Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике по нашей классификации. При выполнении подтягиваний на турнике работают множество мышц рук, плечевого пояса и спины. Здесь действует правило: чем шире хват, тем больше работает спина. И, соответственно, чем уже хват, тем больше работают руки и мышцы плечевого пояса

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а также не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Подтягивания обычным средним хватом на турнике. Техника и мышцы

Этот хват можно назвать классическим, т.к. он наиболее прост и понятен и возможен на любом турнике. Средний хват в свою очередь делится на прямой, обратный и параллельный.

а) прямой средний хват

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Самый классический хват из всех. В технике выполнения подтягиваний этим хватом описаны действия, уместные и при выполнении подтягиваний другими хватами.

Техника выполнения подтягиваний: руки ладонями от себя кладем на перекладину на ширине плеч. Большой палец снизу закрывает хват в «замок». При подтягиваниях ноги прямые, держим их вместе. Подтягиваться следует силой мышц, без рывков и дерганий (справедливо для всех хватов). Это при движении вверх (позитивная фаза).

При движении вниз (негативная фаза) не следует, во избежание получения травм, полностью расслаблять руки. Спуск должен быть контролируемым. Считается, что бицепс лучше работает в негативной фазе, чем в позитивной, поэтому многие тренеры рекомендуют подниматься вверх в 2 раза быстрее, чем опускаться вниз.

Правильным выполнением считается повторение, закончившееся вверху касанием перекладины грудью, а внизу полностью распрямленными руками.

Тренируемые группы мышц: трапеция и широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса и предплечья.

б) обратный средний хват

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Классика №2. Выполнять легче, чем прямой. Отличный хват для прокачки бицепса.

Техника выполнения подтягиваний: обратный средний хват выполняется абсолютно также, как и прямой. Различие состоит только в том, что на этот раз руки на перекладину кладем ладонями на себя. Большой палец также закрывает «замок».

Выполнение подтягиваний происходит с учетом тех же правил и приемов, что описаны для прямого хвата. В позитивной фазе нужно сводить лопатки. В начале движения необходимо следить, чтобы плечи не поднимались и были отведены назад и вниз.

Тренируемые группы мышц: бицепсы, широчайшие мышцы спины.

в) параллельный средний хват

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Также, как и обратным средним хватом, подтягивания параллельным средним хватом выполнять легче начинающему спортсмену, нежели прямым. Также использование и обратного, и параллельного хвата помогает обеспечить наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах, минимально нагружая при этом лучезапястные суставы.

Техника выполнения подтягиваний: таким хватом можно выполнять подтягивания практически на любом домашнем настенном турнике, просто взявшись за трубы, к которым крепится сама перекладина. Техника прямого хвата также уместна и здесь. Локти при подтягивании естественным образом проходят близко к туловищу.

Тренируемые группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания узким хватом на турнике. Техника и мышцы

Вариант подтягиваний, при котором в работу максимально включаются бицепсы, мышцы, опускающие плечевой пояс и нижние пучки широчайшей мышцы спины.

а) прямой узкий хват

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Техника выполнения подтягиваний: руками (ладонями от себя) хватаемся за перекладину на минимальном расстоянии рук друг от друга. Большой палец снизу закрывает «замок». При подтягивании — взгляд направлен на кисти рук, спина прогнута. Стремимся коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируемые группы мышц: нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), передние зубчатые мышцы.

б) обратный узкий хват

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Техника выполнения подтягиваний: хват выполняется аналогично прямому, но здесь уже руки хватаются за перекладину ладонями на себя. Также при подтягивании стараемся коснуться снаряда нижней частью груди, но при этом необходимо сводить лопатки и отводить плечи назад.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

в) параллельный узкий хват

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Техника выполнения подтягиваний: исполнение подтягиваний этим хватом сродни подтягиваниями обратным узким хватом. Разве что ладони теперь параллельны и смотрят друг на друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

Подтягивания широким хватом на турнике. Техника и мышцы

Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав.

