Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

Отчаянные времена требуют отчаянных мер. Если вам необходимо срочно похудеть, мы расскажем вам, как сделать рельефное тело в домашних условиях или занимаясь в тренажерном зале. Это далеко не прогулка в парке, но, если вы постараетесь, результат не заставит себя ждать.

Иногда удача сама стучится в дверь и все, что вам остается, — это обновить резюме или достать немного денег.

А временами единственное, что от вас требуется, — это выглядеть чертовски хорошо и вам срочно нужно сделать мышцы рельефными.

Если ваше тело не готово к фотосессии, отдыху на пляже или вечеринке у бассейна в Вегасе, что вы предпримите? Все отмените? Придумаете какое-нибудь нелепое оправдание? Или пойдете, испытывая чувство неловкости?

Мы знаем другой выход. Имея за плечами хороший план и желание работать, вы сможете добиться рельефа мышц, станете сухими и подтянутыми, а главное не пропустите ни одно событие.

Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

Сколько сброшенных калорий я вам гарантирую?

Никаких гарантий я не даю. Тут все зависит от вас. Я хочу внести ясность, а не порождать ложных надежд.

Не ждите четко прорисованных кубиков за 2 недели, если у вас наблюдаются жировые отложения или ваш вес настолько неподъемный, что вас не сможет поднять даже группа из четырех человек.

А вот если вы хотите привести себя в порядок после большого количества выпитого пива и съеденной пиццы, притом стоя при правильном освещении вы наблюдаете нечеткий пресс, тогда все карты у вас в руках и вы сможете быстро сделать рельефное тело.

Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

Триада из 3000 ккал

Данная триада предполагает следующее:

  • Выполнение комплекса упражнений с включением кардиотренировки или же без нее.
  • Выполнение силовых упражнений, не увеличивая и не уменьшая объем работы, или же выполнение силовой тренировки исключительно в целях расхода калорий за сутки.
  • Ваш новый рацион позволит вам ежедневно сжигать по 2000 калорий, потребляя при этом 1750-2000 ккал.
  • С ним вы также расходуете как минимум 250 грамм углеводов.
  • Несмотря на существенную потерю калорий, выполняйте ежедневно 60-секундные спринты с 90-120-секундным отдыхом между ними. Общая продолжительность тренировки составляет 30-40 минут и включает в себя 10-16 спринтов.

Если вы чувствуете, что такая программа тренировок вам не подходит, тогда не стоит ее придерживаться.

Первое правило похудения тесно связано с дефицитом калорий. Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Возможно, вы слышали, что в 500 граммах жира содержится 3500 калорий.

Эта же программа разработана для того, чтобы помочь вам сбросить 5 кг всего за две недели. Для этого вам необходимо за 2 недели создать дефицит калорий в 42000 ккал.

Число огромное, но вы сможете его достичь, употребляя меньше калорий и выполняя больше кардиотренировок, чем вы того могли от себя ожидать.

Допустим, в настоящее время вы употребляете 3000 калорий в день. Снизив это число до 2000, вы создадите калорийный дефицит в 1000 ккал в день, а это 14000 ккал за две недели. Поскольку в 500г содержится 3500 ккал, данный калорийный дефицит поможет сбросить вам 1,8 кг, что представляет одну треть намеченной цели.

Теперь давайте подключим к вашему плотному графику кардиотренировку. Выполнять кардиоупражнения необходимо два раза в день. За одну тренировку вы сжигаете 500 ккал. В итоге мы имеем суточный калорийный дефицит в 1000 ккал: это 14000 ккал или 1,8 кг веса за две недели. И в сумме мы получаем почти 3,6 кг за две недели.

Затем мы перенесемся на ступень выше и сократим потребление углеводов, чтобы ежедневно сжигать еще 1000 ккал. В своем рационе вы увидите, что только раз в день вы будете потреблять богатую углеводами пищу.

Дни без силовой нагрузки вы должны начинать с углеводов. А в дни с силовой нагрузкой, вы должны потреблять углеводы перед тренировкой. План питания обеспечит вас достаточным количеством белков и жиров.

Вы будете употреблять их в таком количестве, которое позволит вам потерять вес за 2 недели.

