Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

Существует мнение, что для избавления от избыточной жировой клетчатки нужно отказаться от жирной еды. Такое утверждение только на первый взгляд кажется логичным. В действительности же все не так просто — отложения на животе и ягодицах образуются в большей степени из-за углеводов — такой парадокс.

Чтобы создать сбалансированное меню, которое поможет снизить массу тела, нельзя бездумно отказываться от всех жиров, придется разобраться, какие из них вредные, а какие полезные.

Если правильно выбирать продукты питания и соблюдать оптимальную пропорцию, то еда богатая липидами станет хорошим помощником в процессе похудения.

А кроме того она способна укрепить иммунитет, позаботиться о красоте волос и кожи, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ускорить обменные процессы, стабилизировать психоэмоциональное состояние и сделать еще много хороших дел.

Читайте подробнее, как удачно дополнить стол, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, сохранить цветущий вид и хорошее настроение.

Какие жиры существуют и все ли они полезны для организма

Даже если вы решили худеть, обезжиренное меню не станет правильным выбором. Без липидов невозможно обеспечить питательный здоровый рацион. На их долю должно приходиться около 30 % от общего количества потребляемой пищи, если вы хотите сохранить здоровье и привлекательную внешность. Но важно понимать, что подобная еда может быть очень разной и влиять неодинаково.

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

Ненасыщенные жирные кислоты

Ценные компоненты омега-3, -6 и -9 серьёзно различаются между собой и содержатся в разных источниках. Их объединяет то, что они необходимы для нашего тела, а также имеют похожее молекулярное строение — не насыщены атомами водорода, поэтому так звучит название. Когда говорят о продуктах богатых правильными жирами, которые не мешают похудению, подразумевают именно такой список:

  • макрель;
  • лосось;
  • сельдь;
  • тунец;
  • палтус;
  • кальмар;
  • креветки;
  • семена льна;
  • грецкие орехи.

Комментарий диетолога

Некоторые предприятия выпускают продукцию искусственно обогащенную кислотами данной категории — йогурт, соевое молоко, полуфабрикаты и даже муку. Но омега-3 имеет специфический рыбный запах, чтобы избавиться от него, необходимо осуществить сложную химическую обработку. Это снижает биологическую ценность компонента. Поэтому рекомендуется выбирать естественные источники жирных кислот.

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

В категорию Омега-6 также входят незаменимые элементы, которые организм не способен синтезировать. Такие полезные жиры можно найти в нерафинированных растительных маслах:

  • кукурузное;
  • кунжутное (также в семенах кунжута);
  • соевое;
  • подсолнечное;
  • кедровые орехи;
  • фисташки.

Незначительное количество содержится в яйцах, субпродуктах и свином сале (соленом, жареное не принесет пользы).

Но следует знать о мере, так как неправильный баланс может привести к ухудшению здоровья. В рационе должно быть больше морепродуктов и меньше кислот группы Омега-6. Дисбаланс в противоположную сторону может привести к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, преждевременному старению.

Комментарий диетолога

Высококачественные нерафинированные масла не следует использовать для жарки, термическая обработка для них вредна, так как в ее процессе они теряют ценные свойства и даже становятся токсичными. Лучше добавлять их в готовые блюда, заправлять салаты.

Омега-9 (олеиновая кислота) привлекает совсем немного внимания в сравнении с вышеописанными группами. Это связано с тем, что она может быть синтезирована организмом, а значит не является незаменимой. Но диетологи все равно рекомендуют употреблять в пищу продукты с этими полезными жирами, в их перечень входят в основном масла:

  • оливковое;
  • арахисовое;
  • миндальное;
  • конопляное.

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

Также источником выступают говядина, свинина и мясо птицы.

Насыщенные

В молекулярном строении таких липидов присутствует много атомов водорода, из-за которых вещество имеет более вязкую и твердую консистенцию. Источники — сливочное масло, сало и мясо животных, сливки и сметана, содержатся жирные кислоты также и в продуктах растительного происхождения — кокосах, семенах дерева ши.

Данный компонент также нужен, важно лишь знать меру. Избыток может привести не только к увеличению объемов и массы тела, но также и к проблемам со здоровьем, в частности, увеличению уровня «плохого» холестерина в крови.