а) подтягивания прямым широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Техника выполнения подтягиваний: хватаемся за перекладину хватом шире обычного среднего, примерно как при выполнении жима лёжа со штангой. Здесь, для лучшей работы широчайших, большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а снизу закрывать хват в «замок», как на других хватах. При подтягиваниях старайтесь не напрягать бицепсы. Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только так вы максимально включите в работу мышцы спины.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

б) широкий хват с подтягиваниями за голову

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Техника выполнения подтягиваний: техника аналогична подтягиваниям прямым широким хватом к груди, за перекладину хватаемся также, но здесь есть свои нюансы. Не нужно прогибать спину при подтягиваниях. Ноги нельзя скрещивать, выстраиваем их в одну линии с корпусом. В верхней точке перекладина должна оказать у Вас за головой. Обязательно следим за локтями — они всегда должны смотреть четко в пол.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верх и середина широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания с хватом вдоль турника. Техника и мышцы

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Техника выполнения подтягиваний: возьмитесь за перекладину кулак к кулаку. Кулаки в «замок» закрываются большим пальцем. При подтягиваниях поочередно убираем голову то влево, то вправо от перекладины. В верхней точке плечом касаемся перекладины. С каждым новым подходом меняем расположение рук относительно друг друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), зубчатые мышцы.

Источник: http://na-sporte.ru/

Источник: https://na-sporte.ru/publ/uprazhnenija/turnik/podtjagivanija/3-1-0-9

Подтягивания

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Подтягивания – одно из самых эффективных комплексных упражнений  для построения верхнего плечевого пояса,бицепсов и мощной рельефной спины. Недаром подтягивания на турнике были одним из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. С их помощью прорабатываются все группы мышц спины, вот примерный список задействуемых в упражнении групп:

  • – широчайшие
  • – большая круглая и ромбовидная мышцы
  • – предплечья
  • – бицепсы
  • – кисти рук
  • – мышцы груди (большая и малая)
  • – трицепсы
  • – плечевые мышцы
  • Распределение нагрузки можно регулировать при помощи вида и ширины хвата.

Техника выполнения

Техника подтягиваний не так проста, как кажется на первый взгляд,есть свои нюансы:  когда вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд. Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Чем шире хват – тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины, чем уже хват – тем больше нагрузки идет на грудные.

Если при подтягивании касаться перекладины затылком, широчайшие мышцы будут растягиваться в длину.  Если касаться подбородком – они будут растягиваться еще и в ширину. При выполнении подтягиваний узким хватом нагрузку получает нижняя часть широчайших в районе талии.

Выполнять подтягивания нужно в удобном темпе,плавно и без рывков. Не нужно “бросать” тело. Важно соблюдать правильное дыхание: опускаетесь – вдох, подтягиваетесь – выдох.

Подтягивание до касания перекладины затылком – травмоопасный для плечевого сустава. При таком выполнении плечевой сустав находится в неестественном для себя положеннии, что может повлечь за собой травму. Вопреки мифам, это упражнение снижает амплитуду,и как следствие -нагрузку на мышцы.

Виды подтягиваний

Широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Один из сложнейших в плане техники вариантов.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Травмоопасный вариант. В случае если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Работающие мышцы: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Традиционный вариант подтягиваний.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.

Работающие мышцы: мышцы спины и сгибатели предплечья.

Средним обратным хватом

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В начале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.

  1. Работающие мышцы: широчайшие мышцы, бицепсы.
  2. Частичные подтягивания средним обратным хватом
  3. Этот вид подтягиваний заставит поработать ваши плечи.
Читайте также:  Как принимать гейнер super mass от dymatize

Техника выполнения: Обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении фиксируется корпус под прямым углом к полу и сгибая руки, старайтесь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча.

Узким прямым хватом

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.

Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение.

Техника выполнения: Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см.

Начиная из положения “мертвого виса”, с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины.

Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Работающие мышцы: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

  • Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.
  • Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц.
  • Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
  • Для укрепления кистей и хвата подтягивайтесь на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.
  • Вот впринципе все основные виды подтягиваний на турнике, которые нужно знать для тренировок.
  • Если интересно,то заходи сюда https://bartendaz.ru/

Источник: https://bartendaz.ru/training/excercises/pull_ups/

Узкий или широкий хват: как правильно подтягиваться на турнике?

Подтягивание — это самое эффективное базовое упражнение, направленное на развитие мышц и поддержание привычной осанки. Всё, что необходимо для его выполнения — это перекладина. Казалось бы, всё просто — тянись и поднимай корпус вверх.

