Можно ли принимать мелатонин? подбор необходимой дозировки

Мелатонин – гормон, вырабатываемый в естественных условиях эпифизом, а таблетки под аналогичным названием являются гормональным лекарственным средством, применяемым при стрессах и психических перенапряжениях. Препарат оказывает общее благотворное действие на иммунную и гормональную систему организма, замедляет процессы возрастных изменений.

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировкиМелатонин – гормон, регулирующий в организме режим «сон – бодрствование»

В каких случаях Мелатонин принесет пользу, а когда лекарство может навредить, и как правильно использовать таблетки?

Как действует мелатонин

В организме человека мелатонин гормон вырабатывается железой головного мозга (эпифизом) и отвечает за регуляцию смены сна и бодрствования.

Выработка мелатонина зависит от уровня освещенности – при обильном освещении синтез уменьшается, а в темноте, напротив, увеличивается. По этой причине выработка гормона может снижаться при смене одного часового пояса другим либо при работе в ночные смены, из-за чего человек долго не может нормализовать сон.

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировкиВыработка гормона зависит от освещенности – при меньшем количестве света, вырабатывается большее количество мелатонина

Гормон принимает участие в ряде важных процессов в организме и оказывает комплексное воздействие:

  • Повышает количество гамма-аминомасляной кислоты и серотонина в головном мозге, из-за чего оказывает выраженный седативный и снотворный эффект;
  • Из-за твердой субстанции гормон способен поглощать и растворять жиры, а, значит, препятствовать ожирению;
  • Защищает клетки от воздействия свободных радикалов и замедляет процесс старения, т.к. является мощным природным антиоксидантом;
  • Помогает восстановлению поврежденных клеток благодаря тому, что свободно проникает в любые ткани организма;
  • Влияет на эндокринную систему, стимулирует выработку гормонов роста и гормонов щитовидной железы;
  • Препятствует размножению клеток делением, тем самым предотвращая их преобразование в злокачественные новообразования.

В природе мелатонин содержится в продуктах животного и растительного происхождения: мясе индейки, печеном картофеле, ромашковом чае, овсянке, молоке, черешне и вишни, бананах.

Но, как показали исследования, мелатонин в продуктах усваивается плохо, поэтому фармацевтические компании разработали синтетический аналог, который по своему благотворному воздействию на организм ничуть не отличается от гормона естественного происхождения.

Обратите внимание! Главными свойствами мелатонина являются седативный, антиокисдантный, адаптогенный и иммуностимулирующий эффект.

Действие синтетического мелатонина:

  • Корректировка циклов сна и бодрствования при временной адаптации (работа ночью, смена часовых поясов);
  • Иммуностимулирующий эффект;
  • Обеспечение быстрого засыпания, качественного сна, уменьшение частоты пробуждений;
  • Нормализация АД и способность разжижать кровь, что препятствует образованию тромбов и возникновению головных болей;
  • Повышение работоспособности;
  • Торможение процессов старения;
  • Противоопухолевое действие;
  • Понижение уровня холестерина в крови;
  • Регулирование нейро-эндокринной системы;
  • Снижение нервозности, устранение факторов влияния стресса на клетки нервной системы.

В некоторой степени мелатонин помогает снять судороги, бороться с депрессией, устранить шумы в ушах и мигрени, связанные с нарушениями нервной системы.

Для чего нужен Мелатонин

Мелатонин корректирует и активирует биологические ритмы организма и является гормоном сна, поэтому чаще всего его используют в качестве снотворного средства.

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировкиМелатонин участвует в синхронизации биоритмов, а также комплексно влияет на гормональную и иммунную системы организма

При серьезных нарушениях сна врач пропишет более сильнодействующий препарат, но при трудностях с засыпанием, связанных с чересчур ранним вставанием (например, у «сов») либо при нарушении ритмов сна и бодрствования, Мелатонин является наиболее предпочтительным средством.

Важно! Главную пользу от применения Мелатонина получают путешественники, часто сменяющие часовые пояса, и лица, страдающие от бессонницы.

Но сфера влияния Мелатонина не ограничивается седативными свойствами препарата, показаниями к его применению выступают:

  • Снижение иммунитета;
  • Бессонница и нарушения сна (неглубокий, прерывистый сон);
  • Нарушение АД;
  • Предупреждение злокачественных новообразований;
  • Избыток холестерина;
  • Смена климатического пояса;
  • Депрессивные состояния и чрезмерное психо-эмоциональное напряжение.

Часто гормон сна Мелатонин применяется при выявлении «синдрома хронической усталости». По сравнению с другими лечебными средствами преимущество Мелатонина в том, что он полностью соответствует естественному гормону и потому вызывает минимум побочных эффектов.

Важно! Мелатонин необходим для пожилых людей, т.к. выработка гормона с возрастом уменьшается и возникают проблемы с засыпанием.

Есть данные о том, что мелатонин замедляет процессы старения и продлевает жизнь за счет своих функций: обеспечения защиты сердечно-сосудистой системы, снижения в организме свободных радикалов и увеличения секреции гормонов роста.

Препарат также помогает укрепить костную ткань, потому препарат применяется в качестве профилактики остеопороза.

Формы выпуска

Мелатонин выпускается преимущественно в таблетированной форме, в составе которой помимо синтезированного гормона присутствуют дополнительные вещества: магния стеарат, фосфат кальция, микрокристаллическая целлюлоза, стеариновая кислота, диоксид коллоидного кремния, кроскармеллоза.

Наиболее популярными считаются таблетки Natrol Мелатонин 3 mg (США) и Вита Мелатонин (Киевский витаминный завод).

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировкиМелатонин выпускают в форме таблеток и в капсул, разные формы выпуска имеют разную скорость усвоения организмом и существенно отличаются по цене

Помимо таблеток существует капсульная форма лекарства, которые лучше усваиваются организмом, но стоят гораздо дороже таблеток. Для подростков старше 14 лет предлагаются жевательные таблетки, которые более приятны на вкус – но эти препараты еще дороже капсул и обычных таблеток.

