Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

На определенном этапе тренировок, спортсмен невольно начинает задумываться о прогрессе в своих силовых показателях. Спросив совет у старшего товарища по железу, либо вбив в поисковике насущный вопрос, первое, что услышит человек, это креатин моногидрат.

Что же такое креатин

Креатин — пищевая добавка направленная на увеличение спортивных показателей. Распространяется главным образом в таблетках, либо порошке.

Принцип действия креатина в организме таков, что молекулы вещества запасаются в мышечной ткани и расходуют себя для выделения энергии АТФ.

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Затем, переработанный материал выходит из организма в процессе мочеиспускания. Главным образом креатин вырабатывается печенью, так же в меньшей степени задействованы почки и печень.

Молекулы АТФ — это универсальный источник энергии в организме. В момент силовой нагрузки, организм потребляет энергию первым делом из этих молекул. Креатин способствует их регенерации, а учитывая тот факт, что мышцы имеют возможность запасать креатин в большей степени, чем этого требуется организму.

Мы можем ускорить процесс регенерации АТФ, за счет увеличения объема креатина в мышцах. Вследствие чего мы сможем заниматься дольше и продуктивней.

Стероид или нет?

Новички, слыша о свойствах креатина, не изучив в полной мере принцип работы этой аминокислоты в организме, чаще всего путают его со стероидами. Огромное количество исследований на протяжении десятков лет опровергают мнение начинающих спортсменов.

Стероиды — это фармакологические препараты, которые заменяют действие мужского полового гормона тестостерона, тем самым влияя на гормональный фон спортсмена и награждающие в итоге его массой побочных эффектов.

Креатин — абсолютно безвредная пищевая добавка. Этот факт, доказанный множеством ученых. Не стоит путать принципы работы первого и второго. Это в корне противоположные вещи.

Способы употребления креатина

Спор о том, какими циклами принимать моногидрат, является вечным. Выделяют два способа приёма добавки. Способ загрузки и классический способ. Рассмотрим их подробней.

  1. Способ загрузки. На протяжении 5 дней мы принимаем 5 грамм креатина 4 раза в сутки, в перерывах между едой. Далее переходим на обычный режим и употребляем 2 грамма вещества 1 раз в сутки, утром, либо перед тренировкой. Делаем это в течении месяца. Далее нужно отдохнуть от приёма добавки, промежутком от 2х до 4х недель. Этот метод дает результат с первой недели приёма.
  2. Второй способ, классический. Креатин пьем равномерно, 5 грамма, 1 раз в сутки, утром, обязательно запивая чем-нибудь сладким, например протеиновым коктейлем, либо соком. 2 месяца ежедневно выполняем это не хитрое действие, после чего делаем перерыв опять же на срок, от 2 недель до месяца.

Следует выделить плюсы и минусы обеих способов.

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

  1. Если мы собираемся загружаться креатином из плюсов мы выведем: Более мощную доказательную базу, более быстрый результат. Из минусов: повышается риск побочных эффектов, больший расход продукта.
  2. Во втором способе (классический) из плюсов стоит выделить: Меньший риск побочных эффектов, меньший расход продуктов. Из минусов: Достижение максимального результата только через месяц, слабая доказательная база.

Работы современных ученых показывают нам, что загружать организм креатином совсем не обязательно, максимальный результат виден после месяца ежедневного приема добавки в количестве 5 грамм .

Подчеркну тот факт, что лучше всего креатин усваивается при потреблении вместе со сладким соком, либо протеиновым коктейлем. Дело в том, что на клеточном уровне, креатин лучше всего усваивается в период максимального подъема инсулина.

Запивая моногидрат сладкой водой, мы стимулируем подъем инсулина в крови. В итоге мы получим максимальный результат от потребления добавки.

История открытия креатина

В первые о креатине узнали благодаря французскому химику органику Chevreul, тогда в 1832 году, он произвел фурор в медицине того времени. Его открытие имело колоссально важную роль в изучении обмена веществ в скелетной мускулатуре.

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Позже, дуэт Heinz и Pettenkofer, рассказал миру о веществе, которое содержалось в моче, дав ему название «креатинин». Выдвинутое ими предположение, что «креатинин» образуется в процессе распада креатина, уже накопленного в мышцах, оказалось верным.

Начало 20 го века, отмечено открытием двух ученых Фолина и Дениса. Их исследование выявило, что при добавлении вещества в пищу, уровень креатина в мышечной ткани повышался.

Далее в 1923 году, было проведено исследование здорового мужчины. Ученые Хан и Маейр, определили, что общее число креатина в организме здорового 70 килограммового мужчины, 140грамм.

Исследователь Эрик Халтман выявил, что при загрузки креатином в течении 4-5 дозировкой 20 грамм, количество этого вещества увеличивалось на 20%. Однако ознакомиться в результатами его работы, удалось лишь в 1992 году.

В 1993 году, проводились опыты на спортсменах, доказывающие, что при употреблении креатина силовые показатели возрастают.

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Стоит заметить, что в начале 90х годов, в Британии уже выпускались продукты с содержанием креатина. Но на тот момент это была не существенная доза.

С того времени, креатин является одним из наиболее востребованных продуктов в индустрии спортивного питания.

Совмещение креатина с протеином, стоит ли

Ответ на данный вопрос довольно четкий — конечно стоит. Ученые сходятся во мнении, что данная смесь является эффективной для увеличения мышечной массы, количества энергии и силовых показателей.

