Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеина

В последние годы наблюдается значительный рост числа людей, активно занимающихся спортом. Тренажерные залы забиты посетителями, а на стадионах можно наблюдать множество спортсменов, занимающихся как индивидуально, так и группами.

  • Такой рост количества спортсменов вызвал повышенный спрос на разнообразные добавки – компоненты спортивного питания, которые помогают тренироваться дольше и эффективнее, а также быстрее восстанавливаться и закреплять достигнутые результаты.
  • Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеинаСегодня мы предлагаем вам поговорить о протеине – одном из самых популярных элементов спортивного питания.
  • Мы разберемся, что такое протеин, какую пользу он приносит, какой возможный вред может принести организму его употребление, и какой протеин позволит добиться лучших результатов в ваших занятиях спортом.

Для чего нужен протеин

Первый вопрос, типичный для новичков при наборе мышечной массы – для чего нужен протеин, и почему нельзя увеличить объем мышц, употребляя только натуральные продукты, и не включая его в свой рацион. Ответ на этот вопрос очень простой: даже в самых высокобелковых продуктах, помимо протеина, присутствует некоторое количество жиров и углеводов.

Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеинаДля набора мышечной массы нужно употреблять очень много белка, и если ограничиваться только обычными продуктами, вместе с белком в организм будут попадать лишние жиры и углеводы, которые отложатся на теле в виде жировой ткани.

В результате спортсмен наберет не только мышечную массу, но и изрядное количество лишних килограммов, которые сведут на нет все усилия тренировок. Протеин же по своей сути – это практически чистый белок, который будет использоваться организмом для построения мышечной ткани и увеличения ее объема.

Какая польза от протеина для набора мышечной массы

Второй вопрос, как правило, состоит в том, достаточно ли употребления одного протеина для того, чтобы расти. Ответ на этот вопрос также четкий и лаконичный: недостаточно. Протеин является лишь строительным материалом для роста мышечной ткани, а вот строить свое тело придется вам самим – путем интенсивных и длительных тренировок.

Дело в том, что процесс увеличения объема мышечной ткани возможен только при получении мышцами больших физических нагрузок, во время которых они получают микротравмы.

После тренировок организм начинает восстанавливать поврежденные ткани, одновременно делая их более приспособленными к получению высоких нагрузок, что выражается в повышении объема мышц и их плотности.

Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеина

Если в это время в организм не поступит достаточное количество калорий и питательных веществ, он начнет разрушать мышечную ткань, выделяя из нее необходимые вещества.

Поэтому спортсмены, которые хотят набрать мышечную массу, сразу после тренировок принимают протеиновый коктейль, который в достаточном объеме восполняет потраченную во время тяжелой работы энергию. Но не стоит думать, что одного протеина и тренировок будет достаточно для роста мышц. Большое значение также имеет рацион питания и его режим.

Рацион должен включать в себя большое количество животного и растительного белка, а также сбалансированное количество жиров и углеводов, необходимых для нормального функционирования организма. Белки и энергия должны поступать в мышцы практически бесперебойно, поэтому питаться нужно достаточно часто – до 8 раз в день.

Какой протеины бывают, и какие из них лучше для набора мышечной массы

Чтобы определить, какой протеин лучший, нужно понимать тонкости классификации его видов, которых с каждым годом становится все больше. Сегодня принято разделять виды протеина по скорости его усвоения, способу изготовления и продукту, из которого изготавливался протеин.

Стоит отметить, что все виды протеинов являются исключительно натуральными продуктами, и сами по себе не могут принести вреда вашему здоровью.

В зависимости от скорости усвоения, протеин может быть:

  • Быстрый – такой протеин полностью усвоится за 3-4 часа.
  • Средний – время полного усвоения составляет порядка 4-6 часов.
  • Медленный – как правило, протеины на растительной основе, которые усваиваются в течении 6-8 часов.

В зависимости от технологии изготовления, выделяют следующие виды протеинов:

  • Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеинаИзолят – наиболее качественный протеин, который проходит многоразовую очистку от любых примесей. Как правило, имеет самую высокую цену.
  • Концентрат – продукт с меньшей степенью очистки, в котором могут присутствовать жировые или углеводные примеси.
  • Гидролизат – также качественно очищенный от примесей протеин, который, к тому же, подвергается процедуре частичной ферментации. Это позволяет гидролизату усваиваться практически моментально.

Однако злоупотреблять гидролизатором не стоит, так как чрезмерно частое его употребление может привести к тому, что ваш организм станет в меньшей мере вырабатывать ферменты для усвоения пищи, что негативно скажется на пищеварении.

