Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

ПредыдущаяСледующая
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Источник: https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-sportsmena-menyu-na-nedelyu

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится.

Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину.

Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

  1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
  2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
  3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
  4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
  5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.
Читайте также:  Диета "5 кг за неделю": эффективные методики для быстрого похудения, план питания и риски

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни недели утро обед вечер
понедельник рис, салат из моркови, кефир отварной минтай, салат из редьки, яблоко грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник греча, творог, чай рисовый суп, винегрет салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда овсянка, кефир, фрукты тушеная курица с фасолью творог, ржаной хлеб
четверг омлет с зеленью, хлеб постный борщ, отварной рис отварная свекла со сметаной
пятница гречка, тосты, яблоко отварная сельдь, салат из моркови, капусты куриное суфле, булгур
суббота яичница, йогурт, банан овощной суп-пюре, паровые котлеты винегрет, рогалики, чай
воскресенье овсянка, вареные яйца, ягоды рисовый суп, фрикадельки творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

  1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
  2. Количество человек.
  3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
  4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
  5. Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дни утро обед ужин
I овсянка с сухофруктами,
II паровой омлет с зеленью, свекольник, рыбные котлеты, пюре плов из курицы, салат из зеленых овощей
III гречка с курагой, яблоко, сок овощной суп, салат из свеклы фруктовый салат йогурт
IV творожная запеканка, йогурт постный борщ, паровые котлеты тушеная рыба с овощами
V вареники с ягодами, чай облегченный салат «Цезарь», фрикадельки рис, паровая рыба
VI омлет с помидорами, морковный сок гороховый суп, картофельные оладьи капуста тушеная с рисом, отварная грудка
VII гренки, кефир солянка, рыбный пирог запеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Оранжевый салат

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Ингредиенты:

  • морковь – 200 г;
  • курага – 250 г;
  • лимонный сок – 2 ст. л.;
  • мед – 50 г;
  • растительное масло.

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Оладьи из хлопьев

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

дни завтрак обед ужин
I омлет, греча, кефир отварная говядина, капустный салат запеченный лосось, чай с медом
II овсянка с тыквой, рогалик овощной суп, отварная грудка, салат из свеклы картофель на пару, хлебцы с сыром
III жареные яйца, овощи на пару, банан запеченное мясо с картофелем овощные котлеты, брынза, чай
IV омлет с зеленью, яблоко борщ, котлеты из курицы тунец, свежие томаты, сладкий перец
V перловка на молоке, орехи рисовый суп, индейка запеканка с творогом и сыром, ягоды
VI овсянка с сухофруктами, грейпфрут суп-пюре, телячья котлета, овощи отварное мясо, рис
VII каша 3 злака с изюмом отварная курица, картофельное пюре фрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Постный борщ

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Что понадобится:

  • картофель – 200 г;
  • головка лука;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 100 г;
  • вилок капусты – 250 г;
  • специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Пройди опрос за 2-3 минуты и получи индивидуальную консультацию по правильному питанию Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Источник: https://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/nedorogoe-menyu-pravilnogo-i-zdorovogo-pitaniya-na-nedelyu.html

Правильное питание для мужчин: меню на неделю, принципы здорового рациона на каждый день

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

  • Единственным источником поступления энергии в организм человека является пища.
  • Это говорит о необходимости грамотного составления рациона.
  • Меню для мужчин при правильном питании имеет особенности, от него напрямую зависит масса тела мужчины, его психоэмоциональное состояние, здоровье, гормональный баланс, репродуктивная функция.

Базовые принципы мужского здорового рациона на каждый день

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

 Существуют основы правильного питания для мужчин:

  1. Соблюдение режима питания на регулярной основе.
  2. Контроль за поступающей в организм жидкостью и калорийностью блюд, индивидуальный расчёт.
  3. Введение в рацион тех продуктов, которые насытят организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Необходимые и запрещенные продукты

Есть продукты, которые полезны именно мужчинам. Их частое употребление поспособствует укреплению мужского здоровья, приведёт в норму гормональный фон. Включайте эти продукты в ежедневный рацион для здоровья и красоты тела.

Важно! Употребление тех блюд, которые несут пользу именно для мужского организма, поможет устранить некоторые свойственные им проблемы со здоровьем.

Большинство мужчин рано или поздно сталкиваются с проблемой потенции. В списке полезных продуктов вы найдёте те, которые помогут избежать их, урегулировать состояние здоровья. Это хорошее подспорье и в лечении, если проблема уже существует.

