Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

  • Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
  • Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
  • Ускорения метаболизма;
  • Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная.

Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов.

Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

  • Упражнения должны быть простыми.
  • Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
  • Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи.

  1. Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений
  2. Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений
  3. Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Разминка мышц плеч и рук:

  1. Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений
  2. Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений
  3. Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений
  4. Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Разминка грудных и спинных мышц:

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки.

Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Разминка поясницы:

  • Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений
  • Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений
  • Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений
  • Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.

Разминка ног:

  • Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
  • Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
  • Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
  • Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

  • Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
  • Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
  • Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
  • Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
  • Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
  • Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
  • Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
  • Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
  • Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
  • Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
  • Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
  • Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.
    Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед.
  • Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

категории Спорт

Источник: http://effectmen.ru/sport/razminka-dlya-muzhchin-pered-trenirovkami.html

Разминка перед тренировкой — обязательный компонент техники безопасности для любых занятий спортом

Почему одни люди после занятий спортом чувствуют себя отлично, бодры, полны сил и не жалуются ни на крепатуру, ни на растяжения мышц, тогда как другие вымотаны до предела и страдают от микротравм?

Такая разница может объясняться несколькими причинами: уровнем физической подготовки, техникой выполнения упражнений и даже психологическим настроем. Но, как показывает практика, чаще всего причина более банальна — делается разминка перед тренировкой или нет. Затрачивая на неё лишь 7-10 минут, можно существенно улучшить результаты тренингов.

Зачем нужна

Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Зачастую новички в спорте пренебрегают разогревом перед тренировкой, а потом удивляются, почему почти после каждого занятия у них травмы, растяжки и невыносимая крепатура. Нужно понимать основные задачи разминки, демонстрирующие её необходимость:

  • подготовка тела к физической нагрузке;
  • постепенное повышение температуры тела (её увеличение на 1°C поднимает производительность мышц на 2-5%);
  • разогрев мышц, сухожилий и связок, пребывающих в состоянии бездействия (активизация кровообращения);
  • улучшение их эластичности;
  • профилактика травм и растяжений;
  • повышение силовых возможностей и выносливости, внимания и координации, скорости реакции и ловкости;
  • плавное увеличение сердечного ритма, снижение нагрузки на сердце, оптимизация деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • подготовка к тренировке с ментальной точки зрения: повышает мотивацию к физической активности, снижает нервозность, уменьшает скованность;
  • разгон метаболизма;
  • нормализация гормонального фона (выброс того же адреналина, например).

Чем качественнее разминаться перед занятием, тем оно эффективнее будет, тем больших результатов можно добиться без вреда для здоровья. Если пренебречь данной подготовкой, последствия будут самыми безрадостными: травмы, растяжения, невыносимая крепатура, обмороки, скачки давления, головокружения, тахикардия.

Как делать

Эффективность тренировок может повысить только правильная разминка. Не достаточно просто помахать руками и ногами в течение 1 минуты, а затем сразу приступить к выполнению основного комплекса упражнений. Необходимо знать некоторые нюансы её проведения, чтобы полноценно подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

  1. Выполняется сверху вниз.
  2. Проводится в динамичном, но при этом щадящем темпе. Итогом должно стать тепло, разлившееся по телу, но не катящийся градом пот.
  3. Темп и амплитуда увеличиваются по нарастающей.
  4. Не путать её с растяжкой — избегать долгих статичных положений.
  5. Выполняется плавно, без рывков.
  6. При занятиях на улице в прохладную погоду нужно либо одеться теплее, либо увеличить время разминки до 20 минут — для более быстрого и основательного разогрева.
  7. Если тренинг направлен на прокачку определённых мышц, им уделяется более пристальное внимание.
  8. Беговая дорожка и эллипсоид — отличный вариант размяться в тренажёрном зале. Главное — начинать с медленного темпа и следить за постепенным повышением пульса.
  9. Интервал между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.
  10. По утрам на неё следует отводить времени больше, чем днём или вечером, так как после ночи все процессы в организме запускаются медленнее.

Если вам нужна идеальная разминка, просто придерживайтесь данных рекомендаций — и результат не заставит себя долго ждать.

Виды

Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Динамическая разминка

Многие неправильно понимают сущность этого типа разминки. Это не значит, что с самого начала нужно бросаться с места в карьер и выполнять все упражнения в максимально высоком темпе. Задача — постепенное нарастание интенсивности и амплитуды. А называется она так потому, что не содержит статических поз и предполагает активные действия для проработки разных частей тела.

Растяжка

Самый проблемный вид, так как происходит путаница в понятиях. Растяжка разогревает тело, укрепляет мышцы, повышает гибкость. Однако она может быть разной.

Классическая предполагает упор на статические упражнения из йоги и медитации. Её лучше делать в качестве заминки — в конце тренировки.

Есть ещё динамическая, предполагающая более быструю технику и высокий темп, — она подойдёт для завершения разминочного этапа.

Силовая

Перед анаэробным тренингом, предполагающим проработку определённой группы мышц, рекомендуется размяться с гантелями, концентрируясь на той части тела, которую нужно прокачать. Вес берётся минимальный. Движения плавные, не резкие. Темп наращивается постепенно.

Специальная

Разновидность силовой. Широко применима среди профессиональных спортсменов. Если в программу тренировок вводится новое анаэробное упражнение, оно выполняется в конце разминочного процесса по определённым правилам. Во-первых, в максимально медленном темпе.

