Кофеин перед тренировкой: вред, передозировка, противопоказания

Кофеин является алкалоидом – азотосодержащим соединением растительного происхождения, оказывающим стимулирующее действие на ЦНС. Его получают из кофе, листьев коки и чая или синтезируют искусственным путем. Растения вырабатывают его для защиты от насекомых-паразитов.

Вокруг этого вещества ведется много споров. Для некоторых оно стало источником постоянной бодрости, для других – причиной зависимости и плохого настроения. Кто же из них прав?

Механизм действия

Кофеин перед тренировкой: вред, передозировка, противопоказания

Кофеин устраняет действие аденозина – особых молекул, являющихся связующим звеном между нейронами головного мозга. Они вызывают чувство усталости, которое защищает организм от умственного и физического перенапряжения.

Однако в некоторых случаях человеку нужно оставаться бодрым и продолжать активную деятельность. Тогда на помощь приходит кофеин. Он не избавляет от переутомления, а лишь маскирует симптомы. У человека появляется иллюзия прилива сил.

Со временем происходит привыкание к дополнительной стимуляции, и для достижения нужного эффекта требуется увеличение дозы вещества. В то время как кофеин высвобождается, утомленность организма увеличивается еще больше, потому что организм не отдыхал, а продолжал работать в усиленном режиме.

Эффект бодрости оказывают и кофе, и чай. Они содержат химически идентичные вещества, которые различаются лишь способом своего высвобождения. Кофеин начинает работать уже при попадании в желудок, а «чаин» – только в кишечнике.

Поэтому результат действия кофе человек видит практически сразу. «Чаину» нужно больше времени на активацию, но и эффект от его употребления сохраняется гораздо более длительное время.

Пищевые источники

Кофеин перед тренировкой: вред, передозировка, противопоказания

Действие кофеина на организм, а также его польза и вред во многом зависят от источника поступления. Быстрее всего действует чистое вещество, представляющее из себя горькие кристаллы. Но в таком виде оно вызывает привыкание. Поэтому в современном мире широко распространены кофеиносодержащие напитки. Они приятны на вкус и действуют на организм не многим хуже, чем чистое вещество.

Популярные напитки с кофеином это:

  • Кофе. Концентрация вещества зависит от сорта и крепости напитка. В одной чашке (150 мл) зернового кофе может быть от 80 до 115 мг, растворимого – около 70 мг, в эспрессо (37мл) – примерно 75 мг.
  • Чай. В одной чашке (150 мл) может быть от 20 до 50 мг. Чем дольше заваривается напиток, тем больше в нем будет этого вещества.
  • Энергетические напитки – в 150 мл около 48 мг.
  • Кола – в одной чашке от 15 до 35 мг.
  • Какао – в 150 мл около 6 мг.

Кроме этого кофеин содержится в:

  • таблетках кофеина – бывают разной концентрации. В одной штуке содержится от 50 до 200 мг;
  • в шоколаде – дозировка зависит от сорта. В молочной плитке – 15 мг, в горькой – 90 мг.

Следует иметь в виду, что в продуктах с отметкой «без кофеина» он все равно есть, но в малой концентрации.

Польза для организма

Кофеин перед тренировкой: вред, передозировка, противопоказания

В умеренных количествах польза кофеина неоспорима. Попадая в кровь, он оказывает лечебное действие практически на все органы и ткани. Но производимый эффект зависит еще и от возраста человека, общего состояния здоровья и типа нервной деятельности.

Положительные свойства:

  1. Снятие спазма гладкой мускулатуры сосудов и внутренних органов, улучшение проходимости дыхательных путей, стимуляция поперечнополосатой мышечной ткани.
  2. Расширение бронхов за счет повышения частоты и глубины дыхания.
  3. Улучшение работоспособности, снижение утомляемости, избавление от сонливости.
  4. Снижения риска возникновения болезней сердца и сосудов.
  5. Стимуляция деятельности головного мозга, что способствует лучшей концентрации внимания и сосредоточенности.
  6. Уменьшение вероятности появления диабета.
  7. Снижение количества артериальных бляшек, что, в свою очередь, уменьшает вероятность появления болезни Альцгеймера.
  8. Увеличение секреции желудочного сока.
  9. Ускорение метаболизма, процесса расщепления гликогена и клеточных жиров. Это качество особенно ценится желающими похудеть.
  10. Стимуляция сексуальной жизни. Этот эффект проявляется в равной степени у представителей обоих полов. У мужчин повышается потенция и выработка семенной жидкости, у женщин – увеличивается время половой активности. Если дамы предпенсионного возраста ежедневно будут пить чашку кофе, то их сексуальная жизнь продлится еще долгие годы. Кроме того, в результате стимуляции деятельности нервной системы происходит пробуждение чувств и возбуждение желания.
  11. Оказание мочегонного эффекта. Вещество не накапливается в крови, а выходит из организма вместе с мочой в течение нескольких часов.

Особенно кофеиновый напиток полезен гипотоникам. Он поможет поднять давление на нужный уровень. При головных болях и мигренях произведет обезболивающий эффект за счет сужения сосудов головного мозга.

Доказано, что полезные свойства кофеина проявляются только при его малой дозировке. Он является своеобразным сигналом для активизации работы сердца и мозга. Если его употреблять слишком много и часто, организм перестает на него реагировать.

Кофеин и спорт

Кофеин перед тренировкой: вред, передозировка, противопоказания

Исследователи установили, что он увеличивает выносливость за счет переключения организма с переработки углеводов на переработку жиров. Теперь человек может тренироваться гораздо большее время и справляться с высокими физическими нагрузками.

