Нужно ли пить протеин на ночь?

Examine.com разместил обзор статьи голландских исследователей, которые интересовались вопросом, полезно ли прямо перед сном принимать белковый коктейль, и пришли к выводу, что полезно.

О вреде ночного голодания

Все спортсмены, желающие добиться максимального эффекта тренировок, питаются по графику, за которым тщательно следят. Чтобы восстановить поврежденные упражнениями мышцы и нарастить их объем, важно есть в определенные часы до и после тренировки.

Нужно ли пить протеин на ночь?

Эту проблему активно изучают несколько последних десятилетий, и результаты исследований породили стандартные рекомендации, раздаваемые такими почтенными организациями, как Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Хотя график питания, безусловно, зависит от целей, которые ставит перед собой атлет, время сразу после физической нагрузки считается критическим, поскольку мышечные волокна повреждены, а восстанавливать их нечем — запасы энергии и аминокислот истощены. Чтобы исправить положение, надо в течение 3 часов после тренировки съесть порцию протеинов, и тогда мышечный запас белка сдвинется в положительную сторону.

Нужно ли пить протеин на ночь?

Несколько лет назад ученые Ноттингемского и Брайтонского университетов показали, что белковая трапеза стимулирует синтез белков в мышцах лишь в течение 2-3 часов, после чего скорость синтеза снижается, даже если концентрация свободных аминокислот в плазме крови остается высокой.

Чтобы мышцы продолжали активно восстанавливаться, нужно опять принимать белковый коктейль, и так несколько раз за день. Однако многие люди тренируются вечером, после напряженного дня, и перед сном успевают поесть только раз или два.

Затем они отправляются спать и всю ночь ничего не едят, а их мышцы в это время голодают.

Дело можно поправить, выпив белковый коктейль непосредственно перед сном. Несколькими годами ранее Ван Лоон и его коллеги показали, что 40 г казеина, принятого на ночь, значительно ускоряет синтез мышечных белков.

Казеин переваривается и всасывается медленно, в течение всей ночи, снабжая мышцы аминокислотами и давая им возможность восстанавливаться.

Продолжая эту тему, исследователи заинтересовались, повлияет ли на скорость синтеза более скромная доза казеина.

Нужно ли пить протеин на ночь?

Читайте на Зожнике, какие бывают белковые добавки и чем они отличаются друг от друга.

Как проводили эксперимент?

В исследовании участвовали 36 здоровых мужчин 23-24 лет, которые в течение года занимались спортом 1-3 раза в неделю, но профессионально с нагрузками не тренировались.

Схема эксперимента приведена на рисунке:

Нужно ли пить протеин на ночь?

За два дня до исследования участников просили избегать силовых нагрузок и придерживаться постоянной диеты. В день тестирования участники пообедали в 18.30 (13% калорий приходилось на белки – 1.2 г/кг веса, 63% на углеводы и 22% – на жиры), а с 19.45 до 20.45 тренировались.

После тренировки каждый участник получил 20 г молочного белка и 45 г углеводов. В 23.30 части участников давали напиток, содержащий 30 г казеина, части – казеин + 2 г лейцина, часть получала плацебо.

Испытуемые не знали, что именно пьют, не знали этого в тот момент и экспериментаторы.

Казеин содержал меченые незаменимые аминокислоты. Определяя изменение концентрации меченых аминокислот в мышцах и в циркулирующей крови, можно рассчитать скорость синтеза и распада белка в мышцах и во всем организме.

До и после сна у испытуемых брали пробу ткани из четырехглавой мышцы бедра и определяли включение меченых аминокислот в состав мышц.

Кроме того, исследователи определили скорость синтеза белка во всем теле и экспрессию белков, которые регулируют синтез мышечной ткани.

Результаты исследования

Оказалось, что казеин (как с лейцином, так и без него) значительно повышает концентрацию аминокислот в крови в течение ночи по сравнению с плацебо.

Белки, потребляемые перед сном после тренировки, активно включаются в миофибриллы во время ночного отдыха, который длился 7,5 часов.

 В «казеиновых» группах синтез и окисление белка во всем организме также протекали активнее, чем в группе плацебо, в  то время как скорость расщепления белков во всех трех группах не отличалась.

Группа плацебо испытывала ночной дефицит белка — процессы деградации преобладали над синтезом.

Баланс белка в «казеиновых» группах положительный, там синтез протекал активнее, чем распад. Однако скорость синтеза мышечных белков во всех трех группах не отличалась  даже у испытуемых, принимавших лейцин, который стимулирует белковый синтез.  Одинаковыми оказались и уровни регуляторных белков:  mTOR, P70S6K и rS6.

Почему так получилось?

Этот вывод противоречит данным предыдущего исследования авторов, согласно которым 40 граммов казеина на ночь существенно ускоряли синтез мышечных белков.

Поскольку условия обоих экспериментов  различались только количеством казеина, ученые предположили, что в этом все и дело. Для синтеза белка нужны незаменимые аминокислоты, получить их можно только с пищей.

Возможно, 40 г казеина содержали достаточное количество незаменимых аминокислот, а в 30 г их было слишком мало для того, чтобы ускорить синтез мышечных белков.

Не исключено также, что скорость роста мышц все-таки увеличивается, но слишком медленно и плавно, чтобы разницу можно было заметить за 7.5 часов.

