В каких продуктах содержится хром в большом количестве, где его найти, таблица, норма его потребления

В каких продуктах содержится хром в большом количестве, где его найти, таблица, норма его потребленияХром (Cr) – важный микроэлемент, необходимый для правильного белкового, углеводного и липидного обмена, а также для повышения восприимчивости к инсулину.

Общее описание

До 1977 года ученые не признавали хром жизненно важным питательным веществом. И только в результате эксперимента удалось установить, что пациенты, лишенные Cr, страдают нарушениями метаболизма глюкозы.

Cr – это металлический элемент, который необходим человеку в небольших количествах. Попадая в организм, влияет на обменные процессы, регулирует уровень сахара в крови и усиливает функции инсулина. Кроме того, участвует в метаболизме липидов, углеводов и протеинов. В фармакологии представлен в форме биодобавок.

Хром принадлежит к числу микроэлементов, входящих в состав почти всех органов и тканей организма. Наиболее высокая концентрация элемента есть в костной ткани, ногтях и волосах, поэтому нехватка Cr в первую очередь сказывается на их качестве. Во всех клетках взрослого человека содержится примерно 6 мг этого нутриента. Выводится Cr из организма с мочой, калом и выдыхаемым воздухом.

Цинк и железо усиливают действие Cr, а переизбыток кальция ведет к его дефициту.

Суточная потребность

Разные школы биохимиков определяют неодинаковую суточную норму Cr. Но чаще всего безопасной дозой хрома для взрослого человека ученые называют 0,2-0,25 мг вещества в сутки. Не более 25-35 мкг микроэлемента в день рекомендуют потреблять людям, ведущим сидячий образ жизни. Спортсменам, наоборот, стоит повысить дозу к примерно 200 мкг ежесуточно.

Важно сказать, что в человеческий организм Cr попадает не только с пищей, но и через воздух. К тому же из продуктов питания усваивается не более 1 процента чистого вещества. Почти 30 % элемента всасывается, если его источником являются органические соединения, в составе которых есть этот микроэлемент. С возрастом способность организма поглощать хром ослабевает.

В каких продуктах содержится хром в большом количестве, где его найти, таблица, норма его потребленияВещество, полученное из воздуха, также всасывается не полностью – не более 25 процентов, остальное выводится во время выдоха. Меж тем, длительное пребывание в помещениях с высокой концентрацией хрома (на производстве) может послужить причиной дисфункции дыхательных органов.

Дефицит хрома

Дефицит хрома – явление редкое. Стать жертвой нехватки Cr более подвержены люди, чей рацион богат рафинированными продуктами. Также в группе риска – люди с ожирением, диабетом или атеросклерозом. Спровоцировать снижение уровня хрома могут частые стрессы, тяжелая физическая работа, дефицит протеинов.

Недостаток вещества чреват нарушениями метаболических процессов в организме, а также развитием пониженной чувствительности к инсулину.

Отдельные источники убеждают, что хронический дефицит Cr может послужить причиной развития сахарного диабета и метаболического синдрома, а также вызвать репродуктивную дисфункцию у мужчин.

Даже относительно небольшой дефицит микроэлемента влияет на концентрацию глюкозы в крови, вызывает беспокойство, чувство усталости. Нарушенный метаболизм холестерина, вызванный недостаточным потреблением хрома, способствует развитию атеросклероза.

 Возможно замедление роста у детей, долгое заживление ран после травм и хирургических операций.

Недостаток в организме Cr также может проявляться:

  • онемением конечностей;
  • потерей волос;
  • нарушениями координации;
  • бессонницей.

Понять, что организму не хватает хрома можно по сильному желанию сладкого, постоянному ощущению голода, обильному потоотделению и часто повторяющихся головокружениях.

Преимущество для здоровья

В каких продуктах содержится хром в большом количестве, где его найти, таблица, норма его потребленияCr занимает почетное место среди биодобавок, способствующих наращиванию мышечной массы.

Поэтому это вещество уже несколько лет пользуется популярностью среди бодибилдеров и желающих похудеть. Также препараты, содержащие Cr, увеличивают выносливость и прибавляют сил.

Но принимая биодобавки, важно не пренебрегать советами по поводу дозировок, так как переизбыток вещества вызывает головокружения, крапивницу, головные боли.

Некоторые ученые утверждают, что хром может влиять на уровень глюкозы у больных сахарным диабетом 2 типа. Но эти утверждения на сегодняшний день не были поддержаны в широких медицинских кругах. Меж тем, испытания продолжаются.

Также есть мнение, что соединения хрома благотворно влияют на общее состояние людей с болезнью Альцгеймера и амнезией. Кроме того, они укрепляют иммунитет и защищают от негативного воздействия инфекций.

Есть сведения, что Cr помогает поднять уровень «хорошего» холестерина, а также предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

В список главных преимуществ хрома входят способности:

  • контролировать уровень сахара в крови;
  • влиять на обмен веществ;
  • снижать аппетит;
  • контролировать уровень холестерина;
  • предотвращать гипертонию;
  • нормализовать проницаемость мембран в клетках;
  • благотворно влиять на функционирование щитовидной железы;
  • выводить токсины, соли тяжелых металлов, радионуклиды;
  • укреплять костную ткань, волосы и ногти;
  • предотвращать развитие катаракты (в сочетании с цинком).

