Как следует принимать протеин после тренировки?

Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки).

В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание.

Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи.

Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок — этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма — 1,5 — 2 грамм на 1 килограмм веса тела.

То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 — 140 граммов белка в сутки. Но  принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка.

 В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы — две ложки на один коктейль.

Как следует принимать протеин после тренировки?

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион.

Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» — говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает.

Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта.

Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу.

«Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» — говорит Сент-Пьер.

«Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав).

Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как  Informed Choice.

Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.

Как следует принимать протеин после тренировки?

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.

1. Замена пищевых продуктов

Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль.

Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода — «супер-шейкеры».

Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
  • 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
  • 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)
  • Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Женщины

  • 1 столовая ложка протеинового порошка
  • 1 чашка овощей
  • 1 горсть фруктов
  • 1 столовую ложку насыщенных жиров
  • Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается.

Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает,  что это не совсем правильное решение.

«Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» — говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу.

«В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» — говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день.

Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.

Как следует принимать протеин после тренировки?

2. Прием протеина после тренировки

Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал.

Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы.

Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» — объясняет он.

Читайте также:  Как правильно составить программу тренировок

«Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».

Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений.

Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так.

Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» — говорит тренер.

Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.

Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь.

Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ.

Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.

Источник: dailyburn.com/life/health/how-to-use-protein-powder/

Источник: https://AthleticBody.ru/kak-prinimat-protein.html

Когда принимать протеин: оптимальное время

Протеин в питании атлета играет решающую роль в плане набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Потребность организма в белке различна в течение дня и зависит от времени суток, дневного распорядка и типа тренировочной нагрузки. Объемы и расписание приема также зависят от поставленных целей тренинга, например, масштабный набор массы, сушка на рельеф или увеличение силы. Рассмотрим основные интервалы и время в течение дня, когда следует принимать протеин.

График приема протеина при наборе мышечной массы

Прием белка после пробуждения

Средняя продолжительность сна колеблется между 7-ю и 8-ю часами в сутки. На протяжении этого времени организм не получает пищу, это значит, что для поддержания жизнедеятельности затрачиваются запасенные для этого случая вещества: гликоген, содержащийся в мышцах и печени, а также аминокислоты, полученные вследствие разрушения мышечной ткани.

Катаболизм мышц ускоряет и увеличенная секреция кортизола, характерная для утреннего времени. Это значит, что для предотвращения разрушения мышц, нужно сразу после сна принять дозу быстрых протеинов. Оптимальный вариант в данном случае — это сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

Перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Самое интересное в том, что мышечные белки разрушаются в течение тренировочной сессии — не паникуйте, мы все знаем, что это происходит. Тогда разумно предположить, что потребление аминокислот или протеина перед тренировочной сессией может предотвратить или замедлить этот процесс.

Объединив это с повышенным синтезом белка, который, естественно, следует после тренировки, у вас есть беспроигрышный вариант наращивания мышц!

После тренировки

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц.

Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ.

Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Как следует принимать протеин после тренировки?

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

  • После тренировок с отягощением, частота синтеза и распада белка часто повышаются.
  • Подумайте о чистом балансе белка, как будто это баланс роста мышц: если он в значительной степени положителен, вы со временем наращиваете мышцы; если отрицателен, вы со временем теряете мышцы.
  • Вот почему большинство экспертов рекомендуют употреблять протеиновые коктейли или пост тренировочные добавки после тренинга.

Поскольку сыворотка и подобные добавки усваиваются намного быстрее, чем полноценная еда, потребление белка сразу после тренировки может усилить реакцию синтеза белка и увеличить его количество, часто в большей степени, чем только тяжёлая тренировка с железом. Это увеличивает ваши шансы роста мышечной массы с течением времени.

Перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей.

Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено.

Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот.

Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Прием протеина для мышечного рельефа

График принятия протеина такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белка при сбросе лишнего веса

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.

При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5–6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды.

Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть.

В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Как следует принимать протеин после тренировки?

