Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа

Техника выполнения следующая:

  1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
  2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
  3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
  4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
  5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
  6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
  7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

  • Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.
  • Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.
  • Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа
  • Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).
  • Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

  • Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
  • Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
  • Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

  • Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
  • Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

  1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
  2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
  3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
  4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
  5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
  6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Жим одной рукой

Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа

Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Читайте также:  Жиросжигатели в спортивном питании: какие они бывают и отзывы

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-gantelej-lezha.html

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: варианты выполнения

Большое количество спортсменов пренебрегают таким упражнением, как жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, полностью заменяя его жимом штанги. Особенно это касается мужчин, поскольку девушки всё-таки часто работают с небольшим весом. Однако у этого упражнения есть свои плюсы, и его стоит включить в программу тренировок, по меньшей мере, ради разнообразия.

Описание упражнения

Безусловно, по своей анатомии жим гантелей — аналог жима штанги, то есть нагружаемыми мышцами являются грудные и передние дельты. Немного помогают бицепсы и лучевые мышцы.

Также можно усилить нагрузку на трицепсы, если работать более узким хватом и немного изменить технику.

Пресс и широчайшие помогают стабилизировать положение.

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа Изменяя хват и угол наклона можно с большей эффективностью влиять на ту или иную группу мышц

Цель данного упражнения — развитие, укрепление и рост грудных мышц.

Преимущества жима гантелей перед жимом штанги

Во-первых, важно отметить, что одно упражнение не лучше другого — каждое из них имеет свои плюсы. Во-вторых, выполняя их оба (например, чередуя через занятие), вы сможете улучшить свои результаты за счёт разнообразия нагрузки.

  1. Жим гантелями даёт возможность работать нейтральным хватом, чего нельзя делать со штангой.
  2. Можно дополнительно нагружать бицепс, используя, помимо его функции разгибания, супинацию, то есть разворачивая руку в процессе движения.
  3. Есть возможность проработать одну руку. Это крайне полезно, если видна асимметрия или просто одна рука явно отстающая. Кроме того, такой способ подойдёт тем, у кого была травма, и нельзя нагружать две руки одинаково.
  4. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, чего со штангой физически сделать невозможно.
  5. Вы можете пробовать разные варианты упражнения.

Варианты и техника упражнения

Давайте для начала рассмотрим, как это упражнение выполняется в классическом варианте, а затем будем рассматривать возможные дополнения.

Жим гантелей лёжа прямым хватом

Для выполнения упражнения нам нужно расположиться на горизонтальной скамье.

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа Стремитесь удерживать руки на одной линии

Техника выполнения:

  1. Кладём гантели радом со скамьёй и садимся на край.
  2. После этого берём снаряд в руки, ставим на бедра.
  3. Ложимся на скамью, одновременно подтолкнув гантели ногами.
  4. Лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. В пояснице естественный прогиб, специально выгибаться дугой не нужно.
  5. Стопы плотно ставим на ширине плеч или чуть дальше друг от друга, по разные стороны от скамьи.
  6. Руки с гантелями держим перпендикулярно полу, а на выдохе начинаем выжимать вверх перед собой, допустимо удерживать локти слегка согнутыми в верхней точке. Хват при этом прямой, то есть ладони смотрят по направлению ваших ног.
  7. Со вдохом начинаем сгибать локти, разводя руки, пока плечо не станет параллельно полу или, если у вас хорошая растяжка, ниже параллели. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не болезненное.
  8. С выдохом возвращаем гантели в верхнюю точку, не ударяя друг об друга.

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа Работаем гантелями над грудью, не нужно уводить их в сторону головы

Видео: Техника классического жима гантелей

Жим гантелей нейтральным хватом — правильное выполнение

Кроме прямого хвата существует ещё нейтральный хват, когда руки обращены ладонями друг к другу.

Такой вариант даёт большую нагрузку на трицепс. При этом больше работает внутренняя часть груди, которая часто бывает малоактивна в упражнениях на грудь. Но нагрузка на передние дельты становится меньше.

