Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя

Жим штанги сидя нацелен на развитие передних и боковых отделов дельтовидных мышц. Также в упражнение включены трицепсы и верхние отделы груди, но они выступают в роли основных мышц-помощников. Это лучшее упражнение для набора массы и силы дельтоидов.

Для выполнения данного вида жима лучше всего подойдет скамья с короткой спинкой и изменяющимся углом наклона. Короткая спинка скамьи позволяет откинуть голову немного назад во время выполнения упражнения. Выполнять жим можно как с груди, так и из-за головы, но вариант “с груди” является более естественным, с точки зрения положения позвоночника и менее опасным.

Если Вы новичок в бодибилдинге, то следует выполнять данное упражнение стоя — это снизит нагрузку на низ спины. Однако в дальнейшем, вариант такого жима стоя на ногах, будет менее эффективен и не позволит глубоко проработать плечи.

Упражнение можно выполнять и в специальном тренажере, который фиксирует горизонтальное положение штанги и дает ей двигаться только вертикально. Такой вариант поможет в большей степени нагрузить плечи так как позволяет взять больший вес отягощения, однако это крайне не рекомендуется, поскольку фиксация штанги исключит из работы стабилизирующие функции дельтовидных мышц.

Данное упражнение, как в прочем и все остальные, следует выполнять строго технично, выбирая подходящий вес и избегая рывков и отбивов. Не правильная техника выполнения не даст ничего, кроме всевозможных травм плечевых суставов и как следствие прекращение тренировок на достаточно длительный срок.


Упражнения на плечи
Упражнения со штангой

Жим штанги сидя от груди

Выполняя жим штанги от груди, Вы активно нагружаете передние и боковые части дельтовидных мышц. Также подвергаются нагрузке трицепсы и верхние отделы груди. Эти мышцы выступают в роли основных помощников.

Если во время выполнения упражнения сделать хват более узким и выставить локти вперед, то это позволит сместить нагрузку с боковых частей дельт на передние. Упражнение также можно выполнять и в положении стоя.

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя
Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя

На скамье следует установить угол наклона 850. Снимите штангу со стоек и сделайте хват немного шире плеч. Плотно прижмите поясницу к спинке скамьи и мощным движением выжмите снаряд вверх (избегайте при этом рывков). Равномерно, не спеша опустите штангу вниз, в нижней точке зафиксируйте снаряд на пол секунды. Во время выполнения упражнения, голову слегка откиньте назад.

Старайтесь выполнять жим сидя так, чтобы рабочие мышцы были напряжены постоянно, без отдыха в верхней или нижней точке. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным и практически ровным. Избегайте черезмерного прогиба спины – это не позволит получить травму поясницы.

Жим штанги сидя из-за головы

Такой вариант жима существенно нагружает боковые части дельтовидных мышцы, за счет смещения нагрузки с передних частей. В упражнении по прежнему подвергаются нагрузке трицепсы и в меньшей степени верхние отделы груди.

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя
Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя

Техника выполнения

Сядьте на скамью, снимите штангу со стоек и положите ее на плечи за головой, хват прямой. Сделайте вдох и мощным движением выжмите штангу вверх над головой. Во время подъема следует задержать дыхание. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе подконтрольно опускайте штангу в исходное положение. Без паузы внизу начинайте выполнять следующее повторение.

Очень важно держать спину ровно, не прогибаться и не сутулиться. Это позволит Вам обезопасить себя от всевозможных травм поясницы. Избегайте рывков и отбивов, для этого подбирайте подходящий для вас вес. Не опускайте штангу слишком низко, делайте это исходя из вашей подвижности суставов. Вы не должны чувствовать боли в них во время выполнения упражнения.

Комплексный жим штанги (жим Рокки)

Упражнение является сочетанием предыдущих двух. Оно позволяет нагрузить плечи по полной программе, одновременно тренируя передние, боковые и задние пучки дельтовидных мышц.

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя
Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя

Сидя на скамье с наклоном 85° возьмите штангу и положите ее себе на грудь. Сделав вдох и задержав дыхание, мощным, но подконтрольным движением выжмите штангу вверх. В верхней точке движения сделайте выдох, немного наклоните голову вперед и на вдохе опускайте штангу за голову. Делайте вдох и снова задержав дыхание, возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.

Это были классические варианты жима сидя со штангой. Но сейчас существует также множество тренажеров, позволяющих выполнять данные упражнения с облегченной техникой выполнения.

