Что лучше выбрать — протеин или творог?

Творог – полезный кисломолочный продукт, который важен на каждом этапе тренировочного процесса. Он важен для организма в качестве источника белка и кальция, главное — выбрать качественный продукт.

Как определить качественный кисломолочный продукт

Стандарт качества и натуральность творожного изделия необходимо провести перед покупкой товара:

  1. Количество бактерий должно содержаться в размере не менее 1х106 на 1 грамм.
  2. В полностью натуральный продукт входит только прокисшее молоко и закваска. Возможно содержание в незначительном количестве кальция хлористого и пепсина.
  3. Хранится товар только 36 часов, но этот показатель может изменяться в зависимости от жирности.
  4. Развесной продукт легко проверить по цвету, запаху и внешней консистенции. Обязательно надо спросить срок изготовления и хранения.

Что лучше выбрать - протеин или творог?Творог содержит огромную часть полезных веществ, а самое главное-большое содержание молочного белка.

Когда покупка творожка совершена, но терзают сомнения в его натуральности, есть несколько домашних тестов для его проверки. Таких способов несколько, какой из них выбрать, решать покупателю:

  1. Кусочек продукта положить на 10-12 часов на тарелку и оставить при комнатной температуре. Жиры легко проходят процесс окисления от воздействия с кислородом. В итого комочек творожка должен приобрести резкий запах прокисшего молока. Если он пожелтел и скукожился, покрывшись коркой, то в нем много вредного пальмового масла.
  2. На комочек кисломолочки капнуть немножко йода. Синий цвет означает превышение уровня крахмала, а коричневый означает, что это натуральная масса.
  3. Есть ли в составе мел, выявит обычная лимонная кислота. Однако, в этом методе есть подвох, результат может быть отрицательным, но мел вполне найдётся в составе молока, из которого сделан творог. Для диагностики необходимо размешать чайную ложечку творожка в воде и добавить несколько капель сока лимона или уксуса. При наличии соды или мела они вступают в реакцию с кислотой и вода зашипит или забулькает, в этом разница с ненатуральным товаром.
  4. Лизнуть кусочек творожка, если остался маслянистый след, то скорее всего, молочный жир заменён на растительный. У натурального продукта консистенция более зернистая, а однородная – с растительным жиром, это будет отличие творожного варианта продукта.

Сколько содержится протеина

Кисломолочный продукт получается из прокисшего молока, который делится на сыворотку и белую творожистую массу, ее собирают и тщательно отжимают. Он наделён легкой кислинкой, нежным вкусом и многочисленными полезными свойствами.

В его аминокислотный состав входят: витамины, фосфор, кальций, белок в больших количествах. Продукт не теряет своих свойств при термо обработке, поэтому часто используется в рецептах домашней выпечки.

Что лучше выбрать - протеин или творог?Творог поставляет белок, необходимый для строительства мышц.

Белки, жиры и углеводы продукта:

  • белка 15 г;
  • жира — 18 г;
  • углеводов — 2.9 г.

Сколько белка в 100 граммах творога? Это написано на упаковке каждого продукта в зависимости от производителя и жирности. В фермерском продукте можно быть уверенным в его натуральности и подлинном составе.

Сколько белка в твороге? В среднем в 100 г содержится около 15-17 г белка. Это очень много, а сколько кальция в твороге? Это впечатляющее содержание микроэлемента на 100 грамм -165 мг.

Белок и кальций особенно важны для построения мышц и костей, поэтому так необходимы для спортсменов, а низкое содержание калорий – для худеющих, но для людей, желающих похудеть на безбелковой диете, лучше выбрать другие источники полезных веществ.

Какой он бывает по степени жирности

Творожок имеет три группы по степени процента жирности и количество белка в твороге будет у них разным:

  • обезжиренный до 2%;
  • полужирный 5-9%;
  • жирный до 19%.

Какой творог полезнее? Самым вкусным и полезным является фермерский творог или деревенский, который изготовлен вручную из отборного молочка.

Что лучше выбрать - протеин или творог?Содержащиеся в продукте медленные углеводы и жиры усиливают чувство насыщения и нормализуют обмен веществ.

В зависимости от жирности домашнего молока зависит содержание жира в готовом творожке на 100 грамм – от 19-25% и около 14 г. белка. Энергетическая ценность этого продукта будет высокой.

Полужирный продукт самый востребованный, он изготавливается из обезжиренного молока. Белка здесь от 17-19 г., это самый популярный продукт для спортсменов и тех, кто соблюдает диету для похудения.

Идеальный пищевой товар с жирностью 5%, здесь очень много белка — 18грамм.

В обезжиренном творожке все равно есть жиры, так как их убрать полностью не представляется возможным. Здесь его от 0,8 до 2%. Такой продукт не самый полезный, так как тяжело усваивается организмом. Что лучше потреблять: обезжиренный или домашний кисломолочный товар, зависит от цели и поставленной задачи для худеющих.

Полезные свойства

В составе творожной массы есть быстрые протеины, которые очень важны для питания человека. Особенно они важны для спортсменов, ведь восстановление мышечной массы невозможно без строительного материала – белка.

В творожке огромное количество легкоусвояемого белка, который меняется в зависимости от жирности продукта.

Количество белка рассчитывается для каждого человека в индивидуальном порядке на каждый килограмм веса, исходя из его параметров и показателей, а также уровня ежедневной физической нагрузки. Сколько творога кушать? В среднем 40 грамм.

Что лучше выбрать - протеин или творог?Суточная норма потребления зависит от веса спортсмена и поставленных перед ним целей.

Если человек строго следит за калориями и количество потребляемых жиров, то стоит выбирать нежирный творог. В 5% творога немного жиров, усваивается он очень легко и быстро, кальций мгновенно всасывается.