Продукты с высоким содержанием хрома

Одними из лучших источников хрома принято считать брокколи, печень, виноградный сок и пивные дрожжи.

Значительно пополнить запасы микроэлемента можно из картофеля, цельного зерна, морепродуктов и мяса. Обеспечить хромом способны и некоторые фрукты, овощи и специи. Латук, сырой лук и спелые помидоры также обеспечат суточную норму вещества. А вот в большинстве молочных продуктов этого микронутриента крайне мало.

Таблица содержания хрома в некоторых продуктах

Название продукта (100 г)
Хром (мкг)
Тунец 90
Анчоус, карась, минтай, камбала, лосось, горбуша, навага, зубатка, скумбрия, треска, сом, сельдь, мойва, креветки 55
Лемонема 45
Говяжья печень 32
Говяжьи почки, сердце 30
Куриный окорочок 28
Куриное яйцо 25
Кукуруза, брокколи 22
Говяжий язык, свекла, куриная грудка 20
Соя 16
Свинина, утка 15
Персик, перепелиные яйца 14
Перловая крупа, шампиньоны 13
Индейка, редис, чечевица, редька 11
Говядина, фасоль, картофель 10
Баранина, печень куриная, горох 9
Кролик, гусь 8

Опасности передозировки

В каких продуктах содержится хром в большом количестве, где его найти, таблица, норма его потребленияХром, как и другие микроэлементы и минералы, не способен вызвать токсическое отравление, если его источником является исключительно натуральная пища. А вот с приемом биодобавок надо быть осторожным.

Считается, что 5 мг четырехвалентного хрома или 200 мг трехвалентного (есть в продуктах питания) вызывают интоксикацию, а 3 грамма вещества могут вызвать даже летальный исход.

Передозировки хрома порождают:

  • поражения кожи;
  • гипогликемию;
  • нарушение работы почек, печени и нервной системы.

Хроническое отравление хромом сопровождается:

  • регулярными головными болями;
  • резким снижением веса без видимых на то причин;
  • воспалениями слизистых оболочек пищеварительного тракта;
  • экземами и дерматитами;
  • образованием гнойничков.

Риску отравления хромом подвержены жители промышленных городов (где ведется вредное производство). Избыток этого микроэлемента в воздухе может спровоцировать развитие рака легких и астму.

Также важно знать, что хром препятствует усвоению некоторых лекарств, предназначенных для лечения щитовидной железы. Для максимальной пользы, между приемами обоих препаратов стоит сделать 4-часовый перерыв.

Что касается диабетиков, то им употреблять биодобавки с содержанием хрома стоит только под контролем лечащего врача. Кроме того, повлиять на усвояемость хрома способны антациды, Н2-блокаторы, ингибиторы, кортикостероиды.

Нежелательно сочетать хром с аскорбиновой кислотой, ниацином, бета-блокаторами, инсулином, нестероидными противовоспалительными препаратами (аспирин, ибупрофен, индометацин, напроксен).

Но в этом случае речь, конечно же, идет о хроме в форме биодобавок, а не в составе продуктов питания.

На протяжении десятилетий в ученых кругах велись споры о пользе и вреде хрома для человечества. Но в последние годы об этом микроэлементе заговорили с повышенным интересом и уважением, называя его «фактором долгожительства».

Дело в том, что изучив положительные свойства этого нутриента, биохимики согласились: регулярное употребление хрома позволяет поддерживать функции мозга, иммунитет и тонус мышц даже в глубокой старости.

Не значит ли это, что вещество под названием хром способно продлевать жизнь, обеспечивая энергичность и ясность ума в преклонном возрасте? Если так, то это значит, что Cr, и вправду, антивозрастной элемент.

Источники

  1. Реутина С. В. – Роль хрома в организме / С. В. Реутина // Вестник Российского университета дружбы народов. Серия: Экология и безопасность жизнедеятельности. – 2009. – №4. – С. 50-55.
  2. Панченко Л. Ф.: Клиническая биохимия микроэлементов. – М.: ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ, 2004 г.

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

  • Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
  • Общий стаж: 35 лет.
  • Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
  • Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.
  • Повышение квалификации:
  1. Инфекционные болезни.
  2. Паразитарные заболевания.
  3. Неотложные состояния.
  4. ВИЧ.

Источник: https://FoodandHealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-hromom/

Хром, в каких продуктах содержится больше, зачем нужен в организме

Витамины – важная составляющая нормальной жизнедеятельности организма. Немаловажный микроэлемент Cr (хром), неотделимая часть всех клеток систем и органов человека.

Особенно большая его концентрация находится в кожном покрове, костях, гипофизе. Недостаток хрома приводит к нарушениям кроветворения, обменных процессов, выработке инсулина.

Поэтому так важно употреблять витамины с хромом или продукты, в которых он сконцентрирован.

Дефицит микроэлемента наблюдается у многих. Объясняется это тем, что его количество в продуктах минимальное. Как же пополнить его недостачу, и каковы полезные свойства микроэлемента? Давайте узнаем подробности.

