Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Восемь профессиональных бодибилдеров и фитнес моделей рассказали про свой рацион питания при сушке тела. Давайте разбираться, ведь у них есть чему поучиться!

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Принципа питания на диете

Снова повторюсь, что это больше зависит от самого человека его предпочтений и характера. Что касается меня, то я предпочитаю умеренность во всем. В мой рацион, как и у всех входят белки, жиры и углеводы.

Белков я обычно съедаю около 1-1,15 г на вес тела, жир составляет где-то 20-30% от общества количества ккал, ну а остальную часть моей суточной нормы приходится дополнять углеводами.

В межсезонье это около 240 г белка, 80-90г жира и 450-500 г углеводов.

Обычный день диеты вне сезона?

Макроэлементы, которые я потребляю всегда одни и те же, но при этом я стараюсь как можно больше разнообразить своё меню. Честно говоря, я не особо верю во всю эту волокиту вокруг планового питания.

Хотя большинство просто сходят с ума по курице и брокколи, считая их какими-то «волшебными».  Но дело ведь в том, что организм не видит продукты, которые вы едите, он разделяет все на аминокислоты, углеводы, липиды и клетчатку.

Другими словами, вашему телу все равно получает оно аминокислоты из куриной грудки или из стейка, пока получает оно их в нужном количестве.

План диеты на сушке

Это зависит от того как мое тело реагирует на происходящее и исходя из этого я стараюсь подобрать для себя максимально комфортный вариант.

Обычно я стараюсь потреблять около 250-300 г белка, 150-200 г углеводов и 45-60 г жира в день.

Но плюс ко всему я всегда выделяю два дня в неделю, когда постепенно поднимаю количество углеводов до 300-350 г, снижая при этом процент белка и жира на 10 единиц.

Питание, как и тренировки должно быть постоянным! Я не верю в разного рода запреты в питании при которых человек начинает чувствовать себя несчастным, но я также не верю в различные чит милы. Как я и сказал, я верю в умеренность и постоянство! И кстати о умеренности, почитайте книгу «Заяц и черепаха». Черепаха всегда выигрывает!

Франциско Монтелегре о диетах и питании

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Принципы касательно питания

Я стараюсь питаться правильно постоянно и придерживаться диеты даже во время межсезонья. Делаю я это для того чтобы улучшить чувствительность к инсулину. Ведь именно она помогает при наращивании мышц, обращая все питательные вещества, потребляемые вами в мускулы. Честно говоря, усвоить это было довольно непросто.

Что кушать в обычный день в период межсезонья

Обычно в этот период я стараюсь разнообразить своё меню. Также раз в неделю я устраиваю себе чит милы. Вот пример одного из моих дней:

  • Завтрак: омлет (яйца, белки, шпинат, обезжиренная моцарелла, диетическая индейка, зелень и красный перец) + овсяная каша
  • Второй завтрак: постный говяжий фарш, запечённая фасоль и орешки кешью
  • Перед тренировкой: обезжиренные попкорн (94%) и протеиновый коктейль
  • После тренировки: обезжиренный попкорн (94%), протеиновый коктейль
  • Ужин: филе индейки, сладкий картофель, салат заправленные уксусом и оливковым маслом

Меню на день во время диеты на сушке

Перед конкурсом мой рацион очень часто меняется, зависит это от количества углеводов, белков и жиров, которое я запланировал съесть в этот день. Вот пример продуктов, которые я ел пока готовился к своему недавнему конкурсу:

  • Завтрак: яйца (2), яичный белок (4), шпинат (1 чашка), цельно зерновой хлеб и протеиновый коктейль.
  • Обед: тилапия (230г), овощи (350-400г), рыбий жир (5г)
  • Перед тренировкой: обезжиренный попкорн (94%), коктейль из сывороточного протеина
  • После тренировки: обезжиренный попкорн (94%), сывороточный протеин
  • Ужин: Тилапия (230г), овощи (350-400г), рыбий жир (5 г)

Советы по еде

Питайтесь правильно все время! И планируйте свои чит милы заранее.

Эрджей Перкинс о диете для сушки

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Режим питания

Наверное, сейчас большинство людей меня раскритикуют, но я верю в то, что главное не то, что ты ешь, а сколько ты ешь. Конечно же, я не говорю включить в свой рацион только пончики, печеньки и мороженое.

Я пытаюсь сказать, что лично для меня главное-количество съеденных за день калорий, нежели виды продуктов. И опять же, это не значит, что нужно кушать все что вздумается. Нет.