Протеин — это качественная белковая смесь, перевариваясь в организме, она распадается на аминокислоты, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями. Безусловно, это будет огромным плюсом в достижении наших результатов. Принимая креатин, моногидрат и протеин результат не заставит себя ждать.

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Оптимальными является схема приёма креатина до тренировки. Протеин сразу после. Количество порции протеина варьируется от массы вашего тела. При этом схема потребления вами моногидрата не имеет значения, будь то загрузка, либо классический двухмесячный курс.

Аминокислоты и креатин

Потребление креатина вместе с аминокислотами, эффективно и целесообразно. Оба вещества способствуют запуску восстановительных процессов.

BCAA — является одной из важнейший спортивных добавок. Это комплекс из трёх аминокислот (Лейцин, Изолицин, Вайлин) составляющих 35% всех аминокислот в мышцах. BCAA обладает антикатаболическим действием, участвуют в процессах восстановления и анаболизма.

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Несомненно, применение такой добавки вместе с креатином увеличивает наши показатели многократно. От себя хочу отметить, что для спортсмена среднего уровня, оптимальной будет связка Креатин + BCAA + протеин.

Считаю, потребление этих трёх добавок наиболее целесообразным и дающим видимый результат.

Противопоказания и побочные эффекты

Проведенное учеными огромное количество исследований показало. Что креатин является безопасной добавкой. Но ко всему нужно подходить с умом. И даже безопасный моногидрат при не правильном употреблении может нанести вред вашему здоровью.

  1. Первое что следует отметить — это задержка воды. При употреблении креатина отмечается незначительная задержка воды в организме. Внешне это абсолютно не заметно, объем лишней жидкости составляет 0.5-2 л. При прекращении применения отмечается снижение веса (20-30% от набранного) за счет выведения лишней влаги.
  2. Второе из наиболее распространенных отрицательных эффектов, это боль в животе, тошнота, диарея. Данные неприятные процессы появляются чаще всего при фазе загрузки, когда количество медленнорасворимых кристаллов креатина в желудке превышает норму. Чаще всего перечисленные проблемы возникают в связи с плохой выводимостью креатина, предпочтение нужно отдавать только качественным добавкам.

Данные побочные действия наиболее частые. На форумах отмечено множество не подтвержденных побочных эффектов, таких как акне, судороги и прочее, но учеными их выявлено не было.

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Хоть явных противопоказаний у креатина моногидрата не выявлено, стоит отметить, что всё же имеются люди, для которых употребление данного продукта противопоказано.

  1. Люди с почечными патологиями. Хоть каких- либо уверенных фактов в отношении вреда креатина на почки не существует, лучше воздержаться от потребления моногидрата.
  2. Беременным женщинам придется воздержаться от использования данной пищевой добавки, поскольку потребление креатина во время беременности, может отрицательно сказаться на здоровье ребенка. Могут появиться проблемы с печенью или почками.
  3. Так же внимательней к приёму креатина стоит относиться людям, страдающим сахарным диабетом. Креатин может воздействовать на секрецию инсулина. Поэтому стоит внимательней следить за сахаром в крови во время использования моногидрата.

Источник: https://JustFitnes.ru/priem-monogidrat-kreatina-s-zagruzkoj-pobochnye-effekty/

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин моногидрат является одним из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Если принимать креатин последовательно, то это может привести к повышению качества тренировки и объёма выполненной работы.

Такие результаты приводят к большей адаптации к силе, общей мощности и набору мышечной массы тела. Удивительно, что до сегодня продолжаются дискуссии о том, как стоит принимать креатин.

Некоторые эксперты убеждены в том, что для достижения наилучшего эффекта, стоит прибегать к фазе загрузки, другие считают, что фаза загрузки креатином неактуальна. Давайте посмотрим на научный подход.

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина
Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Примерно 1 грамм креатина вырабатывается организмом человека в день. Диета, которая включает много мяса и рыбы также обеспечивает около одного грамма креатина в день.

Но нужно учитывать то, что разрушение креатина происходит намного быстрее – 2 грамма в день.

Учитывая то, что ежедневное вырабатывание организмом равно его разрушению, то добавки с моногидратом могут быть отличным способом пополнить запасы данного вещества.

Как правильно принимать креатин

Независимо от того, загружаетесь ли вы креатином или придерживаетесь приемом маленьких доз, добавки с креатином могут обеспечить увеличение качества восстановления на 17-20 процентов. В зависимости от метода приема креатина и его количества, наблюдается тот или иной результат.

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Когда мы используем термин «загрузка креатином», мы говорим о более высокой первоначальной дозе креатина в течение 5-7 дней до более низкой «поддерживающей» дозы.

Как правило, это выглядит так: вы берете 20 грамм креатина и делите их на 4 равные дозы и употребляете равномерно в день по четыре порции в течение недели. По окончанию фазы загрузки, вы переходите в фазу поддержания и употребляете 3-5 грамм каждый день.

Начальная фаза загрузки служит для быстрого увеличения внутримышечных хранилищ креатина, в то время как фаза поддержания гарантирует, что ваши хранилища креатина останутся насыщенными.

Другая сторона медали – другие исследования изучали дозы 3-5 грамм без начальной фазы загрузки, и они обнаружили аналогичное увеличение запасов креатина через 28 дней. Начальная фаза загрузки может помочь увеличить общий запас креатина с более высокой скоростью, чем более низкая доза, но разница между фазой загрузки или обычной дозой 3-5 граммов будет незначительной через месяц.

Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин д в большом количестве: таблица, список, где его можно найти

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Еще одно замечание по фазе загрузки: Скелетные мышцы имеют ограниченную емкость для хранения креатина. При загрузочной дозе 20 грамм ваши мышцы достигают максимальной мощности примерно через два дня.

К третьему дню пятидневного периода загрузки через мочу теряется до 60% креатина.

Поэтому, если вы решите пройти фазу загрузки, то дозы могут быть после трех дней чрезмерными, хотя это может зависеть от человека.

Так должен ли я делать прием креатина с загрузкой?

Это полностью зависит от вас и должно основываться на ваших целях. Загрузка позволит вам намного быстрее воспользоваться преимуществами креатина.

Если вы тяжелоатлет, вы можете рассмотреть возможность внедрения фазы загрузки, чтобы увидеть более быстрое увеличение мышечной силы, мощности и размера.

Тем не менее, по истечении одного месяца разницы в объемах внутримышечных креатинов не отмечается, завершена ли начальная фаза загрузки или нет. Если у вас не будет предстоящего конкурса, я бы рекомендовал не спешить.

Для спортсменов весового класса избегание фазы загрузки может помочь предотвратить значительное и менее желательное изменение массы тела в результате удержания воды при использовании более высокой дозы креатина.

(И наоборот, другие могут получить психологический импульс от этого первоначального увеличения веса тела, даже если это в основном вода, потому что они чувствуют себя «больше».

) Кроме того, некоторые люди жалуются на дискомфорт в мышцах во время фазы загрузки, вероятно, из-за увеличения объёмов и удержания воды, которых можно избежать, придерживаясь низкой дозы.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/do-i-need-to-load-with-creatine.html

Источник: https://AthleticBody.ru/priem-kreatina-s-zagruzkoj.html

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина. Креатин с фазой загрузки

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Креатин моногидрат представляет собой одну из самых популярных пищевых добавок, представленных на рынке спортивного питания. Если регулярно принимать креатин, можно вывести качество тренировок на новый уровень и выполнять гораздо больший объем работы. Это приводит к тому, что мышечная масса набирается быстрее, а адаптация к силе занимает меньше времени. Тем не менее, до сих пор не все спортсмены пришли к единому мнению относительно того, каким образом нужно употреблять эту пищевую добавку. Например, некоторые утверждают, что для достижения максимального эффекта требуется фаза загрузки креатином. Другие же уверены в том, что такая фаза необязательна. Кто прав? Ответ на этот вопрос можно получить, воспользовавшись научным подходом.

Креатин: свойства

В организме человека ежедневно вырабатывается около одного грамма креатина. Если придерживаться диеты, в которую входит большое количество мясной пищи и рыбы, выработка креатина увеличивается.

Однако важно помнить, что креатин разрушается быстрее, чем вырабатывается: в организме разрушается около 2 граммов в сутки.

Учитывая этот фактор, становится очевидным, что спортсменам просто необходимо вводить в свой рацион пищевые добавки, в состав которых входит креатин.

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме примерно на 20%. В зависимости от того, каким образом принимается креатин, можно добиться различных результатов.

Говоря о загрузке креатином, мы имеем в виду более высокую принимаемую дозу этого вещества в течение первой недели приема. После окончания фазы загрузки спортсмены переходят на более низкие, так называемые «поддерживающие», дозы.

Обычно вначале берется примерно 20 граммов креатина, который делится на четыре равные части. Эти дозы употребляются равномерно в течение семи дней ежедневно. После фазы загрузки достаточно употреблять около 5 граммов ежедневно. Фаза загрузки позволяет быстро увеличить объем внутримышечных депо креатина.

Фаза поддержки дает возможность оставлять депо насыщенными в течение достаточно длительного срока.

Данные научных исследований

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Как показывают научные исследования, если спортсмен принимает по 3-5 граммов креатина без фазы загрузки, через 28 дней запасы этого вещества увеличиваются точно так же, как и при наличии загрузочной фазы. Конечно, фаза загрузки способствует тому, что увеличивается общий объем этого вещества. Тем не менее, разница становится малозначительной спустя один месяц.

Важно отметить еще одну деталь. В мышцах имеются ограниченные по объему резервуары для хранения креатина. Если вы ежедневно употребляете по 20 граммов этого вещества, максимальной загруженности мышцы достигнут уже через двое суток.

К третьим суткам креатин начинает выводиться из организма почками вместе с мочой. Поэтому имеет смысл принимать большие дозы креатина только в первые трое суток, после этого естественным путем из организма будет выведено до 60% вещества.

Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?

Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, какие перед вами поставлены цели. Благодаря фазе загрузки вы сможете быстрее ощутить эффект приема креатина.

В том случае, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете внедрить фазу загрузки для того, чтобы быстрее увеличить объем ваших мышц, а также их размеры и мощность.

Однако в связи с тем, что доказано отсутствие разницы эффектов приема креатина с загрузкой и без нее, можно обойтись без фазы загрузки. Поэтому если в ближайшее время вам не предстоит участие в соревнованиях, вы можете принимать небольшие дозы креатина.

У бодибилдеров весовой категории отсутствие фазы загрузки дает возможность избежать изменений массы тела из-за накопления к тканях лишней жидкости, которое часто наблюдается при приеме больших доз креатина. Хотя нельзя не отметить и психологический эффект: очень часто спортсменом радует увеличение массы тела даже несмотря на то, что прибавка обусловлена водой.

