Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

Поскольку процесс избавления от жировой прослойки и лишней воды грозит различными нарушениями в работе организма, к нему следует подходить грамотно, предварительно изучив все «подводные камни».

Если правильно составить рацион питания, в котором будут преобладать белковые продукты, и выбрать подходящий режим тренировок, можно добиться хорошего результата в течение нескольких недель; тем не менее, прежде, чем начинать процесс похудения, стоит узнать у опытного тренера, как сушатся спортсмены.

Что такое сушка

Это особый период тренировочной деятельность профессиональных спортсменов. Каждый представитель бодибилдинга, начиная работать над собственным телом, первым делом наращивает мышечную массу, становясь массивнее и крупнее. В этот период тело выглядит просто большим и бесформенным, поскольку наращиваются одновременно как мышцы, так и жировая масса.

Перед соревнованиями по бодибилдингу, где оценивается проработанность и рельеф мускулатуры, происходит избавление от жира и лишней влаги (данный процесс и называется сушкой).

Не стоит путать ее с низкокалорийной диетой для снижения веса, поскольку она имеет определенные отличия и предназначается исключительно для спортсменов.

Сушка тела соблюдается в течение ограниченного, но продолжительного времени: в среднем данный этап занимает 6-8 недель.

Как правильно сушить тело

Основная задачка сушки для спортсменов – максимальное избавление от лишнего жира при полном сохранении мышечной массы.

При силовых тренировках, которые сопровождаются набором веса, увеличение жировых и мышечных тканей происходит, как правило, в равном соотношении.

Неправильные программы могут дать негативный результат, при котором спортсмен наберет 75% жира и 25% мышц. Добиться обратного результата (75% мускулов и 25% жировой прослойки) можно лишь с помощью жиросжигателей.

Сушка для похудения является серьезным стрессом для всего организма, поэтому крайне важно проводить ее правильно, постепенно и продуманно.

Рекомендуется, чтобы весь этап сушки проходил при спокойном укладе жизни и без стрессов вроде переезда, смены работы, сессии, пр.

Если спортсмен не набрал необходимое количество мышечной массы, сушиться бесполезно, поскольку худеть и одновременно наращивать мускулатуру невозможно. Сушится – означает:

  • соблюдать специальную диету, исключающую быстрые углеводы;
  • адаптировать тренировочный режим на устранение жира при максимальном сохранении мышц.

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

Питание на сушке

Ключевая роль отводится составлению правильного рациона, а подбор упражнений – дело второстепенное, хоть и важное.

Диета для сушки предполагает сокращение отложения жиров и сохранение мышечной массы, поэтому спортсмены увеличивают объем потребляемых белковых продуктов и минимизируют количество углеводов.

При этом полностью исключить из меню последние – неправильно, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ.

Диета

Стандартно рекомендуется ежедневно сокращать суточный рацион на 500-1000 калорий. Поскольку килограмм жира приравнивается к 7000 ккал, такое уменьшение калорийности пищи приведет к сокращению массы тела на 0,5-1 кг за неделю. Можно добиться и более быстрого сжигания жира, однако в этом случае потеря веса захватит не только жировые, но и мышечные ткани.

Переход на новый режим питания должен осуществляться постепенно, в течение 2-3 недель. При этом в меню медленно сокращается количество углеводов, а объем белковой пищи возрастает.

В итоге потребление белка должно рассчитываться так: 2 грамма на каждый килограмм массы тела. Углеводы и жиры являются источниками энергии в организме человека, их нехватка стимулирует процесс расходования собственных природных запасов, то есть жировой слой.

Благодаря увеличенному потреблению белковых продуктов серьезных мышечных потерь не будет.

Оптимальный режим питания, при котором сушатся спортсмены – прием пищи 4-6 раз за сутки, небольшими порциями. Благодаря этому минимизируется уровень инсулина, запускается процесс более интенсивного сжигания жира и подавляет чувство голода.

Сушатся обязательно с потреблением большого количества воды, которая удаляет из организма продукты распада и разные яды. Дефицит жидкости во время протеиновой диеты сильно нагружает почки и может привести к развитию их недостаточности.

Выходить из сушки следует так же медленно, как заходить в нее, понемногу добавляя в меню углеводы.

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

Продукты­

Сушится получится лишь если употреблять правильную пищу, которая должна быть преимущественно белковой. Тем не менее, для лучшего усвоения белка и нормального процесса пищеварения в меню спортсменов должна быть еще и клетчатка в виде овощей и злаков.

Кроме этого, профессиональные бодибилдеры сушатся с обязательным приемом спортивного питания – протеина и аминокислот, из которых можно получить необходимое для сохранения мускулатуры количество белков.

Запрещено потребление в период похудения следующих продуктов:

  • рафинированного масла;
  • жирных молочных продуктов;
  • маргарина;
  • копченостей;
  • жареных блюд;
  • консервированной пищи;
  • сладостей;
  • крахмалистых овощей и бобовых;
  • мучных изделий.

Поскольку полностью от ненасыщенных жиров отказаться нельзя (они играют очень важную роль для организма), получить их тем, кто сушится, можно из оливкового масла, орехов, красной рыбы. На спортивной диете спортсменам разрешается кушать:

  • кислые фрукты;
  • зеленые овощи;
  • молоко (не больше 100 мл в сутки);
  • отварные яйца;
  • куриное мясо без кожи, жира;
  • обезжиренный кефир, творог;
  • грибы (раз за неделю);
  • нежирную рыба в запеченном либо отварном виде;
  • зеленый чай, минеральную воду.

