Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

Периодическое голодание как диета для сушки

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня.

Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯ
ПРИЕМ ПИЩИ
08:30 Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)Пару кусков тостового хлебаМульти — витаминный комплексРыбий жир
12:00 150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке200 -250 г. овощного салата, без заправкиМульти — витаминный комплексРыбий жир
15:00 100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей)150 -200 г. овощного салата, без заправки5 – 10 г. ВСАА*
18:00 Одна порция сывороточного протеина150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке150 -200 г. овощного салата, без заправкиМульти — витаминный комплексРыбий жир
21:00 200 г. творога + немного фруктов5 – 10 г. ВСАА*

Добавки, которые стоит принимать каждому

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Поднятие ног в стойке на брусьях

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

2. «Дровосек» стоя на колене

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

3. «Звездочка»

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

4. Поднятие корпуса со штангой

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

5. V-образные подъемы корпуса с медболом

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

6. V-образные подъемы корпуса с фитболом

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

7. Подъемы корпуса с отягощением

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

8. Частичные подъемы корпуса с выпрямленными руками

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

9. Бег на месте с медболом

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

10. Супермен

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

11. Подъем ног на скамейке с медболом

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

12. Выкаты с гимнастическим роликом

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик.

За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу.

Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

13. Выкаты со штангой

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч.

Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться.

Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

14. «Дровосек» стоя

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч.

Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой.

На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

15. Повороты корпуса с медболом

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой.

Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

16. Планка с круговыми движениями

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Небольшой итог

Измените свой рацион: употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю: это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X.

Мы рассмотрели основные моменты, которые помогут вам добиться рельефного живота и наконец – то увидеть кубики пресса. Если вам что – то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.

Источник: https://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/

Программа прокачки пресса у мужчин и плоского животика у женщин

Рельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у женщин достигаются в первую очередь правильным питанием и дефицитом калорий, а во вторую – практически одинаковыми упражнениями. Различие – в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок.

Мужчины могут тренировать мышцы живота регулярно, когда женщинам нужно делать перерыв в связи с менструальным циклом. Количество упражнений у мужчин тоже больше. Например, они могут прорабатывать не только прямую, но также косые мышцы живота, а женщинам делать всевозможные наклоны в стороны и боковые скручивания нежелательно.

Давайте рассмотрим, из чего состоит тренировка пресса для мужчин и женщин.

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Мышцы брюшного пресса – что это и для чего нужны

Брюшной пресс представлен прямой мышцей живота, у которой есть верхний, нижний и боковой отделы. Поэтому, когда вам предлагают подкачать косые мышцы живота, всё равно работает главная, прямая мышца. Её толщина имеет второе по важности значение в получении пресса мечты.

Читайте также:  Можно ли использовать детское питание вместо протеина

Главным условием появления рельефа в области живота является отсутствие жировой прослойки, то есть содержание жира не должно превышать 10-15%. Какая бы супер накачанная ни была прямая мышца живота, под жиром её просто не будет видно.

Мышцы брюшного пресса не только играют важную роль в защите внутренних органов брюшной полости, но и являются дополнительными помощниками спинных мышц для поддержания позвоночника, а значит, и осанки (калоризатор). Поэтому, прокачивая пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но и делаете вклад в своё здоровье.

Но важно учитывать такой нюанс, что избыток упражнений на прямую мышцу живота в виде скручиваний создает опасную нагрузку на позвоночник, особенно, если вы отрываете поясницу от пола, делаете резкие рывковые движения или огромное количество повторений.

Также важно понимать, что мышцы брюшного пресса работают во всех базовых упражнениях – приседаниях, тягах, жимах стоя. Поэтому разумно давать для них небольшую изолированную нагрузку.

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Прокачка пресса у мужчин

Мужчинам упражнения для прямой мышцы живота целесообразней выполнять в конце тренировок, в помощь собственному телу можно добавить гантели и фитбол, использовать кроссовер или поднимать ноги в висе.

