В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

15 продуктов с фолиевой кислотой – в меню будущей мамы

Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Почему так важно получать фолиевую кислоту во время беременности?

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список
Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

Правила питания в 1, 2, 3 триместрах беременности.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

  1. В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, списокЗелень
    Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
  2. В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, списокОвощи
    Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.
  3. В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, списокСпаржа
    Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
  4. В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, списокЦитрусовые
    Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
  5. В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, списокЦельнозерновые продукты
    Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.
  6. В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, списокОрехи
    Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
  7. В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, списокСемечки
    Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.
  8. Арбузы, помидоры
    Не стоит забывать, что фолиевая В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, списоккислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
  9. В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, списокКукуруза
    В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
  10. Зерновой хлеб
    Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
  11. Авокадо
    Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
  12. Печень
    Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
  13. Печень трески
    Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
  14. Яйца
    Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
  15. Крупы
    В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.

Правила здорового питания для красоты и здоровья.

Поделитесь с друзьями и оцените статью:   (11

Источник: https://www.colady.ru/15-produktov-pitaniya-s-vysokim-soderzhaniem-folievoj-kisloty-dlya-menyu-budushhej-mamy.html

В чем содержится фолиевая кислота больше всего? в каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица) :

Термин «фолиевая кислота» практически не встречается в повседневной жизни. Поэтому немногие люди знают, что это витамин B9.

Кроме того, человек не всегда понимает, зачем организму необходимо такое вещество.

Особенно беременных женщин интересует вопрос: в чем содержится фолиевая кислота? Однако это вещество необходимо любому человеку, совершенно независимо от его состояния, возраста и пола.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

Краткая характеристика

Врачи утверждают, что чаще всего человеческому организму недостает витамина B9. Именно он необходим, как говорится, с головы до ног. Поскольку фолиевая кислота влияет на качество крови. Она участвует в регулировке обмена в организме. Витамин стимулирует процесс кроветворения. Его недостаток приводит к развитию малокровия.

Впервые он был получен из листьев шпината.

Основные рекомендации

Людям необходимо знать не только, в чем содержится фолиевая кислота, но и как сохранить продукт, чтобы необходимое вещество не разрушилось.

Поэтому ознакомимся с некоторыми рекомендациями:

  1. В продуктах под воздействием света уничтожается практически половина содержащейся в них фолиевой кислоты.
  2. Более 90 % необходимого витамина, которым насыщена сырая пища, разрушается под воздействием тепловой обработки.

Длительное время фолиевая кислота считалась женским витамином. Однако последние исследования показали, что представители мужского пола должны также употреблять ее в немалом количестве.

Польза витамина

Зачем же нужна организму фолиевая кислота? Этот витамин обеспечивает выполнение многих важнейших функций.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

Среди них:

  1. Кроветворение. Витамин принимает участие в образовании в организме эритроцитов. Кроме того, он поддерживает в крови нормальный уровень гемоглобина.
  2. Стимуляция функционирования кишечника и печени. Замечено, что витамин B9 способен нормализовать работу пищеварения. Он значительно повышает аппетит.
  3. Улучшение работоспособности.
  4. Устранение депрессии, хронической усталости.
  5. Подготовка организма к беременности. Именно фолиевая кислота способна обеспечить нормальное зачатие ребенка. Кроме этого она готовит организм к хорошему протеканию беременности, а также родам без осложнений.
  6. Профилактика генетических, наследственных патологий у малыша. Витамин B9 обеспечивает такое воздействие не только в материнской утробе, но и после рождения крохи.
  7. Улучшение иммунитета. Витамин повышает сопротивляемость заболеваниям, обеспечивает стрессоустойчивость и бодрость.
  8. Укрепление сердца. Вещество повышает кроветворение. Этим оно укрепляет сосуды. Кроме того, фолиевая кислота стимулирует нормальную работу сердца.
  9. Обеспечение роста. Очень важно употреблять витамин подросткам и детям. Фолиевая кислота благоприятно влияет на развитие и рост организма.
Читайте также:  Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Учитывая все эти моменты, становится ясно, насколько важно получить необходимое количество витамина. Особенно это актуально в начале беременности. Ведь именно в этот период формируются важные органы малыша и нервная трубка.

Однако не только беременные женщины должны знать, в чем содержится фолиевая кислота. Витамин просто необходим любому человеку. У мужчин фолиевая кислота усиливает активность сперматозоидов. У женщин она оттягивает наступление такого периода, как менопауза.