Самые полезные продукты для мужчин:

Список продуктов Пояснения
Мясо Полезно употреблять свежее мясо в естественном виде. Оно лучше усвоится с овощами и специями, которые усиливают аппетит и повышают либидо. Фастфуды не в счёт, от них пользы мало.
Рыба, морепродукты Морепродукты должны входить в рацион минимум через день. Без жирных кислот и микроэлементов, которые содержит только морская рыба, у мужчины рано начнутся проблемы с потенцией.
Семена тыквы Сушёные тыквенные семена способствуют профилактике аденомы предстательной железы.
Кисломолочные продукты Кальций и белок в одном флаконе. Это необходимо для красоты мужского тела.
Зелень Положительно влияет на потенцию, насыщает организм редкими витаминами.
Морковь Употреблять в сыром виде с жирами. Полезна для зрения и иммунных сил.
Томаты Содержат редкие вещества, которые противостоят развитию опухолей.
Ягоды Необходимы для повышения иммунитета, улучшения потенции. Благотворно влияют на работу мозга, содержат много витаминов.
Красное вино Лучше — ягодное.
Читайте также:  Myprotein: отзывы о фирме, протеине, bcaa, глютамине и waxy mize

Продукты, вредные для мужского организма

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

  1. Жирное жареное мясо.
  2. Пиво.
  3. Водка и крепкие напитки.
  4. Выпечка.
  5. Соль и сахар.
  6. Копчёные блюда.
  7. Газированные напитки.
  8. Соя.

Если очень хочется, можно позволить себе немного жаренного мяса с полезными пряностями. Помните, что его лучше употреблять с большим количеством фруктов, использовать полезные специи, зелень. Хлеб и углеводы стоит отложить до следующего приёма пищи.

Варианты оптимального здорового рациона на неделю

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Если нет необходимости сбрасывать вес, то белок и углеводы следует употреблять в равных пропорциях. Количество жирной пищи сводят к минимуму: жир допустим в супах, заправках к салатам.

Если хочется скинуть пару лишних килограмм, уменьшайте углеводы, добавляйте больше белка. А если вес в норме, но впереди предстоит тяжёлая физическая работа или интенсивная тренировка, увеличить нужно количество углеводов.

День/приём пищи Завтра Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Яичница с зеленью, чёрный хлеб, чай с мёдом Йогурт Рыба на пару с овощами, сырный суп, сухофрукты Апельсин Запечённая курица, овощи
Вторник Макароны твёрдых сортов с сыром, кофе Творог с молоком Борщ, свекольный салат и паровая котлета, компот из ягод Орехи Салат из томатов и зелени, отварной картофель с луком
Среда Овсянка и чай Тушёные овощи Суп с рисом, салат с морепродуктами, морс Йогурт Морковный салат, курочка с сыром, чай
Четверг Омлет с зеленью, кофе с молоком Сухофрукты и компот Суп с вермишелью, запечённая индюшатина, рис, салат с крабами Творог с изюмом Свекольный салат, тушёный минтай с морковью и картофелем, чай
Пятница Творог с изюмом и молоком Яблоки Отварное мясо с фасолью, куриный бульон, чай с финиками Орехи Говяжий стейк на гриле с зеленью, грибами и горошком
Суббота Овсянка с молоком и чай Сыр, цельнозерновой хлеб и котлета Щи, салат с морепродуктами, гречка с овощами и шпинатом, чай Творог Тушёные кабачки, фасоль и куриная грудка
Воскресенье Молоко, яичница с сыром Сырая морковь, протёртая с сахаром, и йогурт Суп, салат из помидоров и чеснока, тефтели в капусте, морс Ягоды или фрукты Морская рыба, рисовый гарнир, салат с зеленью, чай

В таблице представлен образец примерного рациона. Если вы уменьшаете массу тела, приёмов пищи может быть больше — 5-6. Сокращать их можно до 3-4, но 5 — это оптимальное количество. Такой режим позволит держать метаболизм в норме.

Советы профессионалов

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рационаМайк Матараццо, чемпион в тяжелом весе и абсолютный чемпион турнира “Мистер США”

Никогда не нарушает режим питания, включает в рацион белки, морепродукты и другие необходимые блюда, даже если они не очень вкусные. Считает, что питание — это половина успеха мужчины в любом деле.