Ученые ссылаются на собственное исследование, в котором еженощное потребление примерно 30 граммов белка существенно увеличивает мышечную массу за 12 недель.

Не исключено также, что прирост мышечной массы в предыдущих исследованиях был связан с тем, что питание участников вне эксперимента не контролировали, и они могли тогда потреблять больше белка.

Вообще, все не так однозначно. В одной из недавних работ испытуемым предлагали 54 г казеина либо за 90 минут до сна, либо утром, в любое время до полудня. Таким образом, группы отличались не количеством потребленного белка, а временем его приема.

В течение 8 недель они получали не 1,7-1,9 г белка/кг веса, как обычно, а 2,4 г/кг.

Спустя 8 недель никакой разницы в составе тела участников исследователи не обнаружили, поэтому осталось неясным, какой из двух факторов: количество или время –  повлиял на увеличение мышечной массы.

Результаты могут зависеть и от типа белка.  Во всех экспериментах, связанных с приемом протеина перед сном, участникам давали мицеллярный казеин. Между тем, этот белок расщепляется и всасывается гораздо медленнее, чем белки «быстрого» типа, например, сывороточный белок. Чтобы выяснить, насколько скорость всасывания белка влияет на рост мышц, необходимы дальнейшие исследования.

Какие можно сделать выводы

Особое внимание обычно уделяют приему белка перед тренировкой и после нее, о порции белка перед сном беспокоятся меньше. Однако сон — это самый долгий период без еды, по крайней мере, для большинства людей. Поэтому полезно снабдить мышцы на это время запасом аминокислот для белкового синтеза.

Коктейль из 30 г казеина на ночь улучшает белковый баланс организма, съеденные аминокислоты включаются в состав мышц, однако быстрее мышцы не растут. Во всяком случае, разница в приросте за одну ночь не такова, чтобы ее можно было заметить.

Однако, безотносительно ко всему вышесказанному, порция белка перед сном может быть полезной для роста мышц. Как бы ни был человек занят в течение дня, у него всегда найдется время принять протеиновый коктейль, 30-40 г казеина помогут увеличить суточное потребление белка.

Нужно ли пить протеин на ночь?

Кстати, мицеллярный казеин — естественная форма белка, которая содержится в молоке. В продаже есть и другие его формы, гидролизаты и казеинаты. Это белки обработанные, поэтому они расщепляются и всасываются значительно быстрее мицеллярного казеина, на три часа их может не хватить. Возможно, казеин в «быстрой» форме следует принимать чаще.

  • Источник: fitness-pro.ru
  • на Зожнике:
  • Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц
  • Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?
  • Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?
  • Гид по яйцам: сколько яиц можно есть, полезен ли желток, холестерин, сырые яйца и другие ответы
  • Сколько раз в день нужно есть
  • Зачем есть углеводы
  • Зачем есть жиры

Максим Кудеров Четверг, 10.08.2017

Источник: https://zozhnik.ru/effektivno-li-pit-belkovyj-koktejl-pered-snom/

Протеин — как принимать, с чем мешать, сколько грамм в сутки надо, прием до тренировки и после

Нужно ли пить протеин на ночь?

Протеин является одной из самых безопасных и эффективных добавок, применяемой с целью восстановления и наращивания мышечной массы. Для его производства используются только натуральные белковые ингредиенты, которые предварительно проходят несколько этапов очистки. Протеин помогает достичь цели с помощью легкого контроля поступления в организм белка. Данная смесь относится к спортивному питанию, быстродействующему и полностью безопасному.

Внимание! Протеин абсолютно безопасен для приёма, но не рекомендуется людям с больными почками.

Зачем пить протеин

Нужно ли пить протеин на ночь?

Белковые коктейли необходимы не только спортсменам, они также незаменимы для тех, кто хочет подтянуть свое тело, сбросить лишний вес. Залогом успеха в данном случае послужит сочетание протеина с правильным питанием и тренировками.

Важность поступления белка в достаточном количестве заключается в следующем:

  • благодаря входящему в состав глутатиона, снижается риск развития злокачественных опухолей;
  • смеси имеют сбалансированный состав, который включает то необходимое количество витаминов и минералов, которое необходимо для поддержания хорошей физической активности и здоровья;
  • большой выбор протеиновых смесей позволяет подобрать вариант, подходящий для похудения или набора мышечной массы;
  • ускоряет обмен веществ;
  • в отличие от животного белка, протеин способен быстро и легко усвоиться организмом.

Стоит учесть, что выбор вида и дозировки протеина зависит от цели употребления: набора массы или похудения. Поэтому специалисты не рекомендуют его принимать без четко установленной схемы, поскольку в итоге можно получить результат, не соответствующий желаемому.

Сколько белка в протеине

Нужно ли пить протеин на ночь?