Нужно ли удвоить прием протеина?

«Получить достаточно белка» по-прежнему является главным посылом. Но учитывая, глубокий импульс в синтезе мышечных белков в следствие тренировок с отягощениями, можно сказать, что увеличение потребления протеина имеет место быть как до, так и после тренировки, поскольку известно, что организм в это время более восприимчив к дополнительному количеству белка. Однако есть оговорка.

Читайте также:  Как правильно принимать липо 6 и липо 6 блэк (lipo 6 black)?

В то время как любой атлет, который работает с тяжелыми весами, вероятно, почувствует некоторую пользу от удвоенного количества протеина, в большинстве случаев это вряд ли будет значительным фактором. Однако, вы должны обратить внимание на это, особенно если вы находитесь в усиленной фазе тренировок.

В течение сезона бодибилдеры, которые тренируются в усиленном режиме, или пауэрлифтеры, которые могут находиться на пиковых циклах, потенциально могут заметить улучшение восстановления, добавив дополнительную порцию протеина перед тренировками.

Убедитесь, что вы понимаете, как организм перерабатывает белок. Белок потребляет много энергии для своего переваривания, поэтому, если вы приняли слишком много протеина перед тренировкой, то это перенаправит кровь от тканей, которые в ней больше всего нуждаются к желудку.

Вы также можете столкнуться с проблемами желудочно-кишечного тракта, особенно при более высоких дозировках, слишком близкими к интенсивному приёму: тошнота, тяжесть в желудке, из за чего вы должны приложить меньшее усилие в тренажёрном зале.

Ответ: Начните с низкой дозы — не более 20-25 граммов — и потребляйте ее как минимум за 30-60 минут до тренировки. После того, как вы адаптировались к этому новому протоколу приёма, поиграйте с дозировкой и временем и отметьте, что лучше всего подходит для вас. После тренировки придерживайтесь источников быстрого белка, таких как сыворотка.

Медленный же протеин — это белок, который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления.

К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз.

Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Найдите золотую середину, и вы поймете, как восстанавливаться и увеличивать силу. И это будет вашей наградой за тяжелый труд.

Источник: https://culturfit.ru/dobavki/kogda-prinimat-protein-optimalnoe-vremya/

Можно ли пить протеин во время тренировки?

Как следует принимать протеин после тренировки?

Оптимальным временем приема протеина считается период до и после тренировки. При этом прием до тренировки вполне можно заменить полноценным приемом пищи за 2-3 часа до начала занятий. Однако можно ли принимать протеин непосредственно во время тренировки? Давайте разберемся.

  • Для чего нам необходим протеин?
  • Прием белковой пищи или протеина до тренировки способствует насыщению крови аминокислотами, подавлению катаболических процессов на тренировке и созданию дополнительных условий для роста мышц.
  • Протеин, принимаемый сразу после тренировки, заполняет собой анаболическое окно, существенно подавляя выработку катаболических гормонов и значительно повышая концентрацию аминокислот, приводя к мощному анаболическому отклику организма и, как следствие, к росту мышечной массы.

Таким образом, протеин является необходимой составной частью наших тренировок, оказывающей глобальное влияние на процесс роста мышц и их восстановление. Но так ли обоснован прием протеина в течение самой тренировки?

Можно ли принимать протеин во время тренировки?

Прием протеина во время тренировки кажется обоснованным лишь на первый взгляд. Да, это дополнительные аминокислоты для организма и дополнительное подавление катаболических процессов. Однако прием протеина в этот период имеет ряд существенных недостатков:

Любой протеин обладает определенной скоростью усвоения. При этом атлеты чаще всего не разбираются в нем, предпочитая продукты, наиболее подходящие по цене.

Однако нередко такой протеин имеет в своем составе большую часть более дешевого медленного протеина, усвоение которого занимает несколько часов.

Даже быстрый протеин не усваивается настолько быстро, чтобы его прием был достаточно эффективным.