Виды протеинов для набора мышечной массы

И, наконец, в зависимости от продукта, из которого был изготовлен протеин, выделяют следующие его виды:

  • Яичный протеин – считается эталоном протеина, так как усваивается практически на 100%.
  • Казеиновый протеин – сложный по структуре продукт, который производится путем створаживания молока рядом ферментов. Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеинаЕго отличительная особенность – низкая скорость усвоения и способность подавлять чувство голода. Способность долгое время обеспечивать организм белком делает казеиновый протеин идеальным для употребления на ночь, или в период, когда длительное время нет возможности устроить полноценный прием пищи.
  • Мясной протеин – по качеству не уступает сывороточному протеину, и к тому же содержит креатин – необходимый элемент для роста мышц. Однако при всех своих достоинствах имеет очень высокую стоимость, что делает его приобретение нецелесообразным для большинства спортсменов.
  • Соевый протеин – считается протеином для похудения. Среди полезных качеств – регулирование уровня холестерина в крови. Однако широкого распространения этот вид протеина не имеет, поскольку обладает худшим, чем остальные виды протеинов, анаболическим эффектом, а также может вызвать проблемы с пищеварением при неправильной дозировке. Подробнее о нем можете узнать в статье «Что такое соевый протеин».
  • Конопляный протеин – еще один вид протеина на растительной основе. В отличие от соевого протеина, не имеет недостатков вроде плохой усвояемости. Содержит множество полезных микро- и макроэлементов, а также наиболее близок по составу к животным белкам.
  • Сывороточный протеин – самый популярный вид протеина, рекомендуемый к применению практически для всех спортсменов, желающих набрать мышечную массу. Изготавливаемый из молочной сыворотки, этот протеин содержит самый большой среди всех протеинов процент ВСАА-аминокислот, а также имеет высокую скорость усвоения. Единственный его недостаток – это наличие в составе лактозы, которая не усваивается при определенных особенностях организма.
  1. Более подробно узнать все тонкости употребления сывороточного протеина, вреден ли он, как и когда его лучше пить, вы можете в нашей статье «Вся правда о сывороточном протеине».
  2. Кроме вышеперечисленных, производители спортивного питания выпускают также многокомпонентные протеины, которые включают в свой состав два или более видов протеина.
  3. Может показаться, что такие комплексные протеины способны обеспечить наиболее качественный результат, однако на практике усвояемость мультикомпонентных протеинов ниже, чем у каждого отдельного вида протеина.

Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.

Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеина

  • Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
  • За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.

Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:

  • Утром, сразу после пробуждения – в это время организму необходимо срочно получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
  • Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеинаПеред тренировкой – порция протеина перед тренировкой зарядит организм необходимыми для продуктивной работы питательными веществами и энергией.
  • После тренировки – в это время протеин наиболее полно раскрывает свой потенциал, так как полностью идет на восстановление и рост мышечной ткани.
  • Между основными приемами пищи – протеиновым коктейлем можно заменить один или два дополнительных приема пищи в течение рабочего дня, а также использовать его, когда нет возможности устроить полноценную трапезу, а организму срочно необходим заряд белков.

Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.

Подробнее о протеине – видео

  • Чтобы понять, для чего предназначен протеин, как правильно его употреблять, и какой протеин выбрать для набора мышечной массы, ознакомьтесь со следующим видео:
  • Использование спортивного питания, в том числе протеина, способно вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень, сделать их более длительными и продуктивными, а их результаты – более быстрыми и заметными.

А какие виды протеина используете для набора мышечной массы вы? Каковы результаты от их использования? Расскажите нам в комментариях!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/sportivnoe-pitanie/protein/dlya-nabora-myshechnoj-massy-kakoj-luchshe.html

Какой протеин лучше для набора массы тела?

Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеина

Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.

Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.

Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеина

Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

Исследования показали, что дополнительное потребление белка способствует восстановлению после тяжелых физических упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на нагрузку. Изучение приема протеина у лиц с нормальным и избыточным весом, показывает, что улучшается состав тела за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы.

Как выбрать протеин для набора массы

Наиболее эффективные протеиновые порошки на рынке содержат изолят или гидролизат белка – это самые чистые формы протеина, которые максимально очищены от примесей.

Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.

Читайте также:  Белки в продуктах питания: таблица содержания элемента, в каком продукте его больше всего

Подробнее о типах протеиновых порошков читайте тут.

Сывороточный протеин

Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеина

Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.

Плюсы:

  • Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
  • Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
  • Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.

Минусы:

  • Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
  • Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.

Казеин

Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеина

  • Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.
  • Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.
  • Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.