Количество белка в протеиновой смеси зависит от его вида, каждый из которых имеет разную степень усвояемости:

  1. Сывороточный. Самый востребованный вид протеина, содержащий в концентрате 85% белка, в гидролизате – 95%, последняя форма фильтрации позволяет смеси усвоиться намного быстрее. Данный вид протеина больше всего востребован у спортсменов. Цена — содержания белка самые оптимальные, так же при покупке стоит обращать внимание на производителя (лучше конечно покупать протеин от именитых производителей)
  2. Яичный. Изготовлен из куриных яиц, усваивается организмом около 6 часов на 100%. Цена такого протеина на порядок дороже сывороточного.
  3. Казеиновый. Изготовлен из молочных продуктов, имеет более низкую скорость усвоения – более 8 часов. Организмом усваивается 80% белка. Этот вид протеина как правило принимаю на ночь.
  4. Соевый. Наиболее популярен среди любителей, благодаря своей доступной цены. Белок усваивается на 70%, в составе присутствует лишь часть аминокислот, медленно усваивается.
  5. Комплексный. Смесь включает несколько видов белка, что позволяет организму получать протеин в необходимое время. Еще его называют гейнер.

Приобретать смесь следует с наибольшим содержанием белка, 30 г продукта должно содержать не менее 22 г белка – в казеиновой и сывороточной смеси, 25 г – в гидролизатах и изолятах.

Протеин как принимать

Нужно ли пить протеин на ночь?

Прежде чем развести коктейль необходимо разобраться, как принимать протеин? Все зависит от желаемой цели – для похудения, поддержания или набора мышечной массы:

  1. Как пить протеин для набора мышечной массы? Для набора массы необходимо на 1 кг веса принимать 1,5-2 г белка. Ну соответственно силовые занятия, без них не нарастить мышцы.
  2. Как правильно принимать протеин для поддержания веса? Дозировка белка в день составляет 1,2-1,3 г на 1 кг веса.
  3. Как правильно пить протеин для похудения? Суточная норма белка составляет 1,5-2 г на 1 кг веса. И опять же нужны тренировки, для похудения подойдут кардио тренировки.
Читайте также:  Самые важные витамины в спорте

Также прием зависит от вида протеина. Например, быстрый протеин – изолят  (сывороточный протеин) усваивается организмом в среднем  за 30 минут, поэтому принимать его следует между приемами пищи, 2-3 раза в день по 30-60 г. и после тренировок (количество протеина для приёма сугубо индивидуально и зависит от Вашего веса).

Медленный протеин (казеиновый) усваивается организмом довольно долго и подходит тем, кто хочет снизить вес, а так же поддержать рост мышц во время сна. Для похудения такими коктейлями можно заменить один или несколько приемов пищи, но как правило казеиновый протеин принимают на ночь.

С чем лучше мешать протеин

Нужно ли пить протеин на ночь?

Решив принимать белковый коктейль впервые, многие новички интересуются, с чем мешать протеин. Выбор зависит от поставленной цели: набора веса или похудения. Также при смешивании протеина следует учесть, что:

  • сочетание протеина и молока делает коктейль наиболее вкусным;
  • молоко провоцирует всплеск инсулина;
  • молоко увеличивает калорийность напитка.

Поэтому можно сделать вывод, что молочные коктейли могут пить спортсмены и люди, желающие увеличить мышечную массу. Для размешивания протеина лучше всего воспользоваться шейкером.

С  чем можно мешать протеин, если цель снизить процент подкожного жира? Для достижения цели необходимо сократить дневное потребление калорий, поэтому протеин лучше мешать на воде. Но в некоторых случаях все же молоко может использоваться.

Например, утром организм требует больших энергозатрат, поэтому чуть большее количество калорий в это время не навредит. Также молочную смесь можно выпить сразу после занятия спортом.

Для восстановления сил и роста мышечной массы требуются всплеск инсулина, углеводы и дополнительные калории, что позволит питательным веществам быстрее достигнуть мышечных волокон.

Сделаем вывод, протеин мешать можно как с водой, молоком, соком и любой другой жидкостью.

Доза протеина за раз

Для достижения поставленной цели важно знать, как употреблять протеин и в какой дозировке. При условии 4-5 разового питания и умеренной физической активности организм за один раз может усвоить 30 г белка, при этом значение условно.

Как принимать протеин для набора мышечной массы? Для увеличения массы в организм должно ежедневно поступать 1,5-2,5 г белка на 1 кг веса. Полученную дневную норму следует разделить на количество приемов напитка, что позволит определить разовую дозировку.

На этапе сушки многие спортсмены увеличивают дозировку до 4г/кг, что направлено не только на рост мышечной массы, но и на ее сохранение при параллельном сжигании подкожного жира.

Сывороточный протеин как принимать

Как принимать сывороточный протеин? – Все зависит от желаемого результата. Если необходимо быстро восстановить силы после тяжелой тренировки, то отдать предпочтение следует сывороточному протеину, поскольку он быстро усваивается организмом.

Кроме того, его разрешено принимать утром, до тренировки, после тренировки и в течении дня между приёмами пищи. Продолжительность усвоения составляет не менее получаса, поэтому лучшим временем считается 30 минут до тренировки, сразу после тренировки.

Сколько вешать в граммах? На любой упаковке с протеином содержится информация, сколько грамм белка содержит одна мерная ложка (как правило ложки всегда продаются вместе с банкой протеина).

Пример расчета: допустим Ваш вес 80 кг., умножаем 80 на 1,5-2 получаем  120-160 грамм белка нужно в сутки. Допустим Вы решили принимать протеин 4 раза в сутки (перед, после тренировки и 2 раза в течении дня), разделим 120/160 грамм на 4 приёма, в итоге за один раз нужно принять 30-40 грамм.