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа При опускании старайтесь уводить гантели вниз от себя

Техника выполнения:

  1. Ложимся на скамью.
  2. Ступни плотно и надёжно стоят на всей поверхности.
  3. Руки с гантелями держим так, чтобы ладони смотрели друг на друга (как на фото).
  4. Делаем вдох и на выдохе выжимаем гантели вверх.
  5. На вдохе опускаем руки вниз, сгибая в локтях. Движение осуществляется на низ груди, локти при этом не разводим в стороны, как при классическом варианте, а ведём вдоль тела и держим близко.

В этом случае намного проще опустить руки низко, увеличивая амплитуду движения.

На видео показано, как правильно выполнять упражнение.

Видео: Жим гантелей параллельным хватом

Жим на фитболе

Фитбол любое упражнение превращает в челлендж, поскольку необходимо не только выполнять стандартные движения, но и стремиться удержать баланс.

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа С большим весом это упражнение не сделаешь, поэтому чаще его практикуют женщины

Техника выполнения:

  1. Берём гантели и лопатками ложимся на фитбол. Можно прислонить его к стене или попросить придержать партнёра, если у вас пока не получается совладать с мячом.
  2. Ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу, как и нижняя часть спины. Важно не «ронять» таз вниз и держать ровную линию, это дополнительно усложнит упражнение.
  3. Вытягиваем гантели вверх, держа их прямым или нейтральным хватом в зависимости от того, какие мышцы планируем проработать.
  4. На вдохе опускаем руки, растягивая мышцы груди, на выдохе возвращаем вверх.

Все движения плавные и медленные, не допускайте рывков и «бросания» рук вниз.

Жим одной рукой на горизонтальной поверхности

Как мы ранее отмечали, можно выполнять жим одной рукой, если на то имеются причины: травмы, асимметрия и так далее.

Жать можно как прямым, так и нейтральным хватом.

  1. Ложимся на скамью, в одной руке держим снаряд, другой придерживаемся за край опоры.
  2. Вытягиваем руку вверх, чуть сгибаем локоть.
  3. Со вдохом начинаем опускать руку вниз, сгибая локоть.
  4. На выдохе возвращаем снаряд вверх.

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа На первых порах используйте любой способ удерживать баланс, выполняя упражнение

Видео: Жим одной рукой лёжа

Жим гантелей поперёк скамьи

Вариант с фитболом подходит не для всех, а возможно, мяча просто нет в доступном арсенале. В этом случае можно попробовать вариант жима, когда тела располагается поперёк скамьи — он похож на упражнение на фитболе, но задача удерживать баланс здесь исключена.

  1. Берём гантели и ложимся лопатками поперёк скамьи.
  2. Важно удерживать прямую линию всего тела и угол 90 градусов в коленях.
  3. Вытягиваем руки вверх необходимым хватом.
  4. Делаем вдох и опускаем гантели вниз.
  5. На выдохе выжимаем снаряд вверх.

Сколько повторений и подходов необходимо выполнить?

Это упражнение, как и жим со штангой, является базовым.

Да, вы не сможете взять такой же большой вес, как и при работе со штангой, но и с гантелями можно наращивать мышечную массу. Впрочем, использовать жимы с гантелями для укрепления и поддержания физической формы с небольшим весом тоже можно.

  • Если мы работаем на увеличение массы, то выполняем 6–8 повторений с тяжёлым весом (здесь не обойтись без страхующего) в 4–5 подходов.
  • Когда нам необходимо «забить» мышцы после других упражнений, добиться рельефа или похудеть, то мы берём небольшие веса и работаем на 10–15 повторений, 3–4 подхода.
  • Не забывайте про разминочные подходы, они не считаются наравне с основными, но они нужны, чтобы разогреть мышцы.
  • Тренироваться достаточно 1 раза в неделю.

Жим гантелей для девушек. Советы и особенности

Для девушек это упражнение также крайне полезно. Однако можно встретить распространённые заблуждения о том, что размер груди уменьшится, или она станет похожей на мужскую.

На самом деле, самой распространённой причиной уменьшения груди являются жёсткие диеты, поскольку в отличие от мужской груди, женская на большую часть состоит из жировой прослойки и молочной железы, а только уже под ними находятся пекторальные (грудные) мышцы.