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

Меню

В рационе спортсмена, который сушится, должны преобладать продукты с большим количеством белка в составе. В среднем, длительность похудения будет составлять 4-5 недель. Примерное меню для сушки тела выглядит так:

  1. Первый день. Завтрак состоит из белков 2 яиц, овсянки на воде, несладкого чая. На обед можно скушать отварное филе курицы, гречневую кашу, овощной салат. Ужин включает запеченную с овощами рыбу.
  2. Второй день. На завтрак кушают огурец, омлет из белков, чай. Обед состоит из крем-супа с цветной капустой, отварной куриной грудки, овощей. Ужинают чашкой кефира и обезжиренным творогом.
  3. Третий день. На завтрак можно съесть яйцо всмятку, чай, овсянку. Обед состоит из ухи без картошки и морковки, салата и отварной рыбы. На ужин можно скушать порцию творога.
  4. Четвертый день. Завтракают творогом с сухофруктами, чаем, одним яйцом. На обед можно съесть постный грибной суп без картошки, куриную грудку, салат из овощей. На ужин подойдет тушеная рыба, свежие овощи.
  5. Пятый день. Утром кушают омлет из белков с помидорами, чай. На обед подходит гречка с куриным филе. Поужинать можно творогом.
  6. Шестой день. На завтрак едят овсянку с изюмом, чай. Обедают тушеной капустой с куриным филе. Подходящим ужином станет омлет из белков, творог.
  7. Седьмой день. Завтракают яйцом, гречневой кашей, чаем с лимоном. На обед можно съесть стручковую фасоль с куриной грудкой. Ужинают зеленым яблоком и творогом.

Тренировки на сушке

Работая над увеличением мышечной массы, спортсмены используют большие веса и малоповторные сеты, в то время, как сушится нужно, применяя малые или средние веса, а количество повторов увеличить.

Тренировки на сушку представляют собой своеобразные кардиотренировки, при которых пульс должен оставаться постоянно относительно высоким (примерно 60-70% от максимального).

Кроме того, особое внимание уделяется классическим кардионагрузкам – бегу, занятиям на велотренажере и степпере. Спортсмены, которые сушатся, уделяют 1 час кардио ежедневно.

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

Сушка для спортсменов

Профессионалы рекомендуют начинать с набора мышечной массы и лишь после достижения желаемого объема мускулов начинать сушиться. Оптимально, если на момент начала похудения запасы жира были не менее 20%. Как подсушить тело правильно и без вреда здоровью? Многие путают понятие «сушка» с обычной диетой, однако между ними есть существенные отличия:

  • диета – это определенный режим питания, поддерживаемый на постоянной основе, которая не обязательно исключает углеводные продукты, запрещая лишь некоторые из них;
  • сушка может длиться столько, сколько необходимо спортсмену, чтобы содержание жира в организме достигло 5%, при этом из меню исключаются большинство углеводных продуктов, включая многие овощи и фрукты.

Диета, по мнению враче, является более гуманным способом похудеть, чем сушка, поэтому она реже становится причиной разных проблем со здоровьем. Чтобы сушиться правильно, необходимо соблюдать такие основные условия:

  • ежедневный рацион спортсмена должен представлять собой набор блюд с высоким содержанием белка и минимальным количеством углеводов;
  • меню должно включать много овощей зеленого цвета;
  • желательно предпочитать простые блюда без специй или соусов;
  • примерно через 15 минут после тренировки разрешается перекусить углеводной пищей, а полноценно покушать белковых продуктов разрешается спустя полчаса.

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

Для женщин

Меню для девушек, которые сушатся, должно составляться максимально аккуратно, особенно, если спортсменка решилась не это впервые. Основное правило диеты – делать упор на белковые продукты, уменьшая потребление углеводов и жиров.

Тем не менее, полностью удалять последние из рациона нельзя, поскольку они участвуют в важных физиологических процессах женского организма.

Кроме того, небольшое количество углеводов должно содержаться в меню девушки на последнем этапе сушки, который является самым трудным для организма.

Поддержать здоровье во время сушки помогут поливитаминные комплексы. Кроме них, рекомендуется принимать препараты группы гепатопротекторов, поскольку подобная диета сильно нагружает печень. Как высушить тело от жира девушке с минимальным риском для здоровья? С этой целью профессионалы составляют специальные программы по неделям. В качестве основы можно взять такую:

  1. Первая неделя. На килограмм массы тела допускается употребление 2 граммов углеводов. К примеру, при весе 60 кг норма составит 120 г. На первой неделе можно кушать цельнозерновые каши (бурый рис, гречку, геркулес). Основу меню на сушке должны составлять творог, куриное филе, обезжиренный творог, яичные белки.
  2. Вторая неделя. Количество углеводов в меню спортсменов, которые сушатся, снижается до 1 грамма. Питание остается таким же, как на первой неделе.
  3. Третья неделя. Употребление углеводов сокращается до 0,5 г на 1 килограмм веса.
  4. Четвертая неделя. Полностью повторяет предшествующую.
  5. Пятая неделя. Соответствует режиму второй недели.
  6. Шестая неделя. Идентична режиму первой.

Выходить из сушки нужно медленно, это, как и весь процесс похудения, должно проходить под наблюдением опытного тренера. Специалист также может помочь подобрать оптимальную программу тренировок для сушки.

Безуглеводный режим питания очень опасен для здоровья, поэтому требует разумного подхода. Чтобы достигнуть ожидаемых результатов, важно не прекращать занятий спортом в период сушки тела, однако необходимо немного уменьшить силовые нагрузки, сделав упор на кардиотренировках.

Поскольку мышцы должны успевать восстановиться, тренироваться нужно через день.

