Питание для роста мышц: нормы нутриентов, особенности рациона

Питание для роста мышц: нормы нутриентов, особенности рациона

Многие из тех, кто начинает строительство собственного тела, сокрушаются по поводу того, что интенсивные тренировки не приносят ожидаемых результатов: вес месяцами остаётся неизменным или даже снижается, а рельефной мускулатуры не возникает. В большинстве случаев период застоя бывает обусловлен тем, что новоявленные спортсмены неверно составляют суточный рацион, забывая о балансе нутриентов в своём питании. Кроме того, популярные у новичков интернет-рекомендации по наращиванию мышц не всегда создаются с учётом гендерных особенностей, а стратегия правильного набора веса зависит от пола спортсмена.

Основные принципы питания для наращивания мускулатуры

Питание для роста мышц: нормы нутриентов, особенности рациона

Как ни парадоксально, но во время воркаутов спортсмены не создают, а разрушают мышечную ткань. При поднятии штанги бицепсы растягиваются и перенапрягаются, а растут немного поврежденные мускулы между тренировками, когда пребывают в покое. Питание – фундамент, потому что мускулатура развивается только при условии потребления достаточного количества правильных нутриентов.

К принципам ПП для бодибилдинга относятся:

  • составление высококалорийного рациона;
  • особое внимание к протеиновым продуктам и биодобавкам;
  • употребление сложных углеводов в соответствии с энергозатратами;
  • увеличение количества качественных растительных и животных жиров в диете;
  • соблюдение режима питания;
  • разделение суточного рациона на 5-6 приёмов пищи;
  • потребление воды в соответствии со стандартами ВОЗ;
  • включение в рацион необходимых креатинсодержащих продуктов;
  • добавление в диету углеводных и белковых продуктов, богатых глютамином.

Роль калоража в питании

Желающие сделать тело более мускулистым должны привыкнуть подсчитывать калории – мало интуитивно почувствовать, что организм получил достаточно энергии за сутки, каждая килокалория должна быть записана в ежедневнике.

При расчёте суточного калоража важно понимать, что на построение структурной мускулатуры уходит лишь та часть калорий, которую организм считает избыточной.

Профицит энергии в программе питания для набора массы рассчитывается по формуле: П = СК-(КОО+СДД+СЭ), где П – профицит, СК – суточный калораж, КОО – калории на основной обмен, а СДД – затраты на так называемое специфическое динамическое действие пищи (на пищеварение и усвоение питательных веществ), а СЭ – стандартные энергозатраты (на ходьбу, работу, общение). То есть питание для тех, кто стремится нарастить массу на сухих мышцах, всегда калорийно.

Несмотря на то, что ряд электронных источников указывает универсальное количество дополнительных килокалорий для набора веса (500-750-1000), оно должно определяться индивидуально и быть адекватно целям бодибилдера и его данным.

Учитывая, что естественным способом женский организм может создать за месяц около 1-2 кг мускулов, а мужской – не более 3-4 кг, дневной калораж бодибилдера должен соответствовать энергозатратам человека, чья масса на 1-2 кг (для женщин) или на 3-4 кг (для мужчин) больше, чем его/её нынешний вес.

Пропорция нутриентов в системе питания

Химики говорят, что жиры имеют большую энергоёмкость, чем углеводы и белки, тем самым объясняя, что их в здоровом рационе должно быть значительно меньше, чем протеинов или сахаров.

Однако диетологи говорят, что углеводов в ежедневном питании для наращивания массы должно быть на 50% больше, чем белков, хотя один грамм протеинов и один грамм сахаров имеют равный энергетический потенциал.

Наиболее адекватной пропорцией БЖУ для тех, кто переходит на правильное питание можно назвать классическое соотношение нутриентов: 20-35 % белков, 10-25 % жиров и 45-60 % углеводов.

15-процентный шаг – это возможность подобрать наиболее эффективное соотношение питательных веществ в зависимости от интенсивности тренировок (у бодибилдеров с 5-6-дневной неделей воркаутов больше потребность в сахарах, чем у среднего человека), возраста (пожилым людям нужно меньше белка, чем молодёжи) и пола (женщинам необходимо больше липидов, чем мужчинам). Чтобы лучше понимать, как влияет на массу баланс элементов питания, нужно выяснить, что собой представляют базовые нутриенты.

Белки – это вещества органического происхождения, состоящие из α-аминокислот. Человек на 17-18 % создан из белковых соединений (протеины содержатся в костях, хрящевой ткани, мышцах и коже), поэтому отсутствие белковой пищи пагубно сказывается на работе всего организма.

ВОЗ установила минимальную планку суточного потребления белка для взрослого человека на уровне 0,75-1,2 грамма на 1 кг массы тела. То есть 100-килограммовый бодибилдер не должен употреблять менее 75-120 граммов протеина (400-450 граммов говядины или 500-550 граммов грецких орехов) ежедневно.

Основная часть белковой пищи должна приходиться на 2 последние трапезы.

Жиры – вещества органического происхождения, в составе которых есть глицериновые эфиры и карбоновые кислоты. Человеческое тело содержит около 10-16 % липидов.

Рацион спортсмена, практикующего правильное питание для набора массы, при суточном калораже в 2500 единиц должен включать около 450-500 килокалорий из жиров (60 миллилитров оливкового, рисового или кукурузного масла).

Пищевые жирные кислоты делят на полезные моно-, полиненасыщенные (они же – витамин F) и вредные насыщенные.

