Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  • высокий ГИ – выше 70 единиц;
  • средний ГИ – 40-70 единиц;
  • низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

ГИ зависит от:

  • вида углеводов;
  • способа термической обработки продуктов;
  • условий хранения;
  • количества клетчатки;
  • содержания белков и жиров.

Важные факты:

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

  1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
  2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
  3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
  4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
  5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
  6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.  

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

  • при серьезных физических нагрузках;
  • после длительных спортивных тренировок;
  • при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

  • при желании похудеть;
  • при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
  • во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
  • при желании восстановить метаболические процессы;
  • при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

  1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
  2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
  3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
  4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

  • Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

  • Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

  • Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

  1. для восполнения затраченной энергии;
  2. для запаса гликогена в мышцах;
  3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
  4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

  • При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
  • Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
  • Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
  • При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

  • большая часть овощей;
  • макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
  • свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес.

Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах.

Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

  • длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
  • уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
  • разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;
  • кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
  • продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
  • многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
  • разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
  • некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
  • Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
  • Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
  • Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Скачать меню диеты с низким ГИ

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

  1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно.

    Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.

  2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.
  1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ.

    Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.

  2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты.

    Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.

  3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.

  4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
  5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ.

    В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.

  6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ.

    Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

  • выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
  • готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
  • запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
  • слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
  • для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
  • не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
  • Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
  • Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
  • Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Скачать таблицу (низкий/средний/высокий ГИ) | Скачать таблицу (только низкий ГИ) | Скачать меню диеты

Источник: https://chudo-dieta.com/diets/pitaemsya-pravilno/5746-gmicheskiy

Гликемический индекс для похудения

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы.

Иногда, несмотря на низкую калорийность рациона, добиться нужного эффекта не получается. Вес стоит на месте, мышцы не растут, подступают мучительные приступы голода. Возможно, стоит еще раз пересмотреть рацион питания, учитывая гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс — что это такое?

Потребление углеводов провоцирует подъем уровня сахара. Величина, которая определяет скорость этого процесса, названа гликемическим индексом продукта. Максимальный показатель у глюкозы (эталонный показатель, 100). Продукты с ГИ выше 70 определяются как высокогликемические, средний показатель ГИ от 55 до 69, низкий – меньше 55.

Почему этот показатель важен в случае, когда мы пытаемся следить за своим весом? Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма. При любых физических нагрузках в первую очередь будут расходоваться углеводы, этот процесс заложен природой.

Логично, что при снижении количества углеводов, энергию организм начнет черпать из жиров и белков.

Однако, если мы употребляем продукты с высоким ГИ, углеводы в его составе вызывают резкий скачок сахара в крови, и происходит следующая реакция организма:

  1. Активно увеличивается производство инсулина.
  2. Излишки инсулина откладываются в виде жировой ткани.
  3. Быстрое наступает чувства голода, сопровождающееся тягой к сладкому.
  4. Повторное потребление продукта с высоким ГИ.

Меню, состоящее из продуктов с низким и средним ГИ, поможет избежать резких скачков сахара в крови, продлит чувство насыщения и предотвратит излишнее переедание. При этом лишний жир не будет откладываться, так как успеет израсходоваться организмом.

Таблица продуктов ГИ

Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ.

Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами.

Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.

Продукты с низким ГИ

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

  • любые виды зелени, листовой салат, приправы;
  • свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
  • нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
  • свежевыжатые соки, компоты без сахара;
  • куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
  • сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Продукты со средним ГИ

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

  • жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
  • яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
  • блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
  • макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
  • обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
  • свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
  • черный чай, кофе без сахара, какао

Продукты с высоким ГИ

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

  • сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
  • макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
  • сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
  • жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
  • тыква, арбуз, финики, бананы;
  • пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
  • консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения, зачем нужен, как расчитывается

Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН). Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы. Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.

Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.

Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:

  • Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
  • Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
  • Обед – салат из зелени, запеченая рыба
  • Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
  • Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле

Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.

Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:

  • Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
  • Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
  • Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
  • Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
  • Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

Подробные таблицы ГИ для круп

Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
овсяная крупа 24 24 11 6 65 303
горох 25 20 45 4 20 298
перловая крупа 30 15 9 1 67 315
чечевица 30 12 52 3 19 295
нут 35 20 20 4 46 309
булгур 48 12 13 2 71 347
гречневая крупа 50 23 13 3 62 313
пшенная крупа 50 26 12 3 69 348
киноа 53 13 14 6 57 368
рис бурый 60 41 7 2 73 377
манная крупа 65 46 10 1 73 328
кус-кус 65 9 13 1 72 376
овсяные хлопья 69 24 12 8 60 360
рис белый 70 44 7 1 79 344
кукурузная крупа 70 50 8 1 75 337

Подробные таблицы ГИ для молочных продуктов

Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
сыр твёрдый 4 26 28 4 356
яйцо куриное 0,3 13 12 1 157
яйцо перепелиное 0,2 13 11 158
кефир 3,2% 25 0,8 3 3 4 59
молоко коровье 3,2% 30 2 3 3 5 58
творог 4% 30 0,9 15 4 2 104
сметана 15% 30 2 3 15 3 161
йогурт натур. 5% 35 1 5 3 3 68
масло сливочное 51 0,4 1 82 1 748

Подробные таблицы ГИ для фруктов и ягод

Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
авокадо 10 0,2 2 24 7 223
киви 20 4 1 1 8 47
вишня 22 2 1 1 11 52
грейпфрут 25 1 1 7 29
мандарин 30 3 1 8 38
клубника 32 30 1 7 30
апельсин 35 3 1 8 37
абрикос 35 2 1 11 41
нектарин 35 3 2 2 13 54
груша 38 4 10 43
яблоко 39 4 1 1 11 55
персик 42 3 1 11 39
черника 43 3 1 12 51
виноград 45 6 1 17 65
манго 55 7 1 12 67
хурма 55 8 1 17 53
банан 62 11 2 21 96
ананас 66 7 11 49
дыня 66 4 1 7 33
арбуз 75 4 1 6 38

Подробные таблицы ГИ для овощей

Продукт (100 г) ГИ ГН Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Ккал
помидоры 10 0,4 1 4 23
капуста брокколи 10 0,6 3 4 33
салат листовой 10 0,2 2 2 14
огурец 15 0,7 1 1 4 20
перец красный 15 0,4 1 5 27
редис 15 0,5 1 4 21
брюссельская капуста 15 0,5 4 4 41
цветная капуста 15 0,6 3 5 34
сельдерей 15 0,3 1 4 26
кабачок 15 3 1 6 27
шпинат 15 0,3 3 2 20
баклажан 20 0,9 1 6 25
свекла 30 6 2 11 50
морковь 35 3 1 7 34
картофель 60 11 2 18 80
тыква 75 3 1 6 27

Источник: https://womplanet.ru/glikemicheskiy-indeks/

Гликемический индекс продуктов, таблица для похудения

Чтобы составить грамотное меню, необходимо учитывать многие факторы: калорийность, состав, способ приготовления и количество пищи. Одним из таких факторов является гликемический индекс, который набирает большую популярность в диетологии.

Что такое гликемический индекс?

Гликимический индекс  (ГИ) – это относительный показатель, указывающий на скорость переработки углеводов в глюкозу, которая является источником энергии для человека. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше балл продукта.

За 100 баллов принимается чистая глюкоза, с этим показателем сравниваются все остальные продукты.

Благодаря высокому содержанию клетчатки, углеводы с низким гликемическим индексом медленно перерабатываются, а продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию организму, повышая уровень сахара в крови.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

При попадании сахара в кровь начинает выделяться инсулин, который утилизирует их, участвуя в строении клеток. Поступая в кровь, инсулин синтезирует глюкозу в гликоген, но когда места для него в мышцах и печени недостаточно, он начинает откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Организму становиться сложнее справляться с поступающей энергией и метаболические процессы замедляются.

Этот биохимический процесс мы унаследовали от наших предков, которые редко употребляли простые углеводы. Из-за дефицита «быстрой энергии» организм привык аккумулировать и откладывать ее «про запас» в виде жира, чтобы уберечь себя от холода и голода зимой.
Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Сами продукты с высоким гликемическим индексом не несут в себе угрозы, вредно их чрезмерное употребление.

Потребность в простых углеводах есть только у людей, которые занимаются активными видами спорта, тяжело работают или живут в условиях сурового холода.

Для малоактивного человека их потребление принесет только вред, особенно если время приема пищи выпадает на вечерние часы, когда после плотного ужина не предвидится физической активности.