Казеин идеально принимать перед сном для обеспечения стабильного поступления аминокислот в кровоток в течение ночи. Существуют данные, что он усиливает рост мышц, когда его добавляют в сыворотку для смешанного пост-тренировочного коктейля.

Плюсы:

  • Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
  • Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.

Минусы:

  • Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
  • У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
  • Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.

Яичный протеин

Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеина

В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.

Плюсы:

  • Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
  • Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
  • Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.

Минусы:

  • Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
  • Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
  • В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.

Соевый протеин

Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеина

  1. Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.
  2. Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.
  3. Плюсы:
  • Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
  • Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
  • Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
  • Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
  • Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.

Минусы:

  • В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
  • Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
  • Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.

Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеина

Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.

Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.

Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.

Есть исследования которые доказывают что нет разницы до или после тренировки вы примите очередную порцию. Главное чтобы суточное потребление составляло необходимое количество именно для Вашей желаемой массы тела. Главное чтобы порция не содержала более 30-40г белка, иначе он просто не усвоится.

В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.

Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.

Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — похудеете.

Читайте про лучшее спортивное питание для набора массы тела и меню для роста мышц.

Источник: http://gym-people.ru/massa/pitanie/protein-dlya-nabora-massyi.html

Набор мышечной массы без спортивного питания

17 Апрель 2015       Admin      Главная страница » Для увеличения веса     

Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеина     Ниже будет рассказано, как набрать мышечную массу без спортивных добавок, приводится перечень продуктов, описываются рекомендации и важные советы для увеличения объёма мышц.

Всем известно, что постоянно на рынок поступают новые товары спортивного питания, они как известно, помогают набрать быстрее мышечную массу, но что делать, если финансовое положение не позволяет покупать дорогое спортивное питание? Здесь появляется вопрос, возможно ли осуществить набор мышечной массы без спортивного питания и как далеко можно продвинуться?

Затраты на полный комплекс важных добавок около 100-200$ в месяц, а это не позволительная роскошь для многих, но выглядеть хорошо всем ой как хочется.

     Не переживайте, выход есть, может это будет не так просто и быстро, придётся больше приложить усилий, зато будет дешевле и рост мышечной массы произойдёт.

     Для начинающих, спортивное питание это пока лишний и ненужный аспект питания, главное, грамотно сбалансированное натуральное питания, а спортивная добавка и называется лишь добавкой к основному питания. Если будете употреблять его без достаточного поступления натуральной пищи, только зря потратите деньги на ветер и результат будет близок к 0.

     План питания для набора массы женщинам – здесь, для мужчин – тут.

Натуральное питание для массы

     Запомните, для увеличения объёма мышц, необходим белок, без него все усилия напрасны. При его поступлении в организм, белок распадается на аминокислоты, которые попадая в мышечные ткани делают её толще, то есть мышцы растут.

     В процессе высокоинтенсивной тренировки, мышечные волокна разрываются получая микротравмы, белок заживляет их, как с помощью кирпича для дома, делая мышцу всё больше и больше.

     Очень важным правилом является то, что белок хорошо усваивается с помощью углеводов, без них процесс идёт хуже.

Другим словами употребив куриную грудку или индюшатину, одновременно принимайте макароны, рис, овсянку, гречку и другие виды углеводов, а также овощи.

Предпочтение отдавайте углеводам, с низким уровнем гликимического индекса, они медленно отдают калории и не способствуют накоплению подкожного жира.

     Овощные салаты заправляйте подсолнечным или льняным маслом, забудьте, что такое майонез, в нём в 100гр. около 67% жира, больше дневной нормы, если вы такой большой поклонник майонеза, используйте сметану жирностью не более 15%.

Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеина

     На завтрак ешьте яйца, делая из них омлет либо выпевайте просто так, используйте 1 целое яйцо и 4-5 яичных белка. Очень хорошо заправляет калорийностью на целый день — овсянка, гречка или рис, полюбите эти блюда утром. Завтрак – самый важный приём пищи, поэтому чай с печеньем не пойдёт, нужно стараться по-максимуму вложить в себя белки и углеводы.

     На ужин также необходимо употреблять белки и углеводы, при чём после тренировки — отдавайте 60% углеводам, 40% белкам и 10% жирам, в дни отдыха, ужин должен составлять – белок 60%, углеводы 40% и жиры тоже 10%. Во время ужина исключите употребление кондитерских изделий, лучше это сделайте утром, в течении дня лишние калории сожгутся, а перед сном движения почти нет и они пойдут в жир.

     Активно употребляйте рыбу в собственном соку, особенно тунец, лосось, минтай, хек – они содержат приличную долю белка и обладают жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, от которых не толстеют, а наоборот, они помогают бороться с жировыми отложениями расщепляя их.