Просто относитесь ко всему проще, к примеру, выходя на прогулку с друзьями, заказывайте и обычную еду, выходя за рамки привычного рациона бодибилдеров.

Во время подготовки к шоу я стараюсь строго придерживаться диеты, но при этом мое меню очень разнообразно. Некоторые продукты, которые я ем могут даже показаться абсурдными.

Когда наступает период межсезонья, я становлюсь более лояльным к своим гастрономическим пристрастиям, но не забываю придерживаться суточной норме калорий. Конечно же, я устраиваю себе чит милы, чтобы совсем не сойти с ума, да и просто поощрить себя за всю проделанную работу.

Меню на день в период перерыва

  • Первый приём пищи: 3 яйца, 3 яичных белка, чашка овсянки с корицей и безкалорийным подсластителем
  • Второй: две ложки протеина, одна чашка овсянки, натуральное арахисовое масло
  • Третий: 200-250 грамм рыбы или курицы, 1 порция коричневого риса и 2-3 чайные ложки арахисового масла
  • Четвёртый:200-250 грамм курицы и 270-300 грамм сладкого картофеля
  • Пятый:150-200 грамм курицы, цельно зерновые макароны и соус
  • Шестой: полчашки обезжиренного творога и 4 чайные ложки арахисового масла
  • Первый: 10-12 яичных белков и полчашки овсянки
  • Второй: 150-200 грамм курицы или рыбы, овсянка и арахисовое масло
  • Третий: 150-200 грамм курицы или рыбы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла
  • Четвёртый: 2 ложки протеина и полчашки овсянки
  • Пятый: 150-200 грамм курица или рыбы, 280 грамм картофеля
  • Шестой: 150-200 грамм курицы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла

Экспериментируйте, подбирайте. Да, это будет долгий путь проб и ошибок, но вскоре вы найдёте, что лучше всего подходит вашему организму.

А и ещё большинство людей боятся животных жиров, но я считаю, что бояться их не стоит, более того их нужно вводить в рацион, ведь они поддерживают не только мускулы, но и уровень тестостерона в крови.

Поэтому попробуйте понять, что нужно вашему телу, составьте план и действуйте. Да, конечно, правильное питание-это сложно, но сейчас я лучше не пойду на тренировку нежели пропущу свою трапезу.

Стью Элайн о том, что есть на сушке

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Принципы диеты

Честно говоря, я стараюсь относиться ко всему как можно проще. Однако, есть куча бредовых вещей, в которые люди продолжают верить, и я жду не дождусь, когда наконец эта чепуха просто возьмет и «вымрет». К примеру, если я ещё раз услышу что-то вроде «просто съедайте на 500 калорий меньше нормы, и вы похудеете» я возьму и разобью компьютер.

Ведь для вашего тела важны питательные вещества, а не калории. Поэтому дело не только в количестве, вы также должны думать о последствиях, которые могут сказаться на вашем гормональном фоне.

Что есть в межсезонье

Конечно же, я немного расслабляюсь в это время, однако стараюсь не сильно отклоняться от нужного мне веса.

Питание в период диеты на сушке на день

Ну вообще обычно у меня всегда разный подход к каждому конкурсу, но вот мое меню во время одной из последних диет на жиросжигание:

  • 6:00 — куриные яичные белки с брокколи/ цветной капустой/ индейкой и полчашки овсянки
  • 9:00 — чашка творога с подсластителем и корицей
  • 11:00 — куриная грудка, зелёный салат, полчашки овсянки
  • 14:00 — полчашки овсянки с двумя ложками протеинового порошка с низким содержанием углеводов
  • 16:00 — спортивное питание (перед тренировкой)
  • 16:30 — белково-углеводный коктейль (после тренировки)
  • 19:30 — куриная грудка, овсянка и сырые овощи
  • 22:00 — 2 ложки казеинового протеина и 2 столовые ложки арахисового масла

Советы

Честно говоря, я не особо строг к себе, потому что мне не хочется упускать что-то в этой жизни только из-за того, что у меня такое хобби.

Но, даже в период перерывов помимо обычной еды, старайтесь кушать и правильные продукты. Сейчас объясню.

К примеру, если я знаю, что собираюсь сегодня потусить с друзьями, я обязательно съем что-нибудь перед выходом, будь то куриная грудка, овсяноблин или просто протеиновый коктейль.

Делаю я этого для того, чтобы быть уверенным, что я получу нужное количество всех необходимых мне микроэлементов, даже если буду есть не особо полезную еду со своими друзьями.

