В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Какие продукты содержат протеин?

3.8 (76%) 5 votes

Протеин – это белок, необходимый для правильного формирования мышечной массы и функционирования всего организма. Является строительным материалом для всех клеток и тканей.

Протеиновые смеси будут лишь дополнением к основному питанию спортсмена, их употребление не снижает ценности обычных белковых продуктов.

Важно разобраться, в каких продуктах содержится больше всего протеина, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Протеиновые смеси нужны спортсменам

Суточная потребность и степень усвоения

Еще не выведена точная формула суточной потребности протеина, которой можно чётко соответствовать. Для расчетов отталкиваются от факторов возраста, веса и уровня физических нагрузок. В зависимости от возраста норма суточного употребления белка в среднем составляет:

  • грудной ребенок получает до 2,5-3 г белка на 1 кг массы тела;
  • для ребенка 7-12 лет требуется 2,5 г/кг;
  • подростку 12-17 лет нужно 2,3 г/кг;
  • взрослому человеку при отсутствии активности – 1-1,2 г/кг на 1 кг веса;
  • взрослым при средних нагрузках – до 1,5 г/кг;
  • профессиональным спортсменам – 2-2,5 г/кг.

Неправильно считать, что весь принятый протеин полностью усваивается. Скорость усвоения зависит от вида съеденного белка и количества аминокислот в его составе.

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Яйцо имеет коэффициент усвоения 1,0

Степень усвоения некоторых продуктов, богатых протеином, можно отобразить в таблице:

Продукты с содержанием животного белка Коэффициент усвоения Продукты с содержанием растительного белка Коэффициент усвоения
Яйцо 1,00 Соя 0,91
Молоко 1,00 Фасоль 0,68
Сыворотка 1,00 Горох 0,67
Творог 1,00 Гречка 0,66
Сыр 1,0 Кукуруза 0,60
Говядина 0,92 Овес 0,57
Курица 0,92 Рис 0,55
Горбуша 0,90 Чечевица 0,52
Телятина 0,9 Арахис 0,52
Свинина 0,87 Пшеница 0,4

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Свинина имеет коэффициент усвоения 0,87

Молочные продукты, богатые протеином

Молочные продукты содержат большое количество сывороточного белка и казеина. Важное дополнение всех молочных продуктов – кальций, который также полезен для мышц, так как влияет на их сокращение. Молочные продукты подходят не всем из-за наличия в них лактозы.

Молочные продукты, содержащие протеин и кальций:

  • Молоко. Чем жирнее молоко, тем больше протеина в нем содержится. Молоко влияет на формирование мышечной массы и восстанавливает силы после тренировки. Увеличивает выносливость и энергетический обмен из-за содержания витамина В2.
  • Творог. В твороге много жиров, углеводов и фосфора. метионина влияет на иммунную и нервную систему, понижает холестерин и восстанавливает почки. Чем меньше жирность творога, тем больше протеина в нём содержится.
  • Сыры. Полезными для набора мышечной массы будут твердые сорта сыра: моцарелла, пармезан, чеддер. Из 100 г сыра белок составляет от 20 до 28 г. Сыры относятся к питательным продуктам, а также повышают артериальное давление.
  • Греческий йогурт. Этот вид йогурта содержит в 2 раза больше белка, чем обычный. Это диетический продукт с малым количеством углеводов. В нём пониженный уровень лактозы и он положительно влияет на пищеварительную систему. 100 г греческого йогурта содержит 10 г протеина.

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

В твороге много жиров, углеводов и фосфора

протеина в мясных продуктах

В продуктах животного происхождения много протеина, но также в них содержится холестерин, избыток которого негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы человека. Из-за этого важно включать в свой рацион диетическое мясо. Кроме белка, в мясе содержится витамин В12, которого нет в растительных продуктах.