Следовать этой триаде будет чертовски тяжело. Как только ваш дух и энергия начнут падать, концентрируйтесь на двух вещах: это всего лишь две недели, а когда все закончится, у вас будет рельеф тела, о котором вы мечтали. Всегда думайте об этом!

Двойное Кардио

Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

Вам может показаться, что выполнять кардио тренировки два раза в день — это перебор, не говоря уже о том, что первую тренировку вы выполняете натощак (допускается лишь чашечка крепкого кофе или жиросжигающие продукты, но не твердая пища). У вас будет мало энергии, поэтому вы будете выполнять эту тренировку с низкой интенсивностью, но это не значит, что все будет протекать очень просто.  Занимайтесь на наклонной беговой дорожке, степ-платформе или кардиотренажере с таким ритмом, который заставит вас дышать быстрее обычного и потеть. Продолжайте тренировку на протяжении 40-60 минут.

Вторая кардиотренировка идет следом после силовой тренировки, как минимум 5-6 часов спустя после первой кардиотренировки; предпочтительно спустя 8-10 часов. Во время второй тренировки не пейте ничего кроме холодной воды. Никаких напитков до и во время тренировок, а также аминокислот ВСАА. Вторая тренировка длится «всего лишь» 30-40 минут, но вам придется работать тяжело, очень тяжело. Не зря она называется интервальной тренировкой высокой интенсивности.

Разогрев около 3-5 минут, быстрый бег около 60 секунд, затем отдых 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание перед последующим спринтом. Продолжайте выполнять этот цикл на протяжении 30-40 минут. Так в результате этой 30-40-минутной тренировки вы сожжете столько же калорий, сколько в 60-минутной утренней тренировке.

Как только вы закончите, обязательно отдохните 3-5 минут, чтобы ваш пульс постепенно пришел в норму.
Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели.

Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью.

Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным.

Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными.

Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели  — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно.

Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков.

Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

Диета для рельефа

Пример рациона: Кардио — 1 день

Пробуждение

Первый прием пищи:

  • Яичный белок — 10 штук
  • Овсяная каша — 64 г

Второй прием пищи:

  • Курица — 226 г
  • Салат — 128 г
  • Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

  • Фарш из мяса индейки — 226 г
  • Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

  • Лосось — 170 г
  • Спаржа (отварная) — 6 стеблей

Пятый прием пищи:

  • Яйца — 3 штуки
  • Салат большой

Пример рациона: День силовых нагрузок

Пробуждение

Первый прием пищи:

  • Яйца — 3 штуки
  • Шпинат (отварной) — 128 г

Второй прием пищи:

  • Курица — 226 г
  • Салат — 128 г
  • Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

  • Фарш из мяса индейки — 226 г
  • Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

  • Курица — 226 г
  • Белый Рис — 128 г

Пятый прием пищи:

  • Салат большой
  • Лосось — 170 г

Советую подбирать питание для рельефа мышц мужчине и женщине в процессе тренировок с оглядкой на свои параметры и получаемы результаты. Но описанный рацион вполне можно использовать как базу для старта. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и обязательно делитесь своим опытом.

Источник: https://GymPort.ru/zhiroszhiganie/kak-sdelat-myshtsy-relefnymi

Как добиться рельефного тела? Диета + Пампинг

Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питаниеКак добиться рельефного тела? Вспомните, сколько раз вы задавали подобные вопросы профессиональным  культуристам и тренерам. Все начинают рассказывать, что необходимо кардинально менять питание, схему тренировок и, главное, сжечь как можно больше жира при минимальных потерях мышечной массы. И это все верно! Теперь мы попытаемся предоставить вам алгоритм последовательных действий, чтобы тренировки на рельеф стали более дисциплинированными и целенаправленными.

Грамотная сушка – залог рельефного и красивого телосложения!

Первое, что нужно выполнить, — это добиться предельной рельефности. Для этого необходимо скомбинировать свою диету таким образом, чтобы жир уходил максимально быстро, а мышц в изначальном процентном соотношении оставалось как можно больше.

Распространенная ошибка всех начинающих атлетов: после активной фазы набора массы они применяют слишком жесткие жиросжигающие меры. Это глубочайшая ошибка, приводящая к уменьшению мускулатуры и внутренних органов.

Биохимические процессы в организме начинают протекать настолько медленно, что процесс сжигания подкожной клетчатки полностью останавливается и вы теряете мышцы и сохраняете жир.