Углеводы – вещества органического происхождения, которые состоят из кислорода, водорода и углерода. Для человека эти нутриенты являются основным источником энергии, потому что они быстро усваиваются. В зависимости от скорости полного растворения в воде, углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Программа здорового питания для набора массы для женщины с суточным калоражем в 2200 калорий подразумевает употребление около 1000 килокалорий из углеводов (желательно сложных). Такую порцию можно получить из микса зернового хлеба, овощей, коричневого сахара, спагетти, фруктов и овсяной каши.

Большую часть углеводистой пищи нужно съедать во время первого и второго завтраков.

Дробное питание для желающих нарастить мышечную массу на диете без стероидов

Большинство инструкторов рекомендует опытным и начинающим бодибилдерам одну схему: есть каждые 2,5 или 3 часа, не реже чем 5 раз в сутки. К стандартным 3-4 приёмам пищи требуется добавить 2 дополнительные трапезы – до и после тренировки. В таких условиях организм не должен тратить энергию на голодный стресс, благодаря чему он может концентрироваться на создании новых мышечных волокон.

Пример суточного меню при шестиразовом питании выглядит так: 7.00, завтрак: овсяная каша с мёдом и сухофруктами, 2 яблока, чай; 9.30, второй завтрак: гречневая каша с морковью и луком, 1 банан, вода; 12.

00, обед: рис, куриная грудка, 2 яйца; 14.30, перекус перед тренировкой: фруктовый салат, творог, ягодный смузи; 16.00, перекус после тренировки: стакан молока, груша, белковый омлет, 2 ложки мёда. 18.

30, ужин: сыр, нежирная рыба.

H2O для роста мышц

Питание для роста мышц: нормы нутриентов, особенности рациона

Многие спортсмены грешат пересушиванием мускулатуры, хотя реальной пользы от недостатка влаги в организме нет: из-за нехватки воды в мышцах растёт концентрация соли, и ткани теряют эластичность.

В качестве дополнения к рациону ВОЗ рекомендует употреблять не менее 30 мл H2O на килограмм веса ежедневно: это помогает продуктам питания правильно усваиваться, а мускулатуре – получать энергию из нутриентов.

То есть девушке-бодибилдеру с весом 66 килограммов для поддержания здоровья за день следует выпивать (помимо смузи и соков) двухлитровую бутылку воды, а молодому человеку с весом 98 кг к этому количеству жидкости нужно добавлять один литр H2O.

Питание перед тренировкой

Питание для роста мышц: нормы нутриентов, особенности рациона

Как мы уже писали ранее, употребление пищи до тренировки – обязательное требование к бодибилдерам, но здесь важен тайминг и правильный выбор продуктов.

Диета должна справляться с четырьмя задачами:

  • заряжать организм энергией;
  • замедлять распад (то есть катаболизм) мышечного белка;
  • способствовать аккумуляции мышечного гликогена;
  • предотвращать развитие так называемого синдрома перетренированности.

Что касается пищевого расписания, то здесь есть 2 подхода: некоторые тренеры утверждают, что питание нужно организовывать не позднее, чем за 2 часа до воркаута, чтобы дать пище усвоиться, а другие (вслед за учёным Типтоном) говорят о том, что для правильного набора массы следует есть за 15-30 минут до тренировки, чтобы зарядиться энергией и защититься от потери гликогена.

В составе продуктов для перекуса перед нагрузкой должны превалировать углеводы. Если спортсмен ест только за 2 часа до занятий, ему подойдёт порция молочной каши или пасты с соусом. Если же бодибилдер перекусывает не более чем за полчаса до тренировки, то лучшим рационом станут смузи, сладкие соки, горячий шоколад или быстроуглеводный гейнер.

Еда после воркаута: расписание и пищевая ценность

Многих пугает перспектива трапезы вскоре после нагрузки, но опасения напрасны: как только организм спортсмена восстановит дыхание и нормализует сердцебиение, он откроет углеводное окно (некоторые тренеры называют его белковым), то есть станет максимально восприимчивым к сахарам и протеинам.

По мнению опытного тренера А. Пасько, в течение 20-25 минут после тренировки можно употреблять как простые или сложные углеводы, так и качественный белок.

В послетренировочное меню можно включать такие продукты питания, как бананы, кефир, крекеры, кисель и т.д.

Состав диеты для набора веса

Питание для роста мышц: нормы нутриентов, особенности рациона

Главное в рационе бодибилдера – гармоничное соотношение нутриентов, но при это имеет значение и качество белка, жира и сахара, поэтому мы составили для вас простую таблицу здоровых продуктов, которые богаты ценными питательными веществами. Питание на базе этих продуктов положительно влияет на набор мышечной массы.

Белки Жиры Углеводы
икра красная масло кукурузное сахар коричневый
телятина масло оливковое мёд
говядина сало халва подсолнечная
сыр твёрдый масло сливочное халва тахинная
индейка пекан горох свежий
курица семена кунжута хлебцы зерновые
кролик арахис хлеб зерновой
баранина семена мака картофель в мундире
горбуша семена льна макароны пшеничные
свинина шоколад горький лапша рисовая
щука, судак печень трески молоко кокосовое
семена подсолнуха шпроты каштаны
кальмар стерлядь кешью
творог сыр мягкий киноа
орехи грецкие форель каша гурьевская
яичный белок мякоть кокоса каша манная
нут сметана каша пшённая
бобы авокадо каша гречневая
соя икра баклажанная каша ячневая
шампиньоны галеты булгур

Спортивное питание

Питание для роста мышц: нормы нутриентов, особенности рациона

Хотя составить сбалансированный рацион для наращивания мускулатуры вполне реально, большинство профессиональных бодибилдеров предпочитает дополнять свой рацион специализированными добавками. Это объясняется тем, что вес опытного спортсмена может быть около 130-140 кг, а получить достаточное количество питательных веществ при такой массе сложно. Что же касается любителей с весом менее центнера, то им спортивное питание не требуется.