Если вы решили выяснить, какие жиры можно есть, и какие самые полезные для организма при похудении, то можно сделать неправильный вывод о вреде животной жиросодержащей пищи. Полностью отказываться от нее ни в коем случае не следует, однако, важно ограничить поступление насыщенных кислот — их доля не должна превышать 10 % от дневного рациона.

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

Данный компонент не самый главный враг фигуры, эту роль играют быстрые углеводы, запускающие так называемый «инсулиновый круг», который заставляет нас постоянно чувствовать голод.

Жирная еда такого эффекта не производит, но ее чрезмерные дозы также негативно сказываются на теле.

От натуральных липидов отказываться полностью нельзя, а от сахара и содержащих его вкусностей — можно, и без вреда для здоровья.

Трансжиры

В список продуктов, содержащих полезные жиры, не входит фастфуд, который производится с использованием маргарина и подобных ему жиросодержащих агентов. Такая еда не способствует сохранению подтянутой красивой фигуры, напротив, только все портит — из-за нее возникает склонность к ожирению, риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Это переработанные липиды, которые имеют немало достоинств для производителей — дешевизна, длительный срок хранения, устойчивость перед окислением, способность улучшить вкус и консистенцию продуктов. Но в этом перечне отсутствует польза для организма.

После гидрогенизации их структура значительно меняется, а вместе с ней и функциональность данных молекул. Они уже не могут осуществлять транспортировку питательных веществ должным образом в ткани, нарушают нормальный ход обменных процессов. Где не содержатся полезные жиры, а только вредные аналоги, которые просто откладываются на животе и бедрах:

  • промышленные десерты;
  • картофель фри;
  • рафинированное растительное масло;
  • майонез;
  • шоколад;
  • чипсы;
  • снеки;
  • протеиновые батончики;
  • полуфабрикаты и колбасные изделия.

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

Полезные функции липидов

Откажитесь от идеи придерживаться обезжиренной диеты, такая система возможно и будет эффективна — масса тела снизится. Но в результате вы получите болезненный истощенный вид, не исключены и проблемы со здоровьем.

Суточная норма жиров для женщин при похудении колеблется в пределах 60-80 г. (в том числе 20 г.

растительного происхождения), более точные цифры вы сможете получить после консультации с диетологом, который учтет все важные особенности вашего организма.

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблицаПродукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблицаПродукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

Зачем нужна жирная пища:

  • дает энергию, позволяет выполнять умственную и физическую работу с энтузиазмом и хорошими результатами, способствует выносливости и продуктивным тренировкам;
  • важна для нервной системы — липиды активно участвуют в формировании нейронов мозга и нервных окончаний;
  • повышает иммунитет;
  • содействует усвоению кальция;
  • дает продолжительное чувство сытости, что помогает придерживаться режима питания и не срываться;
  • помогает хорошо усвоить многие жизненно необходимые соединения — животный жир полезен тем, что доставляет витамины А и О, а растительные масла являются источником токоферола;
  • останавливает воспалительный процесс;
  • способствует регенерации тканей, так как из липидов состоят клеточные мембраны;
  • нормализует гормональный фон, провоцирует выработку половых гормонов, а также дофамина и серотонина.

Избавиться полностью от жировой прослойки стремиться не надо, она нужна человеку, так как выполняет важную роль. А именно, защищает от переохлаждения, обеспечивает надежную фиксацию внутренних органов в правильном месте брюшной полости, защищает от травм.

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

Если игнорировать пищу, которая является источником полезных жиров, то не удастся сохранить:

  • молодость и упругость кожи, прочность ногтей, красоту волос;
  • репродуктивную функцию;
  • хорошее зрение;
  • высокую стрессоустойчивость и эмоциональное благополучие;
  • здоровые суставы;
  • ясность ума и хорошее настроение;
  • нормальную выработку организмом витамина D, а также способность усваивать витаминные соединения А, E, K;
  • твердый настрой придерживаться правильного питания — ведь без липидов в рационе вы будете постоянно ощущать голод.