Полезные свойства кисломолочного изделия:

  • широко распространён в употреблении при болезнях сердца и гипертонии;
  • выводит токсины и вредные вещества;
  • для мужчин — благотворно влияет на потенцию и половую систему в целом;
  • укрепляются кости, мышечная и нервная система;
  • лучший продукт для укрепления зубов и костей;
  • польза для женщин в крепости волос и ногтей, а также поддержка при беременности за счёт кальция, который необходим женскому организму и будущему ребёнку;
  • снижает аллергическую реакцию и повышает иммунную систему;
  • польза и вред творога для пожилых людей также существует, ведь он укрепляет кости и зубы, которые разрушаются с возрастом, однако, есть риск индивидуальной непереносимости;
  • белок в творожке быстро усваивается и строит новую мышечную массу, поэтому часто входит в рацион бодибилдера.

Польза творога для организма неоспорима, ведь его состав максимально сбалансирован.

Употребление творожка сразу после тренировочного процесса

Творог после тренировки очень полезен, в нем много белка и кальция, которые участвуют в процессе построения мышц, восстановления энергетического ресурса организма и поддержания сил утомленной мышечной массы.

Что лучше выбрать - протеин или творог?Если рассматривать творог как единственный поставщик белка, то понадобится около 500 грамм в сутки.

В зависимости от поставленной задачи тренировок: набор массы или сушка, надо рассчитать потребляемое количество в граммах, поэтому творог после тренировки стоит съедать тем, кто находится в процессе набора мышечной массы.

Вред творога для организма в этом случае только в индивидуальной непереносимости продукта.

Во время сушки

В период сушки бидибилдеры не стараются набрать мышечную массу, поэтому они потребляют обезжиренный творожок или с максимальной процентной жирностью не менее 5%.

В сутки можно кушать около 150-155 грамм, разделяя это количество на равные приемы пищи. Творог необходимо есть в чистом виде, без добавления сахара, фруктов и мёда. Съедать в день больше этой граммовки не советуется.

Тем, кто не хочет потреблять именно этот кисломолочный продукт, можно добавить в рацион яйца, птицу, рыбу и другие морепродукты.

Для набора массы

При усиленном наборе мышечной массы кисломолочка станет важным продуктом в рационе питания спортсмена. Важно потреблять только натуральный творожок, а не творожную массу, ведь только в нем много протеина, который построит новую мышечную массу.

Если поедать ненатуральные продукты, то пользы от такого творожочка не будет совсем.

Что лучше выбрать - протеин или творог?Творог признан идеальным продуктам при похудении, так как он содержит много белка и незначительное количество углеводов.

Творог для набора массы самый подходящий продукт, так как катаболические процессы активны и во время сна, поэтому творог на ужин можно есть без опаски. Творог или казеин в его составе замедляют катаболизм.

Для бодибилдеров есть творог на ужин и перед сном – оптимальное время приема для роста мышечной массы за счёт казеиновой составляющей.

К тому же спортсмены часто делают витаминный протеиновый коктейль с творожной массой и молоком, добавив столовую ложку мёда.

Если вы решили похудеть

Во время соблюдения жесткой диеты для того, чтобы худеть, нужно потреблять только обезжиренный творог. Так количество калорий снизится, за счёт понижения жиров в составе кисломолочки и увеличения белковой составляющей продукта. Творог перед тренировкой для худеющих разрешен в размере 150 грамм.

Как потреблять для похудения этот продукт зависит от изначальных особенностей человека и его предпочтений:

  • Маленькими порциями и частыми приемами еды в день.
  • Творог перед тренировкой съедать за 3 часа, порцию творога после тренировки — через 2 часа.
  • Творог на ужин при похудении лучше есть за 2 часа до сна.

Творожок, изготовленный из домашнего молока

В домашних условиях приготовить творожок очень просто. Достаточно заквасить около 6 литров молока, из него получится 1 килограмм отборного творога. Все составляющие должны быть натуральными, это делает творожную массу полезной и диетический, что подходит для питания детей, спортсменов и блюда для тех, кто находится на диете.

Самый простой и доступный для приготовления домашнего творожка в печи:

  1. 6 литров отборного домашнего молочка вылить в большую кастрюльку и накрыть крышкой.
  2. Разогреть духовую печь до 140 градусов и поставить кастрюльку с молоком томиться на 45 минут.
  3. Выключить печь и оставить полученную простоквашу до остывания.
  4. Убрать простоквашу через сложённую в несколько слоев марлю и дать стечь сыворотке в течение несколько часов.

Домашний творожочек готов!

Творог – ценнейший продукт для организма. Сколько бы грамм белка в нем не содержалось, углеводы все равно присутствуют, но большое количество протеина способствует быстрому усвоению углеводов, ускоряя обменные процессы.

Источник: https://FitoPopka.ru/dieta/skolko-belka-v-tvoroge

Медленный протеин или творог на ночь

Протеины в зависимости от скорости абсорбции делятся на 3 группы:

  1. медленные;
  2. быстрые;
  3. протеиновые комплексы.

Первая группа белка используется бодибилдерами для “прорисовки” рельефа тела. На его усвоение уходит примерно от 6 до 8 часов.

К данной группе протеинов относятся растительные белки, соевые белки, а также казеин – классический вид медленного протеина. Лучше всего принимать казеин на ночь прямо перед сном.

Он обеспечит мышцы аминокислотами до самого утра, а также поможет им восстановиться после микротравм. А утром после сна человек не будет ощущать чувства голода.

Что лучше выбрать - протеин или творог?

Медленный протеин просто необходим тем, кто тяжело и изнурительно тренируется. В отличие от быстрого протеина он не так быстро переваривается и дает нужное количество строительного материала для поддержания и восстановления анаболизма.