Оставляйте свои вопросы и мнения на этот счет в комментариях к данной статье. Также подпишитесь на рассылку сайта, чтобы получать себе на почту новые статьи, а также информацию, которая будет доступна только для подписчиков нашего сайта.


Жим гантелей сидя

Источник: http://musclefit.info/obzor-upraznenii/zhim-shtangi-sidya

Жим штанги с груди стоя или сидя

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидяЖим с штанги с груди (еще его называют армейский жим) – тяжелое базовое силовое упражнение, которое выполняют в качестве подсобного тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. Входит оно и в арсенал культуристов, потому является незаменимым для построения широких мощных плеч. По той же причине чаще всего его можно увидеть в исполнении мужчин, а представительницы прекрасного пола к нему равнодушны.

Основная нагрузка приходится на:

  1. Переднюю дельту.
  2. Среднюю дельту.
  3. Надостную мышцу.

Дополнительную нагрузку получают:

  1. Трапеции.
  2. Трицепс.
  3. Поднимающая лопатку мышца.
  4. Верх большой грудной.
  5. Клювовидно-плечевая.
  6. Передняя зубчатая.

Как видите, работают сразу несколько мышечных групп. Это делает упражнение технически сложным, ибо необходимо согласовать их движения.

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя

  1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
  2. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части. При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены. Лучше воспользоваться силовой рамой, но при небольших весах брать её можно и с пола.
  3. Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох.
  4. Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты.
  5. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
  6. Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.

Стоя:

Сидя:

Безопасность

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидяУпражнение очень травмоопасное. Именно поэтому его нужно делать с максимально точной техникой, иначе можно растянуть связки, выбить плечевые суставы. Даже если чувствуете, что можете взять вес побольше, но только осваиваете это упражнение, не делайте этого. Долгий период занятий с пустым грифом поможет вам потом быстрее прогрессировать без травм.

Предпочтительно брать штангу с силовой рамы. Блины обязательно должны быть закреплены замком.

Дополнительная экипировка

Если вы делаете упражнение с ощутимыми весами, надевайте тяжелоатлетический пояс. Он поддержит вашу поясницу, а с ней часто бывают проблемы при выполнении жимов стоя, особенно, если делать их с читингом, забрасывая вес и помогая себе всем телом.

Вам также пригодятся спортивные перчатки, чтобы гриф не натирал мозолей, кистевые бинты, поскольку на запястья ложится большая нагрузка.

Типичные ошибки

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя

Другие ошибки, часто допускаемые при исполнении армейского жима:

  • расслабление мышц пресса и поясницы. Это может привести к смещению позвонков и даже более серьезным травмам;
  • хадирание головы. Многие следят за штангой взглядом, чего делать не нужно – смотрите только вперед. Хотите видеть движение – делайте его перед зеркалом. Если вы задерете голову, корпус при этом тоже немного отклонится назад. А это – верный путь слишком сильно согнуть поясницу, перегрузив её, или вовсе опрокинуться;
  • Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому руки распрямляются до конца. Однако многие делают это «щелчка» в локтях. Это лишнее – только износите суставы раньше времени.

  • выполнение жима сидя на скамье без спинки. Сидя без опоры вы обязательно отклонитесь назад, слишком сильно выгнув поясницу и перегрузив её;
  • кривая траектория жима. Когда гриф выжимают не над головой, а немного спереди, увеличивается шанс потерять равновесие. Просто отводите голову немного назад.

Полезные советы

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя

Оно не предназначено для работы на рельеф – выполнение его в многоповторном режиме оправдано разве что на этапе изучения техники. Подбирайте такой вес, с которым можете сделать 6-10 повторений с 3-4 подхода: так вы эффективнее будете наращивать мышцы.

Чтобы не травмировать поясницу, можно немного отводить таз назад, уменьшая прогиб в ней – он должен быть не больше естественного. Стабилизации положения тела помогает выполнение упражнения на задержке дыхания.

Еще одна «фишка» для удержания корпуса – держать локти развернутыми в стороны. Это существенно облегчает движение, но не за счет снижения нагрузки на целевые мышечные группы.

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидяПопеременные махи гантелями вперед способствуют развитию плеч.