Этот же эффект помогает избавиться от лишнего веса, поскольку организм начинает расходовать подкожную жировую прослойку. Выпитая перед тренировкой чашка кофе поможет сжечь больше калорий.

Молекулы кофеина замещают в головном мозге молекулы аденозина, которые вызывают чувство усталости и сонливости, и оказывают прямо противоположный эффект.

Многие профессиональные спортсмены применяют на практике полезные свойства вещества. Оно позитивно влияет на все группы мышц. Кофеин способствует тому, что они лучше снабжаются кислородом. Он повышает частоту сердечных сокращений. Спортсмен начинает глубже дышать, что в совокупности способствует быстрейшему достижению поставленных целей.

Тренеры рекомендуют применять кофеиносодержащие продукты для преодоления эффекта плато – адаптации организма к нагрузкам – без использования других стимуляторов.

Вред и противопоказания

Кофеин перед тренировкой: вред, передозировка, противопоказания

Вред кофеина зависит от дозировки и состояния организма. Если человек здоров, то вещество окажет лишь положительный эффект. Также оно поможет избавиться от некоторых проблем. Но при злоупотреблении кофеиносодержащими продуктами негативные последствия не заставят себя ждать.

Не секрет, что это вещество вызывает привыкание. Оно стимулирует выброс гормона дофамина и подавляет усталость. Поэтому резкий отказ от употребления кофеина может вызвать появление абстинентного синдрома.

Многие люди по утрам чувствуют нервозность и разбитость до тех пор, пока не выпьют заветную чашечку кофе. Это проявление так называемой «кофемании». Чтобы избавиться от такой зависимости, нужно постепенно уменьшать дозировку.

Так чем же вреден кофеин?

  1. Он снижает усвоение кальция в организме. Из-за частого употребления кофеиносодержащих напитков в желудке нарушается кислотно-щелочной баланс. Степень усвоения полезных веществ снижается, поэтому организм вынужден восполнять недостаток кальция, заимствовав его из костей. Со временем это может привести к появлению остеопороза (хрупкости костей).
  2. из-за сильного мочегонного действия происходит обезвоживание организма.
  3. сильная стимуляция нервной системы вызывает нарушение сна и повышает раздражительность.
  4. в больших дозах вызывает скачки артериального и глазного давления, что особенно опасно для людей пожилого возраста.
  5. противопоказан при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Особенно гнетущее действие оказывает в сочетании с алкоголем и сигаретами.
  6. из-за постоянной стимуляции секреции желудка возникают проблемы с ЖКТ, а людям с повышенной кислотностью его вообще не стоит употреблять.
  7. сужение сосудов головного мозга приводит к недостаточному притоку крови, что способствует раннему старению.
  8. чрезмерное потребление кофеина мужчинами наносит их сексуальному здоровью и потенции вред. Снижение эрекции происходит из-за действия растительных эстрогенов, малое количество которых не представляет никакой опасности.

Следует соблюдать осторожность при употреблении кофеиносодержащих продуктов во время беременности, потому их действие сказывается и на малыше. У плода учащается сердцебиение и метаболизм, что может негативно отразиться на здоровье.

Некоторое время назад считалось, что кофеин провоцирует развитие онкологических заболеваний. Но современные исследования опровергли эту информацию.

Таким образом, большая концентрация этого вещества оказывает на организм гнетущее действие. Избежать негативных последствий и извлечь пользу поможет только умеренное употребление.

Передозировка

Кофеин перед тренировкой: вред, передозировка, противопоказания

Большое количество кофеина негативно сказывается на физическом здоровье и может даже привести к летальному исходу. Особенно аккуратными должны быть люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и повышенным артериальным давлением.

Считается, что 10 г этого вещества – смертельная доза. Ее можно получить, если выпить подряд 70 чашек кофе. Однако люди, страдающие «кофеманией», получают примерно десятую часть от этого количества.

Симптомы отрицательного воздействия кофеина на организм:

  • аритмия,
  • сильное повышение давления,
  • раздражительность,
  • бессонница
  • повышенная возбудимость.

Безопасная доза

Кофеин перед тренировкой: вред, передозировка, противопоказания

В зависимости от дозировки кофеина, можно сказать, принесет он организму пользу или вред.

Безопасной считается доза в 250-300 мг в сутки. Это примерно 3-4 чашки эспрессо. В случае появления побочных эффектов суточное потребление вещества необходимо постепенно снижать.

Если человек принимает лекарства, то предварительно стоит проконсультироваться со специалистом, поскольку многие препараты вступают в реакцию с этим веществом.

Результат воздействия кофеина на организм практически полностью зависит от его дозировки. 1-2 чашки кофеиносодержащих напитков пойдут только на пользу. Передозировка же произведет обратный эффект – вызовет обострение заболеваний и ухудшение самочувствия.

Источник: https://ZozhMania.ru/pravilnoe-pitanie/kofein

Как принимать кофеин в спорте перед тренировкой

Главная » Спортпит » Как принимать кофеин в спорте?

Кофеин является одним из стимулирующих препаратов, повседневное употребление, и даже злоупотребление которым является обычным делом.

В любом продуктовом магазине можно встретить множество «энергетических напитков», обогащённых большим количеством кофеина. А кофе вообще является чуть ли не самым популярным и главным напитком в жизни общества.

Многие люди, можно сказать, просто беззаботно потягивают кофеин по нескольку раз на протяжении своего дня.