Из продуктов отличным источником данного вида белка является творог. Он с легкостью сможет заменить протеиновую порошкообразную смесь, которую принимает большинство спортсменов для “прокачки” своего тела.

Читайте также:  Как правильно сушиться спортсменам и любителям?

В этом кисломолочном продукте помимо качественного казеинового протеина (50 – 60 % не зависимо от уровня жирности творога) содержится огромное количество питательных веществ, жиров и углеводов.

Такой состав является идеальным для запитки мышц и активизации их дальнейшего роста.

Что лучше выбрать - протеин или творог?

Кроме того, домашний творог богат витаминами PP, С, В и А, содержит магний, кальций, железо и натрий. Вряд ли все это содержится в обычном протеине. Но отыскать качественный натуральный творог очень сложно, ведь магазинные сырки и творожные массы нельзя отнести к таковым. Вот спортсменам и приходится использовать протеиновый порошок.

Употребление натурального продукта позволит не только нарастить массу, но и зарядиться энергией на весь последующий день. Съеденный за 3-4 часа до тренировки творог поможет выдержать организму любые нагрузки. Хотя лучше всего употреблять его на ночь, как и протеиновый коктейль.

Это связано с тем, что он практически на половину состоит из казеинового белка, которому нужно время, чтобы перевариться и поступить в кровь. Зато такое длительное усвоение гарантирует медленное высвобождение накопленной энергии. А значит сил днем хватит на любые тренировки.

Что лучше выбрать - протеин или творог?

Многие спортсмены задаются вопросом, что же лучше принимать протеин или творог? Но ответить здесь однозначно очень сложно. Все зависит от того, каких целей необходимо достигнуть. Если необходимо нарастить мышечную массу, то творог подойдет просто идеально.

Если же целью является сушка тела, то здесь лучше выбрать протеины, так как натуральный продукт задерживает воду в организме и не дает добиться желаемого эффекта. Идеальным вариантом будет конечно же совмещение протеина и творога.

Такой дуэт обеспечит организм как медленным, так и быстрым белком.

Источник: https://gto-normativy.ru/medlennyj-protein-ili-tvorog-na-noch/

Какой творог лучше для набора мышечной массы

Так сложилось, и хорошо, что творог стал единственным самым доступным для атлетов продуктом, содержащим протеин. Молочный продукт по своему аминокислотному составу не только является продуктом здорового образа жизни, но и набора/поддержания мышечной массы. 

Сегодня поговорим о твороге. Обсудим какой творог лучше вам подойдет, исходя из поставленных целей атлета, а также поделимся парочкой интересных фитнес-рецептов. 

Творог известен нам с детства. Одни его любят, другие нет. И единственные кто его любит из года в год — атлеты ? 

Творог: одно из любимых блюд атлетов

Что лучше выбрать - протеин или творог?

Творог, как уже упоминалось выше, являeтся уникальным продуктом по своему аминокислотному составу, в котором содержатся необходимые для набора мышечной массы аминокислоты. Кроме того, творог усваивается человеческим организмом лучше мяса. Он мягче и нежнее, чем большинство других продуктов с повышенным содержанием белка. 

Единственная проблема творога скорее в том, что некоторые люди страдают непереносимостью молочной продукции. 

Творог домашний, творог жирный: в чем разница для спорта

Среди видов творога, встречаются на прилавках следующие: жирный и обeзжирeнный. Ниже Power-fit.ru рассмотрел какой лучше употреблять творог для набора мышечной массы и сушке тела.

Разница мeжду ними нe только в процeнтах жирности, но и в количествe бeлка на 100 грамм вeщeства. В обeзжирeнном твороге бeлка большe, в жирном мeньшe. 

Это нe означаeт, что обeзжирeнный творог лучшe, жирный хорош при начальных ястадиях похудения и сжиганию жира. 9% творог более сытный, благодаря чему, можно на долгое время успокоить аппетит.

Но нe стоит сильно увлeкаться жирним творогом, иначe организм будeт использовать эти жиры в качeствe основного топлива, и тогда диета или жиросжигание сойдут на нeт.

Вeдь в 1 грамме жира находится 9 калорий.

В то же время сухой творог, то eсть обeзжирeнный лучше подойдeт в качeствe натурального и полeзного замeнитeля порошкового протeина. «Возьмите на вооружение» послe трeнировки использовать обезжиренный творог в качeствe и ужина, и также сразу после тренировки — для закрытия бeлково-углeводного окна.

А если вы трeнируeтeсь на массу, то подойдeт вообщe любой вид творога. Главное — не голодать! 

Какие бывают виды творога:

1. Творог жирний магазинный [9% жирности]
2. Творог обезжиренный магазинный [0% жирности]
3. Творог жирний домашний
4. творог обезжиренный домашний 

Когда будeтe покупать домашний творог, дажe нe интересуйтесь у продавца сколько в нeм жирности. Продавцы скорее всего приезжие, и только развeдут руками, вeдь, действительно, откуда им знать ?

В магазинных творогах жирность точная, но вы нe знаeтe, из какого молока eго приготовили. Чащe всeго подобный творог производят из порошкового[сухого] молока.

Сколько белка в 100 граммах творога:

Что лучше выбрать - протеин или творог?

Творог один из самых аминокислотных блюд в мире. Ниже мы докажем почему:

— На 100 грамм творога обезжиренного приходится 16.5 грамм белка.

— В 100 граммах творога жирного содержится около 14 грамм белка.

Какой творог лучше вам подойдет, решать вам. Все зависит от поставленных целей. 

