Нюансы применения протеина в диете спортсменов

Нюансы применения протеина в диете спортсменов

Нужен ли протеин при похудении: ответы на все вопросы

Что такое протеин

Нюансы применения протеина в диете спортсменов

 Стоит учесть, что протеин используется не только в фитнесе и бодибилдинге. Подобные спортивные смеси также популярны среди спортсменов смешанных единоборств, легкоатлетов и стронгменов. Такая распространенность связана с весьма положительными свойствами, которыми обладает протеин и о которых просто нельзя не рассказать:

  • ускорение восстановления организма после тренировки,
  • низкая калорийность продукта, что, кстати, очень помогает при потере лишнего веса,
  • содержание полезных, и крайне необходимых питательных веществ, которые просто обязаны присутствовать в рационе каждого спортсмена,
  • сохранение большей части мышечной массы во время подготовки к соревнованиям или обычной диете для похудения.

Важность протеина (белка) для здорового похудения

Нюансы применения протеина в диете спортсменов

  • Белок способствует сохранению массы мышц при активном сжигании жировых накоплений. Подавляющее большинство людей, как женщин, так и мужчин, худеют неправильно. От недостатка калорий у них не жир сгорает, а мышцы разрушаются. Употребляя протеиновые добавки, вам удастся это предотвратить, сделать тело худым, но при этом рельефным. Без белка жиросжигающие процессы просто не запустятся.
  • Протеин продлевает процесс усвоения организмом углеводов. Общий гликемический индекс продуктов, которые вы съели, уменьшается. В результате в крови будет достаточное количество глюкозы, что продлит чувство сытости.

Аминокислоты для похудения

Нюансы применения протеина в диете спортсменов

 Ошибочно считать, что белки – строительный материал для мышц. Спектр их свойств насчитывает не один десяток.

 Именно поэтому в спортивном питании так популярны протеиновые коктейли и аминокислотные добавки: они «прокачивают» не только тело, но и здоровье. Не обязательно быть бодибилдером для того, чтобы озадачиться вопросом эффективного сжигания жиров и наращивания мышц. Достаточно иметь лишний вес, чтобы задуматься о способе его устранения.

 Диеты вкупе с тренировками являются правильным ответом на вопрос: как похудеть?

 Но без белков процесс окажется малоэффективным. Низкокалорийная диета устранит не только жир, но и мышцы. Тело станет дряблым и непривлекательным, кожа – морщинистой и сухой. При малейшем повышении калоража безобразный жир снова атакует ваше тело.

 С аминокислотами похудение становится приятным времяпрепровождением: жир тает, мышцы – остаются, работоспособность – великолепная, самочувствие – превосходное.

Протеин, как источник качественного белка и аминокислот

Нюансы применения протеина в диете спортсменов

Сжигайте больше калорий с помощью белка

Нюансы применения протеина в диете спортсменов

  • 20-35% ккал сжигается при употреблении белков,
  •  0-5% ккал сжигается во время употребления жиров,
  • 5-15% ккал тратится на переработку углеводов во время еды.

 Например, если вы съедите 200 ккал белка (это примерно 175 г куриной грудки или примерно 200 г творога), то ваше тело потратит 40-70 ккал на переработку этой пищи. Еще для определения точного прихода калорий отнимают условно 10% от общей дневной калорийности. 10% – это, пожалуй, самое распространенное значение термического эффекта.

 То есть, для расщепления белков на их составляющие, организм тратит достаточно много энергии. Приплюсовать сюда физические нагрузки, правильное питание, которое исключает продукты с большой калорийностью, в результате мы получаем весьма перспективную, во всех смыслах, картину.

 Ко всему этому, потребляя белок, у человека пропадает чувство голода (как было упомянуто в начале статьи). Этот положительный эффект от потребления белковой пищи, протеина исключает возможность переедания.

 Подобные результаты представлены во многих исследованиях, что в который раз показывает эффективность повышенного приема белков при похудении.

Научные исследования роли белка при похудении

 В одном краткосрочном исследовании  было установлено, что в течение всего дня, состояние сытости организма была выше в группе с высоким содержанием белка. Соотношение питательных компонентов была таковой: белок / углеводы / жиры – 30%/60%/10%. Во второй группе, с высоким содержанием жира: белок / углеводы / жиры – 10%/30%/60%. Важно отметить, что этот эффект был отмечен и в течение постпрандиального периода, а также во время приема пищи. Безусловно, подобное соотношение белка навряд ли является нормой в обыденной жизни, особенно если взять рацион второй группы испытуемых, но сам факт того, что белок увеличивает состояние сытости на протяжении долгого периода времени и оказывает благоприятный эффект на похудение – ФАКТ.Нюансы применения протеина в диете спортсменов

 Результаты одного клинического исследования на пожилых женщинах, которые имеют избыточный вес или страдают ожирением показало, что при диете стоящей из 1400 кКал/сутки (с определенным количеством калорий из каждого типа макронутриентов) и приемом 50 граммов сывороточного белка два раза в день, наблюдалось увеличение потери лишнего веса на 8% больше, чем в группе с добавлением 50 г углеводов. К слову, объем калорий и в первой, и во второй группе был одинаковым.

 В другом исследовании, где принимали участие две группы с разным процентным соотношением белка в рационе, было установлено, что в случае с низким содержанием белка, испытуемые потеряли больше веса (11,4 +/- 3.8кг).

Но, в данном случае 37,5% от общего потерянного веса составляла сухая мышечная масса.