Читайте также:  В каких продуктах содержится селен в большом количестве, таблица, где его больше всего

     Питайтесь часто 5-6 раз, разделяя приёмы пищи на маленькие, так вы не перегружаете своё желудок и обеспечите постоянное поступление питательных компонентов в мышечные ткани.

Молоко в бодибилдинге

     Протеин это конечно хорошее решение, только представьте в 100гр. содержится до 90гр. белка! Чтобы получить такую долю из молока, жирностью к примеру 2,5%, нужно его выпить около 3,2л.

и получите много кальция, натрия цинка, витаминов группы А и В и так далее.

Но финансы делают своё злое дело, поэтому молоко это отличный заменитель протеина и намного дешевле, единственный минус нужно пить чаще и больше.

Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеина

     Пейте молоко небольшими порциями и часто, между основными приёмами пищи и перекусов, старайтесь набрать норму 2гр. белка в сутки на 1 кг. веса, ведь именно при такой дозировке, мышцы начинают интенсивно расти.

     Выбирайте молоко 1,5% жирности, максимум 2,5%, только так получите качественное увеличение веса без жировой прослойки.

Соя и творог

     Скажу сразу, большое употреблении сои, ну в очень уж большом количестве не полезно для мужчин, почему?! – узнайте – здесь. Соя – это источник соевого белка. Однако употребление по 100гр. сои ежедневно приведёт к мышечному анаболизму (росту мышц), усилится выработка гормона роста – тестостерона, что положительно скажется на увеличении веса.

     Творог, это отличная замена казеинового протеина перед сном. Употребив 150 гр. творога на ночь, защитите мышцы от разрушительного действия голода и катаболических процессов. Мышцы растут именно ночью, восстанавливаясь от нагрузок, в это время им нужен строительный материал, вот здесь и придёт творог на помощь.
Перед сном, когда засыпаешь, часто не хочется есть, вот приведу личный пример – 250гр. молока – 100 гр. творога, 1ч. ложка мёда, всё перемалывается на блендере, выпел жидкость и порядок

Источник: https://bombatelo.ru/nabor-myishechnoy-massyi-bez-sportivnogo-pitaniya/

Набор сухой мышечной массы | Возможно ли это?

В преддверии зимы у большей части мужчин-посетителей тренажерного зала наступает сезон массонабора. Это время года выбрано не случайно, ведь у выступающих бодибилдеров наступает межсезонье —  в это время не проводится никаких соревнований.

У несоревнующихся атлетов все еще проще: нет смысла сушиться, если нет возможности показать результаты своих трудов, ведь они скрыты под многослойной зимней одеждой. Но несмотря на эти причины, многие хотели бы набирать мышечную массу и оставаться сухими.

Причин этому может быть множество, начиная от желания быть сухим круглый год и заканчивая нежеланием снова проходить через процесс сушки.

Если вы подпадаете под эту категорию людей, то эта статья для вас. Однако должен предостеречь: вероятнее всего, жир набирать вы будете, но в очень маленьких количествах. Во время последнего массонабора, я набрал около 1% за 2,5 месяца, хотя это не так страшно, как было бы при обычной диете.

Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеина

С чего начать?

Для начала нужно точно определить свою цель: набор массы или сушка. Одновременно осуществлять обе цели возможно, но очень сложно, поэтому нужно точно решить для себя, что для вас приоритетно.

Давайте вспомним главное правило набора массы и сушки – цифра, которую показывают весы, увеличивается когда суточное потребление калорий выше, чем затрачиваемое, а похудение происходит в противоположной ситуации.

Почему так? Дело в том, что для роста мышц необходима энергия, которую мы получаем из пищи, поэтому суточное потребление калорий должно быть на 500-1000 единиц выше нормы. Когда организму не достает некоторого количества калорий, он начинает сжигать жир. Но вернемся к нашему вопросу.

Когда человек потребляет большее количество калорий, их избыток идет на рост и восстановление мышц после тренировки, однако не вся эта энергия может быть использована, часть ее откладывается про запас в виде жировых отложений. Избежать этого, безусловно, можно.

Для этого можно попробовать очень точно рассчитать свою суточную потребность в энергии для роста мышц, чтобы никакой остаток не переходил в жир. Можно также использовать углеводное чередование. Углеводное чередование может помочь сжигать жир и понемногу набирать массу. Но сейчас мы рассмотрим другие способы.

Основные принципы

Следует помнить, что калории – это не просто калории, это единицы энергии, которые поступают в организм из макронутриентов: белков, углеводов и жиров.