Среди профессиональных нутрициологических средств для бодибилдинга выделяются:

  • гейнеры (жидкие миксы из углеводов и белков);
  • сывороточные протеины (из концентрированного молочного белка);
  • креатин моногидрат (креатины, растворённые в H2O);
  • амилопектин (крахмальный полисахарид).

Заключение

Подытожив содержание статьи, мы можем выделить пять необходимых шагов при наборе веса:

  • составление высококалорийной диеты и переход на дробное питание;
  • включение большого количества сахаров в утренний рацион и увеличение потребляемого белка вечером;
  • исключение фастфуда из системы питания;
  • добавление в диету достаточного количества чистой воды;
  • употребление качественной белковой и углеводистой пищи до и после воркаута.

Команда Greenportal желает вам крепкой мускулатуры и хорошего настроения!

Источник: https://greenportal.pro/healthy_food/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy-chto-polezno-est-bodibilderam/

Правильное питание для спортсменов для роста мышц в домашних условиях

Активный образ жизни требует коррекции рациона. Правильно питание для спортсменов предполагает достаточное употребление калорий для энергозатрат, поддержания тонуса. Пища должна быть высококалорийной, натуральной и разнообразной.

Особенности рациона для спортсменов

Питание для роста мышц: нормы нутриентов, особенности рациона

Режим питания людей, занимающихся фитнесом, зависит от типа нагрузок и желаемого результата. Организм должен получать соразмерное с активностью количество питательных веществ.

Принципы питания:

  1. Подсчет калорий. В зависимости от цели их число нужно снижать либо повышать.
  2. Потребление витаминов. Основа рациона спортсменов, занимающихся любыми видами фитнеса, – белки (протеины), углеводы (энергия) и жиры. Но для ускорения синтеза и метаболизма этих веществ необходимы микроэлементы.
  3. Дробное частое питание. Для лучшего усваивания в день нужно есть 4-5 раз, т. е. через каждые 3-4 часа.
Читайте также:  Переизбыток витаминов с и в: симптомы передозировки в организме, как называется, к чему приводит

При выборе режима питания учитывают тип телосложения, особенности метаболизма.

Разрешенные и запрещенные продукты

Пища, приносящая пользу организму:

  • белковая: нежирные сорта мяса, рыба, кисломолочные продукты, яйца;
  • сложно углеводная: крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб;
  • продукты, содержащие простые углеводы: фрукты, мед, печенье;
  • жиры: растительные масла, орехи.

Запрещенные продукты: жареная пища, соль (кроме морской), сахар, грибы, полуфабрикаты, порошковые напитки, алкоголь.

Правильное питание для спортсменов: варианты рациона в зависимости от режима и нагрузки

Безграмотно подобранный рацион не только не способствовать хорошим результатам, но и навредить здоровью. На первых этапах рацион лучше обсудить с тренером, он учтет все аспекты: нагрузку, особенности телосложения.

Правила питания в зависимости от желаемой цели:

  1. Для роста мышц требуется усиленно питаться. Ежедневная норма – 3500 ккал. Условный расчет выглядит так: углеводы – 50-60%, белки – 30-35%, жиры – до 20 %.
  2. Для похудения надлежит ограничить потребление калорий. Их дефицит составляет 15% от нормы, рассчитанной по формуле: количество калорий = вес х 30.
  3. При обычном тренировочном режиме рекомендовано 2600 ккал.

Примерное недельное меню для женщин

Рацион спортсменок, ежедневно тренирующихся в фитнес клубе, имеет свои тонкости. В пище должны преобладать сложные углеводы, растительная клетчатка, мононасыщенные жиры.

Дни недели Завтрак Ланч Обед Перекус Ужин
Понедельник Геркулес, 2 яйца (всмятку), апельсиновый сок Фрукты, ряженка Отварное мясо птицы, зеленые овощи Печеный картофель, кефир 1%-й Тушеная рыба, яблоко
Вторник Гречневая каша на воде, молоко 1,5% Творог, банан Рис, мясо индейки на пару Ложка отрубей, овощной сок Говядина на пару, кукуруза
Среда Овсяная каша, фрукты, молоко Творог, сок из моркови Отварные картофель и мясо птицы, яблоко Йогурт обезжиренный, сухофрукты Отварная фасоль, тиляпия на пару
Четверг Омлет без молока, сок, персик Рис, овощной сок Паровая индейка, зеленое яблоко Творог, фрукты Мясной салат, пита
Пятница Овсяная каша, фрукты Киви, творог Рис, запеченный минтай, помидоры Ряженка, злаковое печенье Куриная грудка на пару, зеленый салат
Суббота Гречка, омлет, какао Йогурт натуральный, банан Отварная говядина, картофель на пару Апельсиновый сок Креветки, помидоры и огурцы, заправленные оливковым маслом
Воскресенье Мюсли, грейпфрут, сок Рисовая каша, персик Макароны, курица, цитрусовый сок Ряженка, яблоко Паровая говядина, свежие овощи

Меню приблизительное, можно менять блюда по дням.

