Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Этот на удивление простой вопрос — как накачать косые мышцы живота — ставит в тупик многих начинающих заниматься фитнесом. Да что там, опытных тоже!

Но косые мышцы весьма эстетичны при правильном развитии и очень важны в большинстве активных видов спорта  —  боевых искусствах, борьбе, играх, беге и т.д. Боец не сможет наносить сильные удары и уходить от атаки, если не будет обладать развитыми косыми мышцами.

Трудно представить себе сильного борца с неразвитым прессом и косыми мышцами. Да что там! Трудно представить просто здорового человека со слабыми мышцами живота.

От состояния косых мышц, от их равномерного развития (левых и правых) во многом зависит здоровье позвоночника, общая сила, общее здоровье человека.

Попробуем разобраться, как накачать косые мышцы. Но сначала небольшой анатомический экскурс.

Как устроены косые мышцы живота

Косые мышцы – это две пары плоских мышц, лежащих по бокам брюшной полости. С каждой стороны тела есть внутренняя косая мышца и наружная косая мышца. И расположены они весьма интересно, как бы крест-накрест. И в этом есть большой анатомический смысл. См. рисунок.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Наружная косая мышца — m. obliquus externus abdominis

Наружная косая мышца верхней своей частью крепится к так называемому апоневрозу (белой линии живота). Это соединительнотканное уплотнение, проходящее посередине живота, и выполняющее механическую функцию. Апоневроз создаёт вертикальную бороздку посередине живота, видную при хорошем рельефе.

Нижним своим концом наружная косая мышца крепится к различным фасциям других мышц и подвздошной кости таза. Да-да, это та самая кость, что сильно торчит по бокам таза у людей с плохо развитыми косыми мышцами и страдающими излишней худобой. Направление волокон мышцы – вперёд-вверх и назад-вниз.

Наружная косая мышца, при одностороннем напряжении, вращает торс в противоположную от себя сторону. Например, если напрягается левая наружная косая мышца, торс поворачивается вправо.

При двустороннем сокращении наружной косой мышцы (т.е. сокращаются обе наружные  косые мышцы) торс наклоняется вперёд.

Внутренняя косая мышца — m. obliquus internus abdominis

Лежит под наружной косой мышцей и служит для поворота торса в свою сторону. Направление волокон мышцы – вперёд-вниз, назад-вверх.

Своим передним концом наружная косая мышца крепится к грудопоясничной фасции, гребню подвздошной кости и паховой связке. Задним концом мышца крепится к нижним рёбрам, соединительнотканной оболочке прямой мышцы живота.

Нижние задние пучки входят в мышцу, поднимающую яичко (лат. — m. cremaster). Теперь Вы понимаете, как важно накачать косые мышцы?

Косые мышцы и движения тела

Теперь разберёмся, какие движения тела совершаются при работе косых мышц. Таким образом, мы разберёмся, какие упражнения необходимо делать для развития косых мышц.

Повороты торса вправо и влево

Если Ваше тело поворачивается вправо, сокращается правая внутренняя косая мышца и наружная левая косая мышца. И наоборот, если тело поворачивается влево, сокращается левая внутренняя косая мышца и правая наружная косая мышца. Уловили?

Наклоны торса в стороны

Если наклониться влево, растягиваются правые косые мышцы (и внутренняя и наружная). При этом сокращаются обе левые косые мышцы.

Аналогично при наклоне вправо растягиваются левые косые мышцы и сокращаются правые.

Удержание и подъём веса одной рукой

  • Если Вы возьмёте гантель в левую руку и встанете прямо, напрягутся правые косые мышцы.
  • Когда Вы жмёте гантель левой рукой вверх, напрягаются правые косые мышцы.
  • И когда сокращаете прямую мышцу живота, качая пресс, Вы напрягаете и обе наружные косые мышцы.

Разумеется, работа косых мышц не сводится к наклонам и поворотам торса. Они могут участвовать в сложных комплексных движениях тела, работая в связке с другими мышцами, или выступая в роли стабилизаторов положения тела.

Но для понимания их функций, я полагаю, описанных движений вполне достаточно.

Как качать косые мышцы?

Тренировать косые мышцы, конечно же, следует с самого начала тренировок, чтобы они заметно проявились.

Сами они не вырастут, так как в обычной жизни и в обычных тренировочных программах им, как правило, не уделяется достаточно внимания. Одними кранчами тут не обойтись.

К тому же эти мышцы имеют важное практическое значение при подъёме тяжестей, в формировании правильной осанки, сексуальное здоровье  и т.д.

Косые  мышцы живота легко развиваются у людей, имеющих широкий таз и другие факторы предрасположенности. Это общее правило фитнеса – чем мощнее кости, тем крупнее мышцы в этом месте.  Если у Вас узкий таз,  это является основной причиной плохо заметного роста косых мышц. Но в этом есть и преимущество – талия намного тоньше. К тому же косые мышцы всё равно довольно легко накачать.

Если же косые растут плохо, допускаю, что Вы используете не совсем те упражнения. Или делаете их неправильно. Или в недостаточном объёме. Или вовсе не делаете.

При специализации на косые мышцы необходимо тренировать их двумя-тремя упражнениями по 3 подхода каждое трижды в неделю. Также стоит обратить внимание на упражнения с весом.

Многократные повторения (более 15) не обязательно приводят к росту косых мышц.