  Список мясных продуктов, где находится протеин:

  • Куриная грудка. Белое мясо является качественным источником протеина, на 100 г приходится 25-30 г белка. В куриной грудке практически отсутствуют жиры и углеводы.
  • Говядина. На 100 г – 25 г протеина. Постная говядина полезней свинины, она повышает уровень гемоглобина и тестостерона, помогает усваивать организму полезные вещества.
  • Свинина. По содержанию белка сравнима с говядиной, но плохо усваивается организмом. Улучшает состояние мышечной ткани и положительно влияет на иммунитет.
  • Грудка индейки. Обеспечивает рост мышечной массы. Филе индейки лучше усваивается организмом. Уровень фосфора этого мяса приравнивается к рыбе. На 100 г – 20 г белка.
  • Яйца. Среднее куриное яйцо содержит 5-7 г белка и легко усваивается. Входят витамины группы А, В, Е и D и все незаменимые аминокислоты. Желток включает лецитин, который укрепляет нервную систему и мозг человека.

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Грудка индейки содержит протеин

Протеин в морепродуктах

Рыбные и морепродукты продукты богаты протеином и жирными кислотами Омега 3 и 6. Такой белок полностью усваивается организмом. Морская рыба содержит больше витамина D и йода, чем речная, она нормализует работу щитовидной железы, повышает зрение и улучшает память.
В каких морепродуктах содержится протеин:  

  • Лосось (на 100 г – 20 г протеина). Очень ценится за благотворное влияние на нервную систему, иммунитет и женское здоровье. Лосось влияет на сжигание жиров и повышает внимание.
  • Осьминог (15 г протеина на 100 г). Содержит высокий показатель Омега-3, калий и фосфор. Положительно влияет на иммунную систему, на работу сердца и сосудов, понижает холестерин в крови.
  • Желтоперый тунец. 100 г желтоперого тунца содержит целых 30 г протеина. Этот продукт ценный источник мышечной массы.

В каких консервированных продуктах содержится протеин?

Правильное питание – важная часть жизни спортсмена, но не всегда хватает времени на приготовление домашней пищи. В такие моменты консервированные продукты окажутся хорошей альтернативой.

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Сардины в банке содержат белок

протеина в некоторых консервированных продуктах:

Консервированные продукты белка на 100 гр продукта
Сардины 24 г
Тунец 21 г
Горбуша 21 г
Анчоусы 20 г
Сайра 18 г
Нут 9 г
Фасоль 7 г
Горошек 4 г

Консервированные продукты не следует часто включать в свой рацион, из-за высокого содержания жира. В процессе изготовления они проходят термальную обработку и значительная часть витаминов и полезных элементов теряется.

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Рыбные консервы Fortuna Тунец рубленый в собственном соку

Протеин в бобовых продуктах

В продуктах питания, содержащих протеин, выделяют бобовые – ценные источники растительного белка. Они составляют основу питания спортсмена вегетарианца:

  • Сушеная чечевица. Содержит витамины группы В и незаменимые аминокислоты. Хорошо усваивается организмом, улучшает поток крови и уменьшает количество сахара в крови.
  • Темно-синие бобы. Положительно воздействуют на пищеварение и понижают уровень холестерина. Содержат железо, магний и фолиевую кислоту.
  • Горох. Содержит аминокислоты и нормализует пищеварение. Это высококалорийный продукт, снижающий развитие атеросклероза.

Есть ли протеин в овощах, фруктах и пророщенных зернах?

В овощах и фруктах также есть белок, но в значительно меньших количествах. Они содержат антиоксиданты, которые защищают организм от заболеваний и замедляют старение. Фитонутриенты в этих продуктах позволяют понизить холестерин и уменьшить риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Протеин для бодибилдеров – источник здоровья и физической формы, поэтому предпочтение спортсменов отдается овощам и фруктам, что содержат много белка. К белковым овощам и фруктам можно отнести:

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Банан очень полезный фрукт

  • банан;
  • киви;
  • шпинат;
  • цветная капуста;
  • кукуруза;
  • брюссельская капуста.

Многие спортсмены делают из овощей и фруктов смузи, а если к нему добавить протеиновый порошок – количество белка возрастет в разы. Для приготовления смузи сочетают разные овощи, фрукты и ягоды как в свежем, так и в замороженном виде.

Часто в смузи добавляют проростки пшеницы или овса. В таких зернах в два раза больше витамина С, чем в обычных зернах. Они эффективно повышают иммунитет и содержат незаменимые кислоты. Пророщенные зерна обогащают кровь кислородом и увеличивают обменные процессы.