Делаете все с точностью до наоборот!

Какие необходимо создать условия организму, чтобы процесс жиросжигания происходил должным образом?

  1. Основополагающим фактором является недостаток калорий. Ежедневно необходимо расходовать калорий немного больше, чем вы получаете с пищей. Чтобы добиться рельефного тела, необходимо заставить организм распаковать свои резервы энергетических запасов и использовать их во благо нашего тела.

  2. Необходимо обеспечить максимально высокую скорость метаболизма. Не нужно создавать телу экстремальные условия, при которых организм максимально быстро начнет избавляться от мышечной массы и сохранять жизненно необходимый жир.

    Запомните: редкое питание в маленьких объемах не поможет создать рельефность при былой мускулатуре.

    Шокированный организм расценит это как угрозу для жизни и начнет делать все необходимое, чтобы предотвратить «энергетический кризис», а именно складировать жир и использовать мышечные волокна для положительного энергообеспечения.

  3. Питание для рельефа мышц должно максимально гармонировать с потребностями организма и не создавать условий, при которых вы полностью сожжете всю мышечную массу, которую так кропотливо и долго наращивали.
Читайте также:  Куриное яйцо: что содержится, полезные свойства, вред и польза белка и желтка

« Запомните: ваша задача на фазе активной сушки максимально разогнать метаболизм или как минимум удержать его в прежнем состоянии!»

Из всего вышесказанного вытекают первые два правила, которые необходимо соблюдать, совершая тренировки на рельеф:

  • дефицит калорий (получаете меньше, чем тратите);
  • сохранить максимально высокую скорость метаболизма.

Когда вопрос касается тренинга на рельефность, 90 % атлетов полностью пренебрегают вторым правилом и поэтому не могут добиться предельной сухости.

Поэтому, чтобы сохранить высокую скорость обменных процессов, перейдите на дробное употребление пищи (от 6 до 12 раз в день).

Положительным качеством является и тот факт, что тренировки на рельеф подстегивают метаболизм и прекрасно расходуют подкожный жир для обеспечения мышечных тканей энергией.

Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

Как должны меняться тренировки на рельеф мышц?

Здесь существует два пути: можно оставить свой тренинг без кардинальных изменений и продолжать тренироваться в силовом режиме, используя базовые упражнения.

Второй вариант предусматривает пампинг. Этот стиль тренинга подразумевает использование большого количества повторений и упражнений с минимальным периодом отдыха между ними.

Каждая из вышеперечисленных схем имеет свои преимущества и недостатки.

Видео: как быстро стать рельефным и сильным?

Плюсы силового тренинга при работе на рельеф мышц!

Хорошо, допустим, что вы полностью переключились на сушку и уже кардинально поменяли питание, но тренировки решили не менять и продолжаете тренироваться в массонаборном режиме, выполняя от 6 до 10 повторений, используя при этом минутный отдых. Такой стиль тренинга на низкоуглеводной диете обеспечит максимальную сохранность мышечной массы.

Однако необходимо вам напомнить: организм не может одновременно находиться в активной фазе анаболизма и катаболизма, это равносильно тому, что при интенсивном беге пытаться тормозить и ускоряться.

Существует только один способ добиться увеличения мускулатуры с одновременным сжиганием подкожного жира – это использование синтетического гормона роста, другие варианты просто исключены, вне зависимости от ваших генетических способностей и типа телосложения.

Проще говоря, на сушке всегда происходит небольшая потеря мышечной массы на фоне жиросжигания. А ваша задача и заключается в том, чтобы как можно меньше потерять мышечной массы во время тренировок на рельеф.

Именно поэтому, когда вы продолжаете тренироваться в обычном стиле для набора массы, вы лучше сохраняете свою мускулатуру, причина проста: организм будет максимально сохранять силовой потенциал, чтобы поддерживать работу с привычными тренировочными весами.

Преимущества и недостатки пампинга для тренировок на рельеф мышц!

Главным недостатком этого высокоинтенсивного стиля является быстрая потеря мышечных тканей, это просто неизбежно, потому что тренировочные веса уменьшаются, а объем тренировки за счет количества подходов и упражнений увеличивается. Именно по этой причине многие современные звезды бодибилдинга полностью отказались от пампинга. Это совершенно ошибочное мнение, потому что пампинг обладает рядом положительных качеств.

