Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Креатин моногидрат является одной из самых популярных добавок, которую используют люди, желающие нарастить мышечную массу, увеличить силу, а так же стать более выносливыми. Согласно статистическим данным, более 40% спортсменов используют креатин в своих целях. Несмотря на то, что креатин является одним из наиболее научно исследованных из всего списка спортивных добавок, до сих пор существует огромное количество дезинформации, которая обитает в спортзалах и в интернете. В данной статье постараемся раскрыть все подробности этой добавки и узнать, что такое креатин и для чего его употребляют.

Что такое креатин моногидрат?

Креатин подобен белку, так как он является азотсодержащим соединением, но не является чистым белком. В мире «биохимии питания» он известен как «небелковый» азот. Его можно получить из пищи, которую мы едим (обычно в мясе и рыбе), или эндогенно (в организме) из аминокислот глицин, аргинин и метионин.

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Как работает креатин моногидрат?

Креатин является ключевым игроком в энергетической системе человека, основным источником АТФ (Аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии в клетках тела) во время краткосрочной нагрузки с высокой интенсивностью.

Креатин существует в двух видах, как креатин в свободной форме, так и в виде фосфата. Креатинфосфат выполняет функцию пополнения АТФ в мышцах.

Когда в наших мышцах заканчивается креатин, наша кратковременная, высокоинтенсивная энергетическая система отключается, и наши мышцы больше не способны давать необходимое количество сил.

Использование креатина в качестве «экстренной помощи» для восстановления сил основано на теории, согласно которой можно увеличить насыщение креатина в мышцах посредством его постоянного поступления извне. Теоретически, увеличение концентрации креатина в мышцах повысит эффективность в интенсивной физической нагрузке, увеличив мощность нашей энергетической системы.

Преимущества креатина моногидрата

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Из множества исследований в различных странах мира, где употребляется креатин, существует несколько обоснованных преимуществ креатина моногидрата, таких как:

  • Увеличение запаса креатина (как следствие – энергии) в мышечных клетках;
  • Увеличение силы и выносливости;
  • Увеличение массы тела;

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

  • 1. Увеличение запаса креатина
  • Для того, чтобы почувствовать эффект креатина, необходимо повысить его запас в мышцах.
  • Согласно результатам исследований был определен конкретный порог загрузки, он предполагает употребление примерно 20 грамм креатина в день, на протяжении 5-7 дней и в последующие дни порядка 3-5 грамм ежедневно.
  • 2. Увеличение силы и массы тела

На сегодняшний день креатин моногидрат является одной из самых эффективных добавок, способных увеличивать массу тела. Так же проводились исследования, примерно 70% из которых подтверждают факт увеличения физической силы и выносливости. Кроме того, почти все они показывают, креатин увеличивает массу тела примерно на 1 — 2 кг в первую неделю загрузки.

3. Увеличение выработки анаболических гормонов

По информации из спортвики существуют исследования, что креатин в ответ на тренировочные нагрузки способен увеличивать секрецию собственных анаболических гормонов в теле человека.

Как принимать креатин моногидрат?

Как уже упоминалось выше, цель креатина заключается в пополнении энергетического запаса.

Это может быть достигнуто несколькими различными способами, но, по всей видимости, фаза загрузки является самым оптимальным способом применения, так как насыщает ткани мышц достаточным запасом креатина.

Он работает путём биоаккумуляции (накопления в клетках) в мышцах, поэтому если вы просто начали принимать его перед тренировкой, то креатина будет недостаточно для накопления в мышцах в достаточном количестве.

Так же существует мнение, что креатин лучше всего принимать после тренировки, а не перед её началом, так как ключевую роль играет не количество принятого креатина, а сколько его содержится уже в тканях, поэтому необходимо после фазы загрузки просто поддерживать его уровень, принимая по 3-5 грамм каждый день.

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Побочные эффекты креатина

В течение долго времени многие источники говорили о том, что креатин может пагубно отразиться на здоровье, что он вызывает обезвоживание, а так же негативно влияет на печень и почки.

Однако до настоящего времени не было ни единого подтверждения в результате многочисленных исследований (которых было проведено более 500 во всем мире), которые бы подтверждали его негативное влияние на здоровье человека.

Побочных эффектов у данного препарата не обнаружено, как уверяет нас Википедия. Единственным клинически выявленным побочным эффектом употребления креатина в качестве добавки является увеличение массы тела (из-за увеличения внутриклеточной концентрации воды). Но в большинстве случаев креатин и принимается для того чтобы достичь этого «побочного эффекта».

Можно утверждать, что человек принимает «дополнительный» креатин, когда ест мясо в достаточном количестве, а человек начал есть мясо ещё более миллиона лет назад.

