Как правильно принимать сывороточный протеин

Как правильно принимать сывороточный протеин

Как правильно принимать сывороточный протеин

Прежде надо сказать, что протеин — это не что иное, как белок или концентрат с высоким содержанием белка. Протеин для организма нужен как строительный материал для клеток. По сути дела, он является основой для синтеза клеток внутримышечных тканей.

В повседневной жизни без нагрузок количества белка, поступающего в организм с пищей, вполне хватает для поддержания жизнедеятельности. Другое дело, когда возрастает физическая активность, потребность в протеине увеличивается.

Особенно это касается спортсменов, людей, занимающихся тяжёлым физическим трудом или с ослабленным здоровьем. Это натуральная добавка, которая не несет дополнительной нагрузки организму, но, в то же время, им не стоит злоупотреблять, как и любым другим продуктом.

Протеины получают из разных продуктов, например, из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыров или варки скисшего молока или кефира.

Что есть сывороточный протеин?

Это продукт, получаемый из сыворотки, которая образуется при переработке молока – около 60 процентов содержания белка. Больше белка содержится в яйце. Протеины, получаемые из разных продуктов, обладают разными качествами и степенью усвояемости, поэтому применяются для разных условий.

Сывороточный протеин – один из самых популярных по своим вкусовым качествам. Тем, кто применяет сывороточный протеин по предназначению важно знать, что в нём содержатся альфа-лактальбумин, бета–лактоглобулин, бычий альбумин и иммуноглобулины.

От того, насколько глубоко произведена очистка, он используется в форме концентрата, изолята и гидролизата. От способа получения зависит и рекомендация его применения для конкретных людей.

Протеин, полученный методом ионного обмена, полезен тем, кто испытывает трудности при употреблении других добавок, но ценность его, как продукта ниже, чем у других.

Как правильно принимать сывороточный протеин

При использовании метода ультрамакрофильтрации удаляется такая составляющая, как лактоза, которая часто проявляет себя аллергеном.

Ещё существует перекрёстный метод. Он самый ценный, ибо при его использовании остаются все активные составляющие.

Существует такое понятие, как «полноценный» белок — это белок животного происхождения, и «неполноценный» — белок растительного происхождения. Сывороточный белок относится к «полноценным» белкам, т. к. содержит много аминокислот, необходимых организму, и является лучшим по степени усвоения.

Сывороточный протеин широко используют в спортивном питании, т. е. он рекомендуется тем, кто занимается спортом и фитнесом. Он увеличивает силу и выносливость спортсмена, способствует сохранению оптимальной массы тела, с его помощью происходит быстрое восстановление организма после нагрузок.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Почему всё–таки сывороточный протеин?

Коль уж мы рассматриваем именно этот продукт, впору заявить о его преимуществах. Известно, что протеин, в том числе и сывороточный, не может на сто процентов заменить естественный рацион питания и, тем не менее, он полезен как дополнительный источник при дефиците белка. С помощью этой добавки решаются вопросы, связанные со здоровьем и поддержанием форм тела:

  • Способствует снижению веса, поскольку регулирует содержание жиров.
  • Тем, кому это необходимо, помогает набрать мышечную массу, т. к. участвует в строительстве мышечной ткани.
  • Повышает уровень антиоксидантов в организме.
  • При заболевании ВИЧ – инфекцией снижает симптомы её проявления.
  • Усиливает функции иммунной системы, стимулирует выделение инсулина.
  • При занятии спортом прибавляет мощность и выносливость организму.

Важным преимуществом сывороточного протеина является высокое содержание аминокислот, играющих ведущую роль в стимулировании мышечного роста. Они же оберегают организм от потери мышечной массы при похудении. Сывороточный белок способствует увеличению в организме глутатиона – сильного антиоксиданта, нейтрализующего действия свободных радикалов.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Фирмы, специализирующиеся на изготовлении и реализации сывороточного протеина, предлагают широкий выбор этого продукта. Упор делается на придание продукту различных вкусовых оттенков, на способность растворяться, чтобы употреблять в жидком виде, а также рекламируются его восстанавливающие способности.

Немаловажным критерием при выборе является показатель усвоения. Протеины, в числе и сывороточный, применяются не только спортсменами, они подойдут всем, кто предпочитает здоровый образ жизни. О вреде потребления протеина в литературе и на практике сведений нет. В то же время он не является альтернативой естественным продуктам.

Правильное его употребление – залог хороших результатов.

Но прежде чем обращаться к протеину, необходимо выяснить надобность его употребления. Если и случаются какие–либо проблемы, связанные с употреблением сывороточного протеина, так это с пищеварением.

Но и они не оказывают влияния на здоровье и не опасны для жизни. Эти проблемы могу происходить, если в протеине присутствует лактоза и подсластители. Высокое содержание белка может влиять на почки, но не у здоровых людей.

Сам продукт может быть как промышленного, так и домашнего изготовления.

Приготовление сывороточного протеина дома

Этот рецепт больше пригодится тем, кто занимается аэробикой. Для этого в стакан апельсинового сока надо добавить около пятидесяти граммов нежирного творога, половинку банана и ложку какао или тёртого шоколада.

А можно взять кефир, сухое молоко, варенье и сахар и перемешать при помощи блендера. Коктейль из порошка обычно готовят в шейкере: засыпают мерную ложку продукта, заливают водой. По вкусу добавляют банан и ягоды.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Приём сывороточного протеина

Особенность его такова, что он быстро усваивается и поэтому его лучше применять после принятия нагрузки. Он лучше всего стимулирует белковый синтез в мышцах, т. е. способствует увеличению массы мышц.

Как принимать сывороточный протеин для набора массы

Если вы приняли решение употреблять сывороточный протеин для набора массы, то свой выбор можно остановить на протеине, изготовленном изолятным или гидролизатным методом, поскольку они обладают большей степенью усвояемости.

Спортсменам – профессионалам он требуется, как для наращивания массы, так и для быстрого восстановления сил после тренировок. Время усвоения обыкновенной пищи, содержащей белок, около 3 часов. Протеин запускает процесс восстановления практически сразу после употребления.