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

Для мужчин

Верно подобранная диета для сушки у спортсменов мужского пола, по мнению профессионалов, должна быть разделена на несколько основных этапов. Это поможет организму проще адаптироваться к изменениям в питании, предполагающем переход на белковую пищу с максимальным сокращением углеводов в рационе. Программа может выглядеть так:

  1. Первый этап. Занимает, в среднем, 3,5 недели. На протяжении этого времени меню спортсмена, который сушится, содержит продукты, включающие около 30% углеводов и 50% белков (остаток идет на жиры).
  2. Второй этап. В течение недели диета ужесточается, рацион становится более ограниченным. Процент углеводов снижается до 10%, а содержание в меню белков, наоборот, увеличивается до 80%.
  3. Третий этап. Длится неделю, на протяжении которой основой рациона являются белковые продукты. Воду потребляют дистиллированную.
  4. Четвертый этап. Проходит несколько дней. Меню дополняют продуктами с углеводами и небольшим гликемическим индексом.
Читайте также:  Рейтинг лучших протеиновых батончиков: содержание белка, углеводов и сахара в составе

Видео

Adblockdetector

Источник: https://allslim.ru/502-kak-sushatsya-sportsmeny.html

Как правильно сушиться

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?Как правильно сушиться

Итак, вы скорее всего слышали о таком способе избавления от лишнего жира как сушка. чтобы разобраться в данном процессе и понять что это такое, мы создали данную статью. Спортсмены время от времени прибегают к сушке тела. Этот процесс очень сложен для организма. Как правильно сушить вы сегодня узнаете. На сегодняшний день любой тренер знает, что такое сушка тела подразумевает особый рацион питания и физические нагрузки. Вы должны понимать, что сушка – это избавление от лишнего жира и сохранение при этом мышечной массы. Как добиться правильного результата не навредив здоровью, вы узнаете сегодня.

Начать стоит с того, что вы должны понимать, когда именно вашему организму нужно прибегать к данному процессу. Если у вас есть достаточный запас мышечной массы, и вы хотите чтобы рельеф проявился на вашем теле, нужно можно прибегнуть к сушке.

Нужно понимать, что человек, который не имеет должного запаса мышц, не должен прибегать к суке тела. Это бессмысленно. Такой организм может не вынести данной нагрузки. Как правильно сушиться девушке знают не все представители прекрасного пола.

К сушке тела чаще всего прибегают именно мужчины, но иногда спортсменки, перед серьезными соревнованиями могут начать процесс сушки тела.

Что такое сушка

Нужно понимать, что человек, который не готов к сушке тела, может навредить своему организму. Любой квалифицированный тренер скажет вам, что сушка – это процесс, в который нужно входить постепенно. Мы рекомендуем вам адаптировать свой организм за 3 недели.

Это наиболее оптимальный срок. Итак, ваша задача – это реализовать несколько основных моментов сушки тела. Нужно понимать, что главными составляющими сушки являются питание и правильные физические упражнения. Также важно соблюдать водно-солевой баланс.

Как правильно сушиться мужчинам, знает каждый спортсмен. Что касается питания, то вам придется на время отказаться от углеводов. Это означает, что в вашем рационе будет преобладать белковая пища. Вам нужно будет ежедневно употреблять примерно 2 г.

белка из расчета на 1 кг. веса.

Мы привели вам список продуктов, которые содержат наибольшее количество белка. Прежде всего это куриная грудка. Пусть она будет без кожи. Также нужно употреблять рыбу и зеленные овощи. Что касается фруктов, то они не должны быть сладкими, вам подойдут кислые лимоны.

Обычно при сушке человек не чувствует себя голодным, но в большинстве случаев вы можете заметить наличие плохого настроения. Что касается способа приготовления пищи, то мы рекомендуем вам обраться к варке, либо приготовление продуктов в пароварке. Данные способы обработки пищи считаются более здоровыми.

Если вы будете жарить пищу, то есть вероятность набора жировой прослойки, от которой вы стремитесь избавиться.

к содержанию ^

Как правильно проводить сушку

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?Как правильно проводить сушку

Теперь вы знаете, как правильно сушиться парным. Что касается физических упражнений, то они должны быть силовыми. Тренер должен подобрать вам индивидуальный комплекс физических нагрузок. Нужно осознавать, что сушка – это процесс длительный и серьезный, поэтому вы должны понимать, что его нужно осуществлять правильно. Мы рекомендуем вам обратиться к тренеру, прежде чем начинать сушку. Профессиональный тренер поможет вам определиться с рационом питания и основными, или как их еще называют, базовыми упражнениями, которые нужно будет выполнять при сушке. Что касается питьевого режима, то при сушке тела нужно употреблять зеленый чай и чистую минеральную воду. Категорически запрещается употреблять сладкие соки либо газированные напитки. Это очень важно. Как правильно сушиться женщинам, написано в спортивных изданиях и большом количестве спортивных журналов. Очень важно правильно подходить к этому процессу. На сегодняшний день есть несколько мнений, которые касаются сушки тела. важно понимать, что этот процесс много этапный. Это означает, что углеводы сменяются белками в рационе постепенно, а не резко.

к содержанию ^

Рацион питания при сушке тела

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?Рацион питания при сушке тела

Если вы резко уберете все продукты, которые содержат белки, то организму будет нанесен серьезный ущерб. Этого делать не стоит. Как правильно сушиться в бодибилдинге, нужно знать каждому спортсмену. Это означает, что профессиональный спортсмен на время изменяет свой рацион питания и увеличивает физические нагрузки. Сушка бодибилдера и простого человека очень отличаются. Это стоит понимать. На сегодняшний день нужно помнить, что из сушки также стоит выходить постепенно, а не резко, как это делают, некоторые начинающие спортсмены.