Дикенс Ламберт о еде для сушки тела

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Что важнее для сжигания жира

Я верю в то, что ваш внешний вид и ваше здоровье на 80 процентов зависят от питания.

Как питаться до сушки

Обычно я ем одно и тоже каждый день, ну иногда могу немного разнообразить своё меню. Кушаю я 6 раз в день.

  • Завтрак: овсянка с протеином
  • Второй и четвёртый приём пищи: конина, сладкий картофель и любые овощи (сырые)
  • Третий и пятый приём пищи: курица, рис басмати и овощи
  • После тренировки: протеин с апельсиновым или банановым соком.
  • Также раз в неделю я устраиваю себе чит милы, обычно это суббота или воскресенье, зависит от моих планов с семьёй или друзьями

План диеты на сушке

Такой же, как и в период перерывов… Я стараюсь добиться нужной мне формы, делая упор на кардионагрузки

Советы

Еда-это вообще наше топливо и наша подпитка. Поэтому старайтесь кушать качественные продукты, чтобы чувствовать себя хорошо, как физически, так и морально

Филипп Рикардо ДжейАр о меню для сушки

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Что нужно для рельефного тела

Как по мне, то для того, чтобы добиться нужной формы, теряя при этом как можно меньше мышечной массы нужно следить за своим питанием.

Раньше я начинал готовиться к конкурсам за 4-6 недель до, но в последнее время решил увеличить этот срок до 8-12 недель. Ведь дополнительное время позволяет мне привыкнуть к новому режиму постепенно (мне очень сложно так быстро отказаться от бургеров и пиццы) и сохранить как можно больше мышц, теряя при этом около килограмма в неделю.

Читайте также:  Как принимать карнитин ацетил l-carnitine acetyl от dymatize

Кстати говоря, иногда такая потеря веса может привести к тому, что вы будете выглядеть менее рельефным во время фотосессии или конкурса. Чтобы избежать этого нужно постараться потреблять нужное количество макроэлементов, которые так необходимы организму и тогда даже потеряв вес, вы будете выглядеть намного лучше, чем вы выглядите в период перерывов.

Обычно я поддерживаю свой организм диетами, которое включают в себя высокое содержание белка. Что касается углеводов, то их количество в моем рационе зависит от моего распорядка дня, к примеру, у меня есть дни с высоким содержанием углеводов(200грамм), в такие дни я обычно делаю кардио и силовую тренировку.

А в те дни, когда я стараюсь употреблять как можно меньше углеводов(50грамм) я сижу дома, смотрю телек или просто читаю.

Как и все я устраиваю себе чит милы, позволяя себе есть все, что захочу. Также раз в неделю я разрешаю себе съесть вкусный сочный стейк.

Ах да, ещё не стоит забывать про воду, я стараюсь выпивать около 5 литров воды в день.

Питание на день во время подготовки и во время перерыва

Мое меню во время сушки:

  • 6:00 — овсяноблин (8 яиц, (1-2 желтка), полчашки овсянки)
  • 8:30 — протеиновый коктейль с водой, аминокислотами и льняным маслом
  • 10:30 — банка тунца с горчицей, коричневы рис и 5 грамм глютамина
  • 13:00 (перед тренировкой) — протеиновый коктейль с глютамином и витамином (C/E)
  • 16:00 — 2 куриные грудки и коричневый рис
  • 19:00 — куриные грудки или рыба, брокколи, зелёный салат, заправленный уксусом или оливковым маслом
  • 21:30 — стейк и салат
  • перед сном — протеиновый коктейль
  1. Во время перерывов я ем практически тоже самое, ну лишь повышаю процент углеводов.

Шон Кларида про диету при сушке

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Принципы питания

Если хочешь добиться результата, питайся правильно! Ешь, чтобы победить

Еда на день во время перерыва

Во время перерыва я стараюсь привести себя в свою привычную форму, поэтому я кушаю все что захочу, но при этом усиленно тренируюсь и к началу конкурса я практически нахожусь в нужном мне весе.

Что есть целый день во время работы на рельеф

  • Завтрак: овсянка и яичные белки
  • Второй, третий и четвёртый приём пищи: рыба или курица, сладкий картофель или рис, овощи
  • Ужин: рыба или курица, овощи

И снова повторюсь, питание-это важный шаг в достижении цели. Поэтому старайтесь придерживаться своего плана и не сдаваться

Дэниэль Гриссом при питание

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Принцыпы

Постарайтесь держать диету постоянно, не срываясь. Да, конечно, можно иногда устраивать себе чит милы, ведь без этого никак.

