед. Для того, чтобы перенести нагрузку больше на средние дельты необходимо расставить локти в стороны. 
  • Во время выполнения жим штанги стоя с груди не нужно чрезмерно прогибать поясницу. 
  • Многие атлеты, особенно при работе с большими весами, с целью обезопасить себя от травм, используют атлетический пояс при выполнении армейского жима штанги стоя
  • Для того, чтобы нагрузка больше распределялась между мышцами плечевого пояса, в верхней точке амплитуды не стоит до конца выпрямлять руки в локтевом суставе. В таком случае некоторые мышцы будут получать критическую нагрузку во время выполнения упражнения, за счет непрерывного пребывания в работе. В противном случае, имеется в виду, если все же полностью выпрямлять руки в локте в верхней части амплитуды, мышцы плечевого пояса будут получать меньшую нагрузку. Так как, в упражнении будут присутствовать моменты выключения мышц, за счет того, что часть нагрузки будет уходить на трицепс. 
  • Жим штанги стоя перед собой чаще всего позиционируется, как упражнение выполняемое в силовом стиле. Поэтому для его выполнения лучше воспользоваться помощью партнера. 

Источник: http://body-driver.com/zhim-shtangi-stoya-s-grudi-armejskij-zhim-shtangi.html

Жим штанги к груди

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

  1. Структура дельт
  2. Техника выполнения
    • Из-за головы
    • От грудной клетки
  3. Стоя или сидя: что лучше

Мускулы плечевого пояса задействуются при выполнении многих силовых движений. Скажем, при выполнении жима в положении лежа широким хватом плечевой пояс задействован достаточно активно. Причем зачастую именно недостаточное развитие этих мускулов мешает улучшению результатов в жиме. Упражнений для прокачки плечевого пояса существует немало и многие из них являются базовыми. Однако лучшим среди них, бесспорно, является жим штанги стоя или армейский жим. С его помощью вы будете не только набирать массу, но и значительно увеличите силовые параметры.

Читайте также:  Как быстро накачать ноги в домашних условиях или тренажерном зале: перечень упражнений

Структура дельт

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

В человеческом теле есть большое количество мускулов и дельты являются одними из наиболее важных. Они используются для выполнения различных движений, например, подъем рук вверх, отведение в сторону, вращение внутрь и наружу, отведение плечевого сустава, а также вращение в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

Как мы уже говорили, при выполнении многих упражнений дельты работают достаточно активно. По большому счету, все движения рук в той или иной степени задействуют и дельты. Именно этот факт является определяющим в значении плечевого пояса и особенно в спорте.

Силовики благодаря мощным дельтам способны вытолкнуть большой вес. В хоккее от этих мускулов во многом зависит сила броска, а в боксе — удара. Подобных примеров можно привести много, но самую суть вы уже поняли.

Дельты расположены вокруг плечевого сустава и делятся на три отдела. Их наличие и отсутствие достаточно легко заметить не вооруженным глазом. Если девушкам большие плечи совершенно не нужны, то для мужчин дельты имеют принципиальное значение. Даже если от природы вы обладаете плечами приличного размера, их необходимо развивать.

Конечно, можно надеть пиджак или куртку и спрятать неразвитые мускулы, но рано или поздно этот недостаток фигуры выйдет наружу.

Согласитесь, значительно приятнее на пляже расправить могучие плечи и ловить на себе восторженные взгляды окружающих, чем пытаться скрыть недостаток своего телосложения.

Добиться желаемого результата можно только благодаря упорному труду в зале, который достаточно быстро окупится.

Когда у вас качественно развиты дельты, то фигура приобретает свой классический вид, а именно форму треугольника.

Мощные плечи придадут вашей фигуре брутальный вид, и определенно привлечет представительниц слабого пола. Обратите внимание на молодых билдеров, которые любят летом щеголять в майках без рукавов.

Таким образом. Для создания красивых плеч вам стоит уделять достаточное внимание жиму штанги стоя.