Исследования креатина начались порядка 40 лет назад, тогда его использовали в качестве эксперимента для лечения сердечных заболеваний и улучшения работоспособности сердца, во время приступов.

Существует мнение, что употребление креатина в достаточном количестве может повысить уровень гормона тестостерон в организме мужчины.

Разные формы креатина

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Существуют, прежде всего, две различные формы креатина:

  • Креатин моногидрат;
  • Этиловый эфир креатина;

Конечно, креатин моногидрат значительно дешевле, чем этиловый эфир креатина. Этиловый эфир креатина часто продается как более эффективная форма креатина из-за его увеличения биодоступности, но, к сожалению, эти утверждения не выдерживают научного исследования.

Преимущества этилового эфира креатина над моногидратом столь не существенны, что совсем нецелесообразно его использовать, учитывая его стоимость.

Часто задаваемые вопросы про креатин моногидрат

Как быстро начинает действовать креатин?

На каждого действует с разной скоростью. Люди, которые принимают креатин в фазе загрузки, часто замечают действие в течение 24-72 часов. Люди, которые не «загружаются» креатином, а принимают его равномерно по 3-5 грамм ежедневно, обычно видят его действие через 5-7 суток после начала приёма.

Насколько сильно креатин увеличит силу?

Креатин может помочь вам увеличить веса на тренировках, но нет никакого известного механизма или данных, чтобы предположить, насколько именно креатин может увеличить вашу силу. Тем не менее, креатин может позволить увеличить объем тренировки с низкой интенсивностью и более высоким весом, что теоретически позволит повысить вашу силу.

Нужен ли креатин женщинам?

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Спортивное питание креатин так же полезен для женщин, как и для мужчин. Не существует такой функции Y-хромосомы, которая придает креатину особые свойства в мужском теле. Тем не менее, для женщин дозировки могут отличаться. Как правило, женщины весит немного меньше, чем мужчины, поэтому оптимальная дозировка креатина для женщины будет 3 грамма в день.

Можно ли сохранить массу после отказа от приёма креатина?

Да. Можно заметить некоторое снижение веса после отмены креатина и мышечного объема из-за того, что теряется уровень удержания воды в мышечной ткани, но фактическая мышечная масса останется после прекращения приема креатина. Основой сохранения и набора массы прежде всего является питание.

Нужна ли креатиновая загрузка?

Чтобы креатин работал в полной мере – загрузка не нужна. Можно добиться концентрации креатина в мышцах принимая сниженные дозировки (примерно 5 грамм в день), однако это займет гораздо больше времени. Креатиновая загрузка увеличивает скорость, с которой креатин достигает своей максимальной эффективности.

Нужно ли принимать креатин в нетренировочные дни?

Чтобы получить максимальную отдачу от креатина, его нужно принимать каждый день, даже в дни отдыха. Ежедневный приём гарантирует постоянное поддержание уровня креатина в вашей мышечной ткани.

В какое время лучше принимать креатин?

Время приёма креатина не является решающим фактором его эффективности. Наиболее важным аспектом является регулярное длительное использование.

Поможет ли креатин сжигать жир?

Креатин, как известно, не уменьшает жировые отложения сам по себе, но он может увеличить потерю жира, за счёт увеличения интенсивности и объема ваших тренировок.

Одним из самых ключевых факторов сжигания жира — это объем выполненной работы, а креатин, в свою очередь, может помочь увеличить объем тренировки.

Объёмный силовой тренинг в сочетании с препаратами для жиросжигания (например л-карнитин) несомненно помогут в борьбе с лишним весом. 

Безопасен ли креатин для пожилых людей?

Да, креатин безопасен для пожилых людей. Фактически, он будет даже полезен, поскольку есть предварительные данные, указывающие на то, что креатин может снижать проявление когнитивных расстройств и улучшать функцию мозга. В настоящее время проводятся исследования, целью которых выявить, насколько креатин может быть полезен для пожилых людей.

Вреден ли креатин для печени?

Из всех исследований, которые были проведены, с целью изучить действие креатина на организм человека, нет никаких доказательств того, что он может каким-то образом навредить печени.

Кроме того, нет никаких известных механизмов, благодаря которым нормальные дозы могут нанести вред.

Креатин это аминокислота, которая самостоятельно синтезируется в печени, а так же в поджелудочной железе и почках.

Что такое Creapure?

Creapure — это форма креатина, произведенная в Германии. По сравнению с креатином, производимым в Китае, сreapure намного чище, т.к. содержит меньше примесей. Кроме того, это наиболее широко изученный тип креатина. При выборе креатина, смотрите на тех производителей, которые используют сreapure.

Можно ли пить креатин с протеином?

