Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислот

О пользе омега-3, очень важных питательных веществ, наверное, наслышаны многие. В основном эти ненасыщенные жиры считаются необходимыми для здоровья сердечно-сосудистой системы. Также они, как и кальций важны для нормального функционирования мозга и здорового роста и развития организма.

Не получая их в ежедневном и достаточном количестве вы рискуете столкнуться с проблемой преждевременного старения и стать восприимчивым к болезням. Человеческий организм способен синтезировать большинство жиров, но не в случае омега-3 жирных кислот. Эти незаменимые жирные кислоты можно получать ежедневно только через пищу.

Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислот

Говоря простыми словами, эти полезные нутриенты также необходимы для нас, как и витамины. Конечно же, существуют различные специальные добавки, которые можно приобрести в аптеке. Но все же лучше просто включить в свой ежедневный рацион определенные продукты, богатые ими. Тем более что они представлены в широком многообразии и можно подобрать именно подходящие для себя.

Таблица и список продуктов содержащих омега 3 жирных кислот в большом количестве

В этой таблице представлены пищевые источники (в том числе и растительные) с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот.

Продукт Содержание Омега 3 в 100 г. продукта, мг.
Лосось 1500
Грецкие орехи 2670
Cемена льна 2280
Шпинат 140
Семена чиа 17800
Устрицы 790
Цветная капуста 104
Тофу 240
Дикий рис 700
Горчичное масло 5900
Тунец 1600
Сардины 1400
Фасоль 280
Базилик 310
Красная икра 680
  • А теперь дайте подробно разберем каждый из перечисленных продуктов.
  • Лосось
  • Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислот

Лосось является одним из самых богатых источников омега-3 и омега-6 жирных кислот. Недаром его относят к категории суперпродуктов, а все благодаря рекордному содержанию полезных и питательных веществ.

Существует два важных типа жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Обе эти кислоты содержатся в этой рыбе.

Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют включать в рацион дикий лосось как минимум несколько раз в неделю.

Грецкие орехи

Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислот

Грецкие орехи тоже являются хорошим источником полезных жиров. Они помогают утолить голод в интервалах между приемами пищи и снабжают энергией в течение всего дня. Также они содержат медь, марганец и витамин Е. Грецкие орехи довольно легко внедрить в свой рацион — добавляйте их в свои любимые запеченные блюда, посыпайте салаты, каши и различные десерты.

Cемена льна

Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислот

Эти крошечные семена помимо омега-3 тоже имеют высокое содержание клетчатки, витамин Е, магний, кальций, железо, магний, витамины А, В12, В6, С и D. Только представьте столько полезных веществ вы получаете только от одного продукта! Добавляйте их в блендер при приготовлении смузи, посыпайте в основные блюда, супы, домашний хлеб и йогурт.

Шпинат

Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислот

Шпинат богат железом, белком, клетчаткой, калием и другими важными минералами. Многие даже не догадываются, но в них тоже содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Да, да, растения также обеспечивают нас омега 3.

Шпинат часто пропагандируют как один из самых полезных продуктов, потому что помогает предотвратить рак и сердечные заболевания.

  1. Кстати, его часто используют для приготовления вкусных зеленых коктейлей.
  2. Семена чиа
  3. Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислот

Семена чиа, как и льняные семена обеспечивают их достаточным количеством. Эти крошечные зерна в течение сотен лет использовали древние ацтеки в качестве основного источника энергии. В отличие от других семян, их не обязательно измельчать для усвоения питательных веществ.  В общем, чиа рекомендуется употреблять по 1-2 столовые ложки каждый день.

Устрицы

Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислот

Устрицы, как и большинство моллюсков, являются одними из самых питательных продуктов, которые можно только найти.

100 граммов устриц содержат около 600% рекомендуемой нормы цинка, 200% — меди и 300% — витамина B 12. Они еще насыщены омега-3 (в 6 устрицах содержится около 565 мг).

К тому же, они малокалорийны и содержат мало жиров и много белка, поэтому, могут быть приятным дополнением к диете.

Цветная капуста

Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислот

Цветная капуста также достаточное количество полезных жирных кислот, поэтому считают этот листовой овощ лучшим для поддержания здоровья сердца.

Помимо этого, эта капуста богата питательными веществами, такими как калий, магний и ниацин.

Чтобы сохранить эти питательные вещества, цветную капусту следует готовить на пару не более 5-6 минут, и заправляйте ее лимонным соком или оливковым маслом холодного отжима.