Мы должны проинформировать и о последствиях переизбытка жирной пищи. При регулярном превышении нормы жиров при похудении трудно достичь желаемого результата, а кроме того возникает риск развития таких заболеваний:

  • желчнокаменной;
  • инсульта;
  • подагры;
  • атеросклероза.

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

А если злоупотреблять продуктами с содержанием трансжиров, то это грозит ухудшением состояния кожи и пищеварения. Стоит отказаться от чипсов и шоколадок не только из-за высокой энергетической ценности, но и из-за негативного влияния на самочувствие и внешность.

Какие жиры вредны, а какие полезны: что употреблять

Мы разобрались с полезностью, а что следует навсегда вычеркнуть из рациона. Теперь важно понять, как составлять меню, чтобы благополучно худеть и чувствовать себя хорошо во время этого непростого процесса.

Читайте также:  Как правильно принимать гейнер mega gainer от maxler

Предлагаем такие правила:

  • в день нужно потреблять 1 грамм липидов на каждый килограмм массы тела;
  • 70 % от этой нормы должны составлять ненасыщенные жирные кислоты, и 30 % составит доля натуральных насыщенных;
  • рекомендуемое соотношение Омега-3 к Омега-6 — 1:4.

Как помогает жирная пища при похудении

Рассмотрим более детально, чем полезна еда, которая содержит много жиров для тех, кто худеет:

  • липиды, регулярно и в нужной пропорции поступающие в организм, способствуют ускорению метаболизма;
  • пищеварение происходит полноценно и качественно, организм обеспечивается необходимыми компонентами;
  • жиросодержащие продукты с высокой биологической ценностью способны активировать особенный белок, который интенсивно сжигает жировые накопления, к таким выводам пришли ученые Вашингтонского университета;
  • стабилизирует уровень сахара в крови, так как липиды не вызывают выброс инсулина, а значит, вы не будете переживать вспышки голода вскоре после приема пищи;
  • если получать столько грамм жиров в день, сколько нужно, вы будете чувствовать сытость дольше, без труда удерживаться от высококалорийных незапланированных перекусов, а значит — похудению ничего не помешает.

Список продуктов, которые не помешают стать стройнее

Ориентируясь на представленную таблицу продуктов питания, вы сможете подобрать самые полезные ингредиенты для вашего меню с оптимальным составом жиров, этот список неполный, носит ознакомительный характер. Если вы захотите, можно дополнить рацион и другими вкусными и питательными компонентами.

Чтобы похудеть не нужно истязать себя голодом, просто принимайте пищу осознанно, высыпайтесь и больше двигайтесь.

Для получения рекомендаций по правильному питанию и грамотному составлению рациона, обращайтесь в клинику похудения Елены Морозовой.

Специалисты помогут выявить все недостатки вашего образа жизни и меню и подскажут, как сделать путь к снижению веса приятным и полезным для организма.

Источник: https://slavklin.ru/articles/poleznyie-zhiryi-dlya-pohudeniya-sutochnaya-norma-v-chem-soderzhatsya-poleznyie-lipidyi-spisok

Жиры в продуктах питания — польза или вред

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, так же как протеины и углеводы.

Предположение, что жирная продукция не приносит организму ничего хорошего, а лишь исключительный вред, лишено здравого смысла, так как роль жиров для слаженной работы органов и систем человеческого организма очень велика.

Нужно просто разграничивать понятия липидов и знать, какие из них полезные, а от употребления каких и вовсе следует отказаться.

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

В теле человека липиды сосредоточены в большей части в подкожно-жировой клетчатке. В небольшой концентрации они содержатся в мозге, печени и мышечной ткани.

Эти вещества жизненно-необходимы организму, в правильной концентрации, разумеется. Недостаток соединений, так же как и избыток может привести к малоприятным последствиям.

Сегодня поговорим о пользе и возможном вреде липидов, а также об их роли и функциях.

Таблица продуктов, содержащих жиры

Жиры содержатся в пище как растительного, так и животного происхождения. По степени жирности продукты делятся на нежирные, средней жирности и жирные (с высоким содержанием жиров). Чем жирнее продукт, тем он каллорийнее, и при чрезмерном его употреблении у человека начинаются проблемы не только с лишним весом, но и со здоровьем в целом.