Поэтому при наборе массы рекомендуется принимать его в первый раз утром, а потом между приёмами пищи в течение дня. В дни тренировок протеин принимают за час до занятий и сразу после занятий. При приёме протеина есть необходимость учитывать некоторые нюансы, а именно соблюдать дозировку при приёме продукта.

Тезис о том, что при большем употреблении нарастает большая масса – неправильный. Излишнее употребление может привести к проблемам пищеварения, дополнительной нагрузке на печень и почки.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Взрослый человек, занимающийся спортом, вполне может обходиться нормой в 2 – 2,5 грамма в день. Каждый, кто принимает протеин, должен вести расчёт его потребления. Необходимо также учитывать, что при наборе массы протеин надо употреблять ежедневно, независимо, есть сегодня тренировка или нет. Сывороточный протеин не должен быть единственной пищей в дневном рационе.

Как было сказано выше – это добавка. Поэтому употребление других продуктов также необходимо. Наибольший эффект достигается при приёме в жидком виде. Его можно развести в молоке, соке и даже в воде, но не в кипятке (сворачивается). Дневную дозу следует разделить на 4 – 5 приёмов по 25 – 30 грамм. Протеин надо пить также и на ночь, чтобы он и ночью питал организм.

Эффект от приёма наступает через несколько месяцев.

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Ещё одно свойство протеина – его способность помочь сбросить лишний вес. Однако, следует помнить, что прямого действия на похудение протеин не оказывает. Суть в том, что эффект возникает при силовых тренировках и при соблюдении диеты. При тренировке сбрасывается лишний вес, но это и жир, и мышечная ткань.

Белок (протеин) «спасает» мышцы, поэтому похудение невозможно без тренировок. Расчёт приёма протеина должен быть таким, чтобы потребление калорий оказывалось меньше, чем их затраты примерно на 15%. Количество белка при этом будет больше. Считается, что на килограмм веса требуется 2 грамма протеина.

Половина протеина поступает в организм с обыкновенной пищей, другая – восполняется добавками.

Для снижения веса следует выбирать протеин с максимальным содержанием белка, но с минимальным содержанием углеводов и жиров. И всётаки, необходимо придерживаться определённых правил при похудении с использованием протеина, т. е. сброс лишнего веса должен пройти безопасно.

Приём протеина должен осуществляться после нагрузок, тем самым аминокислоты, содержащиеся в протеине, предохранят мышцы от разрушения. В домашних условиях протеин может обеспечить длительное чувство сытости, поэтому стоит воздержаться от приёма другой пищи. Лучше принимать протеин перед сном, т. к. при этом активизируется обмен веществ.

Сывороточный протеин больше всего подходит для похудения, поскольку защищает мышцы от истощения, у него высокая биологическая ценность, и он быстро усваивается.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Некоторые полезные моменты, которые рекомендуется соблюдать девушкам при похудении:

  • протеиновые коктейли – это дополнение к основному питанию.
  • протеиновые коктейли можно использовать как перекусы.
  • чувство голода никогда не должно присутствовать, ибо это путь к перееданию и набору жировой массы.
  • при похудении протеин лучше смешивать с чистой водой.
  • девушкам не рекомендуется в это время употреблять фрукты, в которых содержится много фруктозы и крахмала, не пить свежие соки.

Источник: https://muscleoriginal.com/kak-prinimat-syvorotochnyj-protein/

Сывороточный протеин: состав и как правильно принимать?

Рассматривая различные источники белка, мы все время приходим к одному и тому же выводу: все, даже самые эталонные виды протеина, мы сравниваем с сывороткой. Почему сывороточный протеин такой популярный? Из-за чего именно его рекомендуют и топовые спортсмены, и новички в зале. И самое главное – действительно ли он такой эффективный?

Общие сведения

Для начала нужно разобраться, из чего делают сывороточный протеин? Это позволит избежать множества мифов, которые распространяются среди непрофессиональных атлетов относительно спортивного питания. Сывороточный протеин – это сухая очищенная сыворотка.

Фактически – продукт переработки молока, при изготовлении творога. Саму сыворотку подвергают термической обработке с последующим просеиванием. Все это позволяет уменьшить количество лактозы, уменьшить количество примесей, и сделать продукт легкоусвояемым.

Для чего нужен сывороточный протеин начинающему атлету, и нужен ли он ему? На самом деле, на этом базируется второй главный миф. Спортивное питание – это не панацея и не замена настоящей еде. Это всего лишь дополнение, которое позволяет компенсировать недостатки в планировании питания. Сывороточный протеин успешно используют для:

  1. Улучшения качества массы при массонаборе.
  2. Компенсации влияния анаболических стероидов.
  3. Компенсации недостатка белка при серьезных монодиетах.
  4. Уменьшения потерь мышечного мяса при сушке.

Виды и формы выпуска

Как правильно принимать сывороточный протеин

Белок из сыворотки имеет разную степень очистки. Благодаря этому появились виды сывороточного протеина, каждый из которых имеет свою спецификацию и рассчитан на разную категорию спортсменов:

  1. Концентрат. Это классическая высушенная сыворотка. Степень очистки сырья зависит от методов производства. Обычно содержит от 60 до 80% белка на 100 грамм продукта. В сухом остатке остается вредная для пищеварения лактоза и сахар. Лучше всего подходит для мезоморфов и эктоморфов в период массонабора. Часто является источником белка в промышленных гейнерах.
  2. Изолят. Практически идеальная форма выпуска сывороточного белка. Отличается более высокой степенью очистки, которая позволяет избавиться от лактозы и лишнего сахара. Сухая масса белка на 100 грамм продукта от 80 до 95% в зависимости от способа производства. Лишен всех недостатков. Отличается высокой ценой. Особенно актуален в период интенсивного похудения или сушки.
  3. Гидролизат. Новейшая разработка, которая позволила частично денатурировать белок, разрушая аминокислотные связи таким образом, чтобы сами аминокислоты оставались нетронутыми. Отличается крайне высокой ценой и предельной скоростью усваивания.

Преимущества и недостатки

Чем отличается сывороточный протеин от других источников белка и, почему несмотря на все его характеристики, рынок наполнен другими источниками протеинов, которые стоят дороже, и считаются более эффективными. Рассмотрим ситуацию комплексно, выявляя основные преимущества и недостатки сывороточного сырья.