Во-вторых, делается только 10 повторов. В-третьих, внимание акцентируется на правильности техники.

Читайте также:  Белковая диета для похудения: меню на неделю, что в него входит, примерный рацион

Считается, что на данном этапе срабатывает мышечная память: после такой детальной и тщательной проработки упражнение во время основного тренинга можно смело выполнять в более быстром темпе.

Кардио

Идеально подготовит тело к любому виду нагрузки, так как её основная задача — оптимизация работы сердечно-сосудистой системы. Отличным вариантом станут кардиотренажёры — эллипсоид, беговая дорожка, велотренажёр и др.

Суставная

Рекомендована при повышенных физических нагрузках — бодибилдерам, гимнастам. Предупреждает растяжения и травмы. Включает боковые наклоны, вращения верхними и нижними конечностями, прогибы, скручивания позвоночника.

Раскатка на ролике

Разогревает мышцы и повышает суставную мобильность. Однако выполнять её могут лишь опытные спортсмены. Во-первых, нельзя раскатывать суставы. Во-вторых, нужно уметь держать в правильном положении спину. Если прогибать её, могут возникнуть серьёзные проблемы с позвоночником.

Мобилизационная

В отличие от раскатки на ролике, эта разминка повышает подвижность суставов для комфортного и безопасного выполнения основных упражнений. Обычно требует дополнительного оборудования: резиновых лент, небольших отягощений, палок ПВХ.

Разминочный WOD

Профессионально разработанный комплекс упражнений для полноценного разогрева мышц и суставов перед длительной или интенсивной тренировкой. Отличная подготовка для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Чаще всего практикуется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, командных игровых видах спорта.

В зависимости от количества затраченного времени разминка может быть быстрая, традиционная или удлинённая.

Первый вариант уместен перед пробежкой или в жаркую погоду (длительность не должна превышать 5-7 минут). Традиционная — 8-12 минут.

Удлинённая проводится либо в холодное время года, либо при замедленном метаболизме, либо опытными спортсменами, которые привыкли заниматься в тренажёрном зале по 1,5 часа.

Общая

Новичкам в спорте подойдёт базовая разминка, которая отличается простотой выполнения упражнений и последовательной проработкой всех частей тела. Время — 7-10 минут. Темп — нарастающий, без резких увеличений и скачков.

Основные упражнения для разминки:

Повороты в разные стороны. Наклоны вперёд и назад. Вращения, начиная от подбородка с последующим запрокидыванием.

Ножницы. Вращения кистями, при согнутых локтях. Круговые вращения выпрямленными. Разведение в стороны. Потягивания вверх.

Повороты в разные стороны. Наклоны. Вращения. Потягивания. Скручивания. Обратный мостик.

Махи. Ножницы. Бег с подниманием колена. Велосипед. Прыжки. Приседания.

Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражненийКлассическая разминка перед выполнением упражнений

Вышеприведённые базовые разминочные упражнения можно выполнять абсолютно перед любой тренировкой — силовой или кардио, групповой или интервальной, дома или в зале.

Места проведения

При занятиях спортом в домашних условиях для разминки подойдёт базовый комплекс упражнений, приведённый выше. Он прост в технике, не требует применения спортивного инвентаря, универсален и выполняет все традиционные функции (минимизирует травмы, готовит организм к нагрузкам, повышает общую эффективность тренинга).

При занятиях в тренажёрном зале можно воспользоваться более специфическим комплексом упражнений, подобрав их в зависимости от типа тренировки. Это может быть работа в тренажёрах, с гантелями или гирями, другими спортивными аксессуарами. Для кардиотренингов используйте эллипсоиды и беговые дорожки, для силовых — гиперэкстензию и тяговые блоки.

Примерная программа разминки для силовой тренировки сориентирует в подборе упражнений. Она предназначена мужчинам для занятий в тренажёрном зале.

Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Данная программа рассчитана на тех, кто уже давно занимается силовыми нагрузками. Однако она наглядно показывает, что к разминке следует относиться не менее серьёзно, чем к основной части занятий. Чем тщательнее её проработаете — тем больше пользы от неё ощутите.

Для кого

Мужчины

Основная задача тренингов для мужчин — наращивание мышечной массы. Поэтому они обычно представляют собой сочетание кардио и силовых упражнений. То же самое должно прослеживаться и в разминочном комплексе. Простейший вариант — 5 минут позаниматься на беговой дорожке и столько же — поработать с отягощением (гантелями небольшого веса).

Однако, в зависимости от целей и типа тренировок, мужчины могут выбрать и другие варианты разминки:

  • только силовую;
  • суставную;
  • мобилизационную;
  • разминочный WOD.

Многие мужчины занимаются по программе, работающей по схеме «1 день = 1 группа мышц». При подборе упражнений для разминочного 10-минутного комплекса не стоит от неё отходить. Прорабатываете сегодня пресс — значит, и начинать следует со скручиваний, подъёма туловища, вакуума, складки. Главное — не переусердствовать.

Женщины

Разминка для девушек должна быть более облегчённой. Упор делается на кардионагрузки. В связи с этим идеальный вариант — 7 минут в размеренном темпе на эллипсоиде или беговой дорожке. Альтернатива — простейшие упражнения для разогрева и предварительной растяжки мышц:

  • вращения руками;
  • подъём рук стороны;
  • вращения в локтях;
  • наклоны корпуса в разные стороны
  • плавные вращения головой по часовой стрелке и против;
  • подъём ног;
  • вращательные движения в коленном суставе с опорой на одну руку;
  • повороты корпуса;
  • вращения тазом;
  • приседания;
  • отведение ноги в сторону;
  • разведение рук в стороны перед собой.