Список продуктов, содержащих большое количество жира:

  1. Масла сливочное, спред, растительное, маргарин, сало свиное, смалец — 80%.
  2. Орехи (грецкие, арахис, миндаль, фундук) — 40%-80%.
  3. Семечки подсолнечника — 40%.
  4. Сыр, жирная сметана (более 20%), мясо свинины, утки, гуся, угорь, копчёная колбаса, булки со сгущенкой или кремом, шоколад, халва — 20%.
  5. Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное — от 10% до 19%.
  6. Баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса — от 10% до 19%.
  7. Семга, сельдь, скумбрия, икра — от 10% до 19%.
  8. Авокадо (фрукт) — от 10%.

Таблица 1.  Группы продуктов по общему содержанию жиров

Группы
продуктов
Низкое
содержание жиров
Среднее
содержание жиров
Высокое
содержание жиров
Фрукты Абсолютно все фрукты (кроме авокадо и олив),
свежие соки (фруктовые)
Оливы Авокадо
Овощи Соки (овощные),
супы (вегетарианские),
овощи без жировых добавок (без масла, майонеза, соуса)
Овощи (жареные), а также с добавлением жировых заправок
Хлеб, хлебо-булочные изделия,
крупы
Хлеб (белый и черный),
макароны и крупа без добавления молока и масла, хлопья (рисовые и кукурузные)
Каши (молочные), Булочки (несдобные) Торты, гренки жаренные на масле, пирожные, печенье слоеное, песочное
Молоко и молочная продукция Молоко обезжиренное,
творог нежирный,
кефир нежирный
Брынза,
сыры (рассольные),
творог (полужирный),
2 % молоко,
кефир 1-2,5%
Творог (жирный),
сметана,
молоко (цельное),
сливки,
мороженое (сливочное)
Мясо из животных,  мясо птицы Говядина (тощая),
телятина,
птица без кожи
Мясо птицы с кожей, баранина,
говядина с видимым жиром
Говядина (жареная),
свинина,
тушенка,
бекон,
ветчина
Рыба Нежирные виды рыб (хек, треска, щука) Лосось,
сельдь,
мойва
Консервы в масле,
сардины,
осетрина
Яйца Белки Яйцо (цельное) Яичница
Бобовые Чечевица,
фасоль,
горох
Соя
Масла и соусы Уксус,
горчица,
кетчуп
Соусы (сметанные), майонез 15%  Майонез 50-67%
Кондитерские изделия Зефир,
джемы,
варенье
Шоколад,
халва,
пирожные
Напитки Кофе,
чай,
прохладительные напитки
Алкогольные напитки

Нужно понимать, что при организации правильного питания важно учитывать, что липиды липидам рознь. И понятие жирности вовсе не означает «исключительный вред» или «исключительная польза».

Насыщенные жиры вредны, они содержатся в продукции животного происхождения — сливочном масле, молочных продуктах, мясе, сале, а также пальмовом, кокосовом и масле какао-бобов.

Ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) диетологи оносят к полезным. С целью восполнения недостатка полезных липидов рекомендуется обогащение рациона продуктами, содержащими Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты.

 В большой концентрации они содержатся в оливковом и арахисом масле, авокадо, оливках и мясе птицы, в жирных сортах рыбы, рыбьем жире, соевом, хлопковом, льняном, рапсовом, подсолнечном и кукурузном масле, орехах и семенах, масле грецкого ореха и зародышей пшеницы.

Более полную информацию читайте в статье «Омега жирные кислоты в продуктах питания«.

Продукты, которые должны отсутствовать в рационе

Насыщенные жиры — простыми по строению и наиболее вредные для здоровья. Они надолго задерживаются в организме, забивают артерии и провоцируют повышение риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

Специалисты, с целью сохранения здоровья и нормального функционирования органов и систем, советуют минимизировать или вовсе исключить употребление продуктов, богатых насыщенными жирами:

  • маргарина;
  • животных жиров (сливочного масла, нутряного жира, смальца);
  • тропических растительных масел: пальмового, кокосового;
  • жирной мясной продукции (свинины, баранины);
  • фастфуда;
  • кондитерских изделий;
  • шоколада;
  • молочной продукции с высоким процентом жирности.

