Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Где вы проводите отпуск? Подальше от жарких стран и побережья морей, чтобы не прикасаться к купальнику и облегающим юбкам? Если ваши ягодицы далеки от идеала, не стоит опускать руки. Даже без похода в фитнес-зал можно в короткий срок привести себя в порядок. Как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю девушке? 10 лучших упражнений помогут поднять настроение за короткий срок.

Признаки проблемных ягодиц

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Не каждые мышцы требуют немедленной тренировки. Но если к вашей фигуре можно применить не менее двух пунктов из простого теста, пора браться за физические нагрузки:

  • контуры попы неровные, меньше всего напоминают округлую форму;
  • целлюлитные растяжки захватили не только бедра, но и большую часть ягодиц;
  • попа заметно обвисла в последнее время (до такой степени, что в складке под ягодицами легко удержать шариковую ручку);
  • две ямочки над попой остались в далеком прошлом: их затянули жировые отложения;
  • складка между ягодицами не содержит объема с двух сторон. Это подобие морщинки на ровном месте.

Кое-что из теста – точно про вас? Прежде чем начать тренировки, подумайте: может, стоит убрать с попы излишнюю пышность, не имеющую никакого отношения к мышцам? Правильное питание в таком случае поможет сбросить лишний вес. После похудания можно приступать к коррекции силуэта.

Кстати, рекомендуем чаще проводить разгрузочные дни.

За очертания ягодиц отвечают три отдела мышц. Так, большая ягодичная мышца формирует объем ягодиц (она – самая крупная в организме). Средняя мышца визуально не изменяется в процессе тренировок, зато контур попы заметно приближается к идеалу. Работа с малой мышцей улучшает осанку и походку.

10 лучших упражнений для попы

Принимаясь за коррекцию ягодиц, помните главное правило: нельзя ограничиваться одним-двумя упражнениями. Эта часть фигуры имеет своеобразную анатомию. Когда вы занимаетесь одной группой мышц, другая отдыхает и не принимает в тренировке никакого участия. Все три анатомических отдела должны быть заняты физическими нагрузками, только тогда эффект будет заметным.

Приседания

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Упражнение считается самым эффективным для тех, кто выбирает, как накачать попу. Эти движения – базовые для работы с ягодичными мышцами, но чуда без дополнительных усилий не случится. Пяти подходов по пятнадцать приседаний будет достаточно для большой мышцы. Интенсивность воздействия достигается не за счет увеличения подходов, а путем наращивания веса (например, использование 500-граммовых гантелей).

Махи

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Держась за спинку стула, делайте медленные махи ногами вбок (тренируем среднюю мышцу) и назад (работает малая). Пять подходов по 20 махов в каждую сторону. Махи назад можно делать на четвереньках. Не забывайте напрягать ягодицы. Лежа на боку, махи в сторону выполняйте, поднимая их не более чем на 75 градусов.

Выпады

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Выпады вперед из положения стоя придутся по душе тем, кто мечтает о «бразильской попке». Это упражнение увеличивает мышцы в объеме. Чем больше выпад – тем более впечатляющим окажется результат. Не забывайте: выпады не способствуют похуданию, только наращиванию мышечной массы. Повторять их следует не чаще, чем раз в два дня.

Подъем бедер

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Положение лежа на животе, ноги вытянуты вдоль. Не сгибая колени, поднимите ноги и держите 20 секунд. Опустите, сделайте второй подход. Подъем осуществляется на выдохе. Другой вариант подъема – в том же положении поднимите одну ногу, вторую согните в колене. Напрягите ягодицы, поднимите попу 15 раз. Поменяйте ногу. Сделайте 7 повторений.

Наклоны

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

В положении стоя скрестите ноги. Наклонитесь к полу, постарайтесь коснуться его ладонями. Поменяйте ноги. Через неделю занятий возьмите в руки 500-граммовые гантели. Следите за прямой осанкой во время наклонов.

Прыжки

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Если есть возможность запрыгивать на 35-40-сантиметровую возвышенность, не упускайте ее. 10 прыжков по 4 раза приведут в тонус нужные мышцы, утяжелители на ноги или гантели в руках улучшат результат. Для гарантированного эффекта можно добавить в комплекс 15-минутные прыжки на скакалке.