Если спортсмен является сторонником вегетарианской диеты, ему нужно употреблять соевый сыр тофу. В 100 г этого сыра содержится 10 г белка. В нем мало жиров и углеводов, присутствуют витамины группы А, В, фосфор, калий и магний.

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Кукуруза содержит протеины

Протеин в отделе круп

Каша в рационе спортсмена является полноценным источником углевода и белка. Гречка и овсянка содержат много протеина, они занимают первые места в списке «спортивных» каш. Кроме них, протеин содержится в таких крупах:

  • кукурузной;
  • пшеничной;
  • перловой;
  • рисовой;
  • ячневой.

Всё более популярными продуктами становятся соба и киноа. Киноа не содержит глютена и имеет в своем составе кальций и до 20% белка. Такая каша будет полезна при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете.

Соба – полезный вид макаронных изделий, так как сделана из гречневой муки. Содержит витамины группы В, калий и кальций.

Гречневая лапша относится к медленным углеводам, она нормализует артериальное давление и уровень холестерина.

Количество растительных протеинов в семенах не уступает место белкам животного происхождения. Это высококалорийный продукт содержит до 25% протеина. Семена положительно влияют на пищеварение и являются профилактикой атеросклероза и инфаркта миокарда.

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Семена льна содержат протеин

В каких семенах содержится много протеина:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнуха;
  • семена льна.

В каких продуктах содержится больше всего протеина?

Их всех продуктов максимальное количество белка содержат:

  • мясо;
  • яйца;
  • рыба;
  • соя;
  • сыр;
  • творог;
  • крупы;
  • семена.

В процессе здорового питания и набора мышечной массы не стоит забывать о том, что избыток белка в организме приносит ему значительный вред. Необходимо рассчитать свою норму и отталкиваться от этого показателя. Превышение своей нормы негативно сказывается на работе печени, почек и сердца.

Читайте также:  Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Источник: https://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

Продукты содержащие больше всего белка

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица 20,8
 Индейка  21,6
 Говядина  18,9
 Свинина  11,4-16,4
 Баранина  16,3
 Колбаса вареная  10,1-13,7
 Колбаса копченая  16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша  21,0
Мойва  13,4
Сельдь  17,7
Судак  19,0
Треска  17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Молочные белки

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко 2,8
Кефир  2,8-3,0
Сметана  2,8-3,0
Йогурт  5,0
Сливки  2,8-3,0
Сыр  23,4-26,8
Творог  14,0-18,0

Крупы

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная 11,0
Гречневая 10,8
Рисовая 7,0
Пшенная 11,5
Перловая 9,3
Манная 11,3
Геркулесовая 13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

  • В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

  • Источник белкаКоэффициент усвояемости
    Молоко 100%
    Изолированный соевый белок Супро 100%
    Говядина 92%
    Рыба 92%
    Другой изолированный соевый белок 92%
    Мясо птицы механической обвалки 70%
    Фасоль консервированная 68%
    Овес 57%
    Рис 54%
    Арахис 42%
    Кукуруза 42%
    Пшеничная клейковина 27%

  • Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

В каких продуктах есть протеин: список лучших источников белка

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

  1. К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
  2. На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
  3. В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Источник: https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Где есть протеины в продуктах. В каких продуктах содержится протеин

Протеин (белок) является основным строительным материалом нашего организма и поэтому должен присутствовать в пище в достаточном количестве. Основные источники белка в питании человека — продукты животного и растительного происхождения. Для того чтобы правильно составить рацион, следует знать, в каких продуктах содержится протеин.

Наш организм состоит из того, что мы получаем с пищей, — это знает любой из нас. Питательные вещества, как кирпичики, слагают каждую клетку нашего тела, и от качества и прочности этой «постройки» зависит наше здоровье. Главный строительный материал для клеток — это белок. Белок, содержащийся в продуктах, иначе называют протеином — веществом, без которого не возможна наша жизнь.

