Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы Об упражнении

Подтягивания с широкой постановкой рук — базовое упражнение для развития широчайших. Это сложный вид из существующих. Внимательно ознакомившись с материалом вы узнаете о вариациях упражнения, какие мышцы при этом будут задействованы и технику исполнения.

1

Вариации подтягиваний

Рассмотрим варианты широких подъемов к перекладине. Все они направлены на проработку различных групп: Упражнение работает на утолщение крыльев. И не смотря на то, что в названии присутствует слово «грудь» — в этом упражнении она не принимает участия. Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы Выполнение: хватаемся за перекладину шире плеч. Для интенсивной работы широчайших, большие пальцы лежат поверх перекладины, а не снизу закрывая хват в «замок». Не напрягайте бицепсы. Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Таким образом в работу включается спина. Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы Подъемы туловища за голову прорабатывает верхнюю часть спины. Нагрузка при этом ложится на мелкие мышцы. Это упражнение выполняется в медленном темпе,  для максимальной эффективности, а травмирования сведутся к минимуму, так как будете контролировать ситуацию. Одновременно следите за тем, чтобы локти «смотрели» строго в стороны, иначе нагрузка распределится между трапециями, дельтами и бицепсами. Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы

У спортсменов это упражнение приводит к сильному растяжению соединительных тканей плечевых суставов.

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы В этом варианте движение происходит за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных. От обычного хвата, параллельной отличается только положением кистей, для выполнения упражнения нужен будет турник с дополнительными ручками. Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы Этот вариант выполнения прицельно нагружает широчайшие спины, однако часть нагрузки получают также и бицепсы. Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы Для выполнения упражнения возьмитесь широко за перекладину обратным хватом и подтянитесь выше подбородка выполняя полную амплитуду движения. Делайте акцент на плавном подъеме, так как в противном случае создается раскачка тела, а это будет уже другое упражнение. Следите за дыханием, делайте вдох в нижнем положении и выдох во время опускания туловища. Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы

2

Техника выполнения

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы

  • Перекладина на 10-15 сантиметров выше человеческого роста. Браться за турник нужно на 30 сантиметров шире уровня плеч.
  • После того, как выбран правильный хват, выполняйте подтягивания к перекладине, при этом лопатки сведены вместе, а локти отведены назад.
  • Когда подбородок очутился выше уровня грифа, задержитесь на короткий промежуток времени, после чего можно постепенно опускаться вниз, не спеша распрямляя руки.

3

Какие мышцы работают

Нагрузку конечно же на себя берут широчайшие мышцы спины, но бицепс тоже не остается без внимания. Все зависит от постановки локтей, хвата и подъема. Также в работу включаются парные круглые, трапеция. При параллельной постановке рук работают зубчатые и плечевые.

4

Работа с отягощением

Независимо от дополнительного веса, подтягивания выполняются с той же техникой, что и без отягощения. Максимальную нагрузку по-прежнему получают сгибатели рук и широчайшие. Тренировка на турнике с весом от обычных движений отличается определенными особенностями, среди которых:

  • Вы не сможете запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Каждое резкое движение увеличивает риск травмировать сустав или позвоночник. Используйте подставкуна нее, возьмитесь за турник, отработайте, а затем аккуратно спуститесь при помощи той же подставки.
  • Работая с отягощением, нельзя делать рывки и раскачиваться, чтобы не травмироваться.

Сперва лучше включить негативные движения.

В данном случае фазы поднятия нет: вы встаете на ступень или подставку, помогая себе занять верхнее положение, а затем плавно и медленно отрабатываете фазу опускания. Далее снова встаете на ступеньку, поднимаетесь и так по кругу.Движение помогает подготовить мускулатуру к полноценной тренировке на турнике с весом.

В качестве дополнительного веса используйте пояс или жилет-утяжелитель.

Мы рекомендуем использовать жилет. Так как вес висящий на поясе, тянет вас спереди, при этом спина выгибает, а плюс ко всему позвоночник начинает растягиваться, если еще добавить  раскачку, то шанс, что в скором времени начнутся проблемы со спиной, увеличится.

Жилет же не производит никакой нагрузки на позвоночник.

 

5

Чем заменить

Широкие подтягивания заменяются тягой верхнего блока в положении сидя. Не многие могут подтянуться на турнике, прекрасным упражнением для того, чтобы научиться поднимать себя на перекладине будет тяга верхнего блока широким хватом.