В то же время, группа с более высоким содержанием белка, имела немного меньший результат в плане потери веса (8,4 +/- 4,5 кг), однако в этом случае, снижение массы было намного качественнее, чем в предыдущей группе испытуемых, так как процент потери сухой мышечной массы составил всего 17,3%.

Какой протеин лучше выбрать для похудения

 Спортивные эксперты единогласно советуют выбрать протеин, включающий как можно меньше сахара и углеводов. Нормальный показатель не более 3 г в 1 порции. Также следует отдавать предпочтение продукции, где меньше всего жиров и зашкаливает показатель белка.

Лучший вариант от 80% белка. Такая продукция не дешевая, но действенная. Вообще, можно заметить, что самые насыщенные белком и бедные на углеводы и жиры протеины всегда имеют более высокую цену.

Далее поговорим про виды протеина, они различаются в зависимости от составляющих продукта.

Как принимать протеин, чтобы похудеть

 Профессиональные спортсмены говорят, что если вы только употребляете протеин, но при этом едите, что душе угодно и не занимаетесь спортом вы наберете вес еще больше, чем у вас есть сейчас.

Помните! Для похудения важны 3 главных составляющих:

  1. Протеин.
  2. Правильный и сбалансированный рацион питания.
  3. Усиленные тренировки.

Важно учитывать, что ваше похудение также зависит от доз протеина и количества приемов.

Нюансы применения протеина в диете спортсменов

Правило №1. Для того, чтобы похудеть с помощью протеина, нужно употреблять протеин вместо приемов пищи или вместо перекусов. Физиологи утверждают, что не важно какой прием пищи вы хотите заменить на протеиновый коктейль: завтрак, обед или ужин. Это не принципиально. Но крайне важно есть пищу богатую белком: мясо, рыба, соя, вареные яйца, чечевица.

Правило №2. Для правильного похудения, человеку нужно принимать 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. В среднем, 1 грамм белка на 1 кг веса вы получаете с помощью пищи, но столько же остается еще принять. Вот здесь как раз и поможет протеин.

Правило №3. Исключаем из своего рациона сладости, выпечку, любой продукт, который содержит сахар и его же в чистом виде. Это дополнительные углеводы, а значит ваши лишние килограммы!

Правило №4. Если вы примете протеиновый напиток за час до тренировки, то белок успеет усвоиться всего лишь на 40%. Поэтому, чтобы белок успел усвоиться полностью, выпивайте протеин за два часа до начала тренировки. За час до занятий в зале можете съесть какой-то фрукт. Так вы будете получать максимальный результат и от протеина, и от тренировки.

Правило №5. Принимайте протеин 3 раза в день: утром, за 2 часа до тренировки и в течении 20-30 мин. после окончания занятий в зале. Утренний прием протеина советуем соединять с приемом витаминов. Это поможет стимулировать организм для сжигания жировых отложений.

Прием протеина перед тренировочным процессом насытит ваши мышцы белком и улучшит качество ваших тренировок.

Протеин после тренировки очень важен, так как он позволяет возобновить белковый баланс в организме и дать спортсмену энергию, которую он потратил во время силовых упражнений.

Правило №6. Для приготовления протеинового напитка нужно смешать в шейкере 1 мерную ложку протеина с водой. Мы рекомендуем добавлять вместо воды молоко 0% жирности, потому что с молоком напиток приятнее на вкус. Количество жидкости добавляйте по своему вкусу.

Протеин – лекарство от ожирения

Нюансы применения протеина в диете спортсменов

 Ответ к подзаголовку выше – НЕТ. Нужен ли протеин при похудении? Опять же – НЕТ. Следует сразу отметить и предостеречь, что белковый коктейль не является решением всех проблем, связанных со сжиганием лишнего жира, несмотря на его описанную выше полезность и высокое содержание белка. Это всего лишь добавка! Не стоит питать иллюзий на счет быстрого способа избавиться от столь надоедливого подкожного жира. Безусловно, повышенное содержание белкового макронутриента в рационе даст ощутимый результат, но без соблюдения режима, который включает в себя правильное и сбалансированное питание (в том числе, получение белка из натуральной пищи), физические нагрузки, а также здоровый сон – эффекта ждать не стоит.Не нужно «сорвя голову» бежать и покупать протеин!

ОЧЕНЬ ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ!!! Основную часть белка из суточной нормы, вы должны получать непосредственно из натуральной пищи. Не стоит заменять еду протеином. Примерное соотношение получаемого белка составляет 60% — еда, 40% — протеиновые смеси.

Источник: https://irksportmol.ru/dietyi/dieta-na-syivorotochnom-proteine

Самые лучшие спортивные диеты

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода Нюансы применения протеина в диете спортсменов

Как правило, люди, занимающиеся спортом крепкие и выносливые с отменным здоровьем и красивым телосложением. Основной задачей для них является поддержание превосходной физической формы. А это подразумевает – ни капли лишнего жира. Чтобы добиться результата существует особая диета для спортсменов.

Основы спортивной диеты для мужчин

Диета для спортсменов для сжигания жира должна быть составлена так, чтобы соблюдающий её человек мог жить полноценно. Заниматься спортом, быть полным энергии получать все необходимые вещества и микроэлементы для нормальной жизнедеятельности организма. И при этом атлет не должен набирать лишний вес.

Ежедневное меню людей посвятивших свою жизнь спорту отличается по составу от рациона тех мужчин, которые далеки от спортивных нагрузок. При составлении диеты для спортсменов для похудения в рацион также входят всевозможные биодобавки и специальные спортивные препараты.