Тофу

Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислот

Тофу, похожий на мягкий сыр, уже давно считают основным источником белка для вегетарианцев. Но помимо белка, этот растительный продукт содержит и омега-3 жирные кислоты (в половине чашки тофу содержится 2,1 г). Тофу в нашей стране пока не настолько распространен, как в Азии и Европе, но все же на него стоит обратить внимание.

Дикий рис

Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислот

Есть множество причин употреблять такой непривычный нам продукт.

Например, в странах Азии его связывают с долголетием, потому что в его составе есть большое количество антиоксидантов, которых нет в каких-либо других злаках.

Чашка приготовленного дикого риса содержит 156 г омега-3 жирных кислот. Для сравнения, в чашке приготовленного белого риса — всего 21 г. Кстати, дикий рис имеет слегка ореховый вкус и более жевательную текстуру.

Горчичное масло

Горчичное масло – не менее ценное, чем другие известные масла. Его уникальность состоит в том, что в нем гармонично сочетаются полиненасыщенные жирные кислоты и при этом в нем мало насыщенных жиров. Такое масло уменьшает уровень «плохого» холестерина, соответственно снижает риск развития атеросклероза и улучшает состояние сосудов.

Тунец

Тунец — еще один источник омега веществ (линолевая, эйксапентиноевая и докосаэксиноевая жирные кислоты). Если есть консервированный тунец как минимум раз в неделю, то можно предотвратить заболевания сердца, раковые заболевания, устранить артритные боли и похудеть (при правильном питании на протяжении недели). В целом, диета из тунца несет большую пользу организму.

Сардины

Благодаря большому содержанию жирных кислот эта рыба всегда стоят на страже нашего здоровья, так как она снижает вероятность тромбообразования, развитие атеросклероза, защищает сосуды и сердце.

Мясо сардин имеет хорошие вкусовые качества и из них готовят бульоны, жареные и тушеные блюда.

Данная рыба особенно полезна в вареном виде, так как при варке все содержащиеся в ней полезные вещества не теряются в полном объеме (в том числе – коэнзим Q10)

  • Фасоль
  • Фасоль — отличный и полезный гарнир для различных блюд, потому что имеет низкий гликемический индекс и обеспечивает пищевыми волокнами, а значит помогает пищеварению.

Фасоль уже давно используется диабетиками из-за того что хорошо переваривается организмом и стабилизирует уровень сахара в крови.

  1. И что немаловажно, не содержит холестерин и не перегружен жирами.
  2. Базилик

Еще один растительный источник омега 3. Базилик также наполнен антиоксидантами и известен своими антивозрастными свойствами. Такая пища, которая имеет в своем составе антиоксиданты, борется со свободными радикалами и окислительным стрессом, который может привести к преждевременному старению.

Красная икра

В этом изысканном деликатесе и ценнейшем продукте тоже немало полиненасыщенных жирных кислот. Например, как говорят диетологи, вы можете на протяжении нескольких месяцев на регулярной основе употреблять пищевые добавки с омега 3, а можете каждый день есть по 2-3 небольших бутерброда с красной икрой и биологический результат будет абсолютно идентичным.

Дорогие друзья, секрет здоровья и долголетия часто кроется в том, что мы едим. Поэтому ешьте продукты с омега 3 и ваш организм начнет работать намного лучше и более слаженно. Вы заметите как значительно улучшится качество кожи, повысится тонус организма, а также настроение!

Источник: https://anatalia.ru/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-omega-3.html

В каких продуктах содержится омега-3?

Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислотПро Омега-3 мы бы никогда не узнали, если бы не датский ученый Дайерберг, которого заинтересовала одна отличительная особенность жителей крайнего севера— эскимосов. Они никогда не имеют проблем с сердцем, хотя их рацион достаточно скуден и однообразен. Два года исследований не прошли даром, ученый установил и вывел ненасыщенную жирную кислоту Омега-3. Именно она отвечала за нормальную работу сердца, сосудов, нервных окончаний и отличный обмен веществ.

Норма для человека

Проведенные исследования показали, что нормой для взрослого является 500-1000 мг ненасыщенной жирной кислоты Омега-3 в сутки. Такого количества достаточно, если в организме нет дефицита этого вещества. Если же нехватка существует, то максимально допустимую норму увеличивают до 3000-5000 мг в сутки.

Для ребенка нормой считается 250-700 мг при постоянном потреблении вещества. Дефицит увеличивает количество потребляемого вещества до 2500 мг в сутки.