Также как и в подтягиваниях варьируйте тягу блока:

  • к груди
  • за голову
  • обратным широким хватом
  • параллельным (тут нужна специальная перекладина)

Сохраните, чтобы не потерять

Источник: https://turnik.su/turnik/podtyagivaniya-shirokim-khvatom

Подтягивания на турнике за голову широким хватом: какие мышцы работают, польза и вред, техника

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы
Подтягивание на турнике относится к базовым упражнениям и позволяет проработать многие группы мышц. Одним из его усложнённых вариантов является подтягивание на турнике за голову широким хватом. О том, что качает это упражнение, как правильно его выполнять, какую пользу или вред оно может принести, расскажет эта статья.

Что качает, какие мышцы работают

Во время подтягивания на человека воздействует вес собственного тела, за счёт чего прорабатываются руки и почти вся спина. Речь идет о такого рода мышц:

  • широчайшие спинные;
  • большая круглая;
  • ромбовидные;
  • грудные.

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы Следует отметить, что задействуются даже такие глубокие мышцы, которые тяжело «достать» обычной нагрузкой. Многие отмечают, что это упражнение отлично нагружает круглую мышцу спины. Кроме того, серьёзная нагрузка падает на бицепсы, дельты и трапеции.
Важно! Помимо других факторов, на результативность тренировок влияет возраст. Высокий уровень анаболических гормонов в молодом организме даёт возможность быстрее наращивать мускулы и восстанавливаться после занятий.

Польза и вред

Чтобы подтягивания на турнике были эффективными, надо учитывать многое (в том числе и то, какую пользу и вред принесёт данное упражнение).

Польза подтягиваний заключается в следующем:

  • благодаря ровному положению тела и широко расставленным рукам большая часть нагрузки приходится на мышцы спины;
  • при подтягиваниях затрагиваются даже труднодоступные, глубоко расположенные мускулы;
  • работа с собственным весом усиливает связки и сухожилия;
  • статическая нагрузка на мышечный каркас спины прорабатывает и улучшает его рельеф.

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы

Говоря о вреде подтягиваний на турнике, слово «вред» лучше заменить на «побочный эффект», который напрямую связан с плохой техникой выполнения и индивидуальными особенностями человека. Например, для выполнения подтягиваний это могут быть сутулость и недостаточная гибкость, связанные с сидячим образом жизни и отсутствием физической нагрузки.

Недостатки выполнения подобных упражнений всё же имеются:

  • излишнее запрокидывание головы, к примеру, может привести к травме;
  • слишком широко расставленные руки станут причиной травмы суставов плеча;
  • имеющиеся проблемы с шейным позвонком или плечевым поясом после выполнения подтягиваний могут усугубиться.

Людям с травмами или заболеваниями спины следует с большой осторожностью относиться к выполнению подтягиваний обратным хватом. Любые грыжи, протрузии, сколиоз, кифоз, остеохондроз и другие подобные недуги — веский повод проконсультироваться с врачом ещё до начала тренировок.

Широкий или узкий хват

Многие считают, что максимально широкий хват усилит нагрузку на мышцы и повысит эффективность тренировки. Отчасти это, действительно, так. Изменение постановки рук позволяет перераспределить нагрузку.Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы Однако здесь важно найти баланс, поскольку слишком широкий хват может стать причиной травмы плечевых суставов. Поэтому подбирать оптимальный для себя хват следует постепенно, начиная с размера, чуть большего ширины плеч.

Показатель хорошего хвата — это отчётливое ощущение напряжения мышечного корсета без всяких дискомфортных ощущений «защемления» плеч и спины.

Чем уже хват, тем больше работают руки, нижние мышцы спины и грудная мускулатура. К тому же при узком хвате опасность получения растяжения больше. Поэтому применять его лучше только имеющим большой опыт тренировок на турнике.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Правильная техника выполнения

Подтягивание за голову широким хватом выполняется так:

  1. Занять начальное положение — вис на перекладине с прямыми ненапряжёнными руками. Хват принимается больше ширины плеч на 20-25 см.
  2. Глубоко вдохнуть. На выдохе плавно подтянуться, пока перекладина не будет находиться примерно на середине затылка. Тело не раскачивать, локти к корпусу не прижимать. Если удобно, то можно согнуть ноги в коленях и скрестить стопы.
  3. Сделать глубокий вдох и плавно вернуться в исходное положение. Чтобы сохранить напряжение мышц, не стоит резко «падать».
  4. Сделать необходимое число повторов. Оно зависит от физической формы (для начального уровня это 5-6 повторов с двух подходов).

