Почему не растут мышцы: возможные причины и пути решения проблемы

Почему не растут мышцы? Этим вопросом задаётся каждый, кто проводит много времени в спортзале, но всё равно не наблюдает желаемого результата. Рассмотрим причины, почему так происходит и способы решения проблем.

Ускоренный углеводный обмен

За счёт углеводного обмена потребляемые углеводы преобразуются в энергию. Скорость, с которой осуществляется обмен, заложена на уровне наследственности и не поддаётся изменениям.

В среднем, запас углеводов истощается за 1 час активных физических нагрузок. У людей с ускоренным углеводным обменом запасы углеводов полностью истощаются уже через 30-40 минут. Если имеющиеся запасы углевода расходуются в считанные минуты, то на увеличение мышечной массы надеяться не стоит. Помимо этого, уменьшаются объёмы уже имеющейся мускулатуры.

Не путайте ускоренный метаболизм углеводов с ускоренным метаболизмом жиров. Второе не оказывает существенного влияния на объёмы мышечной массы, но позволяет избавиться от лишнего веса.

Признаками ускоренного обмена являются:

  • худощавое телосложение;
  • крепатура, которая появляется даже при небольших нагрузках.

Как решить проблему:

  • заниматься не более 45 минут;
  • не тренироваться до полного изнеможения;
  • осуществлять 1-3 подхода на 1 группу мышц, не больше;
  • обязательно делать передышки между подходами;
  • повторять тренировки для одной мышечной группы 2-3 раза в неделю;
  • отказаться от утренних физических нагрузок.

Активность миостатина

Миостатин – белок, ограничивающий рост мышечной массы. Его основное предназначение – контролировать объём мышц, чтобы они не разрасталась до недопустимых размеров.

Контроль осуществляется за счёт разрушения мышечных тканей.

У людей, имеющих высокую активность миостатина, мышечная масса разрушается быстрее, вне зависимости от интенсивности нагрузок или потребляемых продуктов, стимуляторов.

Почему не растут мышцы: возможные причины и пути решения проблемы

Признаки повышенной активности миостатина:

  • трудности с набором мышечной массы даже при условии активных тренировок и сбалансированном питании;
  • ускоренная потеря набранного мышечного объёма после прекращения занятий;
  • дистрофия мышц.

Как решить проблему? Данную проблему можно решить только при условии активных тренировок, направленных на рост мышечной массы. Это помогает уменьшить уровень влияния миостатина на организм.

Сила двигательной единицы

Сила двигательной единицы определяется числом включённых в работу мышечных волокон. Она делится на слабую, умеренную и сильную. Сила двигательной единицы зависит от количества импульсов, которые посылает к мышцам центральная нервная система, и не поддаётся изменению.

Как правило, чем более активные физические нагрузки, тем больше мышечных волокон участвуют в работе. Но, задействовать все мышечные волокна невозможно даже при очень интенсивных нагрузках.

Признаком слабой двигательной единицы является то, что даже при длительных физических нагрузках в течение долгого времени показатели силы являются небольшими.

Как решить проблему:

  • делать малое число подходов на 1 мышечную группу;
  • повторять тренировки 2-3 раза в неделю;
  • делать перерывы на неделю после месяца занятий;
  • тренироваться без отказных повторений.

Число мышечных волокон

Мышечные волокна формируют мышцы, придавая им объём. Как известно, число мышечных волокон индивидуально для каждого человека и определяется наследственностью. Поэтому у некоторых людей наблюдается хорошая мышечная масса даже без усиленных физических нагрузок, а у других мышцы не растут при активных тренировках и правильном питании.

Иногда обхват одной руки может быть несколько больше, чем у другой на 1-2 см. Это является показателем разного количества волокон, содержащихся в мышцах левой и правой руки.

Специалисты в области медицины утверждают, что число мышечных волокон увеличить невозможно, это врождённый признак и его нельзя изменить. Увеличение объёма мышечной массы обусловлено развитием уже существующих. Некоторые уверяют, что появление новых волокон всё-таки возможно, но это утверждение не имеет достаточного количества аргументов.