Омега-3 относится к жирным кислотам, крайне необходимым для каждого из нас. Вещество принимает участие во многих функциях организма:

  • регулирует свертываемость крови;
  • участвует в построении клеточных мембран;
  • оздоровляет организм на клеточном уровне;
  • нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
  • препятствует старению кожи, приводит ее в тонус изнутри;
  • отлично справляется с дерматитами и другими высыпаниями на кожных покровах различного происхождения;
  • незаменимо для суставов, Омега-3 препятствует распаду коллагеновых волокон в хрящах;
  • приводит в порядок работу иммунной системы;
  • подавляет на начальной стадии многие воспалительные процессы;
  • налаживает работу нервной системы;
  • является отличным стимулятором для репродуктивных органов.

Кроме этого, специалистами доказано, что норма в организме Омега-3 станет отличной профилактической мерой при болезни Альцгеймера, биполярного расстройства, диабета, высокого артериального давления.

Читайте также:  Несколько простых рецептов протеинового печенья

Обратите внимание! Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать Омега-3, поэтому их нахождение в рационе крайне важно для каждого.

Симптомы дефицита

По мнению ученых, у большинства населения планеты Земля в организме наблюдается недостаток жирных кислот Омега-3. Наш рацион включает в себя совсем небольшое количество продуктов с высоким содержанием полезного вещества.

Если дефицит совсем небольшой, то это может вообще никак не проявиться. При продолжительном неполучении дневной нормы начнутся проблемы с кожей, выпадают и тускнеют волосы, ногти становятся тонкими и ломкими, приобретают сероватый оттенок. Если недостаток Омега-3 доходит до критических показателей, начинаются более серьезные проблемы со здоровьем:

  • появляются боли в суставах конечностей;
  • значительно повышается утомляемость организма;
  • зудящие ощущения на коже, сухость;
  • ломкие волосы и ногти;
  • трудности концентрации на чем-то одном;
  • повышается раздражительность, появляются проблемы со сном.
  • Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислот
  • Далее эта симптоматика может перерасти в более серьезные заболевания, которые порой могут стоить и жизни.

Симптомы переизбытка

Но не всегда много — это хорошо. У некоторых наблюдается переизбыток ненасыщенных жирных кислот, что тоже негативно скажется на самочувствии. Переизбыток Омега-3 в организме дает о себе знать так:

  • периодическая тошнота, порой даже рвота без особых причин;
  • возможны высыпания на коже аллергического характера;
  • возрастает риск возникновения геморрагического инсульта у людей с проблемами крови;
  • при сильном перенасыщении организма возможны внутренние кровотечения.

Консультация с доктором или диетологом перед формированием рациона необходима и людям, имеющим проблемы с печенью. Переизбыток Омега-3 может спровоцировать обострение некоторых заболеваний печени и ЖКТ.

Где содержится Омега-3?

Чтоб устранить дефицит Омега-3 в организме, оградить себя и близких от многих заболеваний, лучше всего ввести в рацион как можно больше продуктов, содержащих это вещество. Меню получится разнообразным, ведь Омега-3 можно отыскать во многих любимых лакомствах каждого из нас. Главное сбалансировать питание, чтобы и продукты не приелись, и суточная норма была в норме.

Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислот

Рыба и морепродукты

Высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот Омега-3 отличаются почти все морепродукты и некоторые сорта рыбы. Больше всего полезного вещества присутствует в:

  • форели;
  • семге;
  • лососе;
  • палтусе;
  • скумбрии;
  • сельди;
  • сардинах.

Некоторые виды рыбы можно употреблять слегка присолив, а некоторые хороши в консервированном виде. Суточная норма Омега-3 с легкостью помещается в стограммовой баночке тунца в собственном соку, а свежего лосося хватит и 70 г.

Обратите внимание! Восполнить дефицит Омега-3 проще всего рыбой, для этого достаточно трижды в неделю съедать по 150 г, но только морских пород.

Отличным источником полезностей для организма станут морепродукты. Много Омега-3 в:

  • устрицы;
  • креветки;
  • кальмары;
  • омары;
  • крабы.

При этом стоит понимать, что содержание столь необходимых организму человека веществ содержат лишь морепродукты, выращенные в естественных условиях. Искусственно созданные водоемы для удовлетворения потребностей рынка не смогут дать рыбе и морепродуктам необходимые вещества. Содержание в них Омега-3 будет ничтожно малым.