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Да, определенно можно. Нет никаких данных, которые говорили бы о том, что приём креатина с сывороточным белком имел бы какое-либо негативное влияние на организм человека.

Что такое микронизированный креатин?

Микронизированный креатин — это просто обычный креатин, который был обработан в более тонкий порошок. Это облегчает растворение в воде и усвоение в желудке.

Есть ли какие-то побочные эффекты при приёме креатина?

A: Помимо увеличения массы тела, нет никаких задокументированных побочных эффектов, которые возникают в результате приёма креатина.

Может ли креатин повышать давление?

Креатин, попадая в кровь, притягивает за собой воду, которая заполняет внутриклеточное пространство в мышечной ткани, поэтому креатин косвенно может влиять на кровяное давление. Если вы страдаете гипертонией, то перед применением креатина целесообразно проконсультироваться с врачом.

Читайте также:  Как правильно принимать гейнер mass tech от компании muscletech

Может ли креатин влиять на сердце?

Исходя из имеющихся в настоящее время данных, креатин моногидрат не может негативно отражаться на работе сердца. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения функции сердца во время сердечных приступов.

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Исходя из имеющихся в настоящее время данных, креатин моногидрат не может негативно отражаться на работе сердца. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения функции сердца во время сердечных приступов.

Можно ли применять креатин при диабете?

Да, креатин определенно безопасен для людей, страдающих диабетом.

Может ли креатин снижать аппетит?

Нет никаких доказательств того, что креатин может снижать аппетит.

Можно ли принимать креатин в жару?

Да, можно. Но это может увеличить потребность организма в воде.

Можно ли принимать креатин вместе лекарствами?

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Креатин, по сути, представляет собой небольшой пептид, состоящий из 3 аминокислот. Креатин, естественно, вырабатывается самостоятельно в организме человека и теоретически не должен мешать действию других препаратов. Тем не менее, если вы принимаете лекарственные средства, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать употребление креатина.

Подведём итоги, мы узнали, для чего нужен креатин в спорте, что он является добавкой, активно распространяющаяся производителями спортивного питания, которая сможет помочь организму накопить достаточное количество энергии, благодаря которой увеличится сила и работоспособность на тренировках, а как следствие увеличится рост мышечных тканей. Креатин в спорте является практически незаменимой добавкой и даёт спортсмену большое преимущество. Я постарался ответить на большинство популярных  вопросов, чтобы было понятно, что такое креатин и для чего он нужен.

Источник: http://fitinsite.ru/kreatin.html

Креатин для набора мышечной массы

Креатин моногидрат является достаточно востребованной добавкой, которая применяется для набора мышечной массы, роста силовых показателей, а также эффективности нагрузок.

По данным статистики, более 40% атлетов, говорят о том, что они уже принимали креатин.

Несмотря на то, что он считается достаточно изученной добавкой, в интернете и на спортивных площадках распространяется небывалое количество неверной информации. В этой статье мы попробуем развеять все мифы.

Что такое creatine?

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее питьОн входит в тройку самых популярных спортивных добавок у посетителей тренажерных залов. Считается, что дает заметную прибавку в силе и необходим при наборе мышечной массы. Такую спортивную добавку рекомендуется применять при наличии стажа тренировок в 1-2 года, это связано с достижением наибольшей эффективности от приема. Разберемся подробнее в эффекте и механизме действия. Это натуральное вещество, которое расщепляется в человеческом организме на фосфат, тем самым принимая участие в выработке АТФ (основного поставщика энергии для работы мышц). Креатин является естественным для организма веществом, вырабатывающимся в нем для нормального энергетического обмена. Уже один тот факт, что это вещество синтезируется в норме, то понятно, что оно не представляет опасности для здоровья. Для спортсменов особенно важны его влияния на увеличение взрывной силы и наборе мышечной массы. Он вполне может обеспечить прирост в одноповторном максимуме в жиме лежа на 5-10 килограмм уже в первую неделю приема, а набор мышечной массы может составить около 5 кг в месяц. Его применение рекомендуется опытным спортсменам, так как они ближе всего находятся к максимально возможным для их организма результатам.

Фармакология препарата

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Как аденозинтрифосфат проявляет себя?

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее питьБольшие запасы АТФ помогают человеку поднимать большие веса и делать больше повторений. При этом в мышцы поступает необходимое количество энергии, которая быстро преобразуется, что способствует набору мышечной массы. Обычно такое явление называют взрывным усилием.

Эффекты

После того как мы разобрались в механизме воздействия препарата, вы можете представить пользу от его приема. Положительные эффекты от употребления препарата при постоянных силовых нагрузках:

  • быстрый рост мышечной силы;
  • мышцы способны развивать еще большую энергию;
  • производительность начнет расти (при этом вы сможете делать больше повторений);
  • набор мышечной массы;
  • быстрое восстановление после тренинга.