Но этот главный вопрос возникает каждый раз, когда вы с друзьями решаете посоревноваться в силе — каким хватом подтягиваться правильнее? Чтобы прекратить все неутихающие споры, персональный тренер по фитнесу Манвел Мамоян рассказывает, существует ли стопроцентный вариант и как выбрать то положение рук, которое подойдёт именно вам.

Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?

  • Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:
  • Мышцы спины:
  • Широчайшие
  • Трапеция
  • Ромбовидные
  • Круглые

Мыщцы груди:

  • Большие грудные
  • Малые грудные
  • Передние зубчатые

Также в мышечную работу включаются:

  • Бицепс
  • Трицепс
  • Задняя дельта
  • Предплечья
  • Пресс

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Лучшие воркаут-площадки Москвы. Выбор спортсмена

7 бесплатных спортивных площадок, с которых вам не захочется уходить.

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Как научиться подтягиваться больше. Советы тренера

Увеличить число подтягиваний просто. Главное — избегать типичных ошибок.

Как выбрать хват, который подходит именно вам?

Подтягивания можно выполнить разными способами. Под ними понимается изменение хвата — его ширины и расположения кистей на перекладине. Определённо правильного или неправильного варианта не существует.

Чтобы определить наиболее эффективный для вас вид подтягивания, нужно понять, в проработке каких частей тела вы нуждаетесь.

Именно разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц.

Подтягивания широким хватом

При таком хвате в работу, в основном, включается верхняя часть широчайших мышц спины. Подпрыгните и держитесь за турник широким хватом — дистанция рук приблизительно на 20-25 см шире плеч. Во время выполнения упражнений локти должны быть зафиксированы на одном месте.

Подтягивайтесь до того положения, пока грудная часть не окажется на одном уровне с перекладиной или немного ниже.

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Новичкам намного легче дадутся подтягивания средним хватом, начинать лучше именно с них. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении подтягивания уделите внимание положению тела: плечи расправлены, спина прямая. Подтянитесь к перекладине грудной частью.

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

istockphoto.com

Узкий хват

Располагая кисти близко, так чтобы они почти касались друг друга, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь.

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все

Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Как сделать 1500 отжиманий за час. Тренер отвечает Давидычу

Это 25 раз в минуту, или 2 секунды на отжимание. Оказывается, так может любой из нас.

Подтягивания обратным хватом

В отличие от подтягивания прямым хватом, возможность широкого расположения рук здесь исключена. Выполнять такие подтягивания анатомически неудобно.

Обратный хват считается более силовым, в работу включаются бицепсы. Обладателям сильных рук такие подтягивания могут казаться легкими. Чтобы увеличить показатели, рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на поясе.

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

istockphoto.com

Обратный узкий хват

Подтягивания обратным узким хватом лучше всех остальных справятся с проработкой нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса.

Подтягивания нейтральным хватом

Чтобы подтягиваться нейтральным хватом, вам понадобится специальная перекладина с ручками, направленными параллельно друг другу. Расстояние между ними небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Подтягивания нейтральным хватом выполняется легче, чем остальные виды подтягивания, так как в них задействована грудь, спина и плечевые мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях. В этом случае можно максимально увеличить количество повторений.

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

istockphoto.com

Подтягивания одной рукой

Если вам на раз-два поддаются подтягивания даже с дополнительным грузом, не факт, что вам также легко удастся сделать хоть одно повторение одной рукой. Такие подтягивания — самые сложные. В работу включаются широчайшие и верхние мышцы спины, которые помогут добиться эффекта «крыльев» Брюса Ли.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3837443-uzkij-i-shirokij-hvat-kak-podtjanutsja-pravilno-i-bolshe.html

Подтягивание на турнике широким хватом: ТЕХНИКА и мускулатура

Стоит отметить, что спортивные занятия на турниках по праву считаются чрезвычайно эффективными в развитии спинных мышц. А подтягивание на турнике широким хватом воздействует на широчайшую спинную мускулатуру, развивая ее. Регулярные занятия сделают корпус мускулистым и видным. Это основное упражнение любят все, с его помощью спина приобретает популярную, V-образную форму.