Зерновые

Кроме морепродуктов и рыбы полезные жирные кислоты в организм можно ввести и с другими продуктами, при этом подойдут они даже вегетарианцам.

Большим содержанием Омега-3 отличаются зерновые, содержание полезного вещества очень высоко. Именно поэтому употребление цельнозернового хлеба без дрожжей показано многим, кто имеет проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой.

Кроме этого, отличным вариантом для сыроедов станет проросшая пшеница и рожь, молодые побеги добавляют в салаты и как гарнир к основному блюду.

Растительные масла

Отличным источником важных ненасыщенных жирных кислот являются почти все растительные масла, только в одних содержание выше, а в других ниже. Наиболее высокими показателями по содержанию Омега-3 отличаются:

  • кунжутное;
  • кукурузное;
  • рапсовое;
  • льняное;
  • оливковое;
  • соевое;
  • горчичное.

Применяют их в различных блюдах, чаще всего заправляют салаты или на их основе готовят заправки. Кроме этого, с ними готовят каши, супы, используют при выпечке хлебобулочных изделий.

Мясо

Травяной и натуральный рацион у животных позволит фермерам получить мясо с высоким содержанием Омега-3. Зерновые в рационе немного уменьшат содержание полезных кислот, а искусственные комбикорма и разнообразные усилители роста будут препятствовать их образованию.

Отличными источниками является мясо домашней птицы, телятина, говядина.

Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислот

Яйца

Умеренное потребление яиц в готовом виде способно удовлетворить в некоторой степени необходимость организма в Омега-3. При этом стоит понимать, что важный элемент находится в желтке, вместе с холестерином и насыщенными жирами.

Орехи, бобовые и семена

Полезными веществами богаты и другие продукты, так же те, из которых и выжимают масла. Подкормить организм достаточной порцией Омега-3 можно употребляя такие продукты:

  • грецкие орехи;
  • арахис;
  • миндаль;
  • макадамия;
  • кешью;
  • фундук;
  • семена льна;
  • семечки тыквы.

Для вегетарианцев важным продуктом питания являются бобовые. Именно в красной фасоли, кроме белка, можно найти жирные кислоты.

Зеленые овощи

Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот Омега-3 сконцентрировано и в овощах, преимущественно зеленого цвета. Наиболее полезными по мнению специалистов считаются:

  • брокколи;
  • китайская капуста;
  • обычная белокочанная капуста;
  • шпинат;
  • щавель, петрушка, укроп;
  • брюссельская капуста;
  • тыква;
  • мята.

Причем не всегда термическая обработка уничтожает полезное вещество, в большинстве случаев они сохраняются в полном объеме.

Фрукты

В растительном варианте ненасыщенные жирные кислоты содержатся и в фруктах, однако, процентное соотношение по сравнению с рыбой или орехами намного ниже. Самое высокое содержание полезного вещества обнаружено в:

  • авокадо;
  • малине;
  • клубнике;
  • манго;
  • папайе.
  1. В остальных плодах и ягодах Омега-3 тоже присутствуют, однако, их там совсем мало, особой пользы или вреда организму они принести не смогут.
  2. Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислот

Омега-3 в капсулах

Нехватка Омега-3 в организме не что иное, как неправильно составленный рацион. Можно восполнить нехватку капсулами из аптеки.

На полках сейчас большой выбор разнообразных средств, Омега-3 тоже представлен широко. Существуют капсулы для детей и взрослых с разным содержанием полезных веществ, с разнообразными дополнениями. Выбор предстоит сделать покупателю самостоятельно или обратиться за помощью к врачу. Помочь также может статья о рыбьем жире в капсулах.

Важно! Принимать Омега-3 нужно постоянно, а не по сезонам, ведь организму полезные вещества необходимы всегда.

Не имеет особого значения, когда происходит прием капсул, с пищей принято употреблять только из-за того, чтоб сгладить послевкусие, которое не всегда приятное.

О пользе омега-3 (видео)

В следующем видео вы узнаете о важности Омега-3 для организма человека и как получить ее необходимое количество.

Ненасыщенные жирные кислоты нужны для правильной работы человеческого организма в любом возрасте. Поэтому следует следить за суточной нормой его употребления.

Источник: https://planeta-lady.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-omega-3.html

12 продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот | Пища это лекарство

Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.

В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.

Омега-3: в каких продуктах содержится, таблица, польза жирных кислот

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

1. Скумбрия (4107 мг на порцию)

  • Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.
  • Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.
  • В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.
  • Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).
  • Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.
  • Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).
  • Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.
  • Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.
  • Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).
  • Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).
  • Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).
  • Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.

