Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам  сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Если вы уже составили планы на лето, но вспомнили, что забыли нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа тренировок на рельеф поможет вам увеличить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, одновременно избавляясь от жира на животе, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, более рельефной V-образной фигурой.

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

В идеальном мире прошло бы не менее 4 недель, прежде чем вы увидели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но любое прилагаемое вами усилие обязано приносить свои плоды.

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

Даже если у вас осталось всего 1-2 недели, предложенные ниже комплексы упражнений позволят вам сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, массивную грудь и крупные руки при соблюдении правильного рациона питания.

Заниматься по этой тренировочной программе для бодибилдинга проще простого: выполняйте их один за другим, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха.

Эту программу можно адаптировать для девушек на проработку мышц для рельефа, если правильно подобрать рабочие веса.

Этот трёхдневный сплит на сушку мышц для качалки разработан, чтобы избавится от лишнего жира и придать рельеф всем группам мышц тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высокой интенсивности тренировок даже быстрее, как указано выше.

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек.

, и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе.

По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Данная недельная программа построена по принципу сплита, то есть в один день качается всего одна мышечная группа, что позволит вам качественно отработать тренировку и полностью восстановиться к следующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений направлен на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мышц — а также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы можете начинать строить более массивную, широкую и рельефную грудь.

1А Жим гантелей лёжа

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку
5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.

Польза: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выжмите вес вертикально вверх, выпрямляя руки, затем вернитесь в исходное положение.

1Б Пуловер с гантелью

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Раскрывает грудную клетку, полностью растягивая грудные мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель двумя руками над грудью, затем опустите ее за голову. С усилием верните гантель в исходное положение из-за головы, и займите начальную позицию.

2А Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом на наклонной скамье

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Жим на наклонной скамье головой вверх сосредотачивает нагрузку на верхней части грудных мышц.

Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели возле плеч, вытолкните грудь вверх и плотно прижмите стопы к полу. Выжмите вес вертикально вверх, пока локти полностью не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

2Б Разведение гантелей лёжа под углом вверх

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку
Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Изолирует грудные мышцы, заставляя их выполнять всю работу.

Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, затем зажмите мышцы груди, чтобы возвратиться в начальную позицию.

3А Сведение рук в кроссовере

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку
Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Прорабатывает среднюю порцию грудных мышц и переднюю часть плеч.

Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки немного согнутыми, а грудь — поднятой вверх, медленно опустите руки по дугообразной траектории, сводя их перед грудью. Выполните обратное движение.

3Б Кроссовер на блоке

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мышцы рельефнее.

Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки необходимо опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне верхней части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в верхней точке амплитуды.

Тренировка 2: Спина и плечи

Первый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Далее следуют два упражнения на плечи, задача которых — увеличить объем всех частей плечевых мышц, прежде чем вы добьете уставшие мышцы двумя часто недооцениваемыми упражнениями.

1А Вертикальная тяга

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Польза: Задействует широчайшие мышцы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

1Б Гребная тяга

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку
Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Польза: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, следите за своей техникой и сфокусируйтесь на мощном сокращении мышц верха спины при каждом повторении.

Техника: Сожмите рукоять двумя руками, ладони развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к себе, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

2Б Армейский жим гантелей

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Польза: Позволяет прорабатывать мышцы каждого плеча по отдельности, можете выжимать вес по полной амплитуде движения. Выполняйте каждое повторение медленно и под контролем.

Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Выжмите гантели вертикально вверх до полного выпрямления рук, и вернитесь в начальное положение.

2Б Махи гантелями в стороны

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Польза: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес вверх через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

3А Тяга верхнего блока прямыми руками

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Польза: Вы снова будете работать над широчайшими и передней частью плеч, но не берите слишком большой вес: строгое соблюдение техники – необходимое условие предотвращения травм.

Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клетку вверх и потяните рукоять вниз по слегка закругленной траектории по направлению к передней поверхности бедер, и медленно вернитесь в исходное положение.

3Б Тяга блока к лицу

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Польза: Это упражнение активирует часто игнорируемые задние дельты, и, добавляя им объема, помогает создать вожделенную фигуру перевернутого треугольника.

Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клетку вверх, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, затем вернитесь в начальную позицию.

Источник: https://AthleticBody.ru/trenirovki-na-relef.html

Программа сушки тела для мужчин

23 Август 2017       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

     Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

     Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и жира (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.

     Питание для сушки тела

     Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

     Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело.

Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир.

Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

     2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

     В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

     Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

     Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

     3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

     4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

     Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

     5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

     Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

     Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

   6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры.

Читайте также:  10 самых важных незаменимых аминокислот для человека

Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр.

белка каждый день.

     7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК

Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся — чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

     8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ

     Алкоголь – это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

     9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным круговым методом, отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

    

Меню для сушки тела на каждый день

Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.

07:00

07:30

  • овсяная каша – 60гр.
  • 0,5 грейпфрута

09:30

  • куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
  • рис – 50гр.

11:30

  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • гречневая каша – 40гр.
  • куриное филе – 120гр.

13:30

  • обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
  • оливковое масло – 1ч.л.

15:30-16:30

  • ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки

17:00

  • гречневая каша – 50гр.
  • куриное филе – 120гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • льняное масло – 1ч.л.

19:00

  • Филе индейки – 80гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • Белок куриного яйца – 4 белка

21:00

  • куриное филе – 120гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • оливковое масло – 1ч.л.

23:00

Всего:

  • Углеводы – 150-160гр.
  • Белок – 180-200гр.
  • Жиры – 40-50 гр.

     Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

     Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

Тренировка для сушки тела

     Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

  • Продолжительность – 60-70 минут
  • Отдых между подходами – 1 минута
  • В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

— Разминка — 5 минут

  1. Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений
  1. 2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений
  2. 3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений
  3. 4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений
  4. 5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений
  5. 6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений
  6. 7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений
  7. — Заминка – 5 минут (не обязательно)
  8. ВТОРНИК
  9. — Разминка — 5 минут
  10. 1.Приседание со штангой — 3 подхода х 12-15 повторений
  11. 2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений
  12. 3.Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода х 15-20 повторений
  13. 4.Сгибание ног стоя — 3 подхода х 15-20 повторений
  14. 5.Подъём на носки — 3 подхода х 15-20 повторений
  15. — Заминка – 5 минут (не обязательно)
  16. СРЕДА
  17. — Разминка — 5 минут
  18. 1.Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений
  19. 2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений
  20. 3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
  21. 4. Гиперэкстензия — 3 подхода х 12-15 повторений
  22. 5. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода х 12-15 повторений
  23. 6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму
  24. — Заминка — 5 минут (не обязательно)
  25. ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

ПЯТНИЦА

— Разминка — 5 минут

  1. Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений
  • 2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений
  • 3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений
  • 4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений
  • 5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму
  • — Заминка – 5 минут (не обязательно)
  • СУББОТА
  •   — Разминка — 5 минут
  1. Жим лёжа узким хватом – 8-12 повторений
  1. 2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 12-15 повторений
  2. 3. Французский жим сидя – 8-12 повторений
  3. 4. Подъём штанги на бицепс – 8-12 повторений
  4. 5. Сгибание рук на скамье Скотта – 12-15 повторений
  5. 6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 12-15 повторений
  6. — Заминка – 5 минут (не обязательно)
  7. ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ
  8.       Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!

Источник: https://bombatelo.ru/programma-sushki-tela-dlya-muzhchin/

Программа тренировок на рельеф: сушка, питание, базовые правила

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

Хотите узнать программу тренировок на рельеф, которая даст отличный результат уже в первые недели? Тогда читайте статью до конца.

Бодибилдеры всегда стремятся к двум основным целям:

  1. Накачать мышцы, придать им жёсткость.
  2. Избавиться от лишнего подкожного жира на 10%, чтобы прорисовался рельеф.

Для достижения целей понадобится программа силовых занятий и сушка тела, которая добивается особым питанием.