Важно понимать разницу между этими нутриентами, а именно, осознавать последствия при употреблении, например, соевого белка вместо концентрата, простых углеводов вместо сложных или насыщенных жиров вместо ненасыщенных. Нельзя построить хорошую фигуру без правильной диеты.

Вы, безусловно, можете видеть прибавку к массе, если будете тренироваться и питаться фастфудом, но тогда можно будет позабыть о сухой фигуре.

Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеина

Рацион

Белки

Большую часть вашего рациона должны составлять белки, желательно употреблять 3,5-4,5 г белка на килограмм веса тела.

Калории, получаемые из белков, практически не могут перевестись в жир, в отличие от калорий, полученных из других макронутриентов.

Кроме того, на переваривание белков организм тратит больше энергии, поэтому при потреблении белков снижаются шансы получить лишние жировые отложения.

Углеводы

В вашей диете должны присутствовать и углеводы. Для сухого набора я бы порекомендовал употреблять их в количестве 2-3 г на килограмм веса (если вы будете прибавлять к весу более 300-600 г в неделю, то немного уменьшите их потребление, а если прибавка будет меньше указанного значения, то наоборот увеличьте).

В качестве источника углеводов лучше использовать крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Быстрые углеводы желательно употреблять только после тренировки или во время первого приема пищи, и то в небольшом количестве.

Лучше всего потреблять суточную норму углеводов в первой половине дня, чтобы успеть в течение дня потратить полученную от них энергию.

Жиры

Про жиры тоже не следует забывать. В качестве источника полезных жиров можно обратить внимание на омега-3 добавки, или, что еще лучше, приобрести арахисовую пасту.

Другие советы: тренировки и не только

  • Занимаясь в зале, большую часть сил направьте на многосуставные упражнения, так как они вызывают наибольший гормональный отклик и лучше подходят для набора мышечной массы, чем работа на тренажерах.
  • Не забывайте делать кардио, это очень важно. Достаточно заниматься по 20-30 минут 2-3 раза в неделю в низкой интенсивности. Не злоупотребляйте кардио, но и не пренебрегайте, кардиотренировки помогут вам как набрать сухую массу, так и поддержать организм в здоровом состоянии.
  • Когда хотите устроить читмил, установите правильное время для этого. Отличным решением будет устроить его до или после тяжелой изнуряющей тренировки или после безуглеводного дня (если вы циклируете углеводы). В таком случае читмил принесет ощутимую пользу.
  • После тренировки обязательно нужно удовлетворить потребности организма в макронутриентах: выпейте протеиновый коктейль или гейнер, а через 1-2 часа плотно поешьте. Ваша пища должна содержать белки и углеводы.
  • Не забывайте про отдых и сон. Старайтесь спать хотя бы 7-8 часов в сутки, чтобы организм и нервная система успевали восстановиться.

Заключение

Надеюсь, что после прочтения этой статьи, вы сможете улучшить свои результаты в тренажерном зале и после периода массонабора не будете сильно мучаться вопросом сушки. Не забывайте про правильное питание и грамотные тренировки, и вы обязательно добьетесь отличных результатов.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/nabor-suhoj-myshechnoj-massy/

Как набрать сухую массу без жира?

Как быстро набрать сухую мышечную массу с помощью протеина

Набор сухой мышечной массы без жира – это заветное желание многих спортсменов, причем как профессионалов, так и новичков. Стоит отметить, что это достаточно непростая задача, которая требует комплексного и всестороннего подхода. Секрет успеха состоит в грамотном составлении плана тренировок, а также формировании правильного рациона питания. Обо всем подробно мы расскажем в нашей свежей статье.

Что такое сухой набор массы?

Что представляет собой набор сухой массы? Это особый режим тренировок и пищевой диеты, в процессе которого происходит увеличение объема мышечной ткани без образования жира.

К слову, в большинстве случаев первым этапом «работы» спортсмена, работающего над мышечным объемом, является увеличение общего веса. Естественно, что обеспечивается такой результат не только за счет развития мышечной ткани, но и при появлении жира, вызванного избытком калорий в организме.

Только после этого атлет начинает работать над сжиганием этих самых жиров, чтобы получить красивые и рельефные мышцы (да, такие как у Шварценеггера).

Суть набора сухой массы заключается в том, чтобы увеличивать вес только за счет прироста мышц, но без образования лишних жировых тканей.

Что нужно знать о питании для набора сухой массы?

По мнению опытных атлетов, секрет набора сухой мышечной массы без жира находится в правильном и сбалансированном рационе спортсмена.