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа К сожалению изменить размер женской груди в лучшую сторону при помощи упражнений невозможно

Чтобы грудь стала похожей на мужскую, необходимо тренироваться с большими весами, употребляя при этом соответствующие препараты для роста мышц.

В остальных случаях вам ничего не грозит, напротив, вы сможете подтянуть грудь, вернув ей форму. Однако не заблуждайтесь насчёт того, что грудь можно сделать больше с помощью упражнений.

Жим с гантелями для девушек — наиболее оптимальный вариант, поскольку для непрофессиональных спортсменок жать тяжёлый вес не имеет смысла.

  1. Прорабатывайте грудные мышцы 1 раз в неделю.
  2. Используйте гантели до 5 кг.
  3. Чередуйте жим гантелей с отжиманиями и разведениями гантелей в стороны.

Видео: Жим гантелей для девушек

Рекомендации и основные ошибки

Несмотря на то, что упражнение технически не очень сложное, достаточно часто можно встретить ошибки, которые мы обозначим далее. Избегайте их, чтобы добиться наилучшего эффекта.

Также следует обратить внимание на некоторые рекомендации.

Советы:

  1. Жим прямым хватом лучше всего проводить в день тренировки груди после таких упражнений как, например, отжимания. Можно включать его после жима штанги, чтобы «добить» пекторальные мышцы, а можно использовать как самостоятельное упражнение, применяя не только горизонтальное, но и наклонное положение скамьи.
  2. Жим нейтральным хватом тоже можно выполнять в день, когда тренируете грудь. Но лучше использовать его в сочетании с упражнениями на трицепс. Например, после отжиманий или жима узким хватом.
  3. Вполне достаточно одной тренировки в неделю около 40–50 минут, чтобы увидеть результат.
  4. После тренировки нужно усиленно питаться, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Делайте акцент на белковую пищу и витамины.
  5. Не начинайте тренировку без разминки, не беритесь сразу за тяжёлые веса, сначала хорошо разомнитесь.

Ошибки:

  1. Не берите гантели с пола в тот момент, когда уже легли на скамью. Сначала возьмите снаряд, затем сядьте, после этого ложитесь, держа гантели возле груди. Если веса тяжёлые, просите помощи партнёра. Но если вы ложитесь, отягощение лежит рядом со скамьёй, и вы из положения лёжа за ним тянетесь, то велика вероятность потянуть мышцы.
  2. Не путайте жим гантелей и разведение гантелей. При разведении вместе с опусканием плеча вниз мы уводим предплечья в стороны. Когда же мы выполняем жим, кисть находится строго над локтём.
  3. Во время выжимания гантелей не отрывайте плечи от скамьи, не тяните руки вверх. На любом этапе упражнения плечи и лопатки остаются на опоре.
  4. Гантели не должны «гулять» в руках. Если вы чувствуете, что не можете удерживать одну линию, значит, вес для вас слишком большой, и его нужно уменьшить.

Видео: Ошибки при жиме гантелей лёжа

Теперь вы знаете, почему не нужно пренебрегать жимом гантелей в угоду штанге. Чем больше разнообразных вариантов базовых упражнений вы используете в своей тренировке, тем эффективней вы развиваете, укрепляете свои мышцы и улучшаете показатели силы и выносливости.

Читайте также:  Какова суточная норма аминокислот для человека

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-grudi/zhim-gantelej-lyozha-na-gorizontalnoj-skame-varianty-vypolneniya/

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения, советы для новичков, видео

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежаЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье считается в последнее время не модным наряду со штангой, например. Но актуальным и базовым останется всегда для грудных мышц. Рассмотрим популярные характеристики этого полезного упражнения.

Описание, польза и преимущества

Жим гантелей горизонтально имеет статус самого востребованного упражнения в арсенале многих других с целью накачивания груди, передней дельтовидной мышцы, трицепсов. Считается основой бодибилдинга и вспомогательным упражнением для силовых видов спорта.

Заниматься может начинающий спортсмен или профессионал.
Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа Множество вариантов выполнения жима лежа стали его главным достоинством. Поверхность можно варьировать от привычной скамьи до фитбола. И руку задействовать можно лишь одну, а не две.