Рыба и морепродукты

Морепродукты также весьма насыщены полноценным белком, особенно икра. Блюда из рыбы желательно употреблять хотя бы раз в неделю. Другие морские продукты, такие как лобстеры, крабы, креветки, тоже окажутся весьма кстати.

В каких продуктах содержится много протеина растительного происхождения?

В абсолютных лидерах здесь бобовые культуры. Самый питательный для человека растительный белок — это соевый. Не зря из сои готовят множество различных блюд-заменителей: соевое мясо, молоко, сыр и прочее.

Эти продукты мало уступают по вкусу настоящим, зато не содержат животного жира. Соевые молоко и мясо с удовольствием употребляют и люди, страдающие непереносимостью животного белка или лактозы.

Много белка содержит фасоль.

К другим продуктам, содержащим растительный белок, относятся злаки. Употребляются в виде круп или изделий из муки. Самые богатые протеином крупы — это рис, гречка и овсянка. Менее богаты пшеница (манная крупа), пшено и кукуруза.

Чтобы крупяной белок усваивался как можно полнее, следует правильно готовить блюда из круп: каши и гарниры. Здесь важно следующее: чем дольше крупа варится, тем менее питательной становится.

Поэтому время варки нужно сокращать, а молочные каши варить сначала на воде и только после готовности крупы добавлять молоко.

Знать, в каких продуктах содержится протеин, нужно в первую очередь спортсменам, людям, страдающим нарушениями пищеварения, и родителям детей. Правильный пищевой рацион для этих групп людей
гарантия их здоровья.

Большинство мужчин и женщин, занимаясь спортом, не раз слышали о протеинах. Это и не странно, ведь, как говорил Энгельс, «жизнь — это форма существования белковых тел». Протеин необходим мышцам для их роста, укрепления.

Благодаря ему, легко сформировать фигуру и набрать необходимый вес. Существует множество различных добавок, но лучше всего брать для своего организма натуральное, природное (от этого и пользы больше).

Так в каких продуктах содержатся протеины? Ответ на этот вопрос ниже.

В каких продуктах содержатся протеины — правильное спортивное питание

Протеины, как упоминалось раньше, являются А значит, в продуктах питания должны преобладать именно они. Итак:

1) Первое место среди протеиновых продуктов занимает лосось. Именно эта рыба — отличный источник белков и жиров, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.

2) Второе место занимает крольчатина. Это мясо — постное, но оптимальным образом снабжает организм белками, железом и жиром. К тому же в мясе кроля присутствует никотиновая кислота, которая так необходима здоровому человеку!

3) Третье место — говядина. В таком мясе огромное количество белка, цинка и витаминов, которые в комплексе помогают не только нарастить мышцы, но и укрепить иммунную систему!

4) Куриные и перепелиные яйца. Эти продукты содержат много белков и основных аминокислот, которые очень нужны для роста мышц. Два-три яйца в день в сыром или отваренном виде будут отличным источником протеина.

5) Крупы и зерна являются хорошим источником белков и протеинов. К примеру, на полках магазинов нужно будет поискать кус-кус, пшеничные зародыши и овсяные хлопья (отруби). Такие цельные зерна будут вкусными и, главное, полезными! Их можно добавлять в сдобные изделия, муку для выпечки, готовить каши и т.д.

6) Бобовые изделия. Фасоль, соя, чечевица традиционно находятся на кухне каждой хозяйки. Они не только питательны, но и ценны. Для тех, кто набирает вес или наращивает мышцы, эти продукты будут незаменимы, ведь в их составе около 25% суточной нормы витаминов, 17 граммов углеводов и 27-30 граммов белка!

7) Овощи и фрукты.

Конечно же, те, кто приветствует правильное спортивное питание, уделяют внимание природным источникам полезных веществ! Ведь такие продукты являются важным источником жизненно необходимых витаминов, антиоксидантов, фитохимикалий! В рацион обязательно должны входить брокколи, красный перец, репчатый лук, клубника, спаржа, морковь, тыква, помидоры, огурцы, листовая капуста, листья салата, орехи… Все эти продукты в своем составе имеют протеин для роста мышц, кроме того, овощи и фрукты очень полезны для здоровья.