Читайте также:  Нужно ли пить протеин в дни отдыха, как пить протеин

Продукты содержащие хром в большом количестве

Еще 40 лет назад специалисты утверждали, что элемент не принимает участия в важных жизненных процессах организма. Однако учеными в ходе многочисленных исследований было доказано обратное – у пациентов, лишенных Cr, начинается упадок сил, снижается иммунитет, развивается метаболизм глюкозы, заболевания кровеносной системы.

На самом деле, микроэлемент необходим организму в небольшой количестве. Главное знать, в каких продуктах содержится хром, чтобы пополнять его суточную потребность.

Если витамина недостаточно, происходят нарушения метаболизма протеинов, углеводов, липидов со всеми вытекающими последствиями.

Больше всего витамина содержится в живых дрожжах, поэтому диетологи рекомендуют включать их в рацион один-два раза в неделю.

Другими источниками элемента являются:

  • молочные продукты (сыры, ряженка, йогурт, творог, молоко);
  • овощные культуры (лук-порей, брюссельская капуста, редис, кукуруза, редька, брокколи, томаты, картофель);
  • печень говяжья, свиная;
  • фрукты (манго, сливы, бананы, виноград);
  • морепродукты (крабы, креветки, мидии, моллюски, кальмары);
  • злаки в необработанном виде;
  • речная и морская рыба (форель, карп, кета, скумбрия, окунь, горбуша и другие);
  • пряности и специи (особенно много в черном перце);
  • бобовые растения (чечевица, горох, фасоль, соя);
  • субпродукты (сердце, язык, легкие);
  • гусиное и индюшачье мясо.

Важно подвергать любой продукт минимальной термической обработке, чтобы полезные вещества оставались в большем объеме.

В каких продуктах содержится хром в большом количестве, где его найти, таблица, норма его потребления

Суточная потребность

Ежедневная норма Cr в различных биохимических таблицах отличается. Специалисты чаще указывают, что достаточно употреблять в сутки от 0,2 до 0,25 грамм хрома. Людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам, дозировку стоит увеличить. Тем же, у кого сидячий образ жизни рекомендуется снизить установленную норму.

При этом стоит учитывать, что вещество поступает в наш организм не только с продуктами питания, но и с вдыхаемым воздухом.

С учетом того, что с пищей витамин усваивается только на 1% и с возрастом способности поглощения организмом органического соединения ослабляются, суточную дозировку должен рекомендовать специалист.

Переизбыток Cr приводит к уменьшению всасываемости остальных витаминов, микро и макроэлементов, и может стать причиной плохого самочувствия.

Если человек находится в помещении, где концентрация вещества повышенная, начинается дисфункция органов дыхания.

Употребление кондитерских изделий, газированной воды, рафинированных продуктов снижает уровень микроэлемента. Также его количество снижается при интенсивных физических нагрузках, стрессах, заболеваниях инфекционными болезнями. В таких ситуациях необходимо удовлетворять ежедневную норму витамина БАДами.

Продукты содержащие хром таблица

№наименования продуктовСодержание Cr мкг/100 г№наименования продуктовСодержание Cr мкг/ 100 г
1 Пеламида 101 36 Кукурузная крупа 24
2 Филе тунца 90 37 Мясо цыпленка 23
3 Лосось 57 38 Грудка бройлера 23
4 Анчоусы 57 39 Свекла 21
5 Кета 56 40 Мясо перепела 20
6 Горбуша 56 41 Брокколи 20
7 Скумбрия 55 42 Говяжий язык 20
8 Щука 55 43 Сухое молоко 19
9 Карась 55 44 Цельное молоко 18
10 Сардина 55 45 Соевые бобы 17
11 Камбала 55 46 Перепелиные яйца 16
12 Карп 55 47 Яичный порошок 16
13 Скумбрия 55 48 Персики 15
14 Навага 55 49 Жирная свинина 14
15 Мойва 55 50 Свежие грибы 14
16 Сом 55 51 Овсяная крупа 13
17 Минтай 54 52 Зерновые 13
18 Зубатка 54 53 Перловая крупа 13
19 Креветки 54 54 Редис 12
20 Сазан 54 55 Сухой белок 12
21 Вареные колбасы 38 56 Редька 12
22 Вареное мясо утки 37 57 Мясо индейки 12
23 Говяжья печень 33 58 Ячмень 11
24 Отварное мясо курицы 32 59 Чечевица 10
25 Копченые колбасы 32 60 Картофель 9
26 Говяжьи почки, сердце 30 61 Фасоль 9
27 Куриные окорока 29 62 Говядина 9
28 Яичный желток 26 63 Мясо гуся 9
29 Куриное филе 26 64 Крольчатина 9
30 Куриные яйца 26 65 Горох свежий 8
31 Кукурузная крупа 24 66 Баранина 8
32 Мясо цыпленка 23 67 Вишня 6
33 Грудка бройлера 22 68 Грунтовые огурцы и томаты 6
34 Свекла 21 69 Сладкий перец 5
35 Мясо перепела 20 70 Белокочанная капуста 4

Зачем нужен хром в организме человека

Почему же этот витамин так важен? На самом деле пользу его сложно переоценить.