Как правильно сушится девушкам, вы уже знаете, диета в этом деле имеет основное значение. Сушка – это своеобразная безуглеводная диета, которая позволит вам подготовиться к ответственному конкурсу по демонстрации своего тела. Сушка также помогает проявиться рельефу.

Это отличный способ привести свое тело в порядок. Некоторые люди считают, что при сушке нужно ограничиться в употреблении воды. Это не так. Такую ошибку совершать не стоит, ведь данное опрометчивое действие может привести к серьезным последствиям для организма.

Иногда это оказывает негативное влияние на почки и может привести к почечной недостаточности.

к содержанию ^

Тренировочный режим при сушке

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?Тренировочный режим при сушке

Как правильно проводить сушку организма, можно посмотреть на данном видео. Не стоит перенапрягать свой организм, вы должны четко следовать плану своих тренировок, который вам должен составить специалист. Мы рекомендуем включить активные кардио нагрузки. Это может быть бег либо другие активные упражнения. Но не стоит перенапрягаться. Заниматься кардио нагрузками следует не дольше 30 минут в день. Затем можно приступать к силовому блоку. Это означает, что вы сможете чередовать разные виды упражнений.

На сегодняшний день существует несколько вариантов проведения сушки организма. Все будет зависеть от состояния подготовки вашего организма. Если человек не обладает достаточным количеством мышечной массы, то провести сушку будет сложно.

Перед тем, как менять свой рацион нужно проконсультироваться со специалистом. Если вам нельзя ограничивать свой рацион, то сушку проводить не стоит. В некоторых случаях можно применять специальные препараты, которые помогают сжигать жир. Они называются жиросжигателями.

На сегодняшний день можно говорить о том, что сушка – это экстренные меры, которые предпринимают спортсмены. Если вы не занимаетесь профессиональным спортом, то не стоит прибегать к сушке.

Данная мера уместна, если вы хотите избавиться от жира и при этом у вас есть достаточное количество мышечной массы. Желаем вам прекрасного здоровья и красивого тела.

Источник: https://onlineotvetchik.com/kak-pravilno-sushitsya.html

Как правильно сушиться? Описание тренировок и пример меню

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

В заключительной части марафона «Тело к лету» мы кратко суммируем основные правила тренировок и питания на сушку. При необходимости вы можете возвращаться к материалам прошлых недель, более подробно рассказывающих о тонкостях правильной и эффективной работы на рельеф. Кроме этого, рекомендуем к прочтению подробный материал “Что такое сушка? Тренировки и питание на сушке“.

Отдельно упомянем о том, что лучше придерживаться стратегии «сухого набора» (например, при помощи интервального голодания или турбулентных тренировок), а не сперва набирать «грязную» массу с дневной калорийностью 5000 ккал, а затем агрессивно сушиться для создания рельефа.

Питание на сушке

Именно питание является основой успеха тренировок на сушку. Многие уверены, что существует какая-то «секретная» суперэффективная программа жиросжигающих тренировок, позволяющая наращивать мышцы и одновременно повышать рельеф, совершенно не контролируя рацион. Однако это не так.

Для набора мышечной массы мужчинам необходимо съедать примерно 3000-3500 ккал в сутки — при этом чем «чище» калории, тем меньше жира в итоге наберет организм. На сушке же калорийность должна составлять примерно 2200-2700 ккал, в зависимости от продолжительности цикла.

Сколько нужно сушиться?

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

Продолжительность цикла на сушку зависит исключительно от физической формы атлета и его потребностей. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудения.

Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, чтобы убрать живот, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы циклические и интервальные тренировки.

Можно ли сушиться дома?

Главное правило тренировок на сушку — совмещение тяжелого силового тренинга с многосуставными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки.

В домашних же условиях практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать различные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервального кардио, заканчивая гребным тренажером для разминки верхней части тела и беговой дорожкой для ног).

Жиросжигатели

Пытаясь просушиться с помощью агрессивных жиросжигателей и совершенно не контролируя рацион, атлет наносит существенный вред своему организму. Не говоря о том, что без умения правильно выстраивать свою диету поддерживать рельефное тело долгое время будет просто невозможно.

Также важно не забывать и о том, что жир является чрезвычайно важной для организма субстанцией — мозг, по сути, на 60% состоит именно из жира. Бесконтрольное использование рецептурных препаратов (эфедрина, станозолола и прочих) способно привести не только к развитию болезней, но и даже к смерти.

Диета для сушки

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться циклическая диета — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе на сушку: 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

Пример простого меню на сушке

Низкоуглеводная диета является наиболее простым способом питания на суше — допускаются большие порции рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата), однако прочие гарниры (картофель и рис) должны быть максимально ограничены.

  • Завтрак: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
  • Первый обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • Второй обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
  • За два часа до тренировки: нежирная говядина с рисом басмати.
  • После тренировки: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
  • Ужин: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
  • Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.
Читайте также:  Где содержится глюкоза: в каких продуктах питания, суточная норма, действие на организм

***

Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время. Однако важно не отказываться и от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.

Источник: https://fitseven.ru/programmy/telo-k-letu/kak-pravilno-sushitsya

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

На какие стадии можно разбить процесс. Особенности диеты, что нужно исключить из рациона. Как правильно тренироваться. Вывод воды из организма.

Большая часть атлетов ставит своей целью увеличение мышечной массы. При этом мало кто знает, как правильно сушиться. Сушка по своей сути — уничтожение лишнего подкожного жира с целью выделения всех мышечных групп и придания оптимального рельефа телу. Вопрос лишь в том, каким образом построить свой тренировочный процесс.