Упражнение выполняют на перекладине или турнике, успешно используется блочная силовая рама тренажерного зала. Все подтягивания являются высоко функциональными упражнениями. Поскольку сокращение мышц происходит в соответствии с физиологией организма, занятия позволяют достичь максимального прогресса в кратчайшие сроки.

Подтягивание с широким хватом одинаково подходит и новичкам, и опытным спортсменам. Помимо развития треугольных крыльев, значительно увеличиваются объем мышечной массы и общие силовые показатели.

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Мускулатура, занятая в упражнении

Упражнения на турнике широким хватом стабилизируются разгибателями позвоночника, прессом и передней зубчатой мускулатурой. А непосредственно задействованы:

  • Широчайшая мускулатура и бицепс
  • Ромбовидные и трапециевидные
  • Дельты сзади и мускулатура предплечий
  • Большие круглые

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Техника выполнения подтягиваний на турнике широким хватом

Занятие состоит из четырех этапов. Для достижения желаемого эффекта Вы должны выполнять все рекомендации с максимальной точностью, избегая желания пожалеть себя и упростить упражнение. Итак, этапы упражнения:

  1. Исходной позицией является «вис». Ширина хвата должна составлять расстояние, на 20 см превышающее ширину плеч (с каждой стороны). Кисти располагаются ладонями «от себя». На руки нагрузка не распространяется. Единственная задача рук, это удерживание хвата. Они должны быть расслабленными и прямыми. Для большего представления мысленно ассоциируйте их с канатами, поддерживающими тело. Напряженными должны быть лишь предплечья. Заняв правильную позицию на турнике, глубоко вдыхаете.
  2. Выдыхая, подтягивайтесь вверх, к груди. Следите, чтобы во время движения локти не приближались к телу. Для этого контролируйте их фиксированное положение.
  3. Достигнув верхнего предела, проследите за тем, чтобы уровень турника совпадал с верхом грудной клетки. Для контроля – низ подбородка должен находиться выше перегородки. Дополнительно следите, чтобы положение предплечий было параллельно между собой и перпендикулярно по отношению к поверхности пола или земли.
  4. Опускаться следует медленно и плавно, на вдохе. Не бросайтесь резко вниз. На этом этапе важно прочувствовать самому как работают мышцы, опускающие вес тела.

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Если выполнить все рекомендации, техника упражнения стопроцентно приведет к гарантированному результату. Многие спортсмены, подтягиваясь на турнике широким хватом, повторяют одну и ту же распространенную ошибку – помогают себе выполнять упражнение раскачиванием корпуса.

Фишки для максимальной эффективности

Для того чтобы упражнения были для Вас максимально эффективными, мы собрали фишки от опытных спортсменов. Они помогут быстрее добиться желаемого результата. Итак:

  1. Выполняя упражнение, распределяйте основную нагрузку на широчайшую спинную мускулатуру. Участие в процессе бицепсов и мускулатуры предплечий значительно снижает результат.
  2. Не забывайте поддерживать заданную ширину хвата. Именно благодаря ей основное участие в работе принимает верхняя часть широчайшей мускулатуры. Остерегайтесь травматизма. Если во время упражнения появляется ощущение «защемления» и ощущение дискомфорта, сделайте паузу. Затем подберите и скорректируйте заново оптимальное положение тела и продолжайте тренировку.
  3. Если в спорте Вы совсем недавно, советуем, прежде чем начинать занятия , провести подготовку организма, укрепив целевую мускулатуру. В этом себя зарекомендовали такие упражнения как:
  • Вертикальная тяга (блочный тренажер)
  • Упражнения в гравитоне

Если возможность заниматься на тренажерах не представляется, можно воспользоваться помощью помощника, который поначалу будет слегка поддерживать Вас на подъеме. Помощь нужна будет до тех пор. Пока Вы самостоятельно не прочувствуете работу спинных мышц.

Вышеперечисленные советы относились в первую очередь к новичкам. Что касается опытных спортсменов, то для того чтобы подтягивания широким хватом были для них эффективнее, мы рекомендуем добавлять дополнительную весовую нагрузку. Груз  удобно закрепляется на ремне, тогда он не мешает при тренировке.