Техника выполнения жима штанги стоя

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Жим штанги стоя используется во многих видах спорта в период межсезонья. Мы можем с уверенностью говорить, что это одно из самых востребованных движений. Давайте разбираться с техникой упражнения, ведь от соблюдения всех нюансов напрямую зависит и эффективность вашего занятия. Спортивный снаряд необходимо взять хватом чуть шире уровня плечевых суставов и удерживать в опущенных руках на уровне бедра.

Ноги поставьте на ширине плечевых суставов и слегка согните их в коленях. Поднимите снаряд на грудную клетку так, чтобы ладони были направлены вверх. Плечи необходимо расправить, а спину слегка прогнуть в области поясницы. Таким будет ваша начальная позиция.

Делайте вдох и начинайте плавно толкать снаряд в вертикальной плоскости. Чтобы в работе максимально активно работал мускульный корсет, стоит в момент жима задержать дыхание. Также следите. Чтобы снаряд двигался максимально плавно и рывки отсутствовали.

Когда снаряд проходит наиболее сложную для вас точку траектории, следует выдохнуть. При достижении крайнего верхнего положения траектории не распрямляйте руки полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы. Также в этот момент необходимо сделать паузу на два счета и прочувствовать напряжение дельт. Снова делайте вдох и опускайте снаряд к грудной клетке.

Когда вы выполняете жим штанги стоя, то необходимо напрягать мускулы пресса и спины. Если этого не делать, то вы может получить досадную травму. Взгляд на протяжении выполнения всего сета должен быть направлен вперед, а вот крутить головой нельзя, даже если мимо вас проходит симпатичная фитоняшка.

Подобное поведение может завершиться для вас потерей равновесия и падением. Так как жим штанги стоя является базовым движением, то выполнять его следует в начале занятия. Заметим, что движение может выполняться и с гантелями.

В этой ситуации стоит увеличить амплитуду движения, сводя спортивные снаряды в верхнем положении максимально близко.

Количество сетов и повторов в них зависит от поставленных вами задач. Если вы хотите набирать массу, то выполняйте от пяти до восьми повторов в сете. Если уменьшить их количество, то акцент сместиться на увеличение силовых параметров.

Также следует помнить, что использование чрезмерных весов не только приводит к нарушению техники, но и увеличивает риски получения травмы. Число подходов чаще всего составляет от трех до пяти.

Не забываем перед основной частью тренинга выполнять хотя бы один, а лучше два разминочных подхода.

Жим штанги стоя из-за головы

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Если при выполнении классического жима штанги стоя практически вся нагрузка приходится на дельты, то в этом варианте движения задействуются еще и трицепсы. По степени сложности данное упражнения считается средним. Давайте рассмотрим те особенности, которые имеет это движение.

Когда вы взяли снаряд в руки, старайтесь держать спину максимально ровной. Поднимите снаряд над головой и опустите его за голову. При этом локтевые суставы должны быть согнуты под углом в 90 градусов. При выполнении движения туловище должно оставаться неподвижным.

В этом движении правильный выбор веса еще более важен в сравнении с классическим вариантом. Возвращаясь в начальную позицию локтевые суставы не должны бесконтрольно разводиться в сторону, а при использовании чрезмерного рабочего веса именно это и произойдет.

Не забывайте о паузе в верхнем положении траектории. Благодаря правильно выбранному рабочему весу вы не только получите максимальный эффект от этого движения, но и сможет избежать повреждений.

Многие профессионалы выполняют это движение в специальных стойках для штанги. Это позволит вам отрегулировать необходимую высоту расположения снаряда под ваш рост. После этого жим будет выполнять проще и безопаснее.

Для повышения устойчивости, разведите носки в стороны.

Жим штанги стоя от грудной клетки

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Без этого упражнения вам не обойтись, если вы хотите обладать мощными плечами. Заметим, что это упражнение является одним из главных во время тренинга американских военнослужащих. Используйте такой рабочий вес, с которым можно выполнить от восьми до двенадцати повторов в одном сете.