Прием протеина во время тренировки фактически приравнивается к приему пищи. Попробуйте прийти в зал или начать заниматься с полным желудком сразу после приема пищи, и вы сразу поймете суть данного недостатка. Интенсивно тренироваться с набитым желудком – еще то «удовольствие».

Протеин во время тренировки не несет в себе никаких преимуществ – ни с точки зрения набора мышечной массы, ни с точки зрения восстановления. Полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки способен обеспечить вас всем необходимым «топливом» для тренировок и при этом не иметь негативного влияния на саму тренировку и самочувствие.

Таким образом, прием протеина в течение тренировки не обоснован и не имеет никаких преимуществ. Если же для вас все-таки принципиально принимать протеин на тренировке, рекомендуется отдавать предпочтение либо быстрому протеину (концентрат, изолят, гидролизат), либо (лучше всего) приему аминокислот в таблетках.

Источник: https://iron-health.ru/pitanie-atleta/mozhno-li-pit-protein-vo-vremya-trenirovki.html

Как принимать протеин

Протеин для человеческого организма – незаменимое вещество. Это белок, который является одной из главных составляющих всех органов и тканей.

Он ускоряет регенерирующие процессы, понижает уровень триглицеридов, снижает количество вредного в больших объемах холестерина, усиливает иммунитет. На тренировках добавляет спортсмену выносливости.

Некоторые врачи даже назначают прием протеиновых добавок для лечения определенных болезней.

Благодаря многочисленным исследованиям, о протеине сегодня известно практически все. Специалисты дают исчерпывающую информацию о правилах его приема: о дозировках, формах, возможности смешения с другими препаратами.

Сегодня уже известно, какой нужно пить протеин после тренировки, а какой – до похода в спортзал, в какое время его надо принимать, чтобы он быстрее усваивался организмом, а когда он будет неэффективен.

Дозировки приема протеина

Физиологи выяснили и научно обосновали, что для наиболее эффективного роста мышц, человек должен потреблять в сутки не менее 1,5 гр протеина на один килограмм своего веса (а лучше – не менее 2-2,5 гр).

То есть правильная дозировка для каждого человека рассчитывается индивидуально. Человеку с весом 70 килограммов не нужно принимать протеиновых добавок столько же, сколько тому, у кого вес превышает 100 килограммов.

Точная исчерпывающая информация всегда указана на упаковке протеинового продукта: даны рекомендации по применению и дозировкам.

Как определиться со временем употребления и типом белка?

Если вы решили начать употреблять протеин, то необходимо знать, что он бывает трех типов:

  • быстрый;
  • медленный;
  • комплексный.

Быстрый протеин по-другому называют «изолят». Это белок, который человеческим организмом усваивается максимально быстро.

Изолят идеально подходит для тех, кто стремится увеличить свою мышечную массу (он быстро восполняет в мышцах необходимый уровень аминокислот).

Усваивается он буквально за несколько минут, поэтому восстановительные процессы в мышечных тканях происходят быстро и безболезненно.

Правильный прием быстрого протеина

Принимать изолят можно несколько раз в сутки. Обычно это делают в промежуточное время между обычным питанием. Как правило, достаточно два-три приема препарата по 30-60 гр. Внимание! Важно соотносить прием белка со временем начала тренировок.

Употребление до начала тренировок

Если у спортсмена есть цель набрать мышечную массу, то необходимо пить протеиновые коктейли за один час до начала тренировок. Бодибилдеры рекомендуют для большей эффективности дополнительно принимать по 6-8 гр аминокислот БЦАА непосредственно перед тренировкой.

Употребление протеина после тренировки

Изолят следует пить сразу после окончания тренировки. Именно в этот период организм нуждается в углеводах, белках и других жизненно важных элементах. Быстрый протеин существенно облегчает работу желудка.

Внимание! Такой препарат, как протеин, имеет противопоказания. О них и о возможных побочных эффектах надо обязательно узнать перед началом применения.