Что и как есть

В этот период я стараюсь съедать около 300 грамм белка в день, поэтому кушаю индейку, курицу, тилапию, белки и пью различные протеиновые коктейли

День на сушке

Итак, перед подготовкой к конкурсу я стараюсь съедать то количество белка, которое необходимо, учитывая массу своего тела. Обычно начинаю с 210 грамм и по мере снижения веса, уменьшаю и количество белка, но эта цифра никогда не опускается ниже 190 грамм.

Кушаю я, как и во время перерыва, курицу, рыбу и протеиновые коктейли.

Что касается углеводов, то начинаю я где-то со 185 грамм, постепенно снижая этот параметр.

Совет

Старайтесь постоянно придерживаться правильного питания, да, устраивайте чит милы, но только если вы действительно чувствуете необходимость, чтобы не пустить всю свою работу под откос.

Источник: https://AthleticBody.ru/dieta-bodibildera-dlya-sushki.html

Сушка тела: правила похудения для тех, кто занимается спортом

При неправильно составленной тренировочной программе и погрешностях в диете объем подкожно-жировой прослойки увеличивается больше нормы примерно на 25%. Чтобы вернуть прежнюю форму, нужно высушить тело. Для этого существует комплексная система, подразумевающая изменения в спортивной диете и тренировках.

Что такое сушка в спорте и чем она отличается от похудения

Это понятие сегодня активно эксплуатируют все женские журналы. Оно прочно вошло в лексикон тех, кто следит за весом.

Женщины часто используют способ, как возможность привести фигуру в порядок перед пляжным сезоном. Однако правила сушки дома отличаются от банального похудения.

Метод однозначно не подходит тем, у кого большой вес и кто не занимается спортом.

Потеря веса без физических нагрузок не дает тех результатов, которые получают фитоняшки. Прежде чем сушить организм от жира нужно походить несколько месяцев в зал или позаниматься спортом дома, чтобы привести мышцы в тонус, и подтянуть тело.

В чем принцип безуглеводной сушки

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Суть метода состоит в уменьшении жировых отложений на 15- 20% и сохранении сухой массы. Сушка тела — это длительный процесс, требующий контроля питания и нагрузок. На протяжении 5-6 недель нужно следить за процентом жира с помощью замеров и корректировать объем углеводов, постепенно переходя на белковую пищу.

Кому нужна сушка организма

Ответ однозначен — спортсменам. Раньше культуристы постоянно следили за весом и при отклонении от нормы сразу садились на диету. Сегодня для коррекции массы они используют цикличные подходы.

Атлеты сначала набирают вес, затем проводят сушку для похудения. Такая периодичность подстегивает мышечную гипертрофию и быстро сжигает жир.

Как правильно подсушить тело знают бодибилдеры, выступающие на соревнованиях. Ограничение в питании и многократные повторы упражнений с небольшими весами в итоге формируют поджарую фигуру с прорисованными мышцами и венами. Задача спортсмена в этот период — просушиться без потери мышечной массы и вреда для здоровья.

Как правильно сушиться и с чего начать худеть

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Прежде чем составлять диету и корректировать план тренировок на онлайн калькуляторе рассчитывают сухую массу. Цифры подскажут, сколько нужно убрать жира, и сколько по времени будет длиться сушка.

Для нормального функционирования в женском организме должно присутствовать до 15% подкожного жира.

  • Девушкам спортивного телосложения рекомендуется иметь не менее 20% запаса.
  • У мужчин значения выше на 5%. К средним показателям относят показатели — 25-32%. Если цифры превышают последнее значение, надо сушиться.

Как рассчитать калораж рациона и соотношение БЖУ

Подсчитывать БЖУ при сушке и калораж рациона самому сложно. Для этого существуют приложения для телефонов и специальные программы. Примеры готовых меню для мужчин и диеты на сушке для женщин помогут правильно просушить тело и очертить рельеф.

Общие рекомендации по питанию

Прежде чем проводить сушку в домашних условиях в течение 3 дней подготавливают организм, сократив вдвое поступление углеводов и объем порций. При составлении рациона питания исходят из нормы белка — 2,5 г/ 1 кг массы тела нормы углеводов.

Как рассчитать калораж для эффективной сушки при похудении

На первой семидневке употребляют до 200 г углеводов. В последующие 2-3 недели норму снижают до 70 — 50 г. На последнем этапе возвращаются к первоначальному объему.

  • Углеводы с длительным периодом расщепления едят на первом и втором завтраках.
  • Ужинают до 4 часа до сна исключительно белковой пищей с зеленью.