Как мы уже упоминали выше, жирным творогом можно хорошо насытиться и перебить голод. Но употребляя много жирного творога в пищу — вы приостановите процесс жиросжигания, тогда как на обезжиренный творог можно налегать сколько угодно. Больше жира — больше калорий, меньше жира- меньше калорий.

Если у вас есть излишек избыточного веса, то на начальных этапах делайте акцент на жирных или полужирных творогах. Но на ночь лучше не есть такой творог. Может быть будете испытывать тяжесть в желудке или кишечнике.

Если процент жира в организме не сильно высокий, то пора переходить на обезжиренный творог. Но тут есть нюанс.

Если погода теплая, то продержитесь на обезжиренном твороге вы долго, но если прохладная, то сокращая калории и брезгуя сладкими полезными продуктами: фрукты, мед; рискуете сорваться, и снова начать налегать на пищевой мусор [чипсы, сухарики, фастфуд]. Но если ваша мотивация очень крепка, то обезжиреннный творог будет в помощь. Смело ужинайте им перед сном.

Старайтесь разнообразить свое меню, иначе какие бы цели вы себе б не поставили, однообразие в продуктах рано или поздно подтолкнет вас к срыву, и начнете поедать все подряд.

Рецепты из творога для похудения и набора массы:

В качестве дальнейшей мотивации Power Fit представляет аппетитную подборку рецептов из творога.  

Что лучше выбрать - протеин или творог?

Классический протеин: молоко, творог, бананы

  • Для приготовления этого блюда понадобиться:
  • — 100 грамм творога
    — спелый банан 2 штуки.
  • — 1-2 стакана молока.

Перемешиваем ингредиенты в миксере до густого-жидкого состояния. Творог желательно использовать жирный, а молока добавлять постепенно, чтобы не превратить ваш густой протеиновый коктейль в жидкий. 

Экспериментируйте с размерами порций. Сами понимаете — для мужчин и для женщин получаются разные порции. Хотите поменьше углеводов — кладите меньше банана. Хотите больше белка — больше творога. 

Такой койтейль отлично подойдет в любое время суток, а также сразу после тренировки для закрытия белково-углеводного окна.  

Домашний гейнер для набора массы: творог со сгущенкой

Творог со сгущенкой — супер-легкое блюдо в приготовлении. Готовится на скорую руку.

— 100 грамм творога.
— Сгущенка по вкусу.

Рецепт прост. Положите творог на тарелку, и полейте сгущеным молоком. Все наш творог со сгущенкой готов ?

Блюдо подойдет тем атлетам, которые тренируются для набора мышечной массы. Можно смело есть, как перед тренировкой, так и после.

Фитнес-салат: творог, яйца, куриная грудка и немного соли

Что тут сказать, перед вашими глазами рецепт настоящего фитнес-салата. Не сладкий, и сойдет как разнообразие для гарнира.

— 200 грамм творога.
— 2 вареных в крутую яйца.
— от 100 грамм отварной куриной грудки.

  1. — соль и специи по вкусу.
  2. Готовим: какой творог лучше подойдет для салата решать вам. 

Мясо мелко нарезаем, яйца очищаем от скорлупы и трем на терке. Кладем в посуду творог, яйца и мясо. Добавляем соль и любимую специю по вкусу. Можно майонез. Еще послужит хорошим дополнением к этому блюду зелень: мелко-порезанный укроп, или петрушка. 

Все ингредиенты перемешиваем и наш фитнес-салат готов! 

Фитнес-сырники от Дениса Семинихина: получи свои 50 грамм белка

Источник: https://power-fit.ru/kakoy-tvorog-luchshe/

Творог в бодибилдинге

Что лучше выбрать - протеин или творог?

Творог является диетическим продуктом и активно используется атлетами. Чтобы получить от употребления творога максимальный эффект, необходимо делать это правильно. Узнайте, какое значение имеет творог в бодибилдинге.

Рацион поклонников фитнеса можно считать ограниченным, ведь многие современные продукты не несут в себе питательной ценности для организма или даже оказываются вредными. Иногда от спортсменов можно услышать, что какой-то продукт им уже надоел. Творог является ценным продуктом, который способен вызвать у билдеров противоположные эмоции.

Какой творог следует употреблять культуристу?

Сегодня мы рассмотрим этот молочный продукт подробно и определимся с его положительными свойствами.

Заметим, что творог является тем продуктом, который можно смело употреблять в любое время, даже поздним вечером. Очень важно при выборе творога обращать внимание на его состав.

Идеальным вариантом является «чистый» продукт, для производства которого использовались только закваска и молоко.

Однако на прилавках супермаркетов часто встречаются продукты, имеющие более сложный состав. Кроме обозначенных выше ингредиентов, они могут содержать, например, ферментные препараты, кальций хлористый и т.д. Такой творог также можно употреблять, но предпочтение, все же стоит отдавать первому варианту. Запомните, чем меньше в твороге ингредиентов, тем более полезным он будет.

Говоря о выборе творога, необходимо еще вспомнить о его жирности. Вполне очевидно, что этот показатель должен быть минимальным. А вот на различные творожные массы и сырки, вам не стоит обращать внимание вовсе. Они могут содержать множество добавок, которые совершенно не нужны организму. Также помним и о сахаре, который особенно противопоказан в период похудения или сушки.

Заметим, что выбирая творог, вам необходимо обращать внимание только на те продукты, который были изготовлены в соответствии с требованиями ГОСТ. Информацию об этом можно найти на упаковке продукта. Кроме этого стоимость пачки качественного творога не может быть ниже цены литра молока. Ну и, конечно же, обращайте внимание на дату изготовления продукта.

Что лучше выбрать - протеин или творог?