Примерное меню на неделю для мужчин

Спортивная диета атлета-силовика направлена на сохранение, набор мышечной массы и одновременно на сжигание жира. В зависимости от того, какая цель первостепенна, снижают или увеличивают калорийность за счет добавления или исключения блюд из меню.

Дни недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Каша с сухофруктами, 2 вареных яйца, обезжиренное молоко Свежие фрукты, стакан йогурта Грудка птицы, свежие помидоры Протеиновый батончик, ряженка Запеченная треска, морская капуста в масле
Вторник Каша на воде, банан Цитрусовые Картофель в мундире, шпинат Творог Омлет, цельнозерновой хлеб
Среда Рис с рыбой Блины с нежирным творогом Уха, куриная грудка, сок Йогурт натуральный 1% Винегрет, сок из овощей
Четверг Омлет, петрушка, салат, нежирная свинина Запеканка из творога Спагетти, красная рыба, свежие огурцы Банан, простокваша Котлеты из минтая, отварная гречка, какао
Пятница Геркулес, йогурт Горсть ягод Рис, индейка на пару Овсяное печенье с кефиром 1% Овощное рагу, компот
Суббота Вареники с творогом, какао Ряженка, печенье Суп с фрикадельками, свежие огурцы Омлет, свежие помидоры Баклажаны, запеченные с рисом
Воскресенье Гречка на воде, орехи Черный хлеб с твердым сыром Отварной картофель с грудкой Творожный пудинг Отварной рис, минтай на пару

Недельное меню условное. Рыбу можно готовить на пару, минтай заменить навагой, крупы чередуют с картофелем. Количество калорий подсчитывается исходя из объема порций, вкусовых предпочтений.

Питание для спортсменов на каждый день: рецепты

Меню людей, связавших жизнь со спортом, должно включать полезные разнообразные блюда. Некоторые из них можно приготовить самостоятельно. Меню спортсменов не подразумевает кулинарных изысканий. Сделать салат и даже выпечку под силу каждому.

Гранола

У блюда есть другое более знакомое название – мюсли. По сути, это многокомпонентная смесь дробленых, спрессованных зерен злаков, высушенных фруктов и орехов.

Питание для роста мышц: нормы нутриентов, особенности рациона

Гранолу потребляют на завтрак, т. к. в 100 г продукта содержится 350-380 ккал. Мюсли покупают в готовом виде или делают самостоятельно.

Ингредиенты для домашней гранолы:

  • стакан геркулеса;
  • 100 граммов любых орехов: миндаль, кешью, грецкий и прочие;
  • курага, урюк – 5 шт.;
  • чернослив – 5 штук;
  • изюм – 8-10 штук;
  • тыквенные или семечки подсолнечника – 1 ст. л.

Техника приготовления:

  1. Орехи и сухофрукты промываю водой.
  2. Сухофрукты мелко режут и выкладывают на противень с другими ингредиентами.
  3. Ставят в духовой шкаф на 7 минут при температуре +180 °C.

Протеиновые блинчики

Питание для роста мышц: нормы нутриентов, особенности рациона

Пища спортсменов должна быть не только полезной, питательной, но и вкусной. Всеми этими качествами обладают протеиновые блины. Основное их отличие от привычных в том, что вместо муки берут протеиновую смесь.

Ингредиенты для блинчиков:

  • половина мерной ложки порошкового протеина;
  • яйца куриные – 3 шт.;
  • творог жирностью не более 0,9% – 50 г;
  • хлопья геркулес – ¼ стакана.

Способ приготовления:

  1. Белки аккуратно отделяют от желтков.
  2. Хлопья измельчают при помощи кофемолки.
  3. Все продукты соединяют и смешивают до однородной массы блендером. Если масса слишком густая, допускается добавление воды.
  4. На раскаленную сковородку выливают половину половника теста.
  5. Блины обжаривают по 1-2 минуты с обеих сторон.

Калорийность выпечки на 100 граммов составляет 272 ккал.

Салат с куриной грудкой и брокколи

Питание для роста мышц: нормы нутриентов, особенности рациона

Блюда в меню атлетов должны быть богаты не только белком, но и витаминами, нутриентами. Полезные питательные салаты можно приготовить самостоятельно. Сочетание курицы и овощей обеспечит организм полипептидами, низкомолекулярными соединениями органической природы, микронутриентами.

Необходимые продукты для приготовления салата:

  • белое мясо курицы – 200 г;
  • брокколи (лучше свежее) – 100 г;
  • перец болгарский средних размеров – 1 шт.;
  • лук красный – половину маленькой головки;
  • кукурузное масло – 3 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Курицу отваривают до готовности.
  2. Брокколи кидают в кипящую воду на 3 минут, вытаскивают, остужают.
  3. Перец и лук мелко нарезают.
  4. Ингредиенты смешивают и заправляют маслом.

Салат лучше есть в обед. Энергетическая ценность на 100 г – 1571 кДж.

Правильное питание для роста мышц: спортивные добавки

Достичь высоких результатов, улучшить рельеф мышц, снизить процент подкожного жира при помощи усердных тренировок и правильного рациона непросто.