Признаки низкого числа мышечных волокон:

  • высокие силовые показатели и низкие объёмы мышц (человек долго работает над своим телом, но всё равно похож на начинающего);
  • худощавое телосложение.

Как решить проблему?

  • чередовать тренировки на развитие разных групп мышечных волокон (каждые 2-3 месяца);
  • заниматься не более 60 минут;
  • не стоит делать отдельные нагрузки на разные части тела, тренироваться в комплексе.

Почему не растут мышцы: возможные причины и пути решения проблемы

Мало калорий

Чтобы набрать необходимую мышечную массу, нужно употреблять достаточное количество калорий, которые принимают непосредственное участие в выработке энергии, необходимой для тренировок.

Количество нужных организму калорий индивидуально. Оно рассчитываться для каждого человека и зависит от веса и образа жизни. В среднем, при физических нагрузках нужно употреблять около 3000-3500 калорий в день. Человеку, желающему набрать мышечную массу, нужно употреблять не менее, чем на 500 калорий больше этого.

Увеличение числа калорий, которые нужны человеку для оптимального существования, специалисты в области спорта могут объяснить тем, что во время тренировок энергетические запасы быстрее истощаются.

Если не предоставить организму необходимый объём калорий, он начнёт извлекать энергию, потребляя имеющиеся запасы организма, в том числе и мышечные ткани, что значительно замедлит набор необходимой массы.

Для расчёта необходимого объёма калорий существуют специальные калькуляторы.

Неправильный рацион питания

Одних только физических нагрузок и калорийного питания недостаточно для набора мышечной массы. Калорийное питание – имеется ввиду правильное.

Некоторые калорийные продукты способствуют только наращиванию жировых отложений, а не развитию мышечной ткани.

Важно, чтобы ваш рацион содержал необходимое количество микроэлементов, оказывающих благоприятное воздействие на функционирование всего организма.

Для того, чтобы питание было сбалансированным, нужно потреблять около 30 % белков (содержатся в мясе и морепродуктах), 20 % жиров (есть в молочных продуктах) и 50 % углеводов (составляющие овощей и фруктов).

Допустим, ваш дневной рацион составляет 3500 калорий. Вы должны получать:

  • 1050 калорий из белковых продуктов (или 263 г);
  • 700 калорий из жирной пищи (или 78 г);
  • 1750 калорий из богатых углеводами продуктами (438 г).

Нерегулярное употребление пищи

Стоит контролировать не только то, что вы едите и сколько, но и как часто. Доказано, что большие объёмы пищи вызывают тяжесть и откладываются в виде нежелательной жировой ткани, при этом мышцы плохо растут.

Небольшие порции еды легче перевариваются и усваиваются организмом, предоставляя ему необходимый объём энергии и способствуя набору мышечной массы. Поэтому рекомендуется делать 5-7 приёмов пищи в день, небольшими порциями. Желательно принимать пищу в равные промежутки времени и с одинаковой калорийностью.

Для людей, у которых нет достаточного количества времени для продумывания сбалансированного рациона, отличный помощник – практически готовые спортивные смеси, которые нужно только развести в воде. Они включают около 600 калорий на порцию и содержат в себе все необходимые элементы. Но не следует злоупотреблять ими и забывать о здоровом питании.

Недостаток воды

Не стоит недооценивать роль воды в тренировочном процессе. Благодаря ей организм правильно работает. Недостаток воды замедляет обмен веществ, что, в свою очередь, замедляет расщепление и выведение жиров, а также набор массы мышц. К тому же, при нехватке воды в процессе тренировок может наступить обезвоживание, что пагубно сказывается на самочувствии и работоспособности.

Почему не растут мышцы: возможные причины и пути решения проблемы

Считается, что нужно выпивать около 1 литра воды за час до тренировок, примерно столько же за время тренировок, с интервалом 10-15 минут, и ещё литр в период 1 часа после тренировок.