Что такое сушка тела

Мышечную массу имеют не только спортсмены. Некоторым от природы дана хорошая мускулатура, которая увеличивается при незначительных физических упражнениях, например, на работе. Но рассмотреть её под толстой кожей невозможно, она не видна. Для того чтобы рассмотреть природный или накачанный рельеф, нужно сжечь определённый процент подкожного жира.

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

Когда в организме много жира, в нём много и воды. А с лишней водой мышцы выглядят несколько рыхловато.

Чтобы избавиться от лишнего жира и воды – нужна сушка тела. Это достигается путём особого питания и жиросжигающих упражнений.

Базовая программа

Сушка тела начинается с базовой программы тренировок на рельеф, которая переплетается с тренировками для обычного похудения. Речь идёт о кардиотренировках, или по-другому они ещё называются аэробными.

В отличие от обычных силовых упражнений, сжигающих гликоген в мышцах, потому что выполняются в течение 1-2 минут с большими весами, кардионагрузки направлены на запуск липолиза (липолиз – это восполнение сил за счёт жировых запасов).

Кардиотренировки должны быть ежедневными от 20 до 60 минут. Если кардиотренировки проводятся натощак, например, утром до завтрака, то достаточно будет 20 минут. В этом момент организм истощён после сна, поэтому при любых движениях ему неоткуда брать энергию, кроме как прямо из жировых запасов.

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

Кардиотренировка в течение дня, если она отдельная, должна достигать 60 минут. Если кардиотренировка вставляется отдельным блоком к силовой, например, в самом конце, то достаточно будет 20-30 минут.

Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

Лучшая кардиотренировка – это безостановочные прыжки на степе или бег на свежем воздухе. Подойдут занятия на беговой дорожке, эллипсоидах, степперах, велотренажёрах. Езда на велосипеде в условиях улицы хоть и относится к кардиотренировкам, однако является самой слабой. Тяжело крутить педали на сложном режиме, катаясь по песку, или ездить на скорости по обычным улицам.

Какой бы способ вы ни выбрали, главное – это следить за пульсом. В идеале купить хороший пульсометр, ввести в него свои данные: возраст, вес и другую необходимую информацию. После этого пульсометр автоматически будет вас оповещать звуковыми сигналами, когда пульс достигнет порога, при котором сжигается жир, и когда опустится ниже или поднимется выше.

Пульс, при котором сжигается жир, рассчитывается по следующим формулам:
220 – ваш возраст = (МВП) Максимально Возможный Пульс для вашего возраста.
МВП*0,7= (НП) Нижняя Планка.
МВП*0,8 – (ВП) Верхняя Планка.

Ваш коридор сжигания жира – от НП до ВП.

Источник: https://ZhimLezha.ru/programma-trenirovok-na-relef.php

Программа на сушку и рельеф

  • Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушкуКак накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку
    • Становая на прямых ногах2×12-15
    • ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК И ПИТАНИЯ НА РАЛЬЕФ
    • Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушкуПЕРЕЙТИ К ОПИСАНИЮ И ПРОСМОТРУ ФИЛЬМОВ
    • ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ И СУШКУ

    Программа тренировок для сушки мышц (на рельеф) — это действительно целая программа, в которой на первом месте стоит даже не тренинг. Постараемся изложить все как можно более понятно и кратко о главном.

    Тренироваться на рельеф — это одно из самых сложных испытаний. так как диета и сам тренинг здесь гораздо сложнее, чем, например, при наборе массы. «Сушка», то есть придание мышцам рельефа всем поддается по разному. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым даже диеты не нужны. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины.

    Во время работы на рельеф, как правило, используют немного большее количество упражнений и большее количество повторений (10-15), а также активно используется «пампинг» (это когда в конце выполнения упражнения, делаешь, с меньшим весом, технично, еще раз 25- 40, в зависимости от программы).

    При большем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге, ваш организм сжигает большее количество калорий, а также использует при работе большее количество жирных кислот.

    Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные спортсмены, утверждают, что количество упражнений и повторов, не играют роли в тренировках на рельеф, что главное- это диета.

    Частично они правы. Но тем не менее, во время сушки используйте 12- 15 повторений.