Нужна ли фаза загрузки креатином? Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.

Источник: https://xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai/raznoe/kreatin-s-fazoj-zagruzki.html

Нужна ли вам загрузка креатином?

Так ли необходим протокол загрузки, когда вы принимаете креатин? Узнайте, что говорят результаты научных исследований.

Кьяран Ферман

Креатина моногидрат — один из наиболее досконально изученных продуктов на рынке спортивного питания.

Регулярный прием креатина улучшает качество тренировок и повышает объем выполняемой работы, а это ведет к лучшей мышечной адаптации с увеличением силы, мощности и сухой массы.

Как это ни странно, споры касательно схем приема креатина продолжаются по сей день. Одни эксперты убеждены, что для максимального прогресса необходима фаза загрузки, в то время как другие считают загрузку нецелесообразной.

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Каждый день в организме синтезируется примерно 1 грамм креатина. Рацион с достаточным количеством мяса и рыбы дает еще около 1 грамма креатина в день.

В то же время, креатин разрушается (или распадается) до креатинина со скоростью около 2 грамм в день.

Получается, что за сутки мы получаем и теряем одинаковое количество креатина, а прием пищевой добавки может стать отличным способом для повышения внутренних резервов.

Чтобы внести ясность

Вне зависимости от того, используете вы фазу загрузки или принимаете добавку в постоянной дозировке, вам по силам увеличить запасы креатина только на 17-20%. Схема приема влияет лишь на то, как быстро вы получите эффект.

Используя термин «загрузка», мы подразумеваем прием добавки в высокой дозе в течение первых 5-7 дней курса, после чего доза снижается до поддерживающей.

Как правило, в этот период креатин принимают по 20 грамм в день, разделяя суточную дозу на 4 равных порции (5 грамм принимают 4 раза в день), а затем переходят на 3-5 грамма креатина в день.

Первоначальная загрузка нужна для быстрого увеличения внутримышечного резерва креатина, а поддерживающая фаза гарантирует, что ваши запасы креатина будут полны.

С другой стороны, во многих исследованиях было показано, что доза 3-5 грамм в день без первоначальной загрузки приводит к идентичному увеличению запасов креатина в мышцах через 28 дней. Стартовая загрузка помогает поднять общие запасы креатина быстрее, чем низкая доза, но уже через месяц между схемами с загрузкой и приемом добавки в обычной дозе 3-5 грамм в сутки не будет никакой разницы.

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Еще одно замечание по загрузке: емкость «хранилища» ограничена. Скелетная мускулатура может накапливать строго определенное количество креатина, и ни граммом больше. С загрузкой по 20 грамм в сутки уровень креатина в мышцах достигает максимума примерно через 2 дня.

Начиная с третьего дня пятидневного периода загрузки, более 60% принимаемого вами креатина будет выводиться с мочой. Получается, что если вы все-таки решили загрузиться, уже через три дня доза креатина станет избыточной, хотя это и зависит от индивидуальных особенностей.

Нужна ли мне загрузка?

Решать вам, но решение надо принимать осознанно, исходя из поставленных целей. Загрузка позволит извлечь пользу из приема креатина намного быстрее.

Если вы пауэрлифтер, можно подумать об использовании фазы загрузки для форсирования роста мышечной силы, мощности и объема. Впрочем, уже через месяц разницы в уровне креатина в мышцах не будет, независимо от того, завершена изначальная фаза загрузки или нет.

Если только вам не предстоит выступать на соревнованиях, я рекомендую придерживаться правила «тише едешь — дальше будешь».

Спортсменам, которым важно оставаться в своей весовой категории, отказ от фазы загрузки поможет избежать значительных и совсем не желанных изменений массы тела из-за задержки жидкости, которую провоцирует высокая доза креатина. И наоборот, другие могут ощутить психологический подъем за счет резкого увеличения массы тела, даже несмотря на то, что это преимущественно вода, и ощущения, что мышцы стали «больше».

Остается добавить, что некоторые люди жалуются на проблемы с пищеварением во время фазы загрузки. Связано это с изменением водного режима и задержкой жидкости. Избежать подобных проблем легко, достаточно принимать креатин в невысокой дозировке.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/nuzhna-li-vam-zagruzka-kreatinom/

Загрузка креатином: нужно ли использовать?

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Методика приема креатина уже давно сформировала два подхода в этом направлении:

— Первый подход заключается в обязательном применении фазы загрузки с последующим использованием обычных доз.

Читайте также:  Протеиновые батончики гербалайф: состав, цена, отзывы

Как правило, фаза загрузки предполагает потребление 4-6 доз креатина по 5 грамм каждая в течение нескольких дней (от 3-х до 9). Данный подход обосновывается тем, что в этот период происходит накопление общего пула креатина, который обеспечивает так называемую «базу».

Однако учеными уже давно было установлено, что мышцы имеют определенный максимальный уровень запаса креатина. То есть, прием большего количества креатина организм просто-напросто не сможет запасти.

— Второй подход предполагает прием креатина равными стандартными дозами, без фазы загрузки.

Долгое время фаза загрузки была основным звеном при приеме креатина. Однако многочисленные научные исследования поставили под сомнение использование данной фазы.