Ещё одним фактором, мешающим накачке косых, может быть недостаточная гибкость в талии, что мешает делать упражнения с достаточной амплитудой. Проблема решается развитием гибкости.

В целом, косые мышцы накачать легко. Главное знать, что и как делать.

А теперь перейдём к упражнениям. Разумеется самым лучшим и эффективным.

Упражнения для косых мышц живота

Здесь я просто кратко расскажу о самых полезных упражнениях для косых мышц. И Вы, прочитав мои объяснения выше, уже понимаете, почему именно эти упражнения. Так?

А в продолжении статьи (см. ссылку ниже) дам готовый комплекс из нескольких упражнений с указанием всех правил, подходов, повторений, техники и т.д.  Итак, лучшие упражнения для косых мышц.

Наклоны в сторону с гантелью в руке

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений   Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Это обычные стандартные наклоны в сторону с гантелью в руке. Взяли гантель в руку, другую заложили за голову. Наклонились чётко в сторону на вдохе. Вернулись в исходное положение на выдохе. Выполнить надо 10-15 наклонов в кажду сторону, соответственно переложив гантель в другую руку.

Не стоит использовать гантель весом более 20 кг. Косые мышцы от этого упражнения и без того прекрасно растут. Особенно, если выполнять упражнение чётко, с максимальной амплитудой.

Осевые вращения торса

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений   Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Это инерционное упражнение. То есть при его выполнении мышцы талии получают нагрузку благодаря сопротивлению инерции вращения тела. Она заметно возрастает, если развести руки в стороны.

Упражнение выполняется просто. Встать прямо, развести руки в стороны, начать вращения влево-вправо с полной амплитудой (ориентироваться по комфортности ощущений). Обязательно следите, чтобы при вращении торса таз не совершал слишком уж заметных поворотов, иначе не будет никакого прока от таких вращений. Дышать можно произвольно. Обычно выполняют 50-100 таких вращений за подход.

Косые скручивания

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений   Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Великолепное упражнение, но не у всех получается. Оно требует заметной гибкости в талии. Тем не менее, чем чаще Вы будете пытаться его делать, тем лучше оно будет получаться.

Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений.

Упражнение боковая планка

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений   Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Это статическое упражнение. Необходимо принять положение, показанное на первом фото. Затем надо поднять таз так, чтобы тело и ноги составляли одну линию. И дальше надо просто подержать тело в таком положении 20-60 секунд. Дышать можно произвольно. Не забудьте выполнить упражнение для второй половины тела, развернувшись другим боком.

См. также упражнение боковая планка

Конусовидные вращения

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений   
  

Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки. Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой. Особенно важно сильно наклоняться вперёд. На последнем фото я не выполнил это требование, но рекомендую это делать.

Подъёмы прямых ног лёжа на боку

  

Упражнение в своём кругу часто называем «лежебокой». Лежишь себе на боку, рукой подперев голову. Но ноги поднимать не забываешь! Как можно выше. Важно, чтобы движение ног происходило в одной плоскости с телом. Выдох делать при подъёме ног. Для каждой стороны тела следует выполнить 10-20 подъёмов.

Ну и напоследок одно необычное функциональное упражнение, прекрасно развивающее косые мышцы.

Становая тяга одной рукой

  

Это настоящее суперупражнение, увеличивающее силу всего тела. Если сомневаетесь, попробуйте поднять в нём хотя бы 40-50 кг (это для мужчин, конечно же).

Такая становая тяга развивает косую мышцу с противоположной от штанги стороны. Она выполняет роль стабилизатора положения тела. Учитывая заметный вес штанги, нагрузка на стабилизаторы весьма заметная. Необходимо выполнить 5-10 подъёмов одной рукой, а затем столько же другой.

Вот и закончен мой небольшой обзор упражнений для косых мышц.

Из этих упражнений легко составить простой комплекс, выбрав 2-3, и выполняя его трижды в неделю в конце основной тренировки.

Комплекс упражнений для пресса и косых мышц

Встраивайте этот миникомплекс упражнений на пресс и косые мышцы в самый конец тренировки или начинайте с него свои занятия. Обратите внимание, это именно полноценный комплекс, включающий и упражнения на пресс, и упражнения на спину и ягодицы (все мышцы кора). И, конечно, упражнения на косые мышцы: косые скручивания и боковая планка.

Отдых между подходами — не более 1 минуты.

Теперь Вы знаете как накачать косые мышцы живота!

10 эффективных упражнений для пресса
Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
Упражнения для косых мышц живота

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=430

Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале — топ-15 упражнений

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Пресс

29.04.2018

9.2 тыс.

6.2 тыс.

8 мин.

Косые мышцы живота расположены по бокам пресса. Вопрос, как правильно их качать, больше всего интересует представительниц женского пола.

Переразвитые косые мышцы способны сделать фигуру мужественной, ведь рост бокового пресса неизбежно приведет к расширению талии.

Но сильные косые мышцы создают крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает избежать травм при выполнении упражнений с большими весами.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Пресс состоит из множества мышц. Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки. Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

  • внешние (наружные) косые — самые крупные и заметные;
  • внутренние косые — более маленькие и расположенные глубже, под внешними.
Читайте также:  Витамин в12 в ампулах: инструкция по применению, для чего он нужен, противопоказания и побочные действия

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

  • поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
  • позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц — важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов. Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.

Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока. Сжигание жира происходит только при дефиците калорий.

Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками). Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий.

Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.

Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии. Ведь именно там располагаются косые мышцы. Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот. А вот женщинам качать косые следует очень осторожно.

«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение. Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.

К тому же не рекомендуется усердствовать на занятиях детям. Активно качать пресс стоит только после полового созревания.

Также необходимо следовать таким правилам:

  • есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы заниматься не на голодный и не на полный желудок;
  • после гимнастики прием пищи должен последовать через 1-1,5 часа.

Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.

Чтобы накачать боковой пресс, понадобится регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

Его можно делать в отдельный день 1–2 раза в неделю или выполнять пару упражнений на косые мышцы в конце тренировки на другие мышечные группы.

Самое простое упражнение для новичков, которое можно выполнять в домашних условиях, — боковые скручивания лежа на спине.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на коврик. Руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги согнуть в коленях.
  2. 2. Слегка приподнять верх спины от пола, не отрывая лопаток.
  3. 3. Попытаться дотянуться кончиками пальцев правой руки до правой стопы. Затем — левой рукой до левой стопы.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Нужно постараться сделать 15–20 повторений в 3 подходах.

В процессе выполнения не должна напрягаться шея. В противном случае нагрузка будет переходить с целевых мышц на шейный отдел.

Еще один вариант выполнения упражнения в положении лежа, когда нужно тянуться правым локтем к левому колену, а потом — левым локтем к правому колену.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Также боковые скручивания можно делать лежа на боку.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на правый бок и слегка согнуть ноги в коленях. Левую руку, согнутую в локте, завести за голову.
  2. 2. Затем попытаться дотянуться локтем до бедра.
  3. 3. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.
  4. 4. После выполнения заданного количества повторений перевернуться на левый бок.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Если дома или в зале есть фитбол, можно использовать его для проработки косых мышц. В этом случае потребуется:

  1. 1. Лечь на него боком так, чтобы талия оказалась на фитболе.
  2. 2. Одной рукой нужно держаться за мяч, а вторую завести за голову.
  3. 3. Ноги должны прочно упираться в пол.
  4. 4. Из этого положения необходимо начать выполнять боковые скручивания, стараясь дотянуться локтем до ног.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

При выполнении упражнения на фитболе приходится удерживать равновесие. Поэтому в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

Действенное упражнение для развития боковых мышц пресса — наклоны в стороны. Чаще всего его делают из положения стоя с гантелями.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно. Ноги должны стоять на ширине плеч. В руки взять гантели.
  2. 2. Наклониться сначала в правую сторону, а затем — в левую.
  3. 3. Гантели должны скользить вплотную к бедрам.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Большой вес в этом упражнении не нужен. Особенно это касается девушек. Ведь использование отягощения при наклонах неизбежно приведет к расширению талии.

Выполнять упражнение можно и на скамье. Лучше всего подойдет тренажер для гиперэкстензии. Понадобится встать в него боком и зафиксировать ноги между валиками. Заведя одну руку за голову, нужно начать наклоняться в стороны.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Такой вариант обеспечит большую амплитуду движения, а следовательно, более эффективную проработку мышц.

Усложненная вариация боковых скручиваний — выполнение упражнения с прямыми ногами. Потребуется:

  1. 1. Лечь на правый бок и завести правую руку за голову. Ноги должны быть прямыми
  2. 2. На выдохе следует постараться соединить локоть с ногами, одновременно поднимая их.
  3. 3. Остановившись в верхней точке на 1–2 секунды, нужно вернуться в исходное положение.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Это упражнение является более сложным и не подойдет для новичков. Перед тем как перейти к его выполнению, следует освоить боковые скручивания без подъема ног.

На развитие косых мышц направлено такое упражнение, как повороты туловища. Его можно выполнять в положении сидя с небольшим грифом.

Правильная техника:

  1. 1. Сесть на скамью, тумбу или стул и прочно упереться ногами в пол.
  2. 2. На плечи положить гриф от штанги.
  3. 3. Повернуть корпус максимально вправо. Таз при этом должен оставаться неподвижным.
  4. 4. Затем как можно сильнее развернуться влево.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Движения должны быть плавными, чтобы получалось прочувствовать работу целевых мышц.

Выполнять упражнение можно и стоя. В этом случае при повороте вправо можно слегка подкручивать левую ногу. Тогда амплитуда движения будет наибольшей.

Многим известно упражнение под названием велосипед. В стандартном варианте оно представляет собой поочередный подъем коленей и нагружает прямую мышцу живота. Но если немного изменить движение, можно сместить акцент на боковой пресс.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на спину и поднять прямые ноги над полом.
  2. 2. Затем оторвать от поверхности верх спины так, чтобы лопатки остались на полу.
  3. 3. На выдохе согнуть правую ногу в колене и попытаться достать до нее левым локтем.
  4. 4. После этого выпрямить правую ногу и согнуть левую, стараясь дотянуться до нее правым локтем.

Выполнять это упражнение стоит непрерывно в течение 20–40 секунд в достаточно быстром темпе.

Для проработки бокового пресса можно преобразовать такое упражнение, как планка. Потребуется выполнять ее, стоя на одной ноге и опираясь на одну руку.

Правильная техника:

  1. 1. Принять исходное положение, оперевшись на правую руку и правую ногу.
  2. 2. Левую руку можно поставить на пояс.
  3. 3. Тело должно быть прямым. Нельзя допускать «провисания» бедер вниз.