Этапы сушки

Процесс движения к цели можно разделить на несколько составляющих:

  • диету;
  • особый режим тренировочного процесса;
  • прием специальных добавок.

Каждый из этапов имеет ключевое значение в достижении результатов. Профессиональные спортсмены знают, насколько важно правильно питаться и четко соблюдать тренировочную программу.

К примеру, организм не справиться с нагрузками, если ему не хватает глюкозы или углеводов. В таких случаях можно не удивляться, если эффективность тренировок будет снижаться в разы.

На фоне того, что сам процесс сушки занимает не меньше месяца, то такие занятия оказывают негативное влияние на организм.

Кроме этого, без правильного питания вместе с жировыми отложениями может уйти и мышечная масса, что делает тренировочный процесс бесполезным.

Особенности диеты

Давайте рассмотрим, как правильно сушиться с позиции питания. Здесь учтите следующие советы:

  1. Уменьшайте калорийность рациона. Снижайте число калорий на 600-800 в день. Вы должны знать, что один килограмм жира — это 7 ккал. Следовательно, такое снижение калорийности позволит терять около килограмма лишнего веса в неделю. Если же ограничивать себя более активно, то высок риск потерять не только жиры, но и полезные элементы, такие как вода и мышцы.
  2. Переходите на новый режим питания постепенно. Как правило, переходной период может занимать от двух до четырех недель. Процесс организуйте таким образом, чтобы объем углеводов снижался, а белков, наоборот, увеличивался. Объем протеина должен составлять около 2-2.2 грамм на кило веса. При этом не стоит полностью убирать из рациона углеводы и жиры — они должны быть, но в небольшом количестве. Немаловажный момент — выход из процесса «сушки». Он должен осуществляться максимально плавно:
    • добавляйте в свой рацион  такие продукты как грибы, зеленые овощи, вареные яйца, куриное мясо, нежирную рыбу, кефир и творог, кислые фрукты и так далее;
    • убирайте различные солености, копчености и консервацию. Кроме этого, спортсмены стараются не употреблять жареную пищу. Что касается овощей, то их лучше есть только в сыром виде;
    • оптимальный режим питания — 5-6 раз в сутки. При этом наедаться не стоит — прием необходимо осуществлять малыми порциями. Такой подход позволяет свести к минимуму объем инсулина и подавить имеющееся чувство голода;
    • не забывайте о важности воды, которая должна поступать в объеме 2-3 литров в сутки. Она способствует выводу лишних токсинов и ускорению метаболических процессов. Если строго соблюдать диету, но при этом ограничивать себя в жидкости, то есть большой риск перегрузки почек.

Весь процесс перехода на правильное питание можно разбить на несколько этапов:

  1. Отказ от простых углеводов и переход на белковые продукты. При этом от всего сладкого нужно отказываться сразу и бесповоротно. После уменьшайте потребление различных круп. Также убирайтесь соль из рациона, которая способствует удержанию воды в теле. В основе рациона должны быть свежие овощи, кефир, нежирный сыр и прочие продукты (о них уже упоминалось выше).
  2. Через неделю сушки уменьшайте объем потребляемой каши и постепенно убирайте из рациона фрукты.
  3. Еще через две недели полностью отказывайтесь от употребления каш и фруктов до 12 часов дня.
  4. Четвертый этап — полный отказ от каш. В рационе должен оставаться небольшой объем овощей и белковые продукты. В завершении данного этапа стоит отказаться и от «представителей» молочной пищи.

Будьте внимательны к своему организму. Если на каком-либо из этапов появились неприятные симптомы, и ухудшилось здоровье, то процесс сушки стоит приостановить. Учтите, что нехватка углеводов может привести к ряду проблем со здоровьем, к примеру, истощению организма или сбою в обменных процессах.

Особенности тренировок

Теперь рассмотрим, как правильно сушиться с позиции тренировочного процесса. Учите, что для эффективного сжигания лишних жиров требуется поступление кислорода. Как следствие, стоит добавлять в программу различные кардио-нагрузки. Число таких тренировок должно быть от 4-х раз в неделю и более.

Важный момент — интенсивность занятий. Здесь необходимо исходить из принципа, чем активнее, тем лучше. С другой стороны, аэробное занятие не должно продолжаться более получаса. В противном случае организм возьмется за сжигание собственных мышц. При этом учтите, что до начала занятий запрещено принимать углеводы.

После аэробных занятий должна проводиться силовая тренировка с упором на базовые упражнения. Особых рекомендаций в отношении веса здесь нет. Главное — повысить число повторений, чтобы обеспечить должный уровень интенсивности. Продолжительность занятий не должна быть больше 45-50 минут. Причина та же, что и в прошлом случае — опасность сжигания собственных мышечных волокон.

Особенности вывода воды

В последние 2-3 недели занятий стоит взяться за вывод лишней жидкости из организма. Это необходимо для формирования идеальной рельефности и выделения каждой мышечной группы.

  При этом процесс вывода воды должен проходить не резко, а в несколько этапов. Все начинается с повышения потребления жидкости. Это необходимо для обеспечения организма удвоенной порцией воды.

Общий срок перенасыщения жидкости составляет 1-2 недели.

После приступайте к снижению объема поступающей воды. В данный период организм не осознает падения объемов поступающей жидкости и продолжает ускоренный вывод. В ряде случаев оправдано добавление мочегонных средств в рацион с целью усиления эффекта. Но такой подход может быть опасен не только истощением тела, но и нарушением работоспособности почек.

На заключительном этапе происходит преднамеренное обезвоживание тела. Здесь важно полностью контролировать состояние тела, чтобы своевременно реагировать на возникающие проблемы.