Протеин перед тренировкой

Прием протеина перед тренировкой необходим для обеспечения организма энергией. Добавка быстро усваивается и дает организму необходимое количество сил для интенсивных занятий.

Как правильно употреблять протеин? Перед тренировкой за час рекомендуется выпить сывороточный протеин или за полчаса аминокислоты (BCCA — об аминокислотах напишем в другой статье), которые будут использоваться организмом в качестве дополнительной энергии.

Белковый коктейль доставит организму необходимое количество аминокислот, что позволит избежать катаболизма мышц.

Протеин после тренировки

Когда лучше принимать протеин после или до тренировки? Прием белка после тренировке очень важен, поскольку интенсивные занятия исчерпывают запасы гликогена, снижает сахар в крови и уровень аминокислот. Какой протеин пить после тренировки? Восполнить потери можно при помощи сывороточного протеина.

Протеин перед сном

Многие ошибочно считают, что употребление пищи или коктейля на ночь ведет к набору веса. Но это не так, данное правила актуально только при приеме жиров и углеводов.

Можно ли перед сном пить протеин? В ночное время не происходит поступления пищи, организм будет недополучать аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышц.

Поэтому прием белковой смеси за полчаса до сна принесет только пользу, единственное – необходимо отдать предпочтение медленным протеинам (казеиновым). Так как он мелено усваивается, то его хватит для организма практически на всю ночь.

Нужно ли пить протеин в дни отдыха

Прием белковых коктейлей в дни отдыха также необходим, единственное, необходимо снизить дневную дозировку. Например, следует оставить порцию белка в утреннее время, ближе к вечеру (5-6 часов) и перед сном.

Разовая дозировка не должна превышать половины порции в дни тренировок.

Некоторые в целях экономии, в дни отдыха оставляется только прием перед сном, но в течение дня следует употреблять больше мяса, рыбы, яиц, молока и творога.

Протеин с утра натощак

Протеин на голодный желудок показан тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. С этой целью лучше отдать предпочтение сывороточному протеину, легко усваиваемому организмом.

Можно ли пить протеин с утра на голодный желудок? Профессионалы рекомендуют принять белковый напиток за полчаса до завтрака или вовсе его заменить.

В последнем случае разрешено протеин развести молоком и добавить немного фруктов, что обеспечит организм всеми необходимыми веществами при отсутствии завтрака.

Нужно ли делать перерыв в приеме протеина

Как долго можно принимать протеин? Ограничений в длительности приема белковых смесей нет, но нельзя забывать о том, что протеин является добавкой к основному питанию и полностью заменить натуральные продукты не может. Поэтому важно чтобы рацион был богат мясом, рыбой, творогом и яйцами – продуктами с высоким содержанием аминокислот. Но все же некоторые тренера советуют делать перерыв.

Источник: http://www.wums.ru/protein-kak-prinimat/

Протеин перед сном: польза или вред?

Протеин – это чистый белок в жидком виде. С ростом популярности ЗОЖ, добавка проникает в рацион все большего количества людей. Люди не всегда знают, как правильно пить такое средство. Сегодня мы поговорим, как пить протеин перед сном, а также о его полезных и вредных свойствах.

Плюсы и минусы протеиновых коктейлей

Любой, даже далекий от спорта человек, хоть раз слышал о такой добавке, как протеин. Это безопасное вещество, которое способствует нарастанию мышечной массы. Употребление протеина, как и других добавок, сопровождается преимуществами и недостатками.

Чистые аминокислоты способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировки. Мышечные волокна, которые рвутся при силовых нагрузках, скорее срастаются, благодаря чему мышцы быстрее нарастают.

Добавка улучшает усвоение белков организмов, а они, как известно, являются строительным материалом организма. Протеиновый коктейль – это жидкий белок в чистом виде. В нем нет жиров и углеводов.

Регулярное употребление такого напитка насыщает организм белками, не создавая большой нагрузки на желудочно-кишечный такт, как бывает при употреблении натуральной пищи, богатой белками.

При употреблении белка в таком виде снижается общая калорийность в сравнении с белковой пищей, что в итоге позволяет набрать суточную норму КБЖУ.

Спортсмены постоянно сталкиваются с проблемой поддержания баланса, ведь набрать достаточное количество белков из обычной пищи достаточно сложно, при этом не превышая количество жиров и углеводов, при этом оставляя возможность кушать более разнообразную пищу, чем куриное филе, яйца и гречку.

Нужно ли пить протеин на ночь?

Специалисты по питанию отдельно выделяют сывороточный протеин. Во-первых, он лучше усваивается, чем другие виды, что увеличивает выносливость во время тренировки и ускоряет восстановление спортсмена. Во-вторых, он содержит глуатонин, благоприятно сказывается на состоянии больных ВИЧ-инфекцией и онкологическими заболеваниями.

Недостатков значительно меньше, чем полезных свойств добавки. Обычно они связаны с неправильным применением или индивидуальной непереносимостью. Чрезмерное употребление любого продукта вредит здоровью.

Продукт создан именно как пищевая добавка, поэтому не должен заменять нормальную еду, а лишь дополнять рацион.

При чрезмерном употреблении увеличивается нагрузка на почки, а организм, получив необходимый запас аминокислот, лишнее откладывает в виде жировых отложений.