Неправильно подобранная программа тренировок

Новички часто выбирают программы, которыми пользуются уже состоявшиеся спортсмены. Это ошибка, поскольку любая программа тренировок должна соответствовать индивидуальным особенностям человека и его возможностям.

Для новичков существуют более щадящие программы, которые помогают набрать массу на первых этапах и не приводят к истощению организма. Лучше всего проконсультироваться со специалистом, который может помочь создать индивидуальную программу лично для вас. Но существует несколько универсальных советов, не выполнение которых тормозит рост мышц. Новичкам нужно:

  • делать перерывы между тренировками и подходами, чтобы позволить телу достаточно отдохнуть;
  • избегать перегрузок, тренируя разные группы мышц во время занятия;
  • правильно выбирать упражнения для каждой группы мышц и для всего тела в целом;
  • обязательно делать разминку перед началом тренировки и комплекс завершающих упражнений после её окончания.

Устаревшая программа тренировок

Мышцы растут за счёт стресса, который испытывает организм во время сильных физических нагрузок. Этот стресс вызывает необходимость противостоять нагрузкам и провоцирует рост мышц. Но организм быстро привыкает к воздействию стрессогенных факторов и мышцы прекращают расти.

Специалисты советуют не использовать 1 программу дольше 10 недель или менять её сразу же, как только она перестаёт быть эффективной. Но если вы тренируетесь уже более 3 месяцев с 1 программой и всё равно показываете высокие результаты, то менять ничего не стоит. Организм каждого человека реагирует на нагрузки индивидуально.

Отсутствие прогресса и мотивации

Очень важно, постоянно повышать свои показатели. Это может быть увеличение веса или объёма нагрузок. Тренировочная программа является эффективной, если хотя бы раз в неделю возрастает 1 показатель. Если вы перешли к работе с более тяжёлым весом – это уже прогресс. Поэтому старайтесь записывать ваши показатели в отдельную тетрадь, чтобы в следующий раз точно знать, что можно изменить.

Для того, чтобы ваши показатели повышались, вы должны действительно хотеть этого. Отсутствие мотивации – огромное препятствие на пути к идеальному объёму. Вы не можете выкладываться на все 100 %, если не хотите этого. Вы не следите за своими показателями, потому что вам это неинтересно, и тогда вся ваша программа оказывается бесполезной – мышцы не растут.

Повысить мотивацию помогут несколько простых советов:

  • заведите дневник тренировок, записывайте в него все ваши результаты и упражнения, которые вы сделали;
  • делайте фотографии, на которых запечатлён ваш результат до и после начала тренировочной программы, сравнивайте их между собой;
  • подпишитесь на форумы и группы, посвящённые бодибилдингу, активно участвуйте в обсуждениях и спорах, делитесь советами;
  • повесьте на стену плакат с изображением бодибилдера, к фигуре которого вы стремитесь;
  • смотрите ролики с тренировками других спортсменов, берите на заметку их упражнения;
  • тренируйтесь под мотивирующую музыку.

Почему не растут мышцы: возможные причины и пути решения проблемы

Много кардио

Некоторые спортсмены утверждают, что в бодибилдинге следует отказаться от кардио, поскольку они забирают слишком много энергии и замедляют рост мышц.

Другие говорят, что это тонизирует организм, способствует его восстановлению и позволяет держать себя в форме. Поэтому умеренные кардио нагрузки идут только на пользу.

Но как только кардио становится слишком много, это начинает быть проблемой. Они истощают организм и ведут к разрушению набранной мышечной массы.

Рекомендуется делать не более 30 минут кардио 2-4 раза в неделю.

Мало отдыха

Ошибка, что прирост мышечной ткани осуществляется в период тренировок. На самом деле во время интенсивных физических нагрузок мышечные волокна повреждаются, и им необходим отдых, чтобы восстановиться и увеличить объём.