Итоги

Теперь вы знаете, как правильно сушиться, и что необходимо для организации данного процесса. Остается лишь правильно продумать процесс, убедиться в крепости здоровья и отсутствии противопоказаний. Кроме этого, старайтесь «сушиться» под надзором профессионала (особенно, если нет достаточного опыта).

30 марта 2016

Источник: https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/sushka-tela/

Спортивная сушка

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?Спортивная подтянутая фигура, прокачанные мышцы и полное отсутствие жира – это особенность спортсменов-бодибилдеров, принимающих участие в профессиональных соревнованиях, завоевывающих престижные титулы. Каким образом культуристы достигают такого совершенства, есть ли у них другие секреты кроме специально разработанных тренировочных программ и упорного многолетнего труда в тренажерных залах? Один из них – это сушка, важный для спортсменов этап, к которому они переходят, как правило, накануне соревнований, желая достичь идеальных форм.

Как проводится сушка у спортсменов, что собой представляет этот процесс и насколько реально подсушиться любителям в домашних условиях, не имея достаточного опыта? Традиционный взгляд на эту тему ниже.

Что такое сушка тела?

Сушка – это эффективный способ деликатно удалить из тела жировые подкожные отложения, при этом речь не идет о жидкости или мышечной ткани.

Построена сушка как для спортсменов так и для любителей на правильном режиме дня, строгой безуглеводной диете и физических нагрузках. Суть проста: в день спортсмен должен получать меньше калорий, чем будет тратить.

Отдельный момент – практически полное исключение углеводов из рациона и добавление белков, поддерживающих мышечную массу.

Для спортсменов сушка – привычное дело. К этому методу избавления от жира, накапливаемого во время прокачки тела они прибегают примерно каждые полгода, ориентируясь на соревновательный и тренировочный графики.

Спортсменам-любителям, не принимающим участие в соревнованиях, к сушке можно переходить как только мышечная масса будет достаточно прокачана, и в теле скопится лишний жир.

Нужно быть готовыми к тому, что на протяжении нескольких недель или даже месяцев придется держать себя в руках, перейдя на новый рацион питания и режим дня, при этом продолжая работать в спортзале.

Диета на сушке – особенности

Главный принцип диеты на сушке для спортсменов и любителей – дробное питание и постепенное исключение из рациона продуктов с содержанием углеводов для того, чтобы организм чувствуя дефицит гликогена перешел к переработке жира. Для того чтобы хорошо подсушиться опытные спортсмены сидят на безуглеводной диете на протяжении 1.5-3 месяцев, в зависимости от целей и физических данных.

Когда говорится о том, что из рациона нужно будет исключить продукты с содержанием углеводов, то не имеется ввиду полный отказ от углеводов, в которых нуждается организм человека.

Важно будет сократить их количество, начиная с 2 г на килограмм массы и постепенно доведя это число до 0,5 г на килограмм массы. Жиры в период соблюдения диеты нужно будет употреблять исключительно растительные, в умеренном количестве.

Они необходимы для нормального роста ногтей, волос, поддержания баланса кожи.

В первый раз проводить сушку, причем как спортсменам, так и любителям, можно только после медицинского обследования.

Сильное недомогание и неприятный привкус во рту будут свидетельствовать о том, что вы движетесь в правильном направлении. Улучшить состояние помогут несколько глотков сладкого сока.

Ниже перечень продуктов, на основе которых можно разработать меню для соблюдения безуглеводной диеты:

  • капуста и огурцы;
  • редиска и перец;
  • зелень (петрушка, сельдерей);
  • лимон;
  • квашеная капуста;
  • кисломолочные нежирные продукты;
  • яйца;
  • нежирное мясо, рыба, птица;
  • чай зеленый;
  • грибы;
  • льняное или оливковое масло;
  • минеральная вода;
  • яблоко, грейпфрут;
  • бобовые;
  • орехи и семечки (в ограниченном количестве).

Самыми первыми из рациона исключаются фаст-фуд, мучное, белый хлеб, рафинированные крупы, клубневые, сладкое. Именно эти продукты являются чистым источником углеводов.

Не забывайте, что в среднем человек на сушке должен получать около 1300 Ккал. В этом случае процесс избавления от жира будет проходить планомерно и без проблем с самочувствием.

Пить во время диеты можно около 2-2,5 литров в день.

Готовясь к диете на сушке, помните о том, что придется держать себя в руках, отказывая в любимых продуктах. Для тех, кто сложно справляется с запретами, был придуман интересный прием, используемый профессиональными спортсменами во время сушки, когда терпеть диету больше не остается сил. Речь идет о запланированном отходе от диеты на один день – читмиле.

В рамках проведения читмила вы сможете 1 или 2 раза за все проведение сушки дать себе волю и спокойно наесться любимыми продуктами досыта. Такая встряска нужна для психологического удовлетворения, вреда процессу она не принесет, более того, подарит дополнительные силы для последующих тренировок на другой день.

Читайте также:  Как быстро накачать крылья (широчайшие мышцы спины) на турнике, тренажерах или гантелями

Тренировки на сушке – какими должны быть?

Дефицит углеводов во время сушки приведет в первую очередь к сжиганию организмом жиров. Белковая пища же позволит сохранит мышечную массу. Результатом станет красивый рельеф мышц, спортивное и подтянутое тело.

Но, одной лишь безуглеводной диеты для обретения желаемых форм будет недостаточно. Помимо отказа от привычных продуктов, спортсменам на этом этапе необходимо будет продолжать заниматься в зале, поддерживая мышечную массу.

Делать это нелегко, учитывая слабость в организме, плохое настроение и даже апатию.

Именно поэтому тренировки во время сушки происходят по иной программе – с учетом состояния спортсмена. Снижается интенсивность упражнений, время их проведения.