Какие продукты входят в состав диетического питания, для мужчин, занимающихся спортом?

Продукты, содержащие белок – основной компонент рациона. Жиры также необходимы для правильной работы организма, но их потребление должно быть минимальным. Главное правило, это следить в каком количестве потребляется тот или иной микроэлемент.

Нюансы применения протеина в диете спортсменов

Средняя калорийность блюд для атлетов примерно 2800 Ккал. Учитывайте интенсивность силовых нагрузок. Если она высокая, то и калорийность рациона будет больше.

Различают 4 группы продуктов:

  • Нежирные сорта мяса и птицы и яйца;
  • Молочные и кисломолочные продукты;

Фруктово-овощной набор необходимо употреблять для получения необходимых витаминов и микроэлементов

Жиры дают мышцам заряд энергии. Но нужно взять во внимание, что усваиваются они не очень быстро и силовые возможности организма в этот момент снижены.

Белки (протеин) основной строительный материал для мышц и главный борец с лишними килограммами. В отличие от других продуктов белки играют самую первую скрипку. И поэтому без них не обойдётся ни один спортивный рацион.

Читайте также:  Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеина

Хотя углеводы и не являются ключевым компонентом спортивной еды, но всё же это огромный источник быстрой энергии. А при усиленных тренировках без неё не обойтись. Отлеты и бодибилдеры активно пользуются возможностями углеводной пищи, употребляя её в первой половине дня и до тренировок.

Витамины, минеральные вещества, микроэлементы – это всё вы найдёте в свежих фруктах и овощных культурах. Без них не получится составить как полноценное питание спортсмена, так и человека, не имеющего к спорту никакого отношения. Витамины активно участвуют в обменных процессах тканей и мышц.

Меню для спортсменов

  • Диета для спортсменов мужчин должна состоять в основном из белковой пищи, с небольшим содержанием жиров для получения дополнительной энергии во время тренировок.
  • Сразу после пробуждения нужно выпить такой напиток:
  • ◊  250 мл  подогретой воды смешать с соком одного лимона и грейпфрута, добавить большую ложку фруктозы и выпить за один раз.

Нюансы применения протеина в диете спортсменов

  1. ◊  Завтрак – это основной приём пищи его можно сформировать из таких продуктов:
  2. Нежирный творог 200 грамм
  3. Варёное яйцо
  4. 1 порция овсянки
  5. Любой фрукт
  6. Хлеб, испечённый на муке грубого помола
  7. Треска 150 грамм
  8. Сладкий чай
  9. ◊  Второй завтрак
  10. Салат фруктовый с сухофруктами
  11. Любые орехи
  12. Одна чашка свежевыжатого фреша
  13. ◊  За два часа до обеда
  14. Фруктовый салат с любыми орешками
  15. Стакан сока
  16. ◊  Обед
  17. Свежие овощи и зелень
  18. Хлеб грубых сортов со сливочным маслом
  19. Яблоко или апельсин
  20. Морковный или ягодный фреш
  21. ◊  На ужин
  22. Суп на основе нежирного мяса и овощной смеси
  23. Морская рыба
  24. Омлет
  25. Стакан молока
  26. Когда вы сидите на специальном питании, противопоказаны продукты, в состав которых входят быстрые углеводы: свиное сало, газированные напитки мучные и кондитерские изделия, а также хлеб из высших сортов пшеницы.

Восполняйте водный баланс. Пейте большое количество воды в течение дня, а особенно во время занятий спортом.

Белковая диета – победа для атлета!

♦  Правильная еда не менее важна, чем силовые тренировки. Мускулистое и подтянутое тело – это заслуга преобладания в меню белков.  Для того чтобы результаты не заставляли себя долго ждать и сохранялись долгие годы необходимо соблюдать определённые правила.

♦  Не придерживайтесь сразу нескольких режимов питания. Выберите один и следуйте ему неукоснительно.

♦  Резкая смена пищевых привычек, может, негативно отразиться на состоянии здоровья. Для новичков в спорте рекомендовано постепенно переходить на специальное питание.

♦  Не курите и не употребляйте алкоголь. Эти пагубные привычки со спортом совершенно несовместимы.

♦  Не сходите с дистанции. Если вы решили ступить на путь здорового образа жизни, придерживайтесь предложенного меню и не пропускайте тренировок. Не будьте слабым звеном.

Полезные советы:

  1. Пейте много воды.
  2. Питание должно быть сбалансированным с акцентом на протеинах.
  3. Считайте потребляемые калории.
  4. Ешьте свежую пищу (приготовленное блюдо оставляйте в холодильнике не более чем на сутки).
  5. При возможности постарайтесь исключить термическую обработку фруктов и овощей. При высоких температурах они теряют огромное количество витаминов. Так же помните что дробное питание залог успеха.

Протеиновая диета

  • Завтрак
  • Стакан сока или молока;
  • Омлет  с овощами;
  • Творог, обезжиренный 1 порция.
  • Полдник
  • Любой несладкий фрукт;
  • Чай или сок.
  • Обед
  • Мясной бульон 1 чашка;
  • Постное мясо или рыба 150 грамм;
  • Овощи и зелень.
  • Вечерний приём пищи
  • Нежирная запечённая рыба 200 грамм;
  • Кефир или натуральный йогурт 1 чашка.
  • ⇒  Между основными приёмами пищи не запрещается перекусить небольшим ломтиком сыра твёрдых сортов или выпить сладкого чая.