В отдельную «вредную группу жиров» входят трансжиры. Их получают искусственным путем (при переработке ненасыщенных липидов в насыщенные при помощи термического воздействия и гидрогенизации. Пищевая промышленность использует трансжиры с целью продления срока годности продукции. Поскольку трансжиров в природе не существует, вашему организму гораздо труднее их переработать.

Чтобы не нанести огромный ущерб здоровью откажитесь от употребления чипсов, крекеров, печенья, пирожков, пончиков, выпечки, кондитерских и хлебобулочных изделий. Подробнее смотрите таблицу:

Таблица 2.   трансжиров в некоторых популярных продуктах

Наименование продукта
Трансжиры (г)
1 пирожок с курицей 8
2 бисквита 8
1 большая порция картофеля фри 7
1 порция начо с сыром 5
1 столовая ложка твердого маргарина 5
6 штук печенья «Oreo» 4
1 вафля 4
1 маленькая порция попкорна 3,5
1 ломтик яблочного пирога 3

Холестерин враг и друг

Еще одна разновидность жира – холестерин. По своему строению он является воскообразной светлой плотной массой. Его образование происходит в печени. Самое интересное, что холестерин нужен для нормальной работы организма, но только в малых концентрациях. Это вещество принимает участие в продуцировании важнейших гормонов — тестостерона и эстрогенов, а также желчных кислот.

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

Если же холестерин содержится в организме в повышенной концентрации (более 250 мг), он автоматически становится врагом, так как провоцирует развитие атеросклероза, инфарктов и инсультов, стенокардии.

С целью нормализации уровня холестерина специалисты советуют придерживаться следующих правил.

  1. Обогатите рацион продукцией, богатой растительными стеринами (они отвечают за контроль уровня холестерина): оливковым маслом, кедровыми орешками, миндалем, льняным семенем, кунжутом, зародышами пшеницы.
  2. Употребляйте свежеотжатые соки (из сельдерея, свеклы, огурца, яблок, капусты).
  3. Обогатите рацион полиненасыщенными липидами.
  4. Пейте зеленый чай.
  5. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса.
  6. Откажитесь от употребления жареных блюд.
  7. Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, кальция и витамина Е.

Узнайте больше о народных средствах, снижающих уровень холестерина, читайте этот материал.

О суточной потребности и правильном соотношении

Примерно пятую часть килокалорий, согласно утверждениям биологов, нужных для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность в липидах зависит от состояния здоровья, образа жизни и возраста.

Читайте также:  Опти-вумен: состав, инструкция, как принимать эти витамины

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

Чтобы органы и системы работали слажено, в организм должны поступать все виды полезных жиров, но в правильном соотношении. В идеале суточный «жировой» рацион должен быть таким: 40% — жиры растительного происхождения и 60% — животного.

  • В организм взрослого человека должно поступать 50% мононенасыщенных липидов, 25% полиненасыщенных и 25% насыщенных. Суточная доля «жирных» калорий не должна превышать 25%.
  • В организм ребенка до года должно поступать не более 2.9 г жира (на килограмм веса), старше года – 45-90 граммов, женщины – 70-120 г, мужчины – 80-155.

Избыток липидов

Не стоит, наверное, указывать на тот факт, что злоупотребление жирной пищей (трансжирами и насыщенными жирами) рано или поздно становится причиной ожирения. Лишние килограммы — не только эстетическая проблема, но и медицинская. Из-за ожирения страдает печень и сердце. Сопровождается избыток вредных липидов в организме:

  • ухудшением функционирования поджелудочной железы и печени;
  • возникновением онкологических недугов;
  • изменением химического состава крови;
  • увеличением риска развития ишемии, инсульта и инфаркта;
  • появлением тахикардии и гипертонической болезни.

Предупредить развитие заболеваний, спровоцированных ожирением и излишним скоплением жиров в тканях и органах можно, и оптимальным решением является минимизация потребления липидной продукции, особенно той, что напичкана трансжирами. Диета в комплексе с активным образом жизни — лучший способ сохранения здоровья и поддержания тела в тонусе.