При выборе препарата с мелатонином следует обращать внимание на его состав, т.к. не редко вместо синтезированного гормона в таблетки добавляют экстракт эпифиза животных, что делает лекарство не таким уж безопасным.

Чаще всего мелатонин назначается в виде таблеток, т.к. такая форма более удобна и экономична.

Как принимать Мелатонин

Дозировка Мелатонина и продолжительность его применения устанавливается врачом в зависимости от жалоб пациента, степени тяжести нарушения, наличия сопутствующих заболеваний и возраста.

Следует учитывать, что Мелатонин изготавливается разными производителями и дозировка действующего вещества в таблетке или капсуле может составлять от 0,5 до 10 мг, поэтому рассчитывать необходимую дозу нужно исходя из количества активного составляющего, а не по таблеткам.

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировкиСпособ приема, дозировка и длительность курса Мелатонина определяется врачом

Обычная суточная дозировка составляет:

  • 1,5-3 мг – взрослым;
  • 0,5-1,5 мг – детям старше 12 лет.

Стандартная дозировка таблетки Мелатонина обычно составляет 1,5 мг действующего вещества, поэтому взрослым назначается по 2 таблетки препарата, а подросткам – по одной. Но окончательное решение о дозировке лекарства принимается врачом

Обратите внимание! Максимально разрешенная суточная дозировка Мелатонина – 6 мг.

Нюансы приема:

  • Таблетки принимаются внутрь, запиваются водой.
  • Пить лекарство следует за 30 мин до отхода ко сну.
  • Препарат не стоит принимать днем во избежание нарушения биоритмов организма.
  • Нельзя употреблять препарат длительными курсами. При необходимости лучше делать небольшие перерывы.
  • Перед длительными поездками, связанными со сменой часовых поясов, препарат лучше начинать пить заранее (за 3-4 дня).
  • Принимать препарат нужно минимум за 6 часов до работы, иначе может отмечаться снижение реакций и концентрации внимания, нарушение координации движений.

Если после применения Мелатонина наутро ощущается прилив сил и бодрости, значит -дозировка выбрана верно. Но, если чувство усталости и «недосыпа» сохранилось, следует уменьшить вечернюю дозу лекарства.

Предупреждения к применению

  • Хотя Мелатонин в целом неплохо переносится большинством пациентов, существуют ограничения к его применению.
  • Противопоказания:
  • От применения Мелатонина также следует воздержаться лицам, склонным к аллергическим реакциям.
  • Женщинам, планирующим беременность, следует учитывать, что Мелатонин оказывает слабое контрацептивное действие, хотя и не дает гарантии защиты от беременности при половом акте.

Важно! Препарат запрещен к приему в период грудного вскармливания и при беременности, а также в возрасте до 12 лет.

Мелатонин плохо сочетается с лекарствами, содержащими ацетилсалициловую кислоту и ибупрофен, с транквилизаторами и седативными средствами, гормональными препаратами, поэтому их лучше не принимать вместе. Совместимость препарата с другими лекарственными средствами лучше уточнить у врача.

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировкиВо время беременности и в период кормления Мелатонин запрещен к применению

Побочные эффекты наблюдались всего лишь в 10% случаях применения Мелатонина, и это проявлялось следующими симптомами:

  • Снижением аппетита;
  • Трудностями пробуждения на утро;
  • Сонливостью;
  • Повышенной возбудимостью;
  • Сбоями в работе ЖКТ;
  • Аллергическими реакциями (отечность, крапивница, покраснение и пересыхание слизистой, др.);
  • Снижением полового влечения.

Чаще всего это связано с неверно подобранной дозой, но лучше вовсе отказаться от использования препарата.

Обратите внимание! При приеме Мелатонина ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь.

Передозировка может возникнуть при превышении суточной дозы в пять и более раз. При этом наблюдаются симптомы острой интоксикации, обмороки, аритмия, расстройства ЖКТ, судороги и т.д. В этих случаях необходимо обязательно вызывать «скорую помощь».

Аналоги и отзывы

Мелатонин имеет ряд аналогов, обладающим схожим терапевтическим действием и составом.

Наиболее популярные аналоги:

  • Юкалин;
  • Мелаксен;
  • Мелапур;
  • Мелатон;
  • Циркадин.

Цена Мелатонина зависит от производителя и количества таблеток в упаковке – в среднем купить лекарство в Москве и Сакт-Петербурге можно от 620 руб. за упаковку, в других регионах цена может незначительно отличаться.

В основном отзывы о применении Меладонина – положительны. Пациенты отмечают эффективность действия лекарства при нарушениях сна – у многих нормализовался сон, исчезли кошмары, появилось чувство бодрости и отдыха после пробуждения.

Некоторые пациенты указывали на ощущение вялости и разбитости после применения лекарства, но в основном это связано с тем, что они принимали препарат в дневное время либо за 3-4 часа до пробуждения.

Несмотря на то, что большинство отзывов о Мелатонине носят положительный характер, о целесообразности и эффективности его применения каждому пациенту следует судить самостоятельно, взвешивая все «за» и «против» использования лекарства и оценивая его влияние на собственный организм. Влияние гормона мелатонина на организм человека не полностью изучено и исследования продолжаются до сих пор, потому принимать решение о его использовании следует в индивидуальном порядке.

Навигация: Симптомы и лечение » Заболевания » Для чего принимают Мелатонин и как правильно пить лекарство? Инструкция к применению

Источник: https://simptom-lechenie.ru/dlya-chego-prinimayut-melatonin-i-kak-pravilno-pit-lekarstvo-instrukciya-k-primeneniyu.html

Как долго можно пить мелатонин

Во время сна организм отдыхает и восстанавливается, за это отвечает гормон сна — мелатонин. Пищевые добавки с ним стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом. Так ли это? Для чего нужен мелатонин? В каких продуктах содержится мелатонин? Как правильно принимать мелатонин? Какой мелатонин лучше? — читайте об этом в нашей статье.