Денис Цыплёнков, абсолютный чемпион Кубка мира среди профессионалов по армрестлингу, победитель и призер турниров по силовому экстриму

Рекомендует спортивное питание, включающее достаточно протеина. Добавки к пище для роста и развития массы тела рекомендует принимать осторожно, делая перерывы. Всё это время нужно следить за рационом.

Нелли Цышкевич, чемпионка по бодифитнесу, автор статей по питанию и тренировкам

Употребляет только варёные, тушёные продукты и блюда на пару. Перед каждым приёмом пищи советует выпивать стакан воды, а соки, чай и кофе — через час после приёма пищи.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/dlya-muzhchin-menyu.html

Правильное питание для женщин: сбалансированное меню на каждый день

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Это не тренировки, не фазы луны, не обряды и не заговоры. Это питание.

Прямо здесь и сейчас, без смс и регистрации ты узнаешь секреты, которые помогут преобразить твое тело, чтобы весь мир тебе завидовал.

Что такое правильное питание?

Под термином «правильное питание» подразумевается не что-то сверхъестественное, придуманное в космосе или тому подобное. Тут все предельно просто.

Это сбалансированный рацион, в котором достаточно всех необходимых нашему организму полезных штук, типа макро- и микронутриентов.

Короче говоря, в твоем рационе должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если этого не будет, то твое питание не будет правильным.

А все вот эти диеты, которые вроде бы должны помочь тебе преобразить свое тело на одном хлебушке и кефире – это очень далеко от правильного питания.

Главные принцип «правильного питания» — это сохранение и улучшение здоровья. На хлебушке с кефиром много здоровья не будет. Может похудеть и получится, но вот прожить долгую и счастливую жизнь — вряд ли.

В чем особенность пп для девушек?

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Для женщин и девушек необходимость соблюдать именно правильное питание – это просто жизненная необходимость.

Если есть неправильно, то это прямо отражается на гормонах. Если гормоны будут не в норме, то и здоровье — тоже.

Никогда не задавались вопросом, почему все эти модели выглядят так, как будто их сорвали с собственных же похорон, напялили платье и заставили ходить по подиуму? Да потому что на их питание без слез не взглянешь, как собственно говоря и на них самих. Иногда мне кажется, что зрителям запрещается дышать, чтобы этих моделей не сдуло с подиума.

Если ты хочешь оставаться здоровой и при этом быть еще и красивой, то тебе нужно есть правильно. Голодовки ни к чему хорошему не приведут.

Каким должно быть здоровое питание для женщин?

Правильно питание предполагает достаточное для твоего веса количество белков, жиров, углеводов и прочих элементов, которые ты получаешь из еды.

Многие думают, что для похудения нужно сидеть на одной гречке и курице. Это не совсем так. Твой рацион зависит от множества факторов.

Также многие девочки боятся жирных и калорийных продуктов. Например, орехи очень жирные и, следовательно, калорийные.

Но эти жиры полезны, они стимулируют жиросжигание. А женскому организму жиры вообще необходимы.

В твоем рационе должно быть около 1 г жиров на 1 кг веса. Но это не значит, что ты можешь спокойно наворачивать жареную картошку. Нужно отдавать преимущество ненасыщенным жирам — они полезные.

Белков должно быть примерно 1.5-2 г на кг веса. Углеводами можно играть в зависимости от целей.

Чтобы тебе было более понятно, я приведу тебе список продуктов, из которых можно получить все эти белки, жиры и углеводы.

Белки ты найдешь в таких продуктах, как:

  1. Мясо (говядина, курица, индейка и т.д.) — наверное, самый популярный источник белка у качат. Выбирай мясо, в котором меньше всего жира, это, обычно куриная и индюшиная грудка. Если выбрать, например, свинину, то в ней много животного жира, его много есть нельзя, так ты рискуешь стать тем, что ты ешь.
  2. Морепродукты — тут выбор весьма разнообразен, в море водится столько всякой живности, что можно потратить всю жизнь и не съесть и половины его обитателей. Камень в огород тем, кто говорит, что правильное питание не разнообразное. К тому же в морепродуктах еще и жиры есть, причем полезные.
  3. Молочные продукты (творог, кефир, молоко, сыр) — очень даже неплохой источник белка для построения мощных мышц, но девушкам я бы не советовал закидывать эти продукты за обе щеки. Дело в том, что в молочке много животного жира, если на пачке написано 0%, то не спеши забивать этими продуктами всю тележку, пользы от таких «обезжиренных» продуктов не так много, как тебе кажется. А еще молочка задерживает воду, поэтому не удивляйся, если ты перед сном закинула тарелку творога, а на утро у тебя на весах +2 кг и щеки, как у хомяка. Вердикт такой — можно, если осторожно.
  4. Яйца — это самый лучший источник белка для нашего организма. Усваивается легко и непринужденно, как в сказке. Только много желтков не ешь, там тоже спрятан животный жир.
  • Полезные жиры у нас содержатся в таких продуктах, как:
  • орехи;
  • растительные масла;
  • жирная рыба;
  • авокадо.
Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин к: где его можно найти, таблица, для чего он нужен