Его основной принцип должен заключаться в максимальном ограничении любой жирной пищи (придется отказаться от бабушкиных котлеток), а также употреблении большого количества углеводов, обладающих низким и средним гликемическим индексом.

Таким образом, обеспечивается дефицит калорий, за счет которого организм начинает сжигать запасенные жиры для того, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем жизнедеятельности.

Сколько раз в день нужно есть? Желательно, чтобы количество приемов пищи было не меньше пяти раз, причем объем одной порции должен быть не меньше, чем при трехразовом питании.

В списке разрешенных продуктов находятся рис, геркулес, гречка, овсянка, нежирные сорта мяса и рыбы, овощи, морепродукты. От хлеба и различного рода сладкой выпечки желательно отказаться полностью.

Да, в них есть углеводы, но они относятся к категории «быстрых» и могут помешать спортсмену в процессе достижения результата.

Примерное меню для тех, кто решил набрать сухую массу и не обрасти жирком, выглядит следующим образом:

Завтрак:

  • овсяная крупа на воде без соли и сахара – 100 гр.;
  • молоко нежирное — 1 стакан;
  • яйца отварные – 3 шт. (одно целое и 2 белка);
  • цельнозерновой хлеб – 1 кусок.

Второй завтрак:

  • спелый банан – 1 шт.;
  • творог — 100 грамм (жирность до 5%);

Обед:

  • макароны из твердых сортов пшеницы – 100 гр.;
  • грудка куриная, приготовленная на пару – 100 гр.;
  • овощное блюдо – 100 гр.;
  • цельнозерновой хлеб – 1 кусок.

Полдник:

  • вареное филе хека (минтая, трески) – 100 гр.;
  • овощной салат (сезонный) – 100 гр.

Ужин:

  • рисовая или гречневая каша — 50 гр.;
  • запеченное (без масла и специй) мясо курицы/индейки — 100 гр.;
  • овощи.
Читайте также:  В чем заключается разница между аминокислотами и bcaa

Однако мало просто составить меню питания, важно помнить, в период набора массы «сухим» методом (обычно он составляет 7-8 недель), следует соблюдать следующие правила:

  • 1 неделя: до 6 приемов еды (из продуктов допускаются мясо, рыба, фрукты умеренной сладости, овощи, свежая зелень, льняное масло);
  • 2 неделя: количество приемов сохраняется, зерновые каши разрешается употреблять до 12-13 часов дня;
  • 3 неделя: частое, дробное питание, особых ограничений по разрешенным продуктам нет;
  • 4 неделя: допускается до 100 грамм каши (любой), запрещены морковь, свекла, картофель;
  • 5 неделя: зерновые каши выводятся из рациона, на их место приходят молочные продукты и яйца (творог, нежирные йогурты и молоко);
  • 6 неделя: из меню спортсмена полностью исключаются любая молочная продукция;
  • 7 неделя: овощи, рыба, морепродукты, свежая зелень.

Если после 7 недели вы продолжаете придерживаться строгой диеты, то меню 8-12 недели должно соответствовать 4-1 недель с постепенным введением молочки, фруктов, овощей.

Спортивное питание для набора сухой массы

Нужно ли использовать спортивные добавки для набора мышечной массы без жира? Спортивное питание для набора сухой мышечной массы – это незаменимый элемент рациона спортсмена. При этом, принимать нужно не один вид спортпита, а несколько разных видов:

  • сывороточный протеин: данный продукт является концентрированной смесью белков, полученной из молочной сыворотки. Протеины широко применяются спортсменами и бодибилдерами, так как позволяют обеспечить эффективный рост мышечной ткани и гарантируют быстрое сжигание жира;
  • казеин: особый вид белка, получаемый из молочных продуктов, попадая в желудок спортсмена, он обеспечивает длительное насыщение организма аминокислотами, а также снимает чувство голода;
  • креатин моногидрат: относится к одной из наиболее распространенных форм креатина и является незаменимым видом спортивного питания для людей, желающих набрать мышечную массу. Кроме того, его употребление способствует увеличению силы и выносливости;
  • BCAA: эти незаменимые аминокислоты не только принимают участие в образовании белка, но и являются важным источником энергии;
  • витаминно-минеральные комплексы: употребление витаминов является обязательным требованием для профессионалов и спортсменов-любителей, ведь они обеспечивают улучшение обмена веществ, а также способствуют правильной работе гормонов и ферментов.

Как нужно тренироваться?

Выбор программы тренировки для набора сухой мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Большое значение имеет то, как вы тренировались до этого и насколько ваш организм привык к интенсивному увеличению массы. Предлагаем приблизительный перечень тренировок для наращивания сухой мышечной ткани.