Кофеин перед тренировкой: вред, передозировка, противопоказания

Обратите внимание на это руководство, которое содержит всё, что нужно знать: что это за вещество, как оно действует, какие содержит преимущества и риски, и как принимать кофеин наиболее эффективно.

Что такое кофеин?

Кофеин, на уровне молекулярном, – это щелочь, органическое соединение на основе углерода, которое принадлежат к классу веществ, именуемых метилксантинами.

Читайте также:  Жиросжигатели для мужчин: варианты, как принимать, отзывы

Метилксантины используются для возбуждающей стимуляции центральной нервной системы (ЦНС) и сердца.

В естественном природном виде они имеются в кофейных зёрнах, в листьях чая; в меньшей степени – некоторых фруктах и другие продуктах растительного происхождения.

Научно-химическое название кофеина выглядит следующим образом: «1,3,7-триметилксантин». Некоторые производители «для маскировки» могут использовать на этикетке в списке ингредиентов именно это название.

Также вы можете встретить название Кофеин бензоат натрия. Эта форма выпускается в таблетках, и вы можете купить ей в аптеке.

Кофеин перед тренировкой: вред, передозировка, противопоказания

Физиологическое воздействие метилксантинов таково: они подавляют действие нейрогормона аденозина (естественного успокающего вещества, вырабатываемого в организме). Молекулы триметилксантина идентичны молекулам аденозина, и они занимают их место в ЦНС и головном мозге.

Также под воздействием кофеина осуществляется распад гликогена, повышая тем самым уровень сахара в крови, что также придаёт дополнительный заряд бодрости. Синтез адреналина с помощью кофеина оптимизируется и ускоряется. Наконец, кофеин способствует увеличению синтеза в организме другого нейрогормона – дофамина.

Это вещество, которое имеет свойство не только взбадривать организм, но и вызывать чувство спокойствия, благополучия.

Данными свойствами и объясняется всем известное чувство морального и физического подъёма после чашки кофе. Которое, впрочем, вскоре притупляется при злоупотреблении этим напитком. Кстати, от кофеина все метаболические процессы в клетках протекают быстрее, и это тоже способствует стимулированию бодрости и общего жизненного тонуса организма.

Кофеин в спорте – полезные эффекты

Вспомним, что головной и спинной мозг являются главными составными частями центральной нервной системы. В организме человека это путь для передач и приёмов сигналов между каждой из частей нашего тела. После приёма ингибиторов–стимуляторов ЦНС, в том числе и кофеина, успокаивающее воздействие аденозина сводится на нет, а организм включается в такой «режим овердрайва».

Основные краткосрочные последствия:

  • Учащённое сердцебиение;
  • Увеличенная скорость метаболизма;
  • Ярко выраженная психостимуляция, благотворное влияние на общий тонус организма;
  • Вазоконстрикция (эффект сужения сосудов);
  • Усиление мочеотделения и экскреция (улучшение перистальтики кишечника, лёгкое освобождение организма от экскрементов).

Кое-какие из этих эффектов становятся весьма желательными, в то время как другие могут быть совсем не полезными для повышения производительности (а именно, это сужение сосудов и учащённое мочеиспускание).

Период полу-распада кофеина в организме довольно недолгий (около трёх-шести часов), поэтому он в идеале не должен приниматься бесконтрольно, а только в нужное время (что будет обсуждаться далее).

Кофеин в бодибилдинге – как принимать?

Исследования показывают, что к уже обозначенным последствиям приёма кофеина следует добавить менее ярко выраженные, но не менее важные: увеличение синтеза гормонов катехоламинов и расширение бронхов лёгких. Это тоже помогает спортсменам ощущать себя более бодрыми и выносливыми во время тренировки, при уменьшении их уровня восприятия нагрузки.

По сути, вы чувствуете себя в состоянии работать больше и, следовательно, увеличиваете свою производительность и продуктивность.

Очевидно, что это отлично подходит для спортсменов-любителей в тренажёрных залах, так как это часто приводит к заметному повышению качества тренировок. И тренировочные веса растут, и увеличивается расход килокалорий.

Поэтому чашка натурального кофе (а ещё лучше, предтренировочная добавка на основе кофеина) перед занятием – это, безусловно, хорошо.

Есть также версии, что наряду с психологической поддержкой спортсмена, кофеин имеет и непосредственно физиологическую поддержку. А именно: повышение термического эффекта питания, в виде улучшения углеводного и жирнокислотного метаболизма во время тренировки.

Однако научного обоснования у данных утверждений нет. Это, в некоторой степени, реклама спортивных добавок с кофеином.

Направлена она на тех, кто хочет согнать лишний жир, и из-за этого ищет пути повышения выносливости и мощности для эффективного выполнения упражнений.

Как принимать кофеин перед тренировкой?

Кофеин перед тренировкой: вред, передозировка, противопоказания

Кофеин, бесспорно, является испытанным важным дополнением к предтренировочной добавке. Однако применять его нужно в соответствии со своими целями и актуальными планами тренинга. К примеру, «классические» культуристы выигрывают от использования кофеина, неважно, хотят ли они нарастить мышечную массу или работают на сжигание жира.

Однако во многих других видах спорта требуется исключительно точная координация движений.

Кофеин, в некоторой степени, негативно влияет на неё, а потому для таких спортсменов он может снизить их показатели во время тренинга и соревнований.

Будьте аккуратны с использование кофеина до спортивных мероприятий, если у вас имеется склонность к нарушениям в сердечно-сосудистой системе. Имеется в виду эффект сужения сосудов от кофеина, и повышение общей нагрузки на сердце.