Стоять в такой планке новичкам можно всего 20–30 секунд. Постепенно время необходимо увеличивать.

Если дома или в тренажерном зале установлен турник, можно качать косые мышцы с его помощью. Для этого понадобится делать подъемы ног в стороны в висе.

Техника выполнения:

  1. 1. Повиснуть на перекладине, крепко ухватившись за нее.
  2. 2. Поднять ноги, согнутые в коленях, сначала вправо, а потом влево. Они должны находиться на уровне груди.
  3. 3. Туловище при этом необходимо немного подкручивать в нужную сторону.

Это упражнение имеет повышенный уровень сложности. Обычно его легче выполнять парням. У девушек зачастую не хватает силы хвата для удержания веса собственного тела.

Маятник — еще одно хорошее упражнение для проработки косых мышц. Для его выполнения нужно:

  1. 1. Лечь на спину. Ноги поднять так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему.
  2. 2. Повернуть их вправо, подкручивая таз. Касаться пола необязательно. Главное — почувствовать максимальное растяжение бокового пресса.
  3. 3. Задержавшись ненадолго, вернуть ноги в исходное положение мощным движением.
  4. 4. Затем повернуть их влево.

Усложнить это упражнение можно, поворачивая прямые ноги.

Упражнение с необычным названием «Дровосек» можно делать в спортзале. Оно также направлено на проработку косых мышц. Для его выполнения понадобится тренажер с верхним блоком.

Пошаговая техника:

  1. 1. Встать правым боком к блоку верхней тяги и ухватиться за рукоятку двумя руками.
  2. 2. Потянуть ее к левой ноге.
  3. 3. После вернуть рукоятку к правому плечу и выполнить необходимое количество повторений.
  4. 4. Затем встать к верхнему блоку левым боком.

Движения должны быть мощными и рубящими, как во время работы дровосека.

Русский твист — известное упражнение для косых мышц живота. Оно выполняется следующим образом:

  1. 1. Исходное положение тела — сидя на ягодицах, ноги немного согнуть в коленях и поднять над полом.
  2. 2. Корпус отклонить назад, руки вытянуть вперед и соединить ладони для удержания равновесия.
  3. 3. Из этого положения сначала нужно скрутить корпус в правую сторону, затем — в левую.

Чтобы упражнение было более эффективным, можно взять в руки отягощение — гирю или гантель.

Выполнять 3–4 упражнения из представленных необходимо 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нужно планировать не раньше, чем мышцы перестанут болеть.

В каждом упражнении рекомендуется делать 15–20 повторений. Новичкам можно ограничиться 5–10.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес.

Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют».

Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/weight-gain/press/kosye-myshcy.html

Как накачать косые мышцы живота: комплекс 10 упражнений, для укрепления пресса у мужчин, женщин

Боковые или косые мышцы пресса составляют его каркас, так называемый мускульный корсет живота. При правильной и регулярной тренировке этих мышц обвисший живот снова обретет упругость и тонус, подтянется спереди и по бокам.

На это уйдет много времени, сил и терпения, но при регулярных нагрузках положительный результат гарантирован.

Анатомия косых мышц и функции наружной косой мышцы живота

Мышцы бокового пресса принято разделять на две общие категории: внутренние и наружные. Наружные мышцы отличаются более крупными размерами.

Читайте также:  Витамин в в овощах и фруктах: в каких продуктах содержится в1, в2, в3, в4, в5, в6, в9, в12

Именно из них формируются так называемые кубики пресса. Внутренние мышцы снаружи незаметны. Все мышцы связаны друг с другом.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражненийАнатомия косых мышц

Обратите внимание! Боковые мышцы пресса формируют мышечный каркас туловища, поэтому при занятиях на эти группы мышц возможна быстрая утомляемость и частая мышечная боль.

Функция косых мышц заключается в обеспечении возможности поворота и сгибания позвоночника.

При наклоне влево задействуется правая косая мышца, при наклоне вправо – левая. При повреждении или атрофии боковых мышц возможность поворотов блокируется, корпус остается в статичном положении.

10 самых эффективных упражнений для бокового пресса

Существует множество упражнений, позволяющих добиться подтяжки и укрепления боковых мышц пресса. Большинство таких упражнений рассчитано на средний и продвинутый уровень физических навыков.

Среди самых популярных и эффективных упражнений на накачку бокового пресса выделяют следующие:

  • боковые наклоны;
  • боковая планка;
  • скручивание на турнике;
  • подъем тела на боку;
  • подъем коленей и ног;
  • наклоны с тяжестями;
  • наклоны и повороты;
  • боковые скручивания;
  • наклоны стоя;
  • «Велосипед».

Выделяют категорию упражнений, разработанных специально для проработки области бокового пресса.

К ним относятся: «Дровосек», «Русский твист», «Маятник» и другие. Тренировка подразумевает обязательную подготовку и разогрев мышц. Перед и после занятия рекомендуется пару часов воздержаться от употребления пищи.

Боковые скручивания

Упражнение рассчитано на проработку внешних косых мышц живота, помогает эффективно накачать и укрепить мышечную мускулатуру, избежать вялости и отвисания.