Выбор упражнений зависит от уровня физической подготовки. Например, подъем ног в висе будет сложно сделать новичку, поскольку он даже не заметит, какие мышцы у него работают – прямая мышца живота или мышцы бедра.

Вис категорически не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Также прорабатывать прямую мышцу живота можно в статических упражнениях (все виды планок) и в динамических (дровосек в кроссовере, бросок медбола из-за головы, махи с медболом по диагонали, свинг с гирей). Преимущество статических и динамических многосуставных упражнений в том, что в них задействуются мышцы всего кора – прямая и косые мышцы живота, продольные поясничные.

  • Сколько упражнений делать:
  • 2-3 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.
  • Это могут быть:
  • Скручивание на фитболе – 3 подхода по 10-12 раз;
  • Велосипед – 2 подхода по 12 раз для каждой ноги;
  • Планка на локтях – 30-60 секунд.

Количество отдыха между подходами и упражнениями должно составлять в пределах 15-30 секунд. Прорабатывать пресс целесообразно 2-3 раза в неделю.

К этому комплексу можно добавить вакуум – упражнение, которое задействует поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении и уменьшение объема брюшной полости. Именно это упражнение делали лучшие представители золотой эры бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и другие. Это упражнение можно выполнять каждый день по 10-20 повторов.

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Плоский животик у женщин

Прекрасной половине человечества, особенно обладательницам пышных, женственных форм гораздо труднее добиться плоскости животика. На это имеются чисто физиологические причины – жировой ткани на животе у женщин больше, а нервных окончаний меньше.

Первое служит защитой плода во время беременности, второе спасает от болевых ощущений во время цикла. Мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин, что повышает нагрузку на суставы и связки.

Это значит, что избыток повторений и упражнений на пресс может привести к травмам спины.

Большинство женщин дорожат своей талией и считают, что прокачка косых мышц живота наклонами в стороны и боковыми скручиваниями помогут её ещё лучше выразить, но это не так.

Давайте рассуждать логически, когда вы качаете мышцу, что с ней происходит? Она растет. Особенно, если вы едите с профицитом калорий.

То есть, когда вы делаете наклоны в стороны с гантелями или боковые скручивания, то стимулируете рост косых мышц живота и своей талии.

Чтобы добиться плоского животика, нужно обеспечить дефицит поступающих калорий, сбалансированно питаться, тренировать мышцы всего тела, включая мышцы пресса, и делать вакуум.

Особенно полезным для вас вакуум будет, если поперечная мышца живота слабая. Проверить это можно следующим образом. Если во время втягивания живота у вас увеличивается выпуклость жира по бокам, а также если ваши плечи и грудная клетка задираются вверх, то все это указывает на слабость поперечной мышцы.

Женщинам целесообразно тренировать пресс 2 раза в неделю, делая 1-2 упражнения в 2-3 подходах по 10-15 повторений.

Это могут быть:

  • Скручивания лёжа без отрыва поясницы;
  • Велосипед;
  • Планка на локтях – 30-60 секунд.

Вакуум можно делать каждый день. Для начала держите живот втянутым 15 секунд и повторяйте упражнение 5-6 раз, постепенно увеличивайте время и количество повторов в цикле.

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Упражнения для прямой мышцы живота женщинам лучше выполнять в начале тренировки, они прекрасно разогреют все мышцы тела и дадут максимальный эффект (calorizator).

В программу тренировок обязательно включайте приседания, тяги и другие многосуставные упражнения, в которых тоже работают мышцы пресса. Вес утяжелителей подбирайте с учётом своего веса, возраста, ограничений по здоровью и подготовленности.

Двух тренировок в неделю для пресса будет достаточно для того, чтобы плоский животик радовал вас долго.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/program-pumping-press

Секреты плоского живота: как правильно качать пресс? | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Тренировки, касающиеся работы с прессом и плоским животом, нужно проводить максимально правильно. Только тогда получится добиться результата и достичь совершенства.