Когда снаряд движется вверх, плечевые суставы следует слегка отвести назад, а грудную клетку подать вперед. Это позволит придать позвоночному столбу естественный изгиб. Не опускайте спортивный снаряд ниже ключицы, чтобы снизить риск получения травмы. Если спина будет округляться, то вам будет сложно поддерживать равновесие.

Если используется большой рабочий вес, то велика вероятность того, что штангу поведет назад, и вы может упасть. Также важное значение имеет и хват, а именно расположение большого пальца, который должен надежно охватывать гриф.

Также следите за тем, чтобы снаряд перемещался в вертикальной плоскости и подавать штангу вперед нельзя. Не забудьте качественно размять плечевые суставы.

Если у вас имеются серьезные проблемы с позвоночным столбом, то жим штанги стоя вам противопоказан.

Жим штанги стоя или сидя: что лучше?

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Так как это движение можно выполнять стоя и сидя, среди атлетов давно актуальным является вопрос — что все же предпочесть. Кто-то выполняет движение в положении стоя, а другие предпочитают сидя. Возможно, вам известно имя доктора Кена, много лет изучающего вопросы роста мускулов. Этот человек уверен, что максимально эффективным является жим в положении стоя.

Это связано с тем, что выполнять его так значительно сложнее и к работе подключается большое количество мелких мускулов, играющих роль стабилизаторов.

Если же у вас есть проблемы со здоровьем, в частности с позвоночным столбом, то определенно стоит предпочесть армейский жим в положении сидя.

Мы же от себя рекомендуем вам поступить следующим образом: если вы уверены в своих силах, то выполняйте движение стоя. В противном случае лучше работать сидя.

Когда вы стоите и жмете штангу вверх, то должны хорошо чувствовать свое тело и контролировать спортивный снаряд. Чтобы удерживать равновесие в работу вступают мускулы нижней части спины, а также бедра.

Негативная нагрузка на позвоночный столб рассеивается через ноги и тем самым снижается риск получения травмы.

Если ваша координация движений оставляет желать лучшего, то будьте внимательными при выборе рабочего веса.

Армейский жим в положении сидя можно назвать еще более базовым, но есть у этого варианта движения и серьезный недостаток — компрессия позвоночного столба значительно выше.

Какой бы вид армейского жима вы не выбрали, при правильном выполнении движения ваши плечи будут быстро расти. Также дельты можно тренироваться с помощью различных разводок и подъемов отягощения перед собой.

Однако лишь жим штанги стоя является базовым и позволяет добиться максимального прогресса.

А в следующем видео ознакомьтесь с техникой выполнения жима стоя:

Источник: https://trenirovka365.ru/zhim-shtangi-k-grudi.html

Жим штанги стоя от груди, сажень в плечах. | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Пол Диллет невероятные дельты Dillet Paul

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Жим штанги с груди стоя как сделать плечи шире

Самым эффективным упражнением для плеч в современном бодибилдинге по праву считается жим штанги стоя. В этом упражнении, как правило, атлет может работать с наибольшим весом, используя в основном дельтовидные мышцы. Кроме того нагружаются мышцы вращатели плеча и трицепсы.

Поэтому вряд ли стоит перед тренировкой плеч жимами стоя выполнять, например, отжимания на брусьях или жимы штанги лежа узким хватом.
Техника выполнения упражнения.
Подсядьте под штангу таким образом, чтобы она оказалась на груди, возьмите ее хватом сверху и снимите со стоек.

Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Гриф должен находиться вблизи верхней части груди и удерживаться руками, ладони направлены к потолку, спина выпрямлена, плечи расправлены. Ноги стоят примерно на ширине плеч и чуть согнуты в коленях для повышения устойчивости.