Естественно, что заниматься в прежнем объеме у спортсменов не получается, вместе с тем минимальный объем выполнять все же будет необходимо.

Ниже несколько полезных советов от бывалых спортсменов, сушка для которых стала привычной частью их жизни:

  1. Сократите рабочий вес. Желая продолжать заниматься в интенсивном режиме лучше увеличьте время выполнения упражнения.
  2. Старайтесь сократить время тренировки, больше отдыхайте между сетами, щадите организм, давая ему время на восстановление. Работайте с секундомером, чтобы избежать срывов.

В заключение отметим, что сушка для спортсменов и для любителей – сложный, требующий силы воли и терпения процесс, эффект от которого будет заметным уже через несколько недель.

Источник: http://biceps.com.ua/pitanie/sportivnaya-sushka

Что такое сушка тела: грамотные тренировки и правильный рацион

Тем, кто намерен серьезно тренироваться и стремится к трансформации своей фигуры, нужно знать, что такое сушка тела. С этим термином рано или поздно сталкиваются многие спортсмены, с ним связано множество мифов, страхов и предрассудков, но суть в том, что грамотный и основательный подход к процессу позволяет добиться впечатляющих результатов.

Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

Сушка тела — это комплекс мероприятий, целью которых является уменьшение процента жировой ткани в организме, сжигание подкожного жира и максимальная прорисовка мышечного рельефа. Данный термин введен в обиход профессиональными спортсменами, но методикой пользуется огромное количество любителей и тех, кто только начинает свой путь в мир фитнеса.

Сушка тела: для кого?

Сушка как способ улучшения очертаний тела подходит всем, кто хочет не просто худеть, а терять именно жировую массу.

Главные принципы метода — отказ от углеводов и увеличение физических нагрузок, — всегда работают на уменьшение жировых клеток при максимальном сохранении мышечных волокон. Таким образом, сушка не подходит тем, кто хочет просто похудеть.

Этот метод используется спортсменами с достаточной мышечной массой для прорисовки рельефа и обретения гармоничной фигуры.

В то время как обычные диеты разрушают мышцы, существенно замедляют обмен веществ и делают силуэт далеким от идеала, питание во время сушки — это путь к рельефному, подтянутому и спортивному телу.

Особенности сушки у профессионалов и любителей

Сушка спортсменов-любителей значительно отличается от аналогичного процесса у профессиональных атлетов в период подготовки к соревнованиям. Первым достаточно сократить поступление в организм углеводов, грамотно составить рацион с акцентом на белковые продукты и увеличить количество, продолжительность и интенсивность кардиотренировок.

Бодибилдеры же практически полностью исключают углеводы, тщательнейшим образом следят за своим рационом и режимом питания, принимают спортивные препараты и специальные пищевые добавки и очень много тренируются.

Сушка спортсменов — это не только избавление от жировой ткани, но также максимальный вывод воды из организма. Для достижения этой цели атлеты исключают из употребления соль, которая способствует задержке жидкости в тканях.

На последнем этапе подготовки к соревнованиям спортсмены ограничивают себя даже в воде, ведь им важна максимально сухая мышечная масса.

Как тренироваться во время сушки

Физические нагрузки во время сушки должны включать в себя не только достаточное количество кардио, но и грамотно составленные силовые тренировки на рельеф. Их основные принципы таковы:

  • Энергозатратность. Наиболее энергозатратными признаны многосуставные упражнения, они же базовые. Они сложны для выполнения и одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему расходуют большое количество энергии, ускоряя сжигание подкожного жира.
  • Многоповторность. В период сушки специфика силовых тренировок меняется. Спортсмену нужно не гнаться за наращиванием мышечной массы, а задуматься над тем, как сделать мышцы рельефными. Для этого атлет уменьшает рабочие веса и увеличивает количество повторений. Такая техника называется пампингом. Благодаря ей не только расходуется большее количество энергии, но и улучшается кровоснабжение тканей, что целесообразно для получения качественного рельефа.
  • Сокращение длительности. Тренировку во время сушки нужно укладывать в максимально сжатые сроки. Важна скорость выполнения упражнений, сокращение отдыха между подходами, а также использование разных методик, помогающих сделать свою тренировку эффективнее и короче.

Как питаться во время сушки

Организм человека с обычным рационом получает энергию из углеводов. Если она поступает в количестве большем, чем это необходимо, ее избыток откладывается про запас в виде жировой ткани. Питание при сушке тела предполагает ограничение или даже полное исключение углеводов из рациона. Это вынуждает организм расщеплять жир и «добывать» энергию из него. Принципы питания во время сушки:

  • Белок – основа рациона. Куриная грудка, рыба, яйца, творог, грибы – основные продукты. Количество протеина должно составлять 1,5 – 2 грамма на 1 кг веса.
  • Распределение белков и углеводов в течение дня. Полностью от углеводов отказываются лишь профессиональные атлеты, и то не сразу, а в последний период подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы в виде круп и овощей должны присутствовать в достаточных количествах в утренних приемах пищи и частично в обед. Рацион второй половины дня основывается исключительно на белках.
  • Дробное питание. Эффективное сжигание жира возможно при достаточно высокой скорости метаболизма. Частое питание небольшими порциями максимально ускоряет его. 5-6 приемов пищи в день существенно повышают шансы спортсмена на успех.
  • Достаточное потребление воды. Вода необходима для выведения из организма продуктов распада и токсинов, которые в большом количестве образуются в процессе сушки. Для того чтобы вода не скапливалась в тканях, важно минимизировать потребление соли.
  • Полное исключение «гастрономического мусора». Гастрономический мусор – это продукты пищевой промышленности, которые не несут для организма никакой пользы. Всевозможные соусы, чипсы, сухарики, промышленные сладости, фаст-фуд и сладкая газировка должны быть полностью исключены из употребления.