Стоит отдать женщинам должное: согласно статистике, они редко пренебрегают разминочным комплексом упражнений, в отличие от мужчин, которые стараются быстрее покачаться на тренажёре с полной отдачей. Не находя нужным разогреться перед тренировкой, они повышают риск травмирования.

Тип тренировки

Перед силовой тренировкой

Варианты разминок могут быть разными:

  1. На ту группу мышц, которая будет прорабатываться в ходе занятия.
  2. Только силовые упражнения (в тренажёрах или с отягощением).
  3. Только кардио (рекомендована при сушке, чтобы запустить процесс жиросжигания перед анаэробными нагрузками).
  4. Сочетание кардио и силовых упражнений.
  5. Базовый комплекс.

Перед групповой тренировкой

Чаще всего выполняется динамичная базовая разминка под ритмичную музыку. Её основная задача — не только подготовить тело к предстоящей нагрузке, но и создать нужное настроение в коллективе.

Перед круговой тренировкой

Разминочный комплекс должен соответствовать следующим правилам:

  1. Длительность — не более 10 минут (в любое время года).
  2. Цель — незначительный разогрев, поэтому никакого высокого темпа быть не должно.
  3. Идеальный вариант — ходьба (!) на беговой дорожке, примерная скорость — 5,5 км/ч.
  4. Как альтернатива беговой дорожке — танец под любимую музыку.
  5. Никаких растяжек.

Как видите, не всегда разминка должна полностью повторять принцип самой тренировки. При круговых занятиях нужно просто слегка разогреть тело — не более того. Иначе перегрузка будет слишком ощутимой.

Для разных частей тела

Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Разминка суставов:

  • мягкое, плавное потягивание руками вверх, встав на цыпочки;
  • вытягивание подбородка максимально вперёд, стараясь положить его на грудь;
  • вращение и встряхивание кистями;
  • медленное разведение рук в стороны, а затем вверх при правильном, размеренном дыхании;
  • наклон вперёд — выбросить перед собой руки, сведённые в замок, тянуться вслед за ними, не отрывая ног от пола;
  • встать на четвереньки,  откинуть одну ногу назад, подержать на весу, покачивая, выполнить для другой ноги;
  • сесть на пол, ноги на ширине плеч, тянуться пальцами рук к носочкам, положить лоб на колени.

Перед тренировкой ног:

  • первыми прорабатываются мышцы поверхности бёдер;
  • далее разминаются тазобедренные суставы;
  • основа комплекса — разминка для коленей;
  • потом — разогрев голеностопных суставов;
  • последними идут упражнения для икроножных мышц.

Рекомендуемые упражнения: полуприседы, приседы, вращения ступней, перекатывания, ходьба на месте, подтягивания коленей к корпусу, подъёмы на носки.

Перед тренировкой спины:

  • потягивания вверх;
  • лодочка — классическая, на животе и на спине;
  • кошка — классическая, японская;
  • крокодил;
  • подтягивание колен к груди.

Данный комплекс эффективен не только перед спортивным тренингом, но и во время работы в офисе после длительного сидения в одной позе.

Перед тренировкой рук:

  • махи;
  • рывки перед грудью;
  • рывки вверх и вниз;
  • вращения;
  • разведения;
  • плавные подъёмы с небольшим отягощением;
  • растяжка трицепса.

Помните золотое правило опытных спортсменов: лучше сделать одну только разминку без полноценной тренировки, чем наоборот. Хотите, чтобы занятия были максимально эффективными и минимально травмоопасными? В таком случае позаботьтесь о тщательной подготовке тела к предстоящим физическим нагрузкам.

Виды тренировок

Источник: https://hudeyko.ru/razminka-pered-trenirovkoj.html

Упражнения для разминки

Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

При серьезных тренировках, направленных на результат, заниматься приходится на пределе собственных возможностей. Мышцы, суставы и сухожилия испытывают такое напряжение, которое в обычной жизни им переносить не приходится.

Давайте вспомним, по какой причине растут мышцы. В ходе работы с большим весом, мышечные волокна получают микротравмы, организм стремится восстановить их с учетом того, что разрывы могут повторяться.

Соответственно, в процессе восстановления, организм наращивает мышцы, они становятся более мощными и крупными. В неразогретой мышце волокна начинают разрушаться преждевременно, не «прочувствовав» вес.

Благодаря правильной разминке:

Происходит переход тела из спокойного состояния в активное Тренировка предполагает работу тела в стрессовом состоянии. Разминка помогает мобилизовать организм и подготовить его к серьёзным нагрузкам
Разогретые суставы обильнее смазываются Это помогает избежать травм, которые возможны при нагрузках на суставы. В том числе будет уменьшена вероятность появления хруста или пощелкивания в них, которые могут принести немало проблем.
Медленнее изнашиваются хрящи Таким образом разминка поможет сохранить здоровье на протяжении многих лет
Создаются препятствия для разрывов сухожилий Они становятся эластичнее
Происходит безтравматическое растяжение мышц Не подготовленные мышцы могут легко порваться или потянуться, что выбьет вас из тренировочного ритма на месяцы или даже годы.