Подтягивания за голову широким хватом: видео

Важно! Неправильная техника подтягивания за голову и игнорирование противопоказаний могут закончиться серьёзной травмой.

Часть атлетов ненадолго задерживаются в верхней точке для ещё одного вдоха и на выдохе возвращаются в начальное положение. Однако более распространённым вариантом является вдох в начальном положении, выдох во время подъёма вверх и вдох при опускании вниз. При этом дыхание не прерывается.

Как усложнить

В зависимости от целей тренировки можно по-разному нагрузить определенные группы мышц. Например, максимально уменьшить работу спины и усилить напряжение рук и грудных мышц позволит очень узкая постановка рук (вплоть до соприкосновения кистей). А вот усилить работу именно мускулатуры спины позволит широкий хват рук.

Для ускорения набора мышечной массы можно использовать дополнительное отягощение. Одной из распространённых является такая система: для начала на пояс крепится 2,5 кг и выполняется один подход.

Читайте также:  Как приготовить гейнер-коктейль в домашних условиях

Дальнейшие циклы упражнений выполняются с шагом +2,5 кг и доходят до 10 кг. Затем необходимо снимать 2,5 кг после каждого подхода. Прокачка мышц спины по данной схеме пройдёт с большой эффективностью.

Такая методика изменения нагрузки приведёт к максимальной прокачке мышц и наращиванию их объёма.
Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы Для более опытных атлетов можно включать в программу тренировок подтягивание на одной руке. Это может быть полезным, например, для занимающихся альпинизмом.

Типичные ошибки и полезные советы

Для выполнения подтягиваний нужно не обязательно быть в хорошей форме турник подходит и начинающим спортсменам. Овладеть этим гимнастическим снарядом и подтягиваниями на нём можно без нежелательных последствий, если всё предусмотреть.

Во время выполнения подтягивания за голову встречаются такие типичные ошибки:

  • «сгорбливание» в верхней точке из-за желания ослабить нагрузку;
  • резкий рывок вверх или «бросание» тела вниз вместо плавного движения;
  • недостаточный подъём, при котором перекладина не достаёт до середины затылка;
  • прикасание шеи к турнику;
  • опускание тела не до конца.

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы Без полезных советов тоже не обойтись:

  1. Перед этим упражнением следует хорошо освоить обычное подтягивание широким хватом.
  2. Найти золотую середину по ширине хвата, при которой ощущается нагрузка на мускулатуру и отсутствует дискомфорт в плечевых суставах;
  3. Не сутулиться, стараться держать лопатки ближе друг к другу.
  4. Для большего комфорта и защиты от травм нужно использовать специальные напульсники и спортивные перчатки.
  5. Заниматься в паре с партнёром, который поможет в преодолении мёртвых точек на последних подходах.

Ознакомьтесь с упражнениями для спины: с фитболом, с гантелями.

Итак, теперь вы знакомы с подтягиванием на турнике за голову широким хватом. Это отличное упражнение для тех, кто уже освоил обычное подтягивание и желает усложнить и разнообразить свою тренировку. Выполняя его правильно, вы непременно получите красивую рельефную спину и сильные накачанные руки.

Источник: https://lifegid.com/bok/3333-kak-pravilno-podtyagivatsya-na-turnike-za-golovu.html

Подтягивания широким хватом за голову — базовое упражнение для расширения спины

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцыПодтягивания широким хватом – базовое упражнение, которое отлично расширяет спину. Хотите атлетичного телосложения с мощными широчайшими – подтягивайтесь, тем более, что это упражнение доступно и не в тренажерном зале. Турники во дворе, перекладина в доме – что может быть проще?

При подтягиваниях широким хватом задействуются:

  1. широчайшие мышцы спины;
  2. ромбовидная мышцы;
  3. большая круглая мышца.

Скрыть содержание

Как мышцы-ассистенты в этом упражнении выступают:

  • большая грудная;
  • малая грудная;
  • клювовидно-плечевая;
  • подлопаточная;
  • бицепс.