Преимущества Недостатки
Предельно низкая стоимость Недостаточная степень очистки сырья.
Высокая скорость усваивания Обилие лактозы создает ограничение в количестве употребляемого белка за раз.
Минимальный риск побочных эффектов Не подходит людям с непереносимостью молочных продуктов.
Обилие вкусовых добавок При гиперпотреблении может вызвать диарею.
Универсальность Не способен долгое время поддерживать положительный анаболический фон.
Высокая эффективность Наличие сахара в концентрате, не позволяет использовать его во время сушки.
Идеально подходит для закрытия белкового окна после тренировки Короткий срок годности. Сырье необходимо употребить в течении 15-20 дней, после распаковки.

Исходя из последнего недостатка, рекомендация редакции заключается в том, чтобы не покупать протеин в большой фасовке.

Читайте также:  Как правильно принимать аминокислоты universal 2700

Потенциальный вред

В первую очередь Протеин – это белок. А значит он:

  1. Не повлияет на вашу печень.
  2. Не посадит сердце.
  3. Не даст мышцам обвиснуть.
  4. Не приведет к проблемам с потенцией.

Все это классические мифы, которые пропагандируются массовыми медиа, в связи с малой грамотностью населения. В то же время чрезмерно увлекаться молочным и сывороточным белком не стоит, т.к. это может привести:

  1. К отложению камней в почках. Это связано с большим количеством кальция и натрия в итоговом продукте.
  2. Проблемам с ЖКТ. Сывороточный протеин с легкостью может вызвать диарею при непереносимости лактозы, или при гиперпотреблении.
  3. Проблемам с перевариванием. Все дело в том, что наш организм выделяет ограниченное количество фермента протеазы (которая отвечает за переваривание белков), и при его недостатке, или чрезмерном потреблении белка, он просто не будет переварен, и будет гнить в вашем кишечнике, вызывая неприятные побочные эффекты.

В остальном – протеин полностью безопасен. Как и любую другая пищевую добавку, достаточно применять его в разумных пределах, для минимизации побочных эффектов и рисков.

Как правильно принимать?

Как правильно принимать сывороточный протеин

Как пить сывороточный протеин для достижения оптимальных результатов? Достаточно следовать следующим рекомендациям:

  1. Определить дефицит белка, недостающего из натурального питания.
  2. Разделить эту цифру на 3-4 приема в день.
  3. Первый прием обязательно утром за 15-20 минут до основного приема пищи.
  4. Еще один прием для закрытия белкового окна в течение 10-15 минут после окончания тренировки.

Вот и все хитрости применения протеина. Единственное – не рекомендуется принимать больше 30 грамм продукта за раз, из-за возможного появления диареи.

С чем комбинировать

Для достижения оптимального результата нужно не только знать как употреблять сывороточный протеин, но и с чем его лучше комбинировать:

БАД Когда? Эффект
Креатин На массонаборе Креатин позволяет улучшить доступ кислорода и увеличить скорость анаболических процессов, что повышает потребность в белке, а, следовательно, ускоряет прирост чистой мышечной масы.
Гейнер На массонаборе Правильный гейнер – это большое количество сложных углеводов, создающих положительный баланс калорийности, необходимой для поддержания анаболических процессов.
Витаминные комплексы Постоянно При повышении нагрузок, связанных с улучшением анаболических процессов, увеличивается и расход витаминов в организме, уровень которых необходимо поддерживать для хорошего самочуствия.
Л-карнитин При похудении Л-карнитин – отличное средство для похудения, которое, тем не менее, вызывает мощные катаболические реакции направленные на разрушение жировых и мышечных клеток. Протеин помогает уменьшить потерю мышц во время сушки.
предтреники Постоянно Предтреники вводят организм в условия предельной работоспособности, благодаря чему увеличивается расход всех нутриентов. Протеин помогает решить эту проблему.

Стоимость сывороточного белка варьируется в широких пределах. Самыми дорогими считаются гидролизаты от BSN, которые обладают наивысшей степенью очистки. Самым дешевым считается промышленный пищевой белок. Обычно несмотря на заявления, процент содержания чистого протеина в продукте на 15-20% ниже заявленного.

Топ по мнению редакции

Столкнувшись с проблемой, какой сывороточный протеин выбрать, люди очень часто выбирают по цене (самый дешевый) или наоборот самый дорогой. Мы предлагаем вашему вниманию ТОП производителей и их продуктов, по мнению нашей редакции:

Продукт Цена/Кг Качество очистки сырья Тип продукта Место в топе
Allmax Nutrition IsoNatural Whey Protein Isolate 16 Высочайшее Изолят 1
Dymatize ISO-100 51 Высокое Изолят 2
Garden of Life Raw Protein 37 Высокое Концентрат 3
Integrated Supplements Whey Isolate Protein 36 Высочайшее Концентрат 4
Jay Robb’s Whey Protein 35 Низкое Концентрат 5
Legion Whey + 18 С примесями Концентрат 6
MRM 100% All Natural Whey 14 Высочайшее Гидролизат 7
Muscle Feast Grass Fed Whey Concentrate 43 Высочайшее Концентрат 8
Muscle Feast Grass Fed Whey Isolate 22 Высокое Изолят 9
Muscle Feast Whey Protein Isolate 27 Низкое Изолят 10
Myprotein Impact Whey Isolate 35 Среднее Изолят 11
Myprotein Impact Whey Protein 33 Низкое Концентрат 12
NOW Foods Whey Protein Isolate 42 Высокое Изолят 13
SFH Pure Whey Protein 36 Высочайшее Концентрат 14
Spiru-Tein 51 Высочайшее Концентрат 15
Sunwarrior Warrior Blend Raw Vegan Protein 16 С примесями Концентрат 16
Vega Sports Performance Protein 12 С примесями Концентрат 17

Отдельного упоминания заслуживает лучший сывороточный протеин КСБ 80%. Только здесь нужно сделать несколько отступлений. Если вы ищете настоящий КСБ 80%, то:

  1. Не покупайте его через интернет. Несмотря на высокое качество продукта, благодаря его низкой цене и популярности, появилось огромное количество подделок. И даже если вы попадете на настоящий КСБ, то, скорее всего, он будет не в оригинальной фасовке и по значительно большей цене.
  2. Связывайтесь напрямую с белорусским заводом. Только мешок с завода молочной продукции гарантировано обладает достаточной степенью очистки.
  3. Будьте готовы к отсутствию вкусовых добавок. Это сырьевой промышленный белок – его аминокислотный состав отличается от стандартов качества.
  4. Раскошелится придется на партию от 25 килограмм. Только в такой фасовке он продается с завода. При этом минимальная партия составляет 8 мешков, т.е. 200 килограмм.