Помните: без разминки мы преждевременно травмируем мышцы, не достигаем всплеска в крови тех гормонов, которые ответственны за увеличение силы и мышечной массы.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Динамический разогрев мышц состоит из десяти упражнений с одним или двумя подходами каждый.

1) Выпад со скручиванием

Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Из названия понятно, что необходимо комбинировать два разных движения – прямой выпад и горизонтальное скручивание. Прямой выпад позволяет растянуть сгибательные мышцы бедра, активизировать ноги, ягодицы и бёдра. В то время как поворот активизирует верхнюю и среднюю часть спины и мышцы пресса.

Сделайте шаг вперёд и опустите бёдра. Не стоит пытаться шагнуть слишком далеко, колено должно быть чуть дальше пальцев ног.

Начинайте скручивание в сторону согнутой в колене ноги. Это упражнение позволит развить сгибательные мышцы бедра.

2) Колени к грудной клетке

При данном упражнении при шаге необходимо прижать колено к груди и только после этого опустить ступню на землю. Существуют два варианта – шагать на месте, либо с пошаговым движением вперёд.

Каждый раз при касании коленной чашечкой груди, фиксируйте на несколько мгновений голень. В тот же момент приподнимайтесь на пальцах второй ноги. Это позволит улучшить устойчивость.

3) Высокое поднимание ног

Высокое поднимание ног позволяет разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон возможных движений в целом. Упражнение можно использовать как альтернативу обычной ходьбе, т.е.  в виде попеременных махов. Либо же стоять на месте, сосредотачиваясь на определённой ноге.

Если начинаете с правой, следите за тем, чтобы левая конечность оставалась прямой. При шаге не сгибайте ногу и старайтесь поднять её как можно выше. Поднимите вверх руку. При шаге пальцы ног должны касаться ладони.

С каждым разом старайтесь делать мах как можно выше. Но не переусердствуйте и не потеряйте контроль над балансом.

4) Поднятие бедра со скручиванием

Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Для упрощения упражнения можно помогать поворачиваться корпусом.

5) Т-отжимания

Т-образные отжимания являются отличными упражнениями для разогрева верхней части тела, особенно плеч. Также неплохо напрягаются мышцы пресса.

Встаньте в позицию для отжимания, и затем постепенно опускайтесь вниз к полу. Отожмитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Вытяните правую руку вверх и начинайте скручивание влево.

Читайте также:  Витамин в12 (цианокобаламин): что это такое, передозировка, суточная потребность

Вернитесь в стартовую стойку, отожмитесь и повторите упражнение, используя левую руку.

Для упрощения, можно только поднимать руки, собственно, не отжимаясь.

6) Прыжки из упора сидя

Прыжки из упора сидя — отличные упражнения для «разогрева» нижней части тела. Упражнение быстрое и требуется большая продуктивность и сила, в сравнении с другими разогревающими нагрузками.

Поставьте ноги на ширину плеч. Руки находятся за головой или на бёдрах. Сядьте так, чтобы колени были параллельны полу, а затем сильно выпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.

7) Прыжки со скручиванием

Прыжки со скручиванием ещё одно великолепное упражнение для «разогрева» нижней части туловища. Требуется чувствовать баланс для лучшей работы мышц в ногах и бёдрах. Руки на бёдрах или за головой. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите бёдра и сильно прыгните вверх. Во время прыжка поменяйте ноги так, чтобы правая теперь оказалась спереди, а левая сзади.

Упростите упражнение

Для того чтобы сделать динамический разогрев легче, Вы можете делать дополнительные упражнения, которые помогут Вашему телу стать стабильнее.

Для примера, наклоняйтесь как можно ближе к земле, делайте обратный выпад. Это несложное движение поможет сделать тренировку проще, а тело – устойчивее.

При растяжке бёдер старайтесь не раздвигать плечи сильно. Надеемся, теперь Вы поняли каким образом «динамический разогрев» помогает эффективно подготовить тело к упражнениям. В следующий раз перед пробежкой, игрой с мячом, тренажерным залом, разогрейте мышцы. Тело поблагодарит Вас за это!

Источник: http://WodLoft.ru/fitness/razminka-pered-trenirovkoj.html

Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать?

Каждый профессиональный спортсмен знает о необходимости предварительно размять свое тело перед любой тренировкой. Однако в большинстве случаев, люди пренебрегают этим. Почему так происходит, чем полезна разминка перед тренировкой, и как правильно её проводить?

Общие сведения

Перед тем, как говорить про то, как правильно делать разминку перед тренировкой, нужно понять, как обычная физическая нагрузка влияет на наш организм. Это позволит понять, почему правильная разминка перед тренировкой позволит нивелировать негативные факторы нагрузки во время самой тренировки.

  1. Компрессионная нагрузка на позвоночник.
  2. Растягивающее и сжимающее воздействие на все мышечные группы.

Кроме этого, нельзя забывать, что наш организм стремиться к стабилизации, а, следовательно, перед самой тренировкой он находиться в состоянии покоя, в этом случае любая нагрузка приводит к:

  1. Разгону крови по всему организму, что ведет к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.
  2. Увеличение нагрузки на все суставы, жидкость в которых под воздействием покоя покрывается отложениями солей.