  1. Хром входит в состав всех активных пищевых добавок, назначение которых нарастить мышечную массу. Неслучайно элемент такой популярный среди тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто хочет увеличить массу тела.
  2. Функция хрома в организме человека важна для повышения выносливости, улучшения умственных и физических возможностей.
  3. Принимает активное участие в липидных, углеводных, обменных процессах.
  4. Контролирует уровень холестерина в крови.
  5. Нормализует работу кишечника, желудка.
  6. Укрепляет стенки капиллярных сосудов, сердечную мышцу.
  7. Очищает организм от свободных радикалов, токсинов, радионуклидов, продуктов гниения, стронция.
  8. Повышает иммунитет.
  9. Восстанавливает клетки, ткани.
  10. Профилактическое средство от онкологических заболеваний.
  11. Улучшает кишечную микрофлору.
  12. Очищает кровеносную систему, способствует кроветворению.
  13. Нормализует артериальное давление.
  14. Предотвращается образование холестериновых бляшек.
  15. Препятствует образованию тромбов.
  16. Способствует похудению.
  17. Благотворно влияет на состояние человека при амнезии, болезни Альцгеймера.
  18. Препятствует процессам старения.
  19. Приводит в норму артериальное давление.
  20. Помогает при депрессивных состояниях, повышенной нервозности.
  21. Стимулирует мозговое кровообращение.
  22. Профилактическое средство от развития диабета.
  23. Предотвращает развитие заболеваний поджелудочной железы, печени, мочеполовой системы, желчного пузыря.
  24. Укрепляет кости, ногтевые пластины, волосы.

Хром в организме крайне важен, неслучайно его называют эликсиром «выносливости и красоты».

В каких продуктах содержится хром в большом количестве, где его найти, таблица, норма его потребления

Нехватка хрома причины и симптомы

Повышение уровня сахара в крови – главный признак того, что организму необходим хром. Симптомы инсулиновой невосприимчивости заметны сразу: повышенная утомляемость, невозможность концентрироваться, избыточная масса тела.
Симптомы нехватки хрома в организме женщины – нарушение менструального цикла, выраженный пред менструальный синдром, преждевременный климакс.

Недостаток хрома также проявляется следующими признаками:

  • задержка роста в детском возрасте;
  • нервные заболевания, вследствие нарушений ЦНС;
  • наличие повышенного количества глюкозы в моче;
  • образование на стенках сосудов атеросклеротических бляшек;
  • бесплодие, нарушения репродуктивной функции, заболевания мочеполовой системы;
  • непереносимость организмом алкогольных напитков с проявлением аллергических реакций.

Причина недостаточности минерала не только в неправильном питания. Уровень элемента начинает снижаться с возрастом.

Избыток хрома в организме

При употреблении продуктов питания, переизбыток вещества невозможен. Однако, если употреблять препараты с хромом не контролировано, это приводит к негативным последствиям.

Признаки переизбытка хрома:

  • частые воспалительные процессы в организме;
  • аллергия;
  • язва двенадцатиперстной кишки, желудка, гастрит с повышенной кислотностью;
  • расстройства центральной нервной системы;
  • образование гнойников;
  • нарушения работы почек, печени;
  • возникновение онкологического заболевания.

Если в организме низкое содержание железа, цинка, элемент всасывается быстрее, что приводит к его переизбытку.

Хром для похудения

Витамин известен как эффективное средство, помогающее оставаться стройными. Это объясняет его свойствами притуплять ощущение чувства голода.
Если употреблять продукты, содержащие в высоких концентрациях вещество, можно забыть о лишних килограммах.

Лучше всего усваиваются морепродукты, рыба, красное мясо. Прием аскорбиновой кислоты также способствует ускоренному усвоению. А вот мучные изделия, газировка, сладости, наоборот мешаю процессу.

Идеальное питание – употребление овощных, рыбных блюд. Отличным завершением обеда или завтрака станут орехи, курага, чернослив, изюм.
Если наблюдается хроническая недостача, можно включить в рацион витамины с хромом для похудения, или живые дрожжи.

Препараты содержащие хром

Активные пищевые добавки, содержащие Cr, рекомендуется принимать не только при нехватке минерала, но и с профилактическими целями. Важно это делать в строго рекомендуемых дозировках с соблюдением инструкции.

  1. При дефиците элемента назначается Хрома пиколинат. Одновременно необходимо соблюдать диету, исключающую легко усвояемые углеводы.
  2. Карнитин Плюс Хром – улучшает ускорение метаболических процессов, снижает тягу к сладостям, окисляет жиры.
  3. Центурии 2000 – содержит не только элемент, но и важные минералы, витамины в суточной дозировке, необходимой для организма. Прием препарата снижает риск инфекционных заболеваний, препятствует образованию онкологических новообразований.

Хром в витаминах – отличное средство, способствующее нормализации нарушенных процессов.

Препараты с хромом для похудения

Средствами с целью похудения являются такие препараты с хромом:

  • Витрум Перфоменс – приводит в норму вес достаточно быстро, особенно актуален для активных людей;
  • Карнитин Плюс Хром – помогает похудеть за счет нормализации обменных процессов;
  • Пиколинат хрома Плюс – БАД, содержащий лекарственные растения, действие которых направлено на похудение;
  • Chromium picolinate – имеет сбалансированный состав минералов для ускоренного снижения веса.