Стульчик

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Известное спортсменам упражнение будет полезно тем, кто готов улучшить контуры ягодиц. Прижмитесь вплотную к стене и согните ноги на 90 градусов. Воображаемый стул должен продержать вас как минимум полминуты дважды за тренировку. Если есть силы, увеличивайте продолжительность подходов.

Мостик

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Знакомый с детства мостик помогает не только подготовиться к пляжному сезону сзади. Мышцы живота, спины, бедер активно участвуют в нем, формируется мышечный корсет. Кроме того, мостик – отличная профилактика для вашего позвоночника.

Культуристы уделяют одной группе мышц одно занятие в неделю. Но ягодицы требуют более тщательной проработки. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, постепенно наращивая интенсивность упражнений. Количество подходов остается постоянным, нагрузка увеличивается за счет спортивных утяжелителей, гантелей или специальных тренажеров.

Рыбка

Упругая попа станет реальностью, если среди привычных упражнений займет свое место «рыбка». Лягте на живот. Вытяните руки и ноги вдоль туловища. Напрягите ягодицы, поднимите руки и ноги над полом на 15-20 сантиметров. Зафиксируйте их в верхней точке, подержите несколько секунд. Периодичность – 20 взмахов, пять подходов.

Бег

Без постоянной физической нагрузки контуры тела будут изменяться медленно. Возьмите за правило бегать по утрам на ближайшем стадионе не менее 30 минут. Не садитесь в лифт по дороге в квартиру, пробегите по лесенкам. Не ходите медленно: ваши мышцы не будут реагировать на такую активность. Раз уже приходится пройтись, делайте это красиво и стремительно.

Заключение

Контур ягодиц неизбежно деформируется из-за гравитации, пассивного образа жизни, зрелого возраста и вредных привычек. Чтобы быстрее привести фигуру в порядок, не забывайте насыщать организм белком.

Готовьте больше мясных и рыбных блюд, не отказывайтесь от кисломолочных продуктов и яиц. Замените сахар фруктами и овощами, балуйте себя фасолевыми, чечевичными гарнирами.

А главное – не забывайте делать комплекс упражнений, который поможет накачать попу всего за 14 дней.

Сохранить в записную книжку
Смотреть сохраненные записи

Источник: https://nadieteprosto.ru/kak-nakachat-popu-za-nedelyu.html

Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

:

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования.

Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе.

Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Скачать программу на ягодицы 

Упражнения
Сеты
Повторы/Время
Приседания 3 15
Ягодичный мостик 3 12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой 3 15
Махи 3 20
Выпады 3 12
Стульчик 2 30 сек
Запрыгивания 4 10
Планка 2 60 сек
Перемещение на ягодицах 2 60 сек
«Супермен» 3 15

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Приседания

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Махи

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Махи

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Выпады

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Стульчик

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Планка

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Перемещение на ягодицах

Выполнение:

  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

«Супермен»

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Читайте также:  Питание для набора мышечной массы для девушек, правильное меню для наращивания мышц

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи.

Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата.

Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы.

Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-nakachki-popy-doma/

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Однако формирование красивых контуров ягодиц не ограничивается одной лишь диетой. Чтобы обрести упругую попу, необходимы регулярные тренировки, направленные на прокачку мышц этой области.

Правила организации тренировок, рекомендации и частые ошибки

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Средняя мышца охватывает боковую поверхность ягодиц. Мускулатура отвечает за отведение нижних конечностей в сторону и назад, а также за стабилизацию корпуса при приседаниях и наклонах. Работа над средней ягодичной мышцей позволяет создать точеные контуры попы, убрав нежелательные жировые отложения, которые принято называть «ушками».

Под средней мышцей локализуется малая мышца. Она отвечает за отведение конечностей в сторону. Натренированность малой мышцы способствует росту объема пятой точки в ее верхней части.

Ввиду особенностей анатомического строения мускулатуры ягодиц, в программу тренировок необходимо включать фитнес-приемы, которые позволяют гармонично и равномерно проработать всю мышечную ткань пятой точки.

Внешний вид ягодиц напрямую зависит от количества жировой ткани, сосредоточенной на ней. Избыток отложений приводит к тому, что попа становится не только большой, но и обвисшей, что не придает ей привлекательности.

Поэтому для моделирования красивых ягодичных мышц женщине нужно уделить внимание своему питанию. Состоянию пятой точки вредят продукты, богатые насыщенными жирами и простыми углеводами. Их количество в меню необходимо свести к минимуму.