Этот вид жима имеет преимущества перед жимом штанги. За штангой нужно следить больше, чтобы координация грифа вертикально оставалась в порядке. Выжимая гантели, больше сосредотачиваешься на работе.

При работе с ними больше обширность движений, страховка совершенно не нужна, и каждая сторона мышц груди может работать отдельно. Плюс нагрузку от жима гантелей можно направить прямо на мышцы груди за счет возможности управлять инвентарем.

По этой же причине разнообразие упражнений велико.

Какие мышцы работают

В основном нагрузка симметричная и приходится на большую грудную мышцу, а также с меньшим упором на бицепсы, трицепсы, передние дельты. Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа
Самое меньшее участие принимают лучевые сгибатели, длинная ладонная мышца, локтевая, сгибатели пальцев, передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные, вращатели плеча, а также широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца плеча, ягодичная и абдоминальная группы мышц. Но главным остается, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа активнее всего — это мышцы груди, которые больше напрягаются и получают максимальную растяжку.

Как и сколько раз делать жим гантелей лежа

Это зависит от многих факторов, ключевые из которых — уровень сил и умений спортсмена, а также цель. Выполнять упражнение лучше в начале тренировок. Оно прекрасно заменяет жим лежа со штангой.

Начинающим лучше приходить на две тренировки в неделю. Делать упражнение стоит аккуратно: не напрягать мышцы, давая им постепенно привыкнуть к новшеству.

Нужно подобрать правильный вес инвентаря и позаботиться, чтобы со стороны помогал для эффективности инструктор. Начинать с маленького количества жимов, что зависит от физического состояния человека. Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа
Домашним вариантом упражнения является жим на полу. Он наименее опасен, если учесть все виды жимов. Движение рук ограничивается полом, и это предупреждает самые распространенные травмы. Еще одно преимущество: не нужно ходить в тренажерный зал, ведь сам инвентарь стоит недорого. Такое упражнение наиболее приемлемо для новичков.

Если человек уже имеет базовый уровень, но ему не нужны вершины силового мастерства, он желает остановиться на эстетическом результате, тогда он выжимает под углом для гармоничности. Две недели в этом случае становятся мезоциклом: в первую неделю нужно жать под углом штангу, а во вторую — жать гантели прямо.

Для продвинутого уровня вариативность обеспечивает всестороннее развитие мускулатуры. Жим лежа для грудной клетки является вторым основным упражнением. Заполняет программу «легкого» дня. Можно даже использовать его для упражнений «растягивающих» (руки разводятся как можно шире).

Для новичков и среднего уровня больше подходит жим лежа на горизонтальной скамье, а вот для третьего уровня лучше выбрать на наклонной скамье. Наклон скамьи дает больше нагрузки, которую можно регулировать, изменяя его. Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа

Правильная техника выполнения

Чтобы выполнить жим лежа, нужны не только «инструменты». Техника выполнения жима гантелей лежа перед началом упражнения должна быть изучена с теоретической стороны.

Для начала нужно разогреться с помощью выпадов и наклонов.

Ознакомьтесь с техникой выполнения выпадов с гантелями и со штангой.

Приступив к упражнению, нужно лечь на скамью. Голова должна лежать прижатой к ней, то же самое и с плечами, ягодицами. Спину нужно немного выгнуть. Ступнями плотно упереться в пол, расставив ноги немного шире плеч.

Можно попросить ассистента подать инвентарь в согнутые у груди руки или взять самостоятельно, чтобы ладони были одна напротив другой (верхний хват). Далее после глубокого вдоха нужно выжать вверх, выпрямив руки полностью.

Локти должны быть отведены в стороны, а ладони немного вверх направлены и от себя над грудью (это исходная позиция). Выдохнуть можно в верхней точке. Снова вдохнув, плавным движением нужно опустить руки.

Чтобы сделать упор на нижние мускулы груди, жмут головой вниз на наклонной скамье, а головой вверх — упор на верхние мускулы груди.

Выжимать на фитболе можно начинающим спортсменам и имеющим средний уровень подготовки. Правильная техника выполнения требует не отталкиваться от фитбола локтями для облегчения движений.