Кроме перечисленных выше благоприятных воздействий фолиевая кислота обеспечивает:

  • препятствие накоплению холестерина;
  • предотвращение инсульта, инфаркта.

Группы риска

В развитых странах редко наблюдается дефицит фолиевой кислоты. Однако некоторые особы могут столкнуться с его пограничным уровнем.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, списокСледующим категориям людей, у которых чаще всего наблюдается дефицит витамина В9, просто необходимо знать, в чем содержится фолиевая кислота.

В группу риска входят:

  1. Лица, страдающие от алкогольной зависимости. Питание таких людей неполноценно. Кроме того, алкоголь оказывает влияние на всасывание витамина и его метаболизм. Спиртосодержащие напитки ускоряют разрушение фолиевой кислоты. Даже употребление в день 240 мл вина способно за 2 недели сильно снизить концентрацию витамина в нормальном здоровом организме.
  2. Молодые женщины. Особы, которые готовятся к беременности, обязательно должны получать необходимое количество фолиевой кислоты, поскольку ее недостаток может спровоцировать дефекты нервной трубки и самые различные пороки у ребенка. В большинстве случаев женщинам назначают специальные добавки. Кроме того, не следует забывать, что фолиевая кислота содержится в пище.
  3. Беременные. Им необходимо в полтора раза больше витамина, чем другим людям, поскольку необходимость в фолиевой кислоте резко возрастает. Если обычному человеку требуется в сутки 400 мкг, то женщина, готовящаяся стать матерью, должна принимать 600 мкг. В этот период особенно важно понимать, в чем содержится фолиевая кислота. Для беременных это один из важнейших витаминов.
  4. Пациенты, у которых наблюдается расстройство всасывания. Некоторые патологии способны привести к дефициту витамина. Низкий уровень наблюдается у людей при следующих диагнозах: мальабсорбция, тропическая спру, воспалительные недуги кишечника, целиакия. Кроме того, всасывание витамина значительно ухудшает пониженная секреция соляной кислоты в желудке, спровоцированная атрофическим гастритом либо хирургическими вмешательствами.

Недостаток фолиевой кислоты

Витамин обеспечивает организму хорошее настроение и бодрость. Основными признаками, сигнализирующими о дефиците в организме фолиевой кислоты, являются быстрая утомляемость, раздражительность, апатия.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

Определить нехватку необходимого витамина можно по симптоматике:

  • головная боль, вялость, бессонница;
  • забывчивость, постоянная усталость;
  • нарушение пищеварения, рвота, расстройство кишечника;
  • землистый оттенок кожи, наличие угревой сыпи;
  • ломкие, тусклые волосы, преждевременно седеющие и выпадающие;
  • бесплодие, нарушенный менструальный цикл;
  • наличие ранок в уголках губ и на слизистой рта;
  • врожденные патологии у детей;
  • преждевременные роды, прерывание беременности;
  • нервные расстройства.

Избыток витамина

Однако задумываясь, в чем содержится фолиевая кислота, важно не перегнуть палку. Поскольку в редких случаях может диагностироваться ее избыток. Такой эффект, как правило, возникает, если на протяжении нескольких месяцев регулярно принимать витамин, доза которого значительно превышает суточную.

Избыток фолиевой кислоты приводит:

  • к повышенной возбудимости;
  • приступам тошноты;
  • подавлению в организме витамина B12.В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (таблица)

Таблица, расположенная ниже, позволяет прекрасно понять, в каких продуктах содержится витамин В9. Используйте ее при составлении своего ежедневного рациона.

Название Количество (в мг на 100 г) фолиевой кислоты
Говяжья печень 240
Печень трески 110
Зелень шпината 80
Грецкие орехи 77
Фундук 68
Почки 56
Сердце 56
Ржаная мука 55
Листья салата 48
Какао-порошок 45
Грибы белые 40
Крупа пшеничная 40
Сыр твердый «Рокфор» 39
Пшеничная мука (1-й сорт) 35,5
Нежирный творог 35
Брынза 35
Гречка, ячневая крупа 32
Брюссельская капуста 31
Хлеб зерновой, пшеничный, ржаной 30
Свиной шпик 30

Рекомендуемые продукты

Рассмотрим, из чего можно почерпнуть такое необходимое вещество, как фолиевая кислота. В чем содержится больше всего полезного витамина?