Сушка для мужчин

Отличный результат даёт диета для спортсменов – сушка. Она протекает в несколько этапов и требует строжайшего соблюдения предложенного рациона.

Первый этап

Варёная еда в приоритете. Полностью исключаются все копчёные, жаренные, кондитерские изделия, хлебобулочная продукция. В меню должны преобладать белки, сложные углеводы, овощи и зерновые культуры.

Углеводную пищу стоит съесть в первой половине дня, а белковую во второй продолжительность первой стадии сушки 1 неделя. Калорийность еды на первом этапе не должна быть выше, чем 2, 5% на килограмм общей массы тела.

  1. Примерное меню:
  2. ♦  Завтрак
  3. Варёные яйца 7 штук (есть без желтка);
  4. Льняное масло полная столовая ложка.
  5. ♦  Полдник
  6. Рисовая каша с отварной куриной грудкой;
  7. Кефир обезжиренный.
  8. ♦  Обед
  9. Отварная курица с постной рисовой кашей;
  10. Салат из овощей;
  11. Чай.
  12. ♦  Второй обед
  13. Гречка;
  14. Отварной тунец;
  15. ♦  Ужин
  16. Отварной картофель несколько клубней;
  17. Постная рыба.
  18. Второй этап

Суточная доза потребляемого протеина увеличивается до 3,5 грамм на килограмм веса. Запрещается, есть соль приправлять блюда специями. В рационе делают упор на белках и овощах. Меню составляется самостоятельно на основе продуктового набора первого этапа. Соблюдать 7 дней.

Третий этап

Этот самый сложный период и длится он долгих сем дней. Суточная норма употребления белка возрастает до 5 грамм на килограмм веса. Съеденных углеводов за день не должно быть больше чем 90 грамм. Этого хватит для жизнеспособности организма, но физическое и психологическое состояние ухудшится. Нужно быть к этому готовым, это испытание последнее, затем вас ждёт потрясающий результат.

  • Калорийность блюд во время сушки
  • ♦  Завтрак – 600 Ккал
  • ♦  Обед – 700 Ккал
  • ♦  Перекус – 150 Ккал
  • ♦  Ужин – 600 Ккал
  • ⇒  Набор продуктов такой же, как и на первом этапе за исключением картофеля.

Во время сушки не забывайте насыщать организм водой. Жидкость освободит почки от китонов скопившихся вследствие интенсивного сжигания жиров.

Сжигание жира сложный химический процесс, поэтому поддержать свой организм можно витаминными, пищевыми и минеральными добавками.

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/dieta-dlya-sportsmenov.html

Протеин: диеты спортсменов – это правильное питание

Любой человек занимающийся спортом начинает следить за своим питанием и рано или поздно задается вопросом о протеине. Мало соблюдать принципы спортивной диеты, нужно позаботиться о том, чтобы не нанести вреда своим мышцам. Ведь правильное питание — это только первый шаг к похудению, спорт — второй. Протеин — это шаг в сторону не просто стройной, а красивой фигуры.

Диеты для спортсменов — это правильное питание

Существует такое мнение: если человек активно занимается спортом, ему не требуется соблюдать курс диеты, так как необходимые условия для похудения и для оздоровления организма уже созданы.

Но на самом деле это не так, и следить за своим режимом питания необходимо, включая в рацион только максимально полезные, богатые витаминами продукты.

Наши здоровье и красота требуют грамотного и продуманного подхода.

В настоящее время существуют такие варианты спортивной диеты, которые подразумевают употребление протеина как дополнительного источника полезных для организма веществ.

Протеин помогает улучшить условия для похудения, сделать процесс избавления от лишнего веса более эффективным, а также оказывает отличную помощь спортсменам, давая необходимое количество энергии для полноценных, регулярных тренировок.

При правильном подходе к употреблению протеиновых добавок такой принцип питания не сможет отрицательно отразиться на здоровье, но, напротив, принесет организму пользу.

Что же такое протеин? Другое его название — более понятное и знакомое — белок. Состоит он из аминокислот. Протеин выполняет важную функцию в нашем организме, являясь основным строительным веществом, способствуя увеличению скорости наращивания мышечной массы. Курс диеты, основанной на протеине, подразумевает регулярное поступление белка в организм.

Протеиновая диета может работать в нескольких направлениях: во-первых, ее можно использовать для того, чтобы избавиться от ненужных килограммов, сделать свою фигуру более стройной и подтянутой, во-вторых, протеин весьма ценен для таких людей, которые активно занимаются спортивными тренировками, ведь он способствует увеличению объема мышц и поддержанию необходимой энергии.

Естественно, что для достижения желаемого результата в плане борьбы с лишним весом необходимо выполнять определенные условия для похудения, а не просто пить протеиновые коктейли.

При этом разумнее будет предварительно посоветоваться со специалистом, для того чтобы новая диета не могла оказать на здоровье никакого отрицательного влияния. Тем, кто занимается спортом, следует тщательно рассчитать количество нужного белка, в зависимости от характера и интенсивности занятий.

Для того чтобы аминокислоты, присутствующие в протеине, усваивались хорошо, рацион должен включать в себя и углеводы.

В целом регулярное употребление протеина может помочь увеличить мышечную массу и одновременно способствовать быстрому сгоранию жировых отложений. Дело в том, что от объема мышц зависит скорость расщепления жиров, и, следовательно, чем мышц больше, тем легче человеку будет похудеть.