Основные эргогенные (повышение выносливости, работоспособности) преимущества кофеина достигаются благодаря:

  • Повышению производства организмом катехоламинов (в особенности адреналина) ;
  • Бронходилатационному эффекту (расширению бронхов, повышенному насыщению лёгких кислородом);
  • Увеличению углеводного обмена и использования полученной в его итоге энергии;
  • Увеличению процесса окисления жирных кислот.

Источником кофеина перед тренировкой может стать чашка кофе, предтренировочный комплекс или таблетки. С кофе и предтрениками понятно, но как принимать кофеин бензоат натрия в таблетках? На самом деле этот вариант является самым простым и удобным, так как вы можете рассчитать дозировку под себя. Просто посмотрите, сколько вещества содержится в одной таблетке и примите необходимое количество.

Вероятные побочные эффекты

Как и у всякого препарата, имеются некоторые побочные/нежелательные эффекты от использования кофеина, а именно:

  • Процесс обезвоживания и лёгкие судороги;
  • Проявления нервозности, раздражительности, агрессивности, тревожности (индивидуально);
  • Повышенный уровень в плазме кортизола (этот эффект уменьшается у полностью здоровых людей).

Кортизол – это главный биологически активный катаболистический гормон, разрушающий белки и способствующий «накоплению впрок» жира.

Эти побочные эффекты обычно зависят от дозы; если вы не злоупотребляете кофеином, вы сможете избежать большинства из них и вовсе не знать об их существовании.

Как и у большинства химических веществ, разница между лекарством и ядом состоит лишь в дозе.

Большинство людей не будут испытывать этих побочных эффектов, если они не потребляют кофеин бесконтрольно и соблюдают методический порядок его использования.

Кстати, это хороший переход в следующий раздел, в который мы будем обсуждать, сколько кофеина люди должны принять и когда есть смысл принимать его.

Правильное дозирование кофеина

Самое разумное, что можно сделать – это найти «золотую середину». То есть, такую дозу и цикл для себя, которые, с одной стороны, не даст вам стать зависимым от кофеина, а с другой – не будет способствовать «притуплению» его благотворного влияния.

Исследования показали, что приём чрезмерного количества кофеина перед тренингом не даёт заметного преимущества и не усиливает нужного бодрящего эффекта. Поэтому выгоды усиленная доза кофеина не даст, а вот проявлению побочных эффектов может поспособствовать.

Поэтому – без фанатизма.

Так что же, какова оптимальная доза кофеина перед тренировкой, спросите вы?

Она есть, давно и многократно подтверждённая научными исследованиями на разных уровнях. В зависимости от различий в чувствительности к кофеину, эта доза варьируется от одного до трёх мг на килограмм веса тела.

Для тех, кто использует имперскую систему измерения, – 1 килограмм равен 2,2 фунта.

Поэтому 220-фунтовому (или 100-килограммовому) спортсмену есть смысл использовать приблизительно 100-300 мг кофеина до тренировки или соревнования.

Заметно, что диапазон рекомендованных доз достаточно широк, и поэтому каждый должен использовать некоторое количество проб и ошибок, оценивая свою индивидуальную реакцию на кофеин. Начать есть смысл с минимальной рекомендованной дозы на основе вашего веса, а потом просто увеличивать дозу, если особенного повышения работоспособности не ощущается.

Сроки приема кофеина

Напомним, что кофеин имеет период полу-распада от 3х до 6ти часов. В связи с этим наиболее правильным будет, если вы примете бодрящую дозу кофеина около тридцати-сорока пяти минут до тренировки.

Если же вы тренируетесь на голодный желудок и перед этим сидели на строгой диете, то есть вероятность увидеть эффекты намного быстрее, уже через десять или пятнадцать минут после приёма. Большинство спортсменов питаются перед тренировкой.

Если и вы планируете приём пищи перед тренингом, то в этом случае, видимо, будет лучше принять дозу кофеина примерно через час или два после того, как вы поели.

Это должно предоставить вам достаточно времени для того, чтобы переварить пищу и свести к минимуму любое острое желудочно-кишечное расстройство, которое может возникнуть от кофеина. Повторимся: метод проб и ошибок является одним из важнейших компонентов для оптимизации индивидуального потребления кофеина.

Имеет ли значение источник кофеина?

Кофеин доступен к потреблению как в его естественной (кофе, чай, шоколад),  так и в синтетической формах (кофеин в таблетках, порошок, энергетические напитки, пищевые добавки, газированные напитки).

Источник не имеет особой разницы для проявления нужного эффекта.

Наиболее распространённой и удобной для приёма формой дополнительного стимулирования организма является обезвоженный кофеин в таблетках или порошке, который можно приобрести практически в любой аптеке или магазине спортивных добавок.

Кофеин в такой форме не только является относительно недорогим. Но и: можно абсолютно точно узнать «сколько чистого кофеина в граммах» вы получаете и рассчитать, как принимать кофеин в таблетках.

С другой стороны, на большинстве энергетиков и предтренировочных продуктов имеется информация о содержании кофеина на этикетке.

Для любителей натурального кофе, общее «правило большого пальца» состоит в том, что одна чашка крепкого чёрного кофе содержит около двухсот мг кофеина.

Как преодолеть эффект привыкания?

Использование кофеина имеет существенный нюанс: чем больше вы его используете, тем менее чувствительным становитесь к его благотворному влиянию.

Это, в свою очередь, влечёт за собой постепенное увеличение дозы кофеина, необходимой для достижения бодрящего эффекта и максимальной производительности.