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

Диетологи советуют ввести в свой рацион:

  1. Зелень. Название «фолиевая кислота» происходит от латинского folium — «лист». Поскольку именно эти продукты содержат высокую концентрацию витамина В9. Полезно употреблять листья салата, лук, шпинат, петрушку.
  2. Спаржа. Если вас интересует, в чем содержится фолиевая кислота и витамин Е, то ответ достаточно прост. Этими компонентами обладают все сорта спаржи.
  3. Брокколи. Продукт является прекрасным источником фолиевой кислоты. Одна порция способна обеспечить организм 12 % необходимой суточной нормы во время беременности. Полезно употреблять продукт в сыром виде. Можно немного отваривать брокколи на пару.
  4. Свекла. Корнеплод — один из лучших поставщиков витамина B9. Его можно употреблять как в сыром, так и в вареном виде.
  5. Бобы, фасоль, чечевица. Эти продукты отличаются высоким содержанием такого необходимого компонента, как фолиевая кислота. Где содержится больше всего необходимого витамина? Известно, что маленькая чашка любой из разновидностей чечевицы обеспечит половину суточной нормы.
  6. Цитрусовые. Съедая 1 апельсин в сутки, можно обеспечить 15 % суточной нормы. Мандариновый гибрид — минеола — способен насытить организм приблизительно на 80 % от суточной потребности в витамине B9.
  7. Цельнозерновые продукты. Выше отмечалось, что термическая обработка разрушает фолиевую кислоту. Поэтому, чтобы сохранить необходимый витамин и обеспечить организму полное его усвоение, рекомендуется употреблять зерновые (пшеницу, гречку, рожь) в пророщенном виде.
  8. Семечки, орехи. Очень полезны миндаль, арахис, фундук, грецкий орех, кешью, фисташки. Большим содержанием фолиевой кислоты отличаются семена льна, подсолнечника.
  9. Печень. Этот продукт способен прекрасно восполнить недостаток в организме витамина B9. Кроме того, иногда возникает вопрос: в чем содержится фолиевая кислота и цинк? Именно печень (говяжья, свиная, куриная) является источником таких веществ.
  10. Кукуруза. Она прекрасно обогатит организм фолиевой кислотой. Однако не следует употреблять консервированный продукт. Поскольку высокое содержание витамина отмечается только в свежей пище.

Витаминные комплексы

Выше было рассказано, в чем содержится фолиевая кислота. Таблица позволяет ознакомиться с содержанием витамина в продуктах. Однако некоторым людям потребуется дополнительное поступление в организм необходимого вещества.

Это могут обеспечить витаминные комплексы:

  • «Алфавит»;
  • «Компливит»;
  • «Центрум»;
  • «Геримакс»;
  • «Витрум»;
  • «Дуовит»;
  • «Алвитил».

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

Заключение

Обеспечьте питание, обогащенное витамином В9. Так вы не только улучшите свое состояние здоровья, но и подарите себе прекрасное настроение!

Источник: https://www.syl.ru/article/208576/new_v-chem-soderjitsya-folievaya-kislota-bolshe-vsego-v-kakih-produktah-soderjitsya-folievaya-kislota-tablitsa

Продукты с содержанием фолиевой кислоты: таблица продуктов

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, список

Формирование клеток иммунной, костной и сердечно-сосудистой систем происходит при участии витамина В9. Большую роль он играет в работе репродуктивной системы мужчин, поддерживая сперматогенез, и на ранних сроках вынашивания плода у женщин. Для того чтобы повысить поступление вещества в организм с пищей, необходимо знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, списокФолиевая кислота в продуктах.

Фолиевая кислота (фолат, птероилглютаминовая кислота) — растворимый в воде витамин из группы В, который не производится в тканях человека. Основной синтез в организме происходит за счет микрофлоры желудочно-кишечного тракта, оставшаяся часть вещества поступает извне (из продуктов питания, синтетических форм витамина в препаратах).

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, списокФункции фолиевой кислоты.