Глюкоза неизбежно провоцирует выделение инсулина, который имеет свойство вызывать сильные приступы голода, утолить который можно только большими порциями еды. Это своеобразный замкнутый круг, который приводит к сильной пищевой зависимости, сахарному диабету и ожирению.

Чтобы чувствовать сытость, человек начинает переедать, что приводит к состоянию, которое называется реактивной гипогликемией.

Ее симптомы – сонливость, упадок сил, апатия, снижение физической и умственной работоспособности, а главное – сильный аппетит и нарушенный обмен веществ.

Но отказываться от продуктов с высоким ГИ полностью не стоит, иногда они могут быть полезны: например, после занятий спортом открывается «углеводное окно», когда употребленные сладости и мучное будут активно участвовать в строении клеток и восполнять израсходованные силы. Также они незаменимы во время длительных забегов и перед соревнованиями, когда необходимо быстро получить большой прилив сил, не заполняя при этом желудок полностью.

Гликемический индекс: таблицы

Реальные показатели могут отличаться от тех, что приведены в таблицах в зависимости от способа приготовления и употребления пищи, совмещения со специями и другими продуктами, а также от степени спелости.

Высокий гликемический индекс

Наименование ГИ
Кукурузный сироп 115
Пиво 110
ХлебГлюкоза и глюкозный сироп  100
Сдобная выпечка и блины 95-100
картофель 90-100
мед

  • Рис и рисовая мука
  • Пшеничная мука
  • Быстрорастворимые каши
  • Попкорн и кукурузные хлопья
90
Тыква и арбуз 87
Приготовленный сельдерей и репа 85
Морковь
Пирожные, кексы и пончики
Мюсли
80
Печенье галетное

  1. Сладкая газировка
  2. Джем, мармелад и желе
  3. Пельмени
  4. Картофельные чипсы
  5. Молочный шоколад, конфеты и шоколадные батончики
  6. Ананас
  7. Пшено
70

Средний гликемический индекс

Колеблется в пределах 65-40 баллов:

Наименование ГИ
Спелые бананы

  • Гороховый суп
  • Дыня
  • Отварной картофель
  • Консервированные горох и кукуруза
  • Ржаной и цельнозерновой хлеб
  • Изюм и сухофрукты
  • Вермишель
  • Свекла
  • Песочное печенье
  • Апельсиновый сок
65
Мороженное

  1. Пицца на тонком тесте
  2. Абрикосы
  3. Майонез
  4. Напитки с добавлением молока и какао
  5. Нешлифованный рис
  6. Перловка
  7. Лазанья
  8. Овсянка
60
Горчица и кетчуп

  • Виноградный и манговый сок
  • Спагетти
  • Роллы
  • Шоколадный крем
  • Овсяное печенье
  • Пирожки
  • Бурый рис
  • Томатный суп
  • Сладкий йогурт
55
Выпечка на гречневой муке

  1. Необработанная гречневая крупа
  2. Яблочный сок
  3. Батат
  4. Щербет
  5. Киви
  6. Шоколадные драже
  7. Ячневая каша
  8. Макароны из твердых сортов пшеницы
50
Ананас

  • Кокос
  • Мюсли
  • Виноград
  • Томатная паста
  • Грейпфрут
  • Хлеб с отрубями
45
Белая фасоль

  1. Горошек
  2. Соленая арахисовая паста
  3. Яблочный сок
  4. Рыбные палочки
  5. Тыквенный хлеб
  6. Кукурузная каша
  7. Фасолевые супы
40

Низкий гликемический индекс

От 35 баллов и ниже:

Наименование ГИ
Обезжиренный йогурт без сахара

  • Маис
  • Сырая морковь
  • Нут
  • Мороженое на фруктозе
  • Яблоко
  • Слива
  • Персик
  • Нектарин
35
Помидор

  1. Перловка
  2. Чечевица
  3. Творог
  4. Черника, ежевика
  5. Молоко
  6. Мандарин
  7. Горький шоколад
30
Малина, клубника

  • Красная смородина
  • Семечки
  • Вишня
  • Хумус
  • Миндальная и фундуковая паста
25
Миндальная мука

  1. Соевый соус
  2. Соевые бобы
  3. Артишок
  4. баклажан
20
Орехи

  • Огурцы
  • Перец
  • Грибы
  • Кабачок
  • Спаржа
  • Лук
  • Тофу
  • Оливки
  • Соус Песто
15
Авокадо

  1. Листовый салат
  2. Зелень
  3. Чеснок
  4. Брокколи
  5. Капуста
До 10

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Большинство диет направлено на минимизацию или исключение  быстроусвояемых углеводов из рациона, что не совсем правильно.