Правильная техника

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы

  1. Подпрыгните, широко ухватитесь за перекладину. Обычно хватает расстояния между ладонями сантиметров на 20-25 шире плеч.
  2. Повисните на перекладине, выпрямив руки и расслабив их – напряжены только предплечья. Ладони – всего лишь крюк, на котором вы висите.
  3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, ан задержке напрягите широчайшие и потянитесь вверх. Локти остаются на месте, к бокам их тянуть не нужно.
  4. Подтягивайтесь до верхней точки: либо когда подбородок окажется выше перекладины или на одном уровне с ней, если делаете подтягивания к груди, либо когда на уровне перекладины окажется середина затылка, если выполняете за голову.
  5. Выдохните, плавно опуститесь вниз.

Типичные ошибки

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы

  1. Неправильно подобранная ширина хвата. Чем он шире, тем больше грузятся широчайшие, но тем короче амплитуда движения. Чем уже, тем больше нагрузка смещается на руки и грудь. Оптимальная ширина такая, при которой в верхней точке предплечья оказываются параллельны друг другу.
  2. Сгорбливание наверху. Чтобы мышцы верха спины получали достаточную нагрузку, на протяжении всего движения лопатки должны быть сведены, а голова – держаться прямо. Когда мускулы проделали большую часть работы по подъему, велик соблазн разгрузить их, сгорбившись. Делать этого не нужно.
  3. Активное включение бицепсов. Если хотите накачать бицепсы – подтягивайтесь обратным узким хватом. Подтягивания широким хватом предназначены для прокачки спины, так качайте её — не помогайте ей, напрягая бицепсы. Ваши руки в этом упражнении должны быть не более чем «веревками», которые помогают удержаться за перекладину.
  4. Приближение локтей к корпусу. Сдвигая локти в любой из точек упражнения, вы тем самым уменьшаете амплитуду сокращения и растяжения широчайших.
  5. Наклон подбородка к груди при подтягиваниях за голову. Данная техника плохо сказывается на амплитуде движения.
  6. Резкое опускание вниз. Если хотите как следует прокачать спину, не обрушивайтесь вниз сразу же, как только подтянулись на достаточную высоту – опускайтесь медленно и подконтрольно. В таком случае вы точно не выбьете себе плечи и дадите мышцам нужную для гипертрофии нагрузку.
  7. Подтягивания не в полную амплитуду. Опускаться нужно до конца – до распрямленных рук. Подниматься – до перекладины у подбородка или середины затылка.

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцыПравильно подобранная программа тренировок для похудения сгонит весь лишний вес!

Разминка перед силовой тренировкой обязательно в целях безопасности! Читать подробнее здесь: http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html.

Дополнительная экипировка

Когда у вас уже большой стаж подтягиваний и вы можете поднять вес собственного тела много десятков раз, понадобятся дополнительные отягощения. Обычно это гиря, которую вешают на специальный пояс с веревкой или цепью. Такой пояс поможет вам и дальше прогрессировать в накачке широчайших.

При соблюдении правильной техники без рывков и бросания веса, возможность травмы минимальна. Разве что вы упадете со слишком высокого турника.

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы

То, что было сказано об оптимальной ширине хвата, можно приспосабливать под свои цели. Впечатление широкой спины создает прокачанный верх широчайших мышц, а он тем сильнее грузится, чем шире хват. При сужении хвата нагрузка смешается к низу широчайших и грудным. Пробуйте чередовать разную ширину постановки рук на перекладине – тогда вы добьетесь наилучшего результата.

В тренировках про-бодибилдеров можно увидеть, что они делают подтягивания всего по нескольку раз, пока отдыхают между подходами других упражнений, и это позволяет им добиться феноменальной ширины спины.

Прежде чем экспериментировать с хватом, нужно научиться подтягиваться. Мало кто из новичков может это сделать. В таком случае рекомендуется воспользоваться помощью партнера, который будет держать вас за ноги и подталкивать вверх.

При обучении подтягиванием в тренажерном зале стоит воспользоваться гравитроном, если он там есть. Вы будете опираться на специальную платформу с противовесом, которая облегчит подтягивания.

Помните, что это единственный тренажер, на котором веса выставляются по обратному принципу – чем меньше планочек вы поставили, тем тяжелее будет подтягиваться.