Читайте также:  Побочные эффекты от протеина: мифы и реальные проблемы

Учитывая то, что широкий хват это базовое упражнение по подтягиванию, зачастую оно чередуется с другими видами.

Чаще всего спортсменам рекомендуют включать его уже с самого начала тренировок, направленных на развитие спинных мышц. Выполнение упражнения разделяют на 3-4 подхода, в каждом из которых 10-12 подтягиваний.

Сама же программа рассчитывается на пятинедельный срок с учетом того, что занятия будут проводиться еженедельно по 3 раза.

Вариации подтягиваний с широким хватом

Опираясь на способы удерживания на турнике и положения рук на нем можно выделить еще несколько вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим их подробнее.

Прямой широкий

Минимальная роль бицепсов и задней дельтовидной мускулатурыраспределяет основную нагрузку на спинные мышцы, способствуя образованию красивого V силуэта.

Широкий за голову

При таких занятиях основные акценты в нагрузке остаются на широчайших мышцах, но трапеции и задние дельтовидные нагружаются уже более сильно. Для успеха упражнения важна хорошая подвижность в плечевых суставах.

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Обратный широкий хват

Здесь уже активнее задействована мускулатура бицепсов, на них накладывается 50% рабочего процесса. Хорошо работает нижняя часть широчайшей мускулатуры. Особенностью упражнения является то, что выполняя его, нужно немного прогнуться в области грудной клетки.

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Тянуться к перекладине при этом следует уже не подбородком, а областью солнечного сплетения. Техника достаточно сложная, однако обещает хорошую прибавку к мышечной массе.

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Широкий параллельный

Параллельная постановка ладоней практически освобождают от работы зоны предплечья и бицепсов. Работают широчайшие и большие круглые спинные с участием задних дельтовидных.

Подтягивание – спорт или лечение?

Не всем известно, что подтягивание на турнике при условии регулярного и качественного выполнения упражнения не только способствует формированию красивой спины, но и выполняет большое количество других полезных функций. К ним относят:

  • Расширение плечевого пояса
  • Рельефные формы «треугольной» спины
  • Улучшение осанки
  • Нагрузка на позвоночник и корпусную мускулатуру растягивается

Что касается медицинских показателей, то упражнения такого рода показывает отличные результаты в профилактике таких заболеваний, как:

  • Сколиоз, лордоз и кифоз
  • Ишемические процессы в межпозвоночных дисках

Таким образом, качественное и регулярное выполнение этого упражнения гарантирует не только визуальную красоту Вашему телу, а и его здоровье. Обратите внимание лишь на одну деталь. Противопоказанием к выполнению этого упражнения считается наличие у спортсмена грыжи, в противном случае, возможно ее увеличение.

Поэтому, рекомендуется перед началом тренировок пройти медицинское обследование. Но, если разобраться, то медосмотр необходимо проходить в любом случае, при планировании тренировок любого вида.

(2

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivanie-na-turnike-shirokim-xvatom.html

Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, подтягивания за голову, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Подтягивания широким хватом на турнике: техника и нюансы выполнения

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

  • широчайшая;
  • ромбовидная;
  • большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

  • большая и малая грудные;
  • плечевые мышцы;
  • бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья. Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.
  2. Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох. Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.
  3. В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины. Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.
  4. Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

Полезные советы

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

  1. Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
  2. Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.
  3. Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине. Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.
  4. Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/podtyagivaniya-shirokim-xvatom.html

Подтягивания широким хватом

Самое известное мультисуставное  упражнение, способное придать мужскому силуэту канонические V-образные очертания, а мускулатуре спины силы и  массивности – подтягивания на турнике широким хватом. Из всех известных вариантов данного упражнения, этот является наиболее сложным  в исполнении и сосредотачивает основную нагрузку в верхней области широчайших мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите положение виса на турнике, удерживаясь за перекладину широким верхним хватом.
  2. Полностью распрямите руки в локтях, придайте корпусу вертикальное положение, прогибаясь в спине.
  3. Расслабьте плечевой пояс, способствуя растяжению широчайших мышц.
  4. Ноги можете держать вытянутыми или, согнув в коленях, скрестить сзади.