Чтобы мышцы росли, не стоит перегружать себя тренировками и до изнеможения работать в спортзале. Правильным будет чередовать периоды занятий и отдыха, чтобы дать мышцам необходимое время для восстановления.

Для роста 1 мышечной группы может быть достаточно 1 хорошей проработки в неделю, после чего следует сделать перерыв. Маленькие мышечные группы (икры, пресс) можно тренировать чаще – 2 раза в неделю – но при этом перерыв между занятиями должен составлять от 2 дней.

Недостаточно сна

Во время сна восстанавливаются повреждённые мышечные волокна и происходит увеличение мышечной ткани. Спортсменам, имеющим проблемы с ростом мышц, очень важно спать не менее 8 часов в сутки.

При этом следует учесть несколько простых правил:

  • спите, когда хочется – не следует лишать организм сна или специально пытаться уснуть;
  • придерживайтесь графика – ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день;
  • откажитесь от гаджетов – лучше не пользоваться телефоном или компьютером за 2 часа до сна, а почитать книгу;
  • не наедайтесь на ночь – правильным будет сделать лёгкий перекус за 1-2 часа до сна.

В видео разбираются некоторые не менее важные причины, по которым не растут мышцы. Приводятся советы, призванные помочь в решении этих проблем.

Мышцы могут не расти по многим причинам. Это может быть генетический фактор, неправильный рацион и режим питья, плохо построенная программа. С каждой из этих причин можно справиться, если скорректировать свой способ занятий и режим дня. Но следует помнить, что высоких результатов невозможно достичь без правильной мотивации и веры в успех.

Источник: https://pochemu.pro/pochemu-ne-rastut-myshcy/

Почему не растут мышцы и что делать, чтобы мышцы начали расти от тренировок

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы.

Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках.

А также  подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Почему не растут мышцы: возможные причины и пути решения проблемы
Почему не растут мышцы: возможные причины и пути решения проблемы

Основные причины, из-за которых не растут мышцы

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее.

Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы.

Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Как продолжать прогрессировать?

Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса.

Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес.

Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить.

По циклам работаем только с базовыми,  много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения.

При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц.

Но это не так, и вот почему:

  1.  Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты.  Но это не так страшно.
  2.  Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг  в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения.

Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.

Почему не растут мышцы: возможные причины и пути решения проблемы

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений.

То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли.

А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее.

Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Как решить проблему?

Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности.

Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета.

Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.

Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут.

Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост.

Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.

Как решить проблему?

Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее.

Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге.

И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру.

Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%.

Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Как решить проблему?

Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.

Почему не растут мышцы: возможные причины и пути решения проблемы

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много.

Больной организм плохо восстанавливается и не растет.

Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.

Читайте также:  Мультикомпонентный протеин: что это такое и как используется

Как решить проблему?

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии.

Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета.

Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Как решить проблему?

Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира.

Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца.

В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.

Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах.

И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха.

Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц.

Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас.

Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.

Как решить проблему?

Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал —  питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание.

Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича.

То есть стены появляются, но очень медленно.

Как решить проблему?

Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится  и в каких количествах.

Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами.

Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.

Источник: https://AthleticBody.ru/pochemu-ploho-rastut-myshtsy.html

10 Причин, почему не растут мышцы после интенсивных тренировок

Почему не растут мышцы: возможные причины и пути решения проблемы

Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и правильно питаетесь, но несмотря на все усилия, кажется, что ваши плечи уменьшаются в размере, бицепс становится менее рельефным, а квадрицепсы просто отказываются больше расти. Что происходит?

На способность вашего тела наращивать мышечную массу влияют несколько факторов – режим сна, питание, фитнесс-программа, даже ваш психологический настрой. Можно действительно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так.

Чтобы помочь вам добраться до сути вещей, разберем 10 причин, почему не растут ваши мышцы.

Проведите корректировку своей программы и режима дня в соответствии с этими рекомендациями и очень скоро вы вернетесь к созданию такого желанного накачанного телосложения.