В каких продуктах содержится хром в большом количестве, где его найти, таблица, норма его потребления

Вред хрома

Вред минерал может причинить только в одном случае – при переизбытке. Любые препараты с хромом имеют ограничения в применении. Поэтому не стоит увлекаться препаратами, принимать их без назначения специалиста. И тогда элемент пойдет организму исключительно на пользу.

Читайте также:  Ронни колеман: тренировка спортсмена, особенности программы и питания

Источник: https://vitaminic.ru/vitaminy-i-mineraly/hrom-cr

В каких продуктах содержится хром в большом количестве, где его найти, таблица, норма его потребления

В каких продуктах содержится хром в большом количестве, где его найти, таблица, норма его потребления

Где хром содержится в продуктах питания. Сколько нужно его потреблять и можно ли им навредить.

Хром — микроэлемент, требующийся лишь в небольшом количестве для нормального функционирования организма. Где он содержится? В природе этот элемент встречается в достаточно большом количестве в различных рудах. Также присутствует в большом количестве продуктов — пивных дрожжах, определенных видах мяса и овощей, картофеле, цельнозерновых видах пищи.

Содержание хрома в продуктах питания обусловлено тем, что этот элемент содержится в почве и породах, а затем проникает в сельскохозяйственные культуры в процессе их роста. Помимо потребления такой пищи, поступление этого минерала в организм обеспечивается употреблением воды с ним, а также приготовлением блюд в нержавеющей посуде.

Как обеспечить его достаточное потребление?

Недостаток этого элемента достаточно редко распространен в развитых странах по причине активного потребления пищи, в которой он присутствуют в достаточном количестве. Это связано с тем, что большинство жителей таких стран активно употребляют цельнозерновые продукты.

Например, в США взрослые женщины потребляют от 23 до 29 мкг этого элемента в день с пищей, мужчины — 39-54 мкг. Новорожденные дети также обычно получают достаточное количество этого минерала с молоком матери, при условии, что она полноценно питается.

Однако некоторые исследователи полагают, что недостаток хрома может присутствовать в ряде случаев даже в развитых странах. Обычно это связывается с неадекватным ответом организма на инсулин. Поэтому люди, страдающие диабетом, а также пожилые лица более склонны к дефициту этого соединения.

Норма потребления

Этот показатель будет зависеть от текущего состояния здоровья, веса, уровня нагрузок. Адекватное потребление этого элемента основано на возрасте, а также половой принадлежности и характеризуется следующими значениями:

  • Новорожденные до года: 0,2-5,5 мкг.
  • Дети от года до 8 лет: 5,5-15.
  • Дети от 9 до 13 лет: 25 для мальчиков, 21 для девочек.
  • Подростковый возраст: 35 для мальчиков, 24 для девочек.
  • Беременные: 30 мкг.
  • Кормящие женщины: 35 мкг.
  • От 19 до 50 лет: 35 для мужчин, 25 мкг для женщин.

Обычно употребление хрома связывают с контролем состояния уровня сахара, особенно при наличии инсулиновой резистентности и диабета. В ряде случаев доктор может порекомендовать принимать пищевые добавки, содержащие этот элемент (до 200 мкг в день). Иногда при диабете 2 типа и метаболическом синдроме рекомендуется повышенный прием данного соединения с пищевыми добавками.

Польза для здоровья

  • Способствует контролю уровня сахара, предотвращению диабета.
  • Помогает контролировать повышенный холестерин.
  • Позволяет снизить избыточный вес, переедание.
  • Способствует борьбе со снижением когнитивных способностей, улучшает здоровье мозга.
  • Может помочь оздоровлению кожи, предотвращению прыщей.
  • Поддерживает здоровый метаболизм, уровень образования энергии в организме.
  • Способствует поддержанию зрения.
  • Помогает в защите костей от переломов, остеопороза.

В каких продуктах больше всего хрома?

Ответить на этот вопрос сложно по той причине, что содержание этого соединения в сельскохозяйственной продукции существенно зависит от места ее произрастания.

Многие почвы обеднены микроэлементами, поэтому его может быть мало даже в тех продуктах, в которых он традиционно изобилует.

Также на его содержание в сельскохозяйственной продукции будет оказывать влияние сезон года, степень зрелости, срок хранения до реализации.

Список продуктов, содержащих хром, приведен ниже (процент от суточной нормы, основан на рационе взрослой женщины):

  • Брокколи: 1 чашка в готовом виде, 22 мкг, 88% от суточной нормы.
  • Виноград: 1 чашка, 8 мкг, 32%.
  • Картофель: 1 чашка, 3 мкг, 12%.
  • Чеснок: одна чайная ложка, 3 мкг, 12%.
  • Базилик: одна чайная ложка, 2 мкг, 8%.
  • Органическая говядина: 85 г, 2 мкг, 8%.
  • Апельсины: 1 чашка, 2 мкг, 8%.
  • Индейка: 85 г, 2 мкг, 8%.
  • Спаржевая фасоль: 1 чашка в готовом виде, 2 мкг, 8%.
  • Красное вино: 140 г, от 1 до 13 мкг, от 4 до 52%.
  • Яблоки: 1 шт. средних размеров, 1 мкг, 4%.
  • Бананы: 1 шт. средних размеров, 1 мкг, 4%.