Самостоятельно съесть 200 килограмм протеина за год (срок годности сырьевого белка) не удастся. Поэтому лучше скооперироваться с другими товарищами из тренажерного зала для разделения расходов и минимизации рисков.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Почему именно этот протеин мы считаем лучшим? Все очень просто:

  1. Если вы не являетесь соревновательным бодибилдером, использующим допинг, то вам не нужен гидролизат сверхвысокой степени очистки. И на время массонабора, и на время сушки вам нужно действительно много белка.
  2. Качество очистки оригинального белка соответствует заявлениям. Это порядка 80% чистого сывороточного белка, без вкусовых добавок, без лишнего натрия, и без сахара.
  3. Отсутствие вкусовых добавок уменьшает риск появления аллергической реакции.
  4. Из-за отсутствия брендовой накрутки, вы покупаете килограмм сырьевого белка среднего качества по цене порядка 3-х у.е. за килограмм.

Конечно это не идеальный белок, но в соотношении цена/качество, он все еще считается лучшим. Есть ещё и норвежский белковый завод, но из-за таможенных пошлин и стоимости доставки, цена на аналогичный по качеству белок будет не меньше 8-9 у.е. за килограмм.

Резюмируя

Зная, как правильно принимать сывороточный протеин, можно добиться серьезных результатов в бодибилдинге, кроссфите, атлетизме, похудении и вообще в спорте. Но не стоит забывать, что протеин – это всего лишь пищевая добавка, богатая на белок и она будет малоэффективна без трех ступеней, необходимых для получения хорошего результата:

  1. Правильное натуральное питание. Следить нужно не только за белками, но и за их аминокислотным составом. К сожалению, сывороточный протеин обладает неполным аминокислотным составом, который требует дополнительной компенсации из животных источников белка.
  2. Грамотно выстроенный тренировочный план. Если вы тренируетесь чрезмерно интенсивно то с легкостью можете получить эффект перетреннированности.
  3. Достаточное время для отдыха.

Только в совокупности с этими факторами, хороший сывороточный белок даст ощутимый прирост мышечной массы.

Источник: https://sportfito.ru/publication/syvorotochnyy-protein/

Как выбрать и правильно принимать сывороточный протеин

Как правильно принимать сывороточный протеин

© korchemkin — stock.adobe.com

Какой вид белка из спортивного питания чаще всего используют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и других видах атлетизма? Правильный ответ — сывороточный протеин, который считается одним из лучших видов белка на планете. Почему он так эффективен в силовых видах спорта, не завышена ли его ценность и какой сывороточный протеин лучше походит для кроссфита? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Чем сывороточный протеин отличается от любого другого белка? В первую очередь, сывороточный протеин – животного происхождения, а значит, он не подходит для вегетарианцев.

Сывороточный протеин – это комплексный белок, который содержит основные незаменимые аминокислоты для роста мышц (лейцин, изолейцин, валин).

Соединения обладают высокой скоростью усвоения и переносимостью для атлета.

Из чего делают сывороточный протеин? Из самого дешевого сырья – сыворотки. Профессиональные фирмы закупают отработанное в сепараторе молоко для дальнейшего высушивания, после чего очищают полученное сырье и распродают его в качестве профессиональной смеси.

Почему именно сыворотка, а не молоко? Из-за лактозы. Так как сыворотка это продукт вторичной обработки молока с выделением из него казеина, то побочным эффектом будет снижение уровня лактозы (как в кефире). Это снижает нагрузку пищеварительную систему и риск возникновения сахарного диабета. Кроме того, это уменьшает калорийность итогового продукта на 20-25%.

Рассмотрим общий профайл сывороточного белка.

Профайл белка
Скорость усваивания Предельно высокая
Ценовая политика Один из самых дешевых видов белка
Основная задача Закрытие белковых окон после тренировки
Эффективность При правильном употреблении высокая
Чистота сырья Довольно высокая
Расход Порядка 3 кг в месяц

Разновидности

Сывороточный белок – название группы товаров. Эти виды сывороточного протеина наиболее распространены на рынке:

  1. Классический протеин. Соотношение чистого белка порядка 70%. Самый дешевый источник. Не имеет коммерческого успеха из-за слабой рекламы.
  2. Whey прот. Соотношение чистого белка порядка 85%. Активно рекламируется производителями как самый крутой, навороченный и эффективный – из-за этого дороже чем КСБ и классический. Продается только в мелкой фасовке. Эффективен, но дорог.
  3. КСБ прот. Соотношение чистого белка порядка 80%. Самый дешевый источник. Коммерчески неуспешен из-за слабой рекламы.
  4. Изолят. Соотношение чистого белка порядка 90%. Неоправданный расход белка. Нужен только для билдеров-химиков, которые четко рассчитывают ферментацию и прием чистого продукта, следя за калорийностью питания вплоть до 1% расхода.
  5. В комплексах. Соотношение чистого белка порядка 50%. Используется в гейнерах, в комплексных протеинах. Эффективность низкая.

Для чего нужен

Чтобы разобраться, для чего нужен сывороточный протеин атлетам разной силовой направленности, придется углубиться в биохимию. Скорость усвоения этого белка варьируется от 3 до 10 минут. Следовательно, его принимают перед, во время и после тренировки. Что это дает?

  1. Перед тренировкой – снижение катаболического влияния пампинговых тренировок.
  2. Во время тренировки – временное улучшение силовых показателей на 2-3%, что позволяет взять вес на несколько блинов больше.
  3. После тренировки – закрытие белкового окна.