Упражнение ослик можно выполнять как в спортзале, так и дома. Для этого вам потребуется партнер. Читать далее…

Конкурент жимов с груди – жимы штанги из-за головы, в которых прорабатываются практически те же мышечные группы. В тренажерных залах вы чаще увидите вариант «из-за головы», поскольку в нем амплитуда движения короче, а значит, и выполнить его проще. Однако жимами с груди пренебрегать нельзя — они лучше грузят передние дельты.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-plechi/perednyaya-delta/zhim-shtangi-s-grudi-stoya-ili-sidya.html

Все об армейском жиме: правильная техника, устранение ошибок

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

  • Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя
  • Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.
  • Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Читайте также:  Что можно есть на белковой диете. продукты для белковой диеты: таблица и список

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

  1. Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.
  2. Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.
  3. Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

  1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
  2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя

Техника выполнения армейского жима:

  1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
  2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
  3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
  4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
  5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
  6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
  7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину.

В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие.

Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом.

Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов.

Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

  • Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
  • Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
  • При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Читайте также:  Витамин e: инструкция по применению, показания, дозы препарата в ампульной форме

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/armejskij-zhim.html

Жим штанги стоя от груди

Жим штанги стоя от груди (армейский жим) — базовое упражнение, предназначенное для увеличения силы и объема всех трех пучков дельтовидных мышц, но основной акцент приходится на переднюю часть плеч.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц.
В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног.

Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя
Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Поскольку жим штанги стоя (или армейский жим) является упражнением базового характера, то его следует выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц.
Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела.

Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя

Техника выполнения упражнения:

  1. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди.

    После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.

  2. Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч.

    Взгляд направлен вперед.

  3. После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
  4. На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.

  5. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя

Советы по выполнению:

  • Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.
  • Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх.
  • Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать.
  • Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой. Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их.
  • Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом. Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача.
  • При выполнении жима штанги стоя, старайтесь чрезмерно не прогибаться в пояснице, поскольку это может привести к травме. Подбирайте рабочий вес, позволяющий выполнять упражнение в правильной технике, без ощущения дискомфорта в плечах либо пояснице.

Варианты выполнения:

  1. Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя
  2. Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
  3. Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

 Видео: Жим штанги сидя от груди:

Источник: https://power-body.ru/zhim-shtangi-stoya-ot-grudi/

Жим штанги от груди

27 Июль 2015       Admin      Главная страница » Передняя дельта     

Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя      Основное базовое упражнение для развитие дельтовидных мышц, описана техника, вовлекаемые мышцы и правильное исходное положение, а также другие упражнения на переднюю дельту.

Вовлекаемые мышцы

     Передний пучок дельтовидных мышц, меньшую долю нагрузки получает средний пучок дельт, трицепсы, мышцы стабилизаторы, верхний участок грудных мышц, трапеции и ромбовидные мышцы.

Исходное положение

     Выставьте гимнастическую скамью под углом 80о, гриф штанги лежит на специальных стойках перед Вами, выпрямите спину, разверните грудь, плечи отведите назад, ноги расставлены в сторону, стопы выдвинуты вперёд колен и плотно опираются на пол, ягодицы и туловище плотно касаются поверхности скамьи, подбородок немного приподнят.

     Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч закрытым хватом от себя, чтобы в нижней позиции упражнения предплечья были строго вертикальны по отношению к полу. Берите штангу именно примерно на ширине плеч, возьмётесь шире сократится амплитуда движения, но передняя дельта не дополучит нагрузку, возьмётесь уже, в работу включится трицепс и так же украдёт нагрузку.

     Мощным подконтрольным движением на выдохе выжмите штангу вверх, чтобы конечная точка вверху оказалась над головой, локти вверхуПравильная техника выполнения жима штанги с груди сидя не выпрямляйте полностью, таким образом, вы не отдаёте часть нагрузки трицепсу, сохраняя мышечное сокращение в дельтах.

     Затем опустите штангу касаясь в нижней точке ключицы, локти при этом должны выдвинуться немного вперёд. Не забывайте правильно дышать на усилии вверх — выдох, на расслаблении мышц при опускании вниз — вдох.

     НЕ ВЫГИБАЙТЕ СПИНУ в процессе упражнения, вы перенапрягаете поясничный отдел, НИКАКИХ РЫВКОВ, иначе травмируете локтевые суставы.

     Так как травмировать плечи легко, всегда выполняйте 1-2 разминочных подхода, при чём первый С ПУСТЫМ ГРИФОМ, не думайте о том, что это смешно, думайте прежде всего о своём здоровье.