Выполняется упражнение с использованием турника или перекладины.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражненийБоковые скручивания

Как выполнять:

  1. Станьте прямо, руки по швам, поднимите руки и возьмитесь за перекладину.
  2. Оторвите ноги от пола. В этом положении согните ноги в коленях и поднимите их наверх то к правой, то к левой стороне.
  3. Выполните по 10-20 подъемов поочередно в каждую сторону. Отдых между подъемами минимальный.

Наклоны в стороны стоя

Простое, но эффективное упражнение на прокачку боковых мышц для начинающих спортсменов:

  1. Станьте прямо, руки поднимите и согните за головой.
  2. Наклонитесь туловищем в сторону, пытаясь дотянуться локтем до ноги, затем снова станьте прямо.
  3. Наклоны следует выполнять плавно и не быстро, стараясь при этом максимально прочувствовать напряжение мышц пресса. Выполните упражнение по 20-25 подходов на каждую сторону.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражненийНаклоны в стороны стоя

Нагрузку можно снизить при возникновении боли, покалывания или неприятных ощущений в боку. Интенсивность выполнения занятия можно повысить при ощущении, что стандартной нагрузки недостаточно для напряжения мышц.

Для этого увеличивают количество повторов или добавляют гантели в каждую руку. Стандартный вес от 5 кг.

Подъемы туловища на боку

Упражнение подразумевает использование скамьи или лавки в качестве вспомогательного приспособления. Необходимо лечь на лавку таким образом, чтобы половина туловища находилась на ней, а половина свободно свисала к полу.

Для фиксации ног можно использовать утяжелители.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражненийПодъемы туловища на боку

Как выполнять упражнение:

  1. Поднимите руки и спрячьте их за головой, нагнитесь и потянитесь локтем согнутой руки к полу, прогибая туловище. Важно почувствовать, что тело прогибается до максимально возможного положения.
  2. На каждый бок сделать по 20-30 подходов, выдерживая короткие паузы между опусканием и подъемом. Для более интенсивной нагрузки допускается использование гантелей или бутылок с водой в качестве утяжелителей.

Повороты корпуса

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражненийПовороты корпуса

Стандартное упражнения не прокачку и укрепление мускулатуры бокового пресса.

Выполняется в сидячем положении. Необходимо:

  1. Присесть на лавку или на край стула, упереться ногами в пол. Руки поднять и сомкнуть за головой.
  2. На выдохе повернуть корпус в сторону, выполняя максимальный поворот, задержаться на пару секунд. На выдохе повернуться в прямое положение. На вдохе – поворот в противоположную сторону.
  3. В таком ритме необходимо выполнить по 10-20 подходов на каждую сторону. Для усиления нагрузки и эффективности упражнения рекомендуется добавить утяжелитель в виде штанги с или без тяжестей.

«Велосипед»

Простое и широко известное упражнение «Велосипед» эффективно действует не только на мышцы ног, но и на косые мышцы пресса.

Необходимо:

  1. Лечь спиной на пол, руки поднять и сомкнуть в замок за головой, ноги поднять вверх.
  2. Выполнять движения, напоминающие езду на велосипеде. Таз не отрывается от земли, голова и руки находятся на полу.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений«Велосипед»

Выполнять упражнение можно без фиксирования времени до тех пор, пока в области пресса не почувствуется тепло и легкое покалывание. Интенсивность упражнения можно повысить, добавив на ноги утяжелители.

Боковая планка

Распространенное упражнение начальной и средней сложности, подходит мужчин и женщин, часто выполняется со скрещенными ногами.

Планка, выполняемая на боку, считается эффективной: она задействует все мышцы пресса, формирует талию, положительно сказывается на осанке. Выполняется упражнение по принципу классической планки в положении лежа на боку.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражненийБоковая планка

В таком положении необходимо задержаться на 30-60 секунд, выдохнуть и опуститься в свободное положение. По мере успешности выполнения тренировок время задержки в планке увеличивается, пока не достигнет 2 минут. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы ягодиц и таза.

«Маятник»

У этого упражнения множество вариаций. Оно подойдет для накачивания пресса мужчинам и женщинам независимо от уровня подготовки и конечных целей.

Традиционный вариант «Маятника» выполняют в лежачем положении:

  1. Лечь, руки в стороны, ноги вмести.
  2. Поднять ноги, держа их вместе, на 90 градусов, в этом же положении опустить до упора в левую сторону, коснуться носками пола. Опустить в правую сторону. Такие движения ногами необходимо выполнить по 8-10 раз в 3 подхода.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражненийМаятник

Часто при выполнении упражнения возникает повышенное напряжение в коленях и позвоночнике. Для облегчения задачи допускается на первых порах слегка прогибать ноги в коленях.

Для усиления интенсивности упражнения между пятками помещают утяжелитель в виде мяча или фитбола, который удерживают ногами во время опускания ног. С аналогичной целью ноги соединяют резинкой, которая удерживает ступни при опускании ног в сторону и создает дополнительную нагрузку на мышцы живота.

«Дровосек»

Упражнение легко в исполнении, входит в категорию изолированных и подходит для женской и мужской тренировки. Регулярное выполнение «Дровосека» укрепляет мышцы живота, грудную клетку, формирует кубики. Такое упражнение полезно выполнять игрокам в теннис и гольф.