В результате это стимулирует развитие атлета, сдвигая его спортивные результаты с мертвой точки.

Правильный прием сывороточного белка поможет:

  • На сушке – на ранних этапах (до слива натрия) снизит катаболизм в мышцах сразу после тренировки, не влияя на общий баланс калорийности питания. В это время для мышц в приоритете синтез новых аминокислот — значит, организм не будет пережигать белок на углеводы.
  • На массонаборе – добить уровень белка, не затрагивая калорийность. Это позволяет получить большее соотношение чистой мышечной массы к общему весу.
  • При похудении – увеличит общее самочувствие за счет добора белка. Уменьшит нагрузку на ЖКТ. Станет заменой частым перекусам для ускорения метаболизма
  • При поддержании формы. Облегчит контроль за поступлением белка. Повысит силовые показатели, что создаст прекрасный анаболический фон.

Как принимать

Как правильно принимать сывороточный протеин атлетам силовой направленности? В специальной литературе вы можете найти массу статей о том, как его принимают для похудения или для набора массы. Однако все это миф.

Сывороточный протеин не подходит ни для сушки, ни для обычного похудения по причине своего аминокислотного профиля и скорости усваивания.

Им нельзя закрыть ночное белковое окно, однако для дневного анти-катаболизма он вполне пригоден.

Давайте рассмотрим типичную схему приема сывороточного белка. Для этого нам понадобиться:

  • рассчитать чистый вес;
  • посчитать количество тренировок в неделю;
  • рассчитать потребление белка из натуральной пищи.

Примечание. Есть миф, что сывороточный белок нельзя принимать порциями более чем 30 г субстрата за раз. На деле это не так — все зависит от индивидуальной переносимости. Для одних эта доза может составлять и 100 г, в то время как для других и 30 г придется делить на несколько приемов.

Сывороточный белок, как и любой другой, предназначен для добивания недостатка его в организме. Рассмотрим классическую ситуацию. Атлет 75 кг, жир – 20%. Находится на активном массонаборе. Нуждается в 2 г белка на килограмм тела. Общее потребление белка из натуральной пищи – порядка 50 г полного аминокислотного комплекса. Общий недостаток – 70 г.

Читайте также:  Как сделать блины и штангу своими руками?

Как правильно пить сывороточный протеин в этом случае?

  1. В тренировочный день. Первая доза вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается в течение 15 минут после окончания тренировки для закрытия белкового окна – до 60 г за раз. Третья доза — опционально, через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.
  2. В не тренировочный день. Доза №1 вместо ланча – 30 г смеси, размешанной с молоком или йогуртом. Вторая доза принимается через час после последнего приема пищи, но не ранее чем за 2 часа до сна.

Вот и все секреты. Не нужно никаких экстремальных схем для достижения оптимального результата. Кроме того, излишнее баловство белком может негативно сказаться на пищеварительной системе. В частности, атлет просто перестанет усваивать натуральный белок.

Результативность

Как работает сывороточный протеин при его правильном употреблении, и чего можно с ним достичь:

  1. Улучшение силовых показателей. Основная задача белка — это именно укрепление мышечных волокон с целью увеличения их изначальной силовой возможности.
  2. Увеличение сухой массы. В том случае, если вы правильно соблюдаете диету и не допускаете в ней чрезмерного увеличения калорийности питания, сывороточный белок будет улучшать синтез внутреннего белка, что позволит нарастить действительно сухую массу.
  3. Изменение энергетического уровня. Сывороточный белок в виду своей скорости усваивания будет заставлять организм усиленно синтезировать АТФ, что повлияет и на показатели выносливости.
  4. Улучшение самочувствия.
  5. Небольшое заливание водой. Несмотря на отсутствие лактозы, в сывороточном белке огромное количество натрия, что приведет к небольшому заливанию и сделает его неприменимым во время качественных этапов финальной сушки.

Лучшие сывороточные протеины

Пора выяснить, какой сывороточный протеин выбрать, и к какому производителю прислушиваться:

  1. КСБ 80%. Беларусь – чистое сырье. Важно покупать его не у разрекламированных поставщиков, а поискать действительно белорусских дистрибьюторов. Закупка в этом случае возможна будет только оптом от 50 кг. Однако с другой стороны, вы получите запас белка на целый год, по цене втрое дешевле чем любой другой брендированный белок. Качество КСБ конечно не самое высокое – и его расход превысит стандартный примерно на 20%. Однако этот белок имеет полный аминокислотный состав, и отлично подойдет в качестве сырья на первые 12-18 месяцев занятий.
  2. Для тех, кто интересуется уже более качественными продуктами, можно порекомендовать сывороточный изолят от Optimum nutrition. Качество сырья на высоте. Имеет множество вкусов. Иногда дополняется валином. Из недостатков – высокая цена, и неудобная фасовка. 2.5 кг это очень мало на месяц, поэтому приходится брать по 2 банки, что экономически невыгодно.
  3. BSN – пожалуй, лучший вариант. Самая высокая степень очистки сырья. Полное отсутствие эффекта заливания водой. Из недостатков только цена – порядка 30 у.е за кг продукта.

Во сколько обойдется

Теперь о цене вопроса. Несмотря на то, что сывороточный белок — один из самых дешевых он все же несколько дороже, чем натуральное питание. Во сколько может обойтись курс протеина на массонаборе, и насколько закупаться сывороточным протеином?

Если вы планируете оставаться в силовых видах спорта, то сывороточным протеином лучше закупаться сразу на 3 месяца – для этого подойдут мешки с фасовкой до 10 кг.

При том потреблении, которые мы указали в качестве рекомендуемых, средний расход это 3 кг белка в месяц +- статистическая погрешность. Только начиная питаться так интенсивно, можно будет рассчитывать на стабильный рост. А это означает, что в первую очередь не стоит покупать маленькие упаковки или пакетики, продающиеся в спортбарах фитнес-центров.

Если вы найдете нормальный очищенный белок без ароматизаторов (такой, каким был КСБ до рекламы), то курс в 3 месяца обойдется вам порядка 60-70 долларов.

Если вы не доверяете малоизвестным производителям и хотите взять комплексный обогащенный изолят от Optimum nutrition – то 3 банки такого прота (по 2.7 кг каждая), обойдутся вам уже в 200 у.е.