Читайте также:  Цинк: для чего нужен организму, роль, влияние, действие, дозировка

Способ применения быстрого протеина

Протеин продается в банке, в комплекте с которой всегда есть мерный стаканчик, рассчитанный обычно на 30 гр. Изолят можно разводить водой или молоком. На одни стаканчик препарата берется 180-200 мл жидкости. При индивидуальной непереносимости молочного белка от молока следует отказаться. Протеин других типов (медленный и комплексный) готовят таким же образом.

О комплексном протеине

Комплексный протеин представляет собой смесь из нескольких видов белка. Он является лучшим типом протеина по усвояемости и действию на организм человека. В одном препарате вы получаете сывороточный, казеиновый, соевый и яичный протеин, то есть в организм поступают все необходимые вещества в оптимальном соотношении. Каждый белок обладает своим полезным свойством:

  • Сывороточный – протеин, который готовится из сыворотки. Он отличается высоким показателем биологической активности. Принимать его лучше – по окончании тренировки. Основное преимущество этого вида белковой добавки – низкая стоимость. Различают 3 типа сывороточного протеина:
    • изолят (белок с повышенной степенью очистки);
    • концентрат (одна из самых популярных протеиновых добавок, благодаря своей эффективности и низкой цене, кроме протеина содержит минералы, насыщенные жиры и углеводы);
    • гидролизат (смесь составляющих, которая образуется при распаде изолята).
  • Соевый – белок, который организмом человека перерабатывается не всегда достаточно быстро (особенно это касается не очищенного до конца протеина). Ценным качеством соевого белка является его способность понижать в крови уровень вредного холестерина.
  • Казеиновый – это молочный белок с очень высокой биологической ценностью. Усваивается организмом очень медленно, поэтому специалисты рекомендуют принимать его перед сном. Вкус этого вещества неприятный. Оно плохо растворим в воде.

    Этот вид белка популярен и у тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов, и у тех, кто хочет побыстрее нарастить мышцы, предотвратить их разрушение и обеспечить мышечные ткани необходимыми аминокислотами.

    Казеин на длительное время блокирует чувство голода, давая ощущение насыщенности. Количество жиров в не минимально, углеводы отсутствуют вовсе. Это объясняет его полезность для похудения.

    Но казеин способен и активно снабжать мышечные волокна в течение нескольких часов нужными аминокислотами, что ценно в моменты окончания тренировок, когда мышцы для своего восстановления начинают усиленно задействовать недостающие аминокислоты из других тканей организма.

    Как надо принимать казеиновый белок? Для прироста мышц его следует употреблять в промежутках между едой (и даже заменить им одну порцию еды). Также его прием целесообразен на ночь, когда активизируется процесс роста мышц.

    Нет смысла принимать казеин до тренировок и после них. На какой протеин после тренировки его заменить? На сывороточный. То есть, дозы казеинового протеина в количестве одной порции 40 гр достаточно для приема перед сном.

  • Яичный – протеин, разлагающийся в организме долго – не менее 4-6-ти часов. Это дорогостоящий препарат, цена которого оправдана высоким показателем биологической активности.

Внимание! Наибольшего эффекта при приеме комплексного протеина для набора мышечной массы можно добиться, употребляя его за 2 ч до тренировки, в промежутки между приемами пищи и непосредственно перед сном. На вопрос, какой протеин лучше после тренировки принимать, есть однозначный ответ – быстрый. Интересно, что для похудения, режим приема белковых добавок не меняется.

Как принимать сывороточный протеин? Каждый вид (изолят, гидролизат и концентрат) надо принимать по-своему. Например, гидролизат быстро восполняет недостаток аминокислот, потому что усваивается быстро.

Поэтому он рекомендуется к приему после тренировки, а так же непосредственно до начала тренировки. У изолята период усваивания дольше (30-40 мин). Именно поэтому его рекомендуют принимать до начала тренировок за 30-40 мин. Концентрат – по времени приема универсален.

Его можно пить по утрам, перед сном, во время и после тренировок.