Фолаты выполняют следующие биологические функции:

  • регулируют производство и развитие новых клеток, что важно в раннем и детском возрасте (из-за интенсивного роста требуется поступление повышенного количества питательных веществ);
  • участвуют в синтезе молекул ДНК (нарушение этого процесса грозит появлением раковых новообразований);
  • поддерживают формирование клеток костной ткани, из-за чего назначаются при остеопорозе, синдроме беспокойных ног и других нарушениях опорно-двигательного аппарата;
  • способствуют кроветворению, влияют на синтез клеток-предшественников эритроцитов (красных кровяных телец);
  • стимулируют иммунную систему, провоцируя формирование в ней новых клеток, что повышает сопротивляемость и защитные функции организма;
  • участвуют в производстве органических соединений (холин, нуклеиновые кислоты, пурин), отдельных аминокислот (серин, глицин, гистидин, метионин);
  • улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, уменьшая в организме концентрацию гомоцистеина (стабилизируется АД, уровень холестерина, свертываемость крови);
  • регулируют функции ЦНС (уменьшают риск развития болезни Альцгеймера, препятствуют развитию депрессии и нервного истощения);
  • имеют заживляющее действие при инфекционных поражениях слизистой оболочки ротовой полости;
  • стимулируют выработку жизнеспособных сперматозоидов.

Действие витамина В9 усиливается в присутствии аскорбиновой кислоты, токоферола, витаминов из группы В.

Читайте также:  Обзор предтреника iron pump от arnold schwarzenegger series

Для беременных

При планировании или вынашивании беременности фолиевая кислота назначается для профилактики следующих патологий:

  • прерывание беременности на раннем сроке;
  • внутриутробные нарушения в развитии плода;
  • анемия;
  • плацентарная недостаточность;
  • преждевременные роды.

Установлено положительное влияние вещества на репродуктивные функции женского организма.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, списокФолиевая кислота для беременных.

  • Планирование беременности на фоне тромбофилии требует комплексного лечения с приемом витамина В9 для коррекции уровня гомоцистеина, который повышает тромбоз.
  • Беременность в этом случае связана с риском эклампсии, снижения функций плаценты, поэтому также требует назначения фолиевой кислоты.
  • При участии вещества снижается риск патологий нервной трубки плода, нарушений развития головного мозга (анэнцефалия, микроцефалия), врожденного расщепления позвоночного канала.
  • Фолиевая кислота стимулирует полноценное формирование органов и систем будущего ребенка, обеспечивает репликацию клеток нервной, кроветворной, костной и зрительной систем.

Суточная потребность

Ежедневно необходимая для организма доза фолиевой кислоты в зависимости от возраста и гормонального фона:

  • с рождения до 1 года — 0,05 мг;
  • 1-3 года — 0,07 мг;
  • 4-6 лет — 0,1 мг;
  • 6-10 лет — 0,15 мг;
  • взрослые и подростки старше 11 лет — 0,2 мг;
  • беременные женщины — 0,4 мг;
  • во время грудного вскармливания — 0,3 мг.

Увеличить дозировку на 0,05 мг в сутки рекомендуется при:

  • половом созревании;
  • продолжительном воздействии ультрафиолета;
  • тяжелых спортивных нагрузках и физической работе;
  • нервном перенапряжении или депрессии.

Синтетическая (лекарственная) форма фолиевой кислоты усваивается лучше, чем витамин В9, полученный с пищей. Максимальный допустимый суточный прием вещества — 1 мг.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, списокТаблица суточной потребности.

Таблица содержания фолиевой кислоты (витамина B9) в продуктах

Больше всего фолиевой кислоты находится в свежих овощах, фруктах, зелени (особенно в шпинате, кинзе, морской капусте). В орехах (фундуке, фисташках, миндале, арахисе), злаковых и некоторых продуктах животного происхождения также содержится много этого вещества.

Список растительных продуктов с высоким содержанием витамина B9:

Название Сколько мкг (мг) вещества в 100 г продукта
Манго 43 (0,04)
Грейпфрут 38 (0,04)
Мандарины 30 (0,03)
Кокос 26 (0,03)
Киви 25 (0,03)
Клубника, земляника 24 (0,02)
Черешня, вишня 25 (0,03)
Гранат 16 (0,02)
Папайя 14 (0,01)
Малина 8 (0,008)
Персик 7 (0,007)
Яблоко 6 (0,006)
Свекла 110 (0,11)
Авокадо 89 (0,09)
Цветная капуста 63 (0,06)
Брокколи 57 (0,06)
Спаржа 52 (0,05)
Баклажаны 22 (0,02)
Сладкий перец 23 (0,02)
Картофель 14 (0,01)
Стручковая фасоль 11 (0,01)
Морковь 8 (0,008)
Кинза 194 (0,19)
Ламинария 180 (0,18)
Петрушка 150 (0,15)
Укроп 68 (0,07)
Листья салата 46 (0,05)
Лук 30 (0,03)
Рукола 13 (0,01)
Миндаль 240 (0,24)
Семена подсолнечника 228 (0,23)
Фундук 50 (0,05)
Семена льна 10 (0,01)
Кешью 98 (0,1)
Семена тыквы 58 (0,06)
Горох 229 (0,23)
Овсянка 56 (0,06)
Нут, кукуруза 42 (0,04)
Пшено 38 (0,04)
Гречка 30 (0,03)
Перловка 19 (0,02)