Могут ли продукты, богатые элементом, навредить?

Продукты, содержащие хром, не могут навредить организму по причине передозировки этим соединением. С другой стороны, принятие в большом объеме добавок с этим веществом потенциально опасно взаимодействием с другими лекарственными препаратами, ухудшением состояния здоровья.

Избыточное употребление этого микроэлемента связывают с проблемами в работе пищеварительной системы, а также низким уровнем сахара. Интоксикация хромом, которая происходит при его накоплении в теле в больших количествах, может приводить к повреждению печени, почек, сердца. Поэтому, прежде чем принимать пищевые добавки с этим веществом, следует проконсультироваться у врача.

21 июля 2016

Источник: https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/v-kakikh-soderzhitsia-khrom/

В каких продуктах содержится хром

В каких продуктах содержится хром в большом количестве, где его найти, таблица, норма его потребления

Недостаток и переизбыток хрома оказывают негативное влияние на общее самочувствие и в целом на здоровье человека. Именно поэтому так полезно знать, в каких продуктах содержится хром и как правильно составлять ежедневное меню для того, чтобы поддерживать наиболее оптимальную концентрацию указанного вещества в организме.

Физиологическая роль хрома

Хром выполняет в теле человека целый спектр жизненно важных функций:

  • регулирует концентрацию глюкозы и сахара в составе крови;
  • выводит из организма излишки холестерина;
  • регулирует массу тела;
  • ликвидирует дисфункции щитовидной железы;
  • форсирует регенерационные процессы, способствует ускоренному заживлению ран;
  • приводит в норму давление и поддерживает его на оптимальном уровне;
  • укрепляет кости.

Наряду с этим данный микроэлемент создает условия для выведения из организма радионуклидов, токсинов и иных вредных веществ.

Нормы потребления хрома

Физиологическая потребность в хроме зависит от пола, возраста и привычного образа жизни. В частности, нормы ежедневного потребления указанного вещества составляют (в мкг):

  • малыши в возрасте от 12 месяцев до 3 лет – 11;
  • дети 3–11 лет – 14;
  • подростки 12–14 лет – 25;
  • подростки 15–18 лет – 35;
  • взрослые – 50.

Факторами, способными увеличить суточную потребность в хроме вплоть до 200 мкг, признаются:

  • регулярные интенсивные занятия спортом;
  • период вынашивания плода;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • злоупотребление рафинированными пищевыми продуктами (конфетами, мукой, сахаром, газированными напитками и др.);
  • инфекционные заболевания различного генеза;
  • недостаточное поступление белковой пищи;
  • стрессовые ситуации.

Читать ещё  В каких продуктах содержится никотиновая кислота

В каких продуктах содержится хром?

Основными пищевыми источниками хрома являются различные виды рыбы, мясные продукты и птица. Тем не менее значимое количество указанного микроэлемента присутствует в бобовых, крупах, овощах, молочных продуктах и некоторых фруктах. Более подробные данные о том, в каких продуктах содержится хром, приведены в таблице.

Наименования продуктов Содержание Cr в 100 г
Пеламида 101
Филе тунца 92
Лосось 57
Кета 57
Анчоусы 57
Горбуша 57
Скумбрия 56
Щука 56
Карась 56
Сардина 56
Камбала 56
Карп 56
Скумбрия 56
Навага 56
Мойва 56
Сом 54
Минтай 54
Зубатка 54
Креветки 54
Сазан 54
Вареные колбасы 38
Вареное мясо утки 37
Говяжья печень 33
Отварное мясо курицы 32
Копченые колбасы 32
Говяжьи почки, сердце 30
Куриные окорока 29
Яичный желток 26
Куриное филе 26
Куриные яйца 26
Кукурузная крупа 24
Мясо цыпленка 23
Грудка бройлера 22
Свекла 21
Мясо перепела 20
Брокколи 20
Говяжий язык 20
Сухое молоко 19
Цельное молоко 18
Соевые бобы 17
Перепелиные яйца 16
Яичный порошок 15
Персики 15
Жирная свинина 14
Свежие грибы 14
Овсяная крупа 14
Зерновые (примерно) 13
Перловая крупа 13
Редис 12
Сухой белок 12
Редька 12
Мясо индейки 12
Ячмень 11
Чечевица 10
Картофель 9
Фасоль 9
Говядина 9
Мясо гуся 9
Крольчатина 9
Горох свежий 8
Баранина 8
Вишня 6
Грунтовые огурцы и томаты 6
Сладкий перец 5
Белокочанная капуста 4

Важно помнить о том, что при кулинарной обработке теряется до 90 % присутствующего в пище хрома. Именно поэтому рацион целесообразно обогащать теми продуктами, которые не требуют особой термообработки.

Следует также учитывать тот факт, что в пищеварительном тракте всасывается только 1 % хрома, поступившего в организм в чистом виде, и около 25 % вещества, попавшего в ЖКТ в форме органических соединений. Уровень усваиваемости данного макроэлемента существенно снижается в пожилом возрасте.