При красивой фигуре человеку легко прощаются другие несовершенства внешности, а потому мы все мечтаем об изящных изгибах, стройном теле, подтянутых мышцах. Обязательной составляющей гармоничного образа стал плоский живот — с прессом и без грамма жира. Но пресс — то, над чем нужно много и упорно работать.

Редкий человек от природы наделен идеальными данными, остальным приходится подолгу заниматься для получения нужного результата. И тут важно делать все правильно. Упражнений в этом направлении множество — они доступны в интернете, поэтому переписывать все нет смысла.

А вот разобраться с правилами качания пресса и некоторыми мифами относительно этой задачи имеет смысл.

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Грамотное исполнение упражнений

Ошибка новичков заключается в неправильном перераспределении напряжения. Начинающие спортсмены чувствуют напряжение в мышцах шеи — первый признак неверного подхода.

При выполнении упражнений задействуются брюшные мышцы, часто ноги, но шея должна быть в расслабленном состоянии. Если этого не происходит, нужно пересмотреть технику или стоит сразу обратиться к профессионалам.

Продолжать качать пресс при напряженной шее запрещено — результатом станут серьезные повреждения, последствия которых придется долго исправлять.

Растяжка — делаем перед упражнениями

Чтобы накачать пресс, к вопросу подходят комплексно. Напряжение требует предварительной подготовки, поэтому от растяжки отказываться не стоит. Перед качанием пресса следует разогреть все мышцы, проделать стандартную разминку перед упражнениями.

Если пропускать этот этап, напряжение будет накапливаться, есть опасность получения серьезной травмы — тренировки нужно будет прекратить и все усилия, приложенные до этого, будут сведены на нет. Из этого следует очередное правило, о котором скажем дальше.

Соблюдение умеренности

Люди, берущиеся за совершенствование тела, хотят получить отличный результат за короткий срок. Но накачать пресс за пару недель нельзя — на это тратят месяцы. А при слабых исходных данных потребуется больше года. Не рекомендуется с первых дней выполнять много работы, делать много подходов — стоит ориентироваться на первоначальные возможности.

Это позволит постепенно, но верно приближаться к результату. Удобнее всего составить программу, предполагающую постепенное увеличение нагрузок. Доверить эту задачу проще специалисту — опытный тренер потратит на это немного времени, зато вы будете уверены в безопасности и эффективности подхода.

Если финансы позволяют, прокачивать пресс и добиваться плоского живота следует в спортивном зале под руководством опытного профессионала.

Еда и упражнения для плоского живота

Качают пресс на голодный желудок — не допускается употреблять пищу незадолго до манипуляций, иначе может стать плохо.

Но если занятия переносятся хорошо после плотного обеда, это еще не повод нарушать данное правило — увеличивается нагрузка на внутренние органы, организм не может правильно перераспределить свои силы.

Он знает, что должен переваривать пищу, но при этом получает дополнительную нагрузку — в итоге ни одна функция не выполняется полноценно. Плоский живот с таким подходом становится недостижимой мечтой. При максимальном вложении сил результат все равно будет минимальным.

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Система питания — важный аспект

Говоря о плоском животе и накачанном прессе, помните: без грамотного питания этих результатов достичь не получится. Очень важно, чтобы человек, который желает добиться подобных результатов, пересмотрел и свой подход к питанию.

Необходимо переходить на здоровый образ жизни, по возможности исключать сладкое, блюда из белой рафинированной муки, копчености, ограничивать употребление соленых продуктов. Соблюдайте питьевой режим, чтобы организм мог грамотно переваривать пищу, расходовать жиры и растить мышцы.

Элементарные правила здорового образа жизни здесь подходят как нельзя лучше — и тогда плоский живот со временем будет обеспечен.

Регулярность занятий

Тут все зависит от индивидуальной программы.

Часто тренеры не рекомендуют выполнять одни и те же упражнения каждый день — персональный комплекс предполагает чередование занятий, которые вкупе приводят к необходимым результатам: накачанный пресс при правильном подходе не может не появиться.