Богатые фолиевой кислотой продукты животного происхождения:

Название Сколько мкг (мг) вещества в 100 г продукта
Печень говяжья 240 (0,24)
Печень свиная 110 (0,11)
Баранина 50 (0,05)
Шпик свиной 30 (0,03)
Печень трески 48 (0,05)
Семга 30 (0,03)
Чавыча 35 (0,04)
Окунь, карп, судак 18 (0,02)
Форель 15 (0,02)
Палтус 14 (0,01)
Сельдь, анчоус 13 (0,01)
Сардина, кефаль, сом 10 (0,01)
Камбала, тилапия, сибас 6 (0,006)
Горбуша, кета 5 (0,005)
Тунец, минтай, скумбрия 4 (0,004)
Кефир 16 (0,02)
Молоко цельное 5 (0,005)
Твердый сыр 25-50 (0,03-0,05)
Плавленый сыр 15 (0,02)
Сливочное масло, сливки, сметана 10 (0,01)

Последствия дефицита и избытка

Устойчивый гиповитаминоз В9 наблюдается редко, т. к. вещество синтезируется в организме или поступает с пищей.

Дефицит вещества наступает из-за следующих факторов:

  • прием антибиотиков, цитостатических, противозачаточных, противомалярийных препаратов, антиконвульсантов;
  • рацион с недостатком свежих овощей, зелени, большим количеством термически обработанной пищи;
  • дисбиоз желудочно-кишечного тракта;
  • церебральная фолатная недостаточность;
  • алкоголизм, цирроз печени.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота в большом количестве: таблица, списокДефицит фолиевой кислоты в организме.

Недостаток фолиевой кислоты сопровождается такими патологическими состояниями:

  • бессонница;
  • головные боли, мигрени;
  • утомляемость, снижение работоспособности;
  • перепады настроения (переходы между раздражением, агрессией, апатией, плаксивостью, возбуждением);
  • невынашивание беременности;
  • повреждения слизистой оболочки рта (глоссит), кровотечения из десен;
  • заболевания пищеварительной системы, такие как поражение пищевода, воспаление оболочки желудка (гастрит), тонкого кишечника (энтерит);
  • ухудшение зрения;
  • мегалобластическая анемия.

Для подтверждения гиповитаминоза назначается лабораторный анализ на содержание витамина В9 в плазме крови. Исследование также проводится при диагностике нарушений, причиной которых является дефицит фолатов. Терапия предусматривает коррекцию рациона, прием поливитаминных комплексов, лечение сопутствующих заболеваний.

Передозировка фолиевой кислотой грозит аллергическими реакциями (крапивницей, зудом, бронхоспазмом, повышением температуры тела).

Другие симптомы избытка вещества в организме:

  • тошнота, рвота, метеоризм, диарея;
  • интоксикация;
  • нарушения сна, возбудимость;
  • лихорадка.

Согласно канадским исследованиям, устойчивая передозировка фолатами (прием 0,25 г 5 раз в сутки) повышает риск развития опухолей молочной железы, простаты.

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Источник: https://vitaminoved.ru/folievaya-kislota-v-produktah-pitaniya

Еда, содержащая много фолиевой кислоты (В9)

Фолиевая кислота — это витамин В9 из обширной группы В. Под общим названием «фолаты» объединены и ди-, три- и полиглутаматы, которые относятся к производным этого вещества.

Витамин В9 контролирует важнейшие процессы в организме, при его недостатке не только ухудшается самочувствие, но и страдают внутренние органы.

Чтобы снизить вероятность дефицита, нужно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, чтобы обогатить и разнообразить рацион.