Дефицит

Не только избыток липидов вреден. Недостаточное потребление соединений (имеется в виду поли- и мононенасыщенных) также чревато серьезными проблемами.

От дефицита необходимых веществ часто страдают люди, которые постоянно сидят на строгих диетах. Может быть обусловлен недостаток и нарушением обмена веществ.

Понять, что органы и ткани испытывают нехватку жировых соединений несложно, недуг сопровождается:

  • чрезмерной сухостью кожных покровов;
  • раздражительностью и депрессивными расстройствами;
  • быстрой утомляемостью;
  • постоянным ощущением голода;
  • рассеянностью;
  • ухудшением зрения;
  • повышенным уровнем холестерина;
  • суставными болями.

Человек, организм которого страдает от дефицита липидов, постоянно мерзнет (даже летом), ему не удается похудеть (вес стоит на месте), и утомляют людные места.

С целью устранения подобных проявлений следует пересмотреть и откорректировать рацион – обогатить его поли- и мононенасыщенными жирными кислотами.

Советы диетолога

Чтобы органы и системы функционировали правильно, организм постоянно должен получать полезные вещества, в том числе липиды. Если знать суточную норму и как правильно их употреблять, можно предупредить массу недугов и даже укрепить здоровье.

  1. Откажитесь от употребления транс-жиров.
  2. Уменьшите количество насыщенных липидов.
  3. Используйте нерафинированные и сырые масла только для заправки готовых блюд.
  4. Используйте липиды животного происхождения только для жарки.
  5. Храните масла в плотно закупоренных емкостях в затемненном месте.
  6. Каждодневно употребляйте продукты с омега 3, 6 и 9 жирными кислотами.
  7. Липиды не должны превышать трети общей суточной калорийности.
  8. С целью избавления от излишков жира во время запекания мяса используйте решетки.
  9. Если сомневаетесь, что выбрать — колбасу или куриную грудку, отдайте предпочтение второму.
  10. В сутки употребляйте не больше одного яичного желтка.
  11. Не отказывайтесь от молочной продукции, она важна для организма. Просто выбирайте продукты с низким процентом жирности.
  12. Изучайте этикетки продуктов и остерегайтесь той еды, где присутствует пальмовое или гидрогенизированные масла.

Теперь вы знаете все о жирах – о пользе и вреде, в каких продуктах содержатся и чем чреват их избыток или дефицит. Ни в коем случае не отказывайтесь от липидов, просто следите за их поступлением в организм, а также грамотно составляйте рацион.

Источник: https://NarodnymiSredstvami.ru/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov-tablitsa/

Продукты содержащие жиры: для чего нужны, суточная потребность, польза и вред

Жиры — это не только источник энергии. Они выполняют пластическую функцию, входят в состав клеточных оболочек и мембран органелл. С продуктами, богатыми жирами, поступают витамины, стерины, лецитин, прочие биологически активные соединения.

Жировая ткань окружает жизненно важные органы, обеспечивает проводимость нервных импульсов, здоровье кожи. Важное значение имеет не только количество поступивших липидов, но и оптимальное соотношение насыщенных и непредельных жирных кислот.

Суточная потребность организма в жирах

  • Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица
  • Усредненная потребность в жирах составляет 0,13 % от массы тела.
  • На показатель влияют следующие факторы:
  • возраст;
  • пол;
  • сезон года и климат;
  • физическая активность.

Рациональное питание предусматривает равное содержание белков и жиров. Очевидно, что растущий организм нуждается в большем поступлении питательных веществ, чем стареющий. Беременность и грудное вскармливание повышают потребность в энергии, а также биологически активных соединениях.

В морозную погоду организм требует больше жиров, чем в жаркую. Восполнение энергетических потерь при физических перегрузках происходит за счет высококалорийных продуктов.
Виды жиров и их особенности

По происхождению липиды подразделяют на животные и растительные.

Различают следующие виды жиров по химическому строению:

  1. Насыщенные. Главная их функция — обеспечение организма энергией.
  2. Непредельные. Обладают биологической активностью. Их подразделяют на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3 и омега-6).

Мононенасыщенные жиры (омега-9)

Кислоты характеризуются наличием единственной двойной связи после девятого атома от конца (омега) углеводородного радикала.