Читать ещё  Недостаток йода в организме

Недостаток хрома: причины и последствия

Основными причинами формирования дефицита хрома в организме признаются:

  • пониженное поступление данного микроэлемента в организм, обусловленное неграмотным составлением рациона, соблюдением слишком строгих диет, голоданием и другими причинами;
  • обменные нарушения;
  • повышенное расходование микроэлемента при беременности, инфекционных заболеваниях различной этиологии, в стрессовых ситуациях, при операциях и травмах, при повышенной физической нагрузке;
  • злоупотребление углеводистой пищей – белым хлебом, макаронными изделиями, сладостями и др.
Читайте также:  Витамины для иммунитета: какие лучше принимать взрослым

Последствиями недостаточного содержания хрома в тканях и органах человеческого тела являются:

  • задержка роста в детском возрасте;
  • повышенная слабость, постоянное чувство усталости, неспособность долго заниматься одним и тем же делом;
  • нарушения сна;
  • ощущение беспричинной тревоги;
  • головные боли;
  • понижение чувствительности рук и ног;
  • дрожание конечностей;
  • утрата способности полноценно координировать работу мышц;
  • невралгия;
  • рост уровня холестерина в крови, развитие симптоматики атеросклероза;
  • заметное изменение массы тела (рост, понижение);
  • повышение вероятности возникновения ишемии сердца;
  • рост уровня глюкозы в составе крови, влекущий за собой развитие гипер- и гипогликемии, возникновение сахарного диабета;
  • сбои в функционировании репродуктивной системы у представителей сильного пола;
  • выраженный предменструальный синдром у женщин.

Переизбыток хрома в организме

Переизбыток хрома в организме – это редкое явление, которое ни при каких обстоятельствах не может быть обусловлено употреблением в пищу хромсодержащих продуктов. Причинами передозировки хрома могут стать:

  • длительный неконтролируемый прием лекарственных препаратов или пищевых добавок, одним из компонентов которых является хром;
  • повышенная концентрация данного микроэлемента в воздухе;
  • дефицит цинка и железа, способствующий повышению усваиваемости хрома;
  • обменные сбои.

Факторами, сигнализирующими о формировании переизбытка хрома в органах и тканях, являются:

  • нервные расстройства, чрезмерная раздражительность;
  • повышение вероятности развития аллергических реакций;
  • развитие воспалительных заболеваний, сопровождающихся изъязвлением слизистых эпителиальных тканей;
  • повышение риска появления опухолевых новообразований.

Читать ещё  Продукты с низким содержанием углеводов

При выявлении симптомов дефицита хрома необходимо произвести корректировку рациона, обогатив его рыбой, мясом, птицей и другими хромсодержащими продуктами. В свою очередь, при обнаружении признаков переизбытка хрома нужно обратиться за советом к врачу и пройти курс терапии по разработанной им схеме.

pixabay.com

Источник: https://onwomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-hrom.html

Какие продукты наиболее богаты хромом (таблица)

Главная › Минералы и микроэлементы ›

Организму необходимы не только питательные вещества и витамины, но и микроэлементы. Без них невозможно нормальное функционирование органов и систем, даже если всех остальных веществ будет в избытке. Одним из таких элементов является хром.

Роль хрома в организме

Хром в организме входит в состав практически всех клеток и выполняет следующие функции:

  • влияет на метаболизм глюкозы путем усиления действия инсулина, тем самым нормализует уровень сахара в крови;
  • участвует в обмене жиров, способствуя расщеплению избыточного жира и препятствуя образованию атеросклеротических бляшек;
  • помогает синтезировать и сохранять структуру ДНК и РНК;
  • поддерживает работу щитовидной железы, особенно при недостатке йода;
  • принимает участие в кроветворении;
  • способствует нормализации веса и артериального давления;
  • обеспечивает выведение токсинов, свободных радикалов и солей тяжелых металлов;
  • укрепляет костную ткань, что особенно важно для профилактики остеопороза;
  • повышает мышечный тонус, концентрацию, работоспособность;
  • увеличивает сопротивляемость организма в условиях повышенных физических и психологических нагрузок.

Кроме этого, хром является важным микроэлементом в борьбе с сахарным диабетом, атеросклерозом, ожирением, стрессом и инфекциями.

Суточная норма

По разным данным, ежедневная норма хрома составляет от 20 до 200 мкг. Мужчины нуждаются в большем количестве, оптимальная дозировка для них составляет 100-150 мкг, для женщины — 50-70 мкг. Физические нагрузки, травмы, чрезмерное употребление углеводов, а также беременность и лактация повышают потребность в хроме.

Кроме того, имеет большое значение способ поступления элемента в организм. Биодоступность из продуктов питания составляет 0,5-1% и 20-25% при приеме в виде органических комплексов (пиколинат, аспарагинат).

Поэтому людям, страдающим сахарным диабетом или атеросклерозом, следует задуматься о том, как принимать хром, чтобы удовлетворить повышенные потребности в этом микроэлементе.

Обратить внимание на необходимость дополнительного приема нужно и тем, кто замечает у себя симптомы недостатка хрома в организме.

Недостаток и избыток

Симптомы дефицита хрома могут быть различными и проявляться в следующих нарушениях:

  1. Изменение уровня глюкозы (как повышение, так и понижение), снижение чувствительности к инсулину, метаболический синдром.
  2. Нарушение обмена жиров (повышение триглициридов и холестерина), как следствие — атеросклероз.
  3. Головные боли, бессонница, тревожность, усталость.
  4. Невралгии, онемение конечностей, нарушение координации, изменение чувствительности.
  5. Замедление роста, изменение массы тела.
  6. Нарушение репродуктивной функции у мужчин.
  7. Плохое заживление ран.
  8. Выпадение волос.