Польза творога в культуризме

Сразу перейдем к делу и отметим все преимущества, которыми обладает творог:

  • В составе творога содержится около 55 процентов казеина, который длительное время способен поставлять в организм амины.
  • Входят в его состав продукты и быстрые протеины сывороточного типа.
  • Около 18 процентов всех белковых соединений в твороге находятся в виде пептидов, что делает процесс их усвоения практически мгновенным.
  • Творог является источником большого количества микроэлементов.
  • Благодаря особой структуре, продукт полностью усваивается часа за три.
  • Содержит амин под названием метионин, который нормализует баланс липопротеиновых соединений.
  • Благодаря наличию медленных углеводов запас энергии организма будет пополняться длительное время.
  • Можно употреблять до и после тренинга, решая определенные задачи.
Читайте также:  Как правильно принимать предтренировочные комплексы

Как улучшить вкусовые качества творога?

Что лучше выбрать - протеин или творог?Так как многие атлеты употребляют творог на протяжении дня несколько раз, то вопрос о разнообразии рациона встает остро. Чтобы вам этот продукт не надоел за короткий отрезок времени, стоит воспользоваться различными добавками. Вполне очевидно, что речь идет о других натуральных продуктах.

В первую очередь это ягоды и фрукты. Смешивая творог с этими продуктами можно приготовить вкусные и питательные блюда. Также для решения задачи о разнообразии рациона подойдут сухофрукты, орехи. Представьте, какие возможности перед вами открываются, ведь в магазине можно купить большое количество вкусных и полезных ингредиентов для ваших творожных блюд.

Как правильно употреблять творог в бодибилдинге?

В заключение скажем несколько слов о правилах употребления данного продукта. Мы уже говорили, что творог можно кушать в любое время.

Если вы решили сделать это до старта тренинга, то трапеза должна состояться примерно за час до начала занятия. После тренировки рекомендует употреблять творог минут через 30.

Также вы можете скушать порцию этого замечательного продукта и минут за 40 до отхода ко сну.

Предположим, что сто грамм продукта содержит 16 грамм белковых соединений. Мы уже говорили, что примерно 60 процентов этого нутриента приходится на казеин.

Таким образом, до начала занятия вам достаточно употреблять от 150 до 200 грамм творога, причем желательно добавить его в протеиновый коктейль. Помните, что жидкая пища усваивается значительно быстрее. А вот перед сном можно скушать около 300 грамм.

Благодаря наличию в твороге казеина, вы сможете подавить ночные катаболические процессы.

Источник: http://prosportpit.ru/tvorog-v-bodibildinge/

Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения, набора мышечной массы и "сушки" тела? можно ли на ночь?

  • Мы уже выяснили, что творог невероятно ценный в бодибилдинге продукт как источник натурального протеина, полезный не только на набора мышечной массы, но и для похудения.
  • В данной статье разберемся с тем, когда лучше есть творог (утром, днем, на ночь), а также порассуждаем на тему, что лучше творог или казеин.
  • Отправной точкой для наших рассуждений станет интервью известного российского бодибилдера Станислава Линдовера, в котором он рассуждает сравнивает спортивной казеин и творог, как источники белка в бодибилдинге.
  • Суть его выступления в следующем:
  • Спортивный казеин имеет значительные преимущества над творогом (по крайней мере во время «сушки» тела).
  • Почему? Потому что употребление казеина НЕ сопровождается накапливанием жидкости в подкожных слоях (в отличие от творога), что лучше для рельефа.

Причина такого различия в поведении казеина и творога по словам Станислава в том, что «у творога значительно более высокий гликемический индекс».

Давайте попробуем разобраться с тем, о чем говорит Линдовер и прав ли он. В процессе мы выясним и ответы на вопросы «когда лучше есть творог?» и «можно ли на ночь?».

Прежде чем начнем, обратите внимание на следующее. При всем уважении к Станиславу Линдоверу, ВСЕГДА относитесь с недоверием к утверждениям спикеров в майках с логотипами известных брэндов и рекламными щитами магазинов спортпита за спиной.

Обратите внимание, Станислав утверждает, что «очень любит творог и всю жизнь его ел и только в течение последнего года переключился на казеин»… Для нас это означает, что своей неплохой формы он достиг во многом благодаря творогу…

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Молочный парадокс творога или Что нужно знать о молоке/твороге в бодибилдинге

Проблема, о которой говорит Линдовер — в высоком инсулиновом индексе творога. Это действительно так.

(В видео он ошибочно использует гликемический индекс, что неверно: гликемический индекс у творога низкий.)

Гликемический индекс — показатель влияния продуктов на уровень глюкозы в крови. В здоровом организме естественной реакцией на увеличение концентрации глюкозы является роста гормона инсулина в крови, задача которого — контролировать глюкозу.

  1. Инсулиновый или инсулинемический индекс — показатель влияния продуктов на уровень инсулина в крови.
  2. Высокий инсулиновый индекс продукта говорит о том, что после его употребления происходит значительное повышение уровня инсулина в крови.
  3. Несмотря на то, что в молочных продуктах практически отсутствуют углеводы, которые, как известно, вызывают выброс инсулина, их употребление также существенно повышает уровень этого гормона.
  4. Рекомендуем: Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, сколько нужно углеводов для набора мышечной массы, как и когда их лучше принимать?

Инсулиновый индекс творога. Научное исследование

Нам удалось найти только одно исследование, подтверждающее влияние молочных продуктов на уровень инсулина в крови (высокий инсулинемический индекс).

В нём ученые поставили цель выяснить, как добавление молока к углеводистой пище (хлебу и спагетти) влияет на уровень инсулина в крои 8. Иными словами, стимулируют ли молочные продукты, несмотря на их НЕ углеводистую природу, подъём уровня инсулина в крови.

В эксперименте было показано, что употребление порции спагетти с всего лишь 200 мл молока, вызывало рост уровня инсулина в крови на 300%! по сравнению с спагетти на воде 8.