Гликемический индекс не имеет никакой связи с калорийностью пищи, поэтому ориентироваться только на него во время составления диетического меню не стоит.  Нужно учитывать и процентное соотношение углеводов в продуктах.

Например, ГИ орехов не превышает 20 баллов, но как их калорийность составляет 500-600 ккал. Такая разница объясняется тем, что на 100 грамм общей массы у них 10 грамм углеводов.

Неверно ориентироваться исключительно на ГИ и при сахарном диабете: в таблицах приведены значения для человека с нормальной выработкой инсулина, но у больного эти значения будут выше (зависит от индивидуальных особенностей). Например, после порции творога у больного диабетом первого типа количество сахара в организме будет зашкаливать, а больной диабетом 2-го типа не почувствует никаких изменений.

Видео: Как пользоваться таблицей Гликемических Индексов

Подытожив, можно сказать, что применение показателей ГИ будет эффективным только при консультации врача и с учетом потребленных углеводов в граммах. Проводить эти расчеты сложно, но оно того стоит: вы сможете нормализовать вес, контролировать свой аппетит и быть энергичным в течение всего дня.

Источник: https://muskul.pro/pitanie/glikemicheskij-indeks

Гликемический индекс: почему он важен для худеющих?

Что такое пищевая ценность, или калорийность продукта, знают, пожалуй, все худеющие. Но есть еще один показатель, который нужно обязательно учитывать, ставя себе цель сбросить вес. Это – гликемический индекс (ГИ).

Калорийность и гликемический индекс никак не связаны, зачастую продукт может иметь мало калорий, но довольно высокий ГИ, как, к примеру, некоторые фрукты.

И этот момент надо обязательно учитывать при составлении рациона для похудения.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводосодержащих продуктов.

Вспомним, что углеводы условно делятся на 2 группы: простые, «быстрые» (дисахариды, моносариды) и сложные, «медленные» (полисахариды). Сложные углеводы, попадая в организм, сперва расщепляются на моносохариды, а те, в свою очередь, на глюкозу.

Это достаточно медленный процесс (отсюда и название углеводов), но хорош он тем, что продукты расщепления  долго усваиваются организмом. Взамен мы получаем длительное чувство сытости, отсутствие скачков сахара в крови и равномерное снабжение организма энергией для жизнедеятельности.

Продукты, содержащие сложные углеводы, как правило, имеют низкий или средний гликемический индекс (чечевица, фасоль, соя, кабачки, макаронные изделия из цельнозерновой муки и т.д.)

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс: они расщепляются до глюкозы быстро, что вызывает резкий скачок сахара, а вместе с этим — повышение работоспособности и выброс серотонина (помните прилив сил после шоколадного батончика с орехами и карамелью?!) Вот почему на «быстрые» углеводы так легко «подсесть», особенно, когда настроение на нуле. Однако если глюкозы слишком много (читайте: слишком много выпечки и сладостей в рационе) и в данный момент энергия от ее поступления не расходуется, излишек глюкозы откладывается «про запас» в виде жира.

Таким образом, продукты, содержащие быстрые углеводы, при их  неконтролируемом употреблении способны привести к значительному увеличению массы тела, нарушению обменных процессов и негативно отразиться на общем уровне сахара в крови. «Спутником» быстрых углеводов также является постоянное чувство голода — так организм требует новой порции легкоусваиваемого топлива.

ИНТЕРЕСНО! Понятие «гликемический индекс» было введено в 1981 г. Дэвидом Дженкинсом. Он проводил  в университете Торонто (Канада) исследования на тему наиболее подходящего для диабетиков питания.

Испытуемым предлагалось отведать сперва 50 грамм чистой глюкозы в порошке, а затем другие продукты, после чего измерялся уровень сахара в крови.

На основании полученных данных строились специальные графики и продукты были распределены по их гликемическому индексы.