1. Вы экономите на сне

Просто и ясно: если вы спите недостаточное количество часов, ваши мышцы не будут расти.

Недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, что наносит ущерб гормону роста человека и препятствует правильной выработке гликогена – все это может оказать негативное влияние на рост мышц. Плюс, если вы не спите, то вы не тренируетесь на все 100%, и ваш результат не улучшается.

Решение: Стремитесь спать каждый день не менее 7,5-8 часов. Снизьте уровень стресса перед тем, как лечь спать. Если у вас есть проблемы с засыпанием, можно принять горячую ванну или душ перед тем, как отправиться в постель.

2. Вы не потребляете достаточное количество белка

Если вы хотите стать более накачанными, нужно налегать на белок. Причина: белок содержит аминокислоты, химические соединения, которые помогают построить и восстановить мышечную ткань. Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может помешать росту ваших мышц.

Почему не растут мышцы: возможные причины и пути решения проблемы

Решение: Каждый день употребляйте от 1,2 до 1,7 г белка на кг веса. Это означает, что человек весом 90 кг должен получать от 109 до 154 г белка в день. И помните, что его получают из таких продуктов, как курица, рыба, красное мясо и яйца. Т.е. учитывать стоит только животный белок.

3. Вы любите выпить

Иногда можно побаловать себя пивом, но потребление слишком большого количества подавляет способность вашего организма помогать мышцам восстанавливаться. Каким образом? Когда вы выпиваете алкоголь, организму для его переработки требуются антиоксиданты, которые обычно используются им для роста мышц.

Решение: Если вы хотите, чтобы вся ваша тяжелая работа окупилась, нужно полностью отказаться от выпивки. Не вариант? Ограничьтесь одним вечером поблажек в неделю и после каждого напитка выпивайте стакан воды, чтобы замедлить свой темп потребления алкоголя.

4. У вас слишком много кардиотренировок

Если вы недавно увеличили количество километров, которые необходимо пройти или пробежать в неделю, или начали еженедельно заниматься на велотренажерах, это может быть причиной того, что вы стали выглядеть немного хилым. Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира, если вы слишком ими увлекаетесь, то они могут перевести ваш организм в катаболическое или мышечносжигающее состояние.

Почему не растут мышцы: возможные причины и пути решения проблемы

Решение: Если ваша цель заключается в увеличении размеров и силы, кардиотренировки не должны доминировать в вашей программе. Интервальные тренировки высокой интенсивности и легкие кардиотренировки могут быть включены в вашу программу, но в приоритете должны быть 3-4 дня силовых тренировок в неделю.

5. Вы слишком много тренируетесь

Мало того, что перетренированность увеличивает риск травм и болезненность мышц, она также может помешать вашему прогрессу. Многие думают, что чем больше они работают, тем лучше результат, но это не так. Если вы не находите время на отдых от спортзала, ваш организм не может восстановиться, а тело не может стать больше и сильнее, чем раньше.

Решение: Ваша тренировка в зале не должна превышать 60 минут. Берите 1 или 2 выходных на каждые 7 дней тренировок.

6. Вы избегаете углеводов

Источники быстрых углеводов (конфеты, пицца, белый хлеб и т.д.) не должны появляться в вашем рационе, но важно помнить, что не все углеводы являются врагами.

На самом деле, слишком резкое сокращение потребления углеводов может быть той самой причиной, по которой вы начинаете выглядеть немного не в форме.

Когда в вашей диете низкое содержание углеводов, в ваши мышцы не поступает гликоген, который необходим им для наращивания массы. Это может повлиять на рост мышц и заставить вас чувствовать себя слабее.

Решение: Надо ввести в свой рацион сложные (медленные) углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, бобы, фрукты и др.) и ограничить потребление продуктов, содержащих крахмал.

7. Вы пьете мало жидкости

Когда целью является наращивание мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело касается потребления адекватного количества воды, многие ребята держат свои мышцы в обезвоженном состоянии.

Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда ее не хватает, она может негативно повлиять на этот процесс. В результате ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для их роста.