Препарат относительно недорогой.

Правила употребления

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее питьРекомендуемое ежедневное количество составляет от 3 до 5 гр. При этом единого мнения о времени приема нет. Многие смешивают порошок с какими-либо добавками, которые принимали ранее, к примеру, с сывороточным протеином. Препарат можно без проблем растворить в чае, соках, воде (лучше всего, чтобы она была теплой). Не забывайте о том, что креатин должен употребляться только в свежем виде. Не стоит растворять порошок заблаговременно. Желательно принимать его курсами – в течение восьми недель с перерывом на четыре.

Побочные эффекты?

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее питьЕсли препарат будет употребляться в рекомендуемых дозах, то он безопасен. Помните, что по отношению к креатину применим следующий принцип: больше – не значит лучше. Если в вашем организме переизбыток аденозинтрифосфата, то все это начнется просто выводиться. Креатин перекачивает воду в клетки, поэтому крайне важно, чтобы во время приема средства вы пили достаточно жидкости. Специалисты не советуют употреблять до восемнадцати лет. Причина только одна – на подростках не проводилось никаких исследований.

Какое влияние кофеин оказывает на креатин?

По данным производителей моногидрата, переизбыток кофеина можно привести к ухудшению результатов, которых бы человек мог добиться при употреблении креатина.

Но кофеин в небольших дозах, никак не скажется на наборе массы.

Поэтому смело можете выпивать несколько чашек кофе в день (пять миллиграмм на 1 кг веса в день), не боясь, что это каким-либо образом отразится на эффекте от препарата.

Итоги

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее питьНо при всех этих положительных эффектах, не существует однозначных результатов исследований эффективности этой добавки. По статистике, около 30 процентов спортсменов вообще не ощущают эффекта от препарата, выраженного в увеличении силы и наборе массы. Кроме того, существует даже мнение о том, что у 80-90% эффекты от креатина исчезают спустя несколько недель после окончания. При этом происходит снижение не только в силовых показателях, но и в мышечной массе и объеме. Это может быть связано с тем, что креатин при “загрузке” накапливается в мышцах. Из-за этого креатин оказывает свое влияние на силовые показатели и накапливает в мышцах воду, которая и повышает объем и массу мышц. После окончания приема добавка выводится из мышц и метаболизм возвращается к прежнему состоянию, но степень такого регресса зависит от индивидуальных особенностей. Таким образом, эффективность не является полностью доказанной и зависит от индивидуальных особенностей метаболизма спортсмена. Такая добавка будет особенно актуальна на время соревнований, так как может обеспечить быстрое увеличение силовых показателей, что актуально для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и даже спринтеров. Кроме того, внешнее увеличение объема мышечной массы из-за задержки воды будет полезно для бодибилдеров, выступающих на соревнованиях.

Успехов

Источник: https://nabor-massa.ru/kreatin-dlya-nabora-myshechnoy-massy-dlya-opitnih-sportsmenov-i-novichkov.html

Как креатин способствует наращиванию мышц

Существует масса исследований, демонстрирующих, что креатин стимулирует мышечный рост и помогает повысить эффективность тренировок. Но каким образом он это делает? В этой статье мы постараемся объяснить, как работает креатин и почему он способствует увеличению мышечной массы.

Если бы вашей первоочередной целью было наращивание мышц, а мне можно было бы порекомендовать только одну добавку, способствующую достижению этой цели, я бы однозначно советовал креатин.

Подавляющее количество исследований демонстрируют, что при приеме креатина его внутримышечная концентрация предсказуемо повышается и что в дальнейшем это явление приводит к улучшению способности наращивать мышцы.

В результате исследований было установлено, что при приеме креатина в сочетании с силовыми тренировками атлеты способны нарастить на несколько килограммов мышечной массы больше, чем просто при тренировках без приема добавок.

Однако механизм, с помощью которого креатин помогает наращивать мышцы, по-прежнему остается не до конца понятным большинству бодибилдеров. Давайте рассмотрим наиболее вероятные, научно обоснованные теории.

Креатин и рост мышц: две основные теории

Вы, вероятно, уже знаете, что креатин обладает массой преимуществ не только в плане содействия росту мышц. Он также крайне эффективен для повышения силовых показателей – в этом и кроется часть разгадки.

Если вы будете сильнее, вы сможете справиться с более тяжелыми нагрузками в заданном диапазоне повторений и, таким образом, генерировать большее механическое напряжение – а это и есть основной движущий фактор гипертрофии.

Это одно объяснение.