Можно также использовать для укрепления широчайших упражнение, которое является противоположностью подтягиваниям – тягу верхнего блока. Фактически в нем вы тянете перекладину к себе, а не себя к перекладине.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-spina/verh/podtyagivaniya-shirokim-hvatom-za-golovu.html

Подтягивания за голову: техника, ошибки и основные преимущества

Упражнение подтягивания за голову обычно используют, чтобы разнообразить привычные всем упражнения на турнике. Кроме того, это отличная возможность дать нагрузку на спину. Если вы уже знаете, как правильно заниматься на турнике, тогда будет правильным добавить это упражнение в общий список.

Перед тем, как преступить к выполнению упражнения, необходимо ознакомиться с общими правилами, чтобы в дальнейшем не навредить себе. В данной статье мы рассмотрим, какие мышцы задействованы во время такой процедуры и к какому эффекту приведут подтягивания за голову широким хватом.

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы

Какие мышцы работают

Подтягивания за голову широким хватом дают нагрузку на:

  • широчайшие спинные мышцы;
  • мышцы вида «ромб»;
  • большую круглую мышцу.

Специалисты, которые занимаются такими упражнениями, говорят о нагрузке круглой мышцы спины, что является значительным плюсом, так как немногие упражнения обладают таким преимуществом. Грудные мышцы, бицепс, плечи также задействованы в таком случае.

Плюсы и минусы такой процедуры

Польза от такого упражнения следующая: визуально ширина спины станет больше. Также это поможет укрепить связки и сухожилия. Благодаря постоянной нагрузке на мышцы спины в несколько раз увеличивается рельеф. Если вы хотите, чтобы ваша спина выглядела мужественно и была детально проработана, то такие упражнения как раз для вас.

Однако здоровье улучшится только если процедура будет выполнена правильно, в соответствии со всеми требованиями. Многие люди просто не могут физически выполнять упражнения, поскольку их тело недостаточно гибкое.

Происходит такая проблема из-за того, что мы привыкли к сидячему образу жизни в рабочее время. Это способствует ухудшению осанки и гибкости в плечах. Синдром «компьютерной шеи» — вот как назвали такую болезнь в медицине.

Если человек находится в офисе около 6-8 часов в сутки, а в его обязанности входит работа с компьютером, то при этом голова автоматически тянется к монитору, грудной отдел позвоночника находится в искривленном положении, а плечи наклонены вниз и вперед.

С течением времени болезнь приобретает хронический характер, а осанка становится хуже. В связи с этим нормальное подтягивание будет очень сложно сделать. Необходимо следить за своей гибкостью, иначе эта довольно сложная процедура окончится для спортсмена травмой и потерей здоровья.

Другая опасность связана с шеей

Во время такого упражнения многие люди запрокидывают голову назад, чтобы сконцентрироваться на нагрузке широчайших мышц спины. Но это большая ошибка, так как данные части не взаимосвязаны. В таком положении мышцы шеи становятся напряженными, что впоследствии приводит к неврологии в области шеи или затылочного нерва.

Читайте также:  Что будет, если просто перестать пить гейнер?

Если у человека имеются боли или травмы в спине, тогда подтягивание обратным хватом приведет к серьезным травмам или усугубить ситуацию. Если вам знакомы грыжа, протрузия, сколиоз, кифоз, остеохондроз и другие подобные заболевания, тогда перед тем, как приступить к выполнению задания, проконсультируйтесь у специалиста или вашего лечащего врача.

Обратите внимание! Лучше выполнять рассматриваемое упражнение без веса. Наверняка вам будет казаться, что вы сейчас находитесь в лучшем состоянии, чтобы добавить дополнительный груз.

Вращательная манжета плеча – это участок, где с легкостью можно заработать травму, но, если вы еще и увеличите нагрузку, тогда можно заработать дополнительное заболевание.

Достаточно просто делать подтягивания обратным хватом чаще или уменьшать время отдыха через каждый подход. Это действительно вам поможет.

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы

Как правильно выполнять упражнение подтягивания за голову:

  1. Возьмите широким хватом перекладину и повисите на ней некоторое время, чтобы мышцы спины стали гибче.

Внимание! Делать подтягивание нужно в расслабленном состоянии, давая нагрузку именно предплечьям для крепкого хвата.