Движение:

  1. На выдохе, опуская локти вниз-назад и сводя лопатки, начните подтягивать тело вверх до того момента, когда ваш подбородок пересечет линию перекладины, а грудь коснется ее или будет очень близко.
  2. Задержитесь в верхнем положении, концентрируясь на пиковом сокращении широчайших мышц.
  3. Подконтрольно опуститесь до стартового положения, полностью разгибая руки.
  4. Выполните плановое количество подъемов-опусканий.

Внимание!

  • Не пытайтесь поднять свой вес к перекладине силой рук. Целевым объектом в подтягиваниях является спина, поэтому подключение к движению сторонней мускулатуры ухудшает качество ее проработки.
  • Не запрокидывайте резко голову во время выполнения движения. Старайтесь удерживать ее в изначально фиксированной позиции (немного отклоненной назад), чтобы максимально обезопасить шейные позвонки.
  • Не «падайте» вниз на негативном отрезке амплитуды. Плавный спуск предупредит получение травмы и улучшит качество проработки целевых мышц.
  • Не старайтесь «уложить» подбородок на перекладину. Повтор будет засчитан в том случае, если перекладины коснется верхняя часть груди.

Рекомендации!

  • Контролируйте стабильность корпуса и подтягивайтесь вертикально вверх. Выполняя подтягивания широким хватом максимально строго, без раскачиваний на манер «маятника», вы сможете нагрузить широчайшие наилучшим образом.
  • После каждого повтора возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямляя руки в локтевых суставах. Таким образом, вы сможете исключить возникновение инерции и выполнять подъем в чистой манере.
  • Удерживайте локти разведенными. Их приведение к корпусу снижает амплитудность движения и эффективность последующего сокращения мышцы.

Варианты выполнения

  • Подтягивания широким хватом за голову. Вариант упражнения, когда в верхней точке движения перекладина оказывается за шеей, сильнее цепляет трапеции и круглые мышцы спины. Эта модификация подтягиваний относится к наиболее травмоопасным, поэтому практиковать ее не рекомендуют при низкой подвижности плечевых суставов и недостаточном уровне подготовки.

Видео Подтягивания широким хватом

Видео Подтягивания широким хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине широким хватом – комплексное функциональное движение, тотально развивающее мышечный массив плечевого пояса. Но основной целью подтягиваний являются широчайшие, нарекаемые в простонародье «крыльями». В классической технике прямого хвата упражнение нагружает верхние области латеральных мышц спины, а кроме того задействует:

  • Парные круглые мышцы;
  • Большие грудные мышцы (нижние отделы);
  • Ромбовидные мышцы;
  • Трапециевидные;
  • Бицепсы (короткие головки);
  • Дельтоиды (задние головки).

Дебютную практику подтягиваний новичку лучше начать с изучения варианта со средней постановкой рук, которая является наиболее упрощенной в сравнении с другими модификациями движения.

Читайте также:  Фолиевая кислота с витаминами b12 и c в таблетках, лучшие препараты

Преимущества упражнения

  • Комплексное развитие силы и функциональности мышц плечевого пояса.
  • Подтягивания широким хватом показывают наибольшую эффективность (по данным ЭМГ) в деле развития ширины и силы мышц спины.
  • Упражнение является универсальным с точки зрения доступности инвентаря – перекладины и турники есть практически в каждом дворе.
  • В отличие от большинства движений подтягивания не нагружают позвоночник и являются максимально безопасными для него при условии «безрывковой» манеры выполнения.

Недостатки упражнения

  • Широкая постановка рук в данном варианте подтягиваний ограничивает размах движения, тем самым несколько снижая эффективную работу широчайших.
  • Не самый легкий вариант подтягиваний, поэтому его выполнение доступно зачастую только опытным атлетам.

Подготовка к упражнению

Поскольку подтягивания – весьма функциональное движение, задействующее большое количество мышц и суставов, разминке перед его выполнением следует уделить повышенное внимание.

Начните как всегда с 10-минутной аэробной части. Дополните ее классическими разминочными движениями, повышающими подвижность суставов верхней части корпуса: круговыми движениями рук (с частной мобилизацией всех участвующих суставов), разнонаправленными наклонами шеи и торса.

На этапе специализированной разминки ограничьтесь выполнением непродолжительного виса на турнике.