Для верхней части тела:

  • поднятие штанги в лежачем положении;
  • поднятие блока в сидячем положении;
  • поднятие гантелей;
  • подъем штанги на бицепс;
  • отжимания на брусьях.

Для нижней части тела:

  • поднятие тяжести ногами на тренажере;
  • приседания;
  • становая тяга.

Важно помнить, что тренировки не должны быть однотипными, а потому следует вводить кардио и разнообразные силовые, направленные на все группы мышц.

Такой подход позволит организму более эффективно сжигать жир. Ко всему прочему, можно заменять упражнения в зале на велопрогулку или бег.

При этом, независимо от того, какой тип нагрузки вы выберете, нельзя забывать о предварительной разминке и заминке.

Кроме того, во время набора сухой мышечной массы нужно помнить об отдыхе. Если посещать зал каждый день, то особой пользы это не принесет. Поэтому тренироваться лучше всего три-четыре раза в неделю, давая организму восстановиться.

Советы специалистов по набору сухой массы

Специалисты компании Prime Kraft напоминают, что уделяя внимание тренировкам и питанию, конечно, нельзя забывать и о здоровом и крепком сне, который является обязательным атрибутом жизни любого спортсмена.

Нужно придерживаться питьевого режима, ведь вода является важнейшим элементом в процессе обмена веществ, а также просто необходима человеку, который много тренируется и плотно ест. Пить нужно не менее двух или трех литров в день. Естественно, вода должна быть чистой, без газа и различных добавок.

Приобретая спортивные добавки для набора сухой мышечной массы, в первую очередь озаботьтесь их качеством, чтобы обеспечить не только эффективный, но и безопасный прирост мышц. Добавки употребляйте строго по инструкции, без фанатизма, который может только навредить.

В вопросе сухого набора массы без жира все должно быть максимально ответственно и серьезно – только так можно добиться успешного результата. Придерживайтесь сбалансированного рациона, регулярно посещайте тренировки и не забывайте о спортивном питании, подобранном именно для вас, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Источник: https://primekraft.ru/articles/kak-nabrat-suhuyu-massu-bez-zhira/

Как правильно пить протеин для набора массы

Поставил цель – набрать мышечную массу? Тогда принимай во внимание не только силовые тренировки, но и правильное питание, а также добавки для скорейшего роста мышечной ткани. Тебе нужно знать, как пить протеин для набора массы. Об этом сейчас подробно расскажем. 

Некоторые начинающие атлеты не уделяют должного внимания выбору протеина, приобретая первый попавшийся на глаза продукт. Это весьма опрометчивый поступок! Ведь каждая протеиновая смесь выполняет свои функции. Спортивное питание может способствовать росту мускулатуры, а может и подавлять наращивание мышечных волокон. Протеин необходим в следующих видах спорта:

  • ● Пауэрлифтинг.
  • ● Бодибилдинг.
  • ● Фитнес и прочие мышечные тренировки.

Должный эффект достигается только при комбинировании протеина с правильным питанием. Так как правильно пить протеин для набора массы? Об этом ты сейчас узнаешь. 

Какое значение протеин имеет для организма?

Протеин является белковой добавкой к пище. Его синтезируют из разных продуктов (молока, сои, злаков) и очищают, чтоб смесь не имела горького вкуса. Для атлетов протеин особенно важен, так как это основное строительное вещество тела. Под влиянием разнообразных процессов в организме белковые соединения расщепляются, высвобождая энергию. 

Современные протеиновые добавки условно можно разделить на 2 группы. В первую входят независимые аминокислоты, содержащиеся в рыбе, мясе и молочной продукции. Ко второй относятся взаимозаменяемые кислоты, которыми обогащены разнообразные злаковые культуры.

Для нормального воздействия протеиновых коктейлей на организм требуется правильное соотношение смеси и массы тела. Идеальный вариант – это 2 грамма смеси на 1 килограмм веса.

Какие бывают виды белковых коктейлей?

Зависимо от поставленных задач спортсмены выбирают из 3-х вариантов добавок:

  • ● Изолят.
  • ● Концентрат.
  • ● Гидролизат.

Для изолята характерна глубокая чистка, потому подобные протеиновые смеси содержат почти 100% белка (количество примесей минимально).

Данный коктейль организм хорошо усваивает, поэтому атлеты зачастую принимают его после тренировок для восстановления энергетического запаса. Концентрат не такой очищенный, а содержание белка в нем варьирует в пределах 20-50% от общего объема.