Продукт может вызывать повышенное газообразование и вздутие живота. Иногда спортсмены жалуются, что он вызывает повышенную утомляемость и головные боли. Это не приводит к развитию каких-то заболеваний, поэтому, если у вас возникли подобные побочки, возможно, вам подойдет другой вид добавки.

  Белковый перекус перед сном

Количество соевого напитка лучше ограничить в рационе мужчин, так как он может угнетать синтез тестостерона, что в итоге становится причиной набора жира по женскому типу. Казеин и сывороточная добавка запрещены к употреблению людям с лактозной недостаточностью (неусваеваемость молочного белка).

Чистый протеин имеет весьма своеобразный вкус, поэтому производители добавляют в него подсластители и ароматизаторы. Такая химия вредит здоровью, но на полках магазинов практически все продукты содержат не меньше таких же вредных компонентов.

Какой протеин лучше пить на ночь

Нужно ли пить протеин на ночь?Когда и какой можно пить протеин

Было проведено большое количество исследований на тему, можно ли пить протеин на ночь. Одно из них доказало, что использование добавки после вечерней тренировки вызывает резкий скачок уровня белка, после чего он резко останавливался. Исследователи пришли к выводу, что использовалось недостаточное количество добавок. Если вы ищете, какой протеин выбрать, обратите внимание на казеиновый. Его не зря называют медленным или ночным. Он уменьшает утренний аппетит или замедлят ночной катаболизм. Если пить вечером казеиновый продукт, его синтезирование в мышцах продолжается всю ночь. Мышечные волокна быстро восстанавливаются, что ускоряет их увеличение в объеме и выносливость. Соевый продукт рекомендуется к применению худеющим, а сывороточный, наоборот, для набора массы.

Когда пить белок

Важно не только количество белка, полученного за день, но и время его употребления. Необходимо распределить количество вещества равномерно, учитывая особенности физической и физиологической активности организма.

Нужно ли пить протеин на ночь?Полезность перед сном

После пробуждения организм не готов к большим нагрузкам. Ему нужно равное количество белков, жиров и углеводов, поэтому важно получать полноценный завтрак.

В это время луче всего употреблять быстрорастворимые добавки, которые незамедлительно восполнят запас веществ, потраченных во время сна. Небольшие порции продукта рекомендуется пить до 6 раз в сутки.

Читайте также:  Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом на трицепс

Не следует забывать пить добавку за несколько часов до тренировки и сразу после нее для максимального эффекта. На ночь лучше всего пить медленные белки, например, казеин.

Как видите, употребление продукта полезно для здоровья. Особенно важно пить его перед и после тренировки. Его можно также применять на ночь, что позволит насыщать мышцы белками на протяжении ночи.

Источник: https://vremiasna.ru/pravilny-son/pitanie/protein-pered-snom-polza-ili-vred.html

Протеин на ночь I В чем польза? I Стоит ли принимать?

Last Updated: 14/08/2019

Многие из нас в детстве пили стакан молока перед сном, как нам объясняли, для крепких костей.

Однако знаете ли вы, что этот напиток, выпитый на ночь, может быть также полезен для улучшения результатов ваших тренировок, для повышения спортивной производительности? В этой статье мы предоставим вам доказательства этого утверждения и поделимся некоторыми практическими рекомендациями, которые помогут вам избежать любых потенциальных ловушек.

Нужно ли пить протеин на ночь?

Протеин перед сном и потеря веса

Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу.

10 Однако польза протеина этим не ограничивается — исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода.

Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.

Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль.8,9,11

Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна.

1 И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели — желаемого веса.2

Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т.е. две порции эффективнее, чем одна).8

Влияние на рост мышц

Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка.3,15

К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном.5 Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.

Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулируют синтез мышечного белка примерно на 20%.12

Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц.14

Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.

Нужно ли пить протеин на ночь?

Как протеин перед сном влияет на сон

Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка.6

Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна.

7 Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана.

Если потребляять триптофан с углеводами,  увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна.6

Какой вид протеина лучше принимать на ночь?

На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы.

Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи.4

Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать — после его приема ощущается чувство сытости.1

И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, обычно были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.

Пример рецепта протеинового шейка для приема перед сном

Учитывая роль белка, принятого на ночь, в стимулировании роста новых мышц и ускорении метаболизма на следующий день, а также роль триптофана в синтезе мелатонина и улучшении качества сна, представляется логичным заключение о том, что коктейль, принимаемый перед сном, должен содержать в себе и белок, и триптофан.13

Такие молочные продукты, как молоко и йогурт, содержат сыворотку и казеин, а также триптофан, который к тому же содержится в семенах тыквы и подсолнечника. Рецепт этого коктейля, включает все ключевые ингредиенты, необходимые для покрытия всех базовых нужд.

Ингредиенты

  • 150 г обезжиренного процеженного греческого йогурта
  • 20 г протеинового порошка
  • 2 ст. л. тыквенных семян
  • 1 стакан смешанных ягод
  • Молоко или вода, в зависимости от желаемой консистенции.

Протеиновый коктейль, выпитый перед сном, предоставит вам отличную возможность для стимуляции роста мышц, позволит влиять на ежедневный энергетический обмен и улучшит качество сна.