Применение спортивных добавок

Достичь впечатляющих результатов можно и без дополнительного приема специальных добавок, однако спортивное питание при сушке может поддержать организм спортсмена и сделать его усилия более эффективными.

  • Спортивные витамины. Обязательны для применения, поскольку питание спортсмена в период сушки не сбалансировано.
  • BCAA. Аминокислоты с разветвленными цепочками – это необходимая антикатаболическая добавка, которая поможет оградить мышцы от разрушения.
  • Протеиновые коктейли. Несмотря на то, что рацион и так строится на белковой пище, протеиновый коктейль никогда не будет лишним. Во-первых, им можно заменить один из приёмов пищи, если нет возможности поесть полноценно, а во-вторых, это идеальное разрешенное лакомство.
  • Жиросжигатели — препараты, которые повышают температуру тела и пульс, разгоняя метаболизм до максимума. Они дают приток энергии и увеличивают выносливость на тренировках, но применять их следует с осторожностью, поскольку возрастает нагрузка на сердце.

Противопоказания для сушки

Сушка — это комплекс мероприятий, который показан только физически здоровым людям. Любые нарушения в работе пищеварительной системы, заболевания почек, сердца и сосудов — серьезное препятствие для сушки. Категорически запрещено сушиться будущим или кормящим мамам.

Важно осознавать, что сушка — это серьезное испытание не только для организма, но и для психики. Даже уравновешенные и спокойные люди испытывают сложности, срываются и страдают от перепадов настроения. Учитывая, что длительность сушки тела составляет от 4 недель, спортсмен должен понимать, насколько непростым этот период будет для него и его окружения.

Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзен, чтобы не пропускать новые публикации! После 50 для мужчин достаточно всего двух упражненийУлучшаем кровообращение органов малого таза (в любом возрасте)«Ушки» между ног — проблема многих девушекПростой наклон помогает поддерживать здоровье мужчинамКороткие упражнения от жировых складок на спине и полных рук

Источник: https://VashSport.com/chto-takoe-sushka-tela/

Сушка для спортсмена-любителя

Определение “сушка” довольно популярно в сфере профессионального бодибилдинга, с точки зрения спортсмена-любителя это слишком сложно, опасно и не принесет явной пользы. Однако это не так.

Что же такое “сушка”?

Сушка — это процесс избавления от подкожного жира, за счет уменьшения количества углеводов и соли, поставляемых в организм. В профессиональном бодибилдинге сушка является обязательной процедурой перед выступлением на соревновании.

Ведь за счет уменьшения подкожного жира, рельеф мышц становится лучше виден и спортсмен кажется намного стройнее и мускулистей.

Однако на уровне профессионального спортсмена, процесс сушки сильно “гипертрофирован” и обычному человеку не следует подвергать свой организм таким нагрузка.

Как “сушиться” любителю?

У сушки есть несколько ключевых столпов:

  • Постепенное уменьшение потребляемых углеводов
  • Постепенное увеличение потребления воды
  • Увеличение числа кардио и высокоинтенсивных тренировок
  • Исключение соли и “ненужных веществ” из пищи

Длиться процесс сушки может от 4 до 8 недель.

Рассмотрим каждый из пунктов по отдельности.

Уменьшение потребления углеводов

Подкожный жир в основе своей строится из углеводов, поступающих с пищей. Чтобы минимизировать образование подкожного жира, следует уменьшить количество поступаемся углеводов, не изменяя калоража питания.

Компенсировать ушедшие из рациона калории нужно белковой пищей.

Также следует сместить прием углеводов в первую половину дня, когда процесс метаболизма наиболее активен.

В итоге получается, что вы съедаете углеводную пищу на завтрак, чтобы запастись энергией на весь день и через пару часов подкрепляете небольшой “дозой” углеводов в обед. После этого — только белковая пища и (при необходимости) протеиновые коктейли.

Увеличение потребления воды

Из-за ускорения распада жировых тканей, в организме постепенно будет увеличиваться количество токсинов, образующихся при распаде. Для вымывания их необходимо пить много жидкости.

Исключение соли и “ненужных веществ” из пищи

Так как в процессе сушки увеличивается объем потребляемой жидкости, следует отказаться от приема соли. Ведь соль задерживает воду в мышцах, тем самым снижая визуальную рельефность и создавая отёчность.

Под “ненужными веществами” подразумеваются различные соусы, приправы, добавки, сладости и тп. Эти вещества не будут участвовать при формировании мышц, а только замедлят метаболизм.

Увеличение числа кардио и высокоинтенсивных тренировок

Поскольку основной целью во время сушки является ускоренное жиросжигание, то и стиль тренировок должен наиболее энергозатратным. Именно при постоянных и интенсивных нагрузках процесс сжигания жира и использования полученной энергии будет максимальным.

Как вывод

Для профессиональных спортсменов сушка — это обязательный и очень тяжелый процесс. Однако для любителей это отличный способ быстро и относительно просто скинуть вес, за счет уменьшения подкожного жира.

  • Кроме того, при построении правильного рациона питания, можно поддерживать “сухость” тела в течении продолжительного тела, оставаясь рельефным и стройным.
  • Подписывайтесь на канал, впереди вас ждут еще статьи про сушку тела!
  • Удачи!

P.S. Не забывайте про наш Телеграм-канал t.me/gymler

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5af2a73157906aab589527ea/5b26b5bc9c3e7f00a8a3429a

Ссылка на основную публикацию