3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)

  1. Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.
  2. Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.

  3. Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).

  4. Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.
  5. Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.

  6. Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).
Читайте также:  Как принимать вместе протеин, креатин и bcaa

Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.

  • Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.
  • Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).
  • Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).
  • Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.

5. Устрицы (565 мг на порцию)

Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).

Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).

6. Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.

Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

  1. Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).
  2. Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).
  3. Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.

7. Анчоусы (951 мг на порцию)

  • Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.
  • Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
  • В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.
  • Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).
  • Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).
  • Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.
  • Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.
  • Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).
  • Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).

9. Семена льна (2338 мг на порцию)

Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.

Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).

Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).

Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

10. Семена чиа (4915 мг на порцию)

Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).

Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).

11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).

  1. При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.
  2. Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).
  3. Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.
  4. Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
  5. Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).
  6. Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.
  7. Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).
  8. Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).

Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?

  • Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
  • Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.
  • Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.
  • К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Подведем итог

  • Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
  • Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
  • Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.

Источник: https://foodismedicine.ru/produkty-bogatyye-omega-3/

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в продуктах

Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.

Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.

>> Читайте, что такое омега-3

Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

Продукты, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение омега-3: омега-6
Льняное масло 53 17 1:0,3
Рыжиковое масло 35-38 28-38 1:0,8-1:1
Конопляное масло 26 54 1:2
Кедровое масло 16 37 1:2,3
Масло грецкого ореха 10,5 53 1:5
Рапсовое масло 9 14,5 1:1,6
Соевое масло 7 50 1:7
Горчичное масло 5,9 15 1:2,5
Масло амаранта 1,8 50 1:28
Кукурузное масло 1,16 53,5 1:46
Масло авокадо 0,96 12,5 1:13
Оливковое масло 0,76 9,7 1:13
Кунжутное масло 0,3 41,3 1:138
Пальмовое масло 0,2 9,1 1:46
Подсолнечное масло 0,2 40 1:200
Хлопковое масло 0,2 51,5 1:257
Масло виноградной косточки 0,1 69,5 1:695

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Жир лосося 37 1,54 1:0,04
Жир печени трески 19,7 0,93 1:0,05
Жир сельди 13,4 1,15 1:0,09
Икра красная, чёрная 6,8 0,08 1:0,01
Скумбрия атлантическая 2,7 0,22 1:0,08
Лосось тихоокеанский 2,4 0,12 1:0,05
Сельдь тихоокеанская 2,08 0,19 1:0,09
Сельдь атлантическая 1,84 0,13 1:0,07
Лосось атлантический 1,8 0,17 1:0,1
Скумбрия тихоокеанская 1,7 0,11 1:0,07
Сиг 1,47 0,27 1:0,18
Кижуч дикий 1,44 0,2 1:0,14
Мойва осенняя 1,44 0,23 1:0,16
Тунец голубой 1,34 0,053 1:0,04
Форель 0,98 0,17 1:0,17
Мойва весенняя 0,95 0,09 1:0,1
Устрицы тихоокеанские 0,79 0,03 1:0,04
Корюшка 0,73 0,045 1:0,06
Зубатка 0,73 0,02 1:0,03
Горбуша 0,69 0,09 1:0,13
Кефаль 0,5 0,09 1:0,17
Мидии 0,5 0,02 1:0,04
Кальмар 0,5 0,002 1:0,004
Осетр 0,46 0,07 1:0,15
Форель морская 0,45 0,07 1:0,15
Устрицы 0,37 0,046 1:0,12
Камбала 0,3 0,05 1:0,17
Морской окунь 0,29 0,01 1:0,03
Тунец полосатый 0,27 0,016 1:0,06
Палтус 0,23 0,03 1:0,13
Морской угорь 0,22 0,2 1:0,9
Треска атлантическая 0,2 0,005 1:0,03
Налим 0,19 0,009 1:0,05
Осьминог 0,19 0,009 1:0,05
Лобстер 0,18 0,04 1:0,22
Тилапия 0,17 0,16 1:0,95
Раки 0,157 0,05 1:0,33
Треска тихоокеанская 0,13 0,018 1:0,13
Пикша 0,14 0,017 1:0,12
Морской гребешок 0,11 0,01 1:0,09
Тунец желтоперый 0,1 0,01 1:0,1
Креветки 0,065 0,038 1:0,59
Читайте также:  Правильная техника выполнения жима штанги с груди сидя