Как правильно употреблять протеины?

Перечень продуктов довольно небольшой, но из этого обилия можно выбрать именно то, что необходимо, а также составить самостоятельно или с тренером свой Итак, то, в каких продуктах содержатся протеины, мы уже выяснили.

А вот как правильно его употреблять? Многие тренеры и те, кто занимается бодибилдингом, рекомендуют не злоупотреблять протеинами, ведь такое питание направлено на сжигание жиров. Таким образом, организм перепрограммирует свой стандартный рацион на новый.

Если вы новичок, то лучше постепенно вносить в свой рацион а перед тем узнать, в каких продуктах содержатся протеины, а в каких их нет. К тому же полезно принимать белковые коктейли (2-3 стакана в день). Отлично подойдет молочно-банановый

  • Рецепт протеинового коктейля для набора мышечной массы

Необходимо добавить в молоко (250 мл) немножко творога (100 г), сырые перепелиные яйца (4-5 шт), банан (1 шт) и мед (1-2 ст. ложки). Все это взбить в блендере и за 20-30 минут до тренировки (или после нее) выпить. Здесь содержится: белков — 50 г, жиров — 14 г, калорийность — 530 кКал.

В каких продуктах содержится протеин, для похудения и наращивание мышечной массы? В этой статье вы найдете ответ на этот вопрос.

Нет ничего удивительнее в нашем организме, чем процессы преобразования пищи в строительный материал для тканей. Поэтому так важно рассчитывать свой суточный рацион питания, чтобы тело выглядело привлекательно и при этом вы были полностью здоровы и прекрасно себя чувствовали.

Для рельефа мышц и похудения жировой ткани важным пищевым «строительным фундаментом» является протеин
(белки животного и растительного происхождения). В желудочно-кишечном тракте организма человека посредством гидролиза они распадаются на заменимые и незаменимые аминокислоты.

Наращивание мышечной массы спортсменами происходит при параллельном сжигании лишнего жира. Поэтому многие женщины при похудении придерживаются белковой/протеиновой диеты.

Дело в том, что процесс расщепления протеиносодержащих продуктов требует громадных затрат энергии
. Потому очень важно знать в каких продуктах содержится протеин в максимальных пропорциях.

Нашему организму проще черпать силы, перерабатывая излишние жиры, накопленные при неправильном подходе к рациону питания и образу жизни в целом.

Для каждого человека необходимо рассчитать свою индивидуальную норму суточного потребления протеина. Ведь при его недостатке будут большие проблемы с мышечной тканью, волосами, ногтями и кожей. Да и сил на занятия спортом в достаточном объеме просто не останется. Поэтому отлично, если вы будете употреблять в пищу следующие продукты с большим содержанием протеинов:

  • Яйца– 12,6г
  • Творог – 16,7г
  • Молоко, кефир – 2,8г
  • Сыр – 25г
  • Сыворотка – 2,9г
  • Говядина – 18,9г
  • Не жирная свинина – 16,4г
  • Рыба (красная) – 21г
  • Птица (курица) – 20,8г
  • Овес – 11,9г
  • Гречка – 12,6г
  • Фасоль – 22,3г
  • Горох – 22,8г
  • Соя – 34,9г
  • Арахис – 26,3г

Больше всего протеина в ореха и бобах, но не стоит питаться только ими, пища должна быть максимально разнообразной для большей эффективности.

Сочетайте правильно растительные протеины и животные, чтобы они имели наибольший коэффициент усвоения. Он показывает соотношение различных с полнотой переваривания протеинов, смотрите таблицу:

  • картофель и яичные белки
  • пшено и соя, либо пшеница и яйца
  • кукуруза и яичный белок
  • рожь с молоком
  • фасоль и яйца

Именно для похудения,
продукты содержащие протеин будет несколько эффективнее, поскольку вы получите дополнительно массу витаминов, а также фитосоединений (уровень содержание жиров при этом минимален). Касаемо животных протеинов (говядина, курица, индейка, горбуша), должно соблюдаться одно условие – такие продукты питания можно употреблять исключительно в «постном» виде.