Как засушить тело

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Если за первую неделю сушки жира вес снизился на 2,5 кг, режим питания и тренировок выбран правильно. При потере массы менее 1,5 кг сокращают калорийность рациона еще на 10%. Если стрелки весов ушли в минус на 4 кг, в меню вводят больше медленных углеводов.

Зачем нужны читмилы для сушки бодибилдеров

Cheat meal предполагает сознательное нарушение диеты для раскачки организма. Первые 2 недели за счет усиленного метаболизма интенсивно горит жир, затем процесс затормаживается. Чтобы избежать пищевого плато, организм встряхивают углеводной загрузкой.

  • Для тех, у кого подкожный жир не превышает 20%, рекомендуется 1 раз в 12-14 дней побаловать себя сладким.
  • Если показатели не превышают 15%, пирожные полагаются раз в неделю.

На следующий день устраивают чисто белковый день с листовой зеленью. Выходят из диеты плавно, постепенно увеличивая норму глюкозы.

Фитнес и сушка

Тренировочный режим индивидуален и зависит от общей подготовки. В программу входят многосуставные упражнения для прокачки всего тела и изолированные для проблемных мест.

Вес снарядов снижают на 1/3, но увеличивают количество повторов.

Если процент жира превышает 30%, большая часть нагрузки приходиться на долю кардио. В этом случае правильная сушка предполагает аэробику в течение 30 минут с частотой пульса выше 120 ударов в минуту. Также много энергии уходит на суперсеты, кроссфит, интервальный бег. Предлагаемые комплексы упражнений для мужчин и женщин помогут подобрать оптимальный режим нагрузок.

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге В фитнесе сушка пресса относится к числу наиболее сложных и трудоёмких тренировочных задач. Для достижения цели необходимо оптимизировать программу, рацион и режим дня. Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге Ничто так не мотивирует на занятия силовым спортом как фото девушек до и после сушки. Демонстрируя совершенные формы в купальниках, они на личных примерах Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с Трудно найти девушку, которая не желает хоть чуточку подкорректировать бедра, ягодицы или придать ногам совершенную форму. Силовые тренировки укрепляют Под сушкой тела подразумевают переход на систему питания с минимальным количеством углеводов и выполнение упражнений с многократными повторениями. Лучший способ очертить изгибы силуэта и смоделировать женские формы – это в течение 1,5 месяца выполнять техники из программы для сушки тела. Даже тонкая жировая прослойка портит эстетическое впечатление о рельефе, поэтому спортсмены периодически проводят сушку. О том, как получить мускулистое Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент Правильно составленное меню в период сушки на рельеф – главное условие уменьшения жировой прослойки. Основа спортивной диеты – питание с доминированием белка.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka

Сушка в бодибилдинге. Как подготовиться к пляжному сезону

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдингеУ людей, не искушенных в спортивной терминологии, фраза «сушка в бодибилдинге» вызовет разве что недоумение и ироничную улыбку. А между тем, для культуристов это неотъемлемая часть тренировочного процесса, без которой любой чемпионат по бодибилдингу был бы чем-то сродни «шоу толстушек». В нашей статье мы расскажем, что такое сушка в бодибилдинге и посоветуем, как с ее помощью подготовиться к пляжному сезону.

Читайте также:  Отжимания на брусьях для низа грудных мышц: нюансы техники

Что такое сушка в бодибилдинге?

Для начала разберем само понятие «сушка в бодибилдинге». Уже из названия ясно, что этот термин возник в обиходе культуристов. Он подразумевает сжигание излишков подкожного жира, чтобы отточить мускульный рельеф и сделать тело эстетически привлекательным.

Как правило, к сушке атлеты прибегают накануне соревнований, чтобы продемонстрировать свои физические достижения.

В межсезонье, когда нет нужды выделять каждый кубик пресса или малейший изгиб бицепса, бодибилдеры позволяют мышцам вновь «заплыть», поскольку знают, что дефицит подкожного жира может пагубно сказаться на здоровье и привести к потере массы.

Однако людям, не стремящимся к покорению спортивных высот, а просто следящим за своей фигурой, сушка тоже будет полезна. Если вы на протяжении нескольких месяцев до седьмого пота тягали железо, наращивая мышцы, но не видите результата своих трудов – пора «сушиться». Наши советы помогут вам подготовиться к пляжному сезону без ущерба здоровью.

Норма подкожного жира у мужчин и женщин

Существует определенная норма подкожного жира, которую необходимо поддерживать, чтобы не навредить организму. Чем чревато ожирение, все и так прекрасно знают.