Можете выдвинуть одну ногу слегка вперед, но опять же, только для повышения устойчивости. Если вы будете использовать ее для толчка, то это будет уже элемент толчка из тренировок штангистов, где вы начнете уже скорее тренировать ноги, а не дельты.

Вдохните, задержите дыхание, затем выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В верхней точке можно сделать выдох, когда самая тяжелая точка подъема пройдена.

После короткой паузы вверху снова вдохните и плавно опустите штангу снова на грудь, вернувшись в исходное положение.

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Ли Прист дельта больше головы Lee Priest

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Жим штанги с груди Как сделать плечи шире

Рекомендации по выполнению упражнения.
На прогибайте спину чрезмерно назад, этим вы рискуете потерять равновесие и перенести существенную часть нагрузки с дельтовидных мышц на грудные мышцы. Поэтому старайтесь не запрокидывать голову назад, смотрите вперед.

Не позволяйте штанге падать на грудь и не поднимайте резким толчком, плавно завершайте подъем. Лучше даже не доводить до щелчка в верхней точке при блокировке локтевых суставов.

Читайте также:  Витамин в12 (b12): для чего нужен организму, как называется, за что отвечает

Жим штанги можно выполнять и сидя, но стоя гораздо безопасней. Дело в том, что стоя, вы имеете большую свободу в своих действиях, вам будет легче удержать равновесие и даже, в крайнем случае, бросить штангу вниз.

Когда штанга упускается вам на грудь, вы немного пружините ногами, плавно снижая нагрузку на позвоночник, когда же вы сидите, вам трудно остановить штангу плавно при опускании при помощи лишь силы рук и плеч.

Поэтому значительная часть нагрузки по остановке штаги приходится на позвоночный стол, что только усиливает его компрессию.

В общем-то, веса в вертикальных жимах штанги далеки от весов в приседаниях со штангой на плечах, но тем не менее, не следует без крайней необходимости добавлять нагрузку на наш многострадальный позвоночный столб, которому увы, в жизни достается немало, а часто даже столько, что она не может этого вынести безболезненно.

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Ронни Колеман позирует на тренировке Ronnie Coleman

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Декстер Джексон великолепные плечи Dexter-Jackson

При широком хвате штанги плечи работают более изолировано, но с короткой амплитудой. При узком хвате более значительная часть нагрузки переносится на трицепсы, но это отнюдь не умаляет достоинств этого варианта выполнения вертикального жима штанги стоя.
Старайтесь во время движения не менять существенно положение корпуса, не отклоняться назад, не подпрыгивать, снимая нагрузку с плеч.

Жим штанги стоя с груди является основным упражнением для развития плеч, придания им объема и силы, но не стоит забывать о дополнительных способах улучшения их состояния.

При отсутствии штанги и хорошем уровне подготовки можно попробовать отжимания в стойке на руках у стены. Жимы штанги из-за головы так же являются неплохим вариантом.

Кроме того, существует великое множество упражнений с гантелями, таких например, как вертикальный жим гантелей. Передняя часть дельт неплохо работает в жимах штанги лежа и отжиманиях на брусьях особенно.

В жимах штанги стоя нагрузка не акцентируется на задних дельтах, поэтому имеет так же смысл выполнять дополнительно упражнения на задний пучок дельтовидных мышц, в виде разведения гантелей в наклоне или разводок в кроссовере.

Когда ваши рабочие веса превысят в жиме штанги стоя собственный вес примерно на 10%, вы гарантированно будете иметь косую сажень в плечах. В принципе, если жать стоя всего лишь собственные вес — это тоже отличный результат. Будьте осторожны при работе со штангой серьезного веса.

Опубликовать статью у себя:          

Источник: http://extrastrong.ru/2010/03/03/zhim-shtangi-stoya-ot-grudi/

Жим штанги на наклонной скамье — проработка грудных мышц

Жим штанги на наклонной скамье – метод создать красивый рельеф и прокачать верх и низ грудных мышц. В момент выполнения жима на наклонной поверхности, в человеческом теле работают следующие группы мышц:

  1. Грудные.
  2. Передние пучки дельт.
  3. Трицепсы.