Кроме того, когда вы потребляете недостаточное количество воды, вам сложнее полностью выложиться в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты.

Почему не растут мышцы: возможные причины и пути решения проблемы

Решение: Вы должны выпивать 1/30 своего веса в литрах в день. (Это означает, что парень с весом 90 кг должен выпивать 3 л воды ежедневно). “И если вы хотите пить, вы обезвожены. Поэтому, даже если вы уже достигли своей нормы на воду, пейте.

8. Вы не меняете режим тренировок

Ваши мышцы должны работать под разными углами и с разной интенсивностью, чтобы оставаться в форме. Работа над одними и теми же мышцами, одним и тем же образом может ограничивать ваши достижения.

Читайте также:  Жиросжигатели для женщин из спортивного питания

Решение: Независимо от того, являетесь ли вы тяжелоатлетом среднего уровня или более продвинутым спортсменом, вам, придется менять свою программу тренировок каждые 6-8 недель.

Если вы заметили, что ваша сила или физические результаты перестали расти, пора ввести новые упражнения и совмещать количество подходов и подбор веса.

Чтобы двигаться дальше, не забудьте включить упражнения, которые будут сосредоточены на ваших слабых сторонах.

9. Вы слишком много нервничаете

Стресс повышает уровень кортизола, гормона стресса, который повышает аппетит и способствует накоплению жира. Он также замедляет потребление глюкозы клетками организма. Это может привести к тому, что уровень белка в мышцах снизится, что будет тормозить рост мышечной массы,

Решение: Точно определите стресс-фактор в вашей жизни и избавьтесь от него, как от букашки. Об этом можно говорить много, но не так просто это сделать. Попробуйте медитации, йогу, прогулки на свежем воздухе, травяной чай или что-то ещё. Только не пытайтесь заесть стресс или запить его алкоголем. Всё это только усугубит проблему.

10. Вы тренируете только определенные мышцы

Если вы тренируете только те мышцы, которые позволят вам щеголять на пляже (т.е. бицепсы и кубики на животе), это не поможет вам увеличить общую массу. Ноги и спина – это две самые большие группы мышц.

Если вы не тренируете их, то вы не используете свой полный потенциал роста мышц.

Кроме того, тренировка только определенных мышц может создать дисбаланс, вызывающий травмы, что в долгосрочной перспективе может не позволить вам заниматься в тренажерном зале длительное время.

Решение: Надо выбрать такую программу тренировок для вас, в которой в равной степени будут работать все группы мышц. Развивайте все тело, а не отдельные его части.

Источник: https://full-fit.com/pochemu-ne-rastut-myshcy/

Почему не растут мышцы после тренировок

Здравствуйте, друзья! Надеюсь, ваша работа в направлении построения красивого тела идет хорошо. Мы уже поговорили про составление программы питания и основы тренировочной системы. На этот раз я решил затронуть важный вопрос, хочу верить, что вас он не беспокоит, но может иметь место в будущем. Поговорим же о том, почему не растут мышцы. С этим может столкнуться любой человек, занимающийся бодибилдингом, независимо от его стажа.

Никто не застрахован от этого. Вроде бы питаешься и занимаешься, а роста после тренировок нет. Однако, такая проблема бывает уже на старте. Как бы то ни было, сейчас мы рассмотрим наиболее вероятные причины такого неприятного явления. Если вам интересно, и вы хотите избежать подобных неприятностей, то поехали!

Почему не растут мышцы от тренировок

Прежде всего я предполагаю, что вы уже занимаетесь, питаетесь и отдыхаете. В противном случае, если вы ничего не делаете, стоит узнать о том, как начать качаться.