В рационе должна преобладать легкая пища, насыщенная протеинами, сложными углеводами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.

Если девушка планирует тренироваться дома без инструктажа опытного тренера, то ей обязательно необходимо сочетать силовые упражнения с кардионагрузками.

Последние запускают метаболизм, поэтому способствуют сжиганию лишних отложений жира на пятой точке.

Такие нагрузки, как танцы, плавание, бег и ходьба, также оказывают положительное влияние на упругость кожи в области ягодиц.

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

  1. Несмотря на желание добиться идеального результата, не стоит организовывать тренировки для ягодичных мышц каждый день. Рост мышечной ткани активируется только в период отдыха от занятий. Поэтому между занятиями должен соблюдаться как минимум суточный интервал.
  2. В комплекс обязательно включают как базовые, так и изоляционные упражнения. Для выполнения базовых фитнес-приемов понадобятся гантели разной массы. Силовые упражнения сопряжены с интенсивным напряжением мускулатуры, за счет чего происходит рост мускулатуры. Изоляционные фитнес-приемы сочетают в себе силовую и кардионагрузку.
  3. Не нужно пытаться включить в одну программу как можно больше разновидностей упражнений. Лучше уделить внимание количеству повторений и подходов.
  4. Нельзя обрести красивую попу, тренируя только эту часть тела. Ягодичные мышцы тесно взаимосвязаны с мускулатурой пресса и бедер, поэтому обрести спортивную фигуру можно лишь комплексными тренировками.
  5. Выполняя любые фитнес-приемы, направленные на проработку ягодичных мышц, рекомендуется следить за ритмичностью дыхания. Точка максимальных усилий сопровождается выдохом, минимальных – вдохом. Прерывистое дыхание приводит к быстрому утомлению и снижению эффективности занятий.

Как правильно качать ягодицы, не допуская таких типичных ошибок:

  • игнорирование разминки;
  • акцент на приседаниях;
  • стремление увеличить нагрузку в первую же тренировку;
  • нерегулярность занятий.

Внимание! Признаком неправильных тренировок является сильная боль в мускулах в перерывах между занятиями. Если девушка правильно качает ягодицы, то она ощущает легкий дискомфорт в мышцах.

Как быстро накачать ягодичные мышцы за неделю или месяц

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

За месяц правильной фитнес-программы девушка сможет значительно улучшить состояние попы, укрепив мускулатуру. Поэтому полноценный комплекс тренировок рассчитан минимум на 30 дней.

Программа самых лучших нагрузок для женщин

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

  1. Приседания – поставить ноги на ширину плеч, а в каждую руку взять по гантели. Колени и стопы ставят так, чтобы они образовывали одну линию. На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к полу, разводя коленные суставы в стороны. При этом сустав должен образовывать прямой угол. В такой позиции задерживаются на несколько секунд. Сделав выдох, принимают стартовую позицию.
  2. Выпады с гантелями: встаньте ровно и приподнимите подбородок. Правой ногой сделайте шаг вперед, фиксируя конечность в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса.
  3. Отведение бедра в позе на четвереньках: на пол становятся на предплечья и колени, выпрямляя спину. На вдохе поднимают ногу как можно выше, стараясь на выдохе выпрямить ее в пиковой точке. После нужно принять исходное положение. Те же самые движения делают и второй конечностью.
  4. Выпады в стороны: ноги стоят на ширине плеч, руки – на пояснице. Одной ногой нужно отшагнуть в сторону и согнуть конечность в коленном суставе. В крестце слегка прогибаются при этом. Упор делают на ногу, согнутую в коленной суставе, в то время как вторая нога является стабилизатором положения. На выдохе нужно плавно переместиться на другую конечность.
  5. Ходьба выпадами: нужно занять позицию для выполнения классических выпадов. Это упражнение делают в динамике, стараясь ходить выпадами по кругу.
  6. Усложненный велосипед: ложатся на спину, не допуская в ней прогибов, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от уровня пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, и наоборот. В процессе выполнения упражнения спина должна быть выпрямленной, а лопатки – разведенными.
  7. Ножницы в прыжках: Исходное положение для этого фитнес-приема такое же, как и для классических выпадов. На выдохе в такой позиции высоко подпрыгните, меняя положение конечностей в воздухе. Во время приземления опираются на отставленную назад конечность. Приземляться нужно очень мягко, не допуская рывковых движений.
  8. Ягодичный мостик: необходимо лечь на спину, плотно прижав лопатки к полу. Стопы, полностью стоящие на полу, выставляют на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. Сделайте выдох и силой напряжения мышц икр и лопаток поднимите ягодицы, стараясь удержать их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают крестец на пол. Преимуществом этого фитнес-приема можно назвать то, что оно оказывает нагрузку и на икроножные мышцы.