Помимо этого, известно, что протеин способствует уменьшению чувства голода. Белки обладают способностью обеспечивать обновление клеток организма, что, естественно, улучшит общее состояние здоровья. В результате употребления протеина тело может стать более рельефным и привлекательным.

В наибольшей степени пищевые протеиновые добавки пользуются значительным спросом у профессиональных спортсменов, однако, что мешает воспользоваться спортивными принципами питания и тем, кто имеет желание похудеть?

Условия для похудения — красота и спорт

Нюансы применения протеина в диете спортсменов

Диета, основанная на употреблении протеина, будет включать в себя несколько важных принципов, следуя которым, можно достичь желаемых результатов и сделать свою фигуру более стройной и подтянутой, при этом не причинив никакого вреда здоровью организма.

Правила приема белковых коктейлей будут выглядеть следующим образом:

Можно пить такие напитки по одной порции утром натощак, в перерыве между основными приемами пищи, к примеру, во время ланча или полдника, а также вечером во время ужина.

Если же в режим дня входят спортивные тренировки, то употреблять протеиновый коктейль в этом случае требуется перед началом тренировки и после ее окончания.

Таким образом, в течение дня пить белковый напиток следует три раза по одной порции, и идеальной схемой приема протеина является следующая:

  • Первая порция пьется утром сразу после пробуждения, на голодный желудок.
  • Вторая порция пьется за два часа до начала спортивной тренировки.
  • Третья порция белкового коктейля пьется спустя один час после окончания спортивных занятий.

Меню диеты, включающей в себя употребление протеина, будет иметь некоторые характерные особенности. Включать в свой рацион какие угодно продукты не имеет смысла — все блюда, присутствующие на столе, должны также способствовать снижению веса, очищению и оздоровлению организма. Можно выстроить рацион таким образом:

  • Утром натощак выпивается только один стакан протеинового напитка.
  • Во время обеда можно скушать суп из овощей, фруктовый салат, вареную крупу с небольшой порцией отварной грудки курицы или индейки, или же рыбу-гриль, салат из свежих овощей, и тому подобные легкие блюда.
  • На полдник можно слегка перекусить, полакомившись домашним йогуртом, скушав яблоко с апельсином или выпив свежевыжатый фреш. Однако, если это время совпадает со временем тренировки, то за два часа до нее требуется выпить только протеин, а за час до тренировки съесть, например, банан.
  • Ужин заменять одним лишь белковым напитком нельзя. Последний прием пищи сделайте легким, но полноценным, подав на стол овощной салат без заправки, кусочек отварной куриной грудки, рыбы, приготовленной на пару или порцию морепродуктов, нежирный суп или же рагу из овощей.
Читайте также:  Набор мышечной массы для девушек: планы тренировок и питания

Здоровье выбирает красоту

Нюансы применения протеина в диете спортсменов

Как же правильно принимать протеин? Для роста мышечной массы в сутки человеку требуется от полутора до двух граммов протеина на один килограмм веса — данное количество будет наиболее оптимальным. Так как за один прием усвоить большое количество белка организму будет проблематично, то суточная порция протеинового напитка разделяется на несколько порций, которые употребляются в продолжение дня: как было сказано выше, самый лучший вариант — это три порции коктейля.

Как правильно приготовить такой протеиновый напиток? На самом деле, приготовление данного коктейля не представляет никакой сложности. Требуется развести протеиновый порошок в воде, молоке или же соке.

Если есть такое желание, можно приготовить вкусный и полезный напиток из нескольких компонентов.

Самое главное при этом — строго следовать правилу: все протеиновые коктейли не должны быть горячими, иначе определенная часть их полезных свойств будет просто утрачена.

Независимо от того, какой цели вы желаете добиться — сбросить лишние килограммы или же набрать мышечную массу — рецепты приготовления данных белковых напитков не будут иметь отличий. Однако, тем, кто хочет избавиться от ненужного веса, необходимо будет соблюдать определенную диету, включая в меню легкие блюда, приготовленные из низкокалорийных продуктов.

Предлагаем ознакомиться с одним из вариантов составления коктейля на основе протеина:

  • При помощи мерной ложки требуется взять необходимое количество протеинового порошка.
  • Затем можно добавить сюда немного ванильного порошка.
  • После этого данная смесь растворяется в молоке или просто питьевой воде объемом 200 мл.
  • Все взбалтывается при помощи шейкера.

Все мы стремимся похудеть и иметь стройное тело, но стоит помнить, что красота — это еще и грамотно проработанные мышцы. Следите за питанием, посещайте спортзал и берегите свое здоровье!

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/sportivnoe_pitanie/protein_diety_sportsmenov_eto_pravilnoe_pitanie/

Белковая диета для спортсменов

Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает похудеть, нарастить массу мышечной ткани, вывести из состава тканей и органов жир и достичь спортивных результатов без вреда для здоровья.

  • Советуем почитать: питание спортсмена для поддержания формы

Нюансы применения протеина в диете спортсменов

Содержание

  • 1 Суть диеты
  • 2 Список продуктов
  • 3 Ежедневное меню
  • 4 Рецепты блюд

Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

  • Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
  • Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
  • Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом.

Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес.

 Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

  • Советуем почитать: диета для бодибилдера

Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных белковых продуктов входят следующие:

  • Разные сорта нежирного мяса;
  • Курица, индейка;
  • Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
  • Молоко и кисломолочные продукты;
  • Бобовые;
  • Куриные яйца;
  • Свежие овощи и фрукты;
  • Протеиновые коктейли.