Лучшие американские производители обойдутся из расчета по 30 у.е. за кг. Тот же BSN прот, совмещенный с креатином.

Совет эксперта: никогда не покупайте дешевые гейнеры с содержанием сывороточного протеина. Декстрин, входящий в их состав стоит копейки, а вот стоимость итогового гейнера превысит все мечтания.

Если вы интересуетесь гейнерами, лучше взять пару кг сывороточного белка низкого качества и размешивать его с глюкозой (1.2 у.е за кг), или мальтой (1.5 у.е. за кг).

На крайний случай можно размешивать и с сахаром, что обойдется меньше доллара за кг.

Итоги

Зная, как употреблять сывороточный протеин, можно сдвинуть свой прогресс с мертвой точки. Но не стоит полагать на него слишком больших надежд.

Все-таки протеин — это не стероиды, а значит, магического прироста в 10 кг в месяц ожидать нельзя. Все, на что вы можете рассчитывать, это стабильный прирост дополнительных 25 г белка в день.

Это значит, ваш прогресс ускорится примерно на 1 дополнительный кг сухой массы в месяц или 12 кг сухого мяса в год.

В то же время, если вы будете нарушать режим тренировок или испытывать дефицит калорий в питании, о таких успехах можно забыть. Ведь стабильный рост силовых показателей и сухой массы — это всегда 3 фактора: питание – 30% успеха, тренировки – 50% успеха, полноценный сон – 20% успеха.

Источник: https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/protein/syvorotochnyj-protein.html

Сывороточный протеин: что это такое, польза и вред, как принимать

Путь построения красивого тела не прост и включает в себя далеко не одни тренировки. Для достижения наилучшего результата весь ваш образ жизни должен соответствовать желаемой цели.

Прежде всего, это касается питания. Советы купить сывороточный протеин посыпятся на вас со всех сторон, как только вы решите употреблять спортивные добавки.

Но, как и любой другой препарат, нельзя принимать его, не разобравшись.

Что же такое сывороточный протеин?

Подобно другим добавкам, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно – животное. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра. Какое-то время назад производители не знали её ценности, но сейчас вопрос хорошо изучен.

В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. По сути она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах. По составу белок приближен к содержащемуся в женском молоке.

Сложно представить себе что-то более полезное и питательное.

Почему сывороточный протеин так популярен?

Как правильно принимать сывороточный протеин

Кроме того, сывороточный протеин:

  • Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
  • За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
  • Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
  • Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
  • Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.

Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.

Какой сывороточный протеин выбрать

Очевидно, что указанный на банке вид добавки еще не гарантирует выше описанного эффекта. Выбирая, нужно обратить внимание не только на производителя, но и на степень обработки протеина. В зависимости от этого фактора различают:

  • Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.
  • Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
  • Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Некоторые добавки представляют из себя смесь сывороточного протеина разной степени обработки. Несмотря на не самый высокий процент содержания чистого белка, оптимальным вариантом являются концентраты. Они характеризуются большим количеством питательных веществ и относительно низкой ценой.

Лучший сывороточный протеин 2017

Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.

  • WEIDER GOLD WHEY PROTEIN На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.
  • SAN 100% PURE TITANIUM WHEY Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.
  • DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.
  • ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.
  • OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.

Как правильно использовать

Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. В силу быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение получаса. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Это наилучшее время для употребления сывороточного протеина. Кроме того, имеет смысл принимать добавку перед тренировкой – за два часа.

В процессе похудения уместно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы приостановить процесс разрушения мышц во время сна, порция протеина должна быть первым, что вы употребляете утром. Примерно через 40 минут за ней должен последовать сбалансированный завтрак. Утреннего приема достаточно, если вы не тренируетесь.

В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы.

В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, имеющим заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства.

Неприятные ощущения могут быть вызваны вкусовыми добавками, это еще один повод внимательно изучить состав смеси.

Купить сывороточный протеин можно в любом магазине спортивного питания. Грамотно составив диету и план тренировок вы сможете добиться поразительных результатов. Нужно признать, что использование добавок дает уникальные возможности для совершенствования и поддержания физической формы.

Источник: https://kultlab.ru/articles/sportivnoe-pitanie/syvorotochnyy-protein-chto-eto-takoe/

Как принимать сывороточный протеин

Как правильно принимать сывороточный протеин Практически все культуристы, атлеты и фанаты фитнеса принимают разнообразные биологические добавки. Они используются в качестве дополнения к основному питанию, заключающемуся в строгой белковой диете. Все эти продукты позволяют спортсменам не только увеличить мышечную массу, но и восстановиться после изнуряющих тренировок, улучшить физическое состояние. Одной из наиболее качественных, а соответственно популярных, пищевых добавок, является сывороточный протеин. Он представляет собой продукт с самым высоким уровнем содержания аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA). При этом сывороточный протеин является натуральным продуктом.

Читайте также:  В каких продуктах содержится хром в большом количестве, где его найти, таблица, норма его потребления

Известный нам с самого детства источник белка – молоко, имеет в составе всего два вида белка. Одним из которых является сывороточный протеин, другим – казеиновый белок. Его образование прямо связано с процессом производства сыра из коровьего молока. Именно при изготовлении сыра, появляется побочный продукт, который известен нам как сывороточный протеин.

Разновидности сывороточного протеина

[reclam] Сывороточный протеин представлен тремя типами белка:

  1. концентрат сывороточного протеина;
  2. изолят сывороточного протеина;
  3. гидролизат сывороточного протеина.

Главное отличие между ними – количество чистого белка в составе. Этот показатель зависит от способа обработки и фильтрации продукта. В расчет берется только чистый белок, не учитывая жир, молочный сахар (лактозу), разнообразные иммуноглобулины.

Концентрат сывороточного протеина (WPC) – имеет наименьшее содержание белка среди всех вышеперечисленных типов сывороточного протеина. В данном типе содержание белка колеблется от 55 до 89%.

Остальное количество представлено жирами, лактозой и полезными пептидами. Содержание последних очень велико. Низкий уровень содержания белка, отразился на стоимости – у концентрата она наименьшая.