Однако не стоит забывать, что жир – это стратегический резерв нашего тела и источник энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности всех систем организма.

Сводя его содержание к минимуму, мы начинаем быстрее уставать, и в итоге ослабляем свой иммунитет.

Оптимальным для мужского организма является содержание подкожного жира около 6 процентов. Атлеты перед выступлениями «сушатся» до 3 процентов, что позволяет сделать тело крепким и поджарым.

На период соревнований этого вполне достаточно.

Попытка свести процент жировых отложений к нулю может запустить процесс катаболизма, при котором организм начнет нещадно жечь мышцы, чтобы восполнить дефицит необходимых элементов.

Для слабого пола нормой считается 12-процентное содержание подкожного жира. Этого достаточно для нормального функционирования репродуктивной системы и синтеза женского гормона эстрадиола. Спортсменки, выступающие в категории «фитнес-бикини» снижают уровень жировых отложений до 7-9 процентов.

Как питаться во время сушки?

Запомните основные правила, в которых сказано, как питаться во время сушки:

  1. Число потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых во время тренировки. За калорийностью продуктов следить придется очень тщательно, выстраивая свой рацион по следующей схеме: 55 процентов белка, 30 процентов углеводов и 15 процентов жиров.
  2. Откажитесь от так называемых «быстрых» углеводов, к которым относятся: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки и соки. Если сушка проходит по намеченному плану, то раз в неделю можно побаловать себя плиткой шоколада. Основу же вашего углеводного рациона должны составлять отварной рис, гречка или перловка.
  3. Алкогольные напитки, в первую очередь, пиво также строго противопоказаны, поскольку замедляют синтез белка. Помимо этого, исключить необходимо жирную, жареную, соленую пищу, а также продукты с использованием всевозможных консервантов: соусы, кетчупы, чипсы и тому подобное.
  4. Из овощей и злаковых культур рекомендуется отказаться от картофеля и кукурузы. Максимум что вы можете себе позволить – одну запеченную картофелину в сутки. Прочие овощные культуры сушке не повредят, если в сутки съедать их не более 500 грамм.
  5. Не забывайте восполнять белковый рацион. При дефиците энергетических ресурсов организм обязательно возьмется за мышцы, поэтому главной задачей сушки в бодибилдинге является не просто сжечь жировые отложения, но и сохранить набранную массу. Для этой цели лучше всего подойдут белковые коктейли, (гейнеры) молочные продукты (особенно творог), перепелиные яйца, куриное филе, нежирная говядина и морская рыба (палтус, треска).
  6. Разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи, чтобы ускорить метаболизм.
  7. Пейте побольше чистой (негазированной) воды. Это необходимо, в том числе, для чистки организма от токсинов и продуктов метаболического распада. Утром натощак рекомендуется выпивать несколько стаканов, а в течение всего дня – не менее 3-5 литров.
  8. Забудьте про ночные перекусы, питайтесь в строго отведенное время. Для поддержания необходимых организму элементов можно включить в ежедневный рацион витаминно-минеральные комплексы. Например, пищевая добавка «Леветон Форте», содержащая травы и продукты пчеловодства, поможет нарастить мышечную массу, убрав при этом жировые отложения.

Как тренироваться во время сушки?

Диета – лишь половина успеха, поэтому посмотрим, как нужно тренироваться во время сушки.

  1. На период сушки мы сильно ограничиваем себя в еде, поэтому злоупотреблять нагрузками не стоит, чтобы обезопасить организм от еще большего стресса. Занимайтесь по прежней тренировочной программе, но старайтесь подольше отдыхать: 1-2 минуты между подходами и 4-5 минут между упражнениями.
  2. Рабочий вес подбирайте с расчетом на то, чтобы выполнять с ним по 15-20 повторений в сете. Интенсивность тренировки высокая, почти как в кроссфите, поскольку мы уже не ставим целью набрать мышечную массу.
  3. Откажитесь от изнуряющих сплит-программ с большим весом и множеством упражнений. В первую очередь вам необходимо адаптировать организм под новый режим тренировок: повысить мышечную выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и усилить метаболизм. Поэтому начните с 1-2 основных упражнений, при таком же количестве подходов в каждом.
  4. Не нужно концентрироваться на какой-то отдельной части тела и работать до изнеможения, пытаясь как можно скорее привести ее в порядок. В сочетании с грамотным рационом питания ваши тренировки позволят сжигать жировые отложения по всему телу. Поэтому наберитесь терпения и следуйте намеченной схеме.
  5. Правильно расставляйте приоритеты. Нельзя одновременно «сушиться» и набирать мышечную массу. Определитесь, что для вас важнее на данном этапе.
  6. Прислушивайтесь к ощущениям. Вы можете обладать большим запасом прочности и работать на пределе своих сил, но организм рано или поздно подаст тревожный сигнал о том, что тренировку пора прекращать. Ухудшение психоэмоционального состояния во время жиросжигающих тренировок – первый признак перетренированности, игнорировать который ни в коем случае нельзя.
  7. Сушка в бодибилдинге немыслима без кардиотренировок. Если раньше вы всячески избегали аэробных упражнений, чтобы сохранить свой мышечный потенциал, то теперь пришла пора о них вспомнить. Однако в сутки нежелательно проводить более 30 минут кардио. Это может спровоцировать выработку кортизола, препятствующего росту мышц. Бег, езда на велосипеде, лыжная прогулка или сеанс аэробики – это отличное подспорье к вашим силовым тренировкам. Каждое из этих упражнений следует выполнять в среднем темпе.