Выполняется на тренажере кроссовере:

  1. Установите рукоять с лентой, возьмите рукоятку и займите положение сбоку от тренажера. Ноги широко расставлены, колени мягкие.
  2. Тяните рукоятку вперед по диагонали, туловище при этом разверните в сторону.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений«Дровосек»

Движение выполняется на вдохе, в изначальное положение возвращаемся на выдохе. Руки и спина всегда остаются прямыми. Упражнение выполняется медленно.

Важно прочувствовать, как в этот момент напрягается боковая мышца. Существуют усложненные разновидности упражнения: с канатом, упираясь в колено, с гантелями. Классический вариант выполняется по 10 раз в 3-4 подхода.

«Русский твист»

«Русский твист», или боковые повороты тела со скручиваем, – усложненное упражнение на прокачку всех мышц живота и сжигание жира. Выполняется без дополнительного инвентаря, подходит для домашней тренировки мужчин и женщин.

Традиционный вариант упражнения выполняется в сидячем положении:

  1. Исходное положение: спина немного отклонена назад, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты ладонями вперед и сложены перед грудью.
  2. На выдохе поверните туловище влево вместе с руками, задержитесь на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе поверните туловище вправо, задержитесь, сделайте глубокий вдох.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений«Русский твист»

Стандартное число повторение – 10-15 раз по 3 подхода. При выполнении упражнения рекомендуется следить за положением головы и коленей, они не должны отклоняться вбок. Для усложнения занятия в руках держат гантель или мяч.

Полезные советы

Чтобы занятия на боковой пресс были наиболее эффективны, учитывайте следующие рекомендации:

  1. Всегда разогревайте мышцы перед началом тренировки, это поможет избежать истощения и разрывов.
  2. Оптимальная частота домашних тренировок и занятий в спортзале – 2-4 раза в неделю.
  3. Избегайте плотного завтрака перед тренировкой.
  4. Не приступайте к трапезе сразу после окончания занятия.
  5. Начинайте прокачку боковой области пресса с упражнений легкого уровня сложности, постепенно повышая нагрузку.
  6. Занятия должны быть регулярными и интенсивными. Подберите комплекс, который подойдет именно вам.
  7. Специальная диета для подтянутого пресса улучшит эффективность тренировок.
  8. Употребляйте побольше жидкости.
  9. Сочетайте тренировки на область пресса с умеренными кардионагрузками.
  10. Не сокращайте питательный рацион в два раза, рассчитайте оптимальное количество калорий для своего организма.

Утомительные занятия в спортзале каждый день не принесут должного результата, а изнурят вас. Перенапряжение чревато травмами, которые в этой области долго восстанавливаются, поэтому нагрузки на организм нужно рассчитывать рационально.

Заключение

При регулярных и правильных тренировках эффект обязательно будет виден, хотя и не сразу.

Для поддержания мотивации рекомендуется разработать график тренировок и вести дневник, в котором прописывать все выполненные упражнениях, подходы, время, потраченное на занятие, рацион. Ежедневная работа над собой в сочетании с низкоуглеводной диетой ускорят результат.

Источник: https://Dietonika.com/nabor-massy-tela/press/kosye-myscy-zivota.html

Как накачать косые мышцы живота эффективно: упражнения для новичков и с гантелями

Навряд ли найдется такой человек, который не хотел бы иметь стройную фигуру, красивое тело и накачанную мускулатуру. Добиться этого никак нельзя без упругого подтянутого брюшного пресса, обеспечивают который натренированные косые мышцы живота.

С помощью них осуществляются повороты тела в разные стороны, также они служат защитой для внутренних органов. В жизни обычного человека данная мышечная группа задействована бывает редко, так что вопрос по поводу ее накачивания встает перед многими людьми, особенно спортсменами.

Поэтому всем будет полезно знать, как правильно накачать косые мышцы живота.

Для чего нужны косые мышцы живота?

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Не секрет, что накаченные косые мышцы живота выглядят привлекательно, поэтому многие люди при посещении тренажерного зала стараются уделять им весомую часть времени. Но для чего же эти мышцы нужны в человеческом теле?

Косые абдоминальные мышцы живота подразделяются на две группы – внешние и внутренние. Внешние косые являются наиболее крупными и самыми видимыми в мускулатуре пресса, а внутренние чаще всего незаметны, потому что находятся непосредственно под внешними.

При скручивании тела в левую сторону идет нагрузка на левую внешнюю косую мышцу и правую внутреннюю, при скручивании в правую сторону – все наоборот. При двустороннем сокращении данная мышечная пара тянет вниз грудную клетку, обеспечивает сгибание позвоночника, при фиксированном положении грудины с ее помощью идет поднимание таза.

Предварительный этап

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Группа косых мышц пресса включает множество подгрупп мышц, которые крепятся к ребрам и тазу под различными углами. В связи с особенностями осанки каждого отдельного человека анатомия этих мышц уникальна, из-за чего подходить к тренировкам нужно основательно.

Существуют стандартные правила тренировки данной группы мышц, которые включают выполнение боковых наклонов и всевозможных боковых скручиваний. Дополнительные нагрузки в данном случае не требуются.

Важно! Косые мышцы живота не только формируют пресс, но и обеспечивают поддержку во время выполнения базовых упражнений. При развитии этой мышечной группы ключевыми будут различные варианты боковых скручиваний.