В ходе эксперимента были отобраны 2 группы атлетов, одной из которой предстояло пить креатин с фазой загрузки, а другой — без нее, используя лишь 3 грамма креатина в сутки.

В итоге результаты проб показали, что уровень креатина в мышцах обоих групп атлетов вырос одинаково, а именно – на 20%.

Данные исследования опровергли эффективность использования фазы загрузки креатином.

Кроме этого, были проведены дополнительные исследования с целью выяснения возможностей организма спортсмена накапливать креатин. В ходе испытаний были отобраны спортсмены, которым предстояло принимать каждый день дополнительно по 6-8 грамм креатина. С целью обеспечения лучшего усвоения им давали по 500 грамм виноградного сока.

По истечении суток после приема был взят анализ мочи, который показал, что 46% потребленного креатина организм вывел. По всей видимости, в мышцах спортсменов был повышенный его уровень, поэтому дополнительный прием стал избыточным. С другой же стороны следует, что накопление креатина организмом имеет свой ограниченный предел.

Источник: https://iron-health.ru/pitanie-atleta/zagruzka-kreatinom-nuzhno-li-ispolzovat.html

Загрузка креатином моногидрат

Современный рынок пищевых добавок предлагает огромный ассортимент препаратов, направленных на набор мышечной массы. Одним из самых популярных является кератина моногидрат.

Если обратиться к статистике, около 40% профессиональных бодибилдеров утверждают, что регулярно принимают эту добавку.

Давайте выясним, как делать загрузку креатином моногидрат, чем он полезен и есть ли у него недостатки?

Креатин – это карбоновая кислота натурального происхождения, содержащая азот. Человеческое тело самостоятельно вырабатывает креатин, который снабжает мускулы энергией, из аминокислот.

Кроме того, это вещество стабилизирует содержание азота в организме и ускоряет рост мышечной массы.

Такие свойства креатина подвигли ученых на многочисленные исследования, в результате которых в 90-ых годах была разработана пищевая добавка кератина моногидрат.

Данный препарат быстро усваивается, несмотря на желудочные соки, способные расщеплять многие соединения. Благодаря такой способности это вещество стали выпускать в форме порошка или капсул, удобной для перорального приема. До 90-ых годов креатин вводили внутривенно.

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

  • Повышение массы тела спортсмена за счет увеличения выносливости и повышения энергии;
  • Задержка воды в теле;
  • Формирование рельефных мышц;
  • Дополнительные преимущества – улучшение мозговой деятельности, повышение тонуса.
  • Повышение содержания АТФ в организме;
  • Расширение силовых возможностей атлета, повышение выносливости;
  • Благодаря способности сдерживать вывод воды из организма, креатина моногидрат увеличивает объем мышечной ткани;
  • Кератин нейтрализует молочную кислоту, поэтому атлет быстрее восстанавливается после тяжелых тренировок;
  • Регуляция азотистого баланса способствует ускоренному росту мышц;
  • Благодаря насыщению мышц кислородом, добавка способствует снижению риска получения ишемических заболеваний;
  • Добавка совершенствует работу мозга, благотворно влияет на иммунитет и состояние кожных покровов.

Возможные побочные эффекты

Поскольку кератина моногидрат – это натуральная добавка, она практически не способна вызвать серьезных проблем со здоровьем. Согласно статистике, побочные эффекты наблюдаются лишь у 4% атлетов, и что более важно – их причиной являются добавочные компоненты, входящие в состав различных версий добавки, либо превышение нормы. Неправильный прием препарата может вызвать:

  • Появление отеков;
  • Обезвоживание;
  • Перебои в работе пищеварительной системы;
  • Судороги (очень редко).

Прием креатина моногидрата

Согласно исследованиям ученых, оба описанных ниже способа приема креатина обладают примерно одинаковым эффектом, поэтому выбор зависит от предпочтений спортсмена.
Тем не менее, профессиональные атлеты склоняются к тому, что схема «загрузки» способна дать более скорый видимый результат. При этом увеличивается риск проявления побочных эффектов и расход самого вещества.

Загрузка креатином

Схема проста: 20г креатина моногидрата необходимо разделить на 4 порции и принять их за один день. Курс загрузки, в среднем, 5 дней. Далее, после достижения оптимального уровня креатина в организме, ежедневную дозу препарата снижают до 2г.

Суть в том, чтобы принимать каждый день по 5г добавки. Срок курса – 14 дней. Далее атлету необходимо сделать недельный перерыв, чтобы восстановить баланс. Второй вариант подразумевает двухмесячный прием препарата в той же дозе, после которого следует отдых в течение одного месяца.

Принимать добавку креатин следует непосредственно до или после тренировки, поскольку препарат лучше усваивается благодаря ускорению кровотока. В дни отдыха пить препарат стоит утром, когда в теле наблюдается повышенное содержание тестостерона.

Источник: https://gejner.com/zagruzka-kreatinom/

Загрузка креатином

Опуская все научные термины, креатин дает энергию для проведения тренировок.  В небольших количествах мы получаем его из пищи: мясо, рыба, молоко. Однако тренирующийся спортсмен расходует гораздо больше креатина, чем обычный человек. Поэтому, бодибилдеру можно и нужно принимать креатин дополнительно для того, что бы покрывать расходы энергии на тренировках.

Дополнительный прием креатина помогает проводить более интенсивные и длительные тренировки (вы сможете создать больший стресс для мышц и соответственно получить больший рост), слегка задерживает в мышцах воду и немного увеличивает силовые показатели. Это одна из немногих спортивных добавок которая действительно работает. С этим согласны практически все бодибилдеры.