Таблица ГИ некоторых продуктов

                                         НИЗКИЙ ГИ
 Соевый соус, мидии, креветки  0
 Раки  5
 Арахис жареный  15
 Авокадо  10
 Кабачки  15
 Красный болгарский перец  15
 Огурцы  15
 Шоколад горький с содержанием какао менее 85 %  20
 Баклажан  20
 Черешня  25
 Молоко  30
 Йогурт  35
 Хлеб цельнозерновой  35
                                        СРЕДНИЙ ГИ
 Гречка  40
 Овсяные хлопья 40
 Спагетти из пшеничной муки  40
 Бананы  45
 Крабовые палочки  50
 Апельсиновый сок  50
 Консервированная кукуруза  55
 Овсяная каша  60
 Овощи консервированные  65
 Дрожжевой черный хлеб  65
                                         ВЫСОКИЙ ГИ
 Сахар  70
 Круасан  70
 Рисовая каша на молоке и сахаре  75
 Мюсли с изюмом и орехами  80
 Кукурузные хлопья  85
 Картофельное пюре  85
 Жареный картофель  95
 Тосты приготовленные из белого хлеба  100
 Финики  105
 Пиво  110

Из-за чего возможно повышение ГИ?

Гликемический индекс — величина непостоянная. На его увеличение влияет несколько факторов.

  1. Добавление в продукты сахара и ароматизаторов увеличивает гликемический индекс.
  2. Термическая обработка продуктов также повышает ГИ. Так, гликемический индекс сырой моркови – 35, а вареной – 85.
  3. Механическая обработка (например, измельчение) продуктов также увеличивает гликемический индекс. Так, ГИ овсянки быстрого приготовления выше, чем ГИ грубых овсяных хлопьев, требующих более долгой варки.

Как строить свой рацион для похудения с учетом ГИ?

Чтобы сохранить существующий вес или похудеть, нужно не только следить за калорийностью, но и учитывать гликемический индекс. В рационе следует совмещать белковую пищу и продукты со средним/низким ГИ.

Дело в том, что расщепление углеводов замедляется при одновременном употреблении углеводистых продуктов и белковых, а также при добавлении в пищу клетчатки. Обращайте внимание на способ приготовления еды, делайте выбор в пользу свежих (а не консервированных!) овощей и фруктов.

Если вы любите каши на завтрак, то готовьте их из крупы, а не из хлопьев. Способствуют снижению гликемического индекса готовых блюд кислые продукты – лимонный сок, уксус, специи. 

Источник: https://www.racionika.ru/glikemicheskij-indeks-pochemu-on-vazhen-dlya-khudeyushchikh/

Гликемический индекс продуктов в таблицах. Гликемический индекс: полная таблица продуктов питания

Для расчета гликемического индекса производится сравнение уровня подъема сахара после съедания определенного продукта с величиной повышения после употребления чистой глюкозы.

Например, яблоко среднего размера имеет индекс, равный 38.

Это означает, что если вы съедите 120 грамм яблок, то уровень сахара повысится на величину, составляющую 38% от величины поднятия при употреблении 100 грамм чистой глюкозы.

ГИ продуктов обычно разделяют на три категории в зависимости от величины этого показателя в разных видах пищи:

  • Низкий – 55 или меньше.
  • Средний – 56–69.
  • Высокий – 70 или выше.

Вариативность гликемического индекса

Таблица гипогликемического индекс продуктов имеет определенные ограничения в использовании. Дело в том, что ГИ обычно приводится для конкретного вида пищи.

Однако даже определенный тип еды может существенно отличаться своим пищевым характеристикам в зависимости от степени зрелости, свежести, сроков хранения, методов приготовления и так далее. Например, более зрелые фрукты содержат больше сахара, что приводит к повышенному индексу.

Ведь известно, что продукты с низким содержанием сахара характеризуются пониженным ГИ. При технологической обработке различных круп происходит повышение этого индекса у них по сравнению с необработанным вариантом продукта.

Также таблица гликемических индексов и калорийности продуктов не принимает во внимание способ употребления еды в ходе трапезы. Одновременное поедание с определенными видами пищи может существенно сказываться на значении этого показателя.

 Такие виды питательных веществ, как клетчатка, белки и жиры, присутствующие в рационе, могут существенно снижать интенсивность переваривания углеводов и влиять на ГИ. Это повлечет увеличение времени переваривания и снижение ГИ.