Все эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек нужно выполнять минимум в 10 повторений, организовывая от 3 и больше подходов.

Тренировка на месяц: как накачать ягодичные мышцы за 30 дней (таблица)

Самые эффективные фитнес-приемы для женщин, помогающие накачать попу, нужно выполнять в течение всей недели, комбинируя их в разные комплексы по дням недели.

Программа, помогающая накачать попу за 30 дней, дана в таблице (тренировки организовываются 2 раза в неделю):

Неделя                                                День недели
Понедельник (вторник) Четверг (пятница)
Первая
  • приседания с гантелями – 10 повторений, 3 подхода;
  • выпады динамичные – аналогично;
  • отведение бедра в позе на четвереньках – по 15 раз на каждую ногу в 3 подхода.
  • выпады с гантелями – 10 повторений, 3 подхода;
  • велосипед усложненный – 15 повторений, 3 подхода;
  • ягодичный мостик – 10 повторений в 3 подхода.
Вторая
  • выпады с гантелями – 20 раз, 3 подхода;
  • ножницы в прыжке – 15 раз в 3 подхода;
  • выпады в стороны – 20 раз в 2 подхода.
  • приседания с гантелями – 15 повторений, 3 подхода;
  • выпады динамичные – аналогично;
  • ягодичный мостик– по 20 раз на каждую ногу в 3 подхода.
Третья
  • выпады с гантелями – 20 повторений, 3 подхода;
  • велосипед усложненный – 20 повторений, 3 подхода;
  • отведение бедра в позе на четвереньках – 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
  • приседания с гантелями – 20 повторений, 3 подхода;
  • выпады динамичные – 15 повторений, 3 подхода;
  • усложненный велосипед – по 15 раз на каждую ногу в 3 подхода.
Четвертая
  • приседания без гантелей – 20 повторений в 4 подхода;
  • выпады с гантелями – аналогично;
  • ножницы в прыжках – 20 повторений, 2 подхода;
  • отведение бедра в сторону – аналогично.
  • выпады динамичные – 3 минуты;
  • выпады в стороны – по 20 раз на каждую ногу в 3 подхода;
  • ягодичный мостик – 15 повторений, 3 подхода.
Читайте также:  Морская капуста: польза и вред для человека, чем полезна для женщин, количество йода

Важно! Продолжительность тренировки составляет 30 минут. В свободные от занятий дни можно уделять полчаса кардионагрузкам. Результат будет заметен как минимум через 4 недели.

Рекомендации по накачиванию попы

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Екатерина Кононова, фитнес-блогер

Один комплекс для попы может включать всего 3 сета, однако количество их повторений не должно быть меньше, чем 15. Последние повторения необходимо выполнять из последних сил. Можно усложнить занятие выпадами, при которых нога, отведенная назад, стоит на возвышенной опоре.

Анастасия Войтенко, фитнес-тренер

Махи в сторону в положении стоя на локтях и коленях – лучшее упражнение для женских ягодиц. Дневной комплекс может состоять всего лишь из трех вариаций данного фитнес-приема. Выполняйте отведения не менее 15 раз в одном повторении.

Мария Соколова, фитнес-тренер

Дома можно сделать попу стройной и подтянутой. Если девушка намерена сделать акцент на росте мышечной ткани, то без посещения фитнес-зала не обойтись. В домашних условиях в качестве инвентаря могут использоваться гантели и эспандеры.

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/dlya-yagodits/upr-dlya-yagodits-dlya-devushek.html

Как накачать ягодицы девушке за 8 недель: лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы сделать попу упругой

Чертовски привлекательный силуэт, красивая походка, накачанные ягодицы – что может быть притягательнее? Наша статья позволит вам узнать, как поразить всех своей подтянутой попой.

Если вы хотите добиться того, чтобы ваши ягодичные мышцы были сильными и упругими, то вы обратились по адресу.