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Рост мышц также дополнительно усиливается за счет способности креатина повышать объем и упругость мышц. Креатин действует как осмолит, втягивая воду в мышцы, что непосредственно влияет на увеличение их размера. Так вот вторая теория предполагает, что гипертрофии во многом способствует связанное с этим эффектом «набухание» клеток.

Лабораторные исследования демонстрируют, что «набухание» клеток стимулирует синтез мышечного белка и одновременно уменьшает его распад, что и стимулирует гипертрофию. Достоверно не установлено, как этот процесс происходит на практике, но он дает логичное объяснение потенциальной эффективности креатина.

Стоит отметить, однако, что мы не анализируем причины эффективности креатина в разрезе «или поэтому, или поэтому» и не пытаемся установить единственную, наиболее правдоподобную, а рассматриваем их в совокупности.

И «набухание» клеток, и повышение механического напряжения, и микротравмы мышечных волокон в процессе тренировок играют важную роль для роста мышц.

Вполне возможно, что прием креатина позитивно воздействует на два или даже все три эти механизма.

Польза креатина в долгосрочной перспективе

Еще одна причина, по которой креатин настолько эффективен, заключается в том, что эту добавку нет необходимости принимать циклично ни из медицинских, ни из экономических соображений.

Читайте также:  Что лучше пить: аминокислоты или протеин?

С одной стороны, постоянное пополнение и повышение запасов креатина в мышцах только стимулирует максимизацию роста мышц.

С другой стороны, креатин моногидрат – наиболее популярная и научно одобренная форма – по стоимости порции является одной из самых дешевых добавок на рынке спортивного питания.

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Когда я говорю, что креатин не нужно циклировать из медицинских соображений, я имею в виду, что безопасность креатина даже при длительном использовании действительно была неоднократно продемонстрирована в ходе исследований и на практике. Единственными зафиксированными побочными эффектами креатина являются некоторые разовые жалобы о судорогах, которые, впрочем, не были подтверждены контролируемыми исследованиями.

К слову, вопреки распространенному мнению, креатин не вызывает визуальное «распухание» тела; он влияет на задержание воды в мышцах, а не под кожей. Поэтому опасливые предположения, что от приема креатина вы раздуетесь, как шар с водой, — это не более чем популярное заблуждение.

Важно отметить, что существует относительно небольшой процент людей (около 20%), которые ввиду особенностей ряда генетических и физиологических факторов являются резистентными (нечувствительными) к креатину. Атлеты из этой категории при всем желании не смогут ощутить дополнительных преимуществ от приема креатина.

Мой совет – начните принимать креатин и понаблюдайте, работает ли эта добавка конкретно для вас. Если через пару месяцев вы не увидите никаких результатов, вероятнее всего, вы относитесь к невезучему «меньшинству».

Как принимать креатин

Существуют две основные стратегии приема креатина.

Для быстрого достижения ощутимых результатов начните принимать приблизительно 5 граммов креатина четыре раза в день в течение недели – или для большей научной точности и максимальной адаптации режима к вашим индивидуальным потребностям, исходите из 0,3 граммов креатина на килограмм массы тела. После завершения фазы загрузки продолжайте принимать около 3 граммов креатина в день.

Либо как вариант, вы можете просто потреблять 3-5 граммов креатина в день, и в конечном итоге примерно через месяц вы достигнете того же уровня концентрации креатина в мышцах, что и при активной фазе загрузки.

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Добавки с креатином производятся в различных формах. Я рекомендую начинать загрузку со старого доброго креатина моногидрата. Он стимулирует рост мышц ничуть не хуже альтернативных современных форм креатина, а учитывая их более высокую стоимость, креатин моногидрат объективно является самым выгодным выбором.

Принимайте его ежедневно, регулярно тренируйтесь и не удивляйтесь, если показания весов со временем начнут расти – это значит, что вы движетесь в правильном направлении!

Выбрать креатин в каталоге Fizcult.

Источник: https://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/kak-kreatin-sposobstvuet-narashchivaniyu-myshts/

Что такое креатин? Креатин моногидрат — плюсы и минусы для роста мышц

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене клеток организма. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, тогда как моногидрат можно купить в виде БАД для набора массы.

Креатин-моногидрат — это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набрать мышечную массу — в том числе и за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее. О том, как правильно принимать креатин, мы также рассказывали.

Несмотря на то, что в некоторых случаях креатин способен увеличивать уровень тестостерона², эта добавка не относится к анаболическим стероидам или другим видам допинга и официально разрешена спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают безопасность регулярного употребления креатина-моногидрата.

Для чего нужен креатин?

Креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией в период активных физических нагрузок. При силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Однако эффект креатина проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышцах).