    Аэробные нагрузки. Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю силовые нагрузки, 2 дня аэробные. Аэробные нагрузки ,обычно, включают в себя бег, быструю ходьбу или велотренажер (лучше бег).

    Главное не путать Мы не готовимся на Олимпийские игры. Измождать свой организм бешеной беготней не нужно В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и не еле двигаться, естественно.

    Наша задача заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу.

    Обычно аэробная нагрузка длится 40-60 минут.

    Питание и диетаПитание — один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете. Это все равно, что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.

    Так же, как и программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для каждого человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, количества жировой прослойки, рода деятельности и так далее, в данный момент времени.

    Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект.

    ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ

    Основные правила похудения и сушки:

    Правило 1: Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

    Правило 2: Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры.

    Правило 3: Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

    Правило 4: Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

    Правило 5: Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).

    Правило 6: В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.

    Правило 7: Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

    Читайте также:  Что лучше выбрать: гейнер или аминокислоты

    Основные добавки для набора массы и роста мышц :

    250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).

    200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.

    2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

    Примерный план диеты на день:

    Первый прием: 7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан

    Всего: 385 ккал. 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

    Второй прием: 180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса

    Всего: 476ккал. 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.

    Третий прием: 180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли

    Всего: 535ккал. 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.

    Четвертый прием: 120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса

    Всего: 365ккал. 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.

    Пятый прием: 120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза

    Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.

    Шестой прием: 240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса

    Всего: 459ккал. 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.

    Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.

    — Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов — сократите еще одну углеводную порцию. — Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.

    — Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).

    — Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину

    — Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.

    Программа тренировок для сушки мышц В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

    Количество повторений — 12-15 в каждом подходе. Пауза между подходами 1,5- 2 минуты.

    1. Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.
    2. Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях,подтягивания и так далее, то их мы делаем без дополнительного груза, на максимум).

    Памп подход — это дополнительный подход, с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20-40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40. Примечание. Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

    Понедельник (ноги, плечи)

    1. Приседания со штангой.
    2. Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
    3. Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
    4. Подъем на носки стоя.
    5. Жим Арнольда.
    6. Разведение гантелей стоя. + памп подход.
    7. Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
    8. Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
    9. Скручивания.
    • Вторник (аэробная нагрузка) Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.
    • Среда (грудь, трицепс)
    1. Жим штанги лежа.
    2. Отжимания на брусьях.
    3. Жим гантелей лежа.
    4. Кроссоверы. + памп подход.
    5. Французский жим.
    6. Вертикальный жим в блоке. + памп подход.
    7. Подъем ног в висе.

    Четверг (аэробная нагрузка)
    Пятница (спина, бицепс)

    1. Становая тяга.
    2. Подтягивания.
    3. Тяга блока за голову. + памп подход.
    4. Тяга блока к поясу. + памп подход.
    5. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).
    6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
    7. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп подход.
    8. Подъем туловища на римском стуле.

    Заключение

    Это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму. При таком тренинге, с учетом выполнения всех вышеперечисленных условий- рельефные и красивые мышцы вам обеспечены

    Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

    Источники: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-trenirovok-na-sushku-dlya-muzhchin.html, http://gymlex.com/routine-category/programma-sushka.html, http://vk.com/page-35807148_44373043

  • Источник: https://trenirovka365.ru/programma-na-sushku-i-relef.html

    Программа на сушку

    Программа тренировок на сушку является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы.

    Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах.

    В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для мужчин и для женщин.

    Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

    Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур.

    А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери.

    Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок.

    Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа, поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

    Механизм жиросжигания и диета на сушке

    Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности.  Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира.

    Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача.

    Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время».

    Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

    Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

    Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира.

    В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету,  которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль.

    Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету.

    А мы перейдем к вопросам тренинга!

    Зачем нужна тренировка на сушку

    Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах.

    Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи.

    Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы.

    Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

    Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту.

    Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы.

    Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф.

    Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

    Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

    Пампинг – это способ закачки мышц кровью с помощью большого количества повторений и работы внутри амплитуды.