Наиболее распространены следующие кислоты:

  • олеиновая;
  • пальмитиновая;
  • эйкозеновая
  • эруковая.

В оптимальных количествах эти соединения:

  • ускоряют расщепление насыщенных кислот, аккумулированных в жировом депо;
  • положительно влияют на здоровье кожи, волос, ногтей, поэтому пользуются особой популярностью среди женщин.

Но эруковая кислота, содержащаяся в рапсовом масле, в повышенных количествах токсична. Поэтому используют канолу — сорт масличной культуры с низким содержанием антипитательного соединения. Мононенасыщенные кислоты человеческий организм способен синтезировать.

Однако предпочтительнее поступление с едой в количестве 60% от общего количества жиров. За счет омега-9 кислот человеческий организм получает около 15% всех калорий.

Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6)

Кислоты омега-6 содержат преимущественно растительные масла, а омега-3 — рыбий жир. Важные представители омега-6 — линолевая и арахидоновая кислоты. Среди омега-3 наибольшей биологической активностью отличаются α-линоленовая, эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) кислоты.

Важно не только количество, но и оптимальное соотношение кислот. Допустимые пределы нормы — от 1:4 до 4:1. Большинство людей страдает от чрезмерного преобладания кислот омега-6, связанного с употреблением в основном подсолнечного масла.

Продукты с разным соотношением кислот показаны в таблице:

Продукт питания Соотношение омега-3/омега-6
Форель 3,4:1
Лосось 11,7:1
Скумбрия 15,2:1
Растительные масла
Льняное 4,2:1
Подсолнечное 0,01:1
Оливковое 0,1:1

Из растительных продуктов оптимальным соотношением кислот характеризуется только льняное масло. Кислоты омега-3 и омега-6 оказывает следующее положительное влияние на организм:

  • разжижают кровь;
  • угнетают синтез «плохого» холестерина, предотвращают закупорку сосудов;
  • улучшают память;
  • оказывают иммуностимулирующее действие;
  • обладают противовоспалительным действием.

Трансжиры

Технология производства заменителя молочного жира заключается в гидрогенизации дешевых растительных масел. Получается маргарин, который по ряду характеристик напоминает сливочное масло.

Однако при гидрогенизации получаются изомеры жирных кислот. Они включаются в мембраны клеток человеческого организма, нарушают процесс выведения токсичных метаболитов. При жарке на растительных маслах тоже образуются трансжиры.

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

Повышается концентрация «плохого» холестерина. На стенках сосудов образуются холестериновые бляшки. Просвет сужается, скорость кровотока замедляется.

Развивают заболевания:

  • атеросклероз;
  • заболевания сердца;
  • инсульт;
  • ожирение;
  • диабет.

Какие продукты содержат жиры: список

Липиды входят в состав клеток животных и растительных организмов, поэтому содержатся во всех натуральных продуктах питания. Пища животного происхождения обычно превосходит растительную по концентрации жиров, однако, бывают исключения. К жирным относят продукты, с уровнем содержания более 10 грамм в 0,1 кг продукта.

Такое разделение относительно. Молоко влажностью 88% содержит 3,5% жира. В пересчете на сухое вещество концентрация липидов составляет 29%.

Продукты с высоким содержанием жиров

Среди продуктов, содержащих много жира, выделяют следующие:

Животные продукты Растительные продукты
Мясо сельскохозяйственных животных: свинина, говядина, баранина, утятина, гусятина, курятина Растительные масла
Жирная рыба — скумбрия, сельдь, лосось, камбала, карп Орехи: миндаль, фундук, арахис, фисташки
Продукты переработки молока — сметана, сливочное масло, сыры, жирный творог Семена масличных культур: льна, сои, подсолнечника,
Продукты переработки мяса: сало, карбонад, корейка, колбаса и пр. Жирные фрукты: авокадо, оливки
Куриные яйца, сухое или сгущенное молоко Шоколад, картофельные чипсы, пирожные

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

Продукты с низким содержанием жиров

Среди продуктов, содержащих мало жира, выделяют следующие:

Животные продукты Растительные продукты
Продукты переработки молока: обезжиренный творог, кефир, йогурт, сыры Крупы их зерновых злаков, макароны
Нежирная рыба: минтай, хек, щука, судак, морепородукты Овощи, фрукты
Мясо и продукты его переработки: цыплята- бройлеры, забитые в 35 дней, куриные и индюшиные грудки, телятина, ягнятина Семена масличных культур: льна, сои, подсолнечника,
Читайте также:  Как сделать блины и штангу своими руками?