Противопоказания при сушке

Существует ряд противопоказаний при сушке, о которых также необходимо сказать:

  • при беременности и в период кормления грудью;
  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при заболеваниях печени, почек и поджелудочной железы;
  • при сахарном диабете.

Нарушение энергетического баланса – это сильнейший стресс для организма, поэтому будьте готовы к регулярным переменам настроения и постоянной усталости. В этом заключается существенный минус сушки в бодибилдинге. Но, как известно, красота требует жертв.

Учтите, что сушка в бодибилдинге – процесс долгий и кропотливый, поэтому приступать к ней необходимо заблаговременно. Спортсмены обычно начинают «сушиться» за три месяца до начала состязаний.

Соблюдая вышеперечисленные рекомендации, вы начнете терять по 1 килограмму подкожного жира в неделю. Это очень хороший результат, как для будущих соревнований, так и для подготовки к пляжному сезону.

Однако следите за тем, чтобы потеря лишних килограммов проходила без ущерба для мышц. Для этого каждый день проверяйте свой вес и измеряйте объем талии.

О ПРИРОДНЫХ ПРОДУКТАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Новости здоровья:

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца.

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее  

Источник: https://leveton.su/sushka-v-bodibildinge/

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге  

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Читайте также:  Недостаток магния в организме: симптомы у женщин и мужчин, признаки, как восполнить

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Сушка тела состоит из трёх этапов:

  • жиросжигание
  • углеводная загрузка
  • переходный период
  • Низкоуглеводная фаза
  • Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.
  • Сжигание жира происходит за счёт:
  • Питание:

 

  • Углеводы (медленные) – 50-100г
  • Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
  • Жир: все оставшиеся калории

Например:

  • дневная калорийность – 1200ккал
  • углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
  • жиры = 200-400ккал
  1. Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.
  2. Для максимального жиросжигания:
  3. Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).
  4. Для сохранения мышечной массы:
  5. Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.
  6. Витамины и добавки

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

  • Питание:
  • Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).
  • За 30-60 минут перед тренировкой:
  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

  • 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
  • 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
  • около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.

Переходный период

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
  • 25% белки
  • 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
  • белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/80-bodybuilding-fitnes-pitanie-sushka-tela

Сушка в бодибилдинге — тренировки и питание

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Привет ребята, скоро лето, и сейчас я расскажу Вам, что делать для того, чтобы животик сменил жир на кубики, а вы смогли выйти на любой пляж, и бомбануть своим прессом перед девушками.

Сейчас мы разберем понятие: сушка в бодибилдинге, а затем я все это переведу на нормальный язык, для того, чтобы каждый наш читатель смог подсушиться за несколько дней.

Сушка – это когда лишний жир убирают с помощью правильного питания и тренировок, но не стоит это путать с похуданием, потому – что задача спортсмена – сжечь жир, но оставить мышцы.

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Правила сушки

  • 1 Правила сушки
  • 2 Сушка: питание и тренировки
  • 3 График тренировок

Друзья, соблюдайте эти простые правила, и прогресс не заставит себя ждать:

  • Никаких углеводов и фруктов после 14:00
  • На протяжении всего дня нужно пить много воды
  • Раз в неделю пейте только воду, полностью, исключая пищу
  • Соблюдайте режим дня
  • Старайтесь не кушать после 6 вечера, а если сильно хочется жрать, то творог ваш брат

Сушка: питание и тренировки

Для начала, поясню один момент. Бодибилдингом занимаются абсолютно все посетители тренажерного зала, и если ты брат, не сильно большой, но тебе мешает этот жир на животе, то смело пользуйся предоставленной программой.