    Поскольку количество повторений увеличивается, атлет вынужден использовать более легкие тренировочные веса, что, само собой, негативно отражается на объеме мышечной массы в условиях систематического недостатка калорий.

    Главный минус этой схемы заключается именно в снижении рабочего веса, из-за чего нивелируется необходимость сохранять мышечную массу, а раз необходимости нет, организм её сжигает, поскольку содержать мышцы во время дефицита калорийности с его точки зрения не правильно. Но у пампинга есть и много плюсов! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые распадается молочная кислота, этот вопрос очень подробно рассмотрен в статье про гиперплазию мышц.

    Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода.

    При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично.

    Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата.

    С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

    Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы.

    Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других.

    Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению.

    Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

    Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области.

    Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь. Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку.

    Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

    Читайте также:  Дробное питание для похудения: меню на неделю, месяц, таблица продуктов

    Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

    Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира.

    Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра.

    Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

    Пампинг программа на сушку для мужчин

    • Понедельник — ноги и грудь Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
    • Среда — руки и пресс Суперсет (2 упражнения): Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений Суперсет (2 упражнения): Молотки – 5 подходов по 15 повторений Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений Суперсет (2 упражнения): Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму
    • Пятница — спина и плечи: Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму Суперсет (2 упражнения): Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений Суперсет (2 упражнения): Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений Суперсет (2 упражнения): Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

    Примечания* Если Вы хотите совместить пампинг и силовой тренинг, то Вам следует просто чередовать тренировки каждую неделю. Одну неделю Вы тренируетесь в пампинг стиле, в другую в силовом. Если же Вы хотите ускорить редукцию жира в области живота, то Вам необходимо добавить в конце каждой тренировки суперсет на пресс, который Вы выполняете во время второй тренировки в среду.

    Программа тренировок на сушку для женщин

    Понедельник – ноги и пресс Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений Суперсет (2 упражнения): Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений Выпады – 5 подходов по 20 повторений Велосипед – 15 минут

    Суперсет (2 упражнения):

    Римская скамья – 5 подходов по максимуму Подъемы ног – 5 подходов по максимуму Велосипед – 25 минут

    1. Среда – верх тела и пресс Суперсет (2 упражнения): Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений Суперсет (2 упражнения): Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений Французскйи жим сидя – 4 подхода по 15 повторений Суперсет (2 упражнения): Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений Суперсет (2 упражнения): Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
    2. Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

    Пятница – повторяем тренировку за понедельник и отдыхаем два дня, после чего повторяем программу сначала. Отдых между подходами 1 минута, если Вам тяжело, Вы можете снизить количество подходов на 1, увеличивать время отдыха нельзя, лучше используйте более маленькие веса.

    Программы тренировок для тренажерного зала

    Источник: https://fit4power.ru/programm/programma-na-susku

    Программа тренировок на рельеф

    Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

    Тренировки, направленные на сжигание жира и улучшение рельефности мышц имеют свои нюансы и особенности. На сленге выступающих бодибилдеров этот процесс называется «сушкой».

    Правильная программа тренировок на рельеф не гарантирует стопроцентного успеха, но если добавить к ней диету на снижение подкожного жира, тогда почти со стопроцентной вероятностью вы увидите свой пресс и сечку на ногах.

    К вопросу сушки нужно подходить комплексно. Хотите узнать всё о тренировках и питании на рельеф? Тогда читайте статью до конца.

    Что такое рельеф мышц?

    Перед тем как начинать разговор о тренировках и питании, разберёмся с понятием рельефа мышц. Главным показателем «сухости » атлета является процент подкожного жира, который можно разделить на следующие уровни:

    • До 10% — удерживать такой уровень подкожного жира постоянно не получится. Так сильно сушатся только выступающие атлеты перед соревнованиями. Если вы занимаетесь для себя и своего здоровья, тогда это не ваш путь.
    • 11-14% — оптимальный вариант для рядовых посетителей тренажерного зала, которые хотят выглядеть спортивно, подтянуто. Такой процент жира можно удерживать постоянно без вреда для здоровья, но придётся соблюдать строгую диету и интенсивно тренироваться.
    • 15% и больше — при таком высоком проценте подкожного жира желательно немного просушиться, чтобы улучшить форму и состояние организма в целом.