Сначала нужно лечь на мяч, поставив немного шире плеч стопы. Хватом сверху инвентарь нужно взять на уровне груди в согнутые руки, выдохнуть и поднять вверх. Далее нужно плавно вернуться в предыдущее положение.

Хорошо действует для восстановления организма после травм.

Количество подходов и повторений

Рабочих «раундов» для новичков или спортсменов, желающих держать себя в форме, должно быть 2-3, и в каждом по 8-10 жимов лежа с продолжительностью под нагрузкой 0,5 минуты. Количество нужно увеличить до 4-5 подходов.

Важно! Правая рука всегда сильнее и накачаннее. Поэтому сложно выжимать и держать инвентарь в синхронном положении. Но этот момент очень важен, и работа над ним является одной из основных задач.

Распространенные ошибки новичков

Ошибаться в технике жима лежа чревато тяжелыми последствиями, даже если промах кажется незначительным. Не следует:

  • работать прежде ознакомления с теорией;
  • двигать ногами во время выполнения упражнения;
  • ударять гантели одну об другую вверху или сводить их друг к другу, так напряжение в грудных мышцах будет сильным;
  • лежа на спине, бросать инвентарь на пол, чтобы не повредить плечевые суставы;
  • поднимать вес, с которым трудно справиться, нужно начинать с маленького и добавлять вес понемногу;
  • ложиться на скамью без прогиба в спине;
  • выжимать в параллельном положении одна к другой, ведь их траектория в движении будет диагональю;
  • задерживать гантели в начале и в конце траектории;
  • незапланированно останавливаться для отдыха.

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа

Фишки и советы от опытных культуристов

  • Если инвентарь разборной конструкции, перед началом упражнения важно проверить его исправность.
  • Проверить ширину скамьи стоит для того, чтобы в нижней точке траектории можно было растягивать грудные мышцы в нужной степени. На широкой плоскости это не получится.
  • Если партнер не будет подавать гантели, будет истрачено много сил на их закидывание на грудь.
  • Позвоночник должен быть с естественным прогибом во время выполнения всего упражнения.
  • Поднимая, нужно выдыхать. Чтобы стабилизирующие мышцы придавали силу и не расслаблялись, поднимая и опуская, нужно задерживать дыхание.
  • В случае отсутствия травм локти нужно держать под углом 60-70 градусов ниже плеч.
  • Опускать и поднимать нужно синхронно, выбрав одну плоскость. Положение должно быть перпендикулярно положению тела. Расстояние между инвентарем должно быть 15 см.
  • Вес нужно выжимать с помощью напряжения в мышцах груди. Делать акцент на все тело и руки нельзя.
  • Движения должны быть под контролем и медленные. Инерции тут не место.
  • Приближение локтей к торсу может стать причиной травмы в плечевом суставе.
  • Гантели внизу нужно обязательно держать, не останавливаясь. Заминка забирает много сил и утруждает следующий подъем.
  • Эксперименты с траекторией и углами позволяют чувствовать грудь сильнее.
  • Гантели нужно развернуть параллельно одна к другой и опустить вниз не спеша, чтобы завершить упражнение. Избавиться от них можно также, повторив закидывание в обратном порядке.

Важно! Выбирая гантели, лучше взять литые шестигранные. Они удобнее тем, что не катятся по полу и, самое главное, при выполнении жима на горизонтальной скамье позволяют при подготовке ставить их на переднюю часть бедра торцом.

  • Можно заменить упражнение на отжимание на параллельных брусьях, если хватит сил.
  • Добивайтесь новых целей с новыми упражнениями и будьте красивы!

Источник: https://lifegid.com/bok/1864-kak-pravilno-delat-zhim-ganteley-lezha-na-gorizontalnoy-skame.html

Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

Жим гантелей лежа является одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса. Его часто можно увидеть в многочисленных тренировочных программах. А по эффективности для набора мышечной массы он даже превосходит всеми горячо любимый жим штанги лежа.