Не редкость встретить заядлых любителей кофе кофе, которые никакого взбадривания не чувствуют, даже выпив «весь чайник», или же получают лишь кратковременный прилив энергии, длящийся не более 30ти минут.

Читайте также:  Предтренировочные комплексы jack3d с геранью и мезоморф

Можно с уверенностью сказать, что если и вы находитесь в подобном положении, когда вы можете глотать по нескольку «ударных доз» эспрессо, ничего не замечая, то надо отступить от кофеина на некоторое время. Ещё один сигнал, что пришло время, чтобы пока отказаться от потребления кофеина, это когда побочные эффекты начинают перевешивать его преимущества.

Есть хорошо обоснованное мнение, что правильно использовать кофеин нужно циклами. Базовой рекомендация примерно такова: через каждые 8-12 недель использования кофеина вы должны дать организму отдохнуть от него (и от других стимуляторов тоже!), на срок от 1 до 2 недель.

Некоторые люди могут возразить, что они принимают кофеин в течение многих месяцев подряд, и всё равно продолжают ощущать его бодрящий эффект. В этом случае нужно сказать: не думайте слишком много о простом велосипеде, если вы хотите достичь значительных результатов.

С другой стороны, многим, возможно, потребуется цикл «отдыха организма» от кофеина и чаще: каждые 3-4 недели. Если же вы принимаете кофеин всего пару раз в неделю, а не каждый день, то тогда вы можете держать его в своём рационе бесконечно долго, без отключения вообще. Опять же, мудрость в том, чтобы прислушиваться к своему организму и экспериментировать.

Как только вы поймёте, как ваш организм реагирует на разные количества кофеина, процесс «тонкой настройки дозы» и правильного использования станет куда проще.

А вы должны использовать кофеин?

Исследования воздействия кофеина на организм дали скорее положительный, чем негативный результат.

Поэтому трудно возразить против аксиомы, что спортивные и физические показатели могут быть улучшены путём его использования.

Для большинства спортсменов нужно какое-то время, чтобы оценить свой опыт и понять, каков конкретный эффект, помогает он им достичь своих целей или нет. А в итоге решить, какая конкретная доза кофеина нужна именно им.

Кроме того, как и в случае с любой другой добавкой или лекарством, не помешает посоветоваться с медиком перед началом регулярного и долговременного употребления этого стимулятора. Кроме того, кофеин в достаточно высоких дозах (более 5ти граммов) может быть даже смертельным, поэтому, пожалуйста, будьте аккуратны с использованием его в больших размерах.

Подводя итоги

Надеемся, что это руководство дало вам более чёткое представление о том, как оптимизировать использование этого популярного препарата. Трудно не рекомендовать кофеин в любому посещающему тренажерный зал.

Даже если ты просто любитель и не стремишься к большим результатам, а просто ищешь активного отдыха после трудной недели в офисе.

Однако, если вы читаете эту статью на нашем сайте, то можно предположить, что вы немного более серьёзный спортсмен, чем любой среднестатистический любитель. Так что идём пить кофеин и потеть на тренировках!

Источник: https://kandeleria.ru/supplements/kak-prinimat-kofein-v-sporte.html

Кофе до и после физических нагрузок: свойства и советы диетолога

Кофеин перед тренировкой: вред, передозировка, противопоказания

Кофе является стимулятором центральной нервной системы. Он тонизирует, уменьшает усталость, повышает выносливость, мобилизует организм для активной работы. Эти свойства популярного напитка используются в спорте. Кофе помогает атлетам справиться с тяжелыми физическими нагрузками, перенапряжением и усталостью.

Кофеин перед тренировкой: вред, передозировка, противопоказания

Кофе содержит большое количество разнообразных компонентов. После попадания в желудок они быстро всасываются в кровь и включаются в метаболические процессы.

  • Под воздействием кофе улучшается дыхание и усиливается кровообращение.

После первой выпитой порции немного повышается артериальное давление и замедляется сердечный ритм. Если человек продолжает пить этот напиток, ритм сердца ускоряется.

  • Содержащиеся в кофе органические кислоты стимулируют выработку желудочного сока.

Чашка кофе, выпитая после еды, помогает усвоению пищи. Если же кофе пьется натощак, повышение уровня кислотности ведет к раздражению слизистой. Могут появиться боли в желудке или симптомы изжоги.

Советы диетолога для тех, кто страдает гастритом: при гастрите с повышенной кислотностью кофе противопоказан; при гастрите гипоацидного типа кофе можно пить, но в небольших количествах (2 чашки в день), напиток должен быть разбавленным, негорячим.

Адреналин, который начинает вырабатываться под воздействием кофеина, стимулирует гликогенолиз в печени. Гликоген расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь и используется организмом в качестве источника энергии.

Когда запасы гликогена истощаются, организм начинает расщеплять жиры. Если хочется быстрее похудеть, не стоит добавлять в кофе сахар, молоко или сливки.

Потому что в этом случае будут использоваться поступившие в организм простые углеводы и жиры, а ресурсы организма останутся нетронутыми. Похудению способствует аэробная физическая нагрузка, которая должна быть умеренной и продолжительной.

Кофеин хорошо повышает выносливость и дает возможность спортсмену тренироваться дольше. Стимулирующий эффект кофеина используется и в силовых видах спорта: силовые показатели после приема кофеина увеличиваются примерно на 10%.

  • Кофеин оказывает возбуждающее действие на центральную нервную систему, повышает двигательную активность, улучшает скорость реакции и когнитивные функции.