Улучшить мышечный рост, силовые показатели, повысить выносливость помогают спортивные добавки:

  1. Креатин – карбоновая кислота, синтезируемая гепатоцитами. Вещество способствует повышению эффективности силовых тренировок, увеличению скелетной мышечной ткани.
  2. Бета-аланин – аминопропионовая кислота, входящая в состав ферментов карнозина и ансерина. Вещество нейтрализует токсины, накапливающиеся при высокоинтенсивных занятиях, снижает уровень молочной кислоты в мышцах.
  3. Сывороточный протеин – смесь глобулярных (имеющих шарообразную структуру) белков, получаемая путем денатурации молочной сыворотки. Белок дает организму большое количество энергии.
  4. Глютамин – незаменимая аминокислота, т. е. не вырабатываемая в организме. Участвует в белковом обмене мышц, влияет на прирост массы.

Заключение

Режимов спортивного питания много. При выборе оптимального варианта учитывается конечная цель тренировок, наличие проблем со здоровьем (аллергия), индивидуальные особенности организма, вкусовые предпочтения.

Если подойти к вопросу ответственно, то результат будет положительным.

Питание для роста мышц: нормы нутриентов, особенности рациона

Источник: https://Dietonika.com/nabor-massy-tela/programmy-nabora-vesa/pravilnoe-pitanie-dla-sportsmenov.html

Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не толькона тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц.

Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок.

Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Питание для роста мышц: нормы нутриентов, особенности рациона

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы 

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев.

Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

• Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

  • 1. С белков:
  •    • мясо курицы, индейки;    • молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);    • рыба и морепродукты;    • яйца;    • бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);    • орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);    • крупы (гречка, киноа, амарант)
  • 2. С жиров:
  •    • жирная рыба;    • авокадо;    • растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);    • орехи и семена (лен, кунжут)
  • 3. С углеводов:
  •    • крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);    • паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);    • овощи (картофель, морковь);    • фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);    • сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

Питание для роста мышц: нормы нутриентов, особенности рациона

Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

4. Витамины и микроэлементы

Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

   »  Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.    »  Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.    »  Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.    »  Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

  1. Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.
  2. Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.
  3. • Вторник

   »  Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.    »  Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.    »  Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.    »  Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Читайте также:  Как быстро накачать большие руки в домашних условиях или спортзале

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Питание для роста мышц: нормы нутриентов, особенности рациона

Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

• Среда

   »  Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.    »  Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.    »  Обед: паровая индейка с овощами и рисом.    »  Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

  • Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).
  • Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.
  • • Четверг

   »  Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом    »  Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.    »  Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.    »  Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

  1. Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
  2. Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.
  3. • Пятница

   »  Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.    »  Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.    »  Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.    »  Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

  • Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.
  • Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.
  • Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге
  • • Суббота

   »  Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.    »  Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.    »  Обед: говядина отварная с овощами, гречка.    »  Ужин: рыба паровая, салат овощной.

  1. Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.
  2. Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.
  3. • Воскресенье

   »  Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.    »  Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.    »  Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.    »  Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов.

Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

• Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться.

Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

• Кому нужен гейнер

Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

Читайте еще: Как сжечь жир без потери мышечной массы?

• Кому нужен протеин

Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

• Кому нужен креатин

Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

• Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.

Источник: https://force-man.ru/pitanie/233-pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy-muzhchinam-racion-i-dieta-na-nedelyu.html

Как правильно питаться для роста мышц

Всем известно – чтобы иметь красивое тело, необходимо постоянно тренироваться. Тем не менее, на фоне важности физических нагрузок многие преуменьшают значение правильного рациона.

Благо, все большее количество людей забывают о жестких диетах и голодании, понимая, что правильное питание для похудения в домашних условиях – куда эффективнее. Однако далеко не все хотят только похудеть, многие задумываются и о том, как набрать мышечную массу.

Мужчины мечтают о рельефных мышцах и кубиках, а женщины — о подтянутом теле без растяжек и целлюлита. В этом случае также необходимо есть определенные продукты, отличные от диетического рациона для похудения.

Значение правильного питания при тренировках

Для набора мышечной массы правильное питание не менее важно, чем силовые упражнения. Оно дает организму энергию, которая расходуется во время физических нагрузок и способствует восстановлению тела после них, а также является важнейшим составляющим для функционирования всех органов и для формирования мышц.

Стоит отметить, что все люди индивидуальны, следовательно, и рацион надо подбирать в соответствии с особенностями организма и вкусами в еде. Не стоит ущемлять себя в любимых продуктах, если, конечно, они не вредны для организма. И есть полезные, но откровенно невкусные и неприятные для вас блюда – тоже необязательно. Вполне можно подобрать правильный и вкусный рацион для каждого человека.

Планирование правильного рациона

Главным в питании для наращивания мышечной массы является правильное соотношение основных его компонентов: белков, жиров и углеводов. А именно, нужно придерживаться пропорций 35:55:10, где 35 – белки, 55 – углеводы, 10 – жиры.

Белки

Белок составляет основу развития тела, это касается, в том числе и мышц, поэтому в дневном рационе он должен преобладать. Для роста мышц белок должен быть в продуктах, съедаемых за день, в количестве 2 грамма на 1 килограмм веса человека.

Таким образом у организма не будет недостатка в материале для формирования и увеличения мышц. Питание для качков подразумевает качественное преобладание белков в составе питания.

Но это не значит, что их должно быть больше по количеству, чем углеводов.

Углеводы

Углеводы – это энергетическая оставляющая питания. Энергия, которая из них извлекается, расходуется на переработку белков, восстановление организма после занятий и на сами тренировки.

Но нужно помнить, что, когда качаешься, нужно есть медленные углеводы, они присутствуют в крупах, фруктах, и овощах.