  1. Когда вы будете сводить лопатки, тело необходимо подать немного вперед, чтобы вы были ровно под турником.
  1. После этого нужно сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд, напрячь мышцы спины и начать подтягиваться.
  2. Когда будете поднимать тело, нужно заводить голову за перекладину, поднимая ее при этом до уровня шеи.
  3. Вверху следует остановиться на мгновение для того, чтобы мышцы начали сокращаться.
  4. Подтянувшись, выдыхайте, медленно опуская тело вниз и снова набирая воздух.

Сделайте упражнение столько раз, сколько вы запланировали

Однако не все смогут сделать упражнение, поскольку полную амплитуду взять тяжело. Для каждого человека нужен свой подход: если вы чувствуете боль в плечах, тогда следует уменьшить амплитуду, чтобы не навредить своему здоровью.

Кому нельзя делать такие упражнения

Если у вас когда-то были заболевания, связанные с шейным отделом или плечевым суставом, тогда не советуем вам прибегать к такому подходу, поскольку именно в этих отделах происходит серьезная нагрузка.

Не старайтесь сразу же взять максимально широкий хват, так как это опять-таки грозит получению травм. Первым делом попробуйте хват чуть шире плеч, а позже следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте свои движения.

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы

Какие ошибки часто совершают люди при выполнении таких упражнений

Когда человек качает мышцы спины, он может навредить своему организму. Каким образом:

  1. Ширина хвата, не соответствующая возможностям спортсмена.
  2. Сгибание тела наверху. Чтобы мышцы верхней части спины имели нагрузку, лопатки должны быть сведены в течение всего времени, когда вы делаете упражнение. Голова должна стоять строго ровно. Если вы использовали мускулы во время подъема, тогда вам очень захочется расслабиться и согнуться сверху. Не советуем использовать такой метод.
  3. Активная нагрузка бицепсов. Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы стали больше, необходимо использовать обратный узкий хват. Если вы будете прибегать к использованию широкого хвата, тогда будет работать в основном спина. Чтобы спина становилась шире и сильнее не нужно накачивать бицепсы. Руки в таком случае должны просто держать ваше тело, но не оказывать помощь спине.
  4. Соединение локтей ближе к корпусу. Амплитуда сокращается, тем самым вы просто начинайте делать просто бесполезные упражнения.
  5. Соединение подбородка с грудью во время подтягивания за голову широким хватом.
  6. Быстрое опускание вниз. Чтобы не навредить себе, надо стараться опускаться медленно, без применения резких движений. Плечи при этом не будут получать серьёзной нагрузки, а мышцы получат необходимую для гипертрофии нагрузку.
  7. Работа не в полную силу. Опускаться нужно до конца, чтобы ваши руки были прямыми, а не согнутыми в локтях. Подниматься же следует до перекладины у подбородка или середины затылка.

Сколько раз следует выполнять упражнение

Чаще всего подтягивание такого рода выполняется днем не новичками, а спортсменами, которые уже довольно опытны в данной сфере. 3-4 подходов по 10-15 раз будет достаточно, чтобы получить полезную нагрузку, но при этом не перетрудиться.

Таким образом, если вы будете придерживаться описанных выше советов, тогда сможете сделать упражнение правильно и не навредите своему здоровью.

Рекомендуем, также ознакомится с упражнением подтягивания на спину. Оно очень похоже на это, только подтягивания выполняются не за спину, а к груди. Обязательно прочтите её если хотите иметь большую и накачанную спину!

(4

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову – тяжелый и эффективный способ проработать верхнюю область спины. Редко встречается технически правильное выполнение в тренажерном зале или на улице. Будем это исправлять.

В работу вовлекаются широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, большие/малые круглые мышцы, дополнительно работают бицепсы, предплечья и задние пучки дельт. Основная нагрузка при правильном выполнении упражнения приходится на верхнюю область широчайших и нижнюю трапециевидных мышц.

Необязательно выполнять только подтягивания за голову широким хватом, также нужно выполнять подтягивания широким хватом к груди. Правильным будет чередование этих упражнений – это обеспечит лучшую результативность в развитии мышц спины.

Подтягивания за голову – техника выполнения

  1. Схватитесь широким хватом за перекладину и повисите некоторое время, для растяжения мышц спины.