    Как накачать рельеф: программа тренировок и питания на сушку

    После сжигания жира профессиональные атлеты выводят воду из организма по-максимуму, чтобы сделать мышцы жёсткими и прорисованными. Заниматься этим любителям, которые тренируется для здоровья нельзя, потому что организм не может нормально функционировать в таких условиях. У этого подхода нет ничего общего со здоровьем, оставим его профессионалам.

    Базовые принципы тренинга на рельеф

    Для борьбы с жиром придётся проводить кардио тренировки, как бы сильно вы их не любили.

    Чтобы повысить мотивацию, поговорим о преимуществе кардио тренировок над силовым тренингом в плане сжигания жира.

    Во время выполнения приседаний, тяжёлого базового упражнение, расходуется гликоген и креатин, жир не сжигается.

    Выполнять приседания, даже с пустой штангой, на протяжении долгого промежутка времени не получится, а липолиз (процесс сжигания жира) запускается только при длительной нагрузке.

    Крутить педали на велосипеде, заниматься на гребном тренажёре или бегать можно гораздо дольше, чем приседать, тянуть или жать штангу.

    Кардио тренировка должна длиться от 20 до 60 минут, в зависимости от тренированности и текущего состояния. Пробежка на свежем воздухе не только поможет сжечь жир, но и здоровья прибавит.

    Про силовые тренировки забывать не стоит, иначе с трудом накачанные мышцы начнут «сыпаться».

    В тренировках на рельеф веса придёться снизить до 50-70%, а число повторений повысить. В зависимости от упражнения выполняйте от 12 до 20 повторений. 12-15 повторений в тяжёлых базовых упражнениях и до 20 в изолирующих на малые группы мышц.

    Веса снижаются, чтобы снизить риск получения травмы, который возрастает из-за малого количества потребляемой углеводной пищи. Число повторений увеличивается, чтобы мышцы по-прежнему получали хорошую нагрузку и «не сыпались».

    Основные правила тренировок на улучшение рельефности мышц

    Руководствуясь следующими правилами, тренировки станут эффективнее:

    • Используйте дроп-сеты (метод силовых тренировок, применяемый в бодибилдинге, заключается в постепенном уменьшении веса снаряда на протяжении выполнения всего упражнения).
    • Используйте суперсеты (ещё один метод силовых тренировок в бодибилдинге, заключается в выполнение от двух и более упражнений без отдыха). Начинать суперсет рекомендуется с базового упражнения, а заканчивать изоляционным.
    • В конце тренировки выполняйте одно упражнение в стиле« пампинг», то есть на большое количество повторений с малым весом. Особенно актуально для малых групп мышц (бицепс, трицепс, дельты, икры, предплечья).
    • Отдыхайте между подходами не больше полутора минут. Между упражнениями от полутора до трёх минут.
    • Заканчивайте растяжкой. После тренировки мышцы будут «гореть», чтобы не так болело, на следующий день, выполните растяжку в конце тренировки. Проработанные мышцы тяните гораздо интенсивнее.

    Тренировочная программа на рельеф

    Перед каждой тренировкой выполняем разминку суставов + легкая растяжка мышц + 10 минут на любом кардио тренажёре в лёгком темпе.

    Понедельник – ноги/плечи

    • Приседания со штангой на плечах — 4×12;
    • Шраги с гантелями — 4×15
    • Разгибание ног в тренажёре сидя — 3×20
    • Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3×20
    • Жим гантелей сидя — 4×12
    • Подъем гантелей в стороны стоя — 4×15
    • Подъем гантелей в наклоне — 4×15

    Вторник – кардио

    • Кардио на велосипеде — 30 минут. Ноги устали на прошлой тренировке, поэтому всего 30 минут. После этой кардио тренировки мышцам ног станет полегче.