Помимо прочего креатин-моногидрат помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это снижает мышечную усталость. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.

Эффекты от приема креатина

Как Фитсевен уже упоминал выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — исследования говорят о случаях повышения уровня этого гормона на 20-25% в течение первых 10 недель после начала приема креатина. Данный факт, опять же, положительно сказывается на скорости роста мышц и увеличения массы тела.

Говоря простыми словами, за счет более эффективной работы энергетических запасов мышц креатин позволяет атлетам использовать больший рабочий вес в упражнениях, что существенно увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет дополнительного привлечения в саркоплазму питательных веществ и воды.

Как принимать креатин?

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Долгое время считалось, что начинать принимать креатин необходимо с «фазы загрузки» — вплоть до 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь 7-10 дней.

В настоящее время считается, что спортсменам необходимо принимать по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно³.

Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга.

Как мы отмечали выше, добавка всегда начинает показывать свое действие постепенно. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.

Когда пить креатин?

Большинство рекомендаций о том, как правильно принимать креатин, показывают, что время приема не несет принципиальной разницы. Однако лучше всего принимать добавку с гейнером, и пить этот высокопитательный коктейль сразу после силовой тренировки, помогая закрыть так называемое “углеводное окно“. Также кретин можно принимать и вместе с обычным сывороточным протеином.

В конечном итоге, научные исследования показали, что углеводы или другие нутриенты (включая кофеин) практически не влияют на способность организма усваивать моногидрат — по сути, не важно, принимается ли он с быстрыми углеводами или нет. Рекомендация чаще всего делается на основе того, что гейнер, в принципе, полезен для ускорения роста мышц — что и нужно тем, кто принимает креатин в виде спортивного питания.

Как выбрать лучший креатин?

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Купить креатин можно как в виде обычного моногидрата (белое порошкообразное вещество, безвкусное и нерастворяемое в воде), так и в виде микрокристалического креатина в капсулах. Плюсом капсульной формы станет то, что вам не придется смешивать порошок с водой — моногидрат, как мы упоминали, крайне плохо растворяется в жидкости. Кроме этого, принимая таблетки, проще контролировать дозу добавки.

Говоря о “продвинутых” видах креатина, нужно отметить кре-алкалин (Kre-Alkalyn) в капсулах. Хотя его воздействие на мышцы принципиально не отличается от воздействия моногидрата, заметным плюсом от приема может стать уменьшение отечности живота, вздутий и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием обычного моногидрата у некоторых людей.

Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин моногидрат с добавлением углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет — креатин не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно при ежедневном приеме.

Креатин моногидрат: минусы и вред

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья»(5).

Несмотря на всю безопасность добавки, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего, астмой и различного рода пищевыми аллергиями — включая аллергию на глютен и лактозу), а также беременным женщинам и людям, имеющими какие-либо заболевания почек, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при регулярном и долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках(6). Другими словами, безопаснее чередовать месяц приема добавки с месяцем отдыха.

***

Креатин-моногидрат — это наиболее важная спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля (хотя допускается прием креатина и в другое время).

Научные источники:

  1. Creatine, An Article at Examine.com, ссылка
  2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
  3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
  6. Creatine Supplementation, ссылка

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/sportivnoe-pitanie/pochemu-kreatine-vajhen

Креатин моногидрат: для чего он нужен в спорте

Спортивное питание, способствующие набору мышечной массы, среди спортсменов пользуется популярностью, но не все из них знают, что дает креатин и почему так важно принимать эту добавку. Ее использование значительно повышает шансы на быстрое получение нужного результата во время тренировок, однако этот эффект во многом зависит от соблюдения правил приема препарата.

Читайте также:  Продукты, содержащие йод, в каких его можно найти, список, таблица

Креатин – что это такое

Под креатином понимается карбоновая кислота, содержащая азот. Проводимые исследования доказали, что это вещество крайне необходимо для энергетического обмена в мышечных волокнах и нервных тканях.

В организм поступает вместе с продуктами питания, богатыми на протеины – мясо, рыба. Также синтезируется и при помощи трех аминокислот – глицина, метионина и аргинина.

Некоторая часть кислоты выходит естественным путем – с мочой, но большая остается в мышцах.

Он необходим всегда. Взрослый человек со средней массой тела (около 70 кг) должен вместе с пищей получать не менее 2 грамм кислоты в сутки. Однако при повышенных физических нагрузках потребность в нем возрастает почти в 3 раза.

Восполнить его запасы употреблением большого количества белковой пищи вряд ли получится, так как в одном килограмме говядины содержится не более 5 грамм креатина.

Съесть такой объем мяса конечно можно, но соблюдение подобного питания постоянно неизбежно приведет к проблемам с почками и пищеварительной системой.