    Сделайте это полностью расслабившись, напрягая только предплечья для крепкого хвата;

  2. За счет сведения лопаток, подайте все тело чуть вперед, чтобы вы находились четко под турником;
  3. Глубоко вдохните, задержите дыхание, напрягайте мышцы спины и подтягивайте себя вверх.

    В момент подъема заводите голову за перекладину, поднимайтесь до уровня шеи. В верхней позиции можно задержаться на секунду для максимального сокращения мышц;

  4. Подтянувшись, выдыхайте, медленно опускайтесь и набирайте воздух;
  5. Выполните нужное количество повторов и сетов.

Есть небольшой минус этого упражнения – не каждый человек сможет выполнить полную амплитуду. Тут все индивидуально, если в плечевых суставах чувствуете дискомфорт при выполнении — значит лучше уменьшить амплитуду, чтобы не навредить себе.

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы

Дополнения и рекомендации

  1. Постарайтесь исключить чрезмерное напряжение бицепсов и предплечий, подтягиваться вы должны только за счет приложенных усилий спины;
  2. Подтягивания широким хватом за голову нельзя выполнять людям с травмами шеи или плечевого пояса — эта мышечная группа сильно растягивается при выполнении. Используйте классический вариант;
  3. Слишком широкий хват в данном упражнении может навредить, вам грозит растяжение плечевых суставов. Поэтому расставляйте руки не шире 20 см от плеча;
  4. Не наклоняйте голову слишком сильно, вам нужно только не стукнуться головой о перекладину, а перебор с изгибом шеи может привести к неприятным результатам;
  5. Следите за локтями, направляйте их вниз, нагрузка при таком положении локтей будет правильной и равномерной.

Не путайте боль суставов с послетренировочной болью на следующий день. Работают слаборазвитые мышцы и поэтому они болят.

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам рано начинать с подтягиваний за голову, поэтому, рассчитано оно на атлетов с опытом;

Когда

В начале тренировочного дня на спину, так как оно базовое. Потом можно заняться тягой штанги к поясу;

Сколько

Делайте 3-4 подходов, 10-15 повторов;

Используйте рассмотренное упражнение в программе своих тренировок и чередуйте его с классическим вариантом выполнения. Желаю хороших результатов.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/podtyagivaniya-za-golovu.html

Подтягивания за голову

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы

Что потребуется

Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.

В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.

Польза и вред

Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире.

Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия.

За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.

Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.

Гибкость в плечевых суставах

У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах.

Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи».

Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается.

Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.

Внимание к шейному отделу

Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины.

Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.

С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания.

Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.

Упражнение с отягощением

И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит.

Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев.

Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.

Какие мышцы работают?

Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы.

Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет.

Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.

Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:

  1. Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
  2. Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
  3. Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих в своем составе подтягивания за голову.

Bell Выполните 21 становую тягу, 15 подтягиваний за голову и 9 фронтальных приседаний со штангой. Всего 3 раунда.
Candy Выполните 20 подтягиваний за голову, 40 отжиманий от пола и 60 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.
Jonesworthy Выполните 80 воздушных приседаний, 40 махов гирей, 20 подтягиваний за голову, 64 воздушных приседания, 32 маха гирей, 16 подтягиваний за голову, 50 воздушных приседаний, 25 махов гирей, 12 подтягиваний за голову, 32 воздушных приседания, 16 махов гирей, 8 подтягиваний за голову, 16 воздушных приседаний, 8 махов гирей, 4 подтягивания за голову, 8 воздушных приседаний, 4 маха гирей и 2 подтягивания за голову. Задача – уложиться за минимальное время.
Viola Выполните 3 трастера со штангой, 3 подтягивания за голову и 3 бёрпи с прыжком через штангу. С каждым раундом добавляем к каждому упражнению по 3 повторения. Задача – успеть выполнить максимальное количество раундов за 25 минут.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/podtyagivaniya-za-golovu.html

Подтягиваемся за голову с широким хватом — тренировка спины

Подтягивания за голову часто используются как способ разнообразить привычные подтягивания на турнике и дополнительно проработать спину. Само собой, включать это упражнение в программу тренировок стоит только в том случае, если вы уже хорошо освоили классический вариант и готовы к дальнейшему усложнению и экспериментам.

Также важно учитывать, что при несоблюдении техники (особенно при наличии противопоказаний) упражнение может быть травмоопасным. Но обо всём по порядку.