В совокупности, классическая тренировка приводит к множеству негативных последствий, которые обычно легко нивелировать и купировать правильной разминкой перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Польза

Зачем нужна разминка перед тренировкой. В первую очередь, она позволяет купировать негативное воздействие факторов самой тренировки на организм.

  1. Уменьшить стрессовую нагрузку. Предварительная разминка – это уже нагрузка на все мышечные группы, которая позволяет увеличить их тонус перед основной нагрузкой.
  2. Уменьшить вероятность возникновения травм. Это касается разного рода растяжений. Наши мышцы изначально находятся в состоянии покоя, и не размятый организм будет задействовать только верхние слои мышечных тканей, что делает нагрузку неравномерной.
  3. Выгнать соли из суставной жидкости. Это уменьшит фактор трения, следовательно, уменьшит негативное влияние подъемов железа на суставы.

Кроме этого, нагрузка позволяет разогнать кровь по всему организму при малой интенсивности. Сердце будет находиться в аэробной зоне, в особенности при использовании интенсивной короткой разминки перед тренировкой. Это, в свою очередь, уменьшит накопление молочной кислоты.

Есть и спорное влияние разминки на тренировочный процесс. В процессе воздействия разгона крови, мы увеличиваем пампинг в основные группы мышц. Следовательно, мышцы будут быстрее забиваться во время самого подхода.

Но самое главное – это все же профилактика получения травм, которая может быть получена только во время разминки.

При правильной разминке вы начинаете точнее чувствовать все мышцы, что особенно важно для тех, у кого больше развиты белые мышечные волокна. Это уменьшит вероятность срыва во время подхода и других травм.

Так, проделав разминку, вы лучше понимаете, к какой нагрузке готовы, и, следовательно, можете точнее подобрать рабочий вес.

Ну, и главное – разминка помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы. Во-первых, это дополнительная трата энергии, которая обуславливает больший дефицит. Во-вторых, она разгоняет метаболизм перед самой тренировкой, что увеличивает расход калорий во время выполнения базовых движений.

Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Почему тренироваться без разминки крайне не рекомендуется?

Очень часто начинающие спортсмены, которые занимаются вне зала, пренебрегают разминкой перед тренировкой дома. Их аргументация основывается на том, что нагрузки в домашней тренировке намного ниже, чем в зале. Однако, даже во время домашней тренировки можно травмироваться. Причем вероятность этого события во много раз превосходит вероятность травмирования в зале.

Почему разминка так важна, и почему нельзя начинать заниматься без разминки? Возвращаемся к понятию состояния покоя нашего организма. Разминка растягивает наши мышечные группы. Следовательно, если вы приступили к тренировке без разминки, вы увеличиваете риск возникновения микроразрывов и растяжений.

Нерастянутые мышцы без предварительной разминки не устойчивы к внешнему воздействию, что с легкостью приведет к их травме. Разминка разогревает связки. Связки нужно прогревать не только во время зимнего периода, так как это самая хрупкая часть нашего тела.

Чрезмерные нагрузки могут привести к разрыву связок, очень опасной проблеме, которая может полностью поставить крест на вашей карьере спортсмена.

Разминка – выгоняет из суставной жидкости соли. Это снижает уровень трения, и продлевает жизнь суставов, которые подвержены выработки во время тяжелой работы в зале.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой, которые помогут проработать необходимые связки и мышцы.

Упражнение Мышечная группа Особенности упражнения
Наклоны головы из стороны в сторону Шейные мышцы Наклонять голову по 2-3 раза пружинящими движениями в каждую сторону. Если наблюдается похрустывание в суставной жидкости, продолжать наклоны до тех пор, пока оно полностью не пропадет.
Вращение головы по кругу Шейные мышцы Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга.
Шраги без веса, с вращением в ключичной кости Трапециевидные мышцы Выполнять в предельно быстром темпе от 30 секунд до 1-ой минуты.
Вращение плечевого сустава Дельты и трапеции Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга. Если наблюдается болевой синдром, увеличить амплитуду. Если есть похрустывание в суставной жидкости, продолжать до полного пропадания.
Вращение локтевого сустава Мышцы плеч и предплечий Вращение осуществляется с фиксацией руки в плечевом суставе в предельно быстром темпе. Важно не выбрасывать руки, а именно вращать. Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга.
Вращение кистевого сустава Мышцы предплечий Вращать до пропадания похрустывания в суставной жидкости. Уделить особое внимание мышцам кистей – довести количество кругов до 10 в каждую сторону.
Наклоны из стороны в сторону Мышцы кора и пресса Наклоны должны быть максимально глубокими в каждую сторону. Ноги должны оставаться прямыми.
Мельница с касанием руками пальцев ног Косые мышцы живота + растяжка корпуса Если вы не способны дотянуться пальцами рук до пальцев ног, делать рывковые упражнения с полной фиксацией корпуса в пояснице.
Наклоны туловища на прямых ногах Мышцы поясницы + растяжка корпуса Стремиться дотянуться локтями до пола при наклонах вперед. Если это не удается делать дополнительные пружинящие движения.
Вращение тазом Мышцы тазобедренного сустава Амплитуда движения максимальная. Темп умеренный. 8 кругов по часовой стрелке. 8 против часовой стрелки.
Наклоны таза в разные стороны Мышцы тазобедренного сустава При наклонах назад, дополнительно напрягать мышцы поясничного отдела. Все делается в быстром темпе, пружинящими движениями.
Махи ногами Бицепс бедра + Мышцы тазобедренного сустава Основная задача – достичь максимальной амплитуды, вплоть до появления легкого болевого синдрома.
Растяжка (вертикальный шпагат) Растяжка мышц задней поверхности бедра Желательно выполнять с партнером, который будет тянуть мышцы. Это единственный способ без разминочного подхода проработать мышцы задней поверхности  бедра.
Вращение ног в коленом суставе Квадрицепсы + икроножные Нога выводиться вперед, колено слегка сгибается, после чего вращается сначала по часовой, затем против часовой.
Вращение голеностопного сустава Икроножные + камбаловидные Важно провести полную амплитуду движения. Если у вас обувь с фиксацией стопы, рекомендуется её снять.
Разминочные подходы Все мышечные группы Перед каждым упражнением, нужно выполнять разминочный подход без веса во взрывном стиле