Естественное восполнение В9

Витамины группы В интересны тем, что большинство из них вырабатывается самим организмом. Эту роль берет на себя кишечник.

Но даже при условии отличной микрофлоры и идеального здоровья ЖКТ не в состоянии самостоятельно справиться с вопросом воспроизводства достаточного уровня фолатов.

Поэтому вещество нужно получать извне — из питания, где содержится витамин В9, или биологически активных добавок.

Фолаты относятся к категории водорастворимых веществ, они стремительно вымываются из организма. Такие витамины усваиваются легче, чем жирорастворимые, но их запасы тают в несколько раз быстрее.

Важно, чтобы в рационе были продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Не нужно составлять специальное витаминное меню.

Здоровое питание поможет удовлетворить потребности организма во всех витаминах.

Но есть случаи, когда продуктов как источника фолиевой кислоты не хватит. В категорию людей, которым требуется повышенное количество фолатов, относятся пары, планирующие ребенка, либо женщины с угрозой выкидыша или появления серьезных проблем с плодом. В таких случаях, помимо продуктов, содержащих фолиевую кислоту, беременным придется принимать специальные добавки.

Вкратце о еде с фолатами можно узнать из видео:

ТОП-10 продуктовых источников

Чтобы наверняка знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, и что именно должно быть в рационе, достаточно посмотреть на эту таблицу.

Здесь в порядке убывания концентрации в 100 граммах указана еда, где больше всего фолиевой кислоты.

Она особенно полезна для беременных, а также для женщин, которые хотят сохранить молодость и ухоженный вид, ведь фолаты относятся к категории витаминов красоты.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Арахис 240
Соя 200
Семечки 227
Белые сушеные грибы 140
Зелень петрушки 110
Тресковая печень
Кунжут 97
Фасоль 90
Чечевица
Авокадо 89

Из таблицы понятно, что лучший способ восполнить недостаток фолатов — съесть салат со шпинатом, зеленью и авокадо, посыпать его кунжутом, а на гарнир приготовить бобовые.

К продуктам, содержащим фолиевую кислоту в большом количестве, относятся и любые орешки. 100 грамм арахиса восполнять 60% от суточной нормы.

Орехи обязательно должны присутствовать в рационе, но переедать их нельзя, поскольку они могут вызвать тяжесть в желудке и тошноту.

Овощи и зелень

Большинство витаминов группы В содержится в большом количестве в мясе и кисломолочке. Но не фолаты. Веганы могут не переживать насчет дефицита, достаточное количество фолатов можно получить из овощей и зелени.

Но их нужно есть свежими либо не переваривать или пережаривать, иначе неустойчивый В9 попросту испарится и перестанет быть полезным. Растительные продукты, где содержится фолиевая кислота, перечислены в таблице.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Зелень петрушки 110
Кресс-салат 80
Зелень шпината
Пекинская капуста 79
Зелень базилика 68
Брокколи 63
Зелень кинзы 62
Болгарский перец 53
Листовой салат 48
Брюссельская капуста 31
Зелень укропа 27
Редис 25
Белокочанная капуста 22
Зелень сельдерея 21
Баклажаны 18,5
Зеленый лук 18
Кабачки 14
Тыква
Свекла 13
Имбирный корень 11
Помидор
Морковь 9
Репчатый лук
Картофель 8
Брюква 5
Огурец 4
Чеснок 3

Фрукты и ягоды

Эта еда не относится к списку продуктов, в которых содержится больше всего фолиевой кислоты. Но поддержать необходимый уровень вещества в организме поможет авокадо.

Читайте также:  Почему не растут мышцы: возможные причины и пути решения проблемы

Его можно добавлять в салаты, можно есть просто так или делать другие блюда с ним.

  На втором и третьем месте рейтинга — манго и гранат, в экзотических фруктах довольно много фолиевой кислоты, поэтому периодически стоит баловать себя заморскими лакомствами.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Авокадо 89
Манго 43
Гранат 38
Апельсин 30
Ежевика 25
Киви
Земляника 24
Фейхоа 23
Дыня 21
Малина
Банан 20
Мандарин 16
Грейпфрут 12
Абрикос 9
Белая и красная смородина 8
Хурма
Груша 7
Голубика 6
Крыжовник
Нектарин 5
Слива
Виноград 4
Чернослив
Вишня
Персик
Айва 3
Арбуз
Яблоки

Бобовые

Гарнир из чечевицы или суп с фасолью — отличный выбор, особенно если есть потребность в фолатах. Большинство бобовых относится к перечню продуктов, в которых есть много витамина B9, поэтому они обязательно должны быть в рационе при дефиците вещества, при планировании беременности или при вынашивании ребенка.