В этом заключается молочный парадокс: инсулин при употреблении творога повышается, а уровень глюкозы в крови остается низким.

При чём здесь инсулин?

  • Чтобы понять логику рассуждения Линдовера и прав ли он или нет, необходимо разобраться, какое отношение имеет инсулин к мышечному рельефу или, в более широком смысле, похудению/ожирению.
  • Существует мнение, что высокий уровень инсулина ассоциируется с ожирением и, соответственно, препятствует похудению или сушке тела.
  • Одним из вероятных первоисточников этой гипотезы является известный факт, что люди с избыточным весом как правило являются «любителями» углеводов, особенно сладких или простых.
  • Избыточное употребление углеводов (особенно простых) действительно является одной из основных причин ожирения, но не потому, что они стимулируют выделение инсулина, а прежде всего потому, что являются источником легкой энергии, которую инсулин помогает транспортировать.
  • Коснёмся этого вопроса чуть-чуть подробней.
  • Рекомендуем: Спорт и суставы: риск заболеваний суставов у спортсменов, самые опасные виды спорта, симптомы, профилактика и лечение остеоартроза. Научные исследования

Как работает инсулин

Инсулин — это транспортный гормон, задача которого контролировать сахар (глюкозу) в крови.

Съели сладкого — уровень глюкозы повысился — поджелудочная железа выделила инсулин — уровень сахара пришел в норму. «В норму» означает, что часть глюкозы (которая является первостепенным источником энергии) инсулин транспортировал в мышцы для использования, другую (избыток) отправил на краткосрочное хранение в форме гликогена в мышцы и печень, ну а третью — на долговременное хранение в жир.

  1. Другими словами: чем выше уровень инсулина, чем легче набирать жировую массу, равно как и мышечную, так как он помогает доставлять питательные вещества к мышцам.
  2. Именно поэтому в бодибилдинге инсулин известен как мощный анаболический гормон.
  3. Очевидно, что условием набора жировой массы является присутствие в крови углеводов: чем их больше, тем «лучше».

Однако, в отношении творога и других молочных продуктов энергетическая или «углеводистая» гипотеза его отрицательного влияния на мышечный рельеф не работает, так как углеводов в нем очень мало и инсулину НЕЧЕМ пополнять жировые хранилища… если только молоком не запивается батон, например.

Выходит, возможная причина, если она действительно есть, кроется в самом инсулине.

Молочные продукты, включая творог, увеличивают уровень инсулина в крови: это хорошо для набора мышечной массы, но в комбинации с углеводами может увеличить жировую массу

Так о какой проблеме говорит Линдовер? Почему все профи убирают молочку из рациона во время «сушки» тела?

Рекомендуем: Побочные действия инсулина в спорте: передозировка, кома, смерть

Почему творог лучше НЕ есть на «сушке тела»?

Станислав Линдовер утверждает,  что употреблении творога, в отличие от казеина, сопровождается удержанием жидкости в подкожном слое, из-за чего он становится толще скрывая мышечный рельеф.

Молочные продукты действительно имеют эффект задержания жидкости в организме и связано это как раз с увеличением уровня инсулина в крови.

Одним из объяснению ученые называют увеличение высвобождение надпочечниками другого гормона (альдостерона) при повышении инсулина 4. Альдостерон задерживает натрий, который, как известно «связывает» воду 1-3.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

Эффект натрия на задержку воду всем нам хорошо известен: неприятное состояние опухших глаз и конечностей утром после употребления соленой пищи накануне вечером (соль = NaCl).

О том, как натрий влияет на рельеф, мы рассказывали подробно в материале о механизме действия диуретиков.

Диуретики используются в бодибилдинге во время сушки тела как раз для выведения избытка натрия (а с ним и жидкости) из организма.

Творог и молочные продукты увеличивают накопление жидкости в подкожных слоях, скрывая рельеф; поэтому их исключают их рациона во время «сушки» тела

Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении?

С влиянием творога и других молочных продуктов на мышечный рельеф разобрались. Остался только один вопрос: что насчет казеина? как его употребление влияет на рельеф? ведь делают его тоже из молока?

Что лучше: творог или казеин?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Необходимо уточнение: лучше для чего?

Для набора мышечной массы повышенный инсулин — это хорошо: именно для этого профи делают инъекции этого гормона.

Что касается «сушки» тела, то здесь важно разобраться с тем, действительно ли спортивный казеин, как утверждает Станислав Линдовер, меньше задерживает жидкость, чем молочные продукты? Ведь его тоже изготавливают из молока.

То, что казеин НЕ обладает таким эффектом, подтверждает как минимум опыт Станислава… с его слов. Вот только смущает атрибутика известного бренда спортивного питания в кадре, интересы которого он явно представляет…

А что говорят учёные? Сравнительных исследований инсулинового отклика казеина и творога мы не нашли, но некоторые интересные факты обнаружили.

В одном из исследований 6 приводится сравнение инсулинового индекса для сывороточного протеина и казеина. На рисунке ниже видно, что казеин также увеличивает инсулин, хотя и значительно меньше, чем сыворотка. В этом эксперименте использовался казеинат кальция.

А вот в результатах следующего эксперимента 7 кроется вероятно ответ на наш вопрос. В нем исследователи использовали мицеллярный казеин и показали, что этот вид казеина не влияет на уровень инсулина.

Обратите внимание, что соевый протеин поднимает инсулин практически также, как и сывороточный протеин.

Читайте нас в сетях

Конечно, единственного исследования недостаточно для того, чтобы делать однозначные заключения.