Но помните: над плоским животом работают регулярно. Если прекратить занятия, еще некоторое время результат будет держаться, но со временем мышцы снова ослабнут — регулярность является обязательным правилом красивой фигуры и правильных форм.

Будьте красивыми!

Источник: https://kto-chto-gde.ru/story/sekrety-ploskogo-zhivota-kak-pravilno-kachat-press/

Тем, кто хочет рельефный пресс и плоский живот

К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот.

Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос красивого живота? И нередки случаи, когда систематичные, регулярно и технично тренирующиеся спортсмены не могут добиться кубиков пресса.

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

В этой статье я расскажу о базовых принцыпах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться таки красивого пресса. А также расскажу мало известные «фишки», которые помогут начать рельефный пресс мужчинам, и накачать плоский животик и тонкую талию девушкам.

Правильная стратегия для тренировки рельефного пресс

1. Хочешь накачать пресс? Перестань тренировать пресс!

На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет никакого смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она спрятана под слоем жира.

Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе). Такой подход к тренировке брюшного пресса лишь приведет к дисбалансу между разгибателями спины и прессом и может стать причиной болей в пояснице.

Лучше качать пресс 2-3 раза в неделю после тренировки крупных мышечных групп, во 2-3 подхода до отказа или почти до него. Интенсивность исполнения упражнений на пресс должна быть высокой, работать нужно с полной самоотдачей.

Этого будет вполне достаточно, для получения сильного и бугристого прессе. С остальным вам помогут аэробные нагрузки и правильная диета.

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Голодание не помогает сжигать больше жира, а даже может наоборот привести к его усиленному накоплению. Когда вы голодаете, то больше сжигаете мышцы, а не жир.

А мышечная масса как раз помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон – темь меньше жира можно сжечь.

Можно смело кушать после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдайте правило – после 6 вечера не есть углеводов, вся пища должна быть белковая.Рацион вечернего или ночного перекуса, который не замедляет процесс сжигания жира, может быть таким:

А) Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке, с содержанием белка не менее 70%

Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень). Есть картошку, кукурузу, свеклу – строго запрещено!

3. Тренировка с обручем для талии не помогает уменьшить талию

Тренировки с обручем не особо энергозатратные, они оказывают слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы. Глупо надеяться, что тренировки с обручем помогут сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, когда они дают в принципе маленький расход калорий.

Читайте также:  Бета-каротин: что это такое, источники витамина, для чего нужен, польза

Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике.

И даже отжимания от пола вам помогут сжечь больше жира на талии, потому что они задействуют больше мышц и так организму приходится тратить больше калорий.

Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела поднимается, сжигается свободный гликоген в мышцах, а это условия, при которых начинает сгорать жир в организме человека.

4. Чтобы похудеть, нужно бегать — это миф!

В обоих вариантах тренировок решающим фактором в сжигании жира или наборе массы будет выступать диета. От правильно подобранного питания на 80% будет зависеть конечный результат. Физические нагрузки будут выступать лишь катализатором, то есть ускорителем этих процессов.

Не спорю, во время аэробной нагрузки в основном сжигаются жиры, а во время анаэробно (силовой) источником энергии выступают креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовой тренировки во время восстановления, потеря энергии будет компенсироваться за счет сжигания расщепления жиров в организме.

Но это только при условии правильно составленной диеты.

То есть аэробные тренировки хорошо сжигают жировые запасы во время самой тренировки, а вот по ее окончанию мало воздействуют на сжигание жиров. При силовой тренировке источником энергии для мышц выступают углеводы, то есть глюкоза, но по окончании занятий в зале, силовые тренировки подстегивают сжигание жиров на продолжительное время после них.

Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки. В тренировке рельефного пресса это отличный вариант накачать рельефные кубики.