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

  1. Но они бывают разные.
  2. Если сказать проще, то есть «быстрые» и «медленные» углеводы.
  3. Тебе нужны медленные, у которых гликемический индекс ниже и инсулин от них не скаканет.
  4. Такие углеводы ты найдешь здесь:
  1. Крупы. Греча мешками складируется у всех качат не просто так. Овсянка туда же. Еще рис. Да их полно, на пальцах не перечесть.
  2. Бобовые. Тоже отличный источник углеводов. Например, чечевица, фасоль. Там еще и белка достаточно много. Но это растительный белок, усваивается он хуже животного, да простят меня веганы.
  3. Зерновые. Если ты в глубине души чувствуешь и веришь, что твои предки если спагетти, глядя на черепичные крыши где-то в Италии, и ты не представляешь ни дня без пасты, то можешь получить углеводы из макаронных изделий, но только твердых сортов.
  4. Овощи. Это тоже углеводы, причем самые крутые — клетчатка. Овощей много не бывает.
  5. Фрукты. Только выбирай те, у которых гликемический индекс ниже, например цитрусовые.

Пример меню сбалансированного рациона для женщин на каждый день

Давай-ка рассмотрим примеры правильного питания для девушек и разберем его по белкам, жирам, углеводам и калориям.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность рациона питания для девушек. Например, можно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Или просто воспользоваться онлайн-калькуляторами, благо в наш век технологий за это тебя не сожгут на костре.

Я же использую немного другой способ. Я сначала определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам. Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте.

  • Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории, а чтобы набрать – увеличить.
  • Вот пример программы питания для девушки весом 70 кг на каждый день:
  • Завтрак:
  • Овсянка 50 г.
  • Яйца 3 шт.
  • Орехи 15 г.

Перекус 1:

  • Сыр твердый 50 г.
  • Мед 20 г.

Обед:

  • Гречка 40 г.
  • Куриное филе 150 г.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
  1. Перекус 2:
  2. Ужин:
  • Филе хека 200 г.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 3 (перед сном):

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Завтрак:

  • Овсянка 70 г.
  • Изюм 30 г.
  • Банан 1 шт.
  • Яйца 3 шт.

Обед:

  • Гречка 60 г.
  • Куриная голень 2 шт.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Ужин:

  • Чечевица 40 г.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
  • Кальмары 200 г.

Перекус перед сном:

Если тебе нужно составить рацион таким образом, чтобы похудеть, тебе поможет эта статья.

Заключение

С этой информацией ты сможешь худеть, набирать и удерживать вес более эффективно, а самое главное – без вреда для здоровья. А все эти диеты – это зло.

Только нужно учитывать то, что одного питания будет недостаточно, еще нужно вести здоровый образ жизни и периодически давать организму нагрузку. Лучшей нагрузкой будут физические упражнения в зале. Поэтому бегом в зал, качать свои хиленькие мышцы и убирать жирок.

Источник: https://vzale.net/pravilnoe-i-zdorovoe-pitanie-dlya-zhenshhin/

Меню на каждый день для девушек: правильное питание

Большинство девушек заинтересовано в том, чтобы удержать свой вес после изнурительной диеты или физических тренировок направленных на похудение. Для того, что полученный таким трудом идеальный вес не набирался с новой силой, нужно придерживаться правильного питания каждый день.

В ежедневный рацион девушек должны включаться белки, жиры и углеводы в определенном количестве, а также витамины и минеральные вещества. Диетологи рекомендуют кушать часто, до пяти раз в день, но небольшими порциями.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Основные правила формирования правильного рациона питания на каждый день

  1. Нельзя голодать ради похудения. Это неправильный подход, так как после вес вернется в двойном количестве.
  2. Принимать пищу следует ежедневно в одно и то же время.
  3. Разрыв между приемами пищи должен быть не более 4 часов.
  4. Между завтраком, обедом и ужином нужно делать небольшие перекусы.
  5. Меньше употреблять соль и сахар.
  6. В сутки необходимо выпивать минимум 2 литра воды.
  7. Наиболее калорийные блюда употребляются до обеда. Потому что в дообеденное время в организме повышен обмен веществ, который в послеобеденное и вечернее время значительно снижается.
  8. Не следует пищу запивать водой. Вырабатываемый во время еды желудочный сок, который помогает пищеварению, в такой ситуации смывается. Следовательно, нарушается переваривание еды.
  9. В ежедневный рацион должны включаться овощи и фрукты.
  10. Если перед сном беспокоит голод, следует выпить стакан кефира.