Про медленный протеин

Белок, который усвоение которого человеческим организмом происходит долго – в течение 6-8-ми часов, называют «медленным». Это излюбленный тип белковой добавки у людей, которые мечтают о рельефной фигуре и снижении избыточного веса.

Чтобы набрать мышечную массу медленный протеин следует принимать перед сном. За ночные часы мышцы получают достаточную дозу аминокислот. Принимать его можно и между обычными приемами пищи.

Для похудения схема приема белка аналогична. По желанию им можно даже заменить приемы пищи (один или два).

Сколько протеина после тренировки надо принимать?

Для каждого человека дозировка протеиновых добавок индивидуальна. В общих пропорциях – на один килограмм своего веса человеку нужно 1,5-2 гр. протеина.

У производителей единицы меры другие – средним показателем являются 30-60 гр добавки на 200-300 гр молока или воды. В других измерениях: одна-две мерные ложки на 0,25-0,3 литра. При расчетах необходимого для организма суточного количества белка, следует помнить, что в пище животного происхождения и некоторых других видах продуктов тоже содержится протеин.

Источник: http://olbshop.ru/blogs/kak_prinimat_protein/

Когда пить протеин — до или после тренировки?

Те, кто нацелен на серьезные спортивные достижения, прекрасно понимают, что добиться без специального питания невозможно. В том числе и без особых пищевых белковых добавок – протеинов. Принимают их в виде специального коктейля. Однако многие спортсмены всегда имеют представление о том, когда лучше пить протеин: до или после тренировки. Хотя время приема, по мнению специалистов, может иметь принципиальное значение.

Когда следует пить протеин — до или после тренировки?

Эксперты по спортивному питанию рекомендуют не делать выбор в пользу какого-то одно варианта, а принимать протеин и до, и после тренировки.

Например, авторитетное издание зарубежное «Muscle & Fitness» советует выпивать такой коктейль за полчаса до тренировки. Добавка быстро усвоиться, обеспечив организм энергией, необходимой для занятий.

При этом белок попадет в кровь и будет оперативно доставлен ею к мышцам. Однако есть несколько причин и для того, чтобы принять протеин еще раз.

Под влиянием физических нагрузок мышцы могут повреждаться. И в этом момент они не только нуждаются в усиленной подпитке, но и способны усваивать питательные вещества более активно.

Протеин сразу после тренировки следует принимать потому, что в это время образуется так называемое «белковое окно». И весь белок, поступающий в организм, будет использован для восстановления мышц и увеличения их массы.

Кроме того, выпитый протеиновый коктейль поможет избежать мышечных болей, неизбежно возникающих на следующий день.

Сколько пить протеина после тренировки?

Согласно научным исследованиям, суточная норма белка для человека составляет примерно 1,5-1,6 грамма на каждый килограмм веса. Для спортсменов этот показатель должен быть несколько выше, но не более 4 граммов на килограмм веса.

Как накачать верхний пресс? О красивых кубиках пресса мечтают многие мужчины, для чего и выполняют разные упражнения. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как можно накачать верхний пресс. Предложенные упражнения помогут достичь желаемого. Приседания – наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее прокачать мышцы бедер и ягодиц. Чтобы достичь результатов, необходимо знать технику выполнения. В этой статье вы сможете узнать, как нужно правильно выполнять приседания.
План тренировок в тренажерном зале для мужчин Эта статья расскажет о плане тренировок в тренажерном зале для мужчин. вы узнаете о правилах составления плана тренировок, в зависимости от уровня физической подготовки. Динамическая и статистическая работа мышц Статистическая работа мышц привычна и обыденна. Надолго склоняясь над книгой, человек совершает статистические движения. А вот прыгая, бегая, занимаясь спортом, при котором в процесс вовлекаются мышцы тела, он совершает динамические движения.

Источник: http://kak-bog.ru/kogda-pit-protein-do-ili-posle-trenirovki

Ссылка на основную публикацию