5. Аэробная тренировка не поможет сжечь жир, если:

  • Перед тренировкой вы хорошо покушали продуктов содержащих углеводы (хлеб, сладости, каши, макароны, фрукты, картошку и тому подобное)
  • Если аэробная нагрузка происходит перед силовой тренировкой. Когда вы сначала пошли на пробежку или походили в ускоренном темпе пол часика – часик, а потом пошли тренироваться со штангой

Тренируйтесь правильно: первой должна быть силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы, находящейся в крови, мышцах и печени, потом делаем заминку после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или элипсоида.

И в легком, а можно интервальном режиме работаем еще минут 15-20 над сжиганием жира. Таким образом вы запустите процесс интенсивного сжигания жира и это будет происходить гораздо раньше, чем если вы будете отдельно выполнять аэробные тренировки и отдельно давать мышцам силовые нагрузки.

Чтобы сжигать жир при аэробных тренировках, нужно сначала побегать минут 20 и потратить весь гликоген из мышц, и только после этого будет использоваться жир в качестве энергии.

6. Не заблуждайтесь на счет низкоуглеводных диет

Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, без добавления углеводной пищи в рацион, то:

  • Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником от недостатка клетчатки, а также пострадают печень и почки от избытка амиака и других токсинов (кетоновых тел) от переизбытка белка в пище
  • Из-за недостатка топлива для мозга (наши мозги питаются глюкозой, поэтому и рекомендуют есть шоколад перед экзаменами) вы будете сильно «тормозить». А также вы будете постоянно мерзнуть и вам будет трудно тренироваться или выполнять физическую работу. Вот просто не будет хватать сил ни на что.
  • Самая плохая новость: вы растеряете больше мышц, чем сгорит жира. Вы заметите, что не взирая все старания и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше.

Одна из методик для правильного сжигания жира – это чередовать низкоуглеводные приемы пищи с загрузочными. То есть раз в пять дней вы даете своему организму досточное количество углеводов, потом опять снижаете их количество.

Такая методика разгоняет метаболизм (обмен веществ), повышает настроение и желание двигаться по пути к рельефному прессу. Так вы будете терять максимум жира при минимальных потерях мышц. Но это не единственная методика.

Подписывайтесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.

В дополнение почитайте как качать пресс правильно.

Источник: https://AthleticBody.ru/trenirovka-pressa.html

Как правильно качать пресс

Если у вас имеется жировой слой в зоне живота, без силовых тренировок вам не обойтись. Поэтому силовые тренировки — крайняя необходимость для устранения жировых отложений.

Как сделать плоский живот: нюансы прокачки пресса

Как правильно качать пресс, чтобы жировые отложения заменились на мышечную массу и ваш животик приобрел красивую спортивную форму?

Плоский живот, при условии что он подтянут, очень красивая часть тела. Благодаря подтянутости живота ваша талия будет тоньше, бедра — стройнее, силуэт будет утонченнее, а фигура — спортивной и подтянутой.

  • Поэтому каждая женщина должна уделять этой зоне особое внимание.
  • У многих женщин форма живота имеет некрасивую форму, сильно выдается вперед, даже если женщина тонкокостная.
  • Это значит, что даже не имея лишнего веса, но имея слабые мышцы брюшной стенки, у вас будет выпяченный или отвисший живот.

А если у вас имеется жировой слой в зоне живота, без силовых тренировок вам не обойтись. Посещая тренажерный зал хотя бы раз в неделю, вы ускорите метаболизм, благодаря чему жировые отложения будут заменяться на мышечную массу.

Поэтому силовые тренировки — крайняя необходимость для устранения жировых отложений.

Пресс необходимо качать на голодный желудок — утром перед едой либо через 2-2,5 часа после еды. Таким образом, не получая энергетической поддержки извне, организм будет сжигать подкожный жировой запас.

Тренируя мышцы живота, не делайте это слишком напряженно, так как это может привести к их расхождению и образованию грыжи. Но и легкие упражнения будут малоэффективны.