Бодрящий эффект кофеина объясняется способностью молекул этого вещества замещать молекулы аденозина. Аденозин — это нейромедиатор, который затормаживает работу нервной системы и вызывает сонливость.

Благодаря аденозину организм понимает, что его энергетические резервы истощились и пора отдохнуть. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы и таким образом не дает организму почувствовать усталость.

Атлеты употребляют кофе перед физическими нагрузками, чтобы повысить работоспособность и выносливость, ощутить прилив сил и отсрочить наступление утомления.

  • Употребление кофе приводит к повышению уровня дофамина, из-за чего у человека улучшается настроение.

Однако усиление выработки дофамина — это также один из факторов, вызывающих зависимость от кофе.

Реакция организма на выпитую чашку кофе и на чистый кофеин в таблетках будет разной, поскольку в напитке содержится много других биологически активных веществ: белки, жиры, углеводы, органические кислоты, витамины, минеральные вещества.

Кофеин используется в спортивном питании. Он входит в состав энергетиков, предтренировочных комплексов, жиросжигателей и других спортивных добавок. Действуя как стимулятор, кофеин подготавливает организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Принимать его нужно до тренировки. Наилучшее время — за полчаса до занятия. Если поторопиться с приемом, кофеин начнет действовать раньше, чем это необходимо.

Если принять кофеин позже, вещество не успеет усвоиться организмом до начала тренинга.

В большинстве случаев содержащие кофеин жиросжигатели тоже принимаются перед тренировками. Но иногда для ускорения похудения кофе пьют и после тренингов. Здесь главное — не переусердствовать. Физическая нагрузка сама по себе является стрессом для организма.

При выполнении спортивных упражнений активизируется симпатическая нервная система, учащаются дыхание и пульс, повышается давление. Если после тренировки принять еще и кофеин, вызывающий сходные реакции, организм может истощить свои физиологические ресурсы.

Сочетание физических нагрузок и бесконтрольного приема кофеина особенно опасно для сердечно-сосудистой системы.

Кофеин перед тренировкой: вред, передозировка, противопоказания

Процентное содержание кофеина в зернах кофейного дерева зависит от его сорта. В робусте его больше, чем в арабике.

При заваривании в капельной кофеварке зерен арабики количественное соотношение будет следующим: на 150 мл напитка — 110 мг кофеина. Если используется робуста, кофеина будет больше: на 150 мл — 170 мг.

Таблетки кофеина (в виде бензоат натрия) имеют две основные дозировки — 100 и 200 мг.

По сути, нет большой разницы, что принимать — таблетки или кофе. Главное — получить нужное количество кофеина. Рекомендуемая норма для атлетов: 3-6 мг на 1 кг массы тела (имеется в виду доза кофеина для приема перед тренировкой).

Однократная доза для здорового человека не должна превышать 500 мг, суточная — 1 г.

Передозировка проявляется головными болями, тошнотой, перепадами артериального давления, тахикардией, тремором, тревожностью, бессонницей, обезвоживанием.

При чрезмерном и несвоевременном употреблении кофеин может нанести ощутимый вред здоровью. Правильно сочетать занятия спортом и употребление кофеиновых добавок помогут советы диетолога:

  1. Не стоит пить кофе сразу после пробуждения, ранним утром. Лучше подождать до 8-9 часов. Идеально подходят для приема кофеина дневные часы — с 12 до 14. Нельзя принимать добавки с кофеином поздним вечером — это приведет к бессоннице.
  2. Если потребление кофе избыточно (более четырех чашек в сутки), из организма вымываются минеральные соли. Чтобы этого не допустить, нужно в течение дня пить минеральную воду.
  3. Через 25-30 минут после употребления кофе начинает проявляться эффект теобромина — вещества, которое сужает почечные сосуды, ухудшая работу почек. Для нейтрализации эффекта теобромина рекомендуется после чашки кофе (через 20-25 минут) выпить стакан чистой холодной воды.
  4. Не стоит пить кофе постоянно, иначе разовьется привыкание. Рекомендуется периодически делать перерывы, например, каждые 2 недели отказываться от кофе на 5-7 дней.

Если четко следовать советам диетолога, можно свести риск от употребления этого напитка к минимуму. Кофе противопоказан при таких заболеваниях: гипертония, ишемическая болезнь сердца, глаукома, почечная недостаточность. Не рекомендуется употреблять кофе при расстройствах сна (бессоннице) и во время беременности.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/sportivnoe_pitanie/kofe_i_fizicheskie_nagruzki_kogda_pit_mozhno_a_kogda_nelzya/

Кофеин перед тренировкой | Польза и побочные эффекты

Когда нужно быстро зарядиться энергией, кофеину нет равных. Он является основным ингредиентом многих энергетических напитков, предтренировочных смесей и стимулирующих добавок.

А насколько эффективен кофеин когда речь идет о тренировках? Могут ли побочные эффекты кофеина оказывать негативное влияние на здоровье?

Польза кофеина

Кофеин повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга и рекрутирует мышечные волокна.

Кроме того, он снижает наше восприятие усталости и мышечной боли. Это означает, что кофеин может оказаться для нас очень полезным.

Кофеин перед тренировкой: вред, передозировка, противопоказания

✔ Улучшает бдительность

Кофеин стимулирует выработку мозгом допамина, химического вещества, которое стимулирует области серого вещества, ответственные за бдительность и за удовольствие. Кроме того, повышение уровня допамина улучшает способность мыслить логически и решать задачи, позволяя нам чувствовать себя «на высоте».