Причинами недостатка могут быть не только повышенные потребности организма, но и избыточное употребление рафинированных продуктов с высоким содержанием сахара (изделия из белой муки, сладости, газированные напитки).

Избыток минералов может привести к интоксикации. Это возможно при приеме хрома в лекарственной форме, поскольку из продуктов питания невозможно получить количество, превышающее 200 мкг в сутки. Еще одним путем избыточного поступления может быть загрязненный воздух в помещениях с вредным производством.

Симптомы передозировки хрома проявляются воспалениями слизистых оболочек с образованием язв, головными болями, аллергическими реакциями, дерматитами, резким снижением веса. Возможно возникновение таких заболеваний, как астма, экзема, бронхиты, астеноневротические расстройства, язва желудка, нарушение функции печени и почек, повышается риск развития онкологического заболевания.

Таблица продуктов с высоким содержанием хрома

Наилучшим источником этого микроэлемента считаются пивные дрожжи. В них не только содержится больше всего хрома, но и форма считается самой биодоступной. Но не стоит злоупотреблять пивом с целью поддержать баланс микроэлементов, лучше отдавать предпочтение дрожжам в виде добавок.

Орехи — это тоже продукты, богатые хромом. В них содержатся и другие полезные вещества, но из-за высокой калорийности не стоит употреблять их без ограничений. Лучше питаться сбалансированно, включая в меню рыбу, мясо, цельные злаки и овощи, поскольку в этих продуктах содержится хром в достаточно высокой концентрации.

ПродуктСодержание в 100 г, мкг
Пивные дрожжи 5000
Фундук 170
Бразильский орех 100
Тунец 90
Анчоус, карась, минтай, камбала, лосось, горбуша, навага, зубатка, скумбрия, треска, сом, сельдь, мойва, карп 55
Креветки 50
Говяжья печень 32
Говяжье сердце, почки 30
Куриный окорочок 28
Куриное яйцо 25
Кукуруза, брокколи 22
Говяжий язык, свекла, куриная грудка 20
Соя 16
Свинина, утка 15
Перепелиные яйца 14
Перловая крупа, шампиньоны 13
Индейка, редис, чечевица, редька 11
Говядина, фасоль, картофель 10
Баранина, печень куриная, горох 9
Кролик, гусь 8

При термической обработке хром в продуктах может хуже усваиваться, поэтому предпочтение стоит отдавать продуктам в сыром виде (если это возможно) или с использованием максимально щадящих кулинарных приемов (варка на пару, припускание, запекание, тушение).

Список препаратов, содержащих хром

Поскольку содержание хрома в продуктах не всегда позволяет обеспечить потребности организма, врачом могут быть назначены добавки для профилактики его дефицита.

Это имеет особое значение при несбалансированном питании, белковом голодании, низкожировых диетах и вегетарианстве.

Но чаще всего препараты с хромом рекомендуются для борьбы с лишним весом, а также спортсменам для набора мышечной массы.

Список добавок, которые можно найти в аптеке:

  1. Пиколинат хрома — содержит рекомендуемую дозу микроэлемента в доступной органической форме. Препарат уменьшает тягу к сладкому, ускоряет обмен веществ, повышает работоспособность, выносливость, снижает вес.
  2. Центури 2000 — витаминно-минеральный комплекс, направлен на устранение гормональных нарушений, нормализует обменные процессы и помогает в снижении веса.
  3. «Будь Здоров» (Stay Health) — комплекс витаминов и микроэлементов, укрепляющих иммунную систему, снижающих риск болезней сердца и развития онкологических заболеваний.
  4. Карнитин Плюс Хром — ускоряет обмен веществ, притупляет аппетит, подавляет тягу к сладкому. Имеет в составе дополнительное количество витаминов и карнитина.
  5. Хром Хелат — комплекс микроэлементов (хром, кальций, фосфор) и растений (хвощ, красный клевер, тысячелистник). Показан как дополнительное средство при снижении веса.

Многие производители комбинируют в своих препаратах хром и растительные активаторы обмена веществ. Некоторые из них: Витахром с комплексом «Хромлипаза», Контроль аппетита, Цитримакс плюс, Турбослим, Витатрим Про, Сантимин, Карб Мэйт.

Правила безопасности — как принимать хром

Передозировка элемента в форме таблеток опасна и приводит к нарушениям здоровья, поэтому следует придерживаться следующих правил:

  1. Перед употреблением препарата обязательна консультация с врачом.
  2. Недопустимо превышение дозировки, указанной в инструкции или назначенной специалистом.
  3. При первых симптомах передозировки необходимо прекратить прием и обратиться к врачу.

Только рациональный подход к питанию и приему добавок позволит сохранить здоровье и обеспечит профилактику многих заболеваний.

Какие продукты наиболее богаты хромом (таблица) Ссылка на основную публикацию

Источник: https://immunitet1.ru/mineraly-i-mikroelementy/hrom

Ссылка на основную публикацию