Изолят сывороточного протеина (WPI) – имеет около 90% белка в своем составе. Этот показатель достигнут за счет сильного снижения содержания лактозы и жиров. Остальные же полезные свойства, присущие концентрату, сохранены. Стоимость изолята, соответственно, выше.

Гидролизат сывороточного протеина (WPH) – данный тип белка проходит наиболее тщательную обработку, за счет чего достигается наивысший уровень содержания белка – 99%. Его стоимость является самой высокой, а отличительной особенностью – не очень приятный вкус.

Положительные свойства сывороточного протеина

Сразу нужно отметить, что сывороточный протеин является обработанным продуктом. Он не может конкурировать с естественными продуктами питания, которые являются источниками белка.

Но в качестве дополнительного источника протеина, он незаменим. Положительные свойства сывороточного протеина переоценить сложно, они позволяют не только добиться результатов в бодибилдинге, но и улучшить общее физическое состояние.

Основными положительными свойствами являются:

  • снижение лишнего веса (использование во время «сушки»);
  • участие в наращивании мышечной массы;
  • стимулирует обменные процессы, ускоряет их;
  • повышает уровень одного из важнейших антиоксидантов, вырабатываемых в организме человека – глутатиона;
  • снижает уровень нейтрального жира – триглецирида;
  • снижает уровень «плохого» холестерина;
  • восстанавливает функции иммунной системы;
  • сокращает период времени, необходимый для восстановления.

Как и когда лучше принимать сывороточный протеин

[reclam] Время приема сывороточного протеина напрямую зависит от целей, которые вы перед собой поставили.

Высокая скорость переваривания, позволяет принимать его практически в любое время, именно в тот момент, когда нужно пополнить запасы белка в организме.

Несмотря на это, профессиональные спортсмены предпочитают принимать сывороточный протеин натощак утром, а также перед тренировкой и после нее. Рассмотрим прием сывороточного протеина более детально.

Популярным является прием утром натощак. Это связано с тем, что после пробуждения организму необходимы питательные вещества, которые он расходовал даже во время сна. Чтобы белок, уже содержащийся в организме не был израсходован, нужно утром принять 40 грамм сывороточного белка.

Легкость усвоения, позволит вам избежать тяжести в животе и других неприятных ощущений. Идеальным является схема приема, при который вы выпиваете протеиновый коктейль сразу после того, как проснулись. Спустя 45 минут нужно полноценно позавтракать, приняв необходимое количество питательных веществ.

Это поможет не только нарастить мышечную массу, но и ускорить процесс обмена веществ.

Часто используется прием перед тренировкой. Лучше всего это делать за 30 минут до начала самого процесса. Благодаря этому вы сможете защитить себя от нежелательного сжигания мышечного белка.

Всем хорошо известно, что белок является топливом во время ваших тренировок. И если не принять его перед тренировкой, организм начнет расщеплять мышечную ткань. 30 грамм сывороточного белка будет достаточно, чтобы избежать этого.

Наиболее эффективна такая схема приема, при аэробных тренировках.

Ну и последним вариантом является прием сывороточного белка сразу после тренировки. Сразу скажем, что эта схема для целей наращивания мышц будет наиболее эффективной. Выполнив последний подход в зале, примите 40 грамм протеина.

Для ускорения роста мышц можно параллельно принять быстрые углеводы. Они стимулируют выработку инсулина, создающего гликоген. Прием сывороточного протеина должен происходить не позже, чем через 30 минут после завершения тренировки.

Спустя час, после его приема, следует полноценно поесть.

Источник: https://bodyfitt.ru/pitanie-i-dobavki/kak-prinimat-syvorotochnyj-protein/

Как принимать СЫВОРОТОЧНЫЙ протеин — ИНСТРУКЦИЯ

Этот продукт все больше становится популярен среди людей, ведущих здоровый образ жизни, а следовательно, все более актуальным становится вопрос «как принимать сывороточный протеин».

Сывороточный протеин – самая популярная добавка, которую принимают как для набора мышечной массы, так и для похудения. Это смесь, в основе которой содержится несколько субфракций белка. В основном получают этот продукт из молочной сыворотки. Сейчас является основным продуктом диетического питания атлетов.

Уникальные биологические свойства сывороточного протеина, который употребляют атлеты, выполняют множество функций:

  • укрепляют иммунитет
  • способствуют снижению стресса
  • очень быстро усваиваются
  • обладают высокой биологической пищевой ценностью
  • помогают избавиться от жира
  • позволяют увеличить мышечную массу
  • повышают уровень глутатиона (главный антиоксидант, производимый организмом)
  • снижают уровень триглицеридов и холестерина
  • увеличивают мощность в спорте и снижают симптомы перетренированности

Сколько принимать сывороточного протеина?

Размер порции будет зависеть от нескольких факторов, например, от рациона — насколько хороша Ваша диета или, как много в ней пробелов. В среднем, это 2-3 коктейля в дни тренировок и 1-2 в дни восстановления.

В зависимости от времени дня, порция может отличаться, но об этом чуть дальше.

Кроме того, не стоит забывать, что приготовление сывороточного коктейля на основе молочных продуктов в среднем добавляет готовому напитку еще 9-12 грамм белка.

Пожалуй, самым оптимальным временем для принятия сывороточного протеина является 2 порции сразу после тренировки (2 мерные ложки). Это как раз то время, когда травмированным мышцам просто необходимо как можно быстрее восстановиться с помощью аминокислот и синтеза протеина мышечной ткани.

Если все необходимые элементы вовремя не поступают в организм, то есть риск возникновения пост-тренировочных болей в мышцах, не говоря уже об неэффективности тренинга в целом.

На усвоение сывороточного протеина требуется всего около получаса, а если его принимают незамедлительно после окончания тренировки, это обеспечивает быстрое насыщение мышц аминокислотами.

Следует помнить — если страдает диета, то никакие добавки и волшебные таблетки не помогут добиться успехов в тренажерном зале.

Также коктейль может сыграть роль незаменимого источника ВСАА, если принять сывороточный протеин за час перед началом занятий.

Таким образом, создаются запасы аминокислот, что в свою очередь обеспечивает защиту организма от дефицита этих микроэлементов во время тренинга.