Недостаток сна — одна из основных причин плохого восстановления, особенно среди спортсменов любителей. Помимо этого, недостаток сна отрицательно сказывается на способности обучаться и логически мыслить.

Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, две трети населения планеты регулярно не высыпаются. Работа, тренировка, стрессы, учеба, интернет — и вот уже ночь, а вставать через четыре часа.

А между тем, здоровый человек должен спать не менее 7 часов в сутки, при занятиях спортом все 8-9.

Читайте также:  Побочные эффекты, противопоказания креатина, возможное влияние на почки

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировки

Для чего нужен мелатонин?

Мелатонин, или гормон сна, регулирует биологические ритмы человека. Гормон вырабатывается специальной эндокринной железой — эпифизом, из которой гормон попадает в кровь и влияет на системы организма.

Польза мелатонина:

  • улучшает работу эндокринной системы и нормализует давление
  • ускоряет восстановление и облегчает засыпание
  • повышает образование антител и замедляет старение
  • препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
  • укрепляет иммунитет
  • устраняет некоторые виды головной боли

Если страдаете xpoничecкой бeccoнницей, испытываете постоянный стресс, возможно, у вас нехватка мелатонина.

Мелатонин для похудения

По мнению ученых, мелатонин непосредственно связан с профилактикой ожирения. Дело в том, что достаточное количество гормона в организме стимулирует появление бежевого жира (известного как полезный жир).

Бежевая жировая ткать, в отличие от белой, которую мы и привыкли называть жиром, помогает регулировать массу тела.

Бежевый жир выделяет особое вещество, которое помогает использовать жировые отложения в качестве энергии на тренировке.

Мелатонин — гормон сна и долгой жизни

У спортсменов часто появляются нарушения сна. Высокие нагрузки, особенно на сборах, возбуждают нервную систему, а погрузиться в сон в таком состоянии непросто.

«Плохо сплю после тренировки» или «как можно быстро уснуть?» — часто можно услышать от спортсменов в периоды высоких нагрузок. Быстрый способ уснуть — прием небольшого количества гормона за 1-2 часа.

Длительный спокойный сон позволит быстрее восстановиться и быть готовым снова отпахать 2-3 тренировки в день.

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировки

Как нормализовать выработку мелатонина?

Hecбaлaнcиpoвaннoe питaниe, нарушения режима бодрствования и сна, употребление алкоголя и никотина — все это нарушает правильную выработку мелатонина. В результате набираются лишние килограммы, ускоряется старение организма.

В организме взрослого человека во сне вырабатывается мелатонин — около 30 мкг в сутки, причем пик выработки приходится примерно в два часа ночи. Соответственно, людям, страдающим бессонницей, нарушающим режим сна, гормона катастрофически не хватает, что плохо сказывается на здоровье.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

  • Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется «считать овец», лежа в постели, если будете ложиться спать в одно и то же время. Ежедневно. Даже по выходным.
  • Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с черным хлебом.
  • Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.
  • Также нехватку гормона сна можно восполнить, употребляя продукты, богатые мелатонином.

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировки

В каких продуктах содержится мелатонин?

  1. Рекордное содержание (1350 нгр в 100 гр) мелатонина в вишне и, как следствие, в вишневом соке.
  2. На втором месте идут грецкие орехи и томаты.

  3. Богаты гормоном сна и бананы: кроме того калий и магний, содержащиеся в бананах, блaгoтвopнo влияют нa нacтpoeниe и пpeвocxoднo paccлaбляют мышцы.
  4. Много мелатонина содержит рис, спаржа, кукуруза, овсяная крупа и хлопья, корень имбиря, арахис, семена горчицы.

    Насытить организм гормоном сна можно, употребляя гранат, брокколи и клубнику.

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировки

Что способствует выработке мелатонина в организме?

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования.

Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету или, по крайней мере, употреблять продукты, богатые триптофаном (важен для синтеза металонина).

Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

  Лобелия curacao basket dark blue 12

Снижают выработку гормона чрезмерное употребление кофе, черного чая, курение и алкоголь. Откажитесь от вредных привычек, чтобы улучшить сон и самочувствие.

Потребность в мелатонине не всегда можно покрыть продуктами питания, быстрее и эффективнее добавлять мелатонин из специальных спортивных добавок. Они продаются как в аптеке, так и специализированных магазинах спортивного питания.

Как правильно принимать мелатонин?

Спортивное питание и препараты с мелатонином становятся более популярными, особенно среди спортсменов любителей. Любительский спорт — это тренировки в любое свободное время: в обед, до работы, после работы, в командировке, пока ребенок у репетитора и т.д. Такой бурный ритм жизни не позволяет высыпаться, в таких случая прибегают к помощи мелатонина.

Препараты с гормоном сна классифицируются как биологически активные добавки. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача.

В настоящее время из аптечных популярны такие препараты как Мелаксен, Меларитм и другие. Это таблетки разной дозировки (от 1 мг до 10 мг).

Мелатонин в форме таблеток хорошо усваивается в пищеварительном тракте, легко проникает из крови в ткань головного мозга. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца.

Значительно выгоднее покупать спортивное питание с мелатонином, чем препараты в аптеках. вещества в спортпите больше, а цена ниже. Рекомендуем следующее питание:

  • Melatonin Optimum Nutrition
  • Melatonin NOW
  • Melatonin 4Ever Fit
  • Melatonin Biochem
  • Melatonin Cheap Supplements
  • Melatonin Natrol
  • Melatonin Ultimate Nutrition
  • Melatonin Scitec Nutrition

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировки

Как принимать мелатонин в таблетках?