Нюансы применения протеина в диете спортсменов

В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.

Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/belkovaya-dlya-sportsmenov.html

Белковая диета — самый эффективный и простой способ снижения уровня подкожного жира, позволяющий сохранить мышечную массу

Белковая диета – это самый просто и самый эффективный метод снижения уровня подкожного жира в организме. Для бодибилдера он к тому же ещё и является единственным способом максимально сохранить мышечную массу во время похудения.

Суть в том, что мышцы человека состоят из белка, поэтому для того, чтобы организм не утилизировал мышцы в условиях недостатка калорийности, необходимо питаться белковыми продуктами.

Кроме того, белковые продукты намного менее калорийны, чем продукты, содержащие жиры и углеводы, поэтому белковая пища позволяет более полно питать организм необходимыми ему питательными веществами, не завышая при этом общей калорийности дневного рациона.

Белок, в свою очередь, имеет разную скорость усвоения и состоит из аминокислот. В теле человека присутствует 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть организм неспособен синтезировать их из других аминокислот. Если Вы едите продукты животного происхождения, то единственная аминокислота, которой может не хватать Вашему организму, это лейцин.

Лейцин относится к аминокислотам с разветвленными боковыми связями так же, как валин и изолейцин. Все три аминокислоты очень важны и поэтому, как правило, бодибилдеры на «сушке» принимают BCAA, что помогает сохранить мышечную массу.

Кроме спортивного питания, Вы можете так же употреблять больше вареных куриных яиц, в которых содержится лейцин, что значительно повысит пищевую ценность Вашего рациона питания.

Нюансы применения протеина в диете спортсменов

Если же организму будет не хватать какой-то незаменимой аминокислоты, то усвоиться лишь та честь белка, которая является полной, а все остальные белки уплывут в канализацию.

Именно поэтому во время белковой диеты настолько важно грамотно составить рацион питания, чтобы не просто давать организму определенное количество белка на каждый килограмм собственного веса, а обеспечивать его необходимым набором аминокислот.

С этой целью необходимо употреблять белок животного происхождения, обязательно включить в рацион питания вареные яйца и пить 2-3 таблетки BCAA в день. Если считать белок в граммах, то Вам придется съедать не меньше 2-3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Если считать в куриных грудках, то для атлета весом в 100кг необходимой дневной нормой будет около одного килограмма куриной грудинки в сутки. На практике рацион питания будет состоять ещё и из яиц, обезжиренного творога и минтая, поэтому можно будет обойтись и 500гр вареной куриной грудки.

Кроме белка животного происхождения рацион питания белковой диеты предполагает так же употребление овощей богатых клетчаткой. Овощи помогут продуктам лучше усваиваться, а так же обеспечат организм необходимыми витаминами.

Если похудение затянется, и Вы будете сидеть на диете дольше месяца, то организм можно загнать в «голодную яму». В этом состоянии резко ухудшится самочувствие, снизится иммунитет, может замедлиться метаболизм, поэтому по истечении срока в месяц необходимо добавить в рацион питания вареный рис грубых сортов.

Есть рис следует с утра, когда недостаток в питательных веществах особенно острый и после тренировки вместе с белками, что к тому же позволит увеличить и питательную ценность белка, поскольку от углеводов вырабатывается инсулин.

  Добавлять рис в меню следует постепенно, корректируя его количество в зависимости от того, продолжаете Вы худеть или нет. Начать можно с любой разумной цифры, это принципиального значения не имеет.

Принципы белковой диеты

Частые приемы пищи – это основной принцип не только во время этапа снижения веса, но и вообще правильного питания. В первую очередь частые приемы пищи помогают создать более ровный фон питательных веществ, что нивелирует локальные всплески и спады калорийности.

Во вторых, маленькие порции позволяют продуктам лучше усваиваться, то есть частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают эффективность питания.

Вы, как ели килограмм грудинки, так его и едите, но организм Ваш усваивает больше аминокислот, что равносильно тому, если бы Вы значительно увеличили количество продуктов в рационе.

Кроме того, чем чаще Вы едите, тем меньше чувство голода, которое Вы испытываете, а плюс ко всему Вы ещё и разгоняете обмен веществ. Таким образом, чем больше приемов пищи, тем лучше! Мы рекомендуем есть не меньше 6 раз в день, а если Вы сможете кушать 10 раз, то это будет вообще замечательно.

Обилие воды – это ещё один важный принцип, который предполагает белковая диета. Вода – это важнейший пищевой элемент, который поможет повысить тонус и притупить чувство голода.

Человек, вообще, на 70-80% состоит из воды, в юности процент жидкости в организме выше, а к старости он снижается, поэтому недостатка этого элемента в питании быть не должно! Кроме всего прочего, вода так же поможет ускорить метаболизм, но для этого её необходимо правильно употреблять.

Воду следует пить часто и небольшими глотками, а температура воды должна соответствовать температуре в помещении. Между прочим, все эти принципы стоит соблюдать не только во время диеты, но и в повседневной жизни или во время набора мышечной массы, поскольку они являются принципами правильного питания.

Здоровый образ жизни — этого принципа и так придерживаются многие качата, хотя есть и такие, которые занимаются в зале, но не прочь выпить пива или выкурить сигарету.

Вредные привычки категорически запрещены, поскольку засоряют организм, замедляют обмен веществ и нарушают работу эндокринной системы.

Алкоголь к тому же очень калориен и каждый его грамм содержит целых 9 пустых килокалорий, которые разрушают органические ткани организма.