Читайте также:  Как принимать предтренировочный комплекс jack3d micro

Упражнения для новичков

Как лучше всего прокачать косые мышцы живота новичкам? Когда брюшные мышцы еще не нагружались тренировками, интенсивные упражнения для них не принесут желаемого результата. Для начала необходимо повысить мышечный тонус, чтобы подготовить организм к усиленным нагрузкам.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

К простым упражнениям для укрепления косых мышц живота относятся:

  • Вакуум. Нужно медленно выдохнуть, сильно втянув при этом живот. Втягивать живот следует около 15 секунд. Так можно хорошо уменьшить объем живота, укрепив при этом пресс.
  • Наклоны в сторону. Необходимо ритмично выполнять наклоны, плавно опуская руку по ноге. При этом запрещается отклонение корпуса назад или вперед. Обычно выполняют около сотни наклонов за 3 подхода.
  • Вращения в положении стоя. Расставленные на ширине плеч ноги, руки разведены в стороны. Корпус медленно поворачивается из стороны в сторону без изменения положения спины. Выполняется по 10 повторений в разных темпах.

Данные упражнения доступны при любом уровне подготовки. После их освоения можно увеличивать нагрузку и приступать к более сложным занятиям.

Скручивание с поворотом корпуса

Как качать косые мышцы живота правильно? Скручивания с поворотом корпуса являются прекрасной тренировкой для мышц пресса. Имеется множество вариантов выполнения этих упражнений, но самыми распространенными из них можно назвать скручивания на римской скамье либо в лежачем положении на полу.

Для выполнения скручиваний на полу необходимо в положении лежа поставить полностью ступнями на пол согнутые в коленях ноги. Руки положить на затылок. Проводить скручивания нужно за счет усилия брюшных мышц поднимаясь вверх, поворачивая при этом корпус в разные стороны. Правая рука должна заводиться за левую ногу, левая рука – за правую.

Принято выполнять около 50 упражнений за 3 подхода. Силу инерции здесь использовать не стоит – эффективнее выполнять скручивания при помощи изолированных усилий пресса.

Боковые наклоны с гантелями

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

При боковых наклонах с гантелями либо другими отяготительными спортивными элементами основная нагрузка идет на наружные косые мышцы пресса. В дополнение к ним подключаются внутренние косые и прямая мышцы. Во время этого упражнения на поясницу приходится довольно большая нагрузка, поэтому при наличии проблем со спиной от наклонов с гантелями стоит отказаться.

Техника здесь очень проста – стопы на ширине плеч, в одной руке гантель, другая рука за головой или на поясе. Мышцы пресса напрягаются, плечи расправляются, бедра фиксируются. Наклоны должны проводиться в строго вертикальной плоскости.

Первый наклон идет в сторону руки с гантелей, второй – в сторону другой руки. Таким образом очень эффективно проходит прокачка косых мышц живота.

При возникновении сложностей с выполнением наклонов на прямых ногах можно колени немного согнуть.

Повороты таза в висе

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Данное упражнение хорошо подходит для развития всех мышц пресса – его эффективность позволяет быстро накачаться и поддерживать себя в хорошей физической форме.

Для выполнения нужно повиснуть на перекладине, турнике или брусе с полностью распрямленными руками. Далее сделать вдох, задержать дыхание и подтягивать колени к груди, разворачивая их в разные стороны. В верхней точке нужно сделать паузу на секунду, опустить ноги, и без расслабления начать повторение.

При этом упражнении корпус не должен раскачиваться, чтобы не помогать осуществлять подъем ног.

Ноги поднимаются на выдохе, опускаются – на вдохе. Стоит следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на косые мышцы живота, а не бедер.

Упражнение Дровосек

Данное упражнение выполняется на блочном тренажере. Во время него нагрузка кроме косых мышц живота идет на прямые и поперечные отделы. Многие опытные культуристы включают это упражнение в свой тренировочный план.

Для начала выполнения нужно крепко встать на ноги и выпрямить спину. Специальная рукоятка берется обеими руками без сгибания их в локтевом суставе. Корпус к тренажеру должен находиться боком. Развернув корпус необходимо тянуть рукоять к бедру. Вернуться в исходное положение. Потом сторона меняется.

На протяжении всего упражнения руки должны быть выпрямлены. Рывковыми движениями пользоваться нельзя. Нормой считается выполнение 40-60 повторений за 3-4 подхода.

С помощью вышеперечисленных несложных упражнений можно эффективно накачать косые мышцы живота и убрать с них лишний вес.

Источник: https://ManExpert.ru/pohudenie/uprazhneniya/kak-nakachat-kosye-myshtsy-zhivota.html

Как и для чего качают косые мышцы живота

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота.

Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме? Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Анатомия и строение косых мышц живота

Чтобы заполучить красивый и рельефный брюшной пресс, над ним нужно усердно работать, выполняя соответствующие упражнения. Анатомия человеческого организма такова, что боковые мышцы поддерживают осанку и формируют привлекательную талию вместе с широкой грудной клеткой.

Состоит данная группа из внутренней и наружной косой мышцы живота. Последние начинаются от нижних ребер и доходят до паховой связки. Внутренняя косая расположена в районе паховой связки и подвздошного гребня. Крепится она у лобкового гребня и нижних ребер, проходя поверх брюшной стенки. Углубляться в анатомию еще больше нет смысла, а лучше перейдем к функциям бокового пресса и его прокачке.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Польза прокачанных косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество движений, но основная задача заключается в поворотах грудной клетки. Еще данная группа мышц поддерживает физиологические процессы в человеческом организме. Например, косые мышцы помогают напрягать брюшную область при родах или опорожнении кишечника.