Придерживайтесь «золотой середины» и в спорте, и в питании, тогда ваш организм будет здоровым и активным, а тело – привлекательным и стройным.

Белок — это строительный материал для наших мышц, без него человеческий организм не может существовать. Он участвует в строительстве мышечной ткани и обменных процессах и именно протеин должен преобладать в нашем рационе. Но в каких продуктах он содержится?

Среднестатистическому человеку нужно есть около 50 граммов протеина в сутки. Эта цифра может меняться, в зависимости от вашего образа жизни, пола и возраста. Те, кто регулярно занимаются спортом, должны употреблять больше белка.

В каких продуктах содержится протеин: список лучших

Какую еду нужно включить в свой ежедневный рацион? Мы расскажем вам, какие продукты питания содержат максимум белка, минимум углеводов и жира. Ознакомьтесь со списком лучших из лучших:

Куриная грудка
возглавляет список, в 100 граммах продукта — 30 грамм белка. Не удивительно, что это любимое культуристов, а также тех, кто хочет увеличить мышечную массу.

Это белок высокого качества, и по сравнению с другими частями курицы, такими как ноги или бедра, грудинка содержит больше белка и меньше жира. Куриная грудка также является источником минералов, таких как магний и железо, а также витаминов группы В 6 и 12. Куриная грудка не содержит холестерин, поэтому ее можно употреблять тем, кто на диете.

Свинина
— 28 грамм белка на 100 грамм продукта. В ней много протеина и не слишком много жира. Для лучшего усвоения вам нужно употреблять мясо с овощными салатами. Старайтесь готовить свинину без масла — на пару, протушите или отварите ее. Покупайте менее жирные части, они отличаются максимальной пользой.

Говядина
— 26 грамм протеина. Говядина в целом также является хорошим источником железа, а также витаминов группы В. Но в то же время она отличается высоким содержанием холестерина, поэтому советуем употреблять ее в небольших количествах.

Сыры
— от 20 до 25 грамм белка. Швейцарский сыр и другие сыры также являются хорошим источником кальция, поэтому вы употребляете его не только для того чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, но и получаете хорошее количество кальция. В твердых сортах сыра много белка, но их недостаток в том, что они содержат много жира. Минимальное количество жира — в моцарелле и сыре тофу.

Лосось
— 24 грамм белка. Врачи рекомендуют употреблять его несколько раз в неделю, и не только из-за протеина, но и из-за омега-3, которые он содержит. Преимущество рыбы в том, что она быстрее усваивается и не содержит холестерин. Жиры омега-3 укрепляют сердце и сосуды, предотвращают онкологические болезни и положительно воздействуют на работу нервной системы.

Бобовые.
В низ содержится около 22 граммов протеина. Этот продукт идеально подходит вегетарианцам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Бобовые отличаются низкой ценой и позволят вам сэкономить свой бюджет.

Сюда входит фасоль, соя, чечевица и многое другое. Также в них есть много клетчатки, полезной для желудка и кишечника.

Доказано, что бобовые стимулируют баланс сахара в крови, их можно употреблять тем, кто на диете или у кого сахарный диабет.

Семена тыквы, льна и подсолнуха.
19 грамм белка в 100 граммах. Кроме протеина, в них огромное количество магния и цинка, которые повышают настроение и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Они полезны и для мужчин, и для женщин. Семена предотвращают рак простаты и онкологические болезни.

  1. Куриные яйца

— 13 грамм белка. Продукт легко усваивается и содержит достаточно высокое количество протеина. Несмотря на то, что ведутся споры о том, что яйца повышают холестерин, на самом деле это не так. Исследования показали, что они не влияют на холестерин и их можно есть даже тем людям, у которых ожирение. Рекомендуем на 1 желток съедать 3 белка.

Творог
— от 11 до 18 грамм белка, в зависимости от жирности. Это хороший способ, чтобы начать свой день — съешьте творог с фруктами или сухофруктами, йогуртом. В нем есть много кальция, а также витамин B-12. Чем выше калорийность продукта, тем меньше в нем белка и больше жира.