Виды пищи с высоким значением этого индекса легко расщепляются в пищеварительном тракте и быстро повышают уровень сахара после еды.

Важно понимать, при расчете ГИ не учитываются белки и жиры, входящие в состав определенного вида пищи. Поэтому этот показатель  не является идеальным. Тем не менее, он достаточно полезен для того, чтобы предугадать, как определенный вид пищи повлияет на уровень сахара.

Зачем нужна таблица продуктов с ГИ?

Диетологи однозначно указывают, что для улучшения состояния организма желательно придерживаться продуктов с низким и средним ГИ. Для этого полезно использовать списки продуктов с низким гликемическим индексом.

Однако продукты с высокими значениями этого показателя могут помочь в случае гипогликемии, когда требуется достаточно быстрое повышение уровня сахара для нормализации состояния человека.

В таком случае может быть полезна таблица продуктов с высоким гликемическим индексом.

К продуктам с нулевым ГИ, то есть не содержащим углеводов, относятся сыры, яйца, мясо сельскохозяйственных животных, рыба, масло и орехи.

К видам пищи с низкими значениями этого показателя относится большинство фруктов и овощей, бобовые, молочные продукты и некоторые зерновые. Такие виды продуктов, как бананы, изюм и сладкий картофель, обладают средним ГИ.

Столовый сахар, мороженое и другие технологически обработанные виды пищи, содержащие много калорий и сахара, относится к видам еды с высоким индексом.

Где найти самую правдивую таблицу гликемического индекса продуктов?

Все таблицы гликемического индекса продуктов, которые можно сегодня найти в разных источниках, это результат экспериментальных данных. Добровольцев кормят продуктами, замеряют скорость роста уровня глюкозы в крови, вносят данные в таблицу.

Люди разные, реакция разная, и поэтому таблицы не играют особой роли.

Когда мы говорим, что надо прислушаться к собственному организму, это может звучать как трюизм, но на самом деле это работающий метод, который будет информативен даже в рамках одного дня: вы вводите в рацион продукт и уже наутро понимаете, как он влияет на ваш вес и как вы на него реагируете.

  Продукты, понижающие давление

Сейчас есть много исследований, касающихся личных взаимоотношений людей с продуктами, это довольно перспективная и интересная теме. Но понятно, что не у всех есть возможность индивидуально подойти к этому вопросу и пойти к специалисту на прием.

Поэтому я всегда говорю — исключите четыре главных причины сильного выброса инсулина. Это шлифованный рис, картофель, хлеб и сахар. И вы получите диету на продуктах с низким гликемическим индексом, которая уже помогла похудеть миллионам людей.

Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом для похудения и диабетиков

Внимательно и осторожно употребляйте в пищу продукты с высокими показателями ГИ, если вы инсулинозависимы или стараетесь похудеть.

Таблица

Как применять гликемический и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения и при сахарном диабете?

Пища человека состоит из множества веществ, в частности: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Каждое вещество неизменно влияет на здоровье человека, жиры и углеводы обеспечивают тело и внутренние органы энергией, белки питают мышечную массу, витамины и минералы питают тело.

Углеводы — главный источник калорий в продуктах, а потому чем «углеводистее» будет ваши пища, тем больше калорий вы получите. Если вы не сможете расходовать все количество получаемых калорий, они будут откладываться в вашем теле «запасами».

Углеводы распадаются в процессе пищеварения на более простое вещество — глюкозу и именно она «запускает» в организме все энергетические процессы. Углеводы можно разделить на «простые»(«быстрые») и «сложные».

«Простые» сразу же превращаются в глюкозу и та регулирует уровень сахара в крови, «сложные» расщепляются в ЖКТ в течение долгого время. Для похудения важно исключить из рациона «быстрые» углеводы, так как они быстро усваиваются и уже через 30 минут провоцируют выработку инсулина.

Преимущество «сложных» углеводов в том, что они не провоцируют инсулиновых скачков, а значит оберегают от чувства голода в течение дня и благоприятствуют хорошему усвоению пищи.

ВАЖНО: То же самое и с показателями ГИ, если они низкие — такой продукт не вызывает колебания глюкозы в крови, а значит, благоприятствует похудению и контролированию уровня инсулина, вырабатываемого щитовидкой.