Поэтому сделаем пока промежуточный вывод: похоже, что казеин действительно лучше творога на сушке тела, так как имеет меньший эффект удержания жидкости в подкожных слоях. Однако, требуются более тщательные исследования.

Если вопрос в инсулине, то согласитесь, что справедливости ради со стороны Станислава Линдовера следовало бы подчеркнуть для жаждущей знаний аудитории, что проблема не в твороге, а в инсулине, и для тех, кто хочет подсушиться, важно не спортивный казеин бежать покупать у замечательной компании ON, а быть осторожными со всеми продуктами, вызывающими всплеск инсулина, и прежде всего — углеводами…

Читайте также:  Можно ли мешать протеин с креатином, как их правильно пить

Мицеллярный казеин имеет низкий инсулиновый индекс и не увеличивает толщину кожной складки; поэтому он подходит в качестве источника протеина для достижения сухой мышечной массы во время сушки тела

Рекомендуем: Мнения экспертов об инсулине в бодибилдинге: отзывы врачей, тренеров и спортсменов

Итак, когда лучше есть творог?

Ответ на вопрос «когда лучше есть творог?» зависит от целей, которые вы преследуете: набор мышечной массы, похудение или «сушка»?

Мы знаем однозначно, что употребление творога (молочных продуктов) с углеводами — хороший способ НЕ похудеть, а набрать жировую массу. Впрочем, равно как и мышечную.

Для набора мышечной массы важно достаточное присутствие протеина в рационе, а также создание профицита калорий (см. Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов). Нежирный творог — замечательный источник протеина; нужно добавить калорий — выбираем жирные виды или комбинируем с углеводами, для получения эффекта гейнера. Инсулиновый отклик — здесь только наруку.

Если цель похудение, то следует избегать употребления творога (молочных продуктов) с углеводами.

Во время «сушки» творог, сывороточный протеин, соевый протеин лучше полностью убирать из рациона. Альтернативный источник белка — мицеллярный казеин.

Когда лучше есть творог зависит исключительно от целей в спорте: он подходит для набора мышечной массы, на сушке тела лучше его исключать, а для похудения употреблять БЕЗ углеводов

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Можно ли есть творог на ночь?

Конечно. Это медленный протеин, который обеспечит мышцы строительным материалом во время сна.

На ужин лучше использовать нежирные несладкие виды творога (и без углеводов).

В принципе, это хороший продукт для употребления в любое время дня (утром, в обед, на ужин).

Послесловие

Несмотря на то, что творог и другие молочные продукты стимулируют выделение инсулина, их употребление не приводит к набору жировой массы. Гипотеза «высокий инсулин = ожирение» — это всего лишь гипотеза.

В умеренных количествах творог — полезный для здоровья, набора мышечной массы и похудения продукт. Ответ на вопрос «когда лучше есть творог и можно ли на ночь?» зависит исключительно от ваших целей.

Молочные продукты с углеводами имеют эффект гейнера. Для похудения и во время сушки тела лучше избегать этой комбинации.

Употребление молочных продуктов вредит рельефу.

Казеин (мицеллярный) может быть лучше творога только на «сушке» тела.

Источник: https://promusculus.ru/mozhno-li-est-tvorog-na-noch/

Можно ли кушать творог после тренировки?

Белый, с легким кремовым оттенком, пресноватый или с легкой кислинкой, мягкий или крупитчатый – таким предстает перед нами натуральный творог, столь почитаемый спортсменами за его уникальный белковый и минеральный состав. Единственный продукт, который можно есть в любое время суток без опасения поправиться – утром, днем, вечером, на ночь. Перед силовым тренировками и после них. Для похудения и набора мышечной массы.

Секрет этого удивительного продукта – в высоком содержании казеина, медленного белка, который полностью усваивается организмом человека.

Можно ли есть творог после тренировки

Правильнее поставить вопрос – нужно ли есть творог после тренировки. Нужно и обязательно. Творог поставляет белок, необходимый для строительства мышц. Казеин усваивается примерно в течение пяти часов, при этом постепенно высвобождая энергию. Содержащиеся в продукте медленные углеводы и жиры усиливают чувство насыщения и нормализуют обмен веществ.

Через сколько после тренировки можно есть творог

Сразу после тренировки не следует есть ничего, даже творог. Необходимо выждать примерно 30-40 минут, чтобы организм успел израсходовать имеющиеся запасы жира. Если нарушить это правило, восстановление будет происходить за счет поступления новой «порции», благодаря чему эффект от тренировок будет нулевым или даже противоположным.

Сколько творога нужно есть

Суточная норма потребления зависит от веса спортсмена и поставленных перед ним целей. Если рассматривать творог как единственный поставщик белка, то понадобится около 500 грамм в сутки.

Съесть такое количество продукта достаточно проблематично.

Тем, кто худеет, достаточно около 200 граммов продукта в день, для тех же, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, суточная норма составит примерно 300 граммов.

Творог после тренировки для похудения

Творог признан идеальным продуктам при похудении, так как он содержит много белка и незначительное количество углеводов. Для достижения лучшего эффекта употреблять его следует примерно через 30-40 минут после тренировки. Достаточно 150 граммов продукта средне-низкой жирности (3-5%).

Творог хорош тем, что надолго избавляет от чувства голода и не позволяет «сорваться», если человек соблюдает диету и ограничивает себя в питании. Есть его можно в любое время суток – на второй завтрак, в качестве перекуса, на ночь.

Важно. Обезжиренный творог никоим образом не подходит для похудения, так как при отсутствии жиров не активируется гормон кальцитриол – именно он запускает процесс.

Творог после тренировки для роста мышц

Особое значение творог имеет для тех, кто стремится нарастить мышцы. Правильное питание играет огромную роль в формировании мышечного рельефа, поэтому спортсмены уделяют столь значительное внимание продуктам с высоким содержанием белка.