Как мы уже говорили, организм вырабатывает 30 мкг гормона в сутки, но дозировка мелатонина во многом зависит от индивидуальных особенностей. Попробуйте начать с 1-2 мг в сутки, затем дозу можно увеличить до 5 — 10 мг в сутки. Средняя продолжительность курса также составляет 1-2 месяца.

Некоторые спортсмены рекомендуют пить по 5-6 мг гормона за час до тренировки для улучшения выносливости. Понаблюдайте, улучшает ли такой способ приема препарата ваше самочувствие. Если нет, то лучше принимать мелатонин только за 2-3 часа до сна.

Можно ли принимать мелатонин постоянно? Вред мелатонина

Мелатонин абсолютно безопасен даже в очень больших дозах. В крайне редких случаях препарат индивидуально непереносим — может вызвать аллергию, головную боль или диарею. В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат — описанные эффекты исчезнут.

Купить мелатонин

Купить мелатонин можно как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания. Обратившись в любой магазин спортивного питания, найдете минимум 2-3 варианта мелатонина. В общем, купить мелатонин не составляет проблем.

Но мы любим покупать спортивное питание на американском сайте iHerb. Вводите промо код iHerb: MIK0651 и получите скидку 5% на заказ. Промо-код работает, даже если вы уже что-то покупали на этом сайте.

  • Цены очень приятные, можно попасть на хорошие скидки. Например:
  • Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:
  • Причем не только спортивное питание, но и косметику, диетические продукты.

Как улучшить качество сна?

Уделяйте больше внимания полноценному отдыху, если вам не безразлично здоровье. Соблюдайте гигиену сна и отдыха, быстрее восстанавливая ресурсы организма. В периоды тяжелых тренировок и сборов принимайте спортивное питание с мелатонином. Он улучшит работу эндокринной системы и поможет справиться с недосыпом.

Поэкспериментируйте с калькулятором сна. Введите время, когда хотите проснуться, калькулятор подскажет, во сколько лучше лечь спать. Он учитывает циклы сна, статистику биологических ритмов и закладывает 14 минут на засыпание.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен

Источник: https://1001salad.com/kak-dolgo-mozhno-pit-melatonin/

Мелатонин: полное руководство

Мелатонин поможет вам уснуть, но поможет ли он эффективнее тренироваться и улучшать композицию тела? Все о применении и свойствах добавки, дозировке и побочных эффектах.

Крис Локридж, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Мелатонин известен, главным образом, как регулятор биологических ритмов, который помогает вам погрузиться в сон и спать без задних ног. Однако рецепторы к мелатонину разбросаны по всему организму.

Например, высокий уровень этого гормона обнаружен в кишечнике, а не только в шишковидной железе, отвечающей за регуляцию суточных ритмов.

Посему, не стоит удивляться, что прием мелатонина может принести немало пользы, а не только решить проблемы со сном.

Что такое мелатонин?

В организме человека мелатонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофан. Через цепочку биохимических реакций триптофан превращается в серотонин, который затем используется для образования мелатонина.

Раньше считалось, что синтез мелатонина происходит исключительно в шишковидной железе головного мозга, но позднее стало известно, что и другие ткани, к примеру, пищеварительная система и кожа, тоже продуцируют мелатонин.

Ваш кишечник, например, содержит в 400 раз больше мелатонина, чем шишковидная железа. По-видимому, объясняется это тем, что шишковидная железа синтезирует мелатонин для управления функциями, связанными с циркадными ритмами, а образование мелатонина в других тканях обусловлено текущими нуждами и состоянием их ближайшего окружения.

Каковы функции мелатонина?

Самая известная функция мелатонина заключается в управлении вашим сном и биологическими циркадными ритмами — физиологическими, психологическими и поведенческими реакциями, которые подчиняются суточному циклу (например, временем, когда вы чувствуете потребность в пище или сне). Данное свойство делает мелатонин очень полезным гормоном для людей с расстройствами сна.

Но мелатонин выполняет и другие функции. Он может выступать в роли антиоксиданта, регулятора температуры тела, расширителя периферических сосудов, протектора кожи и волос, и даже это далеко не все точки приложения гормона.

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировки

Мелатонин действует как модулятор активности нервной системы, биологических процессов, гормонов и цитокинов (клеточные сигнальные системы). Словом, влияет почти на все системы организма, включая нервную, эндокринную, иммунную, пищеварительную, сердечно-сосудистую, мышечную, репродуктивную и покровную (волосы и кожа).

Чем полезен мелатонин для бодибилдинга и фитнеса?

С точки зрения спортсмена, одно лишь участие мелатонина в индукции сна и нейтрализации свободных радикалов может ускорить восстановление, поспособствовать увеличению тренировочного объема, создать условия для улучшения результатов в долгосрочной перспективе.

Наряду с вышеперечисленным, действие мелатонина в кишечнике может сыграть ключевую роль при похудении. Рассмотрим возможные полезные эффекты от приема мелатонина в качестве пищевой добавки более подробно.

Индукция сна

Любой человек, мучающийся бессонницей, скажет вам, что дефицит сна может превратить вашу жизнь в хаос. Мелатонин поможет спать дольше, крепче и лучше. Снотворное действие пригодится как тем, кто страдает от расстройства сна, так и тем, кто лишь изредка сталкивается с проблемами с полноценным ночным отдыхом.

Прием мелатонина сокращает время засыпания. Эффект индукции сна может помочь ночным совам сместить график сна и бодрствования в сторону более раннего засыпания и раннего начала следующего дня. Быть экстремальной ночной совой плохо; это расстройство сна, которое называют синдромом отсроченного наступления фаз сна (ОНФС, или задержка фаз сна).