Что важно учитывать в процессе похудения:

  • Исключить углеводы (сладкое, жирное, жареное)
  • Насытить меню пищей со «сложными» углеводами
  • Вводить в рацион продукты с низкими показателями ГИ
  • Не превышать допустимые нормы
  • Расходовать «съеденные» калории (спорт, движение, умственная деятельность)
  • Не есть слишком много
  • Есть часто, но не большими порциями

Уровень ГИ влияет на процесс похудения

Когда спортзал вреден, или Жир за семью замками

Повторю, есть разные люди. Но существует еще один фактор, который следует учитывать тем, кто борется с лишним весом: если на вход жира работает один гормон, то на выход работают сразу несколько. Триглицериды, форма, в которой тело запасает жир, очень устойчивы. И чтобы жир вышел, нужен баланс других гормонов.

В их числе норадреналин, адреналин, тестостерон, эстрогены. Все они, работая очень слаженно, как хороший оркестр, регулируют, будете вы расходовать накопленный жир или нет.

У жира из тела очень долгий путь через расщепление, клеточные мембраны и сгорание в митохондриях мышечных клеток, и если на этом пути какой-то небольшой сбой, то система перестает работать вообще.

Это действительно очень частая история: девушка ходит в спортзал, в бассейн, прыгает до изнеможения на тренировках, а толку нет, потому что у нее гормоны заблокировали адипоциты. Энергия падает, сахар падает, измученный организм едва доходит до дома и трясущейся рукой засовывает в себя пирожное, потому что у человека истощение.

Но тренер скорее всего об этом не знает, не знает он и то, что дело не в лени и запущенности случая, и что подобных ситуациях можно дотренироваться до гипогликемии и частичной смерти мозга.

Ведь у нас сейчас все лечат ожирение, в том числе и фитнес-центры. Там нередко запрещают есть перед тренировочной нагрузкой, чтобы ускорить эффект, а то худеющие поедят и жир запасется.

Но чаще всего даже в голову никому не приходит проверить, способны ли адипоциты в принципе расстаться с жиром.

В моей практике недавно был случай: у молодого мужчины, профессионального бегуна, внезапно начал расти живот. Он бегал по 15 километров в день, жил впроголодь, жир продолжал накапливаться. Сдал анализы, все выяснилось – мы выровняли ему уровень тестостерона, и человек похудел за две с половиной недели, адипоциты заработали на выход.

Как рассчитать гликемический индекс: формула

Как вычислить и рассчитать ГИ:

  • ГИ уже приготовленной пищи и блюд – показатель воздействия продуктов на кровь человека.
  • Величина ГИ зависит от того, сколько пищевых волокон в продуктах, чем больше клетчатки – тем значения ниже.
  • Еще один фактор, влияющий на уровень ГИ – характер измельчения пищи и его кулинарная обработка продуктов.
  • Чем мельче еда – тем легче она переваривается и тем ниже ее ГИ, вареная и паровая пища имеет намного ниже показатели, чем жареная и печеная, тушеная.
  • Стоит запомнить так же, что чем дольше приготавливается блюдо, тем выше будет его уровень ГИ.
  • Уровень жиров в продуктах так же влияет на ГИ, понижая индекс.

ВАЖНО: Рассчитать точно ГИ любого блюда помогут специальные таблицы, придерживаясь которых вы сможете точно знать пищевую ценность продуктов.

Ценность продуктов питанияЗначения гликемического индекса

Диета на продуктах с низким гликемическим индексом, безуглеводная диета, кето диета — все это одно и то же?

  • 1 2 3 4 5 6 По мнению доктора Ковалькова, в большинстве случаев для того, чтобы заметно похудеть, достаточно исключить из своего меню четверку «гастрономических бандитов», вызывающих резкий выброс сахара в кровь и не менее молниеносный и выраженный инсулиновый ответ. Откажитесь от белого шлифованного риса, картофеля, хлеба и сахара – и результат не заставит себя ждать. Смотреть галерею

Гликемический индекс в виде определенных показателей, когда продукты можно представить условно в виде опасных (высокий гликемический индекс), разрешенных умеренно (средний гликемический индекс) и разрешенных преимущественно (низкий гликемический индекс) дает самом примитивно знание о биохимических процессах, подходящее для «домашнего» использования.

Уберите продукты с высоким гликемическим индексом — и уже у 80% людей масса тела начнет снижаться без прочих манипуляций.