Кроме того, регулярный прием протеиновых коктейлей перед сном способствует увеличению мышечной массы и наращиванию силы.

При этом остается неясным, какой вид протеина наиболее полезен для приема перед сном, однако можно сказать, что для получения положительных результатов, описанных в этой статье, может потребоваться 40-50 г протеина.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/dobavki/protein-na-noch/

Стоит ли пить протеин на ночь?

Наверняка ты не раз слышал совет выпивать протеиновый коктейль на ночь, чтобы снабдить мышцы строительным материалом во время сна.

С одной стороны все кажется логичным – ночью происходит мышечный рост и в этот самый ответственный момент ты оказываешься вдали от холодильника, так что порция протеина пришлась бы кстати. С другой стороны – исследования не однозначны.

Если коротко – прием сывороточного протеина на ночь едва скажется на результатах, а вот с казеином дела обстоят на порядок лучше.

Научные исследования

Одно из первых исследований[1] на тему было проведено в 2008 году, когда спортсменам давали порцию протеинового гидролизата после вечерней тренировки незадолго для сна. Некоторое время после действительно наблюдался повышенный уровень синтеза протеина, но уже спустя время он неуклонно снижался.

Спустя 4 года было проведено повторное исследование, в котором помимо обычного протеина испытуемым давали около 40 грамм казеина. Итог – практически всю ночь организм получал необходимое количество аминокислот, что хорошо сказалось на уровне синтеза протеина.

Почему на ночь лучше принимать именно казеин?

Есть как минимум две причины отдать предпочтение казеину, а не сывороточному протеину.

Во-первых, казеиновый протеин долгоиграющий. Расщепляясь, он способен обеспечить тело аминокислотами на длительное время. Именно этим фактом и объясняется успех исследования 2012 года, которое мы упомянули раньше.

Во-вторых, казеиновый протеин обладает более низким гликемическим индексом. Следовательно, у тебя будет меньше шансов набрать жир. Кстати, этот факт успешно подтверждается еще одной работой 2014 года[2].

Как лучше принимать казеин?

Казеин можно часто увидеть на полках магазинов спортивного питания или в онлайн-магазине. Недорого купить его можно и на iHerb – подборку казеина можно найти по ссылке.

Оптимальная порция казеина перед сном – 40 грамм. Именно такое количество казеина показало себя эффективным в одном из исследований.

Порошковый казеин можно смешать с молоком или водой. Первый вариант будет даже лучше, поскольку в молоке будет содержаться дополнительная порция казеина.

Вариант поскромнее – съесть на ночь творог, который богат казеином. В этом случае старайся выбирать не слишком жирные сорта. Также на заметку можно взять сыры, йогурты, простоквашу, кефир и молоко. В них казеин тоже есть.

Противопоказания

При ряде заболеваний пищеварительной системы врачи не рекомендуют есть на ночь. Например, при гастроэзофагите. Поэтому, в случае, если у тебя рефлюксная болезнь, постарайся употребить казеин за пару часов до сна.

Источники:

1.Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery.

2. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men.

Источник: https://6pack.ru/protein-na-noch/

Какой протеин лучше пить утром в течение дня и перед сном

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, какой протеин лучше использовать в течение дня. Индустрия спортивного питания предлагает спортсменам медленные, комплексные и быстрые белки из разных источников: молочные, яичные, говяжьи… Как не растеряться во всем этом многообразии? Хотите знать? Тогда читайте статью!

Утренний

Ночной сон обычно составляет порядка 7-8 часов. Мало кто из нас просыпается ночью, чтобы поесть. Следовательно, организм в это время для питания использует отложенные запасы: гликоген, запасенный в мышцах и печени, и аминки, полученные за счет расщепления мышц.

Кроме этого, ближе к утру наблюдается повышенный уровень кортизола. Дабы блокировать его, утром необходимо получить порцию быстрого белка. Лучшим вариантом станет сывороточный, в частности — гидролизат.

Дневной

Набор массы должен сопровождаться постоянным пополнением аминокислотного пула. Это обеспечивается за счет частого питания. Между основными приемами пищи нужно пополнять запасы белка. Для этого можно использовать либо яйца как самый лучший белок с максимальной биодоступностью, либо принимать порцию протеина. Оптимально — от 20 до 35 грамм.

Если вы понимаете, что в ближайшее время не сможете обеспечить себя аминокислотами из обычной еды, вам нужно выпить коктейль медленного или же комплексного протеина. Так вы не только создадите защитный барьер, но и прекрасно сможете утолить голод.

Читайте также:  Комплекс jack3d advanced formula: состав, применение и отзывы

Предтренировочный

Примерно за два часа до начала тренировочной сессии вам необходимо покушать. Блюдо должно содержать все основные нутриенты, в том числе — углеводы. Это энергетический субстрат для вашей тренировки.

Если вы серьезно тренируетесь, то этого шага недостаточно. За эти же два часа будет крайне полезным принять порцию быстрого протеина. Либо же можно за тридцать минут до начала тренировки выпить БЦАА.

Если во время тренировки в крови не наблюдается высокой концентрации лейцина, изолейцина и валина, организму придется расщеплять уже существующие мышцы для того, чтобы обеспечить свои энергетические потребности. BCAA нивелируют этот процесс, и вы сможете спокойно и продуктивно тренироваться.