Быстрые углеводы (картофель, белый хлеб, сладости) также нужны организму, но кушать их нужно не чаще 1-2 раза в неделю.

Жиры

О жирах также не стоит забывать, они необходимы организму не меньше, чем белки и углеводы. Но тут речь идет скорее о растительных жирах. Их можно получить из растительных масел (оливкового, льняного, подсолнечного), орехов и семечек, также подходящие жиры есть в бобовых. Очень ценные жиры содержатся в морской рыбе, особенно в красной, и в морепродуктах.

Питьевой режим

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях подразумевает и планирование потребления воды, которую необходимо выпивать на протяжении дня. Вода стимулирует процессы обновления и очищения организма. Многие думают, что во время занятий и на протяжении 20-30 минут после них пить нельзя, но это заблуждение.

Есть несколько факторов, которые подтверждают необходимость приема воды во время физических нагрузок:

  • потеря жидкости снижает выносливость и координацию;
  • вода играет важную роль в формировании энергии;
  • обезвоживание может привести к кислородному голоданию и головокружению;
  • вода участвует в терморегуляции, а нарушение теплового обмена может привести к тепловому удару;
  • при недостатке воды загустевает кровь, что осложняет работу сердца.

Считается, что правильное потребление воды подразумевает 1 литр на 30 кг веса, но во время активных физических нагрузок необходимо дополнительно выпивать 1 литр воды за час тренировки.

То есть, если занятие длится час, вы должны выпить литр воды сверх дневной нормы, если два часа – 2 литра, и так далее.

Каждые 5-10 минут тренировки необходимо принимать 1-2 небольших глотка воды комнатной температуры, так вы облегчите работу желудку и организму в целом.

Наиболее полезные продукты

Если необходимость присутствия белков, жиров и углеводов в рационе известна, то, что именно нужно есть, чтобы росли мышцы – многим непонятно. Перечень таких продуктов довольно обширный.

Белковая пища для роста мышц – это большой список продуктов.

Вот самые популярные продукты для правильного питания при тренировках:

  1. Мясо с минимумом жиров – куриная грудка и филе, телятина, ягнятина или баранина.
  2. Морская рыба – лосось, скумбрия, сельдь (хоть в этих сортах рыбы и высокое содержание жира, но именно благодаря этому они и являются наиболее полезными).
  3. Молочные продукты – кефир, молоко, сыры, творог и прочие, важно, чтоб они были нежирными.
  4. Вареное куриное яйцо, желтков можно съедать в количестве 1-2 в день, белков – до 10.
  5. Каши: особенно полезны гречневая, овсяная, булгур.
  6. Фрукты с высокой калорийностью: бананы, виноград и прочие.
  7. Картофель.

Необходимые углеводы можно получить из продуктов двух типов:

  1. Содержащих быстрые углеводы: белый хлеб, макароны, белые крупы, сладости.
  2. Содержащих медленные углеводы: сладкие фрукты, сухофрукты, темные крупы, черный хлеб, овощи, зелень.

К ценным продуктам для мышечной массы относятся также и жиры. Но нужно обращать внимание именно на те, что отличаются высоким содержанием полезных жиров. Их можно найти в:

  • маслах (оливковом, льняном и прочих);
  • орехах и семечках;
  • жирной рыбе;
  • молочных продуктах.

Планирование рациона

Планируя свой дневной рацион, нужно учитывать не только калорийность и состав пищи, но и время ее приема. Оно также играет важную роль в распределении продуктов во времени в зависимости от их свойств.

Завтрак – это важно

Бытует мнение, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и это мнение абсолютно верное. У большинства людей график крайне забит, и в спешке они не успевают или просто не хотят завтракать. Такой подход лишает их сил, поэтому для тех, кто хочет знать, как правильно питаться, когда качаешься, следует это учитывать.

Тут надо довериться диетологам и тренерам, которые говорят, что после сна организму необходима энергия.

Когда человек спит, в его теле происходит огромное количество процессов, в том числе и формирование мышц.

Период, в который человек не принимает пищу, составляет примерно 10 часов (2-3 часа до сна и 7 часов, уходящих на сон), следовательно, проснувшись, нужно восполнить запасы белков и углеводов.

Можно ли есть перед тренировкой

Во время занятий спортом расходуется огромное количество веществ, а потому есть перед тренировкой можно и даже нужно. Но и тут нужно учитывать несколько аспектов:

  • время – есть надо за 45-60 минут до начала занятий, в зависимости от калорийности и скорости переработки продуктов;
  • сбалансированное меню – прием пищи надо составлять в большей степени из белков и углеводов, но жиры тоже нужны, нельзя забывать и про витамины, без них организм не выдержит нагрузки.
Читайте также:  Можно ли потолстеть и набрать лишний вес от протеина

Человек, хорошо чувствующий свое тело, легко определит необходимое количество еды. Просто надо питаться сытно и калорийно, но избегать «тяжести» в желудке.

После тренировки

Для роста мышц еда после тренировки нужна так же, как и употребление пищи до занятий. Состав блюд тоже не будет сильно отличаться: максимальное содержание белков и углеводов, без которых организму будет сложнее восстанавливаться, и минимум жирных продуктов. Есть стоит через 30-60 минут после занятий.

Главное – не забывать, что для роста мышц кушать после тренировки надо полезные и богатые витаминами и микроэлементами продукты.

Питание в дни отдыха

Меню в дни, когда тренировок нет, не сильно отличается от рациона в дни с запланированными физическими нагрузками.