Для правильного жиросжигания, нужно очень жестко тренироваться, немного скидать вес, добавлять количество повторений и повышать интенсивность тренировок. Если раньше вы делали свою программу за полтора часа, то теперь пробегайте ее за 50 минут.

 ♦ Полезный совет: бро, перед пляжем тебе травмы не нужны, потому на время сушки лучше все-таки тяжелые базовые движения убрать: становая тяга, жим от груди и приседания или просто ставить минимальный вес, это вы уже посмотрите по состоянию здоровья.

 ♦ Предупреждаю: как говорится – предупрежден, значит вооружен. Во время сушки немного падают силовые, появляется сонливость, может немного тошнить, но пугаться не стоит, ничего страшного здесь нет, просто организму нужно время для перестройки.

Основные моменты мы разобрали, а теперь я подробно распишу, как приблизительно должен выглядеть день спортсмена, который хочет убить жир и наконец-то показать всем, что мышцы тоже есть.

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Мы поделим наш день на 5 частей и подробно их распишем.

График тренировок

1. Утро

Для прогресса, очень важно вставать в 6 утра.

Как только протерли глаза, сразу же первым делом пьете воду, как можно больше, короче сколько влезет. После гигиенических процедур идете на легкую пробежку или пешую прогулку, хватит 30 минут. Дальше мы будем кушать овсяную или любую другую кашу с зеленым чаем.

2. 10 утра

Я понимаю, что вы можете быть на работе или на учебе, тогда рекомендую готовить заранее и брать с собою лотки с пищей или сходить в магазин. Нам понадобиться немного углеводов, жиров и белка. Это может быть каша, яблоко и поджаренный арахис.

Крайне важно насытить организм полезными жирами, дабы не было проблем с кожей, ногтями и волосами.

3. 13:00 обед

Здесь нужно, чтобы вы мне помогли. Смотрите, если вы знаете, что физическая активность еще будет, например спортзал через день и сегодня именно такой день, то вы можете скушать еще немного углеводов.

  • Идеальный обед – вареный картофель, и запеченная рыба с овощами, то, что нужно нашему организму.
  • После обеда мы идем в спортзал, где будем тренироваться быстро, интенсивно и тяжело, а еще нужно за час тренировок выпить не менее 1,5 л чистой воды.
  • Тренировки на сушке, пример одного дня.
  • Для примера, обычная тренировка спины выглядит так:
  • Становая тяга, 3-4 подхода на 5-10 повторений
  • Тяга верхнего блока 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 8-10 повторений в 3 подхода
  • Тяга нижнего блока к поясу 4 подхода на 10 повторений

Это обычная тренировка, а теперь внесем пару поправок, и превратим ее в эффективную тренировку для сжигания жира

10 минут на велотренажере в качестве разминки, а дальше все повторяем, только везде делаем по 3 подхода, рабочий вес урезаем на половину и выкладываемся на максимум повторений в каждом движении. Отдых должен быть минимальный, пульс не поднимаем выше 150 ударов, но и не опускаем ниже 120 ударов в минуту.

  1. Эти же действия, вы применяете для остальных тренировочных дней, когда находитесь на сушке.
  2. Небольшая оговорочка: тренировка должна быть 50-60 минут, но езда на велотренажере и разминка сюда не входит, кардио мы не считаем и делаем его, как можно больше.
  3. И так продолжаем говорить о диете на сушке
  4. 4. 16:00
  5. Это будут витамины и белок.

Рекомендую приготовить салат на оливковом масле, немного съесть индейки или куриной грудки приготовленной в духовке или сваренной.

Не забывайте об овощах, потому – что клетчатка, которая в них содержится, помогает скорейшему пищеварению, также после каждого приема пищи, обязательно запивайте все простой водой, жидкость – это неотъемлемая часть диеты, потому 4 л воды в день на 100 кг веса, это то, что нужно для твоего пресса.

5. 18:00

Пища должна быть максимально легкой. Будет отлично, если у вас получиться сделать немного узвара на сухофруктах, которым вы запьете творог, купленный у милой бабушки на рынке.

Надеюсь, что у меня получилось по максимуму насытить текст полезной информацией, вас я только прошу подписаться на блог и оставить небольшой комментарий, можно в форме вопроса.

Поднимай попу с пола и давай уже меняй свою жизнь бро!

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/sushka-v-bodibildinge.html

Ссылка на основную публикацию