Когда косые мышцы пресса хорошо прокачаны, человек с легкостью сгибает спину в районе поясницы, делает наклоны в стороны и подъемы таза вперед. Делая упражнения на косые, можно подкорректировать осанку, снять с позвоночника излишнее напряжение и даже отрегулировать работу ЖКТ.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Прокачивать поперечные мышцы живота рекомендовано не только для нормальной работы организма, но и для обретения эстетичной фигуры. Прокачанные косые формируют привлекательный силуэт и создают крепкий торс. У людей, выполняющих упражнения для прокачки этих мышц, не свисают по бокам неэстетичные складки, а у женщин дольше сохраняется тонкая и изящная талия.

Косые мышцы живота: как их накачать, варианты упражнений

К сожалению, в обычной жизни пресс почти не работает, поэтому нужно выполнять упражнения для его прокачки. При помощи регулярных и правильных тренировок можно добиться следующих результатов:

  • туловище станет крепче, стройнее и подтянутее;
  • в совокупности с правильным питанием исчезнут бока и складки;
  • с помощью прокачки косых можно подтянуть поясницу;
  • все тело становится сильнее и выносливее, а также исправляется осанка.

Общие советы по тренингу косых

Начнем с нескольких общих рекомендаций, помогающих правильно тренироваться мужчинам и женщинам. Вообще какой-либо разницы между ними нет, поэтому запоминайте:

  • при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
  • между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
  • то же самое касается перерывов между подходами;
  • качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
  • постепенно необходимо повышать нагрузки;
  • позволяйте мышцам отдыхать;
  • чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
  • перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Если у вас отсутствует физическая подготовка или вы никогда не делали упражнений на косые пресса, рекомендуем начать с простых движений. Каждое из них старайтесь выполнять минимум по 12-15 повторений и в 3-4 подхода.

Боковая планка

Несложное упражнение, подходящее для домашних условий. Для этого ложитесь на пол на один бок, уложите ноги одну на другую и упритесь на локоть. Оторвите таз, чтобы тело выпрямилось по струнке от пяток до головы. Задержитесь в этой позиции максимально долго, а затем расслабьтесь и поменяйте сторону.

Вращения корпуса стоя

Расставьте ноги примерно по ширине плеч и разведите в стороны руки (можно взять небольшие гантели). Начните делать повороты туловища в разные стороны, сохраняя осанку, и постепенно ускоряйтесь.

Боковые скручивания

Исходное положение лежа на полу, руки сложены в замок за шеей, колени согнуты под прямым углом. Начните скручиваться, отрывая туловище от пола. Стремитесь дотянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот. Поочередно выполняйте движения в одну и другую сторону. Делайте все медленно и плавно, чтобы пресс постоянно был в напряжении.

Наклоны в стороны

Существует более сложный вариант выполнения упражнения с отягощениями, но новичкам следует начать с упрощенной техники. Опуститесь на колени, руки скрестите за шеей и выполняйте наклоны, стараясь тянуться расставленными локтями максимально вниз к полу. Если упражнение покажется слишком легким, выполняйте его стоя, держа в одной руке гантель и делая те же маятниковые движения.

Упражнения для спортсменов с опытом

Давайте теперь выясним, как качать косые мышцы людям с лучшей физической подготовкой, которым вышеописанные движения покажутся слишком легкими и неэффективными.

Скручивания на боку

Ложитесь на один бок, вытянув расположившуюся снизу руку вперед, а ноги вытянув или согнув в коленях. Рукой, которая осталась сверху, слегка поддерживайте голову. Тянитесь этим выставленным локтем к ногам, сокращая косые мышцы живота. Поначалу упражнение покажется неудобным, а вы будете выполнять его немного неловко, но постепенно привыкните.

Махи ногами

Простые боковые скручивания достаточно просты, но можно усложнить задачу. Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки расставьте в стороны и упритесь в пол ладонями. Поднимите ноги и начните выполнять ими круговое движение слева направо и обратно, будто рисуя полукруг.

Скручивания на фитболе

Усложненный вариант скручиваний предполагает использование фитбола. Главное преимущество упражнения заключается в увеличенной амплитуде за счет обратного перегибания тела на гимнастическом мяче. Вам нужно опереться боковой частью туловища (в районе пояса) на фитбол, а ногами упереться в стену. Руки сложите за головой и начните выполнять упражнение, подобно скручиваниям на боку.

«Дровосек» на блоке

Для этого упражнения нужен блочный тренажер, который должен быть в каждом спортзале. Возьмитесь обеими руками за рукоятку и выполняйте диагональное движение сверху вниз, будто вы рубите дрова топором. При этом туловище нужно разворачивать в сторону взмаха и сгибать ноги в коленях. Рекомендуем посмотреть видео, чтобы наглядно во всем разобраться.

Боковые подъемы ног на турнике

Вися на перекладине, начните поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, но не прямо перед собой, а с поворотом. Например, если ноги согнуты, стремитесь правой пяткой дотянуться до правой ягодицы, а затем выполняйте движение в обратную сторону. С выпрямленными ногами упражнение дается труднее, но принцип тот же.

Источник: https://www.SportObzor.ru/press/kak-nakachat-kosye-myshcy-zhivota.html

Ссылка на основную публикацию