Не одно десятилетие профессиональные культуристы во время тренировок на рельеф использовали именно пампинг.

Многолетний опыт показал, что такой вид тренинга позволяет добиться намного большей сухости и плотности мышцы, чем традиционный силовой стиль.

Самое интересное, что мало кому удавалось объяснить причины такого действия, это была как своего рода традиция: если необходимо усилить рельефность, значит, надо памповать.

И в самом деле, в чем секрет пампинга?

Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

Во-первых, происходит большой расход энергетических запасов во время тренировочного процесса, потому что нужно проделать невероятно большой объем работы.

Во-вторых, обеспечивается лучшая проработка мышечных волокон из-за максимально заниженного веса и бесчисленного количества повторений.

В-третьих, главное преимущество – это хорошее кровоснабжение. Весь процесс жиросжигания находится под контролем гормонов, которые путешествуют вместе с кровью и хорошенько омывают мышечные клетки.

Чем больше крови находится в определенной мышечной группе, тем больше жиросжигающих гормонов присутствует в мышечных волокнах.

Кроме всего вышесказанного, стиль пампинга дополнительно стимулирует выработку тех самых гормонов, способствующих разрушению жирных кислот.

Теперь давайте подытожим все вышесказанное и перечислим основные 5 критериев работы на рельеф!

  1. Классическая тренировочная схема в большем процентном соотношении сохранит мускулатуру, однако, чтобы добиться рельефности, необходим гораздо больший период времени.
  2. Пампинг значительно быстрее оформляет мускулатуру и сжигает подкожный жир, однако за это вам придется заплатить частью набранной мышечной массы.
  3. Классический подход превосходит пампинг в том случае, если вы не используете анаболические стероиды и ваша цель — максимальная сохранность мышечной массы.
  4. Пампинг при фармакологической поддержке гораздо лучше создает рельефность, если вам необходим быстрый жиросжигающий эффект в условиях низкоуглеводной диеты.
  5. Смена тренировочного режима – классика. Пампинг — это прекрасный способ избегания мышечного привыкания, получается принцип использования макропериодизации.

Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

Как сделать рельефные мышцы, используя кардиотренировки?

Аэробная нагрузка имеет две стороны медали: во-первых, кардиотренинг способствует потере мышечной массы. Во-вторых, аэробные тренировки повышают жиросжигающий эффект. Таким образом, длительные пробежки или прогулки будут сжигать лишний подкожный жир, который будет выступать в качестве основного энергоносителя во время тренировки.

К примеру, когда вы выполняете длительную пробежку, начинают вырабатываться стрессовые гормоны, они в свою очередь производят расщепление жира на глицерин и жирные кислоты. Таким образом, происходит качественное избавление от лишнего подкожного жира.

«Вот вам дельный совет: если цель — максимальная сохранность мышечной массы с предельной рельефностью и жесткостью, лучше не бегать, а совершать длительные пешие прогулки быстрым шагом на протяжении часа».

Чем длительнее прогулки, тем больше организм применяет аэробных способов извлечения энергии с подкожного жира. И совершенно обратные процессы происходят, когда вы увеличиваете интенсивность аэробики на протяжении короткого промежутка времени: происходит сгорание гликогена и мышечных волокон.

Соответственно, чем меньше запасов гликогена и углеводов в мышечной ткани, тем раньше и в большем количестве сгорает подкожный жир. Это говорит о том, что аэробику лучше делать после тренинга с отягощениями, когда запасы гликогена на нуле или утром на голодный желудок. При этом чем дальше после кардио вы будете отдалять прием пищи, тем интенсивнее сгорает жир.

Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

Спортивное питание для рельефа мышц!

Препаратов и спортивных добавок, способствующих жиросжиганию, огромное количество, большинство из них не работает или имеет минимальный жиросжигающий эффект.

Самые безопасные и действенные препараты — это йохимбин, эфедрин и кленбутерол.

Йохимбин относится к препаратам, которые стимулируют выброс жирорасщепляющих гормонов. Это вещество блокирует действие рецепторов, основная роль которых — препятствовать жиросжиганию и уменьшать продуктивность гормонов, транспортирующих жир в энергии, это адреналин и норадреналин.

Кленбутерол – это вещество, которое стимулирует бета-рецепторы, вызывают наилучший жирорасщепляющий эффект в мышечных тканях.