Мы же сконцентрируем внимание на грудных мышцах.

Плюсы жима на наклонной скамье

Техника выполнения классического жима штанги стоя от грудиМногие полагают, что классический жим оказывает равномерное влияние на всю грудь. Это не совсем так. Здесь большую нагрузку испытывает середина груди. Если Вы недовольны, как выглядят нижние и верхние грудные мышцы, необходимо заняться жимом на наклонной скамье.

При работе под наклоном, нагрузка распределяется иначе, нежели при классике, хотя используемые группы мышц остаются те же. Регулируя наклон можно проработать, как нижнюю часть груди, так и верхнюю.

Как нагрузка зависит от наклона

Наклон в 30° позволяет обеспечить максимальную нагрузку на мышцы груди в их средней и верхней части. Чтобы прокачать нижнюю часть, жим необходимо выполнять, ложась головой вниз. Варьируя расположение своего тела на скамье, а также ее наклон, можно сформировать тот грудной рельеф, к которому вы стремитесь.

Особенности техники

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

После снятия грифа (без груза или с маленьким весом) его надо вывести в исходное положение, которое расположено над ключицами. Вдыхая, опускайте штангу. В нижней точке задерживать движение не стоит, на выдохе выжимайте. Во время выполнения упражнения, контролируйте каждое свое движение. Бросать штангу на грудь очень травмоопасно, как и пытаться выжать ее посредством изгибания тела и других ошибочных способов.

После разминки, закрепите на грифе необходимый вес и начните полноценную тренировку. Оптимальное количество подходов – 3, повторений – 8-10.

Тонкости жима лежа под наклоном

Прежде чем начать выполнение упражнения, необходимо ознакомиться с некоторыми особенностями наклонного жима.

  1. Страховка. Жим с наклоном характеризуется сложностью снятия штанги и ее возвращения на стойки. Поэтому вам придется попросить кого-нибудь, чтобы вам помогли начать и закончить упражнение.

    Лучше всего, если партнер будет находиться рядом на протяжении всего времени, пока вы совершаете подход. При работе с весом 50-60% от вашего максимума, снимать и класть вес на стойки вы можете самостоятельно, но при отказных подходах рисковать не стоит.

  2. Опора.

    Всегда помните, что таз, спина и ноги оказываются под большим давлением, так как во время выполнения упражнения вы опираетесь именно на эти части тела. Многие новички и любители несознательно отрывают ягодицы от поверхности скамьи.

    Делать этого нельзя, так как в этом случае вы рискуете получить травму из-за того, что при наклоне нагрузка давит на вас, не только в горизонтальной, но и в вертикальной плоскости.

  3. «Мостик».

     Попытка встать в «мостик» максимально снижает эффект от упражнения, так как этим вы компенсируете установленный на скамье угол в 30°. Для получения лучшего результата прогиб в пояснице должен быть естественным.

  4. Использование тренажера Смита.

     Иногда тренер может посоветовать прорабатывать грудь с использованием машины Смита. В этом нет ничего плохого. Вы также начнете работу над прокачкой верхней части груди, только задача будет немного проще, так как в отличие от тренировки на скамье, в тренажере нет необходимости стабилизировать штангу за счет подключения других мышц. Здесь груз ходит всегда в вертикальном положении.

Жим под наклоном головой вниз

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Снимите гриф с весом, зафиксируйте его в крайнем верхнем положении траектории. Глубоко вдохните, но не выдыхайте. Теперь медленно опускайте гриф к низу груди. С максимальным усилием на выдохе выжмите штангу, достигая максимальной точки ее траектории. Данную технику использовать очень часто не рекомендует из-за неудобства положения, когда кровь приливает к голове, что может вызвать головокружение, тошноту и другие последствия. Чтобы избежать их, дышите плавно и равномерно. После окончания тренировки подниматься стоит медленно, избегая резких движений.