Как похудеть на жирной пище?

Диета для похудения с использованием жирной пищи противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями. Чтобы похудеть, человек должен уподобиться хищнику. То есть минимизировать употребление углеводов — хлеба, круп, макаронов, картофеля, овощей, фруктов.

Мускульные волокна постоянно обновляются, поэтому содержание белков должно быть высоким. Концентрация липидов должна быть умеренной, чтобы энергии на усвоение белков не хватало, и она черпалась из жировых депо. Диетотерапию проводят под контролем врача.

Польза и вред жира

Жиры необходимы для полноценного питания человека. Их содержание в рационе должно быть равным концентрации белков. К полезным относят жиры, в которых соблюдается баланс между насыщенными и непредельными кислотами. Важно соблюдать оптимальное соотношение между омега-6 и омега-3 кислотами.

Полезные жиры содержатся в рыбе, молочных и мясных продуктах, льняном семени, оливках, авокадо. К вредным относят маргарин, содержащий большое количество трансжиров. Не следует злоупотреблять шоколадом, чипсами, жареными продуктами. Подсолнечное масло лучше заменить оливковым или соевым.

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

Источник: https://Dietonika.com/mikroelementy-v-produktah/produkty-bogatye-zirami.html

Продукты питания, содержащие жиры

Несмотря на повальное увлечение «обезжириванием», продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры – животные и растительные – наоборот, помогают сжигать жир и растить мышцы.

Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица  

Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?

Как мы набираем лишний вес?

Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы.

Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать).

Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может.

Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара).

А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.

Продукты, содержащие много жиров

Продукт питания
Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла сливочное, растительное, маргарин, сало свиное более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, булки (особенно с жирным кремом), шоколад, халва от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) от 10 до 19

Продукты, содержащие мало жира

 
Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.

Продукт питания
Жиры, г (на 100г продукта), г
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, куриная грудка, горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9
Куриная грудка, креветки, судак, щука, хек, крупы, хлеб менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Растительные и животные жиры

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие животные жиры

Продукт питания
Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло сливочное, сало свиное более 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадо от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9
Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка, менее 2
Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукт питания
Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло растительное, маргарин более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Авокадо (фрукт) от 15 до 40
Крупы, хлеб менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.

Если в диете снизить жиры до минимума, то худеть вы будете медленнее, а также появятся проблемы со здоровьем (в частности, у девушек может сбиться менструальный цикл, а у мужчин – это не только отсутствие энергии на тренировках, но и понижение либидо).

Продукты, содержащие полезные жиры

Продукт питания
Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла (сливочное, растительное) более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), утки, гуси, угорь от 20 до 40
Семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9

Вредные жиры

Продукты содержащие жиры: суточная потребность, виды, список, таблица

Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров. Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.) Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д.

Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы.

Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие вредные жиры

Продукт питания
Жиры, г (на 100г продукта), г
Маргарин, сало свиное* более 80
Свинина*, булки (особенно с жирным кремом) от 20 до 40
Фаст-фуд, пицца, чипсы и т.д.

* если употреблять слишком много

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Список продуктов, содержащих много жиров

Бесконтрольное употребление продуктов с высоким содержанием жиров приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, появлению диабета и увеличению массы тела. Но и абсолютный отказ от них не приносит пользы человеку. «Обезжиренная» диета сопровождается нарушением гормонального баланса, недостаточной мозговой активностью, изменением менструального цикла у женщин.

Чтобы похудеть и при этом не навредить себе, нужно знать, какие продукты содержат больше всего жиров. Отказ от них поможет снизить вес и избежать проблем со здоровьем.

В конце статьи мы приготовили сюрприз

Источник: https://udipedia.net/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov/

Ссылка на основную публикацию