И все диеты, которые были, каким бы инструментарием не пользовались, основаны на одной позиции: удержать уровень инсулина в пределах физиологической нормы, но и не дать ему упасть, потому что если инсулин падает, то и человек падает от истощения.

И диетология избыточного веса собственно к этому и сводится. Белковые диеты, безуглеводные диеты — вариации той же идеи.

Растолстеть …. вприглядку

Есть понятие толерантности к инсулину. Оно включает в себя чувствительность клеток-рецепторов, которые переводят энергию углеводов в энергию АТФ (аденозин трифосфат, «молекула движения»), питания мозга и так далее. Например, при злоупотреблении углеводами со временем эта чувствительность может упасть.

И, чем ниже она падает, чем более чувствительными к инсулину становятся жировые клетки — этот парадокс до конца еще не объяснен, но факт существует. И генетическая предрасположенность к ожирению, о которой так часто сейчас говорят, регулируется определенными генами.

Эти гены уже найдены и понятно, что эффект ожирения поколений достигается не какими-то мистическими свойствами, а чувствительностью к инсулину, передающейся в том числе по наследству.

Именно поэтому разные люди по-разному реагируют на одинаковую еду. У кого-то чувствительность к инсулину высокая, и он может есть мучное, сладости, картошку, инсулин остается низкий, адипоциты не реагируют.

Фармакологи не могут выработать препараты, которые блокировали бы чувствительность к инсулину. Как только такой препарат создадут — мы, диетологи, дружно уйдем на пенсию, а все будут есть что угодно и оставаться худыми.

Бывает, что человек посмотрит на шоколадку — и уже толстеет. Раньше над такими людьми смеялись, не верили им.

Но исследования показали – инсулин может вырабатываться даже от мыслей о еде! В том числе поэтому не работают сахарозаменители: вы едите нечто сладкое, и у вас по старой памяти вырабатывается инсулин.

Сахара вы не получили, инсулин опускается ниже нормы и берет тот сахар, который уже плавает в крови, опять растет. В результате вы переедаете, потому что выброс инсулина вызвал сильный голод.

Или другой пример необъяснимого с житейской точки зрения набора веса. Человек очень старался, воздерживался от сладкого, сидел на диете Аткинса и все выходные ел шашлык. А наутро не выдержал и позволил себе маленький кусочек шоколадки. Инсулин у него подскочил, и весь жир, который плавал в крови со вчерашнего шашлыка, устремился в клетки-адипоциты.

Минус сахар и злаки — мозг на голодном пайке?

Важнейший вопрос — а как мозг-то как питать будем без глюкозы, без дающих ее продуктов? Большинство аминокислот туда просто не пройдет из-за своих размеров.

Но мозг за годы эволюции выработал защитную функцию. Если мы остаемся без привычной углеводной энергии, метаболизм переключается в другой режим под названием глюконеогенез, позволяющий синтезировать глюкозу из протеина, неуглеводного «топлива».

Мозг ею питается, а все лишнее, то есть азотистые основания, выкидывает. В результате кислотно-щелочной баланс смещается в кислую сторону, запускается процесс кетоацидоза, человека преследует странное самочувствие и ацетоновый запах изо рта.

Безуглеводный тип питания, при котором нет риска кетоацидоза — это жировая кетогенная диета, новое направление диетологии. Организм получает команду расщеплять любой жир, в том числе собственный, и мозг может им питаться.

Вы съедаете в день дополнительный кусочек жира — поддерживаете процесс и чувствуете себя сытыми, расходуя собственные запасы.

В процессе перестройки с углеводного питания на жировое для того, чтобы не было ущерба для мозга, по согласованию со своим врачом вы можете в качестве добавки к пище употреблять аминокислоту глутамин, она способна обеспечить питание, подобное глюкозному, и облегчить трансформацию обмена веществ, чтобы кето диета была эффективной.

Таблица продуктов питания со средним гликемическим индексом для похудения и диабетиков

Продукты питания и блюда со средним ГИ следует с осторожностью употреблять в пищу, избегая переедания.

Таблица

Источник: https://pro-acne.ru/diabet/glikemicheskij-indeks-produktov-tablitsa-dlya-pohudeniya-zachem-nuzhen-kak-raschityvaetsya.html

Ссылка на основную публикацию