Посттренировочный

Порция белков после тренировки играет очень важную роль. В это время в теле особый период, который называется “анаболическим окном”. В ходе тренировки вы исчерпали запасы мышечного гликогена, а порой и печеночного. В крови наблюдается снижение уровня аминокислот и глюкозы.

Чтобы запустить процесс анаболизма, важно восполнить гликоген, а потом предоставить порцию белка для строительства новых мышц. Поэтому в этот момент отлично принять гейнер. Быстрые угли поднимут уровень глюкозы, что спровоцирует выброс инсулина, главного транспортного гормона. А качественный белок доставит все аминокислоты.

Если вы находитесь на диете или сушитесь, то гейнер не подойдет. Отдайте предпочтение концентрату или изоляту сывороточного белка. Полноценно поесть можно уже через час.

Ночной

Бытует такое мнение, что прием пищи перед сном приводит к ожирению. Как следствие из этого утверждения, существует правило: не есть после шести вечера. На самом деле, это глупости.

Есть нужно не до шести вечера, а за четыре часа до сна. И ожирение вызывает не вся еда, а только углеводы, особенно быстрые. Протеин не нанесет вреда вашей фигуре.

Правда, данное утверждение применимо лишь к физически активным людям.

Ведь сон — это тот период времени, когда вы не сможете кушать. В течение 6-8 часов организм не сможет получать извне аминокислоты для роста мышц. Поэтому в ход идут уже имеющиеся мышцы.

Для нивелирования этого стоит за полчаса до сна принять порцию медленного белкового коктейля. Это может быть казеин или мицеллярный. Попадая в желудок, этот тип превращается в сгусток, который переваривается очень долго, обеспечивая ровный фон и непрерывное поступление аминокислот в кровь.

Кроме медленного, допустимо использовать комплексный, в составе которого обязательно должен присутствовать медленный.

Конкретные виды

Ниже будет приведен рейтинг видов протеина, с указанием оптимального времени использования. Данный рейтинг не является истиной в последней инстанции, однако составлен на основании мнений компетентных источников. Рейтинг составлен в порядке убывания: от лучшего до худшего варианта времени применения.

  • ● утренний: сывороточный, яичный, молочный, казеин; ● дневной: (между основными приемами пищи): яичный и казеиновый (одинаково), сывороточный и молочный (одинаково); ● предтренировочный: сывороточный, яичный и казеиновый (одинаково), молочный; ● посттренировочный: сывороточный, яичный, молочный и казеин (одинаково);
  • ● ночной: казеин, молочный, яичный и сывороточный (одинаково).

Вывод

Как видите, нет абсолютно плохого или абсолютно хорошего варианта. Для каждой ситуации и времени можно подобрать тот вариант спортивной добавки, которая наилучшим образом справиться со своей задачей.

Однако архиважно помнить: спортпит — это всего лишь добавка к основному рациону, и если он у вас беден, скуден и нерегулярен, то никакие волшебные порошки и таблетки вас не спасут.

Не только пресс строиться на кухне, но и массонабор напрямую зависит от того, как и чем вы питаетесь. Поэтому если месяцы тренировок не дали вам желаемого результата, не нужно искать какую-то волшебную методику или бежать покупать банку с красочной этикеткой.

Сперва внимательно изучите то, что попадает к вам на стол. Подходит ли оно для ваших целей? Если нет — нужно исправлять ситуацию. Всем идеального тела.

Источник: https://www.xn—-8sbemcndb4beddihinui.kiev.ua/kakoy-protein-luchshe-podobrat-dlya-priema-utrom-v-techenie-dnya-i-pered-snom

Пить ли протеин на ночь?

Насколько эффективный данный товар?

(Пока нет оценок. Будьте первым! ) Загрузка…

Мышцы начинают расти не из-за постоянных тренировок, а в большей степени по причине правильного питания при этом. Современные бодибилдеры делят рацион на шесть частей, которые равны между собой, а промежуток между приемом пищи равняется трем часам. Когда при таком рационе мышцы перестают расти, значит в организме появился недостаток калорий.

В таком случае не следует увеличивать прием пищи, которая полна энергитической и питательной ценностью. Ведь человеческий организм устроен так, что все элементы питания усваиваются им по-разному. С возрастом данные показатели идут на спад, и возникает вопрос: пить ли протеин на ночь.

Лучшее время для приема протеина

Самое большое количество протеина, который может быть усвоен организмом, — это не постоянная величина. У культуристов есть важные моменты, когда в их организме расширяется канал, впитывающий в себя аминокислоту. В такое время человек может принять большее число белка, чем требует норма.

Этот излишек выражается в единицах миллиграммов, но они способны существенно улучшить синтез белка. В основном такое время наступает после окончания тренировок.

Прием протеина на ночь

Пить протеин на ночь можно, так как еще один момент, когда появляется второе протеиновое «окно». Происходит это из-за секреции гормонов, которая выпадает на ночное время и требует участия белка.

Многие бодибилдеры употребляют углеводы перед сном, основываясь на то, что отдых от этого лучше. Данное мнение ошибочно, так как ночью ткани восстанавливаются, что подтверждено исследованиями. В клетки идет поступление аминокислот с повышенным уровнем эффективности.

Если остановить прием углеводов на ночь, то процесс синтеза белка станет происходить еще быстрее.