Поэтому на вопрос стоит ли принимать синтетический моногидрат спортсмену ответ всегда будет утвердительным. Но чтобы спортивное питание принесло несомненную пользу, необходимо знать, в каких случаях пищевая добавка полезна, особенности ее употребления, дозы и продолжительность использования.

Для чего креатин употребляют спортсмены?

Бодибилдеры, атлеты и все те, кто занимается силовыми видами тренировок, точно знают, зачем креатин нужен в спорте. Под его влиянием повышается энергетическая насыщаемость мышц и соответственно возрастает их выносливость.

Общее действие поступающего извне креатина на организм человека заключается не только в усилении выносливости. Одновременно добавка:

  1. Повышает силовые показатели. Во время высокоинтенсивных тренировок спортивная добавка повышает частоту сократимости мышц, за счет чего спортсмены уже через несколько дней от начала ее приема замечают, что могут поднять больший вес и провести максимальное количество повторов;
  2. Улучшает выработку гормонов. В частности это касается тестостерона. Под его влиянием также возрастает мужская сила, а кроме того повышается настроение и либидо;
  3. Задерживает жидкость в мышечных волокнах. За счет этого свойства помогает быстрее нарастить мышечную массу, сделать фигуру максимально рельефной.
  4. Нормализует обменные реакции. Этот эффект кислоты востребован, когда необходимо снизить вес.

Creatine служит и неплохим подспорьем спортсменам во время сушки. Он способствует сжиганию жира при соблюдении диеты, но при этом сила в мышцах не теряется, наоборот они становятся объемнее и прочнее.

Эффект от использования

Действие креатина на человека трудно описать в нескольких словах. Использование вещества как спортивной добавки позволяет добиться:

  • Увеличения силы. В расслабленном состоянии потребность мышц в АТФ, кислоте, являющейся источником энергии, минимальна. Однако при выполнении тяжелых тренировок она быстро расходуется и поэтому необходимо ее быстрое восполнение. Добиться этого позволяет прием кислоты;
  • Прироста мышечной массы. За счет употребление спортивной добавки можно нарастить до трех килограммов мышечных волокон. Это относится к тем случаям, когда спортсмены точно знают, что эффект от приема внутрь кератина напрямую связан с соблюдением плана нагрузок и с правильно организованным питанием;
  • Улучшения качества мышц. Добавка оказывает прямое действие на накопление воды в мышечных тканях, в итоге они уплотняются и становятся прочнее. Основные группы мышц быстрее приобретают рельефность;
  • Снижения выработки молочной кислоты. Во время тренировок секретируется особая молочная кислота, что проявляется жжением и болями в период восстановления. Моногидрат блокирует ее выработку, а это ведет к уменьшению дискомфортных ощущений и позволяет быстрее восстановиться.

Для чего нужен креатин в бодибилдинге и действительно ли его использование помогает ускорить набор мышечной массы? Применение спортпита неоднократно подвергалось клиническим испытаниям.

Моногидрат и препарат-плацебо в течение месяца при проведении одного из тестов давали спортсменам, использующим одинаковые силовые нагрузки и питающимся по одному принципу.

У тех, кто принимал добавку, прирост мышечной массы составил не менее 2-х килограммов и это действительно подтверждает эффективность данного вещества.

Фото до использования препарата и после также наглядно показывают, что спортивная добавка действительно действует. Ее применение при соблюдении условий приема не приводит к побочным реакциям и практически не имеет противопоказаний. Однако, нужно учитывать, что данная кислота, используемая в больших количествах, может негативно сказаться на функциях почек.

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Правила применения

Зачем нужен креатин в спорте и зачем употреблять его, мы выяснили. Теперь необходимо понять, сколько биодобавки необходимо организму, когда нужно принимать ее и какие правила требуется соблюдать для того, чтобы от действия кислоты была польза.

Особенности приема и схемы употребления подразделяют на 2 варианта. При первом соблюдается фаза загрузки, при втором ее нет.

Фаза загрузки это прием препарата в течение первых 5 суток до 4-5 раз в день. Разовая дозировка – от 4 до 5 грамм. В последующем спортивное питание нужно пить в поддерживающем количестве, то есть от 5 до 10 грамм ежедневно.

Второй вариант – без загрузки. Это значит что нужно ежедневно принимать 5 грамм добавки утром и такое же количество в те дни, когда проводится тренировка (после нее).

Как действует креатин в обоих случаях? При первом варианте мышечная масса наращивается быстрее, но у этого способа использования есть и свои минусы.

При его соблюдении чаще возникают нежелательные реакции, а расход продукта получается слишком большим.

При постоянном употреблении одинакового количества продукта побочных эффектов практически не бывает, а результат хорошо заметен становится через месяц.