Как принимается креатин?

Существует два способа приема креатина: с фазой загрузки и без нее.

Загрузка подразумевает прием большого количества добавки в течении недели, для накопления вещества в организме а затем прием небольших дозировок для поддержания постоянно высокого уровня креатина в крови.

Второй метод это прием ежедневно небольшого количества (5 г) креатина в течении длительного времени. Постепенно происходит повышение уровня вещества в крови и его накопление.

Креатин очень плохо растворяется в жидкости, кроме того для усвоения его в кровь необходима глюкоза. Поэтому он принимается вместе с большим количеством сладкой воды или сока.

В течении недели нужно принимать креатин 4 раза в день по 5 г (чайная ложка). Первый прием происходит утром натощак. Далее если это тренировочный день то за час до тренировки и затем еще два раза в течении дня. Если день не тренировочный: первый раз утром и затем 3 раза в течении дня.

В вечернее время креатин усваивается организмом плохо, поэтому нужно стараться выполнить четвертый прием до 18.00.

Через неделю пейте креатин 1 раз в день по 5 г. Если день тренировочный то за час до тренировки, если нет то рано утром.

Способ приема:

  • С водой. Растворите в 200-250 мл воды 2-3 чайные ложки сахара. Затем положите 5 г креатина, хорошо размешайте и выпейте пока креатин не осел на дно чашки.
  • С соком. 5 г креатина на 200-250 мл сладкого сока.

Как лучше принимать?

Аргумент в пользу использования загрузки очень весомый: если вы будете принимать просто по 5 г креатина каждый день то результаты получите не раньше чем через 2-3 недели. При использовании фазы загрузки креатином результат будет по прошествии первой недели. Далее вы просто будете поддерживать постоянно-высокий уровень концентрации креатина в крови небольшими дозировками по 5 г в день.

Есть много сторонников обоих схем приема креатина, однако зачем ждать несколько недель если «загрузившись» результат можно получить гораздо быстрее?

Источник: http://ironsplit.ru/zagruzka-kreatinom/html.

Нужна ли фаза загрузки креатина?

Креатин принимают для увеличения силы и роста мышечной массы. Но нужна ли фаза его загрузки? Одни считают, что чем быстрее в мышцах окажутся 400 г креатина, тем лучше, другие – что это не имеет значения. Нужно принимать по 3-5 граммов ежедневно, и не форсировать события, даже если очень хочется. Как правильно принимать креатин?

Загрузка или обычный способ

Даже если вы получаете весь необходимый белок с рыбой и мясом, запасы креатина в мышцах полны только на 80%. Остальной креатин можно получить с добавками спортивного питания.

Тренеры рекомендуют типичную загрузку, когда в течение недели атлет употребляет 20 г креатина. Дозировка разбивается на несколько маленьких порций в течение дня. После этого атлет просто поддерживает уровень вещества, принимая по 2 г и более в день.

Загрузка помогает быстро увеличить количество креатина в мышцах на 10-20%. Буквально в течение недели организм получает все возможное «топливо», что может сохранить. Креатин эффективно увеличивает силовые показатели, не повышая процент жира в организме, по данным исследователей.

Во время загрузки креатина атлет тренируется и питается так же, как и раньше. Он не делает каких-то особенных силовых циклов. В питание добавляются простые углеводы, например, из сока, чтобы лучше усвоить креатин, но и это не обязательное правило. Если вещество пьется вместе с очередным приемом пищи, соки в рацион не добавляют.

Фаза загрузки креатина имеет минусы. Нужно сразу принять много вещества, это довольно дорого, к тому же, требует дисциплины. 4 порции по 5 г каждый день, в течение 5-7 дней – это целая работа, многие забывают пить свои добавки и потом страдают от якобы неэффективности любых их них.

На форумах люди жалуются на диарею из-за креатина. Такой эффект может встречаться в реальности, если добавка содержит искусственные подсластители, и атлет принимает сразу несколько добавок, или выбирает очень высокие дозы. При таком подходе лучше загрузку не делать. Если нет возможности убрать протеин или аминокислоты с подсластителями, стоит принимать креатин по классической схеме.

Загрузка креатина может быть более эффективной для:

  • Относительно быстрого увеличения силовых показателей;
  • Улучшения производительности на тренировке;
  • Наполненности мышц и пампинга;
  • Предотвращения травм, по данным исследований у тех, кто применяет креатин меньше травм и растяжений, чем у тех, кто его не применяет

Обычный способ, при котором дневная дозировка не превышает 5 г вещества, тоже имеет смысл. Но ученые доказали, что при таком подходе скорость усвоения вещества будет более медленной, и для полного заполнения креатиновых депо потребуется 28 дней.

Читайте также:  Побочные эффекты от протеина: мифы и реальные проблемы

Выводы

Загрузка креатина может быть не удобной, но она позволяет получить все выгоды от употребления вещества как можно быстрее. На форумах часто пишут, что от загрузки бывают сильные отеки, но научные исследования не подтверждают этого.

Обычно атлет меняет свой рацион, когда начинает употреблять креатин. Для большинства прием добавки совпадает с «массой».

В рацион возвращаются углеводы, соль и разные «запрещенные» блюда, и человек может отекать по естественным причинам, не от креатина.