Эфедрин – один из самых эффективных препаратов на фазе сушки.

Знаете, почему он такой работоспособный, в отличие от спортивных добавок? Это вещество значительно усиливает выработку норадреналина, и, если при этом совместить его прием с йохимбином, активируются рецепторы, отвечающие за жиросжигание. Вышеописанная комбинация поможет просушить тело, особенно мышечные группы, которые быстрее всего избавляются от лишнего подкожного жира.

Упражнения для рельефа мышц!

Вне зависимости от выбранного стиля (пампинг или классика), в комплекс тренировок можно включать совершенно все упражнения, которые есть в наборе культуриста. Естественно, по мере их надобности. Для наглядности мы будем рассматривать стиль пампинга, потому что именно такой режим поможет большинству посетителей тренажерного зала добиться максимальной рельефности в кратчайшие сроки.

Как необходимо тренироваться в пампинг-стиле?

  1. Выполняйте большое количество повторений (от 15 до 40).
  2. Необходимо делать много сетов (от 4 до 6).
  3. Максимально сократите отдых между сетами: сначала до минуты, потом до 30 секунд.

  4. Применяйте все способы, чтобы без паузы закачать в работающую мышечную группу как можно больше крови: суперсерии и сдвоенные сеты.

Основная идея вышеописанного способа тренинга — закачать в работающую мышцу как можно больше крови и удерживать наполненность максимальное количество времени.

Если вы имеете такую возможность, лучше сделайте две короткие тренировки, чем одну длительную: это спровоцирует более агрессивный выброс гормонов. Также можно совмещать классический тренинг с памповым: эта комбинация прекрасно работает. Чтобы максимально сохранить мышечные ткани, употребляйте во время и перед тренировкой BCAA.

Пробуйте, экспериментируйте и применяйте на практике вышеизложенные рекомендации, путем проб и ошибок вы сможете создать идеальную программу тренировок для рельефа и подберете правильно составленную диету.

Источник: https://faktor-sporta.ru/trenirovki-na-relef.html

Рельефное тело – 8 советов

Пора показать всем свои накачанные мышцы! 8 советов, которые помогут вам сделать тело рельефным! Скорректируйте свою тренировочную программу и наслаждайтесь восхищенными взглядами окружающих!

Накачанное и рельефное тело – это безоговорочный успех на пляже и залог того, что все восхищенные женские взгляды будут обращены именно на вас.

Если ваша мышечная масса оставляет желать лучшего – просто продолжайте прорабатывать отстающие мышечные группы, сейчас речь идет о супер-рельефе уже прокачанного тела! Если вы новичок – просто выполняйте базовые тренировки, здесь будет разговор по-взрослому!

Мы расскажем, как добиться рельефного тела и показать всем результаты своих стараний в тренажерном зале. 8 действенных советов по питанию и тренингу, чтобы ваша диета двигалась в правильном направлении, а также бонусные подсказки, которые доказали всему миру свою эффективность.

Как «сделать» рельефное тело

Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

Всем понятно, что рельефная мускулатура из воздуха не возникает. Сначала вы набираете мышечную массу, затем начинаете работу над рельефным телом, и никак иначе. В этот процесс входит специальный рацион питания и особенные, более интенсивные тренировки, которые уничтожат жир без вреда для мышц.

Читайте также:  Стоит ли пить аминокислоты после тренировки

Давайте рассмотрим процесс придания рельефа вашему тела с того момента, когда вы сказали себе: «Достаточно работы на массу, хочу рельефное тело!».

На этом этапе вы еще питаетесь согласно диете по набору веса: 5-6 разовое питание, не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, «правильные» жиры и сложные углеводы. Эти правила дали вам всё, что могли – огромные и крутые мышцы, но теперь у вас новые цели.

Пора пересмотреть свой рацион и систему тренировок, чтобы избавиться от жира, сделать тело рельефным и показать всем шесть кубиков. Вот 8 советов, которые помогут вам стать супер-рельефным.

Совет 1 – Тягайте железо

Как накачать рельефное тело? Уж точно не легкими тренировками! Переход к подходам с большим количеством повторений и легким весом при попытке получить рельефное тело – это путь к катастрофе.

А использование тяжелого веса будет стимулировать ваше тело сохранять свою существующую мышечную массы.