Это далеко не полный список различных упражнений, которые можно использовать для полноценной разминки всех суставов и связок. Однако он универсален тем, что позволяет проработать все основные мышечные группы и связки, и подходит в равной степени, как новичкам, так и профессионалам.

Как разминаться?

Крайне желательно, но необязательно, разминать все тело перед тренировкой. Так, например если вы работаете в режиме сплит, то для вас главное развить те мышечные группы и суставные связки, которые будут участвовать в предстоящих упражнениях.

Примечание: Редакция крайне рекомендует проводить разминку всего тела перед любой тренировкой, так как это является дополнительной нагрузкой на организм, и помощь в разгоне крови по всем мышцам и связкам, что уменьшит влияние фактора образования молочной кислоты после самой тренировки.

Рассмотрим общие принципы разминки перед силовой тренировкой.

  1. Разминку нужно проводить сверху вниз. От шейных мышц и заканчивать икроножными.
  2. Кроме разминки, значительное внимание стоит уделить растяжке участвующих в последующих упражнениях мышечных групп.
  3. Разминка должна составлять до 15 минут.
  4. Темп разминки не должен утомлять ваш организм.
  5. Особое внимание нужно уделить тем мышцам, которые будут участвовать в самых сложных «базовых» комплексах.

Дополнительным методом разминки перед тренировкой могут служить, так называемые, разминочные подходы. Это использование тяжелых упражнений без веса. Выполнять их нужно во взрывном стиле. Как, например, жим пустого грифа штанги.

Это позволит разогнать кровь в необходимых мышцах, и проработать амплитуду движения, растянув связки и подготовив организм к предстоящей силовой нагрузке во время выполнения упражнения.

В особенности такая разминка нужна для девушек, мышечные группы и связки которых не предназначены для тяжелой работы.

Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Разминка и кардио

Несмотря на тот факт, что большинство посетителей тренажерного зала проводят разминку, делают это они уже после кардионагрузки. Однако это не совсем верно. В особенности, если кардионагрузка (например, бег), проходят отдельно от тренировки.  Например, в случае бега по утрам, или бега в отдельные дни.

Бег – является по своей сути базовым упражнением, которое задействует практически все тело. По количеству задействованных мышц с бегом может посоревноваться только берпи.

Именно поэтому разминка перед кардио является даже более важной чем в случае с использованием её перед силовой тренировкой. Почему?

  1. Она делает базовый разгон сердечной мышцы. Это уменьшает стрессовую нагрузку во время самого бега.
  2. Она позволяет уменьшить компрессионную нагрузку на позвоночник и коленные суставы.
  3. Она отлично разгоняет кровь по всему телу.
  4. Уменьшает образование молочной кислоты в икроножных мышцах.
  5. Увеличивает продуктивность самого бега.

Разминку нужно проводить полную, особое внимание, уделяя коленному и голеностопному суставу. Дополнительно рекомендуется провести ряд растягивающих комплексов после самого кардио, в особенности, растяжку позвоночника, чтобы нивелировать компрессионное воздействие бега на позвоночник.

Резюмируя

Разминка всего тела перед тренировкой – это не предрассудки, а необходимость, которая позволяет увеличить продуктивность самой тренировки. Но не это самое главное. Самое главное заключается в том, что разминка – это единственная доступная большинству атлетов профилактика травм.

Читайте также:  Протеин: для чего он нужен, его разновидности и функции

А ведь какие бы вы цели не ставили в спорте для себя, здоровье всегда должно быть на первом месте. Ведь не вовремя полученная травма может поставить крест на вашей карьере, или значительно замедлить прогресс.

Помните, проводя разминку для всего тела, всегда уделяйте особое внимание тем мышечным группам, которые будете прорабатывать на тренировке.

Источник: https://sportfito.ru/publication/razminka-pered-trenirovkoj/

Разминка перед силовой тренировкой

Многие атлеты считают вопрос проведения правильной разминки перед силовыми тренировками настолько элементарным, что считает его не заслуживающим дополнительного внимания. В этой статье я хочу поделиться своим опытом и подробно рассмотреть эту важную составляющую любой силовой тренировки, потому что серьезный подход к этому вопросу поможет уберечься от возможных травм в будущем.

Вы всегда можете легко определить уровень квалификации тренера и атлета по его разминке и заминке.

В начале тренировки квалифицированный тренер должен дать вам разминку, а после тренировки он не может сразу же отпустить вас, он должен привести вашу частоту сердечных сокращений к нужному показателю и провести растяжку мышечных групп, которые вы проработали. Если он это делает, то можно говорить о его профессионализме.