Новички, попадая в тренажерный зал, начинают большое внимание уделять именно жиму штанги лежа, хотя опытных бодибилдеров это не может не удивлять. Он великолепно подходит для увеличения силы в плечевом поясе, но если вы хотите набрать мышечную массу, то лучше воспользоваться гантелями. Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа

Достоинства жима гантелей

Увеличенная траектория

Во время работы с гантелями ваши руки работают с большей амплитудой. Причиной этому является тот факт, что в верхней точке своей траектории ваши руки расположены намного ближе друг к другу, чем во время тренировки со штангой.

Кроме того, опускаясь, локтевые суставы уходят дальше — им ничего не мешает. Другими словами — отсутствие грифа снимает все ограничения им наложенные.

Увеличивается нагрузка, тем самым мышцы прорабатываются больше, что положительно сказывается на эффективности этого базового упражнения.

Задействовано большее количество мускулатуры

При работе с гантелями каждому атлету приходится задействовать большее количества мышц для сохранения баланса. В случае со штангой руки находятся в фиксированном положении, с гантелями же надо контролировать ход их движения, так как они никак не закреплены между собой. Поэтому приходится задействовать большее количество мышц — стабилизаторов, чтобы правильно выполнять упражнение.

Пиковое сокращение эффективнее

Говоря точнее, вы имеете возможность лучше нагрузить мышцы в самой верхней точке движения гантелей.

Это связано с тем, что при подъеме снарядов в верхней позиции вы начинаете их сводить – именно при выполнении этой части упражнения (как и во время разводки гантелей лежа) есть возможность эффективнее сократить грудные мышцы.

Штанга сделать этого практически не дает, так как вы полностью лишены возможности изменять положения рук в горизонтальной плоскости.

Улучшенная растяжка

Речь идет о самой нижней точке траектории. Жим штанги никогда не станет эффективным упражнением для растяжки мускулатуры груди, как бы вы сильно не хотели этого. На это есть две основные причины. Первая – это гриф, который в определенный момент ляжет вам на грудную клетку и не даст завести руки дальше вниз.

Читайте также:  Витаминные комплексы: какие лучше и как выбрать, список самых хороших препаратов

Вторая – снижение подвижности плеч. Попробуйте проделать следующее упражнение: возьмите любую палку, лягте на скамью и выполните все те же движения, которые вы делаете во время жима лежа. Вы заметите, чтобы коснуться палкой груди, вам придется сделать некоторые усилия. Почему? Плечевые суставы не пускают.

Многие спортсмены часто кладут гриф себе на грудь. И делают это не потому, что мобильность их плечевых суставов сильно развита, а для того, чтобы растянуть мышцы в нижней точке.

При работе с гантелями этой проблемы нет — свободное положение рук позволяет опускать их далеко вниз, что благотворно сказывается на растяжке.

Нет необходимости в страховке

Во время работы с гантелями нет необходимости, чтобы рядом с вами постоянно находился страхующий партнер. Если вы чувствуете, что больше не сможете выполнить ни одного повтора, вы можете легко отбросить гантели, разведя руки в стороны. А вот со штангой такое не получится, и она может упасть прямо на Вас, нанеся тяжелую травму.

Лучший вариант для новичков

Для начинающих в тренажерном зале, сразу же ложиться под штангу небезопасно. Стандартный гриф весит 20 килограммов, что для некоторых может быть большим весом на первых порах. Поэтому на начальном этапе лучше работать с малыми весами (с гантелями), чтобы наработать правильную технику. А уже потом «подключить» и штангу.

Отсутствие привязанности к одному месту

Для работы со штангой нужны стойки, а это значительно уменьшает мобильность. К тому же для безопасности выполнения упражнения нужна подстраховка. С гантелями, ни первое, ни второе, не нужно. Для использования гантелей необходима лишь скамья, которую можно установить, как горизонтально, так и под наклоном.

В домашних условиях в качестве скамьи можно приспособить ряд из табуреток. Хотите работать с несколькими весами? Просто расположите их под рукой. Когда закончите с одним весом, вы легко сможете перейти к другому. А для того, чтобы изменить вес на штанге, приходится вставать, снимать одни блины, вешать другие.

Особенности техники

На горизонтальной скамье

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Гантели должны быть изначально положены так, чтобы в сидячем положении Вам не пришлось тянуться за ними.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди.

Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф.

Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз.

Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию.

Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Техника выполнения горизонтального жима штанги или гантелей лежа Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.

Распространенные ошибки

  • Не стоит брать слишком большой вес, потому что это приведет к непроизвольным рывкам во время работы, что является нежелательной ошибкой. Да и стабилизировать снаряды с большим весом гораздо сложнее. Вы можете просто уронить их.
  • Во время движения старайтесь, чтобы локтевые суставы отводились от туловища под углом в 90 градусов. В нижней части ваши плечи должны образовывать одну линию. Только так можно добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.
  • Если вы работаете с отрицательным наклоном, то перед началом работы одну гантель Вы берете самостоятельно, после чего принимаете исходное положение. Вторую вам должен подать партнер. Только такая последовательность является наиболее удобной.
  • Делать жим головой вниз без фиксации ног – значит рисковать получить травму.
  • Движения рук должны быть медленными и без рывков. Правильная техника – залог успеха в любом упражнении.

Источник: https://nabor-massa.ru/zhim-gantelej-lezha-tehnika-vypolneniya-uprazhneniya-i-oshibki.html

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

≡  17 октября 2018   ·  Рубрика: Разное   

Упражнение направлено на развитие трицепса. Выполнять можно имея базовую подготовку. Упражнение аналогично жиму гантели из — за головы стоя, двумя руками.

Техника выполнения

Примите удобное положение на скамье со спинкой, поддерживающей область спины. Взять гантель обеими руками, обхватив ее за диски. Диски при этом должны упираться своей внутренней стороной в ладони, обращенные вниз, а большие пальцы – на рукояти. Руки подняты над головой. Это исходное положение.

Плечевой отдел рук должен быть расположен у головы, перпендикулярно поверхности пола. Заводя руки за голову, опускаем гантель по полукруглой траектории до соприкосновения предплечий с бицепсами. Движения должны выполняться только предплечьями при неподвижных локтях и плечах при напряженном трицепсе, делать на вдохе.

Поднимая руки над головой, принимаем исходное начальное положение. Этот этап делаем на выдохе.

Количество повторений – индивидуально.

Советы, рекомендации

  1. Тренируя дельтовидные мышцы, не следует останавливаться при прохождении нижней точки упражнения. Выполнять повторения следует на одном дыхании и непрерывным единым движением. Сверху – вдох, остановка дыхания, опустили гантели и тут же жим вверх и выдох.

    Заряд энергии, поступивший в момент опускания, поможет пройти без задержки нижнюю точку.

  2. Гантели следует сводить до легкого соприкосновения друг с другом, поскольку только при таком условии средние и передние головки дельтовидных мышц сокращаются с наибольшей эффективностью.

  3. Не делайте движения рывками ни вверх, ни вниз, не делайте торможение в самой нижней точке.  Данный вид упражнения должен выполняться плавными и равномерными движениями, так как в положении сидя любое форсирование или остановка гантелей может травмировать позвоночник, который выступает здесь в роли амортизатора.

  4. Остановка дыхания будет способствовать вертикальной фиксации спины, что дает возможность развитию более мощного напряжения дельт.
  5. Не следует использовать гантели непомерного веса, с которыми можно потерять равновесие при жиме над головой.

    Кроме этого, тяжесть гантелей будет ограничивать амплитуду и траекторию движений и не позволит максимально поднять вверх плечи.

  6. Не расслабляйте мышцы позвоночника и пресс, не закончив подход. Они должны постоянно быть в состоянии  напряжения, обеспечивая крепкое положение корпусу.

    Без выполнения этого условия проработка дельтовидных мышц будет некачественной и неэффективной.

  7. Можно выполнять такие упражнения и с использованием штанги, либо обычной, либо EZ-штанги с применением пронированного хвата. Ладони, обращенные вперед, должны быть на расстоянии десяти сантиметров друг от друга.

Секреты и тонкости техники выполнения

Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:

  1. Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
  2. Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
  3. Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
  4. Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.

Важная деталь, о которой нельзя забывать — правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина

Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки

Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.

Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.

Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.

Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.

Источник: http://trenirofka.ru/all/zim-gantelej-leza.html

Ссылка на основную публикацию