✔ Облегчает мышечную боль

Кофеин является одним из основных ингредиентов многих болеутоляющих средств. Исследования показали, что кофеин может облегчать пост-тренировочную боль в мышцах, а это означает, что вы можете продолжать каждый день интенсивно заниматься в спортзале.

Читайте также:  Кислота аскорбиновая с глюкозой: инструкция по применению витамина c, побочные эффекты

✔ Улучшает скорость и выносливость

Потребление кофеина до тренировки может улучшить скорость и выносливость, помогая сделать вашу тренировку менее напряженной и более легкой для вас.

✔ Учащает сердцебиение

Так как кофеин влияет на центральную нервную систему, он может способствовать учащению сердечных сокращений и частоты дыхания. Это означает, что вы можете обеспечить ваши мышцы бóльшим количеством кислорода, что позволит повысить эффективность аэробного дыхания.

✔ Снижает риск развития болезней

Исследования показали, что кофеин снижает риск развития болезни Паркинсона. Кроме того, блокируя усвоение аденозина, он снижает выработку белка бета-амилоида, скопление которого в мозге отмечается при болезни Альцгеймера.

✔ Пополняет запасы гликогена

Исследования показали, что кофеин, при потреблении с углеводами, быстро восполняет запасы гликогена в мышцах после тренировки.

Побочные действия

Как и многие продукты, кофеин обладает не только положительными свойствами, он может также оказывать некоторый побочный эффект и негативное действие.

✗ Дегидратация

Кофеин имеет слабый диуретический эффект, и как результат, его прием может привести к дегидратации (обезвоживанию). Поэтому, если вы потребляете большое количество кофеина в течении дня, то для того, чтобы снизить риск обезвоживания, рекомендуется увеличить объем принимаемой жидкости.

✗ Бессонница

Так как кофеин обладает сильным стимулирующим действием, очевидны его некоторые побочные действия, негативно влияющие на качество сна.  Однако это влияние индивидуально и эффект может проявляться у всех по-разному.

У некоторых прием кофеина никак не отражается на сне, другие же могут испытывать на себе его негативное влияние на сон.

Если вы знаете, что на вас кофеин влияет негативно, снизьте его потребление, не пейте напитки, содержащие кофеин вечером или перед сном.

✗ Привыкание

Кофеин — это стимулятор, который вызывает привыкание и прекращение его приема может вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тревогу и беспокойство, а также провоцировать тягу к приему кофеина. Вы можете избежать этого, постепенно уменьшая дозу принимаемого кофеина.

Дозировка

  • Рекомендуемая средняя дневная доза взрослого человека не должна превышать 400 мг.
  • Ниже вы найдете содержание кофеина в некоторых популярных напитках и продуктах:
  • Таблетки кофеина – 200мг
  • Эспрессо – 100мг
  • Растворимый кофе – 65-100мг
  • Энергетические напитки – 80мг
  • Диетическая кола – 45мг
  • Чай – 30мг
  • Черный шоколад (30гр) – 20мг
  • Зеленый чай – 15мг

Прием кофеина перед тренировкой

Рекомендуется принимать кофеин перед тренировкой, так как он даст вам энергетический заряд и поможет лучше сконцентрироваться на тренировке. Убедитесь, что вы принимаете его не слишком поздно вечером, чтобы избежать его вляния на сон.

В качестве добавки кофеин выпускается в виде таблеток и порошков. Он также входит в состав многих предтренировочных комплексов. Если вы обнаружили у себя непереносимость кофеина, то обратите внимание на предтренировочные комплексы, не содержащие кофеин.

Возьмите на заметку

  1. Кофеин — достаточно сильнодействующая добавка, которая прекрасно стимулирует умственную работоспособность и обеспечит вас бодростью и энергией в повседневной жизни.
  2. Тем не менее, кофеин может иметь ряд побочных эффектов, особенно если вы превысите рекомендуемую дозу.
  3. Запомните, кофеин может влиять на всех по-разному, и если он каким-то образом влияет на одного человека, это не значит что он будет точно так же влиять на другого.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/zdorovoe-pitanie/kofein-pered-trenirovkoi-polza-pobochnie-effekti/

Польза употребления кофе перед тренировкой

Многие из нас не представляют свое утро без чашечки бодрящего кофе, а некоторые даже выпивают его перед походом в спортивный зал. Но как в действительности кофеин влияет на организм и можно ли пить кофе перед тренировкой?

Свойства кофеина

Итак, начнем с того, каким образом кофеин придает нам бодрость и энергию. Ну здесь все довольно просто и заключается в обычной химической реакции.

Когда кофеин попадает в организм человека, то он первым образом воздействует на такое вещество, как нейрогормон аденозин, а точнее он блокирует его. В свою очередь, аденозин воздействует на головной мозг и вызывает сонливость и потерю концентрации.

Таким образом, выходит, что данный нейрогормон остается в блокаде и человек чувствует прилив бодрости.

Второй этап воздействия кофеина заключается в том, что он выделяет такой гормон, как адреналин, который увеличивает частоту сокращения сердечной мышцы, вместе с тем повышает давление. Помимо этого, он воздействует на приток крови к мышцам, которое вырабатывается в печени. По этой причине мы так же ощущаем заряд энергии.

Ну, и наконец, третий момент, почему кофеин придает бодрости — повышает выработку дофамина, еще одного нейрогормона. Именно он отвечает за то, что мы испытываем счастье и необычный прилив энергии. Именно из-за этого, чашка данного напитка способна поднять наше настроение.