Мы расскажем, как быстро накачать красивую попу, используя самые эффективные упражнения и схемы тренировок. Благодаря этой 8-недельной тренировке для ягодиц, вы не только избавитесь от лишнего жира, но и придадите своей «мягкой точке» восхитительную форму.

Хотите укрепить и подкачать попу, чтобы заставить всех оборачиваться вам вслед? Что ж, тогда наша статья предназначена именно вам!

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Приступим.

Основы

Только представьте: вы сидите на пляже, солнечные лучи ласкают ваше лицо, а лёгкий освежающий морской ветерок обдувает тело. Вы наслаждаетесь тишиной и спокойствием. А когда вы встаёте и не спеша идёте в бар за порцией прохладительного напитка, то никто не может оторвать свой восхищённый взгляд от вашей фигуры, которая просто сводит с ума всех окружающих.

Вы, как и все остальные, знаете, что выглядите просто великолепно. И, эй, вы по праву заслужили такую реакцию, ведь вам пришлось много и усердно работать на тренировках, чтобы получить то, что имеете!

В этом подробном руководстве мы расскажем вам об основных приёмах и методах, которые переведут ваши тренировки на кардинально новый уровень. Этот комплекс был разработан командой профессиональных тренеров при содействии учёных в области спорта.

  • Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения
  • Но самое приятное в этой программе то, что она не очень сложная и не потребует применения какого-то специфического оборудования или выполнения странных действий, а использует базовые и изолированные упражнения даже в домашних условиях.
  • Эта тренировка проста и эффективна, поэтому, если вы хотите отлично позаниматься и при этом у вас активный образ жизни, она подойдёт как нельзя лучше.

Упругость и подтянутость – неотъемлемые основы тренировки ягодиц

Неважно, хотите ли вы, чтобы любимая дизайнерская вещица села на вас как влитая и подчеркнула ваши упругие формы, или же просто хотите снова надеть то бикини, в котором вы когда-то были в отпуске.

Сейчас самое время, чтобы избавиться от лишнего жира и начать качать идеальную попу.

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Чтобы добиться идеальной фигуры, вы должны следовать следующим основным принципам:

  • Последовательность – старайтесь доводить каждую тренировку до конца. Последовательность – это залог того, что вы будете двигаться в правильном направлении. Если вы пропустили одну тренировку – не беда, просто вернитесь к занятиям, как только сможете. Но помните, что отличное тело является результатом регулярной работы в тренажерном зале и вашей самоотдачи.
  • Терпение – за 8 недель вы добьётесь значительных изменений. Однако в течение первых недель тренировки вы можете и не заметить особой разницы. Помните, что прогресс не линеен, но терпение обязательно приведёт вас к желаемому результату.
  • Самоотдача – как говорится, «что посеешь, то и пожнёшь». Вы получаете от тренировки то, что вкладываете в неё. Да, будет день, когда вам будет тяжело, но подумайте о том, как вы будете выглядеть, спустя эти 8 недель!

Учёт калорий

Диета – это зачастую недооценённый, но всё же основополагающий аспект любой успешной трансформации тела. И, хотя эта статья посвящена тренировкам, а не питанию, вам необходимо следить за тем, что вы едите, чтобы добиться наилучшего результата.

Не переусердствуйте, ограничивая себя в еде, ведь когда у вашего тела есть запасные калории, то нарастить необходимую мышечную массу будет куда проще. Но перестроить тело, при этом одновременно добавив мышечного объёма, можно и сохранив низкое содержание калорий в организме.

Всё зависит от того, хотите ли вы в целом похудеть, тренируясь по этой программе, или же ваша цель – прокачать ягодицы по максимуму.

Как прокачать попу – тренировка ягодиц

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Ягодичные мышцы – это то, благодаря чему мы являемся двуногими существами. Благодаря ягодицам мы можем стоять, передвигаться вперёд и назад, прыгать и сидеть, не опираясь на голени.

Все эти движения возможны именно благодаря работе наших ягодичных мышц.