Упражнения на переднюю дельту

  • 1) Жим штанги стоя (армейский жим)
  • 2) Жим сидя в тренажёре Смита
  • 3) Жим Арнольда
  • 4) Подъём штанги перед собой
  • 5) Подъём рук перед собой в кроссовере
  • 6) Жим сидя вверх в тренажёре
  • 7) Жим штанги сидя обратным хватом
  • 8) Подъём гантелей перед собой
  • 9) Тяга штанги к подбородку

Жим штанги от груди видео

Источник: https://bombatelo.ru/zhim-shtangi-ot-grudi-sidya/

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье виды, техника выполнения, нормативы

≡  17 октября 2018   ·  Рубрика: Разное   

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» — лучшее упражнение для прицельной проработки всех трех пучков грудных мышц. Это уникальное упражнение о котором мало кто слышал, а еще меньше тех, кто умеет делать его правильно. Упражнение для грудных мышц «Гильотина» значительно превосходит по эффективности классический жим штанги лежа, жим гантелей, а также всевозможные виды разводок. Попробуйте это упражнение в своих тренировках, и вы сразу почувствуете насколько сильно грудные включаются в работу.

Почему жим штанги лежа не лучшее упражнение для грудных мышц?

Жим штанги лежа — популярное, базовое упражнение показывающее силу всего плечевого пояса. Одно из трех упражнений троеборья в пауэрлифтинге. В зависимости от техники выполнения может включать в работу разное количество мышц. В тренажерных залах можно увидеть 3 вида техники выполнения жима штанги лежа:

  • Лифтерский стиль (пожать как можно больше). При таком стиле выполнения штанга опускается на низ груди, ноги уперты в пол, используется «мост». Все это приводит к уменьшению амплитуды движения, частичному снятию нагрузки с грудных мышц и включению в работу спины и ног.
  • Близкий к лифтерскому (средний вариант). Ноги стоят на полу, но нет «моста», штанга опускается на низ груди. Амплитуда получается больше чем в лифтерском стиле. В целом не рыба, не мясо. Из-за отсутствия специализации такой вариант жима не подходит ни для развития силы, ни для прокачки грудных мышц.
  • Культуристический жим (прокачка грудных мышц). Штанга опускается ближе к голове, ноги стоят на скамье или подняты вверх и согнуты в коленях. Такой вид жима увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает грудные мышцы максимально включая их в работу.

Но исходя из данных эксперимента Брета Контрераса с электромиографией (ЭМГ). Электромиография — это замер электрической активности мышц во время работы. Оказалось, что сильнее всего грудные мышцы включаются в работу при выполнении упражнения «гильотина» (302 — вверх, 511 — середина, 502 — низ).

А хуже всего грудные мышцы работают при выполнении обычных жимов лежа (близкий к лифтерскому в перечне выше) (198 — вверх, 288 — середина, 345 — низ).

Как видно из результатов электромиографии классический жим лежа сильнее всего нагружает низ грудных мышц, из-за этого у жимовиков лучше всего развит низ груди, но плохо прокачаны верх и середина грудных мышц.

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина»

Упражнение совсем не новое. Огромной популярностью пользовалось в 60-70-е года прошлого века (золотая ера бодибилдинга). Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» придумал Винс Жиронда — один из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Экспериментируя с жимами лежа он заметил, что если опускать штангу на шею, ближе к подбородку, нагрузка на грудные мышцы становится больше.

Упражнение для грудных мышц «гильотина»: техника выполнения

Для успеха в бодибилдинге правильная техника выполнения упражнений также важна, как и питание для набора мышечной массы. При выполнение данного вида жима необходимо придерживаться 3 рекомендаций:

  1. Штанга опускается на шею, как можно ближе к подбородку. Это приводит к большему растяжению грудных мышц за счет удлинения амплитуды.
  2. Для уменьшения нагрузки на трицепс и увеличения растяжения грудных мышц используйте широкий хват.
  3. Чтобы изолировать работу грудных мышц поставьте ноги на скамью или поднимите вверх согнув в коленях. Такой прием исключает «мост».

Полезная фишка: чтобы еще лучше почувствовать работу грудных мышц, попробуйте выполнять упражнение с закрытыми глазами полностью концентрируясь на мышечном сокращении + не разгибайте локти до конца (жмите в нижней части амплитуды).

Предостережения:

  • Используйте только закрытый хват. Если штанга из открытого хвата упадет вам на шею, это будет иметь грустные последствия.
  • Выполняйте упражнение в умеренном и медленном темпе. В нижней части жима грудные мышцы довольно сильно растягиваются, поэтому если жать во взрывном стиле возрастает риск травмы.
  • Не питайтесь ставить силовые рекорды выполняя упражнение на 1-3 раза. Это может стать причиной травмы по причине, указанной в предыдущем пункте.