С другой стороны, если вы остановитесь при попытке похудеть, вашему организму посылается сигнал, что дополнительная мышечная масса вам больше не нужна.

Подсказка! Чтобы наращивать мышечную массу во время похудения, придерживайтесь текущей тренировки.

Совет 2 – Не бывает волшебной диеты

Один из самых распространенных вопросов касается лучшей диеты для рельефного тела или срочного похудения. Реальность такова, что не существует «самой лучшей диеты», есть только лучшая диета для вас.

Внесите коррективы на основе уникальной обратной реакции вашего организма.

Начните с разумного потребления калорий, а также белка, углеводов и жиров, и вносите коррективы по мере необходимости для более успешного похудения.

Подсказка! Когда дела идут плохо, попробуйте чередование количества углеводов в дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов.

Совет 3 – Приостановите кардиотренировки

Замедлите свои кардиотренировки! Немногие это понимают, но диета гораздо более важна, чем кардиотренировки, когда речь заходит о рельефном теле. Отточите в первую очередь свой рацион.

Когда вы достигнете соответствующей скорости сжигания жира, только тогда начните постепенно добавлять кардиотренировки. Помните: в этот период ваш организм испытывает стресс из-за дефицита калорий.

Добавление бесконечных часов кардиотренировок может привести к потере заработанной тяжким трудом мышечной массы.

Подсказка! Оторвитесь от эллипса и вместо этого займитесь интервальными тренировками высокой интенсивности.

Совет 4 — Замедлите скорость потери жира

Да, вы правильно прочитали этот совет. Лучший способ получить рельефное тело – это терять вес со скоростью 700-900 граммов в неделю и никак не быстрее.

Хотя потеря веса более быстрыми темпами потеря веса может идти на пользу, если у вас действительно значительное количество лишнего жира, однако, это не самый лучший подход при попытке снизить уровень жира в организме до однозначного числа.

Быстрая потеря жира может привести к потере мышц, а нам нужно красивое рельефное тело с объемными мышцами.

Подсказка! В течение первой недели потерянный вес всегда выше, чем обычно. Подождите до 2-ой или 3-й недели, чтобы внести изменения в программу.

Совет 5 – Создавайте пресс правильными методами

Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание Это нормально — отдохнуть от огромного количества накачиваний пресса и подъемов ног, которые вы делаете. Злоупотребление упражнениями, непосредственно прорабатывающими пресс, не поможет избавиться от жира на животе. Работайте непосредственно над прессом 1-3 занятий в неделю с умеренным количеством подходов и повторений. Такой подход поможет вам сохранить размер пресса во время похудения. Добавьте правильное питание – и вот они, ваши 6 кубиков. Разумеется, получить рельефное тело в домашних условиях очень сложно. Однако именно вне зала — дома или на работе вы работаете над самой сложной частью этого процесса, а именно – над питанием. Какие еще методы позволят вам накачать пресс – читайте здесь.

Подсказка! Выполнение подъемов корпуса на наклонной скамье с отягощением и скручивания на верхнем блоке — отличный способ создать упругий пресс.

Совет 6 – Станьте обманщиком!

Вы удивитесь, но любая строгая диета предполагает обман. Да, именно так.

Продленные периоды диеты снижают в вашем организме уровень лептина – гормона, который помогает вашему метаболизму протекать как можно более эффективно.

Обманный прием пищи или даже целый день один раз в неделю удивит ваш организм и поможет ему поднять уровень лептина. Этот метаболический импульс поможет вам сжигать больше жира и быстро сделать рельефное тело.

Подсказка! Будьте лояльнее к своему организму, позволяя себе один час обмана. Можно менять время этого окна каждую неделю в соответствии со своими желаниями или личным расписанием.

Совет 7 – Объективно оценивайте свой уровень жира в организме

Большинство людей недооценивают свой уровень жира. Такой нереалистичный взгляд на строение тела может привести к разочарованию, поскольку ваша диета для похудения будет тянуться бесконечно.

Лучшие бодибилдеры и фитнес-модели в мире обладают скромной массой тела (вес минус жир) объемом не более 75-80 кг. Невозможно весить 110 кг и обладать 18% жира. Чем честнее вы будете с самим собой, тем быстрее вы добьётесь рельефного тела.