В какое время следует пить спортивное питание? Лучше всего утром до основного приема пищи или во время завтрака. Большинство спортсменов советуют смешивать порошок с жидкостями и лучше всего сладкими.

Все дело в том, что под воздействием глюкозы происходит выброс инсулина, который в свою очередь служит транспортным средством, способствующим беспрепятственному и быстрому поступлению добавки в ткани.

Многие рекомендуют добавлять порошок в соки. Но делать так можно, только если эти напитки полностью натуральные. В магазинных соках натуральных веществ мало и пользу их совместный прием со спортивным питанием не приносит. Если нет возможности приготовить свежеотжатый сок, то порошок просто растворяется в воде с добавлением 2-3 ложек сахара. В этот напиток можно добавить и протеин.

Сочетать моногидрат полезно и с простыми углеводами. Употребление не менее 370 граммов углеводистой пищи в день почти на 50 процентов повышает усвоение креатиновой добавки.

Когда начинает действовать креатин? Практически сразу же, но чтобы заметить видимые эффекты от его использования биодобавку нужно принимать ежедневно не менее 3-4 недель. На усвояемость кислоты плохо влияет кофеин. Поэтому после ее приема не следует пить кофе и крепкий чай как минимум в течение часа.

Виды креатина

Креатин и рост мышц и силы: действует ли добавка и как ее пить

Как креатин влияет на набор мышечной массы, напрямую зависит от вида добавки. В магазинах спортивного питания представлены десятки самых разных препаратов.

Моногидрат

Моногидрат – это чистая добавка, в составе которой собственно сама кислота и молекулы воды. То есть ничего лишнего, но именно такая формула препарата не вызывает сомнений в его пользе для организма спортсменов. Энергию необходимую для полного раскрытия скрытых резервов организма дает креатин моногидрат. Добавка с таким составом:

  1. Хорошо усваивается;
  2. Не распадается в желудке;
  3. Доходит до мышечной ткани в большом количестве в неизмененном виде.

Моногидрат считается одной из самых доступных по стоимости форм спортивной добавки.

Креалкалин

Добавка состоит из креатина, смешанного со щелочью. По уверениям производителя такая формула препарата повышает его биодоступность. Однако, реальное тестирование объявленного эффекта не подтвердило, более того по сравнению с моногидратом действует хуже.

Креатин ангидроус

Это обезвоженный моногидрат, в его составе нет воды, но больше кислоты на 6 %. По сравнению с обычным моногидратом ангидроус ненамного превышает по свойствам первый препарат. Но цена на ангидроус значительно выше, поэтому стоит ли пить его каждый спортсмен должен решить для себя самостоятельно.

Креатин нитрат

В составе молекула органического нитрата и креатиновый эфир. Нитрат расширяет сосуды, а кислота без особых потерь транспортируется к волокнам мышц. Сообщество спортивного питания креатиновый нитрат по качеству и эффекту ставит в один ряд с моногидратом. Однако стоимость добавки с нитратом существенно выше, поэтому она не так популярна как моногидрат.

Креатин гидрохлорид

Считается максимально очищенной спортивной добавкой, за счет чего практически не вызывает побочных эффектов и максимально усваивается мышцами. Эффективность гидрохлорида научными исследованиями не подтверждена, но, несмотря на это такая форма препарата пользуется повышенным спросом.

Тартрат

Представляет собой смесь мельчайших частичек винной кислоты и молекул креатина. Препарат не оказывает влияние на процессы метаболизма, но хорошо сохраняет последнее. Смесь двух компонентов действует только в твердом виде, поэтому тартрат производят в виде таблеток, капсул.

Креатин фосфат

Разработан одновременно с моногидратом. Состоит из креатина и пищевой соды. Фосфат оптимально сдерживает секрецию молочной кислоты, за счет чего данный препарат положительно сказывается на наборе мышечной силы.

По сравнению с моногидратом стоит дороже, поэтому не всегда имеет смысл его приобретать.

Креатин выпускается в трех разных формах. Твердая – это жевательная резинка, капсулы, таблетки для растворения. Удобны во время транспортировки. Сиропы лучше усваиваются за счет присутствия в них дополнительных компонентов. Порошки быстро растворяются, их можно смешивать с соком и другими видами спортивных добавок.

Моногидрат – один из самых полезных добавок для спортсменов. Его правильное применение позволяет добиться видимых результатов улучшения состояния мышц буквально в первый месяц. Однако, не стоит забывать о том, что любые добавки нужно принимать с учетом основных правил.

Источник: https://gejner.com/chto-daet-kreatin-i-kak-on-dejstvuet-na-organizm/

Ссылка на основную публикацию