Грудь

Варианты жима лежа

В зависимости от амплитуды движения штанги, положения скамьи и атлета на ней, выделяют множество видов жима лёжа.

Классический жим лежа

Классический жим лёжа выполняется в горизонтальном положении на скамье. Исходное положение штанги – на вытянутых руках, после чего она опускается грифом на грудь и после небольшой паузы снова возвращается в исходное положение.

Существует и альтернативный вариант выполнения этого упражнения, когда штанга исходную позицию занимает на ограничителях в раме на уровне груди спортсмена, а затем из этого положения выжимается вверх до полного выравнивания рук и снова возвращается на упоры.

Жим, при котором ноги, в отличие от классического, стоят не на полу, а поджаты к корпусу на жимовой лавке, отлично подходит для тех, у кого существуют проблемы с позвоночником из-за сильного прогиба во время упражнения по классической схеме.

Так называемый жим «в касание» выполняется аналогично классической технике, только пауза, во время которой гриф касается груди, должна быть как можно меньше. Однако соревновательная техника в пауэрлифтинге предполагает выжимание штанги вверх лишь после команды, которая разрешает это сделать.

Жим в раме сокращает амплитуду движения штанги при помощи ограничителей, которые устанавливаются на уровне груди спортсмена в силовой раме. Этот вариант тренировок удобен в тех случаях, когда атлет только восстанавливается после травмы или когда рядом нет напарника, который может подстраховать.

Выделяют класс упражнений на скамье с наклонным верхом, среди которых:

  • Жим на скамье с наклоном вверх больше всего задействует верхнюю часть грудной мышцы, в этом случае большую роль играет именно техника выполнения, в не вес штанги. При этом, чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузки приходится на передние дельтообразные мышцы;
  • Жим на скамье с наклоном вниз укрепляет нижнюю часть грудной мышцы, для достижения максимального эффекта желательно в верхней точке максимально выпрямлять руки, однако это упражнение довольно опасно, поэтому лучше использовать страховку, а тем, кто страдает повышенным внутричерепным или внутриглазным давлением или имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше вообще избегать этого упражнения;

Жим с обратным хватом большей частью нагружает верх грудной мышцы и плечевой сустав, при этом самостоятельно снимать штангу со стоек довольно неудобно и опасно, поэтому лучше выполнять это упражнение со страховкой.

Преимуществом жима лёжа с гантелями вместо штанги является то, что в этом упражнении снаряд можно опускать гораздо ниже, что позволяет в большей мере задействовать тренируемые мышцы.

Жим с прогибом спины лёжа из-за уменьшения траектории движения штанги позволяет брать больший вес, нагрузка при этом перераспределяется на низ груди. Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы со спиной.

Жим на тренажёре Смита сравнительно безопасный из-за того, что штанга движется по вертикали в раме, однако развитие некоторых силовых показателей при таких тренировках остаётся неполным.

Жим с узким хватом улучшает форму и объём трицепса, а также задействует трёхглавую мышцу, дельту и верхнюю часть грудной мышцы. Расстояние между пальцами рук при прямом хвате грифа в этом упражнении должно быть не больше 40 см.

Жим широким хватом часто используется в пауэрлифтинге для тренировки толчка снаряда от груди

Это упражнение характеризуется малой амплитудой движения штаги из-за её непосредственной близости к грудной клетке, однако это позволяет больший вес и уделять большее внимание проработке грудных мышц, а не трицепсов, как при жиме с узким хватом. Это упражнение эффективно для роста грудной клетки и плеч

Французский жим рекомендуется выполнять, используя изогнутый гриф штанги для того, чтобы снять нагрузку с предплечья. Это упражнение направлено на развитие трицепса. Выполняется с узким хватом, но при этом гриф штанги опускается не к груди, а на голову. При этом ноги должны опираться исключительно о пол, а не о скамью, чтобы не потерять равновесие и не травмироваться.

Техника выполнения

Как и при выполнении любого базисного силового упражнения, при подготовке к жиму необходимо сделать общую разминку. Начинать упражнение следует с разминочных сетов с пустым грифом или небольшим весом, что позволит разогреть основные мышцы и защитить себя от травм.

После того, как штанга снята со стоек при помощи страховщика, необходимо сбалансировать её, чтобы нейтрализовать раскачивание из стороны в сторону. Для этого достаточно подержать её на вытянутых руках. После этого нужно свести лопатки и начать медленно опускать штангу к груди, контролируя её движение.