Кроме отказа от вредных привычек, атлет так же должен уделять достаточное количество сну, который поможет ему качественно восстановиться и быстрее избавиться от подкожного жира. Мало того, что во сне жир уходит быстрее всего, так ещё и сон сам по себе достаточно энергозатратен, например, во сне человек тратит больше калорий, чем глядя в телевизор.

Спортивное питание – это не обязательный атрибут белковой диеты, можно обойтись и без него, но для этого придется более скрупулезно подходить к ежедневному рациону питания, что потребует от Вас большей дисциплины. Спортивными добавками, которые будут полезны в этот период, являются BCAA, о чем уже было сказано выше, а так же обычные аминокислоты и казеиновый протеин.

Читайте также:  Продукты, содержащие медь в большом количестве: таблица содержания в мг

Суть в том, что с утра организм истощен, ведь Вы целую ночь не ели, поэтому в обычных условиях Вы бы могли выпить стакан воды с медом, но ведь Вы худеете, поэтому мед себе позволить не можете. В такой ситуации великолепным решением будут аминокислоты, которые быстро попадут в пищеварительную систему и приостановят катаболизм.

Днем, для повышения пищевой ценности питания, будет полезно пить BCAA, а вот перед сном хорошо выпить казеинового протеина. Почему именно казеинового? Потому что он долго усваивается и помогает питать организм качественным белком на протяжении всей ночи.

Заменить казеин можно обезжиренным творогом, а BCAA варенными куриными яйцами, что же касается утренних аминокислот, то заменить их могут только быстрые углеводы, но это немного завысит калорийность питания.

Меню белковой диеты

Перед завтраком – стакан в воды комнатной температуры с аминокислотами или медом Завтрак – вареная грудка с вареным яйцом и овощным салатом на оливковом масле Второй завтрак – вареная куриная грудка с вареным куриным яйцом, огурцами и BCAA Обед – вареная куриная грудинка с томатным соком Полдник – минтай с чесночным соусом и томатным соком с вареным куриным яйцом Второй полдник – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками За пол часа до ужины – BCAA Ужин – обезжиренный творог с грецким орехом и черносливом с молоком Перед сном – казеиновый протеин на молоке

Спортивные диеты

Источник: https://fit4power.ru/sportdiet/belkovaya-dieta

Суточная норма протеина в диете спортсмена

Материал из WIKIATLETICS

Потребность спортсменов в протеине всегда оставалась предметом дебатов.[1][2][3][4][5] Изначально считалось, что принимать следует количество протеинов, не превышающее рекомендуемую дневную норму (0,8-1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых).

Тем не менее, исследования, проведенные в последние 10 лет, показали, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, имеют более высокую норму протеина (1,5-2,0 г/кг/день) для поддержания азотистого баланса.

[1][2][4][6][7] Если диета включает недостаточное количество протеина, в организме спортсмена складывается негативный азотистый баланс, что приводит к нарастанию катаболизма и медленному восстановлению после тренировок.

Со временем это ведет к потере мышечной массы и снижению выносливости на тренировках. [1,8].[8][9]

Для людей, которые занимаются по общей фитнесс-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению.

  • Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг).[10]
  • Эта потребность в протеине эквивалентна 3-11 порциям курицы или рыбы в день для спортсмена массой 50-150 кг.[10]
  • Спортсмены, имеющие небольшую массу, способны получать такое количество протеинов вместе с обычной пищей, в то время как для спортсменов с большой массой это бывает физически тяжело.

Кроме того, в определенных видах спорта недостаток протеинов в рационе проявляется чаще (этому подвержены бегуны, велосипедисты, пловцы, троеборцы, гимнасты, танцоры, конькобежцы, борцы, боксеры и др.). Этим спортсменам следует внимательнее относиться к содержанию протеинов в их тренировочной диете для поддержания азотистого баланса (1,5-2 г/кг/день протеинов).

Следует отметить, что существуют разные типы протеинов с различными свойствами. Протеины различаются по происхождению, аминокислотному составу и по методу переработки (изоляции).[11]

Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые обладают биологической активностью (например, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и др.).

Кроме того, различия проявляются в скорости усвоения и абсорбции, а также метаболической активности.[11] Разные типы протеинов (например, казеин и сывороточный протеин) усваиваются с разной скоростью, что напрямую влияет на общий катаболизм и анаболизм в организме.

[11][12][13][14] Поэтому важно уделять внимание не только количеству, но и качеству протеина, включаемого в диету спортсмена.

Наилучшими источниками высококачественного протеина с низким содержанием жиров являются: курица без кожи, рыба, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин).[11] Среди добавок следует выделить сывороточный протеин, молозиво, казеин, молочный и яичный протеин.[10][11]

Некоторые спортсмены не нуждаются в спортивных добавках, получая достаточное количество протеина из пищи. Тем не менее, включение в рацион протеиновых добавок, а также употребление аминокислот в готовом виде после тренировки – весьма распространенная практика. Она позволяет оптимизировать азотистый баланс в организме спортсмена.