Греческий йогурт
(10 грамм белка) стал известен в последние годы благодаря высокому содержанию белка по сравнению с обычным йогуртом. Он имеет густую консистенцию, поэтому продукт сытный и отлично насыщает. В нем есть пробиотические бактерии, которые положительно воздействуют на кишечник и желудок.

Обязательно включите продукты, содержащие протеин в свой ежедневный рацион. Вы заметите, что ваше самочувствие заметно улучшилось, в теле появилась энергия и легкость.

Договоримся сразу не пугаться термина «протеин», ибо означает он, то же, что и наш привычный «белок». Итак, откуда столько возни с этим протеином? Все очень просто – белки, попадая в наш организм, подвергаются гидролизу, в итоге превращаясь в аминокислоты.

А – это кирпичики, из которых наш организм воссоздает наши собственные «человеческие» белки.

Без белков из пищи, нам не из чего будет строить свои мышечные «небоскребы» и именно поэтому каждый уважающий себя человек обязан знать, в каких продуктах содержится протеин.

Животный или растительный? Или немного о вегетарианстве

Продукты богатые протеином могут быть как животного, так и растительного происхождения.

Казалось бы, какая разница, если и то и другое – белок? Но больше всего наш организм предпочитает именно те белки, которые по аминокислотному составу максимально похожи на свои «человеческие» протеины (о вкусах не спорят!).

А таковыми, по необъяснимому стечению обстоятельств, как раз оказываются животные белки. В результате, рекомендованное процентное соотношение животных и растительных белков – 80:20. Ну, как жить вегетарианцу!

В пище

Поговорим же напрямую о продуктах содержащих протеин. Во-первых, это мясо.

Лучше всего усваивается именно оно, процентное соотношение белков – калорий – жиров, наиболее благоприятно именно в мясе (если не питаться, конечно, свиными рульками).

Также хорошо усваивается белок из курицы и индейки, а вот самые жесткие сорта мяса – баранина и конина, по мнению специалистов, уступают всем остальным мясным продуктам.

Молоко и яйца – это первое, что у нас ассоциируется при упоминании белка. Однако среди молочных продуктов лидируют все же твердые сыры и творог. В этом вы сможете сами убедиться, взглянув на таблицу по содержанию протеина в продуктах.

В морепродуктах белка гораздо меньше, чем в мясе и «молочке». Но есть все же один рыбный продукт, который способен «переплюнуть» их всех и это — икра. Именно ее и рекомендуют при болезнях и в период восстановления.

Есть также растительные продукты с высоким содержанием протеина. Это, в первую очередь, бобы и злаки. Фасоль, гречка, овес и рис славятся своими показателями и это, согласитесь, весьма удобно, если принять во внимание тот факт, что животные и растительные белки лучше всего совмещать на одной тарелке.

Нельзя не упомянуть и о сое. Именно ею и пытаются заменить животный белок вегетарианцы, из нее делают молоко, сыры, мороженное.

Если польза потребления тех или иных продуктов постоянно ставится в сомнение, то о необходимости белка на нашем столе ежедневно спорить не приходится. Главное, не перегнуть палку, иначе пострадают почки и печень.

Источник: https://roller8.ru/tvoe-zdorove-pri-pohudenii/where-there-are-proteins-in-the-products-what-foods-contain-protein.html

10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Веганство и вегетарианские диеты в наши дни очень популярны. Несмотря на очевидные недостатки жестких вегетарианских диет, большое количество овощей однозначно является хорошей привычкой в питании.

Даже если Вы не приверженец вегетарианства.

Если Вы хотите придерживаться полной или частичной вегетарианской диеты или просто желаете увеличить количество фруктов и овощей в питании, знания о лучших источниках растительного белка серьезно повысят качество Вашего питания.

Источники растительного белка

Веганы обычно не употребляют в пищу мясо, молочные продукты, сыворотку и яйца. Единственным способом долго держать такой способ питания — заботливо выбирать продукты и стараться увеличить долю белка из растений.

К счастью, существует довольно много вкусных и полезных растительных продуктов с довольно высоким содержанием белков.

Что такое растительный белок?

Протеины (белки) — это основной строительный материал для тканей нашего организма. Тело использует протеины для создания мышц, костей, волос, восстановления клеток, выработки гормонов и ферментов, генерации энергии и работы мозга.