  1. Принцип таков: от легких к выполнению более сложных.
  2. Руки за голову, колени согнуты, подъем отрывая лопатки — вдох, опускаешься — выдох.
  3. Руками не помогаем, пальцы не переплетаем, локти вперед не выводим, голова смотрит вверх.
  4. Необходимо выполнить 3 подхода по 25 раз.
  5. Лежа на спине, руки положить под ягодицы.

Ноги поднимаем — выдох, опускаем — вдох. Высоко ноги поднимать не нужно.

Количество повторов необходимо довести до 50 раз без остановок.

Можно начать с 15-20.

Работают все мышцы живота. Руки за голову, скрестить ноги в коленях под прямым углом.

Подъем, отрывая лопатки — вдох, опускаемся — выдох.

Локти при этом не сгибаем.

  • Тренируем верхний и нижний пресс

Ноги скрестить по-турецки, положив под себя. Лежа делать скручивания 3 подхода по 20 раз.

  • Ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • Сначала тянемся корпусом левым локтем к правому колену, затем правым локтем — к левому.
  • Выполнять два подхода по 50 раз.

При соблюдении этих рекомендаций уже через 1.5-2 месяца мышцы вашего живота окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку.

Обязательно делайте «невидимую» гимнастику живота: незаметно втяните, а затем расслабьте мышцы передней стенки живота 8 раз подряд. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

  1. Кроме упражнений, очень полезно ежедневное растирание живота холодной водой: на уровне талии движения от правого бока к левому и наоборот, затем по часовой стрелке круговыми движениями.
  2. Если вы не так давно рожали (имеются ввиду естественные роды), укреплять мышцы живота вам можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения — через 2-2,5 месяца.
  3. Если вы начнете нагружать свой живот раньше указанных сроков, у вас могут разойтись швы, опуститься стенки влагалища, повыситься внутрибрюшное давление.
  4. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а сделайте упор в этот период на ваш пищевой рацион.

Несколько советов по тренировке мышц живота

  • 1. Никогда не используйте отягощения

Вес формирует объемные мышцы, а значит, вы станете обладательницей объемного пресса.

  • 2. Не тренируйте косые мышцы

Если вы обладательница широких бедер и широкой талии, никогда не тренируйте косые мышцы живота. 

Развитые косые мышцы сделают вашу талию еще шире.

3. Во время выполнения упражнений пресс не расслабляйте и постоянно держите его в напряжении.

Следите за техникой выполнения упражнений и за дыханием. Результат будет лучше, если вы качественно сделаете 20 раз, чем 50 как попало.

  • 4. Тренируйтесь с интенсивностью

Если вы хотите иметь хороший результат, придется выкладываться на все 100%.

  • 5. Наращивайте нагрузку постепенно

Если у вас был большой перерыв, или вы вообще не тренировались, начинайте заниматься постепенно.

С одного подхода на пресс постепенно доводите до нескольких.

После занятий полезно делать массаж живота с антицеллюлитными или питательными кремами. Его можно делать как руками, так и специальным массажером.

Такой массаж поможет разбить жировые отложения в области живота.

Еще лучше делать массаж живота до гимнастики — он поможет мышцам расслабиться, что в свою очередь благотворно влияет на то, как они будут реагировать на физические упражнения.

Источник: http://zhenschina-na-million.ru/article/id/277-kak-pravilno-kachat-press

Упражнения для пресса. Делаем плоский живот за 2 недели

Стройная спортивная фигура является настоящим показателем здоровья и правильного образа жизни. Существует масса комплексов упражнений, направленных на усовершенствование проблемной зоны многих девушек — животика.

Какие нюансы когда качаешь пресс?

Прежде чем приступать к прокачке мышц пресса, необходимо отдавать себе отчет в том, что, не изменив привычки питания, невозможно добиться желаемого рельефа.

Увеличение мышечной массы не приводит к жиросжиганию, поэтому диетическому питанию и аэробным упражнениям лучше сказать «Да!».