Общие сведения о потребности организма в протеинах[15]

  • Спортсмены при интенсивных тренировках нуждаются в 1,4-2,0 г протеинов на килограмм тела в день
  • Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми)
  • Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе.
  • Прием легко усвояемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира.
  • Составляющие протеина, такие как разветвленные аминокислоты (BCAA), полезны для спортсмена во время тренировок, так как ускоряют синтез протеинов, снижают скорость их распада, а также, возможно, помогают восстановлению после тренировки.
  • Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни

Источник: http://wikiatletics.ru/index.php?title=%D0%A1%D1%83%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%BD%D0%BE%D1%80%D0%BC%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%B5%D0%B8%D0%BD%D0%B0_%D0%B2_%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B5_%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D1%81%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B0

Прием протеина для начинающих

Обычно рекомендуют принимать протеин так: днем 30 грамм белка каждые два-три часа. В принципе не плохая схема для «начинающих». А работает она потому что когда вы переходите от хаотичной и бедной протеином диеты к нормальной диете с протеином и аминокислотами то это дает вам быстрый мышечный рост, но через некоторое время рост начинает угасать.

Анаболический торможение

Всем хорошо известно, что если начать принимать аминокислоты спортсмену, который до этого их не ел, то их прием стимулирует очень мощный мышечный анаболизм. Прием сывороточного протеина делает то же самое. Были проведены исследования воздействие аминокислот на организм спортсмена при повторных приемах в течение некоторого времени.

Стимуляция синтеза протеина была очень интенсивна на протяжении от 30 минут до двух часов после приема аминокислот. Но есть один негативный фактор, несмотря на продолжающийся прием аминокислот, уровень анаболизма после двух часов замирал , а затем вообще быстро падал почти до нуля. Культуристы понимает, что спортивное питание это эффективность накачки.

И сколько бы протеина он потом ни принимал, ни чего не помогало.

Если сказать проще когда вы проснувшись утром принимаете ваши 30 грамм белка, то получаете сильную анаболическую всплеск. Который начинает угасать по прошествии 2-3 часов, и вы повторяете прием белка каждые два-три часа. К большому сожалению, при таком потреблении белка ваши мышцы  утрачивают всю свою чувствительность к анаболическим воздействиям протеина.

Мышечная чувствительность к анаболизму

Конечно же Вам покажется странным такое снижение мышечной чувствительности к анаболизму. Согласно общепринятому подходу к этому вопросу, мышцы будут расти до тех пор  пока вы

в них попадает кровь с высокой концентрацией аминокислот. Вот почему вам рекомендуется регулярно употреблять протеин через определенные промежутки времени. Но есть исследования который полностью рушат эту теорию.

Протеиновые войны

Казеин называют медленноусвояемым протеином. Он усваивается постепенно, и как только его аминокислоты появляются в крови, они сразу же извлекаются печенью или мышцами и резкого подъема анаболизма  не наблюдается.

Примерно то же самое происходит со всеми протеинами, которые вы получаете из обычной пищи.

Сывороточный же протеин усваивается очень быстро, по этому его и называют быстроусвояемым, или «анаболическим» протеином.

Мышечный анаболизм запускается только если в кровь поступает

критической масса аминокислот. Это и называется гипераминоацидемией. При более низком уровне аминокислот анаболической реакции не наблюдается. На самом то деле, ваш организм будут делать все, чтобы предотвратить столь резкий скачок уровня аминокислот в крови.

Освежить их анаболическую чувствительность ваших мышц помогут только две вещи — тренинг и нехватка протеина. Если вы потребляете протеин согласно общепринятой диете, то два приема белка будут анаболическими, а три или пять абсолютно непродуктивными.

Вас мучает вопрос, какой же вид протеина лучше. И тот и тот хорош, если знать как их применять. Вообще совместный прием сывороточного протеина и казеина всегда давал отличные результаты.

Объяснением анаболического воздействия протеинов является то, что в мышцах находятся рецепторы, которые реагируют на аминокислоты. Поэтому аминокислоты могут в разной степени действовать в мышцах подобно анаболическим гормонам. Возьмем к примеру лейцин: как только лейцин добирается до своего рецептора то начинает стимулировать синтез протеина.

Но есть одно но эти рецепторы не очень-то чувствителен  к протеину, и для своей стимуляции требуют огромной концентрации в крови аминокислот.  Тогда вступает в игру гипераминоацидемия. Когда уровень аминокислот возрастет до определенной точки для активаци рецепторов которые в свою очередь очень быстро становиться нечувствительными и пассивными.

Этим то и объясняется спад мышечного анаболизма через два часа после приема протеинов. Рецепторы остаются пассивными столько, сколько наблюдается повышенный уровень аминокислот в крови.

Добавление углеводов

Ученые провели следующий эксперимент:Добавили к 30 граммовой порции казеина 30 граммов углеводов. К удивлению это не ослабляло эффекта протеина а даже наоборот казеин стал более анаболическим.

И вот выяснилось почему: во-первых, инсулин поднялся очень значительно при одновременном поступлении углеводов и протеина. Во-вторых, в присутствии углеводов степень деградации аминокислот снижается, особенно в печени, поэтому большее количество протеинов попадает в мышцы.

То есть, можно сказать, что углеводы улучшают качество  анаболизма протеинов.

Но как всегда есть одно но когда вы добавляете углеводы в протеин, усвоение аминокислот замедляется в зависимости от дозы добавленных углеводов. Степень всасывания сывороточного протеина так же падает  в присутствии углеводов.

Поэтому, когда вы хотите обеспечить себе сильную стимуляцию синтеза протеина надо принимать сывороточный протеин за 20-30 минут перед тем, как принять большую  дозу углеводов.

А еще лучше использовать в качестве  послетренировочного коктейля гидролизат сывороточного протеина с примерно таким же  количеством простых углеводов.

Источник: http://scitec.com.ua/pravilnyy-priem-proteina.html

Ссылка на основную публикацию