Техника исполнения жима на наклонной скамье

Контролируйте каждое движение, избегайте спонтанной инерции. Не бросайте гриф на грудь. Правильно дышите. Поднимать вес стоит только на выдохе. Локти должны быть повернуты наружу.

Выполнять жим на наклонной поверхности, как единичное упражнение, не рекомендуется. Оно хорошо подойдет в качестве дополнения к «классике» или отжиманию на брусьях.

Данный вид тренировки хорошо подойдет новичкам в бодибилдинге. С его помощью можно хорошо проработать верхнюю часть тела.

Порядок выполнения:

  1. Первым делом выполняем «классический жим»;
  2. После к наклонной скамье (30°) подходим 3 раза, каждый из подходов включает в себя не менее 10 повторений;
  3. Увеличиваем угол до значения 45° и делаем еще 2 подхода, но уже с меньшей нагрузкой;
  4. Окончание тренировки – разводка гантелей. Для этого скамья вновь возвращается в горизонтальное положение.

Пример:

  1. В начале занятий вы выполнили жим на наклонной поверхности;
  2. Теперь, не изменяя положения скамьи, можно сделать жим гантелями;
  3. В конце разводим грузы на скамье в горизонтальном положении.

Ориентироваться на длительность тренировки надо по собственному самочувствию.

Если вы заметили, что мышечная масса, как и сила, не растет, значит надо начинать экспериментировать.

Прогрессирование нагрузки

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди

Например, вы можете выжать 100 килограмм 1 раз, а 80 килограмм — 8 повторений в одном подходе. Со временем вы сможете пожать 80 кг — 10 повторений. Если на следующей тренировке вы снова сможете сделать 80 кг — 10 раз, то это сигнал, что пришло время увеличить вес на штанге. Вы также можете продолжить увеличивать количество повторений до 12, чтобы потом повысить вес еще больше.

Сколько килограмм нужно добавить на штангу, чтобы продолжить постепенно увеличивать силу?

Для упражнений на верхнюю часть тела нужно увеличить нагрузку примерно на 5%. Таким образом, вместо того рабочего веса в жиме лежа в 80 килограмм, теперь вам нужно 85.

После этого количество повторений неизбежно упадет, но не слишком сильно. Вы по-прежнему сможете сделать 6-8 повторений.

После этого вам нужно также постепенно увеличивать нагрузку, когда сможете сделать 85 килограмм на 10 повторений, то пришло время увеличить вес.

Конечно, такой подход не будет длиться бесконечно. В дальнейшем вы все равно столкнетесь с тренировочным пиком.

Когда это произойдет, нужно будет стать более креативным и использовать более продвинутые принципы тренировок. Но для того, чтобы создать базу, такая схема тренировок подойдет идеально.

При застое в росте не стоит пытаться долгие месяцы пользоваться одной и той же программой, разнообразьте тренировки и увидите результат.

Источник: https://nabor-massa.ru/zhim-shtangi-na-naklonnoj-skame.html

Раскачиваем плечи жимом штанги стоя от груди строго по инструкции

Техника выполнения классического жима штанги стоя от грудиЖим штанги от груди в положении стоя относится к традиционным базовым упражнениям для проработки передних пучков дельт с попутным повышением силовых показателей. Это одно из тех упражнений, с которым я не рекомендую работать новичкам из-за слабого мышечного корсета.

Извлечь пользу из жима штанги от груди в положении стоя могут позволить себе только опытные атлеты, уделившие время развитию мышечного корсета позвоночника. Несмотря на это, даже опытным и подготовленным спортсменам лучше во время выполнения упражнения дополнительно использовать специальный атлетический пояс.

Я считаю, что это именно это упражнение станет оптимальным вариантом в случаях, когда целью является увеличение силовых показателей передних пучков дельт. А вот тем, кто хочет накачать мощные и широкие плечи жим штанги не станет оптимальным решением.