Иначе тело само начнет разрушать мышечную ткань, забирая недостающие вещества из собственных протеиновых запасов, что очень нежелательно для спортсменов.

Принимайте утром 1-2 порций сывороточного протеина — тем самым сведете на нет «поедание мышц», которое происходит из-за того, что организм вырабатывает гормон кортизол. Приняв этот напиток после продолжительного сна, Вы компенсируете недостаток аминокислот.

Ученым удалось выяснить, что если к сывороточному белковому коктейлю добавить немного углеводов, то это увеличит синтез протеина в мышцах в два раза.

Поэтому, спортсменам, делающим упор на наборе массы, следует обратить внимание на этот факт и внести некоторые корректировки в уже привычный рецепт приготовления напитка, что позволит достичь потрясающих результатов в тренировках. Как вариант, можно пить специальные смеси — гейнеры.

Источник: http://gymlex.com/protein/kak-prinimat-syvorotochnyj-protein.html

Как употреблять сывороточный протеин

Споры о том, как употреблять сывороточный протеин не утихают. А. Золотарев, нутрициолог компании Optimum Nutrition, считает, что пить добавки нужно только тем, кто испытывает дефицит белка.

Состояние определяется при помощи биохимического анализа крови. Другие эксперты считают, что можно просто пить протеин время от времени, заменяя им приемы пищи.

Радикальная точка зрения фанатов спортивного питания – есть только протеин, отказавшись от курицы, рыбы и яиц. Где же истина?

Роль протеина в метаболизме

Белок – главный строительный материал нашего тела. Он помогает растить мышцы, восстанавливать иммунитет, делает упругой кожу и крепкими волосы. Мы получаем его из птицы, мяса и дичи, рыбы, молочных продуктов. Растительная пища содержит некоторое количество белка тоже. Для чего нужен сывороточный протеин? Мы едим источники белка каждый день, неужели их не хватает?

Причины дефицита белка в организме:

  • Слабая ферментная активность ЖКТ;
  • Некачественные продукты питания («накачанная» соленой водой птица, перемороженная рыба);
  • Высокие физические нагрузки;
  • Слабый иммунитет;
  • Диета с дефицитом калорий и макронутриентов.

Сывороточный протеин помогает восполнить дефицит белка. Мы получаем все необходимые аминокислоты в легко усвояемой форме. Организму не нужно тратить силы на переваривание сложных белков, и он быстрее получает питательные вещества.

Сывороточный протеин: польза или вред

Странно, но многие считают, что протеин в банке хуже, чем курица с масс-маркета. Споры о «химии» не утихают, и есть врачи, прямо запрещающие своим пациентам белковые добавки. Объективно, польза сывороточного протеина заключается в следующем:

  • Он содержит полный набор аминокислот;
  • Позволяет быстро получить питательные вещества утром или после тренировки;
  • Не требует приготовления пищи;
  • Усваивается лучше, чем мясо и птица;
  • Не содержит вредных жиров, и лишнего сахара.

Протеиновый коктейль – здоровая альтернатива «перекусу» из сладкого йогурта, или даже десерту.

Почему некоторые говорят о вреде сывороточного протеина? Они просто не умеют пить его правильно! Дозировки протеина рассчитываются из суточной нормы белка. Фитнесист должен есть не менее 1, 5 г белка на килограмм массы тела, а спортсмен – до 2 и более, если он профессионально занимается бодибилдингом.

Можно ли повредить почки и печень, употребляя протеин? Здоровый организм не различает белки, полученные с обычной пищей, и со спортивным питанием. Метаболиты белка будут одинаковыми. Работа печени и почек ничем не отличается от ситуации, в которой мы просто едим мясо.

Как правильно пить протеин

Сколько усваивается сывороточный протеин? Чем меньше в составе жиров и простых углеводов, тем быстрее процесс усвоения. Дольше всего аминокислоты отдают так называемые концентраты сывороточного белка с высоким содержанием жиров (КСБ 80). Они усваиваются порядка 2-4 часов.

Простая сыворотка с 5 г углеводов из лактозы и 0-1,5 г жиров может полностью быть переварена и усвоена за час-два.

Когда пить протеин? Все зависит от времени тренировки и цели приема.

Утренняя тренировка:

  • Порция протеина за час до занятия;
  • Порция после, если необходимо больше белка. Девушки и легковесы могут обойтись аминокислотами во время занятия, и не «закрывать белковое окно» коктейлем, а просто поесть обычный завтрак.

Дневная или вечерняя тренировки:

  • Если ей предшествуют 1-2 полноценных приема пищи, протеин пьем только после занятия.

Смешивать коктейли лучше с водой, но можно и с обезжиренным молоком. Стандартная порция – 30 г порошка, на 200 мл жидкости. Готовим в блендере, чтобы получить воздушную текстуру, или в обычном шейкере.

Сывороточный протеин в женском тренинге

Девушкам можно и нужно пить протеин. Он позволяет легко набрать суточную норму белка и предотвратить повышение уровня кортизола и катаболизм на «сушке». Никаких вредных веществ для женского организма протеин не содержит. Наоборот, его употребление нормализует гормональный баланс.

Единственное отличие в том, что девушки обычно меньше весят, и должны обходиться 1-2 порциями сывороточного протеина в сутки.

Набрать жировую массу из-за спортивного питания невозможно. Если происходит резкое увеличение веса, необходимо исключить ошибки в подсчете калорий, и аллергическую реакцию на подсластитель протеина.

Сывороточный протеин для женщин бывает специализированным и содержит:

  • Экстракт зеленого кофе – антиоксидант, помогающий улучшить метаболизм жиров;
  • Л-карнитин – транспорт липидов, ускоряет сжигание жира;
  • Витамины А и Е – улучшают секрецию половых гормонов, ускоряют синтез коллагена кожи.

Покупать «женский» протеин не обязательно, можно обойтись и обычным, следя за количеством и качеством продукта.

Сывороточный протеин – это продукт спортивного питания, помогающий получить необходимую норму белка, и достичь любых фитнес-целей.

Источник: https://fitnesgold.ru/456-kak-upotreblyat-syivorotochnyiy-protein.html

Ссылка на основную публикацию