Как правильно выполнять

  1. Подъем тела сопровождается строго изолированным движением локтей вниз при минимальном участии со стороны мускулатуры плечевого пояса и рук.
  2. В подтягиваниях действует не совсем стандартная дыхательная формула: перед началом подъема совершается вдох и основное усилие производится при задержке дыхания, в верхней точке выполняется выдох.
  3. Подтягивания предусматривают обязательное сведение лопаток к позвоночнику – таким образом широчайшие получают максимальную стимуляцию и дополнительно укрепляются плечевые мышцы-стабилизаторы.
  4. Амплитуда движения должна быть максимально развернутой: полное опускание вниз до распрямления рук и подъем вверх до касания грудью перекладины.
  5. Подъем выполняется в строгой манере, с движением корпуса в вертикальной проекции.

Ошибки

  • Раскачка корпусом.
  • Подключение к движению сгибателей руки.
  • Отсутствие прогиба в пояснице.
  • «Мелкий» подъем (отсутствие контакта груди с перекладиной).
  • Приведение локтей к торсу.
  • Резкий и бесконтрольный «спуск» от перекладины.

Советы по эффективности

  • Получая «спинорасширительную» выгоду от подтягиваний, вы можете параллельно работать над укреплением хвата – для этого подыщите турник с «толстой» перекладиной.
  • Чтобы повысить стабильность позиции и целиком сосредоточиться на подъеме, выведите прямые ноги чуть вперед, удерживая в напряжении пресс.
  • Первый раз комфортную ширину хвата придется подбирать индивидуально: обычно кисти рекомендуют располагать на 10-20 см шире плечевых суставов. Но помните, что слишком широкая расстановка рук может привести к травме плечевого сустава.
  • От ширины расстановки кистей зависит нацеленность движения: чем она шире, тем больше смещение нагрузки на верхние области широчайших, узкий хват усиливает участие в движении большой грудной и перенаправляет акцент на нижние сегменты широчайших.
  • В упражнении стандартно рекомендуется использовать закрытый хват, чтобы снизить вероятность соскальзывания ладоней с перекладины. Однако, если ваши кисти испытывают существенный дискомфорт во время движения после очередного повтора смените хват на открытый – это частично снимет нагрузку с запястий.

Включение в программу

Подтягивания на турнике широким хватом – движение, которое должно стать стержнем программ тренировки спины.

В силу своей комплексности, оно обычно выполняется первым номером в диапазоне 10-15 повторений в 3 подходах и в дальнейшем дополняется движениями для проработки других «тыльных» зон.

Однако при включении в тренировку становых тяг, возможно перераспределение приоритетов в пользу силового движения с весом.

При необходимости прогрессировать нагрузку в подтягиваниях (это целесообразно, когда спортсмен способен выполнять свыше 15 базовых подтягиваний или ориентирован на развитие силы спинных мышц), можно использовать блины различного номинала, подвешенные к поясу или жилеты-утяжелители. В этом случае для надежной фиксации корпуса на перекладине, дополнительно применяйте лямки.

Противопоказания

  • Потенциально слабыми звеньями в подтягиваниях могут являться суставные сочленения руки – лучезапястные, плечевые и локтевые суставы. Очевидно, что спортсмену с серьезными нарушениями функциональности этих элементов костно-мышечной системы от выполнения движения стоит отказаться, по крайней мере на время реабилитации.
  • Выполнять подтягивания в базовом варианте не рекомендуется людям с избыточным весом. Для них существуют более щадящие, хотя и не такие эффективные альтернативы – как то широкая тяга верхнего блока.
  • Запрещено выполнять подтягивания на турнике спортсменам с межпозвоночными грыжами любой степени «запущенности».

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуПодтягиванияУпражнения для спины на турникеУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/podtyagivaniya-shirokim-hvatom.html

Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

  • мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
  • груди (большая и малая грудные)
  • передние зубчатые мышцы
  • мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
  • пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

  • подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
  • подъем осуществляется без рывка
  • подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
  • спуск плавный, по времени равный подъему
  • правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
  • крепкий хват
  • вертикальное положение корпуса
  • исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний.

Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации.

Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

  • узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
  • узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
  • средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
  • средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
  • широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
  • широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
  • нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Источник: https://heavystuff.net/podtyagivaniya-na-turnike/

Ссылка на основную публикацию