Куда более правильным будет работать над ним перед важными соревнованиями именно по жиму лежа, но не перед турнирами по бодибилдингу.

Что такое «армейский жим» и что нужно о нем знать?

Жим штанги от груди в положении стоя также называют «армейским» жимом. Когда-то такие упражнения составляли львиную долю моих тренировок, но со временем я исключил их полностью, желая максимально раскачать плечи. Почему я принял такое решение? Потому что считаю жимы одним из самых травмоопасных упражнений без преувеличений.

Если ваша цель — это широкие и мощные плечи не в ущерб здоровью, то выбор стоит сделать в пользу разводок со значительными весами. С большими весами перегрузка и износ суставов все таки возможны и в разводках, но куда меньше чем в жимах, и что делать – будешь работать малым весом, плечи не накачаешь.

Техника выполнения классического жима штанги стоя от грудиТакие упражнения не такие опасные и делать их на порядок приятнее и легче. Конечно, большие веса — это читинг или ограниченная амплитуда, но это не станет причиной снижения результата. Поверьте, эти заключения основаны на личном опыте и подтверждением их являются мои фото и видео на сайте, где видно какими стали плечи моих воспитанников спустя месяца правильных тренировок.

Однако, если вы целенаправленно работаете над выполнением жима штанги в положении лежа и планируете принимать участие в соревнованиях без проработки передних дельт не обойтись. А повлиять на силовые показатели этой группы мышц можно будет только с помощью жимов в положении стоя или в крайнем случае сидя.

Обратите внимание, что большие веса в этом случае не являются панацеей. Куда более правильным будем использовать средние комфортные веса, уделяя особое внимание технике выполнения. Это важно прежде всего потому, что жимы в положении сидя или стоя действительно способны привести к травмам, если нецелесообразно использовать слишком большие веса в ущерб техничности выполнения.

Ошибки при выполнении упражнения

Глядя на классические ошибки начинающих в зале мне очень хочется помочь им избежать травм и повысить эффективность выполнения упражнения. Поэтому здесь я приведу самые популярные «ляпы» новичков при работе со штангой в положении стоя.

Во-первых, достаточно часто спортсмены не в состоянии контролировать положение корпуса, допуская его отклонение назад. Это грубое нарушение техники, так как принципиально важно выжимать штангу над головой.

Во-вторых, далеко не все считают необходимым использовать специальный атлетический пояс. Запомните, что правильная экипировка поможет вам уберечь себя от травм, независимо от уровня подготовки.

И не забывайте о том, что перед тем, как приступать к выполнению жим штанги в положении стоя нужно будет несколько месяцев работать над укреплением мышечного корсета позвоночника — это действительно очень важно!

В-третьих, выполняя жим штанги с груди очень часто неопытные атлеты сознательно увеличивают амплитуду движения снаряда (опускают гриф намного ниже чем нужно, чуть ли не уровня сосков), что в свою очередь приводит к повышенной нагрузке на плечи и, как следствию, травмам.

Я уверен, что жим штанги с груди — не самый лучший вариант упражнения для непрофессиональных спортсменов в первую очередь из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Поэтому, если ваша цель — красивое и развитое тело чтобы нравиться окружающим, то вполне возможным будет заменить жим разводкой гантелей.

Как выполнять жим?

Техника выполнения классического жима штанги стоя от грудиТехника выполнения жима с груди достаточно сложна:

  1. Разомнитесь максимально качественно, используя для этого гриф без блинов, после чего подготовьте снаряд, тщательно закрепив блины замками.
  2. Займите положение у снаряда и возьмитесь за гриф средним хватом (руки немного шире плеч).
  3. Плечи и грудь подведите под снаряд, после чего сделав усилие снимите штангу и положите ее на грудь.
  4. Шагните в сторону и примите стартовое положение с ровной спиной и слегка согнутыми ногами на ширине плеч.
  5. Без резких движений выжмите снаряд над головой выдыхая.
  6. Руки в локтях распрямите, после чего опустите штангу, не доводя ее до груди и плеч. Опускайте снаряд плавно, в течение 3-4 секунд, тогда как подъем осуществляйте за 1-2 секунды.
  7. Обратите внимание что гриф финиширует прямо над головой, а начинает движение перед вашим лицом, соответственно штанга двигается по дуге, а не по прямой линии. Чтобы не наклоняться назад, вам нужно «входить» под гриф плечами и грудью. Это еще одна причина начинать отрабатывать упражнение именно с малым весом!

Выполните необходимое число повторов, после чего снова положите снаряд на грудь и установите его на стойки.

Обсудить упражнение на Форуме.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/zhim-shtangi-stoya-s-grudi-nad-golovoj-ili-armejskij-zhim

Жим штанги стоя (армейский жим)

29 Июль 2015       Admin      Главная страница » Передняя дельта     

Техника выполнения классического жима штанги стоя от груди     Описаны все нюансы жима штанги стоя или как его называют армейского жима, рассказано про исходное положение, технику выполнения, другие упражнения на переднюю дельту, важные рекомендации для правильного выполнения упражнения.

Похожее упражнение жима штанги сидя от груди, где описаны ВОВЛЕКАЕМЫЕ МЫШЦЫ.

Исходное положение

  • 1) подойдите к стойке присядьте и возьмите штангу на верх грудных мышц, именно возьмите со стоек, а не поднимете с пола;
  • 2) применяйте закрытый хват, иначе вверху штанга может попросту упасть на голову;
  • 3) ноги ставим на ширине плеч, ноги стоят друг напротив друга, если одна нога будет дальше другой, произойдёт разная нагрузка на левую и правая сторону поясничного отдела, в результате непропорционального распределения веса можно растянуть мышцу или защемить нервные окончания.
  • 4) используйте атлетический пояс в больших весах.

Техника выполнения жима штанги стоя

1) в процессе выжимания веса вверх, не отклоняйте спину назад, вы создаёте критическое напряжение поясничного отдела;

2) при поднятии веса вверх, выжимайте штангу силой рук и плеч, не подсаживайтесь и толкайте ногами, туловище стоит ровно. Если вы толкаете вес ногами, значит вес слишком велик, вы совершаете рывок и нарушаете технику выполнения.

3) если имеется травма спины, исключите данное упражнение и делайте только жим штанги сидя от груди.

Важные рекомендации

  1. 1) Штангу в верхней точки нужно выжимать так, чтобы она была немного позади головы или над макушкой, но не спереди головы.
  2. 2) В нижней точке гриф штанги нужно опускать до касания верхней части груди, не делая паузу, сразу поднимаете вес вверх.

  3. 3) Во время опускания локти должны быть немного впереди грифа штанги, особенно в нижней точки, когда она слегка дотрагивается до верхнего участка груди.

  4. 4) Жмите штангу строго вверх не заводя её за голову, лучше голову отклоните слегка назад, но штанга поднимается строго в вертикальном положении без угла наклона.

Упражнения на переднюю дельту

  • 1) Жим штанги от груди
  • 2) Жим сидя в тренажёре Смита
  • 3) Жим Арнольда
  • 4) Подъём штанги перед собой
  • 5) Подъём рук перед собой в кроссовере
  • 6) Жим сидя вверх в тренажёре
  • 7) Жим штанги сидя обратным хватом
  • 8) Подъём гантелей перед собой
  • 9) Тяга штанги к подбородку

Жим штанги стоя видео

Источник: https://bombatelo.ru/zhim-shtangi-stoya-armeyskiy-zhim/

Как правильно делать жим штанги стоя

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов.

До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног.

Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы зафиксировать поясницу.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц.

Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера.

Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/960352-kak-pravilno-delat-zhim-shtangi-stoja

Ссылка на основную публикацию