Следует убедиться в том, что спортсмен занимает правильную позицию на скамье, что предполагает четыре точки опоры, а именно в затылочной области, на уровне лопаток, таза и стоп. Взгляд стоит направлять непосредственно вверх и не пытаться следить за штангой во время упражнения.

Во время выполнения жима нужно следить за тем, чтобы прогиб в пояснице был умеренным, дабы избежать травм. Лопатки должны быть сведены, плечи направлены назад, а грудь – вперёд.

Ноги должны быть широко расставлены и уверенно опираться стопами в пол. Напрягая ягодицы, лифтер также приобретает дополнительную устойчивость на скамье и снимает излишнее напряжение с поясницы.

Гриф стоит держать ближе к основанию ладони, а не к пальцам, локти должны находиться на одной линии с кистями.

  • Важно следить за траекторией движения штанги, чтобы на первых порах выжимания она не была направлена к ногам, для этого её лучше направлять вертикально или в направлении ключиц. Подбирая оптимальный вес для жима, нужно помнить о том, что меньший вес используют при наращивании мышечной массы, а больший – при наращивании силы
  • Интересная рекомендация касается экспериментирования с толщиной грифа. Например, позанимавшись определённое время с использованием более толстого грифа, чем в олимпийской штанге, можно почувствовать, что упражнения с грифами стандартных размеров становятся легче
  • Также не менее важно найти ту оптимальную ширину хвата, которая даёт возможность достичь максимальных результатов, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена. Так, для тех, у кого хорошо развиты трицепсы, подойдёт более узкий хват, а тем, чьей сильной стороной является сила мышц груди – широкий хват
  • Как и при выполнении любого другого упражнения, в жиме лёжа важно правильно дышать. Рекомендуется сделать глубокий вдох, когда штанга находится сверху или покоится на ограничителях рамы, опуская штангу, лучше задержать дыхание, а выдыхать нужно при жиме штанги вверх

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

  • Большие и малые грудные (средняя часть) — совершают основную работу.
  • Передние пучки дельтовидных мышц.
  • Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

  • Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
  • 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
  • 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
  • Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Безопасность и страховка

Как и при любых других физических нагрузках, при жиме лёжа необходима соответственная надёжная страховка. Для этих целей может подойти напарник по тренировкам или тренер, который будет контролировать ход выполнения вами упражнения и будет готов прийти на помощь в самой непредвиденной ситуации.

Количество помощников, которое требуется для страховки, может быть разным. Например, три человека могут надёжно подстраховать в случае, если нужно будет помочь поднять штангу за спортсмена, при этом два человека должны располагаться по краям, а третий придерживать гриф.

Но можно обойтись и одним помощником, который будет помогать снимать штангу со стоек и возвращать её на место, а также следить за симметрией снаряда и состоянием атлета в целом.

Главное, чтобы культурист и помощник изначально договорились, сколько повторений упражнения планируется сделать.

Если нет возможности приобщить страховщика к выполнению упражнению, то необходимо использовать ограничители, чтобы избежать возможных травм.

Приступая к упражнению без страховщика, нужно не забыть снять замки, которыми крепятся блины, чтобы в случае невозможности возврата штанги на стойки можно было избавиться от груза самостоятельно.

А в других случаях, замки должны быть надёжно закреплены, чтобы диски не перемещались во время выполнения упражнения, кроме того диски должны располагаться на грифе в одинаковой последовательности с двух сторон.

Также следует обратить внимание на то, каким видом хвата (открытым или закрытым) атлет держит гриф. Поскольку закрытый хват, при котором большой палец руки обхватывает гриф спереди является более безопасным, чем открытый, когда большой палец находится за грифом, рекомендуется пользоваться именно первым из них при выполнении упражнений

Для подстраховки от соскальзывания со скамейки или скольжения грифа в руках необходимо использовать специальную подсушивающую присыпку – магнезию, которая увеличит надёжность хвата. Запястья лучше перемотать специальными эластичными бинтами, которые уменьшают болевые ощущения при жиме.

Для укрепления поясницы предназначены специальные кожаные пояса, которые следует надевать широкой частью к животу, чтобы не мешать прогибу поясницы во время сета.

Специальные майки, которые являются неотъемлемым элементом экипировки профессиональных спортсменов при поднятии большого веса, могут послужить новичкам в качестве своеобразного амортизатора.

Источник: http://trenirofka.ru/all/vidy-zimov.html

Ссылка на основную публикацию