Креатин – добавка с доказанной эффективностью. Он помогает стать сильнее, увеличивает мышечную массу, позволяет более эффективно тренироваться, и набрать высокую интенсивность физической работы.

Креатин позволяет улучшить силовые показатели, выносливость и некоторые атлетические показатели (например, высоту прыжка). Быстрее использовать преимущества креатина поможет фаза загрузки.

Но если это не удобно по каким-то причинам, высокий уровень креатина может быть достигнут и обычным способом, употреблением по 3-5 г в виде порции в день.

Источник: https://muskul.pro/pitanie/nuzhna-li-faza-zagruzki-kreatina

Креатин моногидрат- фаза загрузки, как правильно и для чего?

С момента появления креатина среди спортивных добавок использовалась только одна методика его применения, предусматривавшая обязательность так называемой фазы загрузки.

Со временем появились исследования, убедительно доказывающие, что при употреблении креатина равными дозами его концентрация в организме через месяц оказывается аналогичной той, что достигается при использовании фазы загрузки.

На этом основании делается вывод, что загрузка креатином представляет собой нерациональный в экономическом отношении способ употребления добавки. Получается, что популяризация такого способа применения вызвана, в основном, позицией производителей, получающих большие доходы.

Как и для чего проводится фаза загрузки:

Загрузка представляет этап, на котором должно достигаться необходимое насыщение организма креатином.

Его длительность составляет четыре-семь дней, на протяжении которых употребляется ежедневно по 20 граммов спортивной добавки.

Чтобы не затруднялось ее усвоение и не происходило раздражения слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, принимают препарат четырежды в сутки по пять граммов.

Если прием такого количества креатина чрезмерно раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта или вызывает слишком большую задержку жидкости, то фазу загрузки продлевают до полутора-двух недель, снижая ежедневную дозировку вдвое.

Достигнув насыщения организма необходимым количеством креатина, осуществляют переход к поддерживающей фазе.

На этом этапе достаточно принимать в день 2-3 грамма препарата, принимая во внимание потребление красного мяса, обеспечивающего организм креатином. Для вегетарианцев на поддерживающей фазе дозировка может составлять до 5 граммов.

Проведение поддерживающей фазы позволяет сохранять содержание креатина в организме на уровне, незначительно уступающем достигнутому на фазе загрузки.

Главный вопрос, который возникает по поводу необходимости проведения фазы загрузки, относится к ее обоснованности, ввиду того, что аналогичный уровень насыщения достигается в течение месяца при равномерном приеме креатина. При этом расход спортивной добавки оказывается значительно меньшим, так что представляется целесообразным, с точки зрения экономии, не проводить фазу загрузки.

То, что через месяц при использовании обоих методов применения креатина достигается аналогичный уровень его содержания в организме, отнюдь не свидетельствует о равной эффективности.

При использовании фазы загрузки результат в виде увеличения силы достигается значительно быстрее, даже если мышечная масса вырастет совсем незначительно.

Поэтому проведение загрузки выгодно тем, кто собирается вскоре принять участие в соревнованиях или намеревается в сжатые сроки увеличить показатели силы и выносливости.

Доказано, что женщины, использовавшие фазу загрузки креатином, добивались столь же заметного прироста силовых показателей, как и мужчины, хотя добиться аналогичного прироста мышечной массы им не удается в силу физиологических различий. Последнее обстоятельство, впрочем, подавляющим большинством женщин воспринимается как значительное преимущество.

Как предлагается принимать креатин, проводя фазу загрузки

Методика употребления отработана до нюансов, чтобы достичь успеха, ее нужно старательно придерживаться, естественно, учитывая индивидуальные особенности собственного организма.

Принимая креатин на фазе загрузки:

  • применяется исключительно моногидрат, ибо практика показывает, что некоторые из типов данной спортивной добавки не позволяют добиться нужного результата;
  • суточная дозировка в 20 граммов употребляется не более семи дней, разбиваясь на несколько приемов, не менее четырех;
  • на фазе поддержки суточная дозировка снижается до двух-пяти граммов. Это поможет сохранению достигнутых результатов;
  • чтобы улучшить транспортировку, сочетается с углеводами и протеином;
  • наиболее удачным временем применения полагают завершение интенсивной тренировки. В этом случае поступление в клетки мышечной ткани будет максимальным, обеспечивая быстрейшее восстановление сил;
  • при раздражении слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта можно попробовать употреблять при приеме пищи. Возможно, что это поможет устранить проблему, хотя реакция организма в данном случае непредсказуема и носит индивидуальный характер.

Почему лучше принимать креатин без фазы загрузки:

Проведение фазы загрузки креатином предполагает большие расходы на применение спортивной добавки. Оно представляется обоснованным в том случае, если ставится цель скорейшего достижения определенных результатов.

Если же в спешке нет необходимости, то представляется вполне возможным принимать креатин равномерными дозами на протяжении шести-восьми недель.

После этого, чтобы не допустить сбоев в работе транспортеров вещества, у которых вырабатывается толерантность по отношению к нему, стоит сделать перерыв продолжительностью три-четыре недели.

Помимо сокращения расходов на приобретение, прием креатина без фазы загрузки позволяет добиться еще нескольких преимуществ:

  • снизить раздражимость слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, что упростит употребление спортивной добавки и исключит массу неприятных ощущений;
  • позволит с большей точностью определиться, на каком уровне наступает насыщение организма креатином. К таким выводам, естественно, можно будет прийти при накоплении определенного опыта употребления спортивной добавки, пройдя несколько циклов.