Мышцы ягодиц

Чтобы как можно более эффективно проработать ягодичные мышцы, вы должны понимать принцип их работы. В то время как бедро работает при помощи целых 45 различных мышц, в работе ягодичной группы задействованы всего лишь 3 парные мышцы, на которые и нацелена наша программа тренировки:

  1. Большая ягодичная мышца – это одна из самых больших и мощных мышц в теле человека. Она участвует в сгибании и разгибании бёдер во время таких движений, как бег и прыжки. Именно эта мышца поворачивает бедро несколько кнаружи, когда вы сжимаете ягодицы.
  2. Средняя ягодичная мышца расположена прямо под большой ягодичной. Хоть эта мышца и не очень большая, всё же она принимает непосредственное участие в отведении бедра и во время ходьбы поддерживает вашу ногу параллельно полу, не давая ей просто волочиться по земле.
  3. Малая ягодичная мышца – самая глубокая из трёх мышц, она оказывает дополнительную поддержку средней ягодичной мышце, помогая ей выполнять свою работу ещё более эффективно. Малая ягодичная мышца прежде всего оказывает влияние на стабилизацию бедра и помогает другим ягодичным мышцам контролировать движения.

Чтобы прокачать свою попу и придать ей невероятную форму, во время тренировки вам необходимо уделить внимание каждой этой мышце, выполняя соответствующие упражнения. Если сосредоточиться только на сгибаниях/разгибаниях бёдер, то прокачаются большие ягодичные мышцы. А если уделять внимание сведению/разведению бёдер, то вы прокачаете только средние и малые ягодичные мышцы.

Чтобы равномерно проработать все мышцы ягодиц и в результате получить восхитительную подтянутую попу, в этой программе тренировок вам будет необходимо выполнять 4 основных движения:

  • приседания;
  • выпады;
  • становая тяга;
  • движения вбок.

Как получить максимальный результат от тренировки ягодиц

  1. Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения
  2. Как и любая другая мышца в вашем теле, ягодичные мышцы состоят из различных мышечных волокон – одни больше и сильнее, а другие меньше и слабее.
  3. В среднем, в теле девушек есть около 70% быстро сокращающихся мышечных волокон и 30% медленно сокращающихся.
  • Быстро сокращающиеся мышечные волокна больше по размеру и вырабатывают много силы. Именно они приходят в работу, когда вы поднимаете что-то тяжёлое. Если воздействовать на них правильным образом, то такие мышечные волокна могут стать довольно большими.
  • Медленно сокращающиеся мышечные волокна меньше и участвуют в повторяющихся движениях малой силы, таких как ходьба или поддержание осанки. Они не растут так сильно, как быстро сокращающиеся волокна, но всё же их необходимо тренировать, чтобы они выглядели более «объёмно». Вы задействуете эти волокна, выполняя движения с небольшим весом и более высоким диапазоном повторений.

Используя один и тот же диапазон повторов в своем плане тренировок, вы обнаружите, что происходит накачка только одного типа мышечных волокон. Изменяйте количество повторов каждую неделю и постепенно повышайте сопротивление, таким образом вы прорабатываете оба типа этих волокон, что позволит вам добиться наилучшего результата.

Подтяните ягодицы и добейтесь потрясного тела

Постепенное увеличение нагрузки – это ключ к тому, чтобы ваше «мягкое место» превратилось в крепкую и упругую попу. Суть в том, что если вы не выходите из зоны своего комфорта и не заставляете тело напрягаться больше, чем оно привыкло, то вы попросту не будете способствовать активизации тех процессов в вашем организме, которые приводят к накачиванию мышечной массы.

При тренировке необходимо выбирать такой вес, к которому вашему телу будет нелегко адаптироваться. Это значит, что вы должны испытывать усталость после каждого выполненного подхода.

Конечно же, вам не нужно загонять себя до изнеможения, особенно если есть риск получения травмы.

Но довести себя до того состояния, когда очередное повторение выполняется через «не могу» — это лучший способ достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.

Когда вы сосредотачиваетесь не только на выполняемых движениях, но и на мышцах, то вы активизируете нейронные связи в мышечных волокнах вашей «пятой точки», что, несомненно улучшает эффект от упражнений. Это поможет вам сконцентрироваться на работе и «заблокировать» отвлекающие факторы, которые могут снизить вашу производительность.

Очень важно «прочувствовать», как сокращаются ваши ягодичные при каждом совершаемом вами движении. Одни упражнения выполнять легче, другие труднее. Но со временем вы  уловите эту нервно-мышечную связь, а превосходная форма вашей попы только подтвердит, что ваши усилия не были потрачены впустую.