Чтобы обеспечить рост мышц мы должны выполнить следующие условия:

  • Дать достаточный стресс, увеличивая его по мере адаптации;
  • Обеспечить достаточное кол-во нутриентов в рационе;
  • Убедиться, что в организм поступает больше калорий, чем расходует тело;
  • Хорошо отдыхать и высыпаться;

Я указал наиболее важные моменты. На их основе можно выделить ряд причин того, почему не растут мышцы, когда качаешься. Я перечислю наиболее вероятные и, возможно, вы увидите их в своей жизни:

  1. Очень долгая работа с одной и той же тренировочной программой;
  2. Нет прогрессии в рабочих весах;
  3. Неверная специализация тренировок;
  4. Несбалансированное, бесконтрольное питание;
  5. Недостаток белка, жиров и углеводов в рационе;
  6. Плохой, некачественный сон;
  7. В вашей жизни слишком много стрессовых ситуаций;

Как видно, ничего гениального здесь нет. Проанализировав свою жизнь, вы наверняка найдете какие-то из перечисленных пунктов. Далее, рассмотрим их подробно и поговорим о том, как выйти из ситуации.

Как запустить рост мышц

Итак, основные причины мы увидели, осталось раскрыть их. Сначала разберем проблемы программы тренировок, которые могут иметь место.

Итак, почему не растут мышцы от тренировок, хотя раньше прогресс был. Дело в том, что все когда-нибудь кончается. Если изо дня в день на протяжении многих месяцев и даже лет вы делаете одно и то же, то организм к этому привыкает. Любая программа тренировок хороша в свое время и своем месте. При этом не существует вечных тренировочных систем.

Когда вы только берете программу в работу, она новая для тела, оно к ней приспосабливается. Появляется адаптация в виде мышечного роста. Однако, со временем, организм привыкает и для него это становится чем-то комфортным, а не стрессовым. А, как мы сказали, стресс должен быть регулярным. Следовательно, нужно менять программу.

Совсем необязательно брать новую, можно, например, поменять некоторые упражнения. Нужно снова «удивить» свое тело.

Прогрессия нагрузки

Другой очевиднейшей причиной, почему не растут мышцы, когда качаешься является – отсутствие прогрессии. Сюда можно отнести работу с одними и теми же весами, одинаковый объем работы. Если говорить проще, то вы не добавляете веса на штангу, выполняете одинаковое кол-во подходов и повторений.

В данном случае стресс постоянный и тело к нему уже адаптировалось. Вам нужно увеличить нагрузку за счет большего веса, либо добавить повторений, подходов, упражнений. Смысл в том, чтобы начать «переваривать» больше нагрузки, чем раньше.

Кто-то сейчас скажет, мол легко сказать, а что делать, если не получается поднять больше. Выходом может быть небольшая смена специализации. Например, вы работали в 4 подходах по 10 раз. Возьмите и добавьте в программу 1-2 силовых подхода на 3-6 повторений с около максимальным весом. Это позволит поднять больше чем обычно. А затем добивайте группу своими 4 подходами по 10 раз.

Есть и другой путь – увеличить суммарный объем работы. Например, делаете вы 2 упражнения для ног по 4 подхода. Начните делать по 5-6 подходов или делайте 3 упражнения. Можно и добавить повторений, вместо 8 делать 10-12. Это увеличит суммарный тоннаж, который вы поднимаете на тренировке и мышцам придется приспособиться.

А также попробуйте уменьшить время отдыха между подходами. Если вы отдыхали по 2 минуты, попробуйте 1.5 или 1 минуту. Это повысит уровень закисления и телу, опять же, придется адаптироваться.

Ничто не мешает использовать сразу несколько принципов. Можно вообще не отдыхать после подхода, а сразу делать следующий, но на другую мышечную группу. Есть и другие принципы, но они уже более продвинутые.

Тренировочная специализация

Другой причиной того, почему не растут мышцы после тренировок, является изначально неправильная постановка цели. Например, у грузчиков нет роста мышц, а ведь они поднимают неслабые веса и делают это часами.

Бегуны преодолевают сотни километров и у них тоже нет внушительных ног. Причиной является – другая специализация. У грузчиков нагрузка носит статический характер, они берут вес и несут его, нет динамики.