Следует помнить, что именно быстрые углеводы «откладываются» в нежелательных местах, поэтому их стоит исключить из своего рациона, либо же сократить их потребление до минимума.

Важно! Если уж сильно хочется сладенького, лучше полакомится им в первой половине дня, ведь повышение уровня глюкозы в крови вечером спровоцирует накопление жировых отложений.

При выборе кардиотренировки предпочтение надлежит отдать скакалке — именно это упражнение признано наиболее эффективным для избавления от лишнего жира. Если же Вам по душе бег, займитесь интервальными пробежками, которые также повышают результативность тренировок. Дальше мы расскажем как сделать живот плоским за 5 минут в день.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

В первую очередь хотелось бы описать достаточно известное, однако, не самое популярное упражнение под названием «планка». Его незаслуженно игнорируют многие девушки, хотя именно планка помогает сформировать прекрасный пресс, при этом укрепляя мышцы спины, да и всего тела в целом.

Для того чтобы правильно выполнить планку, необходимо принять упор лежа, держать спину прямо, делая упор на прямые ладони и пальцы ног. В таком положении новичкам необходимо продержаться минуту, со временем увеличивая продолжительность до трех минут.

  • Виды планки:
  • Как сделать плоский живот: нюансы прокачки прессаПланка на прямых руках (полная планка)
  • Планка на локтях.
  • Планка с подыманием ноги.
  • Боковая планка
  • Обратите внимание, что в виду увеличения нагрузки на первом этапе вариации планки можно выполнять на протяжении тридцати секунд.

Главная сложность упражнения — сохранения правильного положение тела, которое просто необходимого для получения необходимого результата. Важным плюсом такой тренировки является возможность задействовать и внутренние мышцы живота, что положительно влияет на образование «кубиков».

Упражнения для пресса чтобы похудеть

Каждый желающий накачать пресс знаком со скручиваниями. Многие считают это упражнение неэффективным, хотя на самом деле при соответствии технике упражнение дает отличный эффект.

Итак, необходимо лечь на пол, согнуть ноги  в коленях и отвести руки за голову.

Важно держать локти строго перпендикулярно туловищу, иначе вся нагрузка достанется мышцам спины, и пресс останется не при делах.

Еще один момент — это концентрация и дыхание. При каждом поднятии туловища необходимо усилием напрягать мышцы пресса, как бы концентрируясь на них. При этом выдох должен производиться исключительно на моменте подъема. Опытные тренеры также советуют максимально сократить перерыв между подходами. Выполняя эти нехитрые рекомендации, можно обзавестись идеальными формами.

Скручивания по диагонали забывать также не стоит. Направлены они на прокачку косых мышц пресса и помогают избавиться от надоедливых боков. Техника выполнения базируется на тех же принципах, что и прямые скручивания, разница состоит лишь в том, что поочередно нужно тянуться правым локтем к левому колену, а левым — к правому, не забывая о концентрации и дыхании.

Читайте также:  Что содержит хлеб: какие полезные вещества и витамины в ржаном и черном продукте

Поднятие ног или обратные скручивания больше нагружают нижний пресс. Здесь из положения, лежа необходимо перейти в так называемую «березку» — позицию, когда ваши бедра оторваны от пола и ноги максимально подняты вверх. Напрягая пресс, необходимо из положения лежа перейти к описанному выше, затем вернуться к исходному.

Поднятие ног на римском стуле заслуженно используется во многих проверенных комплексах для усовершенствования пресса. Оно отлично нагружает мышцы благодаря работе с собственным весом, поэтому игнорировать его не стоит. Плотно прижав лопатки и бедра к спинке стула, можно приступать к поднятию прямых ног. При этом также важно чувствовать концентрацию и напрягать пресс.

Все указанные упражнения лучше выполнять в три подхода по двадцать раз каждый, не увлекаясь продолжительными интервалами между ними.

В любом случае, для достижения наиболее быстрого эффекта подходы и повторения необходимо корректировать индивидуально, учитывая особенности своего организма.