Даже если у вас нет бессонницы, достаточное количество полноценного сна после тяжелой тренировки (да и вообще, после любой тренировки) очень важно для каждого спортсмена. Это критично для восстановления, профилактики перетренированности и повышения эффективности тренировочного процесса.

Без полноценного сна вы, скорее всего, упретесь в невидимую стену и перестанете прогрессировать. Очень может быть, что работоспособность, здоровье и физическая форма начнут ухудшаться. А поскольку сон важен и для иммунной системы, вы рискуете стать более восприимчивыми к травмам и заболеваниям.

Адаптация к смене часовых поясов

Некоторые люди говорят о том, что повышение уровня мелатонина помогает при бессоннице, вызванной сменой часовых поясов. Впрочем, хотя некоторые работы показали, что прием мелатонина ускоряет адаптацию к смене часовых поясов, не все эксперименты подтвердили его эффективность в этом вопросе.

Снижение температуры тела и болевой чувствительности

Мелатонин может повысить эффективность низкоинтенсивного тренинга, например, бега на длинные дистанции, а заодно и ускорить засыпание, за счет снижения температуры тела. Гормон способствует расширению сосудов покровных тканей конечностей (например, кожи стоп и ладоней), повышает теплоотдачу и оказывает обезболивающее действие (уменьшает боль).

Если мелатонин может снизить температуру тела и уменьшить восприимчивость к боли, тогда прием добавки может смягчить симптомы усталости во время тренировок в жарких условиях.

Впрочем, на сегодняшний день нет информации о том, что прием мелатонина перед тренингом может как-то улучшить работоспособность. Кроме того, из-за гипотермического действия вы, возможно, не захотите принимать добавку, если живете в очень холодном климате.

Уменьшение окислительного повреждения клеток

Мелатонин действует как мощный антиоксидант. Он может нейтрализовывать вредные свободные радикалы, в том числе образующиеся во время тренировок и низкокалорийных диет, под влиянием плохой экологии или в результате старения организма.

Особенно активно мелатонин проявляет свои антиоксидантные свойства внутри митохондрий, клеточных электростанций, вырабатывающих энергию АТФ. Прием мелатонина может повысить темпы и качество восстановления после тренировок, замедлить процесс старения организма, уменьшить влияние солнечной радиации и других стрессовых факторов среды, которые вредны для ваших клеток.

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировки

  • Например, последнее исследование показало, что прием мелатонина уменьшает маркеры мышечного повреждения и окислительного стресса в крови представителей силовых спортивных дисциплин.
  • Другой эксперимент показал, что прием мелатонина уменьшал повреждение ДНК и повышал антиоксидантную емкость мышц после высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ).
  • Наконец, взрослым людям с ожирением мелатонин не только помогал снижать массу тела и улучшал химические сигналы, связанные с контролем веса, но также уменьшал маркеры окислительного повреждения.

Сжигание жира

Результаты последнего эксперимента на пациентах с ожирением говорят о том, что мелатонин может помочь со сжиганием жира и снижением массы тела. Улучшение сна равносильно улучшению регуляции гормонов голода (например, лептина) и обменных процессов, которые зависят от ваших биологических ритмов.

Плюс, если вы когда-либо страдали от бессонницы, вы знаете, что за одну бессонную ночь можно запросто опустошить пару полок холодильника. Чем раньше вы уснете, тем выше шанс избежать этой ловушки.

Второе объяснение может быть связано с тем, что мелатонин уменьшает синтез и секрецию инсулина, и это подтверждается многочисленными экспериментами. Данный эффект мелатонина может также объяснить, почему прием добавки перед тренировкой повышает использование мышцами углеводного топлива на протяжении 30-минутной сессии на выносливость.

Кожа и волосы

Мелатонин может помочь вашей коже и волосам, поскольку он является антиоксидантом, и рецепторы к гормону есть в коже и волосяных луковицах.

Использование мелатонина в качестве пищевой добавки или в составе средств для наружного применения защитит кожу и волосы от повреждения свободными радикалами (к примеру, под действием солнечного УФ, курения).

Это может помочь им оставаться сильными, здоровыми и увлажненными.

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировки

Каковы побочные эффекты мелатонина?

В целом мелатонин считается безопасным, но сонливость, головокружение, головная боль, тошнота, снижение концентрации внимания и замедленное время реакции — побочные эффекты, которые могут иметь место даже при стандартных дозировках (от 3 до 10 миллиграмм).

Ощущение «похмелья» или сонливости на утро после использования мелатонина в качестве снотворного — еще один частый, но не сильно выраженный побочный эффект.

В некоторых случаях ради решения проблемы бессонницы стоит смириться с небольшой сонливостью на следующий день. Но если эти симптомы вас беспокоят, перестаньте принимать добавку.

Поскольку мелатонин снижает секрецию инсулина и может повышать уровень глюкозы в крови, люди с диабетом 2 типа и преддиабетом должны проконсультироваться с врачом перед началом прием добавки.

Также проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете рецептурные вазоконстрикторы (например, если у вас заболевание периферических сосудов), антидепрессанты или снотворные препараты.

Представлен ли мелатонин в продуктах питания?

Следовые количества мелатонина есть практически во всех растениях, овощах, грибах и морских водорослях, но лишь немногие продукты и растительные компоненты им действительно богаты.

Фисташки — лучший из известных источников; 1 грамм сухих орехов даст вам примерно 0,25 миллиграмма мелатонина.

Это значит, что вам необходимо съесть всего 25 грамм фисташек, чтобы получить потенциально эффективную дозу мелатонина.

Для сравнения, грецкие орехи и свежие помидоры, которые тоже считаются хорошим источником мелатонина, содержат лишь около 0,0000015-0,00002 миллиграмм мелатонина на 1 грамм; сухая чечевица содержит примерно 0,001 миллиграмма в одном грамме.