Объясняется это тем, что через пару часов после того, как человек заснул, в его крови падает уровень сахара, и организм находится в состоянии маленькой гипогликемии. Она влияет на секрецию гормона роста, который является стимулятором для синтеза белка. Данный процесс усиливается при помощи аэробики, выполняемой непосредственно перед сном.

Пить ли протеин на ночь и в каких количествах? Культуристы принимают на ночь казеин, который можно заменить на пачку творога. Доза казеина равна 32 граммам, которые разводятся в 300 мл воды или обезжиренном молоке.

Несколько советов

Если начинающий бодибилдер хочет проводить ночное время эффективнее, то день нужно начинать с приема небольшого количества белков, а углеводы — с большого. На протяжении дня данная пропорция меняется, то есть число углеводов уменьшается, а количество белков увеличивается.

Желательно произвести в пищевом рационе замену углеводов на овощи и фрукты, которые имеют высокий уровень содержания клетчатки, необходимой для обменных процессов в организме.

При этом катаболическое действие таких гормонов, как альдостерон и кортизол, будет сглаживаться, а их показатели придут в норму, ведь у некоторых культуристов они завышены.

Поэтому прием протеина на ночь в умеренных количествах поможет достигнуть желаемого результата без нанесения вреда здоровью.

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить? Мы вам перезвоним!

Источник: https://www.protein.biz.ua/stati/pit-li-protein-na-noch.html

Протеин на ночь

Считается, что кушать на ночь нельзя, так как это вредно для фигуры. Действительно, организм в состоянии покоя, гораздо хуже усваивает пищу, но ночью, мышцы продолжают расти и восстанавливаться. На регенерацию, им нужна энергия, для роста — белки, поэтому у атлетов возникает логичный вопрос — можно ли пить протеин на ночь?

Высокобелковые смеси, входящие в состав спортпита, можно принимать, не опасаясь значительного повышения калоража питания и риска жировых отложений. Кроме того, они также способствуют эффективной защите от катаболизма, особенно остро проявляющегося в период длительного отсутствия аминоподпитки.

Но какой протеин лучше пить на ночь?

Утром и после тренировки, необходимо срочно удовлетворить белковый голод, и в этот период, лучше всего пить смеси с быстрыми белками, усваивающимися в течение 30-60 минут. Для ночи же, подходят медленные добавки — казеиновые, соевые, комплексные.

Помимо несомненной пользы в длительной защите мускул от катаболизма, медленные добавки еще и снижают аппетит, так как способствуют чувству насыщения, благодаря продолжительной абсорбции в ЖКТ. Такой протеин на ночь для похудения просто незаменим — желудок, чувствуя себя полным, не требует немедленного похода к холодильнику для вредного ночного перекуса.

Используют медленный протеин на ночь при сушке, работе на рельеф, массу, при аэробных и силовых тренировках.

Казеиновый протеин

Если выбирать среди видов белков, то лучшим вариантом перед сном является прием казеиновой добавки, в отдельном препарате либо в многокомпонентном.

Казеин является медленным белком, он попадает в желудок плотным комком и абсорбируется длительное время, примерно 8 часов, что в среднем является стандартной продолжительностью сна.

Из всех форм казеината кальция, наиболее ценна по своим биологическим свойствам — мицеллярная, обладающая высшей степенью усвоения и полученная, в результате щадящего метода очистки.

Молочный протеин

Молочный протеин на ночь — одна из самых высокоэффективных добавок. Состоит она, на 20% из сывороточных ферментов и на 80% из казеиновых. Благодаря такому сочетанию, смесь обладает наилучшим составом аминокислот и питает мышцы в течение длительного времени, эффективно защищая их от катаболизма. Таким образом ответ на вопрос помогает ли протеин для роста мышц — однозначно — да!

Соевый протеин

Часто бывает, что из-за аллергии, спортсмен не может принимать белки молочного происхождения. В этом случае, целесообразно приобрести соевую добавку.

Можно без опаски принимать соевый протеиновый коктейль на ночь для похудения, так как растительные смеси низкокалорийны и снижают аппетит.

Однако их прием не является предпочтительным, если нет никаких побочных реакций на казеин, так как соевые ферменты, обладают самой низкой БАЦ.

Быстрые белки

Атлетов также часто интересует вопрос — можно ли на ночь пить протеиновый коктейль на основе быстрых белков?

На самом деле, яичные, говяжьи и сывороточные смеси, не нанесут никакого вреда здоровью атлетов. Но и пользы от них такой, как при приеме медленно абсорбирующейся добавки, не будет. Сывороточный протеин на ночь, подходит лишь в составе многокомпонентной смеси, состоящей из белков разной скорости усваивания.

Концентрат сыворотки, в составе любой смеси, подойдет лишь как протеин на ночь для набора мышечной массы эктоморфам, когда требуется добрать дополнительный калораж из спортпита, в противном случае — жиры и углеводы в его составе, осядут на боках в виде жировых складок.

Перед покупкой и началом приема, необходимо проконсультироваться с тренером и врачом, стоит ли пить протеин на ночь и как выбрать лучшую добавку с учетом особенностей вашего здоровья и телосложения.

(No Ratings Yet) Загрузка…

Источник: https://oproteine.ru/protein-na-noch/

Ссылка на основную публикацию