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Семя льна 22,8 5,9 1:0,26
Семена чиа 17,8 5,8 1:0,32
Семена конопли 9,3 28,9 1:3,1
Грецкие орехи 2,67 33,76 1:12,6
Орех пекан 0,99 20,6 1:21
Фисташки 0,26 13,48 1:52
Кунжут 0,26 25,2 1:96
Орехи макадамия 0,2 1,3 1:6,5
Семечки тыквенные 0,12 20,7 1:173
Кедровые орехи 0,112 0,456 1:4
Фундук 0,09 7,83 1:87
Орехи кешью 0,062 7,78 1:125
Киноа сырая 0,047 2,98 1:63,4
Амарант 0,04 2,7 1:65
Семечки подсолнечника 0,028 23 1:821
Бразильский орех 0,02 23,9 1:1195
Киноа приготовленная 0,015 0,97 1:64,7
Миндаль 0,003 12,3 1:4100
Арахис 0,003 15,5 1:5167
Кокосовый орех, мякоть 0,36

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Мята сушеная 2,8 0,44 1:0,16
Тимьян 0,44 0,085 1:0,19
Розмарин 0,41 0,44 1:1,1
Мята 0,33 0,054 1:0,16
Базилик 0,31 0,073 1:0,24
Шпинат свежий 0,14 0,026 1:0,19
Авокадо 0,11 0,015 1:0,14
Капуста брюссельская 0,1 0,045 1:0,45
Лук порей (стебель) 0,1 0,07 1:0,7
Кресс-салат 0,076 0,15 1:2
Салат зеленый 0,058 0,024 1:0,4
Капуста пекинская 0,055 0,015-0,04 1:0,25-1:0,75
Капуста краснокочанная 0,045 0,034 1:0,76
Имбирь 0,034 0,12 1:3,5
Кольраби 0,026 0,02 1:0,77
Брокколи 0,02 0,017 1:0,85
Лук зеленый 0,02 0,04 1:2
Чеснок 0,02 0,23 1:11,5
Цветная капуста 0,015 0,016 1:1
Укроп 0,013 0,08 1:6,2
Баклажан 0,013 0,063 1:4,8
Петрушка 0,008 0,115 1:14,4
Огурец 0,005 0,028 1:5,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые 0,186 0,01 1:0,05
Ламинария (морская капуста) сырая 0,008 0,02 1:2,5
Спирулина сушеная 0,82 1,25 1:1,5

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Продукты, 100 г Омега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Жир индейки 1,4 21,2 1:15,1
Бараний жир 1,34 3,89 1:2,9
Соя 1,33 9,9 1:7,4
Говяжий жир 1,07 1,49 1:1,4
Утиный жир 1,0 12,0 1:12
Куриный жир 1,0 19,5 1:19,5
Свиной жир 0,63 12,17 1:19,3
Яйцо сырое гусиное 0,55 0,68 1:1,2
Гусиный жир 0,5 9,8 1:19,6
Баранина 0,39 1,24 1:3,2
Сыр моцарелла из цельного молока 0,37 0,39 1:1
Конина 0,36 0,29 1:0,8
Масло сливочное 80% 0,31 24,3 1:78
Свинина 0,29 3,3 1:11,4
Фасоль 0,28 0,18 1:0,64
Сыр фета 0,26 0,32 1:1,2
Кролик 0,22 0,86 1:4
Тофу 0,18-0,24 1,6-1,8 1:8,9-1:10
Яичный желток сырой куриный 0,12 3,5 1:29
Чечевица 0,11 0,41 1:3,7
Яйцо сырое куриное 0,1 1,6 1:16
Ежевика 0,09 0,18 1:2
Горох лущеный 0,084 0,41 1:4,9
Индейка с кожей 0,075 1,1 1:14,7
Молоко цельное 3,2% 0,075 0,12 1:6
Курица бройлер с кожей 0,05 2,9 1:58
Яйцо, сваренное вкрутую 0,04 1.2 1:30
Говядина 0,01 0,62 1:62

Источники:

  • Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
  • «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., «ДеЛи принт», 2002.

Источник: http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

В каких продуктах содержится омега-3

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья.

Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК).

Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-пнжк альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-пнжк эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах 3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Статья о том, чем препараты с омега-3-ПНЖК отличаются от «Рыбьего жира»

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson's disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease.

2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.

com

Источник: https://www.amway.ru/sovety/poleznye-sovety-dlya-zdorovya/v-chem-soderzhitsya-omega-3-kisloty

Ссылка на основную публикацию