Еда Содержание B9 (мкг) в 100 гр
Соя 200
Фасоль 90
Чечевица
Свежий зеленый горошек 20
Лущеный горох 16

Орехи

Семена растений и орехи — чемпионы по содержанию всех витаминов группы В. Достаточно ежедневно съедать по небольшой горсточке, чтобы не знать, что такое дефицит растительных жирных кислот и витаминов группы В.

Но есть их в больших количествах разрешается только людям со здоровым желудком или кишечником, иначе можно почувствовать тяжесть или тошноту. Оптимальный вариант — добавлять орехи или семена в блюда, например, посыпать кунжутом готовую еду.

Содержание фолиевой кислоты в орехах, семенах и других подобных продуктах указано в таблице.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Арахис 240
Подсолнечные семечки 227
Кунжут 97
Грецкие орешки 77
Фундук 68
Фисташки 51
Миндаль 40
Кедровый орех 34
Кешью 25

Мясо

В отличие от других представителей витаминной группы В, фолаты почти не содержатся в мясе. Это хорошая новость для веганов, которые без проблем смогут пополнить недостатки полезного вещества без БАДов и таблеток.

Интересно, что со многими витаминами группы В действует один и тот же принцип. Чем меньше жирность мяса, тем больше находится в нем полезных веществ. Если нужно восполнить дефицит, выбирайте нежирные сорта: индейку, курицу, говядину, они относятся к продуктам, богатым фолиевой кислотой.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Индейка 9,6
Говядина 8,4
Баранина 5,1
Курица 4,3
Нежирная свинина 4,1
Цыпленок 3,3
Жирная свинина 3,1

Яйца

Содержание фолатов в яйцах довольно среднее. Их нельзя отнести к продуктам, в которых концентрация витамина В9 зашкаливает, но и к категории бедной на витамины еды она тоже не принадлежит.

При помощи яиц вполне можно поддержать оптимальный уровень В9, но при дефиците необходимо есть другую еду. Главное при употреблении яиц — не обрабатывать их термически слишком долго.

Но и полусырыми заводские яйца есть не рекомендуется, поскольку есть вероятность заразиться сальмонеллезом или другими болезнями.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Желток 22,4
Яичный порошок 8
Куриное яйцо 7
Перепелиное яйцо 5,6

Злаки

Содержание витамина В9 в продуктах из зерен достаточно высоко. Чемпионы в этой категории — ржаная мука, цельнозерновой хлеб и кукуруза.

Вообще в злаках содержится довольно много фолатов, но важно учитывать, что данные подсчитывались для неприготовленных зерен.

После термической обработки часть витаминных веществ теряется, поэтому каши или хлеб не настолько богаты фолатами. Для восполнения недостатка лучше съесть свежий салат со шпинатом или авокадо.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Ржаная мука 55
Цельнозерновой хлеб 50
Зерно пшеницы твердого сорта 46
Кукуруза
Пшеничная крупа 40
Пшеничная мука 38,5
Гречневая крупа 32
Бородинский хлеб 29
Овсяная крупа
Зерно гречихи 28
Зерно овса 27
Пшеничный хлеб
Перловая крупа 24
Овсяные хлопья 23
Манная крупа
Овсяная мука 20
Макароны
Кукурузная крупа 19
Рисовая крупа
Гречневая каша 11

Молоко

В отличие от мяса, у молочки концентрация фолатов не зависит от жирности еды. В разных типах молока, кефира и сметаны находится одинаковое количество В9. Только у сливок прослеживается эта тенденция — в нежирных фолатов, чем в жирных.

Вообще, молочка не входит в список продуктов с повышенным содержанием фолиевой кислоты. Исключение — творог и сухое молоко, а также некоторые виды сыров.

Молочку стоит есть из-за высокого содержания кальция и других полезных веществ, но не с целью избавиться от дефицита фолатов.