Пророщенные семена тоже считаются хорошим источником мелатонина. Самая высокая концентрация в семенах горчицы — она, по меньшей мере, в четыре раза выше, чем в семенах подсолнечника, и более чем в 10 раз превышает концентрацию мелатонина в семенах льна. И все же, в горчице мелатонина в 1200 раз меньше, чем в фисташках.

Если вы любите кофе, обжаренные и зеленые кофейные зерна содержат от 0,006 до 0,01 миллиграмма мелатонина в одном грамме, но после заваривания концентрация падает, как минимум, в 100 раз.

Кроме того, кофеин может провоцировать такие симптомы, как раздражительность и тревожность, что затрудняет засыпание.

Не пейте много кофе, если надеетесь вылечить свою бессонницу или другие расстройства сна.

Лосось и сухой яичный порошок содержат максимальную концентрацию мелатонина среди продуктов животного происхождения, но в каждом из этих продуктов мелатонина лишь немногим больше, чем в грецких орехах.

Вишня тоже может быть источником мелатонина, но имеет значение ее сорт. Желтая черешня Райнер и вишня — лучшие источники среди всех фруктов, но мелатонина в них лишь в 2-4 раза больше, чем в грецких орехах. Сушеная клюква содержит до 0,096 миллиграмм мелатонина на грамм.

Что интересно, черный рис и другие пигментированные злаки содержат наибольшее количество мелатонина среди зерновых культур. В черном рисе с низким содержанием клейковины мелатонина в два раза больше, чем в крупах, содержащих глютен. Аналогично, шлифованные зерна содержат лишь третью часть общего мелатонина, присутствующего в необработанных злаках.

Пищевые источники мелатонина:

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировки

Некоторые лекарственные травы достаточно богаты мелатонином. В листьях пижмы девичьей (Tanacetum parthenium), цветках зверобоя обыкновенного (Hypericum perforatum) и в шлемнике байкальском (Scutellaria baicalensis) содержится 0,002-0,007 миллиграмм мелатонина в 1 грамме высушенной травы.

Если вам недостаточно этих продуктов и трав для повышения уровня мелатонина, подумайте о приеме пищевых добавок.

Сколько мелатонина я должен принимать, и когда?

Несмотря на относительно невысокую биологическую доступность мелатонина из пищевых добавок (10-56 процентов), доза 1-5 миллиграмм, принятая примерно за 20 минут до отхода ко сну, позволит в 10-100 раз превысить тот физиологической уровень мелатонина, который характерен для периода сна. Длительность эффекта — от 4 до 8 часов.

В женском организме биологическая доступность мелатонина выше, но концентрация быстрее возвращается к базовому уровню, чем у мужчин.

Экспериментируйте с дозой; она должны быть достаточной для полноценного сна и не слишком высокой, чтобы избежать похмельного синдрома на следующее утро, который возможен при превышении дозировки.

Начните с 1 миллиграмма мелатонина, затем повышайте дозу на 1 миллиграмм каждый вечер, пока не найдете свою золотую середину.

Нужно ли принимать мелатонин с едой?

Нет данных о том, как лучше принимать мелатонин — на голодный желудок или во время еды. Поскольку он участвует в работе пищеварительной системы, прием добавки вместе с обильным ужином может закончиться тем, что весь мелатонин пойдет на нужды пищеварительного тракта, и никак не поможет вам со сном.

То же самое может случиться, если вы примите мелатонин натощак или после длительной тренировки на выносливость. Следовательно, лучше принимать добавку вместе с полезным перекусом, например, с протеиновым коктейлем, миской свежей вишни или пригоршней фисташек.

Как мелатонин взаимодействует с другими веществами?

Кофеин может снижать эффективность мелатонина, а спиртное точно снижает его способность к индукции сна. В одном исследовании сообщалось, что одна порция алкоголя не оказывает какого-либо значимого влияния, две порции снижают эффективность мелатонина на 9%, три порции — на 15%, а четыре и больше порций — на 17%.

Цинк и магний могут повышать эндогенный синтез мелатонина из серотонина, но нет экспериментальных подтверждений того, что прием магния и цинка вместе с мелатонином более эффективен, чем прием одного лишь мелатонина.

Впрочем, если ваше питание не сбалансировано, и вы тренируетесь с высокой интенсивностью, тогда вам, скорее всего, нужно принимать цинк и магний для поддержания синтеза собственного тестостерона и мышечного роста.

Есть ли у мелатонина другие названия?

В научной литературе можно встретить мелатонин под такими сложными названиями, как N-ацетил-5-метокситриптамин или 5-метокси-N-ацетилтриптамин. Чаще используются такие систематические названия, как Ацетамид, N-(2-(5-метокси-1H-индол-3-ил)этил)-(9Cl). Аббревиатура для мелатонина — MLT или MT.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/melatonin-polnoe-rukovodstvo/

Принимать ли мелатонин для сна: 5 причин задуматься

Бессонница — частая спутница хронической усталости и стресса. Без полноценного отдыха невозможно продуктивно работать, эффективно решать задачи. В некоторых случаях рекомендуют мелатонин для сна.

Он считается биологически активной добавки и продается в аптеках без рецепта. Велико искушение принять таблетку, чтобы наконец-то хорошо отдохнуть. Но все не так однозначно.

Хотя у этого вещества мало противопоказаний, целесообразность и безопасность его приема под вопросом.

Мелатонин для сна: как работает гормон в организме

Мелатонин — это гормон, отвечающий за суточные биоритмы человека. Его применяют в качестве снотворного, но, в отличие от привычных медицинских препаратов, это вещество не имеет серьезных противопоказаний. С возрастом выработка мелатонина в организме снижается, поэтому для людей старше 50 лет такая биодобавка может быть очень полезной.

Читайте нас в Instagram

Еще одна особенность мелатонина: он тесно связан с серотонином, увеличивает его выработку, а значит, способствует улучшению настроения. От этого гормона двойная польза — качественный сон и ощущение радости. Людям, плохо переносящим смену часовых поясов, мелатонин помогает адаптироваться без ухудшения самочувствия и перепадов настроения.