Примерный рацион правильного питания девушек на каждый день

Чтобы правильное питание не превратилось в диету с множеством пищевых ограничений, важно составлять сбалансированное ежедневное меню. Еще один важный момент, который нужно запомнить, выпивая по утрам стакан теплой воды, активизируется обмен веществ. Поэтому за двадцать минут до завтрака, полезно выпить стакан воды.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Теперь рассмотрим подробнее, каким должен быть ежедневным рацион.

  • Завтрак№1. Первый прием пищи с утра должен быть сытным, ведь с него организм заряжается до полудня. Лучшим завтраком, по мнению и врачей и диетологов, считается овсяная каша на воде. В нее можно добавлять мед, орехи, корицы, фрукты. Из напитков с утра лучше всего выпить зеленый или травяной чай. Также для завтрака подойдут вареные яйца и сыр не жирных сортов.
  • Завтрак №2 – это перекус между завтраком и обедом. Для него подойдут свежие фрукты.
  • Обед. Он должен быть сытным и горячим, ведь это главный прием пищи в правильном ежедневном рационе. В обязательном порядке в обед должны включаться мясные бульоны или каши. До двух раз в неделю разрешается кушать птицу и рыбу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и картофель можно есть не больше одного раза в неделю. Лучше всего выбрать овощной гарнир и крупы.
  • Полдник. Второй перекус в рационе, который должен быть в перерыве между обедом и ужином. Для полдника подходят фрукты, овощи и творог небольшой жирности. В творог можно добавлять мед и корицу.
  • Ужин должным быть легким, но в то же время сытным. Потому что это последний прием пищи в день. Подойдут овощные салаты, запеканки. Допускается мясо в отварном виде, но не жареное.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Примерное меню правильного питания на каждый день недели для девушек

Понедельник. Основные продукты: отварное мясо птицы, вареные яйца, тушеные овощи. Перекусы из свежих фруктов или овощных салатов.

Вторник. Можно кушать рыбу, каши из риса, овсянки, гречки, пшеницы. В рацион можно добавлять пару ломтиков сыра. На перекус подойдет кефир, йогурт или фрукты.

Среда. Основными блюдами являются горячие супы на мясном или рыбном бульоне. Поужинать можно рисовой или гречневой кашей на молоке. Перекусы могут быть из овощных салатиков или фруктов.

Четверг. На завтрак сварить яйца и куриную грудку. Допускается кушать черный хлеб и нежирный сыр. На обед можно приготовить любую кашу с мясом или тушеными овощами. Для ужина подойдет 100-200 г. творога, можно давить орешки.

Пятница.  Позавтракать можно омлетом и кусочком хлеба с отрубями. На обед подойдет отварное мясо и овощной салат. Ужинать можно запеченной рыбой. Помните о свежих фруктах и соках.

Суббота. Подойдут каши, тушеное мясо и овощи. Перекусить можно орешками. Из напитков лучше всего зеленый чай.

Воскресенье.  Для завтрака подойдет овсяная каша. Основным блюдом в обед станет мясной бульон или овощной суп. Допускается добавить салат из овощей, к примеру, винегрет. На ужин можно приготовить творожную запеканку с сухофруктами.

Правильное питание: меню на каждый день для девушек и мужчин, пример здорового рациона

Рассмотрев основные принципы для составления правильного питания, каждая девушка может сформировать меню на каждый день по своим предпочтениям. Главное помнить, что еда должна приносить пользу организму, а не создавать лишние жировые отложения, которые портят любую фигуру. Поэтому лучше не доесть, чем переесть. Это золотое правило здорового питания не только для девушек, но и для мужчин.

Правильно и сбалансировано питаться, значит не только удерживать свой вес в норме, но и, в первую очередь, укреплять самое главное, что есть у каждого человека — здоровье.

Источник: http://woman-club.su/zdorove/menyu-na-kazhdyj-den-dlya-devushek

Ссылка на основную публикацию