Подсказка! Забудьте о весах и онлайн-калькуляторах. Купите нутрометр для измерения толщины кожной складки, это обеспечит более точное измерение количества жира.

Совет 8 — Пейте воду

Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

Этот совет кажется очевидным, тем не менее, многие игнорируют необходимость выпивать в день определенное количество воды. Достаточное количество спортсменов, даже самые упертые штангисты не пьют достаточно воды.

Некоторые исследования показали, что правильное потребление воды может увеличить ваш метаболизм на целых 30%. Заметим, это исследование касается только холодной питьевой воды.

Также верно и обратное: сниженное потребление питьевой воды замедлит процесс создания рельефной мускулатуры.

Различные специалисты называют разную цифру минимального количества воды для пропивания, однако в одном утверждении они сходятся: это значение должно быть не меньше 1,5 литров в день помимо других напитков.

Подсказка! Используйте шейкер или пустой кувшин из-под молока, чтобы контролировать ежедневное потребление воды. Или возьмите себе за правило выпивать 1 раз в час по одному стакану воды объемом 250 мл.

Красивое рельефное тело с накачанными мышцами нужно заслужить. Этот долгий путь включает в себя множество этапов, каждый из которых равно важен для общего результата. Тренировки на рельеф и похудение, питание, режим – упустив один из этих элементов, вы не добьётесь однозначной цифры в уровне жира.

Будьте упрямы на своем пути, двигаясь только вперед – к желанному рельефу! 

Отличная статья! Спасибо!

Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

38

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

Источник: https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/relefnoe-telo-8-sovetov.html

Комплекс упражнений и правила питания для прорисовки рельефа мышц

В своем стремлении похудеть большинство девушек видит себя в будущем подтянутыми, но, начав посещать тренажерный зал с целью избавления от лишнего веса, их отношение к подтянутой фигуре меняется. Многие хотят не только сжечь лишний жир, но и обрести рельеф, который наделяет тело более выразительными чертами и требует интенсивного и регулярного выполнения кардио и силовых упражнений.

Необходимые условия занятий фитнесом и питания для рельефного тела

Для того чтобы мышцы стали более выразительными на теле, необходимы два условия:

  • максимально уменьшить количество подкожного жира, который препятствует красивой прорисовке мышц;
  • увеличить мышцы в объеме для того, чтобы образовать красивый рельеф на всех частях тела.

Не существует такого вида фитнеса, с помощью которого можно добиться и похудения, и наращивания мышечной массы одновременно. Дело в том, что любая физическая нагрузка сопровождается определенной схемой питания, и в своей совокупности они способствуют достижению той или иной цели.

Диета для сжигания жира предполагает дефицит калорий и минимальное употребление углеводной пищи. В то время как для увеличения объема мышц необходимо высококалорийное питание, которое превышает обычные потребности организма на 500 ккал, поступающих в основном из белков и углеводов.

Необходимое ежедневное количество белка в обоих случаях составляет около 3 г на 1 кг массы тела. Что касается углеводов, то во время сжигания жира их нужно уменьшить до 2 г/кг, а при наращивании массы — увеличить до 4 г/кг массы тела.

Таким образом, правильный фитнес и питание в итоге должны принести вам следующие результаты:

  • мышечная масса должна составить минимум до 30% от общего веса тела;
  • жировая прослойка должна значительно уменьшиться и составлять не более 18% от общей массы тела.

Следует отметить, что длительное пребывание на диете с малым содержанием углеводов строго не рекомендуется девушкам, планирующим беременность в будущем.

Добиться красивого рельефного тела с помощью правильных физических нагрузок и корректировки питания можно примерно за три месяца, хотя все зависит от начального уровня подготовки. Более устойчивые и заметные результаты станут проявляться только через полгода интенсивных тренировок и правильных диет.

Если заниматься регулярно, то придать тонус и некоторый объем мышцам можно будет уже через 2 месяца. После этого следует этап так называемой «сушки», когда к тренировкам добавляются кардионагрузки, а из рациона исключаются углеводы. За месяц сушки можно избавиться от 5 мм жира на теле и заметить первые проявления рельефа.