Цикличность при использовании креатина особенно важна для тех спортсменов, которым важно оставаться в рамках определенной весовой категории.

Спортивная добавка вызывает задержку жидкости, предохраняющую от травмирования мышц и связок, достаточно заметно влияя при этом на увеличение общей массы тела.

По завершении цикла излишняя жидкость уходит и к нужному времени вес стабилизируется в необходимых рамках.

Как принимать креатин, без фазы загрузки:

При равномерном употреблении суточная дозировка определяется не столько массой тела, сколько интенсивностью физических нагрузок. Средняя дозировка составляет три-шесть граммов креатина в сутки.

Наилучшим временем для приема является, как и в случае применения фазы загрузки, окончание сложной тренировки. Употребление рекомендовано с соком или напитками, содержащими глюкозу, чтобы безопасно провести по желудочно-кишечному тракту.

В случае невозможности использования глюкозы подойдут напитки, содержащие заменители сахара, чтобы достичь аналогичного эффекта.

Наиболее результативным признается применение креатина в составе комплекса спортивных добавок, вместе с:

  • аминокислотами;
  • гейнерами;
  • протеиновыми коктейлями;
  • спортивными напитками.

В те дни, когда проведение тренировки не предусматривается, прием креатина производится в утренние часы, до завтрака.

Какую бы методику применения креатина не использовали спортсмены, она не приведет к возникновению побочных проявлений отрицательного характера.

Если, конечно, придерживаться выработанных практикой рекомендаций и прислушиваться к состоянию собственного организма. Тогда удастся:

  • стать выносливее и сильнее;
  • сократить процентное содержание жира в общей массе тела;
  • сделать мускулатуру суше и жестче.

Пригодилось? Расскажи друзьям:
«Стать профессионалом для меня было главной мечтой, и я подумал: «Посмотрим, как далеко я смогу продвинуться». Бодибилдинг — очень тяжелый вид спорта, он требует полной отдачи. Я отдавался ему целиком.» – © Дени Падилла

Источник: https://yetsbody.ru/faza-zagruzki-creatinom/

Загрузка креатином

В комплексе с активным тренингом, самой востребованной добавкой спортпита, является креатин моногидрат. Его применение отражается на множестве спортивных показателей, таких как:

  • Повышение работоспособности
  • Увеличение силы
  • Продуктивной накачке мышечной массы
  • Ускорении восстановления и энергообмена
  • Регулировке ЦНС

Долгое время, креатин ошибочно принимали за допинговое средство, учитывая его высочайшую эффективность. Но это вещество, образуется в каждом человеке при помощи естественных аминокислот — глицина, аргинина, метионина и добавка, не более чем источник дополнительного его потребления.

  • 1 Виды приема креатина
  • 2 Схема загрузки креатином

Виды приема креатина

Для того чтобы достичь в приеме креатина максимальных результатов, используется одна из 2 схем — загрузочная фаза и стандартное употребление добавки без загрузки.

Существует масса споров, стоит ли делать загрузку креатином из-за возможных последствий. Отрицательный показатель такого применения, на самом деле зависит от особенностей организма самого атлета — здоровья почек и допустимости возможного набора веса.

В остальном, если схема креатиновой загрузки, соблюдается в точности с рекомендациями, атлет очень быстро получает желаемый результат — накаченные рельефные мышцы, в самые кратчайшие сроки.

Поэтому, нужна ли загрузка креатином или атлет согласен на более продолжительный, но зато безопасный и не менее продуктивный пампинг без нее — индивидуальное решение каждого спортсмена.

К слову, большая часть потребителей, согласно отзывам, довольны ускоренным темпом приема добавки и подтверждают, что креатиновая загрузка, действительно ощутимо повышает эффективность тренинга.

Но прежде чем начать принимать добавку, важно узнать, как делать загрузку креатином моногидратом правильно и без вреда для здоровья.

Схема загрузки креатином

В период загрузки креатином моногидратом, обязательно следует исключить из рациона кофеин и алкоголь, так как это может навредить организму и значительно снизить эффективность смеси.

Увеличенная норма приема препарата, подразумевает 4-разовое употребление между приемами пищи, в порциях по 5 грамм. Один прием, должен быть отведен на посттренировочный период. Остальные, равномерно распределены в течение дня. Таким образом, должна проходить первая загрузочная неделя креатином.

На второй неделе, оптимальная дозировка продукта, снижается до 2-3 грамм, при одноразовом приеме после тренинга и продолжается в тех-же пропорциях на протяжении еще 3 недель. После этого, стоит сделать перерыв на месяц, так как иначе, добавка действовать перестанет.

Креатиновая загрузка принесет ожидаемый эффект, если продукт будет приниматься с подслащенной жидкостью, соком, быстрыми белками. Существует также смесь с особой транспортной системой, основанной на BCAA, углеводах либо белковых препаратах стимулирующих инсулин, так как фаза загрузки креатином должна проходить с максимальным усвоением.

Преимущество такой схемы потребления, в максимально быстром усилении пампинг-эффекта. Однако, учитывая противопоказания, прием креатина с загрузкой, должен проходить исключительно после одобрения врача.

(No Ratings Yet) Загрузка…

Источник: https://oproteine.ru/zagruzka-kreatinom/

Ссылка на основную публикацию