Существуют разные мнения о том, как именно проводить разминку перед силовыми тренировками. Многие атлеты проводят разминку на кардиотренажерах. Не важно, будь то беговая дорожка или гребной тренажер, выполняя разминку такого характера, атлеты поднимают свой пульс и разогревают тело.

На мой взгляд, выполнять разминку на кардиотренажерах нет смысла. Собственный вес и минимальные веса –  так вкратце можно описать разминку перед силовой тренировкой. Не стоит проводить и растяжку до силовой тренировки, так как можно снизить упругость мышечных волокон, а это негативно скажется при работе с рабочими весами.

Структура разминки

Разминка перед работой на силу должна состоять из трех составляющих:

  1. Суставная разминка. Она включает в себя выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела.
  2. Разминка перед выполнением конкретного упражнения. Она представляет собой выполнение упражнения с минимальным весом отягощения. К примеру, перед жимом лежа выполняется многоповторный подход жима лежа с пустым грифом.
  3. Разминка между подходами. Она включает дополнительную разминку целевой мышечной группы между выполнениями подходов.

Разберем каждую часть разминки более подробно.

Многосуставная разминка

Многосуставная разминка проводится от верха тела к низу и занимает примерно 5 минут — до тех пор, пока вы не почувствуете, что разогрели все суставы и связки. Все вращения выполняются как в одну сторону, так и в другую. Чем больше амплитуда вращений, тем эффективнее будет разминка.

Особенностью выполнения моего варианта многосуставной разминки является выполнение ее в условиях постоянных прыжков на носках. Движения начинаются с вращения шеи, плечевого пояса, затем — локтевыми суставами, движениями кистями рук.

Уже без прыжков выполняются круговые вращения корпуса при неподвижном тазу, для разминки поясницы. После этого ставим ноги вместе, руки на поясе и производим вращение в тазобедренном суставе.

Затем, поставив руки перед грудью, вращаем корпус влево-вправо, разминая спину.

На следующем этапе разминаем поочередно каждую ногу: поднимаем одну ногу, сгибаем ее в колене и начинаем вращать ее, описывая ступней круг в воздухе. Затем разминка голеностопа: носком ступни опираемся о пол и вращаем ногой.

После этого выполняем вращения каждой ногой поочередно в тазобедренном суставе. В дополнение к  этим движениям выполняем 10-15 приседаний в плавном темпе до уровня параллели, а затем 10-15 приседаний ниже параллели.

Затем выполняем скручивания лежа, делаем 10-20 повторений.

Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Во время разминки важно выполнять упражнение на прямую мышцу живота (пресс), так как в этой области располагается много капилляров, и этими движениями мы разгоняем кровь во всей верхней части тела, разогревая все суставы.

Упражнения с собственным весом, выполненные в медленном темпе, активизируют двигательные центры в нервной системе и подготовят опорно-двигательный аппарат к силовой работе.

К примеру, если вы будете выполнять жим лежа, сделайте 2-4 круга из десяти плавных отжиманий, 10 приседаний, 5 подтягиваний и 20 скручиваний лежа. Кровь будет медленно расходиться по телу, а плечевой пояс получит разминку.

В медленном темпе сделайте два-три круга, а последний круг выполните в ускоренном темпе, чтобы подготовить к работе нервную систему.

Экспериментируйте в упражнениях и наблюдайте при этом за своими ощущениями. Используйте в своих тренировках именно тот вариант разминки, который наилучшим образом готовит вас к силовым тренировкам.

Разминка перед выполнением конкретного упражнения

Такая разминка заключается в выполнении разминочных подходов с легким весом.

Количество таких подходов может варьироваться от 4-5 до 8-10, причем начинать следует с пустого грифа, постепенно прибавляя вес отягощения и отрабатывая правильную технику выполнения упражнения.

Дойдя до «рабочего» веса, выполните еще 1-2 подхода с этим весом, и только после этого приступайте к основной части силовой тренировки.

Разминка между подходами

После того, как вы уже начали выполнять основную часть тренировки, для дополнительной разминки конкретной рабочей мышечной группы, вы можете между подходами разминать ее вращениями и движениями в соответствующих суставах.

Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Для выполнения разминки выбирайте подходящую одежду: вам должно быть тепло. Надевайте дополнительную экипировку, если это необходимо.

К концу разминки ваше тело должно быть хорошо разогретым и, соответственно, готовым к предстоящей нагрузке.

Необходимо строго соблюдать главные правила разминки, а именно выполнять в медленном темпе упражнения с собственным весом, отработать технику с пустым грифом и минимальными весами. Это обязательное условие прогресса.

Очень часто у атлетов с небольшим опытом тренировок наблюдается недостаточная подвижность суставов и эластичность мышц. В таких случаях необходимо уделять дополнительное время качественной растяжке после тренировки.

Заключение

Разминка перед силовой тренировкой – это обязательная часть вашей подготовки. Она должна состоять из трех составляющих: суставная разминка, разминка перед выполнением конкретного упражнения и разминка между подходами.

Обязательное соблюдение этих главных правил — это своего рода закон. Представленный вариант разминки эффективно подготовит ваши мышцы, суставы и связки к силовой тренировке, убережет от травм и будет способствовать гармоничному развитию вашего тела.