 Гормоны и гармония: связь психики и организма человека

Мелатонин для сна рекомендуют при отдельных видах бессонницы. Он помогает справиться с синдромом задержки фазы сна, при котором не получается уснуть ранее 2-3 часов ночи. Мучаясь этим видом бессонницы, человек не отдыхает. Вставая с утра, он чувствует себя разбитым и несчастным, раздражается, быстро устает. Это плохо сказывается на работоспособности и отношениях с окружающими.

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировки

Если мелатонин применять исключительно для решения проблемы бессонницы и не превышать дозировку, побочных эффектов быть не должно. Однако это касается только здоровых людей. Если есть заболевания и человек вынужден принимать лекарства, перед покупкой биодобавки стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

 Как гормон мелатонин помогает предотвратить старение

При всех преимуществах мелатонина для сна к этой биодобавке стоит отнестись настороженно. Есть 5 причин не принимать ее без особой нужды:

  1. Это гормон. Каким бы безобидным ни был мелатонин, он все-таки остается гормоном, а значит, его прием влияет на всю эндокринную систему, включая гипоталамус и эпифиз. С этой биодобавкой ситуация такая же, как с противозачаточными таблетками: они безвредны, но могут привести к гормональному дисбалансу в организме.

  2. Мелатонин не помогает уснуть. Он регулирует фазы сна, но на процесс засыпания почти не влияет, так что не стоит принимать его как обычное снотворное.

  3. Влияние на иммунитет. Мелатонин обеспечивает защиту от свободных радикалов и поддерживает иммунную систему. Но все эти полезные свойства дает нормальное количество естественного гормона. Если добавить синтетический, последствия непредсказуемы.

  4. Способность усугубить бессонницу. Постоянно принимая гормон, человек приучает организм к его избыточному количеству. Со временем к любому веществу вырабатывается толерантность, и оно действует хуже.

  5. Сложности с подбором дозировки. Что одному хорошо, для другого — яд. Эндокринная система — сложный механизм, и невозможно разным людям давать одинаковые рекомендации относительно доз гормонов.

Передозировка мелатонина или слишком долгий курс приема могут привести к негативным последствиям: сужению сосудов, снижению иммунитета, нарушению функции щитовидной железы. А группа ученых из Нидерландов, протестировав влияние гормона на организм человека, сделала вывод, что он способен снизить способность к зачатию.

Как уснуть без мелатонина и других синтетических веществ

Чтобы лучше спать, следуйте таким советам:

  • Придерживайтесь ритуалов. Заведите себе полезные привычки перед сном: читайте, принимайте ванну или теплый душ.
  • Отключайте гаджеты. Голубой свет экранов ухудшает сон, т.к. мозг реагирует на него, как не дневной.
  • Засыпайте в полной темноте. Обзаведитесь плотными шторами и откажитесь от ночников.

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировки

Важно выработать оптимальный график сна и придерживаться его. Стоит позаботиться о комфорте отдыха: купите удобные постельные принадлежности, используйте расслабляющие приемы — приятные ароматы, успокаивающие звуки, мягкие ткани.

 Каждую ночь одолевает бессонница: что делать

Главное о мелатонине для сна и его действии

Мелатонин действительно может быть полезен, если нужно адаптироваться к смене часовых поясов или бессонница связана с нарушением фаз сна. Принимая его, следует проявлять осторожность:

  • Помните, это гормон. Он воздействует на всю гормональную систему организма. Последствия длительного приема могут быть весьма неприятными.
  • Мелатонин не влияет на процесс засыпания. Он регулирует фазы сна.
  • Оптимальная дозировка — вопрос индивидуальный. Его лучше обсудить с врачом.
  • Есть другие способы избавления от бессонницы. Их стоит рассмотреть.

Читайте нас в Telegram

Мелатонин выпускают в таблетках, капсулах, подъязычных пилюлях и даже каплях. Выберите любую удобную для себя форму. Но сначала еще раз подумайте, действительно ли вы не можете справиться с бессонницей без гормона.

 Почему полезно спать без одежды: 7 причин раздеться

Вам может быть интересно: Массаж камнями или стоун массаж — что это? Смотрите видео.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/prinimat-li-melatonin-dlya-sna-5-prichin-zadumatsya

Мелатонин

Что такое мелатонин?

Это полностью натуральная добавка (синтезированная искусственно из фармацевтических ингредиентов, но молекулярно идентичная натуральному).

Вещество мелатонин начинает выделяться в мозге, как только наши глаза начинают регистрировать наступление темноты, и служит для регуляции циклов сна и бодрствования. Количество мелатонина, которое способно синтезироваться в нашем мозге, с возрастом уменьшается.

Поэтому с возрастом увеличивается количество нарушений сна (в частности, бессонница), а молодые люди и дети зачастую имеют более крепкий и спокойный сон.

Для чего принимают мелатонин?

Исследования показали, что умеренные дозы мелатонина в качестве пищевой добавки способствуют более легкому засыпанию, крепкому и спокойному сну, помогают при смене часовых поясов, не вызывая при этом побочных эффектов в отличие от снотворных, которые продаются по рецепту.

Кроме очевидной помощи организму ночью, мелатонин способствует укреплению иммунитета, снижению количества свободных радикалов и более лучшему самочувствию в целом.

В данный момент также проводятся исследования о влиянии мелатонина на фазовые расстройства сна, нарушения биоритмов, иммунной модуляции при раковых заболеваниях и эффективности этого продукта в качестве антиоксиданта.

  • Кому будет полезен мелатонин?
  • Путешественникам и людям, страдающим от легких расстройств сна.
  • Как выбрать верную дозировку?

Дозировки могут сильно разниться в зависимости от состояния человека.