Еда Содержание B9 (мкг) в 100 гр
Камамбер 62
Рокфор 39
Творог 35
Фета 32
Сухое молоко 30
Нежирное сухое молоко 26
Российский сыр 23
Чеддер 16
Голландский сыр 11
Швейцарский сыр 10
Сливки 10%
Сливки 8%
Сметана (любой жирности) 8,5
Кефир (любой жирности) 7,8
Сливки 20% 7,5
Простокваша 7,4
Пармезан 7
Сливочное мороженое 5
Творожная масса
Молоко (любой жирности)
Сливки 25% 2,2

Рыба и морепродукты

Один из рекордсменов среди еды, которая содержит высокие концентрации фолиевой кислоты, — печень трески. Отличный вариант — цельнозерновой хлеб с намазанной на него консервированной печенью.

Интересно, что принцип распределения В9 в рыбе и морепродуктах кардинально противоположен мясу. Чем жирнее рыба, тем больше в ней фолатов, а также полезных полиненасыщенных жирных кислот.

Есть рыбные блюда рекомендуется минимум дважды в неделю.

Еда Содержание B9 (мкг) в 100 гр
Печень трески 110
Черная икра 51
Красная икра 50
Лосось или семга 25
Судак 19
Жирная сельдь 18
Мойва 17
Консервированные шпроты в масле 15,5
Кета 15,1
Креветка 13
Кальмар 11
Треска
Нежирная сельдь 10
Ставрида
Скумбрия 9
Щука 8,8
Морской окунь 7,1
Горбуша 7
Камбала 6
Тунец
Минтай 5

Усиление рациона добавками

Зная, в чем содержится фолиевая кислота, можно выстроить оптимальное меню, чтобы не испытывать дефицит витаминов. Однако иногда этого недостаточно.

В некоторых случаях фолиевая кислота в продуктах питания не удовлетворяет всех потребностей организма. При беременности растущий и развивающийся ребенок требует все больше и больше фолатов.

Дефицит в этот период особенно опасен.

Чтобы поддержать организм при некоторых заболеваниях или во время вынашивания ребенка, стоит дополнить рацион БАДами. Хорошие добавки продаются на Айхерб. Это известная интернет-аптека, которая торгует биологически активными добавками, а также натуральной косметикой и товарами для здоровья.

Выбирая БАД с фолатами, стоит обратить внимание на препараты, вошедшие в ТОП-6 лучших на Айхерб:

Now Foods, Methyl Folate, 1,000 mcg, 90 Tablets

Миллионы людей уже оценили американскую аптеку по достоинству. На сайте только оригинальные продукты от лучших мировых производителей, подделку здесь найти невозможно. А если приходит некачественный товар, техподдержка решает вопрос в пользу покупателя и возвращает деньги обратно на счет.

Айхерб торгует со всеми странами и ежедневно отправляет сотни посылок. Это значит, что компания за счет огромного товарооборота может ставить минимальные наценки. Вот почему покупать на iHerb выгодно. Никаких посредников, никаких переплат.

Заказы отправляют во все страны СНГ, а россияне могут даже получить бесплатную пересылку. Далеко не каждый зарубежный сайт может похвастаться таким сервисом. Чтобы не платить ни копейки и ни цента за отправку посылки, нужно заказать на сумму от 60$ и уложиться в 5 кг по весу.

Айхерб пользуется популярностью и из-за постоянных скидок. Здесь регулярно проводятся акции на определенные товарные категории, а за каждую покупку начисляются бонусы лояльности.

Не менее выгодно пользоваться промокодами. Один из них предлагает скидку -10% на первую покупку. Чтобы ее получить, необходимо кликнуть сюда и начать собирать товары в корзину. Дисконт активируется автоматически. Другой вариант — собрать заказ и при его оформлении ввести в специальную строку промокод AGK4375.

Информация о том, в чем содержится фолиевая кислота, позволит правильно выстроить рацион, особенно при планировании беременности. Это важно и для мужчины, и для женщины. Но польза продуктов, богатых фолатами, на этом не заканчивается.

Продукты, в которых содержится фолиевая кислота (витамин В) помогут сохранить молодость и красоту, укрепить сердце и сосуды, снизить риск возникновения серьезных болезней, поддержать организм во время нагрузок. Правильное питание поможет улучшить не только фигуру и внешний вид, но и самочувствие.

Ешьте больше свежих овощей, каш, мяса и кисломолочки, и будьте здоровы!

Источник: https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/vitaminy/gruppa-b/b9/folievaya-kislota-v-produktah

Ссылка на основную публикацию