Даже если время вашей тренировки ограничено, не пренебрегайте разминкой, лучше сократите основную часть.

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/razminka-pered-silovoy-trenirovkoy/

Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой? | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Качественная разминка – правильный подход к любой тренировке. Мы расскажем, почему надо разминаться и как делать это правильно, чтобы упражнения выполнялись без проблем.

Любой тренер скажет, что разминка перед упражнениями – это обязательный этап любой тренировки. И делать ее надо не только в спортзале, но и перед подходами дома. Сейчас мы объясним, почему важно разминаться перед тренировкой и как это делать правильно.

Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Зачем разминаться?

Самая главная причина – вы сведете к минимуму вероятность получить травмы. Попытка подъема рабочего веса «на холодную» без малейшей подготовки может привести к разрыву мышц или связок.

Помните – такие травмы залечиваются очень медленно и часто бывает так, что до конца их последствия не уходят вообще. Подготовка нервной системы к работе – вторая причина.

Физические нагрузки оказывают серьезное влияние на ЦНС, резкий переход к упражнениям обернется стрессом для организма. Последствия могут быть разными – вплоть до потери сознания.

Если вы будете проводить разминку правильно, кровоснабжение мышц и разных тканей организма значительно улучшится, а эффективность тренировки возрастет.

Главное – сократить интервал между разминкой и непосредственно тренировками, он не должен превышать пяти минут.

Вы ускорите пульс, усилите кровообращение, насытите питательными веществами и кислородом мышцы – все это полезно для организма, готовящегося к нагрузкам.

А если не делать разминку?

Есть люди, которые не разминаются. Не получают травм они по той причине, что их тело имеет неплохой запас прочности. Проблема в том, что однажды отработанный механизм все равно даст сбой – травматизм при силовых упражнениях высокий. Так что может случиться, если не разминаться?

Как минимум – потянете связки. Распространенная проблема, заставит на некоторое время забыть о тренировках. Если сосуды слабые – можно запросто упасть в обморок.

Внезапные нагрузки чреваты перепадами давления, а там недалеко до бессознательного состояния. Влияет разогрев и на суставы, точнее – на выработку жидкости-смазки.

Не будете разминаться – можете получить с ними сложности, потенциально – придется полностью отказаться от спорта.

Как делать правильную разминку?

Разновидностей разминок – две, динамическая и статическая. Первая заключается в равномерном повторении движений, разминающих мышцы. Вторую еще называют растяжкой, заключается она в напряжении в статичном состоянии. Последнюю эксперты делать не рекомендуют, так как она снижает результаты. Динамическая эффективнее – она способствует повышению гибкости мускулатуры.

Первый этап – кардионагрузка

В классическом варианте любая тренировка начинается с кардионагрузки. Уделяем 10-15 минут беговой дорожке или эллиптическому тренажеру. Можно прибегнуть к прыжкам на скакалке или другим интенсивным кардиоупражнениям. Время пробежки зависит от типа последующих упражнений.

Если вас ждут силовые тренировки, десяти минут на разминку достаточно, утруждаться не стоит. А тем, кто намерен похудеть, бегать и прыгать лучше больше среднестатистического времени – не меньше двадцати минут.

Цели кардионагрузок – поднять температуру тела, снабдить кровью мускулатуру и привести организм в состояние полной готовности.

Разминка перед тренировкой: назначение, плюсы, подбор упражнений

Основная разминка

Начинаем с шейных мышц – прижимаем подбородок на несколько секунд к груди, потом отводим голову назад. Не лишними будут вращательные движения шеей – по 10 раз в каждом направлении.

После растягивания шейных мышц переходите к работе над грудными. Для этого упритесь в стену одной ладонью, наклонитесь вперед и немного в сторону, создавая напряжение в груди. Потом 5 секунд задержитесь в такой позе, затем повторите упражнение с другой стороной. Еще одна ценная техника – вытянуть вверх, соединенные за спиной в замок.

Переходим к упражнениям со спиной. Надо взяться за что-нибудь одной рукой и откинуться назад, держа ноги прямыми. Стараемся максимально напрячь и растянуть мышцы спины. Задерживаемся в этой позе на 7-8 секунд, а потом повторяем упражнение, держась уже другой рукой.

Живот размять просто – для этого делаем обычные наклоны в сторону. Помещаем на пояс руку, согнутую в локте, затем вторую вытягиваем вверх и делаем боковые наклоны. Упражнение делаем для обеих сторон. На следующем этапе работаем над плечами. Поднимаем руки на их высоту и начинаем вращения верхней частью туловища.

Последнее – растяжение ног. Его выполняют посредством выпадов назад, вперед и в стороны. Можно поработать и над передними мышцами бедра, поднимая ногу назад и хватая ее за голеностоп.

Выполняйте такой комплекс перед каждой тренировкой и быстро поймете, насколько продуктивными становятся занятия. А после тренировки не забывайте про заминку.

Она приведет к более быстрому восстановлению функций тела, уставшего из-за тренировки. Заминка длится не больше десяти минут, обычно ее делают на беговой дорожке.

Избежать боли в мышцах с помощью заминки не получится, но восстановится организм гораздо быстрее.

Источник: https://kto-chto-gde.ru/story/pochemu-nuzhno-obyazatelno-delat-razminku-pered-trenirovkoj/

Ссылка на основную публикацию