При наборе массы творог будет наиболее полезен после тренировки и на ночь. Съеденные вечером 100-150 граммов продукта обеспечат полное усвоение аминокислот, необходимых для строительства мышц. Для усиления эффекта творог можно съесть с кефиром или нежирной сметаной.

Творог во время сушки

Для сушки наиболее подходит творог с содержанием жира не более 5%. Содержащийся в нем белок усваивается гораздо медленней, чем яичный или сывороточный протеин, но немного быстрей, чем из мясных волокон. Из-за малого количества углеводов его можно принимать вечером и на ночь, чтобы избежать чувства голода.

Польза творога после тренировки

Творог – уникальный продукт естественного происхождения, содержащий большое количество белка и микроэлементов. Примерно 50-60% от состава приходится на медленный белок казеин, усваивающийся довольно длительное время, что так важно при регулярном выполнении силовых упражнений или при похудении. Чистое содержание белка составляет 18 г на 100 г продукта.

Идеально подходит в качестве перекуса или составной части рациона, хорошо утоляет голод, надолго обеспечивает чувство сытости. Содержащийся в твороге метионин (аминокислота) снижает уровень холестерина в крови, предотвращает ожирение печени.

В твороге содержатся кальций, необходимый для прочности костной ткани, фосфор, цинк, калий, натрий, железо, витамины A, C, PP, B1, B2.

Калорийность жирного творога 9% составляет 236 ккал, средней жирности (3-5%) – 110 ккал. Содержащиеся в нем медленные углеводы способствуют постепенному высвобождению энергии, сохраняя тонус организма длительное время.

Если сравнивать, когда лучше есть творог – до тренировки или после, то здесь следует остановиться на содержании в нем углеводов. Они есть, но их недостаточно для полноценного выполнения силовых упражнений. В этом случае творог можно использовать в качестве перекуса, но добавить к нему, например, банан, содержащий большое количество клетчатки.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Лучшее время для усвоения творога – именно после тренировки, когда поставляемый белок попадает в мышцы, а не идет на закрытие энергетических потребностей.

О пользе обезжиренного творога

Для тех, кто усиленно занимается спортом, обезжиренный творог не представляет никакой ценности. Отсутствие жиров ведет к нарушению липидного обмена, кальций при этом не усваивается.

Что лучше после тренировки – протеин или творог

Профессиональные спортсмены ценят творог именно за его натуральный состав и высокое содержание естественного белка. После интенсивной тренировки организм испытывает дефицит не только энергии, но и белковых веществ, необходимых для роста мышц. Творог в этом случае представляется идеальным продуктом – поставляет медленный белок, а также необходимое количество углеводов и жиров.

Если сравнивать протеин и творог, то последний можно назвать бюджетным, но не менее эффективным решением.

С чем кушать творог после тренировки

Творог отлично сочетается со свежими ягодами и фруктами. Их можно просто добавить и перемешать, а можно взбить блендером в воздушную массу.

Отличный вариант – с черносливом, курагой и изюмом, обогащающими питание микроэлементами. Тем, кто предпочитает более острый вариант, специалисты рекомендуют добавлять зелень – укроп, петрушку, кинзу, базилик.

При активных тренировках в данный конкретный период можно добавить немного меда.

Время от времени можно побаловать себя сырниками или запеканкой, но следует помнить, что длительная термическая обработка приводит к тому, что казеин теряет свои специфические свойства.

Правильно выбрать и правильно съесть

Для правильного питания подходит только натуральный творог. Сладкая творожная масса, сырки для этих целей не подходят. Они содержат большое количество сахара и искусственных добавок. Говорить о высоком содержании белка в таких продуктах не приходится.

С чем не следует совмещать творог

При употреблении творога следует воздержаться от одновременного приема продуктов, богатых белком. К ним относятся бобовые, яйца, мясо, рыба орехи. Не рекомендованы хлеб, картошка, злаки. Без сомнения, исключаем сахар в любом виде.

Как приготовить домашний творог

Если вы – гурман или просто любите экспериментировать, творог можно приготовить и дома. Вам понадобится литр молока и столовая ложка сметаны для закисания. Молоко лучше брать жирное, идеальный вариант – фермерское, но такая возможность есть далеко не у всех.

Последовательность действий будет выглядеть следующим образом. Чуть подогретое молоко налить в стеклянную банку, добавить сметану, размешать и оставить при комнатной температуре не меньше, чем на сутки-полтора. Степень готовности простокваши можно определить по характерным пузырькам в массе. Здесь важно не передержать промежуточный продукт, так как творог может получиться кислым.

Берем глубокую кастрюлю, кладем на дно салфетку, опускаем банку на дно, заливаем водой так, чтобы уровень совпадал с верхней границей массы. Огонь – медленный.

После закипания внимательно следим за тем, чтобы вытащить банку сразу после створаживания массы. Ориентиром может служить резкое отделение сыворотки. Обратите внимание, простокваша должна свернуться вся.

Теперь можно сливать на дуршлаг или марлю.

В сети встречаются рецепты, в которых предлагается выключать нагрев сразу после закипания воды, после чего банку следует оставить в кастрюле еще на полчаса. Ситуация чревата тем, что, если молоко плохо закисло, часть его не свернется.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно. Не покупайте пастеризованное и суперпастеризванное («долгоиграющее») молоко, так как оно не киснет, а просто становится горьким.

Правильно приготовленный творог – очень вкусный, мягкий и полезный. Приготовление занимает не так много времени, а результат впечатлит даже очень привередливых спортсменов. Выход с литра молока – около 300 граммов.

Источник: http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/zdorovoe-pitanie/tvorog-posle-trenirovki

Ссылка на основную публикацию