Важнейший аспект правильного питания для тренировок – соблюдать режим, а именно определить 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.

Составлять меню можно из разнообразнейших блюд, главное, чтоб они были полезными, вкусными, ну и придерживаться рекомендуемого соотношения белков, углеводов и жиров.

Пищевые добавки и витамины

Диета для роста мышц подразумевает не только то, что нужно есть определенные продукты, но и включение в рацион пищевых добавок.

Довольно часто не удается употреблять достаточное количество калорий с пищей, тогда на помощь приходят белковые и углеводные коктейли.

Они будут полезны, если некогда сделать перекус или полноценно поесть 4-5 раз в день, а также когда питание недостаточно калорийное. Эти коктейли можно приобрести в магазинах спорттоваров или приготовить самостоятельно.

Нельзя забывать и о витаминных добавках, они помогут организму выдерживать физические нагрузки во время занятий. Необходимые телу витамины и микроэлементы (кальций, калий, фосфор, магний, железо, витамины групп A, B, C, D) можно употреблять как с пищей (они содержатся в уже рекомендованных продуктах), так и восполнить их недостаток с помощью капсул и добавок, которые продаются в аптеках.

Эктоморфам в помощь

Эктоморфам – людям с худощавым телосложением – увеличивать мышечную массу сложнее. Им необходимо более калорийное питание, насыщенное углеводами и белками. К тому же людям с такой конституцией есть полноценную домашнюю пищу максимально часто и делать перекусы становится еще важнее.

Наиболее полезными продуктами будут: гречка, рис, овсянка, рыба, мясо, овощи и молочные продукты. А для перекусов: фрукты, молоко или нежирный творог.

Примерное меню для увеличения мышечной массы

Перечень блюд и время их приема:

  1. Завтрак — каши (гречневая, овсяная), молоко, омлет, фрукты (бананы, яблоки), зеленый чай с медом. Утром можно съесть что-то сладкое (быстрые углеводы), но в небольших количествах.
  2. Перекус №1 – сыр, белый хлеб, творог, фрукты или сухофрукты, орехи, кефир.
  3. Обед — любой суп, рис, рыба, гречка с курятиной, овощные салаты, тушеный, печеный или вареный картофель, яйцо, фрукты.
  4. Перекус №2 – творог, сухофрукты, яблоки, сыр, овсяные хлопья, черный шоколад.
  5. Ужин – мясо или рыба, можно немного каши, фрукты или сок, чай.
  6. Перед сном – молоко, кефир, орехи яблоки. Для набора мышечной массы также можно съедать на ночь творог. Минимум за полчаса до сна и в небольших количествах.

Подходит ли такой рацион для похудения

Это меню рассчитано на набор мышечной массы и формирование рельефного тела. Если необходимо похудеть, нужно снизить калорийность рациона, продукты можно оставить те же, за исключение быстрых углеводов. Уменьшить потребление жиров и порции еды перед сном и на протяжении дня.

Для похудения надо внимательно следить за калорийностью употребляемой пищи. Рацион для набора мышечной массы требует употребление большего количества калорий, чем расходуется за день, для похудения – наоборот.

Видео

Из этого видео вы узнаете об особенностях рациона для набора мышечной массы.

Источник: https://SuperBody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Нутриенты для роста мышц

24 декабря 2018.

Для успешного набора мышечной массы, к чему стремятся многие люди, нужно правильно питаться. Также необходимо не забывать о системе тренировок (статья о схеме тренировок для набора массы), без которых ни о каких мышцах и мечтать не стоит.

Первое, что требует к себе внимания в достижении поставленной цели – принципиальное построение верного рациона питания.

Именно при помощи основных принципов питания вы с большой вероятностью сможете самостоятельно составлять свой рацион из «правильных» продуктов, которые помогут в этом вопросе.

Принципы питания для набора мышц

Частота приема пищи

Безусловно, одним из важнейших моментов в достижении поставленной цели является то, насколько часто человека питается. Данный пункт позволяет направлять в кровь человека все необходимые питательные вещества, важные для роста мышечной массы и не только.

Не секрет, что нашему организму нужен «строительный материал» в виде жиров, белков и углеводов, и если они не окажутся в организме в положенное время, он прекращает так называемое строительство мышц, тем самым ставя преграду в достижении цели.

В связи с этим наиболее оптимальным вариантом для желающего набрать мышечную массу будет выбор 5-6 разового питания в сутки с периодичностью не более 3 часов.

Таким образом, организму будет намного проще переваривать пищу, получая систематическую дозу нутриентов (жиров, белков и углеводов).

Калорийность пищи

Калорийность пищи, употребляемой человеком, также отыгрывает немаловажную роль в достижении цели. Запомните, что организм позволит расти мышцам тела лишь в том случае, если количество поступающей пищевой энергии будет превышать количество сожженной. На данном принципе сегодня строятся многие диеты.

Гармония белков, жиров и углеводов

В наше время существует принятые нормы, позволяющие выбрать правильное сочетание нутриентов:

  • Углеводы. в рационе этого питательного компонента должно колебаться в пределах 50-60% (статья о медленных углеводах);
  • Белки – 30-35% употребляемой пищи (статья о продуктах с высоким содержанием белка);
  • Жиры. Касательно этого показателя, то он нужен человеку для роста мышц в количестве 10-20% принимаемого рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, рыбьему жиру, морской рыбе, грецким орехам.