    Среда – спина/бицепс

    • Подтягивания в 4 подхода на максимум (если подтягиваетесь больше двадцати раз, вешайте на пояс дополнительное отягощение)
    • Тяга гантели в наклоне — 4×15
    • Тяга блока сидя к груди — 3×20
    • Тяга блока за голову — 3×20
    • Подъём штанги на бицепс стоя — 4×15
    • Подъём штанги на скамье Скотта — 4×15

    Четверг – кардио

    • 40-60 минут на беговой дорожке, темп не важен, главное пробежать, а не пройти.

    Пятница – грудь/трицепс

    • Жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа (на выбор, желательно чередовать) — 4×12
    • Разведение гантелей в стороны лёжа — 4×20 (с лёгким весом, главное почувствовать растяжение в мышце)
    • Отжимания на брусьях — 4×12 (если выполняете больше двадцати раз, вешайте на пояс дополнительное отягощение)
    • Разгибание гантели из-за головы двумя руками — 4×15
    • Разгибания на блоке стоя — 4×20

    Суббота – кардио

    • 60 минут на велосипеде или беговой дорожке со средней интенсивностью(в зависимости от уровня тренированности атлета)

    Пресс во время сушки можно не качать, потому что это мышца стабилизатор. Она работает почти в каждом упражнении, удерживая корпус в правильном положении.

    Если хотите качать мышцы пресса — качайте, ничего плохого в этом нет. Главное не нагружать его сильно, 1-2 раз в неделю хватит. Чередуйте скручивания и подъёмы ног в висе на перекладине.

    Выполнять нужно до сильного жжения, 4 подхода будет достаточно.

    Программа тяжёлая, старайтесь больше спать и есть (о питании мы поговорим дальше). Каждую силовую тренировку выполняйте один дроп-сет и один суперсет.

    Упражнение выбирайте сами, главное не выполнять суперсеты и дроп-сеты с одинаковыми упражнениями на каждой тренировке. В первом упражнении на тренировке делайте 2-3 разминочных подхода.

    Последующие начинайте выполнять сразу с рабочего веса. Одну кардио тренировку можно заменить плаванием.

    Пример жиросжигающей тренировки на рельеф мышц. Владимир Борисов.

    Не пренебрегайте растяжкой, она убережёт от травм и уменьшит крепатуру (боль в мышцах) после тренировки.

    Особенности питания и советы в период тренировок на рельеф

    В период «сушки» важно поддерживать свой организм качественным питанием, но без излишков, чтобы жир не накапливался, а сжигался. Следующие советы помогут составить рацион питания для сжигания жира:

    • Количество приёмов пищи — от 4 до 7. Так порции будут дробными, а скорость обмена веществ будет на высоком уровне.
    • Необходимо снизить калорийность рациона на 10-30 %. Точную цифру назвать не возможно, для каждого организма она одна. Придётся немного поэкспериментировать. Первую неделю будет тяжело, главное не срываться и придерживаться диеты.
    • Необходимо полностью исключить быстрые углеводы (кроме фруктов, которые необходимы для поддержания здоровья). Забывайте про мучное, сладкое, алкогольные напитки, жирную пищу, газировки и полуфабрикаты.
    • Если не получается поесть, пользуйтесь спортивным питанием, но не злоупотребляйте. Это всего лишь добавки. Из спортивного питания на сушке можно употреблять: протеин, bcaa, витаминные комплекты.
    • Поддерживайте организм витаминами и минералами. Овощи и фрукты нельзя исключать из рациона, иначе начнутся проблемы со здоровьем из-за нехватки витаминов.
    • Углеводную пищу нужно принимать до двух часов дня. После только белок, немного жиров и клетчатка.
    • Жиры, несмотря на их страшное название, убирать из рациона нельзя. Недостаток этого важного компонента в питании скажется на здоровье. Восполнять недостаток жиров нужно рыбой, добавками, оливками, орехами, оливковым и льняным маслом.
    • Не забывайте про воду. Нужно выпивать около двух с половиной литров питьевой воды.

    Следуя этим советам, составьте подробный план питания и точно придерживайтесь его. Теперь вы знаете, как правильно улучшать рельеф мускулатуры, сохраняя при этом здоровье.

    Источник: https://full-fit.com/programmy-trenirovok/na-relef/

    Ссылка на основную публикацию