Успешные исследования проводились при применении мелатонина в дозировке от 1 мг (1000 мкг) до 200 мг (200000 мкг), но уже даже 0,5 мг мелатонина помогают человеку быстрее заснуть вне зависимости от времени суток.

Так что если вы впервые хотите воспользоваться мелатонином для улучшения качества сна, начните с дозировки 0,5-1 мг за 15-30 минут до сна и далее повышайте дозировку (если это необходимо) до 3-5 мг. Если вы, просыпаясь утром, чувствуете сонливость, то следует снизить дозировку.

  • 1 мкг = 1 микрограмм = одной миллионной (1/1000000) грамма
  • 1 мг = миллиграмм = 1 тысячная (1 / 1,000) грамма = 1,000 мкг

Цена вопроса?

Что касается цены: дороже – не всегда лучше, а дешевле — не обязательно хуже. Помните, что стоимость продукта за 1 мг – не единственный критерий выбора.

Если вам достаточно 1 мг мелатонина для улучшения самочувствия, нет смысла покупать таблетки с дозировкой в 3 или 5 мг. Разделить таблетку на 3 части трудно, а на 5 – практически невозможно.

Выбирайте так, чтобы вам хватило мелатонина нужной дозировки сроком на месяц.

Рекомендуем посмотреть: Melatonin 3 mg Natrol и Melatonun 5 mg Natrol.

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировки

  1. Существуют ли какие-то побочные эффекты от мелатонина?
  2. 10% людей, применяющих мелатонин, отметили, что не почувствовали никакого эффекта.
  3. 10% отмечали появление вялости по утрам, головных болей и кошмаров ночью.
  4. При применении доз мелатонина в 600-3000 раз превышающих рекомендуемые, не было выявлено никакой токсичности препарата.
  5. Противопоказания к применению мелатонина

Мелатонин не следует принимать женщинам во время беременности и периода лактации, людям с тяжелыми аллергиями или аутоиммунными заболеваниями, больным раком и детям до 14 лет. Женщинам, которые пытаются забеременеть также следует прекратить прием мелатонина, потому что высокие лозы препарата могут обладать контрацептивных эффектом.

Увеличивает ли мелатонин продолжительность жизни?

Пока нет никаких исследований с участием человека, доказывающих это утверждение. Но такие эффекты, как: снижение повреждений клеток свободными радикалами, стимуляция иммунной системы и выработки гормона роста, безусловно, оказывают положительное влияние на здоровье и качество жизни.

Источник: http://SportStack.ru/story/melatonin

Мелатонин: действие, курсы приема, побочные эффекты, содержание в продуктах

Можно ли принимать мелатонин? Подбор необходимой дозировки

Мелатонин представляет собой гормон, отвечающий за режимы сна и бодрствования в организме, а также обладающий антиоксидантным и противоопухолевым действием. Очень часто мелатонин называют гормоном сна.

Данный гормон присутствует в организме человека, животных и микроорганизмов. Главной его функцией является регуляция циклов. В настоящее время препараты и пищевые добавки на основе мелатонина является разрешенными и отпускаются без рецепта врача.

Действия и свойства мелатонина

Мелатонин обладает следующими научно доказанными эффектами:

  • Восстановление ритма сна – облегчает засыпание, способствует восстановлению естественных режимов сна и бодрствования, подавляет сонливость в течение дня (Исследование: Buscemi, N. et al. (2004). «Melatonin for Treatment of Sleep Disorders. Summary, Evidence Report/Technology Assessment: Number 108» (Review). U.S. Department of Health & Human Services, Agency for Healthcare Research and Quality. 2010-05-25).
  • Улучшение настроения и психического состояния (Исследование: Bhattacharjee, Yudhijit (14 September 2007). «Is Internal Timing Key to Mental Health?» (PDF). ScienceMag (AAAS) 317: 1488–90).
  • Замедление процессов старения — увеличение продолжительности жизни, защита ДНК (Исследование: Reiter RJ, Acuña-Castroviejo D, Tan DX, Burkhardt S (June 2001). «Free radical-mediated molecular damage. Mechanisms for the protective actions of melatonin in the central nervous system». Annals of the New York Academy of Sciences 939: 200–15).
  • Укрепление иммунитета (Исследование: Carrillo-Vico A, Guerrero J, Lardone P, Reiter R (2005). «A review of the multiple actions of melatonin on the immune system». Endocrine 27 (2): 189–200).
  • Антиоксидантный эффект (Исследование: Tan, D.X. (1993). «Melatonin: a potent, endogenous hydroxyl radical scavenger». Endocr J (1): 57–60).
  • Противоопухолевый эффект – усиление противоопухолевого иммунитета, подавление действий свободных радикалов, нормализации уровня гормонов (Исследование: Mills E, Wu P, Seely D,4; Guyatt G, E; Wu, P; Seely, D; Guyatt, G (2005). «Melatonin in the treatment of cancer: a systematic review of randomized controlled trials and meta-analysis». Journal of pineal research 39 (4): 360).

Мелатонин в бодибилдинге и спорте

Препараты и пищевые добавки на основе мелатонина применяются в бодибилдинге и других видах спорта, в первую очередь, как средство нормализации сна и режима отдыха.

Согласно некоторым исследованиям, мелатонин способствует также снижению количества подкожного жира (Исследование: Barrenetxe J, Delagrange P, Martínez J (2004). «Physiological and metabolic functions of melatonin».

J Physiol Biochem 60 (1): 61–72) и снижению оксидативного стресса после тренировок, ускоряя тем самым восстановление.

Мелатонин относят также к классу липотропных жиросжигателей.

Препараты и спортивное питание на основе мелатонина

Источник: https://iron-health.ru/farma/melatonin-dejstvie-kursy-priema-pobochnye-effekty-soderzhanie-v-produktax.html

Ссылка на основную публикацию