Конечно, необходимо каждому человеку в отдельности определять точное количество нутриентов, которое требуется для роста мышечной массы.

Вода и ее количество

Если вы невероятно сильно желаете добиться поставленных целей, получить результат, стоит особое внимание уделять воде, а также ее количеству в организме (подробная статья о том, сколько воды нужно пить в сутки). Оптимальными пределами выпиваемой спортсменом воды является 2-4 литра в сутки. Количество определяется в зависимости от веса спортсмена. 

Пить воду предпочтительнее между приемами пищи. Употребление её во время еды будет служить естественным барьером для нормального усвоения пищи, работы пищеварительной системы.

Когда лучше есть?

Перед тренировкой

Желательно принимать пищу за два часа до тренировки, не меньше Касательно пищи, скажем, что до тренировки рекомендуется кушать больше продуктов, богатых сложными углеводами.

Так, они будут давать достаточное количество энергии для нормального тренировочного процесса. К примеру, перед тренировкой можно съесть макароны, кашу, фрукты, овощи. Стоит отметить, что за полчаса до начала тренировки вы можете без особого вреда выпить гейнер – белково-углеводную смесь.

После тренировки

По окончании тренировки можно позволить себе съесть пару бананов или выпить гейнер. Спустя 40 минут можно смело приступать к основному приему пищи, которая должна по большей части содержать белки и медленные углеводы.

Пропускать прием пищи после тренировки непозволительно. В большинстве случаев именно после тренировочного процесса организм человека способен усваивать большее количество нутриентов.

Как составить рацион, правильно подобрать продукты?

Составляя рацион продуктов, необходимых для питания и набора мышечной массы следует включать наиболее полезные продукты, которые к тому же будут отлично усваиваться.

В список продуктов с содержанием углеводов входят: рис, гречневая каша, манная каша, картофель, овсянка. Белок: яйца, рыба, молоко. Жиры в основном содержатся в рыбе: скумбрии, лососе, тунце, сельди. Также существует четкое распределение продуктов, содержащих нутриенты.

Продукты, богатые углеводами:

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (кукурузная, овсяная, просяная, рисовая, гречневая, пшеничная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

Содержащие белок:

  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров:

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Этапы наращивания мышечной массы

На это случай есть определенные шаги, благодаря которым каждый человек, у которого достаточно здоровья, может добиться определенных целей.

  1. С самого начала тренировок следует применять аминокислоты, микроэлементы и витамины.
  2. Следующим этапом нужно добавлять всевозможные пищевые добавки, а также протеин в основные блюда.
  3. Применяйте гейнеры. Сначала стоит придерживаться гейнеров с небольшим содержанием белков, постепенно наращивать.
  4. Спустя три месяца от гейнеров можно отказаться, заменив их протеинами и углеводами.
  5. Если вы начали замечать, что мышечная масса существенно прибавила в размерах, начинайте добавлять в свое основное питание жиросжигатели. Их следует принимать на протяжении нескольких недель. Желательно также сдавать анализы крови для того, чтобы удостовериться в нормальном содержании полезных и питательных компонентов и вещество в организме.

Советы спортсменов, знающих толк в наращивании мышечной массы

Сегодня есть немало спортсменов-бодибилдеров, которые на наращивании мышц «собаку съели». В большинстве своем они сходятся во мнении, что для успешности достижения своей цели необходимо придерживаться нескольких советов.

Советы спортсменов:

  1. Больше кушайте. Основная рекомендация бывалых бодибилдеров. Однако не все продукты стоит есть. В большинстве случаев стратегия наращивания мышечной массы зависит полностью от питания. Говоря простым языком, нужно есть больше пищи, чем требует организм.
  2. Выбирайте лучшие упражнения. Таковыми являются классические упражнения, которые за долгие годы использования успели себя зарекомендовать с лучшей стороны. Базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания. Также могут иметь место сгибания руке со штангой.
  3. Не тормози! Подобный совет говорит о том, что не следует останавливаться на одном и том же весе долгое время, если нуждаешься в набирании мышечной массы. Стремитесь к более тяжелому весу, большим нагрузкам, не жалейте сил.
  4. «Газуй, но не сильно». Помните о том, что чрезмерный вес снарядов может навредить организму, благодаря чему вы можете получить травму, которая, в свою очередь, выбьет из нормально выстроенной системы на несколько месяцев.
  5. Отдыхай полноценно. Это совет заключается в нормальном отдыхе, без которого достичь цель будет практически невозможно. То есть организму просто необходим отдых, предпочтительнее, если он будет в виде сна.
  6. Пришел в зал – тренируйся! Не следует отдыхать между подходами более трех минут, так как за это время мышечная масса набирается сил и восстанавливается, что не нужно для роста. Так что, не следует лениться во время тренировки. Помни: пришел – тренируйся! В таком случае будет положительный эффект.

Если соблюдать общие рекомендации, с большой вероятностью вы добьетесь хорошего результата на этом нелегком поприще.

Заключение

Подводя итог, стоит выделить пункты, на которые нужно обращать внимание:

  • нагрузки — половина успеха;
  • сбалансированное питание при наборе мышечной массы — необходимость;
  • не потеряйте здоровье на пути к цели;
  • полноценный отдых помогает во многом, включая наращивание мышц;
  • если пришел в спортивный зал, не ленись тренироваться.

Источник: https://stroy-telo.com/dieta/pitanie-dlya-rosta-massi.html

Ссылка на основную публикацию