А у марафонцев нагрузка носит аэробный, размеренный характер.

Чтобы у вас росли мышцы от тренировок вы должны выполнять умеренно тяжелую работу в высоком объеме. Силовики поднимают огромные веса, да они здоровые, но им далеко до бодибилдеров. Все потому, что объем слишком низкий, они делают мало упражнений и подходов с большим отдыхом.

Как следствие убедитесь, что выбрали программу с правильной специализацией. В противном случае рост остановится уже на старте. Элементы силового и тренинга на выносливость вполне уместны, но не должны быть основой тренировочной программы.

Проблемы в режиме питания

Мы определили почему не растут мышцы, с точки зрения тренинга, теперь рассмотрим ошибки в системе питания.

Наши мышцы – осязаемая материя, состоящая из определенных веществ. Следовательно, чтобы наращивать новые объемы, тело должно получать все необходимое с небольшим плюсом.

Именно этот избыток и пойдет в образование новых мышечных структур. Мы не получаем энергии от солнца как супермен, все необходимое идет из пищи. Если вы едите недостаточно, то о росте не может быть и речи.

Вашим мышцам банально не из чего расти, даже если вы правильно занимаетесь.

Ваш режим питания должен быть систематическим. Следовательно, не должно быть перебоев, что сегодня вы поели как надо, а завтра съели меньше, послезавтра больше и т. д. Чтобы добиться роста нужен избыток, следовательно, пищи должно быть больше, чем требуется телу.

Отдых и стресс

Для роста необходим анаболический гормональный фон. Разбираясь, почему не растут мышцы, посмотрите на свою жизнедеятельность со стороны. В каком состоянии вы пребываете большую часть времени? Как много стрессовых ситуаций в вашей жизни?

man tired relaxed after workout exercise

Очевидно, что, если вы постоянно в подавленном состоянии, окружены проблемами и заботами, в вашем теле очень много стрессовых гормонов. Эти катаболические факторы будут нивелировать анаболизм и рост остановится. У меня в жизни есть реальный пример человека, который, находясь в тяжелой ситуации, похудел на 14 кг.

Поэтому имея в жизни проблемы, когда опускаются руки, нет сил, подавленное самочувствие необходимо решать эти вопросы. Вы просто не сможете нормально концентрироваться на тренировках в таком состоянии.

Далее, если смотреть почему не растут мышцы, нужно убедиться, что отдых достаточен. Для нормального роста необходим сон от 8 часов. Дело в том, что вы занимаетесь бодибилдингом 24 часа в сутки. Тренировки только запускают факторы роста, сам процесс идет во время отдыха и, больше всего, сна! Следовательно, плохой сон – плохой рост.

Другие факторы отсутствия роста

Проблемы с набором массы могут быть еще по ряду, менее популярных, причин. Это и гормональные сбои, например, у женщин не растут мышцы, потому что у них другой гормональный фон. Для набора очень важен тестостерон, которого очень мало в женском организме. Другой причиной плохого прогресса в наборе мускулов может быть злоупотребление изолирующими упражнениями.

Как я только что написал, для роста необходимы анаболические гормоны. У мужчин их больше чем у женщин. Однако, силовой тренинг повышает уровень еще раза в 1.

5 -2! Но, это при условии тяжелого базового тренинга. Если вы работаете в легких изолирующих упражнениях они слабо стимулируют выработку гормонов.

Нужно задействовать большие массивы мускулов, а это возможно только в многосуставных упражнениях.

При этом нагрузка должна быть силовой, в изоляции вы никогда не поднимите столько, сколько в базовом упражнении. Сравните жим лежа и сведение гантелей на горизонтальной скамье. С какими весами вы работаете в одном и другом случае?

Послесловие

Занимаясь бодибилдингом всегда ориентируйтесь на эти данные и получите стабильный рост. Успехов вам!

Источник: https://realbodyworld.com/pochemu-ne-rastut-myshcy-posle-trenirovok.html

Ссылка на основную публикацию