Правила физической нагрузки для прорисовки мышц

Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

Для обретения рельефа кроме специального питания также очень важна правильная физическая нагрузка, которая должна сочетать в себе регулярные силовые и кардиотренировки. Человеку, имеющему опыт в силовом тренинге, для прорисовки мышц достаточно просто перейти в другой режим тренировок, где нужно использовать отягощения со средним весом, делать максимальное количество повторений и минимальные перерывы для отдыха.

Интенсивное выполнение силовых упражнений и кардионагрузок для рельефного тела имеет свои правила, позволяющие получить максимум эффекта от тренировок:

  • занимаясь силовым тренингом нужно начинать с небольшого веса, а затем в процессе тренировок постепенно его увеличивать для улучшения силовых показателей и роста мышечной массы;
  • хороший эффект в формировании рельефа дают разнообразные прыжки, которые важно включать в каждую тренировку;
  • во время работы на сжигание жировых отложений упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, а во время кардионагрузок делать ускорения;
  • базовые упражнения являются важной составляющей в тренировках для прорисовки мышц, ведь они нагружают самые крупные мышцы тела, попутно задействуя все остальные, способствуя эффективному похудению всего тела и увеличению объема работающих мышц. Масштаб проявления того или иного эффекта напрямую зависит от используемого веса.
Читайте также:  Витамины группы в в таблетках: названия препаратов, когда их нужно принимать

Упражнения для придания телу рельефности

Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание

Если вы новичок в сфере спорта, то с самого начала борьбы за рельефное тело вам нужно научиться и регулярно делать следующие упражнения:

  • Приседания без отягощений, которые нужно выполнять, опуская тело до параллельности бедер полу, стараясь не выводить колени за пальцы ног. Программа минимум для этого упражнения — 30 приседаний за один подход.
  • Отжимания так же, как и приседания, являются базовым упражнением, которое необходимо для обретения рельефа. Для начала можно попробовать отжиматься с колен, или от невысокой опоры.
  • Планка — отличное упражнение, обеспечивающее статическую нагрузку на все мышцы тела. Примите положение в упоре лежа, руки должны стоять на локтях, все тело должно быть напряженным и образовывать одну прямую линию. Нужно стремиться простоять в таком положении одну минуту и более.
  • Прыжки обеспечивают хорошую кардионагрузку и помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. Их можно выполнять с помощью скакалки, прыгать из стороны в сторону или просто на месте.

Обязательно перед тренировкой в течение 10-15 минут выполняйте разминку для всего тела, а по завершении занятия делайте растяжку всех мышц тела, особенно уделяя внимание тем, которые активно работали в этой тренировке.

Если же вы имеете некоторый опыт в силовых тренировках, работаете с небольшими отягощениями и занимаетесь кардионагрузками, то вам просто нужно несколько изменить свой стиль тренинга, сделав его интенсивнее:

  • минимальный вес гантелей должен составлять 5 кг, хорошо, если у вас они будут наборными — так вы сможете менять вес для каждого упражнения;
  • включите в свой режим интервальный тренинг: выполняйте одной упражнение в течение минуты, затем отдохните 10 секунд и дальше работайте по такому же принципу, каждый раз меняя упражнения;
  • добавьте в свою фитнес-программу базовые элементы (приседания, отжимания, становая тяга, жим);
  • комбинируйте несколько упражнений на разные группы мышц, к примеру, отжимания и выпрыгивания из упора лежа, приседания и жим стоя.

Интенсивно тренируясь по описанной схеме и меняя свой рацион питания в зависимости от стадии тренировок, на которой вы находитесь, можно за короткий срок сделать по-настоящему красивое и рельефное тело.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/kompleks_uprazhneniy_i_pravila_pitaniya_dlya_prorisovki_relefa_myshts/

Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях?

Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным. 

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

  • Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.
  • Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.
  • Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

  • Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
  • Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
  • Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
  • Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
  • «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
  • Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
  • Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

  • Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
  • Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
  • Для прорисовки мышц важно соблюдать диету. 

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

  • В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
  • В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
  • В пятницу – бицепс и трицепс.

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

  • • Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
  • • Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
  • • Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

  • Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
  • Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
  • Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

  • К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.
  • Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
  • Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами. 
  • Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов.

Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи.

Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

  • Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
  • Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
  • Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Вторая неделя выглядит следующим образом:

  • Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
  • До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.
  • В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.
  • Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
  • Суббота – полноценный приём еды.
  • Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5d7e5f38c49f2900accafa47

Ссылка на основную публикацию