Что касается жиросжигающего эффекта, то много диетологов говорят, что по возможности нужно избегать напитков, содержащих кофеин.

Некоторые исследования показали, что кофе снижает чувствительность к инсулину, и поэтому это может препятствовать успешному сжиганию жира. Чашка-две не должны создать проблем.

Однако имейте ввиду, что кофе – мочегонное средство, а большая доза любого мочегонного средства ведет к обезвоживанию.

Польза кофеина перед тренировкой

Важно учитывать, как принимать кофеин перед тренировкой. В небольших количествах кофе активизирует нашу нервную систему, но в более крупных дозах он начинает её истощать, ну, а совершенно крупных (500 мг) – привести к смерти.

В тот момент, когда вы выпиваете, кофе перед тренировкой или другой энергетик, нервные окончания вашей системы активизируются, и начинается процесс выброса адреналина.

Выброс данного гормона во время тренировки значительно понижает болевой порог и помогает игнорировать чувство истощенности, при этом для поддержки тела в тонусе, организм начинает активно сжигать жировые отложения. Таким образом, получается, что вы теряете больше жира, а ваша тренировка может продлиться дольше.

  1. Если употреблять кофе без сахара, то он напиток будет содержать 0 калорий, а значит, не нанесет вред вашей фигуре.
  2. Принимать кофе перед тренировкой для похудения ускоряет ваш метаболизм, за счет чего ускоряется процесс расхода жировой прослойки.
  3. Если ваша программа тренировок настроена на выносливость, то определенная доза кофеина способна увеличить устойчивость организма, и позволит дольше продержаться во время нагрузки. Кстати именно по этой причине Международный олимпийский комитет поставил запрет на прием кофеина перед тренировкой для всех спортсменов.
  4. Кофеин перед тренировкой повысит вашу концентрацию и активизирует нервную систему. В общем, говоря, кофе можно считать некой разминкой перед упражнениями.

Вред кофеина перед тренировкой

Если порция кофе сильно действует на ваше сердце, то пить его перед тяжелой физической нагрузкой не стоит.

Кофеин может вызвать зависимость, такую же, как и курильщиков. Несмотря, на то, что кофе приносит меньше вреда, чем сигареты, реакция на отсутствие желаемого «допинга» будет подобной.

  1. Крупная порция кофеина перед тренировкой или после, может сократить приток кислорода к сердцу, что для процесса упражнений не является полезным.
  2. Кофе нарушает водный баланс организма, что во время тренировки может привести к обезвоживанию.
  3. Относительно концентрации, то здесь проявляется двуликость напитка. Кофеин, принятый перед тренировкой, дает вам чувство всесильности, хотя на самом деле все ваши показатели находятся на нормальном уровне. Проще говоря, если вам предстоит какое-то умственное напряжение, то кофе можно использовать как подзарядку, однако если ваша программа тренировок построена на большую затрату энергии, то многие врачи не рекомендуют пить кофе.

Таким образом, существует много причин, чтобы употреблять или не употреблять кофеин перед тренировкой, и каждый человек должен сам выбрать, что ему под силу.

Кофеин перед тренировкой дозировка зависит от индивидуальных особенностей организма. Можно выпить чашку кофе. В случае с таблетками дозировка рассчитывается под себя.

Как избежать передозировки?

Для начало рассмотрим безопасность кофеина. По своей сути кофеин не наносит вред человеку, а иногда даже может оказаться полезным, только необходимо придерживаться суточной нормы потребления кофе.

Для большинства людей, у которых нет проблем со здоровьем, суточная норма потребления кофе находится в пределах 250-300 мг. Это примерно три небольшие чашки с напитком, крепкого консистенции.

Но не стоит забывать, что кофеин и кофе — различные вещи, так как кофеин может находится в чае, мате, кофе или шоколаде, и его доза содержания во всех случаях разная.

Так же стоит сказать, что у каждого человека своя чувствительность к данному продукту и уже, приняв 100 мг, могут проявиться последствия передозировки. Для человека смертельная доза кофеина составляет от 10 до 20 г. Но, все любители кофе могут расслабиться, так как, чтобы умереть от кофе, среднестатистическому человеку необходимо выпить примерно 100 чашек этого бодрящего напитка.

Однако, чтобы обезопасить себя от передозировки кофе, необходимо знать основные симптомы, которые могут проявиться при его чрезмерном употреблении:

  • проблемы со сном;
  • диарея;
  • ускоренный пульс и частота сердечного ритма;
  • чувство тревоги;
  • частое мочеиспускание;
  • головокружение;
  • повышенное давление;
  • боли в желудке;
  • жажда;
  • мигрень;
  • тошнота.

Это были основные симптомы от передозировки кофе, а теперь рассмотрим группу людей, которые более чувствительны к кофеину, а так же факторы, повышающие уровень чувствительности:

  • женщины более чувствительны к кофеину и с возрастом эта чувствительность растет;
  • если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, то вы так же более восприимчивы к нему;
  • нерегулярный прием кофеина так же влияет на вашу реакцию, при поступлении продукта в организм;
  • взаимодействие с лекарственными препаратами;
  • сниженный вес, так может стать причиной повышенной чувствительности к кофеину.

Хочется отметить, что, если вы обладаете повышенной чувствительностью к кофеину, то даже при небольшой дозе его употребления у вас могут наступить симптомы его передозировки, поэтому постарайтесь ограничивать количество его употребления.

Видео: “Пить ли кофе перед тренировкой?”.

Источник: https://fitburg.ru/trenirovki/kofein-pered-trenirovkoj.html

Ссылка на основную публикацию