Как накачать пресс в домашних условиях видео

Источник: http://good-diets.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-dlya-pressa/

Можно ли убрать живот качая пресс: и как это делать правильно для похудения

Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому.

Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду.

Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ.

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Мышцы живота – одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков.

Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания.

Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

  • Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
  • Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
  • Несмотря на то, что прямая мышца живота – это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
  • Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
  • Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.

Основная ошибка атлетов, которые качают пресс для похудения живота и боков, это игнорирование роли питания. Только с помощью контроля рациона можно повлиять на жировую прослойку.

Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

Программа для тренировки пресса и похудения живота

Классическая программа для пресса:

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках.

Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления.

В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.

Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков.

Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения).

 Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

Упражнения

Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.

1. Скручивания

Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
  3. В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.

Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.

Подробнее о том, как выполнять скручивания →

2. Подъем ног в висе

Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.

Техника выполнения:

  1. Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.

Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.

Подробнее о подъеме ног в висе на турнике →

3. Подъем ног лежа

Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, сколько надо качать пресс чтобы убрать живот.

  1. Для развития кубиков и формирования мощных мышц – от 10 до 12 повторений.
  2. Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
  3. Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
  4. Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.

Ключевые моменты: основная ошибка новичков – «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.

4. Русский твист

Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
  2. Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
  3. Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.

Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.

5. Упражнение «скалолаз»

Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
  2. Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
  3. Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.

Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.

Заключение

Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться.

При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир.

В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).

А также читайте, как сушиться не теряя мышечной массы →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kachat-press-dlya-pohudeniya-zhivota.html

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Пресс тоже мышца, и качать его нужно так же, как и все другие мышцы — максимум двадцать повторов в четыре подхода. Конечно, в этом случае придется выполнять упражнение с дополнительным отягощением, иначе тело быстро адаптируется.

Помните, что лучше сделать 20 повторов скручиваний на блоках с дополнительным весом в 40-50 килограммов, чем тысячу скручиваний без веса. Кроме того, прессу нужно время для восстановления, и нет смысла тренировать его ежедневно.

«Вакуум в животе» — секрет идеального пресса

Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в животе».

Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Нижний пресс – домашняя тренировка

Сделать красивый пресс с ярко выраженной V-образной формой помогут как специальные упражнения на косые мышцы живота («дровосек», подъем ног в висе), так и домашние тренировки, когда вы учитесь чувствовать эти нижние мышцы живота.

Как же почувствовать эти мышцы? Стоя перед зеркалом, напрягайте нижнюю часть пресса, стараясь «выдавить» именно низ живота. Повторяйте снова и снова, пока на это совсем не потребуется усилий. Затем выполните то же самое лежа.

Секрет кубиков и плоского живота

Секрет кубиков на животе – генетика и общая худоба. Пресс видно только тогда, когда содержание жира в организме меньше 7%. Даже если пресс не прокачан, все равно, при 7-8% плоский, красивый и рельефный живот гарантирован. Именно при таких цифрах нужно начинать качать пресс.

Но если уровень жира выше 12%, то не важно, какой пресс, ведь его просто никто не видит под слоем подкожного жира. Две трети работы над прессом – это диета, и только одна треть – тренировки, причем тренировки с отягощением.

Как измерить подкожный жир?

Измерить уровень подкожного жира можно двумя способами. Во-первых – калипер, простой пластиковый зажим вроде штангенциркуля. Вы измеряете толщину жировой складки, а затем смотрите процент жира по таблицам.

Второй способ – электронный анализатор жира (жирометр), который пропускает слабый ток через тело, и по уровню сопротивления определяет процент жира. Встречается как отдельный прибор, как весы с функцией определения жира.

***

Во время выполнения каждого упражнения нужно обязательно чувствовать, как работает пресс. Без этого просто невозможно понять, правильно ли вы делаете упражнение. Второй секрет плоского живота – отказ от углеводов или соблюдение кето диеты.

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/kak-nakachat-plosskiy-press-doma

Ссылка на основную публикацию