Гидролизат, в свою очередь, совсем не очищается, а лишь ферментируется. Главное преимущество такой добавки – это превосходная усваиваемость организмом. 

Протеин для набора мышечной массы: как употреблять

Для эффективных тренировок по бодибилдингу с использованием протеина нужно правильно распределять во времени поступление веществ в организм. Оптимальное решение – принимать смесь утром и вечером либо после тренировки. Протеиновый порошок разбавляют жидкостью (водой, соком, молоком). Протеин запрещено заливать кипятком, так как при высокой температуре белок сворачивается! 

На практике пользуется популярностью дробное употребление белка для того, чтоб пищеварительная система могла полноценно усваивать поступающее количество вещества. Помни, что за раз всю смесь не употребляют, так как эффект будет минимальным. Белковые коктейли – отличный вариант для перекусов.

“Быстрые” белки

К разряду “быстрых” протеинов относится сывороточный и яичный белок. Организм их усваивает за короткий промежуток времени. Сырьем для изготовления сывороточного белка является молочная сыворотка.

Такой протеин чаще всего используется для наращивания мышечной массы. Кроме того, он позволяет быстро избавиться от жировых отложений.

Как ты уже знаешь, продукт доступен в 3-х формах (гидролизат, изолят, концентрат).

При производстве гидролизатов белки расщепляются до аминокислот. В этой форме протеиновая смесь усваивается легко и быстро.

Изолят – это очищенный белок, который всасывается клетками уже спустя полчаса после приема.

Концентрат сывороточного белка – самая доступная и распространенная форма протеинов, используемая для роста мышечной массы. Концентрат является очищенной сывороткой и усваивается за 2-3 часа.

Сывороточный продукт с 3-мя видами очистки наиболее предпочтителен для набора мышечной массы. Сывороточные белки максимально активизируют анаболизм – химический процесс образования клеток и тканей. Прием протеина рекомендуется между тренировками до 5-6 раз в день.

Яичный протеин изготавливается из цельных яиц. В яичных протеиновых продуктах содержится минимальный объем жира (0,5%) и сбалансированные аминокислоты. Наибольшая эффективность “быстрых” добавок наблюдается в утренние часы и после тренировок. Они способствуют уменьшению естественного торможения анаболизма вследствие тяжелых физических упражнений.

Медленно усвояемые белки

В категорию “медленных” протеинов входит казеиновый и соевый белок. Для наращивания мышечных волокон лучше применять “медленный” казеиновый протеин. Он изготавливается из молока.

Порция казеина усваивается в течение 6-8 часов, в результате организм насыщается аминокислотами. При попадании в желудок казеин трансформируется в длительно перевариваемый сгусток.

Такой протеин обладает свойством замедления переваривания других белков.

Как ты понимаешь, казеиновые спортивные добавки затормаживают процессы распада мышечных волокон. Это отличный жиросжигатель, который заметно снижает аппетит. Казеиновый белок плохо растворим, перед приемом его разводят с коровьим молоком с помощью блендера либо шейкера для размешивания. 

Соевый белок имеет растительное происхождение. Он обладает низкой биологической ценностью и неполноценным аминокислотным составом. Ввиду слабой выраженности анаболических реакций соевый протеин применяют комплексно с другими добавками. 

Рекомендуется употреблять протеиновые добавки 2-4 раза в день. Это помогает подпитывать организм в течение дня и поддерживать процессы восстановления и формирования волокон. Порция “медленных” протеинов обязательно нужна перед сном.

В ночное время, когда в организм еда не поступает, анаболические процессы замедляются. Прием казеина уменьшает потерю мышечной массы в период затухания анаболизма и активизации катаболизма – процесса разрушения клеток и белковых цепочек.

“Медленные” протеины пополняют белковые запасы в организме. Рекомендуется принимать в период вынужденного голодания.

Почему желаемый результат отсуствует?

При приеме протеиновых добавок отсутствует долгожданный эффект? Возможно, это происходит из-за недостаточной дозировки препарата. Медленное увеличение мышечной массы также связывают с низкой интенсивностью физических упражнений или нарушением графика приема добавки.

На результат влияет и тип человеческого сложения. При астенической структуре набор мышечной массы происходит медленными темпами. Людям с таким типом телосложения нужно прикладывать больше упорства по сравнению с обладателями атлетической структуры тела. 

Причина отсутствия результата может быть в использовании некачественного продукта. Не экономь на протеиновых добавках! Но даже качественное спортивное питание может не подойти конкретному человеку. В таком случае необходима замена продукта.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5d8e33bbc7e50c00afa95b86

Ссылка на основную публикацию