Программа тренировки ягодиц

Как быстро накачать ягодицы девушке: лучшие упражнения

Эта программа тренировки рассчитана на то, что вы будете посещать тренажёрный зал 3 раза в неделю. Несложно подсчитать, что за 8 недель вы потренируетесь всего 24 раза. Не так уж и много, правда?

Хотя время от времени программа может показаться вам сложной, вы добьётесь желаемого результата в два счёта!

Поэтому всё, что от вас необходимо – это выкладываться на все 100%, насладиться процессом и в конце получить заслуженную награду, которая понравится любой девушке — круглую попу.

Читайте также:  Где находится предплечье у человека?

Подготовка к тренировке

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо разогреть и размять свои мышцы. Это не только уменьшит вероятность получения травмы, но и подготовит нервную систему к грядущей нагрузке, а также поможет сделать вашу тренировку в зале максимально продуктивной.

Выберите для себя наиболее приглянувшийся вам кардио-тренажёр и позанимайтесь на нём 3-5 минут в умеренном темпе. Благодаря этому, температура тела слегка повысится, а приток крови к тканям увеличится, что насытит кислородом ваши мышцы. Для этой цели отлично подойдёт беговая дорожка, эллипсоид, гребной или же велотренажёр.

После этого выполните 10-15 повторений из нижеследующих упражнений, чтобы подготовить к работе суставы и связки и активизировать нервно-мышечную связь:

  • Воздушные приседания – поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки перед собой. Присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, встаньте в исходное положение.
  • Ягодичный мостик – лягте на спину, ноги чуть расставьте и согните в коленях, а стопы прижмите плотно к полу. Оторвите попу от пола и поднимайте её как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поворот бёдер лёжа на спине – лягте на спину, ноги вместе и согнуты в коленях, ступни и спина прижаты к полу. Не спеша поворачивайте нижнюю часть тела из одной стороны в другую.

Вот теперь вы готовы к настоящей нагрузке.

Данная программа разделена на два блока, длительность каждого из которых составляет 4 недели. После первого месяца занятий вы увидите изменения, произошедшие с вашим телом. Это здорово, ведь теперь ваша мотивация будет подкреплена визуальными результатами. Второй блок тренировок не намного сложнее, чем первый, поэтому не спешите увидеть сиюминутный прогресс.

Не менее важно в своих занятиях доводить себя до усталости, однако не жертвуйте техникой выполнения упражнения, только ради того, чтобы сделать очередной подход. Техника всегда стоит на первом месте, поэтому старайтесь изо всех сил, и пусть ваша уверенность в себе растёт с каждой следующей тренировкой.

Если вы не уверены в правильной технике выполнения того или иного упражнения, то спросите у своего тренера или посмотрите в интернете. Ведь эффективность упражнения напрямую зависит от того, верно ли вы его выполняете.

Программа тренировки

Неделя 1-4

Упражнение Количество повторов Количество подходов Перерыв между подходами
Становая тяга штанги 8-12 3 2-3 минуты
Боковые выпады с гирей 10 на каждую сторону 3 2-3 минуты
Жим ногами 15-20 3 2-3 минуты
Сгибание ног лёжа в тренажёре 6-10 3 2-3 минуты
«Лягушачий» мостик с гирей 20-25 3 2-3 минуты
Подъём на носки сидя 8-12 4 2-3 минуты

Неделя 5-8

Упражнение Количество повторов Количество подходов Перерыв между подходами
Присед со штангой 8-12 3 2-3 минуты
Сгибание ног в петлях TRX 10-15 3 2-3 минуты
Сведение ног на тренажёре 6-12 3 2-3 минуты
Подъем таза 6-10 3 2-3 минуты
Сгибание/разгибание ног на тренажёре 12-15 3 2-3 минуты
Разведение ног лёжа на боку 8-12 на каждую сторону 4 2-3 минуты

Источник: https://www.instantknockout.com/ik/bikini-glute-workout/

Источник: https://GymPort.ru/uprazhneniya/kak-nakachat-yagoditsy

Как накачать попу дома? 5 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  • Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  • Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  • Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  • Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  • Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  • Встаньте перед скамьей.
  • Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  • Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  • Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  • Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  • Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  • Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  • Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8b2ee0482677f3f71b0e34/5a8bf0bef031731dbaee9304

Ссылка на основную публикацию