Какие мышцы работают

Подтягивания за голову прорабатывают практически всю верхнюю часть спины (впрочем, как и обычные подтягивания на турнике), а именно:

  • широчайшие спинные мышцы;
  • ромбовидные мышцы;
  • большая круглая мышца.

Некоторые атлеты отмечают, что подтягивания за голову хорошо нагружают именно круглую мышцу спины, которую в иных условиях не так легко проработать. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, бицепс, плечи.

Подтягивания за голову широким хватом: техника выполнения и работающие мышцы

Широкий или узкий хват?

По умолчанию мы подразумеваем подтягивания широким хватом за голову. Вообще бытует мнение, что чем шире хват, тем выше эффективность упражнения. Это справедливо лишь отчасти. Здесь важно соблюсти баланс, так как излишне широкий хват может привести к травмированию плечевых суставов.

Подбирайте оптимальную ширину хвата осторожно. Главный показатель — ощущение напряжения рабочих мышц и отсутствие дискомфорта, чувства «защемления» плеч или спины.

Сужение хвата, как правило, приводит к смещению акцента нагрузки с верхней части широчайших мышц спины к нижней, а также больше задействует грудные мышцы и руки.

Иными словами, в меньшей степени нагружается спина, поэтому чаще всего узкий хват при выполнении этого вида подтягиваний не рекомендуется в силу своей специфичности и повышения риска получения травмы (например, растяжения).

Используйте узкий хват только при наличии большого опыта занятий на турнике и индивидуальных целей тренировки.

Правильная техника выполнения

Подтягивания за голову выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение — вис широким хватом на перекладине. О подборе оптимальной ширины хвата было сказано выше. Изначально можете попробовать хват чуть больше ширины плеч (примерно на 20 сантиметров). Повисните на турнике с расслабленными прямыми руками так, чтобы напряженными оставались только предплечья, сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе плавно подтягивайтесь, напрягая широчайшие, таким образом, чтобы в верхней точке на уровне перекладины оказалась середина затылка. Локти при этом к корпусу не прижимаются, чтобы не уменьшать амплитуду сокращения и не понижать эффективность упражнения.
  3. Так же плавно, делая вдох, опускайтесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений.

Некоторые атлеты рекомендуют задерживаться в верхней точке, делая дополнительный вдох, после чего на выдохе опускаться в исходное положение. Но чаще подтягивания на турнике предполагают всё же более распространенный вариант — вдох в исходном положении, выдох во время подъема, вдох, когда опускаемся вниз (без прерывания дыхания).

Количество повторений зависит от вашей подготовки. Начинать оптимально с 2 подходов по 5-6 повторений, постепенно увеличивая их количество.

Противопоказания

Наличие травм шейного отдела или плечевого пояса — это стопроцентный повод отказаться от выполнения упражнения, так как эти области получают серьезную нагрузку.

Также напомним, что максимально широкий хват — не самоцель. Более того, этот момент напрямую связан с вероятностью получения травмы. Как было сказано выше, изначально попробуйте хват чуть шире плеч, затем следите за собственными ощущениями и при необходимости корректируйте.

Что еще важно учесть?

Подтягиваясь за голову на турнике, следите за тем, чтобы не допускать излишнего «сгорбливания». В верхней точке появляется желание разгрузить широчайшие и сгорбиться, ослабив нагрузку. Голову держим как можно более прямо, лопатки сведены.

Старайтесь опускаться в исходное положение плавно и не бросать тело резко вниз. Опускайтесь, контролируя движение и ощущая работу мышц. Таким образом, помимо повышения эффективности упражнения, вы убережете себя от травм плечевых суставов.

Важно соблюдать полную амплитуду движения. Опускайтесь до конца, когда руки окажутся распрямленными, поднимайтесь на турнике до верхней точки, пока перекладина не окажется на уровне затылка.

Воспринимайте руки просто как «крепления», на которых вы удерживаетесь на турнике, не включайте в работу бицепс, ведь наша цель — проработка спины.

В итоге, можно сказать, что подтягивания за голову — весьма специфичное упражнение, которое имеет смысл включать в тренировку атлетам, не в первый раз оказавшимся на турнике и имеющим определенный опыт. Новичкам желательно вначале освоить технику классических подтягиваний.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podtyagivaniya-za-golovu.html

Ссылка на основную публикацию