Растительные белки — это белки, содержащиеся в растениях. Если считать водоросли и грибы растениями, то и они входят в эту категорию. Очень неплохими источниками белков являются все съедобные грибы, пищевые дрожжи и спирулина.

Сколько белков нужно человеку?

Принято считать, что для полноценного здоровья человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Если Вы весите 75 кг, то минимальная норма белка должна составлять для Вас 60 граммов в сутки.

При активной физической нагрузке это количество быстро вырастает в 2-3 раза. Человек, занимающийся спортом или тяжелой физической работой должен для сохранения здоровья принимать не менее 1,5-2,5 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.

10 лучших источников растительного белка

Амарант

Амарант

Возможно, Вы не знаете, что это. Амарант  — это злаковое растение, широко используемое еще у древних Ацтеков. Из амаранта делают кашу и вообще используют его как обычный злак.

Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка.

Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки.

Бобы

Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т.д.

Бобы

Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион.

В разных видах бобов содержится разное количество белков. Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов — до 30-35 граммов!

Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое.

Горох

Горох

Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом.

Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.

Киноа

Киноа

Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка.

Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.

Орехи и ореховое масло

Орехи

Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел. Кстати, их в орехах больше, чем белков.

Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля — почти 20 граммов.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи

Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам. Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню.

Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана.

Семена

Семена

Семена различных растений очень богаты питательными веществами и протеинами. Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде.

Семена подсолнечника содержат около 29 граммов белка на стакан. А тот же объем тыквенных семечек — около 12 граммов.

Семена льна часто используются вегетарианцами для разного рода выпечки. Одна столовая ложка семян льна содержит около 2 граммов белка.

Спирулина

Спирулина — это одноклеточная синезеленая водоросль. Из нее делают очень питательный, богатый железом, антиоксидантами и витаминами порошок.

Спирулина

В одной столовой ложке порошка спирулины содержится около 4 граммов белка.

Попробуйте добавлять порошок спирулины в смузи или сок. Спирулина также доступна в форме таблеток.

Чечевица

Чечевица

Что такое чечевица? Эти забавные круглые маленькие штучки — семена растения семейства бобовых, родственники бобов, гороха и арахиса.

Вы наверняка ели суп с чечевицей. Однако, чечевицу можно добавлять и в салаты, национальные блюда. Ее можно даже обжаривать. В одном стакане чечевицы содержится около 18 граммов белка.

Брокколи

Это непривычно слышать, но многие овощи содержат белок в заметных количествах. Одна нормальная порция брокколи может содержать до 4-5 граммов белка. Брокколи отлично сочетается с другими белковыми продуктами: амарантом, киноа или бобы.

Протеиновые порошки на растительной основе

Каждому приверженцу вегетарианства при повышенных физических нагрузках стоит задуматься о дополнительных источниках белка. В наше время выпускается очень много разных протеиновых порошков, состоящих исключительно из растений.

Выбрать такой протеин довольно сложно. При выборе обращайте внимание на то, чтобы порошок:

  • был без сахара
  • состоял из натуральных ингредиентов
  • не содержал глютена
  • был без сои
  • имел все лицензии и был изготовлен уважаемым производителем
  • имел высокие рейтинги и популярность

Растительные протеины

Высококачественные растительные протеины могут быть довольно дорогими. Зато есть шансы на то, что их проверяли и тестировали до того, как пустить в продажу.

Некоторые растительные протеиновые порошки могут оказаться не такими аппетитными, как бы Вам хотелось. Однако, они совершенно точно не гадкие на вкус!

Для использования рекомендуются следующие виды растительных протеинов:

  • Протеин из семян тыквы
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Ореховый протеин
  • Рисовый протеин
  • Смешанные протеины разных сортов

Рекомендуемые производители растительных протеинов

  • Powerfood Active, MRM Veggie Series, Vega One и Pescience Select Vegan
  • Протеины этих брендов имеют приятный вкус и действительно высокую питательную ценность.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a995af98309058b3e2b62bf/5cb56e7a7f361c00b349c28e

Ссылка на основную публикацию